Упражнения для утренней тренировки в домашних условиях

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Девушка отжимается от кровати

Узнайте, как правильно проводить тренировку утром, чтобы почувствовать прилив бодрости на весь день и поддерживать мышцы в тонусе.

Содержание статьи:

  1. Правила проведения
  2. Для начинающих
  3. Для опытных спортсменов
  4. Рекомендации по выполнению

Очень часто звонок будильника утром негативно действует на настроение в течение дня. Мы можем надеяться, что все изменится само собой или провести утреннюю тренировку дома, чтобы получить заряд энергии и бодрости. Давайте разберемся, что происходит с организмом, когда мы проснулись и после завтрака сразу отправляемся по своим делам.

Если вы вовсе не занимаетесь спортом, то это негативно воздействует не только на мускулы, но и костные ткани. В этой ситуации резко снижается минерализация костей и из организма активно выводится кальций. В результате начинает развиваться остеопороз. Кроме этого малоподвижная жизнь препятствует полной обработки пищи и организм не получает всех необходимых ему питательных элементов.

Не обработанные калории тяжелым грузом оседают в виде жировых запасов. При этом не стоит забывать и о других, не менее серьезных проблемах с работой сердечного мускула, сосудистой системы, ЦНС и т.д. Чтобы этого избежать, следует подвергать свой организм физическим нагрузкам. Если у вас недостаточно времени для проведения полноценных занятий, то вы можеет ограничиться утренней тренировкой дома.

Вы сможете не только экономить время и деньги (не потребуется покупать абонемент на посещение зала), но и получите заряд бодрости на весь предстоящий день. Время для занятия вы должны выбрать в соответствии со своими биоритмами. Чаще всего период высокой работоспособности у людей наблюдается с пяти до шести часов утра. В это время вам следует найти около 20 минут для выполнения комплекса упражнений.

Когда утренняя тренировка дома проведена, необходимо подождать около получаса и только после этого можно завтракать. Первое время вам, конечно же, будет тяжело, ведь необходимо просыпаться раньше. Однако достаточно быстро организм приспособится к новому режиму дня и дискомфорт исчезнет.

Правила проведения утренней тренировки дома

Девушка выполняет разминку утром

Чтобы провести утреннюю тренировку дома вам необязательно использовать спортивные снаряды, а вполне достаточно поработать с собственным весом тела. Это позволит вам активировать нервную систему, ускорить кровоток, нормализовать деятельность эндокринной системы и улучшить деятельность мозга.

Люди, которые интересуются культуризмом, поймут, что предлагаемая сегодня концепция далеко не нова. Многие великие атлеты, скажем, Арнольд Шварценеггер или Джон Романьелло, использовали похожую схему. Очень часто утренние занятия носят название нейропробуждение, хотя возможны и другие термины. Что-то похожее есть и в йоге, впрочем, название не имеет принципиального значения.

    1–е правило — занимайтесь сразу после пробуждения. Сделайте утреннюю тренировку дома своей самой сильной привычкой. Ваш организм должен каждый день ждать нового занятия и быть готовым к физической нагрузке после пробуждения. Конечно, сначала он будет сопротивляться, но достаточно быстро привыкнет. Самое главное вам победить собственную лень, а с организмом вы быстро «договоритесь».

2–е правило — выполняйте минимум одно взрывное движение. Чтобы ускорить кровоток и тем самым улучшить качество кислородного питания всех тканей, включая мозг, вам необходимо выполнять хотя бы одно взрывное движение. Оно также будет полезно для ускорения обменных процессов. Это могут быть, например, приседания с выпрыгиванием.

3–е правило — выполняйте минимум одно движение на растяжку. Высокая гибкость может быть весьма полезна в обыденной жизни. Многие считают, что если человек не обладает гибкостью, то его мускулы сразу после пробуждения еще жестче в равнении с более поздним временем. Это справедливое утверждение и вам необходимо ввести в программу утренней тренировки дома как минимум одно статическое движение для растяжки мускулов.

4–е правило — занятие должно быть непродолжительным и приносить радость. Утреннее занятие вам необходимо проводить ежедневно, даже когда вечером у вас запланирован полноценный тренинг. При этом нет смысла сильно нагружать организм утром. Это ни к чему хорошему не приведет. Не занимайтесь боле 20 минут и не выполняйте большое количество повторов каждого движения.

