Базовые упражнения на кольцах

Гимнастические кольца являются менее распространенным снарядом, чем турник или брусья, однако «ассортимент» упражнений, которые можно выполнять на них, достаточно серьезный. Если вы тренируетесь в спортзале, где есть кольца – у вас есть отличная возможность разнообразить свои тренировки. Это касается как силовых упражнений, так и всевозможных гимнастических трюков. Нередко спортсмены игнорируют этот снаряд, уделяя внимание лишь привычным для себя тренажерам. Сейчас мы рассмотрим, что можно делать, если в вашем спортзале или на спортплощадке имеются кольца.

Упражнения на кольцах

Что можно делать?

В этой статье мы не будем уделять внимание гимнастическим трюкам, которые выполняются на кольцах – их количество слишком велико, но в основном их выполняют лишь спортсмены, занимающиеся именно гимнастикой. Мы же рассмотрим силовые упражнения на кольцах– которые позволят увеличить ваши физические характеристики и нарастить мускулатуру.

Итак, список примерно следующий:

1. Подтягивания.
2. Отжимания.
3. Выходы силой.
4. Статические упражнения.
5. Упражнения для пресса.

При этом выполняться они могут различными вариантами хватов. Если брусья и турник – конструкции рамные, неподвижные, то кольца можно вращать как угодно, причем даже в процессе выполнения упражнения. Это позволяет гораздо лучше и разнообразнее нагружать мышечные группы.

Кольца можно использовать и для разминки. К примеру, на них можно просто висеть,

Что работает?

Исходя из списка выше, можно понять, какие именно мышечные группы нагружаются. На всякий случай уточним:

1. Спина.
2. Грудь.
3. Стабилизаторы корпуса.
4. Трицепсы.
5. Бицепсы.
6. Плечи.
7. Пресс.

Основное преимущество, которым отличаются упражнения на гимнастических кольцах от упражнений на турнике и брусьях – это существенная нагрузка на стабилизаторы. Если вы попробуете просто подтянуться на кольцах, сразу поймете, о чем идет речь: после неподвижного турника эта задача может показаться куда более сложной – однако в этом и есть польза.

Кольца для домашних тренировок

Если вам позволяет пространство – кольца можно повесить и в собственной квартире. В этом случае, впрочем, список упражнений существенно уменьшится – из-за того, что их не получится подвесить на достаточной высоте.

Сделать это относительно просто: необходимо установить дома турник (не важно, как именно – навесной на шведской стенке, или же вмонтированный в стену квартиры), и к нему – прикрепить кольца. Их можно приобрести в магазине спорттоваров – как в обычном, так и в виртуальном.

Как вариант – кольца можно повесить на собственном участке на даче (прикрепив, к примеру, к ветке дерева).

Будьте осторожны!

Начинающим следует помнить, что кольца неустойчивы, и могут как раскачиваться, так и вращаться вокруг собственной оси. Поэтому приступать к тренировкам следует осторожно и внимательно, и начинать освоение гимнастического снаряда постепенно, от простейших упражнений к более сложным.

Для начала тренировок кольца следует крепить на такой высоте, чтобы вы могли достать их без прыжка, поднявшись на носочки.

С чего начать?

Если вы решили попробовать работать на гимнастических кольцах – следует начинать с простейших и самых легких упражнений, краткий список которых мы сейчас составим:

Подтягивания

Подтягиваться на кольцах можно по-разному, изменяя расстояние между ними и поворот кистей. Будьте готовы к тому, что по сравнению с подтягиваниями на турнике, на кольцах будет гораздо сложнее справиться с этим простейшим упражнением.

Этот же снаряд можно использовать и по-другому: опускаем кольца пониже, ложимся под них на пол (на спину), и начинаем выполнять тягу, поднимая собственное тело вверх. В этом упражнении нагрузку на мышечные группы можно варьировать изменением положения корпуса и рук. К примеру:

• выполняется классическая тяга «к груди»: угол между руками и корпусом – прямой (движение то же самое, что и при обычном жиме лежа, только вы не выжимаете вес, а наоборот – подтягиваете собственный корпус вверх);
• такое же упражнение, выполняемое широким хватом;
• подтягивания к поясу, широким хватом, локти разводятся в стороны от корпуса;
• подтягивания к поясу, узким хватом, локти прижимаются к корпусу.

Отжимания

Отжиматься на кольцах можно двумя способами:

• как и на брусьях;
• опустив кольца ниже, и используя их в качестве упора для рук.

Второй вариант хорош тем, что он позволит вам шире растягивать грудную клетку, и при этом – включать в работу стабилизаторы корпуса. При этом отжиматься можно как классическим способом (т.е. лицом вниз), так и выполнять обратные отжимания.

Упражнения на пресс

Прорабатывать пресс на кольцах достаточно просто: повисаем на них, и выполняем подъемы ног (согнутых или прямых).

Усложнить задачу можно, если вы будете выполнять подъемы ног выше прямого угла. Как еще более тяжелый вариант – можно выполнять то же упражнение из упора на прямых руках.

