Профессиональным спортсменам давно известно о пользе и эффективности интервальных тренировок. Благодаря чередованию активности и отдыха происходит быстрое сжигание жировых клеток, повышение общей выносливости организма. Поэтому интервальный бег является отличным вариантом для тех, кто хочет в короткие сроки развить свои показатели.

Что такое интервальный бег

Данная методика представляет собой чередование небольших дистанций, которые спортсмен преодолевает в активной или пассивной фазах. Длина таких дистанций может измеряться как в метрах, так и в минутах. Обычно она составляет 200-1500 метров.

Основной задачей спортсмена является выполнение максимально возможного количества повторений каждой дистанции. При этом число сменяющихся отрезков, их продолжительность определяется в индивидуальном порядке в зависимости от особенностей организма.

Помимо количества повторений во время интервального забега, большое значение имеют следующие показатели:

  • интенсивность анаэробной и аэробной фаз пробежки;
  • продолжительность каждого интервала;
  • процесс восстановления сил, дыхания между дистанциями;
  • общая продолжительность тренировки.

Особенности интервального бега

После изучения общих понятий о том, что такое интервальный бег, стоит более тщательно разобраться в особенностях такой тренировки. Скорость спортсмена, его выносливость напрямую зависят от нескольких показателей. При их регулярном улучшении с помощью промежуточных тренировок можно быстро достичь качественных результатов.

Одним из таких показателей является МПК (максимальное потребление кислорода). Во время пробежки организм человека получает необходимую энергию благодаря взаимодействию питательных веществ с кислородом. Количество этой энергии напрямую зависит от способности тела получать кислород, которая определяется физическими и физиологическими параметрами. МПК показывает, какое количество кислорода может потребить организм человека за определенный отрезок времени. Поэтому для бегунов важным моментом является регулярное повышение этого показателя.

Следующим фактором, влияющим на скорость и выносливость человека, является анаэробный обмен. Во время кросса энергия вырабатывается за счет окисления питательных веществ. Но при длительных или скоростных тренировках расход энергии становится гораздо больше. Поэтому для поддержания энергетического уровня организму приходится задействовать дополнительные механизмы, которые приводят к накоплению ионов водорода, снижению кислотности в мышцах. В результате спортсмен испытывает боль в теле, усталость. Наступление этого момента определяет порог анаэробного обмена. Чем он выше, тем быстрее и дольше сможет бежать спортсмен.

Вам будет интересно  Как накачать плечи в домашних условиях: 10 упражнений

Последним показателем является беговая экономичность. Она определяет, какое количество кислорода тратит бегун при определенном темпе. При улучшении беговой экономичности за счет интервальных тренировок спортсмен будет бегать гораздо быстрее при меньших затратах энергии. На этот показатель также влияет вес человека, строение его тела, МПК, выбор спортивной одежды, обуви.

Зачем нужен интервальный бег

Интервальный бег – это отличная методика, позволяющая быстро и качественно развить показатели силы и выносливости. Благодаря этой технике укрепляется мускулатура тела, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, происходит активное сжигание жировой прослойки. Постоянная смена активности и отдыха увеличивает расход энергии, положительно влияет на сжигание калорий. При этом интервальная тренировка обладает эффектом пролонгированного действия. Поэтому процесс похудения будет продолжаться и после ее окончания до полноценного восстановления энергетического баланса.

Однако для подобных нагрузок необходима тщательная подготовка мышц, связок, систем организма. Профессиональные спортсмены рекомендуют начинать тренировки с обычных пробежек на низком пульсе. Со временем можно добавить промежуточную технику, постепенно увеличивая  ее продолжительность и интенсивность.

Существует несколько основных категорий, на которые принято подразделять интервальный бег:

  • базовый – во время активных интервалов выбирается средняя продолжительность и скорость, подходящая для длинных дистанций;
  • быстрый – для анаэробных отрезков выбирается высокая скорость движения и короткие расстояния;
  • длинный – выбирается низкая скорость, более продолжительные интервалы бега.

Также тренировки с интервалами могут отличаться друг от друга по количеству отрезков, общей продолжительности забега, ландшафтным параметрам. Например, движение по стадиону будет значительно отличаться от пробежки в условиях пересеченной местности или при подъеме в гору.

Программа тренировок

При выборе подходящей программы интервального бега стоит учитывать индивидуальные факторы бегуна. Профессиональный тренер сможет составить оптимальный план тренировок в зависимости от уровня физической подготовки, состояния здоровья, личных пожеланий спортсмена. Также тренировочный план будет напрямую зависеть от выбранных целей. Для похудения или для прокачки выносливости нужно применять разные подходы и методики интервального забега.

