Содержание

Упражнения с канатами для фитнеса. Упражнения с канатами

Плюсы и минусы тренировок с канатами тренировки с канатами для кроссфита Что представляют собой тренировки с канатом

В кроссфите вам предложат работать не с обычным канатом, а со специальным спортивным снарядом с утяжелителем на конце. Таким образом, на целевые мышечные группы идёт интенсивная нагрузка, достигаемая за счёт передачи инерции концу снаряда.

Есть ли противопоказания?

Перед тем, как рассматривать виды и техники упражнения с канатом, стоит обратить внимание на то, что он задействует – а значит, какие противопоказания могут возникнуть при работе с канатом. Так как канат подразумевает высокую статическую нагрузку на спину, то:

  • нельзя работать с канатом в случае наличия проблем с позвоночником;
  • при недостаточно развитом мышечном корсете спины;
  • при недостаточно развитых мышцах для динамических нагрузок;
  • при травме поясничной области;
  • при наличии межпозвоночных грыж или растяжений;
  • в послеоперационный период;
  • при недостаточно развитых предплечьях;
  • при проблемах в брюшной области.

И самое главное – упражнения с канатом запрещены людям, имеющим проблемы с сердечно сосудистой системой. Почему? Это из-за того, что регулирование нагрузки на количество раз при работе с динамическим отростком невозможно, а значит существует риск достижения и удержания пульса на пиковой нагрузке

Примечание: с другой стороны, люди обладающие высокой степенью тренированности могут не беспокоится, так как при хорошей сосудистой системе, пульс будет достигать интенсивности жиросжигания. А это значит, что весь канатный комплекс хорошо использовать для похудения, без травмирования мышц.

Техники выполнения подъема по канату

Существует несколько видов техник лазанья по канату. Разберем подробно каждую из них:

Лазанье по канату в три приема

  1. Исходная позиция: атлет плотно держится за канат руками и ногами (носком одной и пяткой другой ноги).
  2. Оттолкнуться от каната ногами, согнуть их и захватить канат чуть выше тем же способом.
  3. Не отпуская канат ногами, поочередно переставить руки выше и повторить движение.

Лазанье по канату в два приема

Существует два способа лазанья по канату в два приема.

  1. Исходное положение: одна рука полностью выпрямлена и обхватывает канат выше уровня головы, вторую руку держим на уровне подбородка. Захватываем канат ногами носком одной ноги и пяткой другой.
  2. Отталкиваемся ногами и пытаемся подтянуться на той руке, которая расположена выше.
  3. Второй рукой перехватываем канат выше, одновременно с этим подтягиваем ноги и занимаем исходную позицию.
  1. Исходное положение: руки расположены на одном уровне чуть выше уровня головы, одна расположена сразу под другой. Ногами держим канат тем же способом – носком и пяткой.
  2. Оттолкнуться ногами, обхватить ими канат чуть выше, подтянуться, перехватить канат и повиснуть уже на прямых руках.

Лазанье по канату без использования ног

  1. Обхватите канат двумя руками, одна должна быть немного выше другой, немного согните ноги или выведите их перед собой.
  2. Удерживая положение ног и корпуса, поднимайтесь вверх, поочередно меняя руки и задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий.

Jale Ibrak — stock.adobe.com

В этом видео демонстрируются различные техники подъема по канату:

Если Вы только недавно начали заниматься кроссфитом и к лазанью по канату пока не готовы, начните обучение с подводящего упражнения: подтягивайтесь по канату с помощью рук, начиная движение из положение сидя. Ноги при этом не работают, а только упираются пятками в пол. Как только Вы поднялись максимально высоко и полностью выпрямили колени, начинайте снова опускаться вниз, при этом движения должны быть слаженными и монотонными, ладони должны удалиться на одинаковое друг от друга расстояние. Так Вы хорошо поймете биомеханику движения и улучшите силу своих кистей и предплечий.

Для того, чтобы это упражнение давалось Вам легче, и для совершенствования лазанья по канату необходимо отдельно выполнять элементы, из которых состоит это упражнение

Отдельное внимание уделите силе хвата: практикуйте вис на канате, на турнике и на полотенце, подвешенном на перекладине, — это укрепит Ваши кисти и предплечья, и Ваш собственный вес не будет казаться таким тяжелым при подъеме по канату

Научитесь делать подтягивания на одной руке, это значительно облегчит Вам процесс обучения лазанью по канату без ног. Подтягивайтесь с дополнительным весом и выполняйте другие упражнения на широчайшие мышцы спины, чтобы развить свою силу.

