Упражнения на пресс для девушек

Содержание:

Упражнения на пресс для девушек

Кто откажется от красивого, стройного тела с приятными, соблазнительными изгибами и обязательно плоским животиком. В желании соответствовать стандартам красоты, большинство представительниц прекрасной половины изнуряют себя всевозможными диетами, пользуются различными скрабами и жиросжигающими косметическими средствами. Вот только все это неэффективно без занятий спортом.

Чтобы избавиться от ненавистного жира в брюшной области, необходимо постоянно тренироваться. Есть огромное количество программ, с помощью которых вы быстро вернете тонус мышцам и сделаете свой животик по-настоящему «каменным». Упражнения на пресс для девушек – это эффективный комплекс, актуальный для каждого, независимо от возраста и первоначального веса.

Как правильно тренировать пресс женщине

В чем секрет красивого живота? Ответ очевиден – постоянные тренировки, статика и правильное питание. Касается это представительниц прекрасной половины, которые далеки от большого спорта и занимаются им исключительно для своего здоровья. Вот несколько полезных советов, которые сделают процесс проработки брюшной области намного эффективнее:

  • Желательно делать упражнения на пресс женщине в формате суперсетов, состоящих из нескольких элементов, в медленном темпе по одному подходу. Таким образом нагрузка будет распределяться равномерно, белые волокна мышц не будут усиленно расти. В результате животик хорошо подкачивается, но остается плоским.
  • Обязательно включаем в тренировочный процесс статическое напряжение. Оно подразумевает под собой кратковременные паузы в максимальной точке каждого упражнения.
  • Особое внимание обращаем на дыхание. Максимальное сокращение мышечного волокна происходит при полном выдохе. Для повышения эффективности необходимо достигать большей амплитуды движения.

Примечание. Перед тренировкой обязательно изучаем видео-уроки известных инструкторов. Разбираем пошагово каждое упражнение.

  • Для прокачки пресса женщине достаточно всего одного занятия еженедельно. Все остальные тренировки необходимо уделять других группам мышц, не забывая о кардиотренировках.
Вам будет интересно  Тренировки баскетбольной команды

Эффективный комплекс упражнений для пресса для женщины

Эффективный комплекс упражнений для пресса для женщины

Любые девушки и даже женщины после 50 лет могут легко заняться своим животом. Следует грамотно составить комплекс упражнений, и результаты не заставят себя долго ждать. Начинающим спортсменкам достаточно всего пары разных элементов, которые будут выполняться строго по технологии и с правильным дыханием. Для более опытных худеющих программа тренировок составляется из 5-8 упражнений.

Если вы тренируетесь в спортивном зале, то с занятиями поможет тренер и опытный диетолог. А в домашних условиях придется заниматься проработкой программы самостоятельно. Если вы не хотите обращаться к профессионалам, составьте комплекс со следующими упражнениями. В рейтинге наиболее эффективных, по нашему мнению, следующие движения.

Поочередный подъем прямых ног

Поочередный подъем прямых ног

  • Ложимся на пол или гимнастический коврик.
  • Руки выпрямлены, ладонями уперты о поверхность прямо под ягодицами.
  • Полностью прямые ноги поднимаем до образования с корпусом прямого угла.
  • Затем начинаем упражнение – попеременно опускаем каждую ножку до параллели с полом.
  • Делаем вдох, поднимаем опущенную конечность, одновременно опускаю вторую.

Полезный совет. Важное условие – во время выполнения упражнения следим за поясничным отделом. Он не должен выгибаться, искривляться. Плечи обязательно прижаты к полу.

Вращение прямыми ногами

Вращение прямыми ногами

  • Принимаем горизонтальное положение. Ладошки рук размещаем под ягодицами.
  • Выпрямленные ноги поднимаем на 30 градусов.
  • Плечи отрываем от поверхности. Голову приподнимаем. Взгляд должен быть устремлен вперед. Следим, чтобы в процессе поясница не искривлялась.
  • После глубокого вдоха на выдохе начинаем делать круговые движения ногами.
  • Чем ниже ноги, тем сложнее и эффективнее выполняется упражнение.