Вам будет интересно  Екатерина Усманова: питание и тренировки

Перед началом пробежки важно тщательно размять мышцы, суставы. Это правило подходит как для новичков, так и для опытных бегунов. Для разминки можно использовать легкую трусцу, простые упражнения на основные части тела: шея, плечи, руки, корпус, таз, ноги, стопы.

интервальный бег

Программа для новичков

Интервальный бег для начинающих должен подготовить организм человека к более серьезным нагрузкам. Программа тренировки может выглядеть следующим образом:

  • Быстрый бег на дистанцию 1000 метров.
  • Легкий бег на дистанцию 600-800 метров.
  • Повторение отрезков 5 раз.

Контролировать подходящую скорость и нагрузку можно с помощью прибора для измерения пульса. Во время активных отрезков пробежки частота сердцебиения должна достигать 140-150 ударов в минуту, а во время легкого забега – 110-120 ударов в минуту.

Для опытных бегунов

Для профессиональных спортсменов подбирается более сильная нагрузка:

  • Быстрый бег на дистанцию 1000 метров с частотой сердцебиения до 160 ударов в минуту.
  • Легкий бег на дистанцию 700 метров с частотой сердцебиения до 120 ударов в минуту.
  • Повторение интервалов 7-8 раз.

Фартлек

Фартлек – это одна из разновидностей промежуточной тренировки, которая предусматривает смену темпа движения без отслеживания строгой цикличности.

Программа такой тренировки может выглядеть следующим образом:

  • Быстрый бег с ускорением в течение 1 минуты.
  • Замедление темпа пробежки на 6-7 минут.

При этом скорость спортсмена во время активной фазы должна увеличиваться на 10-20%.

Еще один стандартный план фартлека выполняется во время пробежки на стадионе:

  • Быстрый бег с ускорением на дистанцию 400-500 метров.
  • Замедление темпа на такой же дистанции 400-500 метров.
  • Повторение отрезков 5-8 раз.

Скорость движения в данном варианте фартлека должна изменяться в пределах 20-30%.

Рекомендации и советы

Чтобы грамотно выбрать оптимальную программу интервального бега и правильно организовать весь процесс тренировки, стоит заранее изучить несколько простых правил:

  • начинайте тренировочный процесс с разминки, заканчивайте его заминкой, в качестве которой можно использовать трусцу и упражнения на растяжку мышц;
  • для первых тренировок подбирайте план с низкой интенсивностью;
  • постоянно наращивайте нагрузку, скорость, энергетические затраты, чтобы достигать максимальной эффективности при каждой следующей тренировке;
  • выбирайте длительность пробежек и интервалов в зависимости от текущего уровня подготовки, степени выносливости организма;
  • во время «медленных» фаз старайтесь выбирать такую скорость, чтобы организм смог восстановить потраченные ресурсы, подготовится к очередному активному этапу (на первых занятиях для аэробных отрезков можно выбирать не пробежку, а быструю ходьбу);
  • контролируйте длительность спокойных интервалов, чтобы не потерять общий темп тренировочного процесса и не снизить эффективность всего занятия (чаще всего выбирается либо равная длительность интервалов, либо период отдыха длится на 10-30 секунд дольше).
Вам будет интересно  Становая тяга - техника выполнения и полное руководство

Еще одна важная рекомендация для бегунов с любым уровнем подготовки – это соблюдение правильного дыхания и техники движения. Старайтесь равномерно, ритмично дышать на всем протяжении тренировки, делая глубокие вдохи с помощью мышц живота. Лучше при пробежке дышать носом, а при нехватке воздуха – носом и ртом одновременно.

Соблюдайте правильное положение тела – небольшой наклон корпуса вперед, естественное положение головы, шеи, плечи опущены вниз, руки работают по направлению движения. Ноги во время движения располагаются под корпусом. Постановка стопы выбирается в зависимости от техники – с носка, со средней части стопы или с пятки.

правильная техника бега

Выполнение этих правил, соблюдение основных рекомендаций позволит минимизировать риски получения травмы, уменьшить негативное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма.

Бег много лет является одним из самых простых и доступных видов спорта. Беговые тренировки можно выполнять при любых погодных условиях и на любых территориях. Интервальные пробежки позволяют разнообразить тренировочный процесс, сделать его более увлекательным и максимально эффективным.

Интервальный бег — лучший способ похудеть.

Источник