  • 5–е правило — занятие должно соответствовать целям ваших основных тренировок. Если вы хотите активно развивать, скажем, мускулы рук или груди, то утренняя тренировка дома должна быть акцентирована именно на этих мускулах. Аналогичным образом ситуация обстоит и с девушками. Если вы хотите подтянуть ягодичные мускулы, то акцентируйте внимание утором на приседаниях.
  • Комплекс упражнений для утренней тренировки для начинающих

    Девушка растягивается

    Начинаться утренняя тренировка дома должна с непродолжительной ходьбы, в течение примерно 30 секунд. После этого можно переходить к выполнению следующих движений:

      Примите положение стоя, стопы расположены рядом, а руки опущены вдоль корпуса. Поднимайте руки и попеременно отводите ноги назад.

    Ноги расположены на уровне плечевых суставов, а рыки разведены в стороны. Поднимитесь на носки и после этого выполните маховое движение правой ногой влево, подводя к ней одноименную руку. Выполняйте упражнение каждой ногой.

    Исходная позиция аналогична первому движению. Выполняйте глубокое приседание и отводите одновременно с ним руки назад. Не стоит выполнять более шести повторов этого упражнения.

    Начальная позиция аналогична первому движению. Оставьте левую ногу в сторону и поднимите противоположную руку. После этого следует выполнить наклон к отставленной ноге. Выполняйте движение в каждую сторону.

    Ноги расположены широко, а руки опущены вдоль корпуса. Выполните наклон корпуса до его горизонтали с землей, а руки при этом разведите в стороны.

  • Ноги расположены рядом, а руки расставлены в стороны. Начинайте выполнять приседания, отставляя поочередно каждую из ног в сторону.
  • Комплекс упражнений дома для опытных спортсменов

    Мужчина отжимается

    Нельзя сказать, что представленные ниже упражнения чрезвычайно сложные, но если вы только делаете первые шаги в фитнесе, то лучше использовать первый комплекс для проведения утренней тренировки дома.

      Ноги расположены вместе, а руки находятся на талии. Поднимая руки, поворачивайте одновременно корпус в стороны.

    Поставьте ноги широко и поднимая руки, выполняйте попеременно ногами маховые движения.

    Ноги расположены на уровне плечевых суставов. Начинайте приседать максимально глубоко и одновременно положите на ноги руки. После этого начинайте подниматься, но не распрямляйтесь и достаньте руками землю. В конечном положении траектории следует выдержать паузу.

    Ноги поставлены на уровне плечевых суставов. Поднимитесь на носки, одновременно поднимая и руки, а затем наклонитесь вперед, стараясь дотянуться стопы противоположной ноги.

    Прыжки обязательно должны присутствовать в вашей утренней тренировке дома. Также можно выполнять приседания с последующим выпрыгиванием.

  • Поставьте ноги на уровне плечевых суставов. Поднимаясь на носки, на вдохе разведите руки в стороны. Выдыхая воздух, необходимо наклонить корпус вперед, слегка согнув коленные суставы. Выполните это релаксирующее движение в нескольких повторах.
  • Рекомендации по выполнению комплексов упражнений

    Утренняя растяжка мускулов

    Если вы ранее спортом не занимались, то можете использовать только первых три движения из комплекса №1. Затем вам предстоит укрепить мускулы тела. Для этого вы можете использовать следующее упражнение. Из положения стоя, наклоните корпус вперед и положите ладони на землю. После этого выполняйте ими шаги вперед, принимая в итоге позицию для выполнения отжимания. Аналогичным образом вернитесь в начальную позицию.

    Если вы обладаете достаточным уровнем физической подготовки, то можно включить в программу занятий повороты корпуса из положения сидя в позицию «планка». Следует заметить, что предложенные сегодня комплексы являются примерными. Вы можете составить собственную программу для утреннего тренинга, ведь существует большое количество упражнений.