Как только Вы освоили хотя бы один способ лазанья по канату, сделайте этот процесс более экстремальным – постарайтесь залезть на канат за максимально короткое время, не делая отдыха между подходами. Так Вы увеличите силовую выносливость и общий физический потенциал своего организма, и более сложные варианты лазанья будут даваться легко и непринужденно.

Обучающее видео для начинающих, подводящие упражения:

Почему именно канат?

Почему, в кроссфите, да и в других скоростно-силовых видах спорта все больше набирают популярность упражнения с канатами для рук. Этому есть несколько объяснений.

  1. Во-первых, динамическая нагрузка. При выполнении классических упражнений со штангой или гантелями, руки работают в динамической фазе. То есть отдыхают и нагружаются. При работе с канатом, возникает эффект микросуперсета. Когда в одной фазе движения упражнения с канатом работают, например, бицепсы, а в другой — трицепсы. Это не позволяет мышцам получить отдых, а суперкомпенсация со стабилизацией, увеличивает изометрические мышечные показатели, благодаря чему у спортсменов сильно повышается силовая выносливость.
  2. Следующий момент – это наличие изометрии в нагрузках. При работе с канатом, мышцы прорабатываются под весьма необычным углом, что позволяет задействовать самые глубокие мышечные волокна без особых проблем.
  3. В-третьих, низкая возможность травмироваться. Основная нагрузка регулируется скоростью выполнения упражнения, и максимальная сложность обеспечивается не весом, а самой слабой составляющей мышечного корсета, запястьями. А так как запястья не могут быть сильнее мышц спины, то и разогнать канат сильнее просто невозможно, т.к. в случае критической нагрузки он просто вылетит из рук.

Примечание: вылет каната из рук чреват получением растяжения из-за резкого движения и возникшей инерции.

Плюсы и минусы тренировок с канатами

У такого, казалось бы, непримечательного упражнения есть ряд плюсов, которые заставят вас включить его в свои тренировки.

  • Этот вид нагрузки может быть эффективен как для опытных атлетов, так и для новичков.
  • Хотя основную нагрузку получают руки, остальное тело также включается в работу — получается комплексная проработка всех мышечных групп.
  • Во время такой тренировки практически невозможно перегрузить суставы особенно нижней части тела.
  • Техника выполнения такова, что вам потребуется недюжинная координация. Поэтому развиваются чувства равновесия и баланса.
  • Выполнение в режиме высокой интенсивности сжигает жир.
  • Нагрузка зависит не от веса, а лишь от скорости выполнения упражнения. А скорость контролируется самой слабой частью – запястьями. Поэтому вы просто физически не сможете разогнать канаты так, чтобы получить травму и при этом не выпустить их из рук.
  • Прорабатываются те участки, которые практически не задействуются в других видах тренинга.
  • Повышает общую силу и выносливость организма.

Как видите, список плюсов довольно велик. К минусам можно отнести только лишь то, что вам потребуются специальные канатные снаряды, с возможностью их закрепления на полу или стенке. Они имеются далеко не в каждом спортивном зале, а crossfit залы имеют в России не такое распространение, как скажем, в Америке.

Плюсы и минусы тренировок с канатами

Упражнения

Какие упражнения с канатом есть?

  • чередование волн в полуприседе;
  • двойная волна;
  • прыжки с мощными хлопками;
  • вращение из стороны в сторону ;
  • выброс каната стоя;
  • прыжки с переменными волнами;
  • бег на месте;
  • броски через себя сидя;
  • планка с волной;
  • боковая планка с канатом.

Техника выполнения тренировки с канатом

Рассмотрим подробнее, какие мышечные группы задействует то или иное упражнение с канатом

УпражнениеГруппа мышц
Двойная волнаВерхний плечевой пояс
Прыжки с мощными хлопкамиМышцы ног и пресса
Вращение из стороны в сторонуБоковые мышцы живота.
Выброс каната стояВерхний плечевой пояс
Прыжки с переменными волнамиМышцы ногБег
на местеНоги+ сердечная
Броски через себя сидяНоги+ корпус и кор
Планка с волнойКор+ пресс
Боковая планка с канатомКор+ пресс
Чередование волн в полуприседеВерхний плечевой пояс

Канат и гири Волны в полуприседе Двойная волна

Как делать?

