Образование целлюлитных ямок в области бедер, одышка, тучная фигура — признаки, сигнализирующие о плохой физической подготовке. Гиподинамия приводит к сердечно-сосудистым и эндокринным патологиям.
Для поддержания физической формы тренеры рекомендуют уделять время интенсивным занятиям на тренажерах. Они способствуют повышению силы, выносливости и настроению. Также помогает справиться с симптомами тревоги и депрессии.
Велотренажер для похудения: как заниматься, какую одежду подобрать и как правильно питаться? На перечисленные вопросы можно найти ответ в статье.
Содержание
Как правильно заниматься для похудения
Для чего нужен велотренажер? Главное назначение — это повышение выносливости, увеличение объема движений, тонуса мышц, профилактика суставных и других деструктивных патологий. Основное преимущество — это доступность. Активные упражнения в спортивном зале или дома можно выполнять самостоятельно или под контролем тренера.
По сравнению с бегом, скакалкой и другими упражнениями на велотренажере не травмируются коленные суставы. Плавные движения, приближенные к поездке на велосипеде, контролирует система, встроенная в аппарат.
Сброс лишнего веса — это серьезная задача, на выполнение которой может уйти несколько месяцев или даже лет. Жировые рыхлые отложения при этом появляются в различных местах (на животе, в области бедер, на спине).
Многие ошибочно полагают, что можно похудеть локально. Например, активные тренировки на ноги помогут справиться с «ушками» или пресс способствует расщеплению жира в области живота.
Комплексный подход к физическим тренировкам, правильное натуральное питание, отказ от вредных привычек — это залог безопасного и эффективного похудения. Не следует забывать также об отдыхе, ведь перенапряжение мышц снижает темпы сброса лишнего веса.
Для интенсивных нагрузок специалисты рекомендуют тренировки на велотренажере. Частота занятий, их длительность напрямую зависит от самочувствия человека, процента жира в организме, наличия сопутствующих заболеваний.
Рекомендуется отказаться от интенсивных занятий спортом в период:
- обострения хронической патологии;
- восстановления после инсульта, инфаркта и других сосудистых катастроф;
- выраженных болей в области позвоночного столба;
- недомогания из-за простуды.
Альтернативной занятиям на велотренажере служат ежедневные неспешные прогулки продолжительностью не менее получаса.
Как похудеть на велотренажере? Активное расщепление жировых отложений происходит в период занятия интенсивными нагрузками. Однако не следует забывать об энергетическом балансе. При этом калории, поступившие в организм, не должны превышать суточной потребности.
Таблица, наглядно показывающая среднесуточное потребление биологически активных веществ при различных степенях нагрузки.
| Мужчины | Женщины | |
| Сидячая работа | 2500 | 2000 |
| Среднеподвижная работа | 2700 | 2400 |
| Тяжелая физическая работа | 3600 | 3000 |
При занятиях на велотренажере работают сердечно-сосудистая и дыхательная системы, повышается активность ферментов, участвующих в метаболических процессах. При этом происходит активное расщепление биологических субстратов, поступающих с пищей.
Основные правила занятий на тренажере
Главная особенность выполнения спортивных упражнений велотренажере — это быстрое расщепление калорий вследствие высокой интенсивности. В среднем за месяц тренировок можно похудеть на 3-5 килограмм.
Что дает велотренажер? Наблюдаются положительные изменения со стороны органов и систем:
- улучшение самочувствия;
- повышение настроения;
- снижение тревожности;
- укрепление мышц;
- повышение выносливости и силы;
- профилактика неинфекционных заболеваний, патологий со стороны сердечно-сосудистой системы;
- снижение риска возникновения сахарного диабета 2 типа.
Тренировка на велотренажере подтягивает мышцы ног, спины, передней брюшной стенки. Уже спустя 1-2 месяца появляется рельеф, уменьшаются в объеме целлюлитные ямки, снижается вес.
Следует отметить, что результаты похудения не будут заметны мгновенно после первой тренировки. Систематические упражнения с вовлечением других мышц (пояса верхних конечностей, головы и шеи, груди) позволяют добиться высоких результатов спустя несколько недель.
Как Заниматься на Велотренажере Правильно? Единственная техника.
Как похудеть на велотренажере? Существует несколько правил, которых рекомендуется придерживаться для получения максимальных результатов в снижении веса:
- нагрузка должна быть ежедневной и разнообразной;
- 30 минут — минимальная длительность тренировок на велотренажере;
- перед занятиями необходимо провести комплексную разминку для снижения травматизма во время тренировок;
- после упражнений выполняется занимка;
- обязательное ограничение в потреблении сладкого, мучного и других продуктов с высоким гликемическим индексом;
- снижение потребления алкоголя и отказ от других вредных привычек.