    Также следует несколько слов сказать о «правильном» завтраке. Если у вас нет проблем с работой поджелудочной железы, то употребляйте утром вареные яйца, несколько ломтиков бекона и стакан ягод. Благодаря мясу вы сможете замедлить производство инсулина, и концентрация глюкозы будет повышаться постепенно. Полезные жиры, входящие в состав яиц, нормализуют баланс холестерина. Ягоды в свою очередь содержат большое количество микронутриентов и растительных волокон.

    Узнайте, как, выполняя утреннюю зарядку в домашних условиях, накачать пресс в этом сюжете:

    Можно ли ходить на тренировки утром: исследования и рекомендации

    Мнения в отношении времени тренировки разнятся. Одни спортсмены уверены, что стоит тренироваться после обеда или вечером, а другие рекомендуют нагружать организм утром.

    Но безопасно ли качаться после пробуждения? Что в этом отношении говорят исследования? Тренировки в какие часы гарантируют результат? Каждый вопрос требует детального рассмотрения.

    Исследования: где правда?

    Понедельник, среда и пятница — дни недели, в которые тренируется 60-80% спортсменов. Популярный временной отрезок, когда тренажерный зал переполнен под «завязку» — с шести до восьми вечера. Это логично, ведь люди отправляются на тренировки после работы. Но работают ли вечерние нагрузки или лучше заниматься утром?

    Ученые заинтересовались этими моментами и провели группу исследований:

    1. Эксперимент №1. Участие в исследовании приняло 100 мужчин, которые тренировались утром, в обед (12:00), вечером (16:00) и перед сном (20:00). Результаты следующие:
      • Тренировки гарантировали наибольший эффект вечером благодаря активной работе мышечных волокон.
      • Прирост мышц выше после 16:00 благодаря низкому уровню кортизола в вечернее время.

    Что касается тестостерона, то его уровень выше в первой половине дня, но на фоне активности кортизола это преимущество нивелируется. Ученые убедились, что результат максимален в период с 6 до 8 вечера. Но здесь не стоит быть категоричным. У каждого индивидуума ритм бодрствования и сна различается. Это значит, что ориентироваться стоит сначала на внутренние ритмы, а уже после на рекомендации исследователей.

  • Эксперимент №2. Ученые не остановились на достигнутом результате и провели исследование с привязкой к типу фигуры. Установлено, что эндоморфам (людям с медленным метаболизмом) стоит тренироваться до обеда. Такой подход гарантирует равномерное сжигание жировых отложений. Для эктоморфов предпочтительнее выглядят вечерние часы, когда в организме накопился достаточный для сжигания объем калорий.
  • Эксперимент №3. Человеческая жизнь связана с биологическими ритмами, от которых зависит температура тела, метаболизм, давление и ряд физиологических функций. Исследования доказали, что наибольший результат дает грамотная подстройка под собственное тело. К примеру, если занятия утром не дают результатов, то можно перенести тренировки на вечер. Тело сразу подскажет, лучше ему работать в таком режиме или нет.
  • силовое занятие

    Результаты исследований следующие:

    • Сила возрастает к 12 дня.
    • Температура тела достигает идеального значения в 16:00-17:00.
    • Устойчивость к анаэробным нагрузкам лучше после 16:00.
    • После 12:00 возрастает выносливость.
    • Риск получения травмы после 12:00 ниже на 20-25%.
    • Если тренироваться 2-3 раза в неделю, то улучшается качество сна.

    Распределение активности

    Давайте рассмотрим, в какое время можно и нужно тренироваться с учетом стрелки на циферблате:

    • 05:00. Температура тела низкая. Это время подходит для легких тренировок (йоги, разминки).
    • 07:00. Утренняя активность зарядит энергией сердечно-сосудистую систему, ускорит сжигание жира. Исследования доказали, что число сгоревших калорий при тренировке утром в три раза больше, чем вечером.
    • 15:00. Бег на свежем воздухе укрепляет организм. В это время сердце легче справляется с перекачиванием крови, суставы становятся гибкими, температура растет.
    • 16:30. Это время подойдет для поездок на велосипеде. Вращение педалей гарантирует сжигание жиров (особенно у женщин). Преимущество — гибкость мышц, жидкая кровь.
    • 17:00. Работа с нагрузками. Тело нагревается до предельной температуры. Если качаться в это время, можно добиться высокого уровня тестостерона. Считается, что после 17:00 в организме открывается второе дыхание.
    • 19:00. В это время стоит отдать себя плаванию. Объяснить это можно активностью рефлексов и пластичностью мышц.
    • 20:00. Вечернее время подходит для командных видов спорта.