Несмотря на кажущуюся простоту, многие упражнения с канатом в тренажерном зале требуют особой техники. Общие принципы у всех упражнений одинаковы:

  • Не использовать страхующие лямки. Нагрузка должна быть ограничена максимальной силой запястий.
  • Работать в умеренной скорости, повышая нагрузку постепенно с ростом мышечной массы.
  • Комбинировать со статодинамическими упражнениями.
  • Использовать базовые упражнения для предутомления перед работой с канатом.
  • Работать в паре с партнером, который будет контролировать правильную технику выполнения упражнений.
  • Использовать пульсометр на протяжении всего сета с канатами. При превышении допустимой нормы пульса, останавливаться и делать перерыв.

Примечание: максимально допустимый пульс считается по простой формуле (220-возраст)*80%. По достижению этого пульса, нужно немедленно снижать интенсивность упражнения, так как спортсмен рискует получить микротравмы сердца, которые будут зарастать соединительной тканью, и тем самым приведет к болезни спортивного сердца.

Вариации тренировок с канатами

Чередование волн в полуприседе

  1. Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
  2. Встать в полуприсед.
  3. Сделать прогиб в пояснице.
  4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
  5. Медленно начать движение правой рукой вверх, а левой вниз.
  6. Постепенно ускоряться в движениях.
  7. На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

Работать до сильного пампинга или же до тех пор, пока пульс не достигнет критической отметки.

Двойная волна

Это усложненный вариант прошлого упражнения, который требует большей концентрации, прогружает не только верхний плечевой пояс, но и мышцы пресса, из-за необходимости гасить инерцию канат.

  1. Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
  2. Встать в полуприсед.
  3. Сделать прогиб в пояснице.
  4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
  5. Медленно начать движение руками вниз, а потом вверх.
  6. Постепенно ускоряться в движениях.
  7. На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

Прыжки с мощными хлопками

Это упражнение несколько сложнее, зато задействует мышцы ног на всю мощность, чем способно даже заменить присед со штангой.

  1. Взять канаты в руки.
  2. Встать в полуприсед.
  3. Сделать прогиб в пояснице.
  4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
  5. После этого – резко выпрыгнуть вверх.
  6. Канаты при этом максимально высоко поднять над головой.
  7. В момент пиковой инерции, которая совпадает с приземлением, сделать движение «кнут», резко опустив канаты вниз.

Если канаты не вылетели из рук, можно повторять. Работать до пульса, или до сильного ослабления мышц запястья.

Вращение из стороны в сторону

  1. Взять два канат в руки.
  2. Сделать небольшой прогиб в пояснице, при этом в целом спину держать расслабленную.
  3. Расслабляя поясницу, начать тянуть канаты к поясу (интенсивным движением), параллельно разворачивая корпус в сторону движения.
  4. На пике нагрузки, развернуться в другую сторону, для достижения оптимального результата.

Повторять до полного изнеможения.

Выброс каната стоя

Выброс каната стоя по своей технике напоминает двойную волну. Основное отличие заключается исключительно в рабочей амплитуде. Вместо работы в полуприседе, нужно работать с прыжком, при этом максимально сильно выбрасывать канат вперед (за счет движения руками вверх). В остальном — все идентично.

Прыжки с переменными волнами

Прыжки с переменными волнами выполняются следующим образом:

  1. Берется два каната;
  2. Занимается исходная позиция с полного приседа;
  3. Постепенно начинается движение одной рукой вниз, второй вверх;
  4. Впоследствии выполняется выпрыгивание из глубокого приседа;
  5. При этом волновые движения не прекращаются, а только ускоряются.

Идеальный вариант – когда на один прыжок приходится не более двух циклов волновых движений руками. Прорабатываются мышцы пресса, мышцы верхнего плечевого пояса, спины, грудные – и дельты.