Перечисленные советы помогут как новичкам, так и профессионалам. Именно правильное дозирование физических нагрузок, дополнительные упражнения и баланс поступления и расхода калорий помогает избавиться от лишнего веса.
Продолжительность тренировки
Согласно рекомендациям ВОЗ рекомендуется не менее 300 минут в неделю для поддержания хорошей физической формы. При этом длительность 1 тренировки должна составлять не менее 20-30 минут в день.
Оптимальная продолжительность — 60 минут. Однако для новичков в первое время заниматься на велотренажере рекомендуется около получаса. При этом не учитывается разминка и заминка для всех групп мышц.
Выполнять подготовительные упражнения перед основными обязательно. Связано это с тем, что резкая нагрузка может привести к появлению сильных болей, в некоторых случаях можно получить растяжение связок.
После адаптационного периода продолжительность занятий можно увеличить до 40-60 минут. Обязательно следует добавить упражнения на группы мышц спины, груди и верхнего плечевого пояса для повышения эффективности сброса веса.
Частота занятий
Рекомендуется не менее 3 раз в неделю уделять время на спорт. Обязательно следует отдыхать между тренировками, ведь из-за перенапряжения мышцы не успевают восстанавливаться. Это может привести к усталости, повышенному утомлению, снижению настроения.
Для начинающих. Для начала не рекомендуется длительно и интенсивно заниматься на тренажерах. Достаточно 3 раз в неделю по 30 минут. Постепенно нагрузка увеличивается, продолжительность может составлять 40-50 минут.
Для продвинутых. Специалисты рекомендуют заниматься не более 6 раз в неделю. При этом дозирование нагрузки должно меняться с каждой неделей. Например, по 40 минут в понедельник, среду и пятницу. 60 минут во вторник, четверг и субботу. Воскресенье — выходной день.
Техника тренировок
Отдельное внимание при занятиях спортом следует уделить технике. Неправильное выполнение упражнений может привести к избыточной нагрузке позвоночника. При длительных занятиях возникает сильная боль из-за повышенного давления на поясничную область. В некоторых случаях это может привести к возникновению воспалительных и деструктивных явлений.
Именно поэтому техника выполнения упражнений должна быть правильной. Как правильно и безопасно заниматься на велотренажере? Существует несколько советов, позволяющих уменьшить травматизацию отдельных мышц и суставов:
- педали необходимо крутить медленно, без резких движений;
- нагрузка должна быть допустимой;
- скорость меняется постепенно.
Во время занятий спортом следует внимательно следить за пульсом. Для этого требуется измерять показатель до упражнений, во время и после.
Одежда для тренировок
Для спорта лучше всего выбирать эластичную одежду, не стесняющую движений. Для этого подойдет костюм, состоящий из хлопковой футболки, прямых спортивных штанов и легкой куртки. Для девушек подойдут тонкие лосины, для мужчин — короткие шорты.
Сбалансированное питание
Для эффективного снижения веса недостаточно заниматься на велотренажерах. Необходимо обратить внимание на суточный рацион. Для похудения рекомендуется снизить потребление жареных, соленых и сладких продуктов, богатых калориями и простыми углеводами.
Предпочтение лучше отдать белковой пище, например, бобовым, фруктам и овощам, кашам, а также отварному мясу. Морепродукты и рыба обязательно должны присутствовать в суточном рационе.
Дневник тренировок
Для контроля снижения веса рекомендуется ежедневно заполнять дневник. В нем описывают самочувствие, настроение, объем тренировок и примерный план питания. Личные записи помогают выделить ключевые моменты, влияющие на эффективный сброс веса.
Программа тренировок на велотренажере
При занятиях спортом лучше все дозировать нагрузку. Для этого существует схемы:
- 5 минут на невысокой скорости с легкой нагрузкой;
- 15 минут интенсивных занятий с предельной нагрузкой;
- 10 минут на средней скорости;
- 5 минут с легкой нагрузкой.
Программы тренировок растягивают адаптационный этап, благодаря чему мышцы на протяжении всего упражнения активно работают. Однообразные программы со скоростью, которая не меняется на всем протяжении, неэффективны для снижения веса.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ | СЖИГАЕМ ЖИР ЗА 10 МИНУТ.