Повороты туловища

«Русский твист»

  • В лежачем положении ноги сгибаем в коленях и плотно упираем ступнями о поверхность.
  • Поднимаем голову, плечевой пояс немного сводим назад. Корпус поднимаем вверх.
  • Руки прямые, размещаются параллельно поверхности. Ладони должны «смотреть» на бедра.
  • Приняв исходное положение, делаем выдох и медленно выкручиваем корпус вправо. Тянем ладошкой до щиколотки.
  • Затем также медленно возвращаемся в начальное положение, не ложась на пол.
Вам будет интересно  Упражнения для красивых рук для женщин- тренировки бицепса, плеч и трицепса

Скручивания с фитболом

Скручивания с фитболом

  • Ложимся на поверхность. Между ног зажимаем гимнастический мячик.
  • Голову приподнимаем вверх, одновременно сводя плечевой пояс вперед.
  • Приняв исходную позицию, одновременно поднимаем руки и ноги с мячом до перпендикулярного положения по отношению к полу – тянем максимально вверх.
  • При достижении максимальной точки берем мячик в руки.
  • Выпрямленные руки и ноги опускаем к полу, но, не кладя их на него. Держим в висячем положении.
  • Во время выполнения упражнения нельзя поднимать поясницу и класть голову на пол.

«Вакуум»

На четвереньках

  • Упражнение «вакуум» выполняется по-разному. Исходная позиция – на коленях, сидя на стуле, на четвереньках, лежа.
  • После глубокого вдоха освобождаем легкие от воздуха. Максимально втягиваем живот.
  • В таком положении фиксируемся на 10-15 секунд.
  • На выдохе расслабляемся, снимая напряжение с мышц живота.
  • Постепенно увеличиваем время выполнения, втягивая живот на большее количество секунд.

Планка

Планка

  • Принимаем горизонтальное положение – лежа на животе. Упираемся на кисти рук или локти. Ноги стоят на носочках.
  • Тело должно формировать прямую линию. Никаких искривлений, особенно в поясничном отделе.
  • Пресс женщины максимально напрягаем.
  • Фиксируемся в таком положении, концентрируясь на качественном выполнении планки, в течение 30 секунд – 2 минут.

Удержание ног

Удержание ног

  • Ложимся на гимнастический коврик.
  • Полностью выпрямленные ножки поднимаем на 20-30 сантиметров.
  • Руки заводим за голову.
  • Взгляд устремлен вперед.
  • В таком положении задерживаемся до появления характерной боли и дрожи.
  • Затем расслабляемся, ложась на поверхность.

Питание после тренировок

Пресс женщины тренируется не одну неделю. И комплекс упражнений обязательно должен сочетаться с правильным питанием. Следуйте простым рекомендациям:

  • Если есть желание дополнительно сжечь лишний жир с живота, кушать можно через полтора часа после тренировки. В это время организм усиленно использует для своей работы имеющиеся ресурсы.
  • Хотите просто сохранить, проработать мускулатуру, не худея? Сразу же после занятия желательно съесть яблочко, банан или выпить специальный коктейль с высоким содержанием протеинов. Белковые продукты стимулируют процесс жиросжигания, и результат получается гораздо эффективнее и быстрее.
Вам будет интересно  Абонемент для девушек в Тренажерный зал | BSH GYM

Тренировки на пресс женщины, молодой девушки интенсивны, и в результате утомляют, так же, как и обычные приседания. При отсутствии силы воли велика вероятность не устоять перед чем-нибудь сладким и очень вкусным. Поэтому специалисты не рекомендуют перетренировываться. Занимаемся в оптимальном режиме, следуя принципам правильного питания.

https://vdiete.ru/trenirovki/uprazhneniya/uprazhneniya-na-press-dlya-devushek/