    Правила утренних тренировок

    Принятие решения заниматься утром — ответственный шаг. Но здесь стоит соблюдать ряд правил:

    • Занятие после пробуждения. Главная сложность — выработать привычку приступать к тренировкам после подъема. Сначала организм противится, но со временем это проходит. Сознание должно ожидать пробуждения, а тело — получения порции нагрузок. Перед стартом можно выпить стакан воды, чтобы запустить работу внутренних органов. Не стоит забывать о важности 5-10-минутной разминки.
    • «Взрывные» упражнения утром — ключ к здоровью. Для разгона крови по сосудам, активации роста мышц и ускорения обменных процессов включайте в тренировку следующие варианты — выпады, приседания с выпрыгиваниями, прыжки, резкие отжимания и так далее.
    • Включайте статические упражнения, направленные на растяжение мышц (хотя бы одно). Уверенность, что после пробуждения человек «деревянный» неверно. История знает тысячи примеров людей, которые с легкостью садились на шпагат даже утром. Главное — ежедневные тренировки. Результат придет через 3-4 месяца. Из упражнений на растяжку стоит выделить выпады «спайдермена», индусские отжимания, приседания на одной ноге, боковые выпады с фиксацией тела в нижней позиции и так далее.
    • Коротко и приятно. Заниматься стоит ежедневно. При этом нет нужды перегружать организм — достаточно 5-10 минут, чтобы запустить процессы и не нанести вред внутренним органам.
    • Ставьте цели. Тренироваться нельзя «просто так». Занятия утром должны проходить с учетом поставленных задач и путем ориентации на цель. Для женщин — похудение, развитие ног или ягодиц, а для мужчин — увеличение мышц, дополнительная сила и рельеф.

    йога

    Как определить время для занятий?

    Здесь стоит ориентироваться на следующие моменты:

    • Выбирайте удобное время. У каждого человека индивидуальные жизненные обстоятельства, с учетом которых формируется график. Даже если время 19:00 подходит по всем параметрам, но существует риск не успеть, то не нужно и стараться — переносите срок тренировки. Учтите, что пища принимается не позже чем за час до получения нагрузок. Исключение — утро, когда занятия допустимы без завтрака.
    • Систематичность. Если тело привыкло тренироваться в одно время и походы в спортзал дают результат, то не стоит шокировать организм регулярными изменениями графика тренировок. Периодические корректировки допустимы, но не более того. Если уж так получается, что посетить зал в привычное время нет возможности, то небольшой сдвиг тренировочного процесса не станет трагедией.
    • Ориентация на собственный организм. Понаблюдайте за телом и зафиксируйте время, в которое нагрузки приносят наибольшее удовлетворение.

    разминка перед занятием

    Итоги

    Теперь подведем итоги для каждого времени:

    • Утро. Особенности — рост уровня тестостерона, сниженная температура тела, минимальный уровень серотонина, мозг активен и сконцентрирован. Преимущества — рост объема кислорода, доступность тренажеров, отсутствие загрузки в спортзале.
    • День. Особенности — температура и адреналин растут, увеличивается порог чувствительности, уровень энергии падает. Преимущества — наличие дневного света, увеличение времени отдыха между сетами, наличие тренера.
    • Вечер. Особенности — на пике температура, выносливость и координация. В вечерний период на предельном уровне производительность легких, возрастает прочность суставов и гибкость костей, падает ментальная концентрация.

    Если цель — похудеть, то утренние часы гарантируют результат. Благодаря высокому уровню кортизола и других гормонов происходит активизация метаболических процессов и ускоренное сжигание лишних жиров. При этом допускается как легкая пробежка, так и силовые тренировки. Главное — сильно не «давить» на тело, а прислушиваться к его ощущениям.

    https://tutknow.ru/bodyfitness/6243-uprazhneniya-dlya-utrenney-trenirovki-v-domashnih-usloviyah.html

    Можно ли ходить на тренировки утром: исследования и рекомендации