Тренировка с канатами помогает быть в тонусе

Правила выполнения

Многие новички, которые первый раз посетили тренажерный зал, думают, что в выполнении занятия нет никаких трудностей, и сделать его очень легко.

Однако начиная делать это упражнение, они понимают, как сильно ошибались. Чтобы добиться желаемого результата, нужно соблюдать следующие правила:

  • Не рекомендуется использовать страхующие лямки. Так как нагрузка будет ограничена силой рук.
  • Нельзя делать сразу максимум и на очень большой скорости. Нагрузка и темп необходимо увеличивать постепенно, в зависимости от выносливости тела. При этом следует помнить, что в кроссфите все упражнения делаются по кругу и без перерыва, либо с очень маленьким перерывом.
  • Необходимо комбинировать динамичную и статическую тренировку. В программу кроссфита нужно обязательно включить и силовые и аэробные упражнения.

Девушка с канатами в спортзале

  • Перед выполнением упражнения с гирей и канатом, следует сделать базовые упражнения для предутомления.
  • Занимаясь в тренажерном зале, рекомендуется работать в паре. Так как в первое время необходим контроль со стороны.
  • Рекомендуется использовать пульсометр, чтобы контролировать нагрузку. При резком увеличении скорости пульса, следует остановиться и отдохнуть. Так как перегрузка может привести к возникновению проблем с сердцем.
  • Перед тренировкой обязательно нужно делать разминку, а после растяжку.

Соблюдать перечисленные выше правила нужно постоянно. Их нарушение может привести к развитию болезней сердечнососудистой системы, переутомлению и раздражительности.

Упражнение для проработки верхней части тела и кора

Это те же упражнения с канатом для классического кроссфита, акцент в которых приходится вовсе не на руки, а на работу с партнером, и правильные движения корпусом.

Броски через себя сидя

Упражнение аналогично работе с поворотами. Главное отличие заключается в изолировании мышц пресса и кора, которое достигается за счет отключения мышц ног и поясницы, которые съедают львиную долю нагрузки.

  1. Сесть на пол;
  2. Взять в руки 2 каната;
  3. Делать волновые движения, при этом стараясь притянуть канаты к поясу;
  4. В момент притягивания постепенно поворачивать корпус;
  5. На пике нагрузки от каната, разворачиваться в другую сторону.

Планка с волной

Планка с волной – довольно бессмысленное упражнения, с точки зрения сложность/эффективность, но многие любители стойки на руках в упоре лежа, любят его так как оно позволяет развивать мышцы кора, намного эффективнее, чем вакуум.

Как правильно делать:

  1. Встать в позицию планки на одной руке (рука должна опираться не на пол, а на специальную подставку);
  2. Вторая рука должна держать канат;
  3. Медленно начать делать волновое движение из стороны в сторону, постепенно ускоряясь.

Работать вплоть до достижения пульсометром критической отметки.

Боковая планка с канатом

Это весьма простое упражнение, для тех кто освоил боковую планку.

  1. Встать в позу боковой планки, так чтобы основной вес ложился на локоть;
  2. Сохранять прогиб;
  3. В другую руку взять канат за кончик;
  4. И медленно – поворотом корпуса назад, и движением лопаток придвигать канат к себе.

Важно делать это не руками (мышцами бицепса), а именно спиной и корпусом.

  1. По достижению конца каната, развернуться на другую руку и продолжить упражнение.

Главной особенностью является цикличность, и высокое задействование ромбовидных мышц спины, и косых мышц живота. Движение происходит исключительно за счет тяги локтем (не запястьем), что позволяет полностью отключить плечи.

Комплексы Granite Games Championship

Гранитные Игры тоже начались с бега 1600 метров, правда не на стадионе, а по пересеченной местности. После этого одна из фавориток турнира Алессандра Пиччели (национальная чемпионка Италии) была вынуждена сняться с соревнований из-за обострения травмы стопы, полученной за 2 недели до событий.

Самым тяжелым для участников оказался восьмой комплекс. Преодолеть 3 раунда за 11 минут с 30/22 калориями на велотренажере и 20 подъемами носков к перекладине, а после сделать 60 подъемов штанги над головой удалось лишь пяти мужчинам и двум женщинам.