Статика

Наверное, выполнять упражнения на кольцах для начинающих следует именно со статики – чтобы привыкнуть к их подвижности. Самым простым примером является упор на прямых руках (или силовой упор). Это упражнение позволит мышцам-стабилизаторам привыкнуть к необходимости постоянной поддержки корпуса в определенном положении. Не удивляйтесь, если изначально у вас не получится неподвижно продержаться, и вы будете трястись – это означает, что ваши стабилизаторы недостаточно сильны.

Помимо силового упора, можно выполнять тот же самый «уголок» или «горизонт».

Тренировка торса с гимнастическими кольцами

Вот уже на протяжении нескольких лет гимнастические кольца переживают вторую волну популярности. В конце прошлого века этот спортивный снаряд мог похвастаться небывалым спросом, который со временем уступил первенство различным новым тренажерам и тренировочным аксессуарам, однако сейчас о кольцах вспомнили вновь. Во многом это объясняется возможностью выполнять уникальные функциональные упражнения для торса, которые совершенно отличаются по биомеханике от классических движений со штангой или с гантелями.

Характеристики гимнастических колец:

• Нестандартные функциональные упражнения, которые активируют огромное количество мышц;
• Адекватная нагрузка, которая равна массе вашего тела; • Отсутствие перегрузки суставно-связочного аппарата;
• Доступная стоимость снаряда;
• Прочность и долговечность;
• Удобные кольца, покрытые специальным анти-скользящим слоем;
• Прочные тросы, которые легко закрепить на любой опоре.

Преимущества колец

Основной особенностью гимнастических колец можно считать возможность выполнения уникальных функциональных упражнений, которые задействуют рекордное количество мышечных волокон за единицу времени. Это оказывает невероятный стресс на все системы организма, в том числе на нейромышечную связь и мышцы-стабилизаторы. В итоге тренировка, которая включает в себя хотя бы одно такое упражнение, становится в несколько раз эффективнее.

Данным фактом пользуются атлеты из различных видов спорта, как из бодибилдинга, так и из единоборств. Такие сверх-базовые упражнения отлично развивают мощность импульсов из ЦНС, суставно-связочный аппарат и самое главное – мышцы-стабилизаторы, которые играют важную роль в любом силовом тренинге. Кроме того, все упражнения на кольцах активируют плечевые суставы и дельтовидные мышцы, так как движения выполняются в висе. Вы когда-нибудь видели гимнаста с плохо развитым плечевым поясом? Наверняка нет.

Упражнение для торса на кольцах

Основным базовым упражнением для мышц груди, спины, рук и плеч является движение, совмещающее подтягивания и отжимания на брусьях. Именно оно нагружает самое большое количество мышечных сегментов за единицу времени, ведь помимо вышеперечисленных мышц приличную нагрузку также получает пресс, и разгибатели спины, не говоря уже о шейных мышцах. Постараемся подробно описать правильную технику выполнения такого упражнения. Это позволит вам безопасно включать его в программу тренировок, не опасаясь травм.

Первоначально установите кольца на высоте, которая позволит вам полноценно подтягиваться к ним с земли по всей амплитуде. Как правило, идеальная точка крепления находится на 6-8 см выше вытянутой вверх ладони.

Крепко возьмите кольца двумя руками плотным закрытым хватом. Ширина между ними должна быть на уровне плеч, или немного больше. Петли строго параллельны друг другу. Напрягите спину с мышцами живота и повисните на кольцах, подвернув и скрестив лодыжки.

Мощным подконтрольным усилием подтянитесь вверх за счет работы мышц спины. Для этого мысленно необходимо представить опускание локтей книзу и параллельно с этим по возможности выкатить грудь вперед, создавая заметный прогиб в позвоночнике. В критической точке после секундной паузы необходимо с помощью взрывного напряжения дельтовидных и грудных мышц поднять локти кверху и оказаться в позиции, которая изображена в центре наглядной иллюстрации.

Не сложно догадаться, что это исходное положение для упражнения, которое напоминает отжимания на брусьях. Без паузы выжмете тело кверху, отводя ноги перед собой, дабы сохранить равновесие. Движение должно быть быстрым и по возможности с минимальным отведением локтей назад. После достижения финальной точки траектории медленно опуститесь вниз в положение, которое указано на иллюстрации в центре.

Далее, подконтрольно опустите локти и весь торс. Коснитесь пола и сразу же приступайте к выполнению очередного повторения.

Нюансы тренировок торса с гимнастическими кольцами

На первый взгляд, упражнение может показаться довольно простым, но это не так. Выполнить его технически верно крайне сложно. Не используйте всевозможные отягощения и утяжелители. Стремитесь выполнять по 15-20 повторений в 3-4 рабочих подходах.

Упражнение подходит для тренингов по системе «фул бади» (англ. full body) и для функциональных сессий. В классической силовой программе его можно поставить как в день груди, так и в день спины.

https://wolfworkout.ru/gimnastika/bazovye-uprazhneniya-na-kolcax.html
https://gripboard.ru/trenirovka-torsa-s-gimnasticheskimi-koltsami