КомплексыМужчиныЖенщины
Комплекс 1 — Кросс 1600 метров1. Brendan Willis 33:13 2. Luke Schafer 33:56 3. Landon Walker 34:011. Carrie Beamer 35:34 2. Emily Rolfe 37:26 3. Jadzia Truszkowski 39:48
Комплекс 2 — Спринт 400 метров на возвышенность1. Travis Mayer 1:59 2. Josh Gervais 2:03 3. Ben Stoneberg 2:041. Kendall Vincelette 2:27 2. Carrie Beamer 2:32 3. Sarah Viets 2:38
Комплекс 3 Силовая лесенка из 5 взятий: — Женщины: 70-72,5-75-77-79/ 80-83-85-88-90/ 93-95-97,5-100-102 кг — Мужчины:110-115-120-122-125/ 127-130-135-138-140 /143-147-150-154-156 кг Время на выполнение: 1-2-3 минуты1. Paul Tremblay 2. Nick Bloch 3. Travis Mayer1. Winter Rodriguez 2. Ehea Schuerch 3. Taylor Williamson
Комплекс 4 Выполнить за время (Ограничение — 10 минут): — 50 подтягиваний до груди — 40 тяг с гантелями — 30 приседаний с гантелями над головой — 20 подъемов гантелей над головой — выпады с гантелями над головой до финиша Вес гантелей: 25/15 кг1. Justin Medeiros 3:39 2. Josh Gervais 3:50 3. Spencer Panchik 3:561. Elizabeth Wishart 4:28 2. Taylor Williamson 4:33 3. Andrea Nisler 4:39
Комплекс 5 Выполнить на время (лимит — 16 минут): — 18 м толкание саней 102/79 кг — 18 м фермерская прогулка c гантелями 32/22,5 кг — 18 м прогулка на руках обратно — 18 м фермерская прогулка 32/22,5 кг — 18 м толкание саней 102/79 кг — 18 м прогулка на руках обратно Затем, повторить еще 1 круг.1. Brent Fikowski 8:54 2. Saxon Panchik 9:10 3. Justin Medeiros 9:121. Emily Rolfe 9:56 2. Carrie Beamer 10:34 3. Andrea Nisler 10:52
Комплекс 6 4 круга (крышка — 14 минут): — 8 выходов силой на перекладине — 40 двойных через веревку — 12 рывков 52/34 кг1. Justin Medeiros 8:01 2. Saxon Panchik 8:16 3. Josh Gervais 8:221. Kendall Vincelette 9:22 2. MaryKay Dreisilker 9:43 3. Carrie Beamer 9:52
Комплекс 7 Выполнить за время (ограничение — 9 минут): — 18 м перенос сэндбэга — 40 приседаний с сэндбэгом 36 м перенос сэндбэга — 30 строгих отжиманий в стойке на руках — 36 м перенос сэндбэга — 40 приседаний с сэндбэгом — 18 м перенос сэндбэга Вес сэндбега: 68/45 кг1. Colten Mertens 5:55 2. Brendan Willis 6:37 3. George Sterner 6:481. Andrea Nisler 4:58 2. Jadzia Truszkowski 5:07 3. Emily Rolfe 5:42
Комплекс 8 Сделать 3 круга на время (лимит — 11 минут): — 30/22 кал bike — 20 подъемов ног к перекладине Затем, — 60 подъемов штанги над головой с Аксель -грифом Вес на штанге: 68/45 кг1. Nick Bloch 6:46 2. Brent Fikowski 10:35 3. Cole Greashaber 10:451. Emily Rolfe 10:48 2. Sarah Viets 10:58 3. Taylor Williamson CAP+56
Комплекс 9 Выполнить как можно быстрее (крышка — 10 минут): — 4-3-2: подъема по канату — 16-12-8 взятий сэндбэга 68/45 кг1. Brent Fikowski 4:41 2. Josh Woodhull 4:52 3. Travis Mayer 4:531. Taylor Williamson 5:10 2. Emily Rolfe 5:24 3. Carrie Beamer 5:25

Победители среди мужчин:

  1. Travis Mayer*(712)
  2. Brent Fikowski*(648)
  3. Nick Bloch (632)
  4. Justin Medeiros (622)
  5. Saxon Panchik*(618)
  1. Emily Rolfe (736)
  2. Carrie Beamer (708)
  3. Andrea Nisler (684)
  4. Taylor Williamson (656)
  5. Ehea Scherch*(630)

Лидеры командного зачета:

  1. CrossFit Krypton (1598)
  2. Invictus X (1558)
  3. RPM Central Beasts (1504)
  4. Alexis Jen Travis & Roy (1498)
  5. OPT Brutes (1424)

лидеров Granite Games.

Как видно из всего вышеперечисленного, упражнения с канатом способны заменить практически весь инвентарь тренажерного зала. Ведь во время работы задействуются как мышцы ног и пресса, так и мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Возможность постоянно увеличивать нагрузку, не рискуя получить травму – делает упражнения наиболее эффективными для всех групп спортсменов, как для новичков, так и для опытных атлетов.

Ну и самое главное – погашение инерции в большинстве упражнений, позволяет проработать не только силу и выносливость, но и взрывные характеристики. Именно за счет взрывных элементов – мышцы прорабатываются максимально глубоко (ведь задействуется порядка 80% мышечных волокон), и при правильной нагрузке, нарастает исключительно сухая мышечная масса, с высокой способностью к восстановлению. Поэтому, упражнения с канатом крайне рекомендуются тем спортсменам, которые занимаются ударными видами спорта. Работа с канатом, позволяет увеличить силу удара до 7 раз, за 2 месяца тренировок.

Кому рекомендуется выполнять такие тренировки?

Заниматься по такой программе могут практически все люди. Такие занятия подходят людям, которые:

  1. Хотят быстро сбросить вес, и не потерять в мышечной массе. Но при этом людям страдающим ожирением рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом, так как у многих людей с большой массой тела имеются проблемы с сердцем и сосудами.
  2. Хотят подкачать мышечные ткани, и подтянуть фигуру.
  3. Хотят повысить выносливость организма и улучшить свое здоровье.

Заниматься кроссфитом могут как продвинутые спортсмены, так и подростки, и люди в возрасте. Однако следует правильно вводить кросссфит в свою жизнь, так как у несовершеннолетних и пожилых организм намного слабее и более уязвим, чем у взрослого человека. Поэтому им просто следует, уменьшит нагрузку, и делать перерыв во время кроссфит тренировки.

Ведь несмотря на то, что выполнение занятия кажется простым, на самом деле сделать его достаточно сложно, и первое время нужны будут советы от опытных людей.

Лазанье по канату

Лазанье по канату в два приема второй способ

Вряд ли во всем мире найдется хоть одно более древнее упражнение, чем подъем или лазанье по канату. Речь идет даже не столько о спортивной дисциплине, первые упоминания о которой датируются первым веком нашей эры (широкое распространение в Европе она начала получать в 16 веке), сколько о способах передвижения наших далеких обезьяноподобных предков, которые на протяжении многих столетий использовали аналогичные движения, преодолевая различные препятствия в дикой природе. Сегодня мы расскажем о правильной технике лазанья по канату в кроссфите.

В пятидесятых годах прошлого столетия был установлен мировой рекорд по лазанью по канату – американец Дон Перри совершил подъем на 20-футовый канат (чуть больше шести метров) за 2,8 секунды. Конечно, техника лазанья по канату многократно видоизменялась за эти годы. В наши дни существует три основных техники выполнения данного упражнения: в 2 приема, в 3 приема и без ног. В нашей сегодняшней статье речь пойдет о том, как научиться лазать по канату и как это упражнение можно задействовать в кроссфите.

Также сегодня мы рассмотрим следующие аспекты, связанные с подъемом по канату:

  1. Способы лазанья по канату.
  2. В чем польза выполнения данного упражнения.
  3. Техники выполнения подъема по канату.
  4. Типичные ошибки новичков.
  5. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Основные способы лазанья по канату

Существует три основных способа лазания по вертикальному канату:

  • в два приема;
  • в три приема;
  • без ног.

Они называются основными, потому что все другие способы по сути являются производными от них, немного видоизменяется лишь техника и манера выполнения движения. Эти разновидности берут свое начало в армейской физической подготовке, где благополучно выполняются и по сей день. Помимо армейской подготовки, специальное положение о лазании по канату предусмотрено в нормативах ГТО. Кроме того, канат – неотъемлемый атрибут тренировок спортивных гимнастов, многие элементы отрабатываются с его помощью.

Три вышеперечисленных варианта являются наиболее базовыми, к их изучению могут приступить атлеты практически любого уровня подготовки, если на то нет никаких серьезных противопоказаний, связанных, в первую очередь, с мышечной моторикой рук. Существуют и несколько усложненных разновидностей лазанья по канату, например, лазанье без ног с дополнительным отягощением, лазанье без ног прыжковыми движениями или лазанье с использованием только одной руки, но выполнять их рекомендуется только хорошо физически и функционально подготовленным атлетам. Неопытный атлет просто не справится со столь серьезной статодинамической нагрузкой и рискует получить травму.

В чем польза от лазанья по канату?

Лазая по канату (особенно способом без использования ног), атлет прорабатывает огромное количество мышечных групп (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья), тренирует силовую выносливость и взрывную силу, увеличивает силу хвата. Статическую нагрузку несут также мышцы брюшного пресса и мышцы шеи. Также увеличивается наша ловкость и координация, прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые трудно задействовать, работая со свободными весами или в тренажерах.

Мышцы, работающие при лазаньи по канату

Работая с весом собственного тела, мы не создаем осевой нагрузки на наш позвоночник, а также не перегружаем наши суставы и связки.

Подъем по канату дает нам отличную возможность проработать почти все крупные мышечные группы нашего торса за достаточно короткое время – всего за несколько подходов, поэтому данное упражнение завоевало огромную популярность в кроссфите.

В функциональном тренинге мы выполняем лазанье в рамках комплексов, что увеличивает эффективность нашей тренировки и вносит необходимое разнообразие. Для людей, увлекающихся единоборствами, навык лазанья по канату тоже будет чрезвычайно полезен – хорошо развитые кисти и предплечья позволят Вам легче выполнять различные броски и захваты, помогут комфортнее и увереннее чувствовать себя при борьбе в партере.

Кроме вышесказанного, вис на канате на протяжении долгого времени является своеобразным вариантом изометрической нагрузки на руки, что приведет к микротравмам Ваших сухожилий, после восстановления которых Вы почувствуете неплохую силовую прибавку в жимовых и тяговых движениях. Но помните, что как и в любом другом упражнении, все эти преимущества достижимы только при соблюдении правильной техники. Подберите ту технику, при которой Вы не чувствуете никакого дискомфорта, отработайте это движение до автоматизма и переходите к изучению более сложных вариаций.

Техники выполнения подъема по канату

Существует несколько видов техник лазанья по канату. Разберем подробно каждую из них:

Лазанье по канату в три приема

  1. Исходная позиция: атлет плотно держится за канат руками и ногами (носком одной и пяткой другой ноги).
  2. Оттолкнуться от каната ногами, согнуть их и захватить канат чуть выше тем же способом.
  3. Не отпуская канат ногами, поочередно переставить руки выше и повторить движение.

Лазанье по канату в три приема

Лазанье по канату в два приема

Существует два способа лазанья по канату в два приема.

Первый способ:

  1. Исходное положение: одна рука полностью выпрямлена и обхватывает канат выше уровня головы, вторую руку держим на уровне подбородка. Захватываем канат ногами носком одной ноги и пяткой другой.
  2. Отталкиваемся ногами и пытаемся подтянуться на той руке, которая расположена выше.
  3. Второй рукой перехватываем канат выше, одновременно с этим подтягиваем ноги и занимаем исходную позицию.

Лазанье по канату в два приема

Второй способ:

  1. Исходное положение: руки расположены на одном уровне чуть выше уровня головы, одна расположена сразу под другой. Ногами держим канат тем же способом – носком и пяткой.
  2. Оттолкнуться ногами, обхватить ими канат чуть выше, подтянуться, перехватить канат и повиснуть уже на прямых руках.

Лазанье по канату в два приема второй способ

Лазанье по канату без использования ног

  1. Обхватите канат двумя руками, одна должна быть немного выше другой, немного согните ноги или выведите их перед собой.
  2. Удерживая положение ног и корпуса, поднимайтесь вверх, поочередно меняя руки и задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий.

Техника лазанья по канату без ног

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

В этом видео демонстрируются различные техники подъема по канату:

Если Вы только недавно начали заниматься кроссфитом и к лазанью по канату пока не готовы, начните обучение с подводящего упражнения: подтягивайтесь по канату с помощью рук, начиная движение из положение сидя. Ноги при этом не работают, а только упираются пятками в пол. Как только Вы поднялись максимально высоко и полностью выпрямили колени, начинайте снова опускаться вниз, при этом движения должны быть слаженными и монотонными, ладони должны удалиться на одинаковое друг от друга расстояние. Так Вы хорошо поймете биомеханику движения и улучшите силу своих кистей и предплечий.

Для того, чтобы это упражнение давалось Вам легче, и для совершенствования лазанья по канату необходимо отдельно выполнять элементы, из которых состоит это упражнение. Отдельное внимание уделите силе хвата: практикуйте вис на канате, на турнике и на полотенце, подвешенном на перекладине, – это укрепит Ваши кисти и предплечья, и Ваш собственный вес не будет казаться таким тяжелым при подъеме по канату.

Научитесь делать подтягивания на одной руке, это значительно облегчит Вам процесс обучения лазанью по канату без ног. Подтягивайтесь с дополнительным весом и выполняйте другие упражнения на широчайшие мышцы спины, чтобы развить свою силу.

Как только Вы освоили хотя бы один способ лазанья по канату, сделайте этот процесс более экстремальным – постарайтесь залезть на канат за максимально короткое время, не делая отдыха между подходами. Так Вы увеличите силовую выносливость и общий физический потенциал своего организма, и более сложные варианты лазанья будут даваться легко и непринужденно.

Обучающее видео для начинающих, подводящие упражения:

Типичные ошибки новичков

Ниже перечислены основные ошибки, которые допускают неопытные спортсмены при изучении этого элемента. В них не содержится ничего особенно травмоопасного, но отклонения от правильной техники значительно усложнят Вам обучение этому и без того непростому упражнению. Данные ошибки являются не сколько техническими погрешностями, сколько отклонениями от общепринятых правил лазанья по канату, поэтому не рекомендую обходить стороной данную информацию.

  1. Атлет обхватывает канат не ступнями, а бедрами. Вам вряд ли удастся сжать бедрами канат с силой, достаточной для комфортного балансирования. Используйте только указанный выше способ – носок одной и пятка другой ноги.
  2. Не пользуйтесь перчатками во время лазанья по канату – это не убережет Вашу кожу от появления мозолей, не верьте в этот миф. Кроме того, при использовании перчаток сила Вашего хвата будет развиваться гораздо медленнее.
  3. Не спрыгивайте с каната, особенно, если он закреплен на большой высоте. Это – пожалуй, единственный момент, где можно получить серьезную травму. Неудачно приземлившись, Вы можете повредить голеностоп или травмировать плюсневые кости стопы, что может выбить Вас из тренировочного процесса на несколько месяцев.
  4. Не скользите вниз по канату. Да, конечно, так быстрее, но болевые ощущения на коже ладоней вряд ли позволят Вам сделать еще несколько подходов.
  5. Не забывайте использовать магнезию, это улучшит сцепление ладоней с канатом и уменьшит риск разжать ладони в самый неподходящий момент.

Кроссфит комплексы

Основной способ лазанья по канату, применяемый атлетами со всего мира в кроссфите – без ног. Определенная логика в этом, безусловно, есть: чем упражнение сложнее, тем оно эффективнее. Именно этот вариант подъема по канату требует от атлета максимальной концентрации и самоотдачи, особенно если нужно выполнять его в рамках комплексов во взрывной манере и с минимальным интервалом отдыха. Однако, если Ваша подготовка не подразумевает стабильно хорошие результаты в лазании без ног, можете заменить этот способ на тот, который у Вас получается лучше.

Ниже приведены несколько комплексов, выполняя которые, Вы можете проверить, настолько ли Вы готовы к по-настоящему тяжелому функциональному тренингу. Запредельная нагрузка на все мышечные группы, очень высокий уровень интенсивности. Не забывайте тщательно разминаться перед выполнением этих или аналогичных им комплексов.

https://sportpit68.ru/fitnes/uprazhneniya-s-kanatom.html
https://cross.expert/uprazhneniya/lazane-po-kanatu.html