Подтягивания — это уже давно испытанное упражнение, которое популярно как среди новичков, так и среди продвинутых спортсменов. Кажется, что для эффективных тренировок нужны лишь перекладина и желание упорно работать над своим телом. Однако, есть в этом упражнении нечто большее. Знаете ли вы, например, какие виды подтягиваний на турнике существуют?

Виды хватов при подтягивании

Подъёмы туловища могут выполняться самыми разнообразными способами. Рассмотрим некоторые виды хватов на турнике:

  • Прямой хват. Руки развёрнуты ладонями от себя, расставлены чуть шире линии плеч. Какие мышцы задействованы: двуглавые и широчайшие плеч, предплечий, дельты.
  • Обратный хват. Разверните ладони на себя, расставьте руки на ширину плечевых суставов. Подтягивания обратным хватом, какие мышцы работают: широчайшие, бицепсы рук.
  • Широкий хват. Ладони развёрнуты от себя и разведены на расстоянии в 70-100 см. Какие мышцы работают при подтягивании широким хватом: грудные, широчайшие, двуглавые плечевые, трапеция и бицепсы.
  • Разнохват. Ладони повернуты в разные стороны (от себя/на себя). Не стоит делать слишком большое расстояние между кистями рук. Какие мышцы задействованы: бицепсы и передняя дельта.
  • Параллельный хват. Для таких подтягиваний используются турники с узкими параллельными упорами. Ладони развёрнуты друг к другу. Какие мышцы задействованы: бицепсы, брахиалис, широчайшие.
  • Узкий хват. Ладони развёрнуты в направлении от себя и сведены друг к другу. Какие мышцы задействованы: низ широчайших, передняя дельта, бицепсы рук.

Виды хватов при подтягивании

Виды подтягиваний на турнике

Благодаря многочисленным вариациям выполнения данного упражнения, у спортсменов появляется возможность тренировать соответствующие целевые мускулы. В зависимости от изменения досягаемости, задействуется очень широкий диапазон мышц.

Подтягивания с резинкой-эспандером

Подтягивания с резинкой-эспандеромЭто подводящее к классической тренировке упражнение. Для него понадобится эластичная лента-эспандер, приобретение которой можно осуществить как в интернет-магазине, так и в любом местном спортмаркете.

Зацепите ленту за турник, затяните её покрепче, вставьте ноги в петлю, начните аккуратно подтягиваться к перекладине. Резинка подтолкнет ноги, тем самым облегчив выполнение тренировки. По мере укрепления мышц обеспечьте себя набором эспандеров с разным сопротивлением.

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягиванияПонадобится невысокий турник (если вы занимаетесь дома, просто перевесьте его пониже на какое-то время) и паралетсы для калистеники (пригодятся и для подтягиваний, и для базовых упражнений с весом или отжиманий на брусьях).

Схватитесь за перекладину, используя прямой хват и расположив руки на ширине плеч, подтяните тело в ровную струнку. Поднимитесь на уровень касания турника грудью, опуститесь в обратное положение, повторите упражнение ещё несколько раз.

Австралийские подтягивания с кольцами

Австралийские подтягивания с кольцамиВ этом варианте выполнять упражнение становится несколько сложнее за счёт нестабильного положения.

Вытянитесь в линию, захватите руками кольца. Постарайтесь как можно ближе подтянуться к кольцам, вернитесь в первоначальное состояние. Держите тело в постоянном напряжении, вытянитесь и проследите за тем, чтобы таз оставался в правильной позиции.

Эксцентрические

Запрыгните на турник и с помощью инерции прыжка подтянитесь, ненадолго задержавшись чуть выше перекладины. Опускайтесь в начальное положение настолько медленно, насколько это возможно, чтобы задействовать все группы мышц.

Прямым хватом

Как и говорилось ранее, этот хват лучше других нагружает трапециевидную и плечелучевую мышцы. Повиснув на турнике, расслабьте плечи и предплечья, сведите лопатки. Подтянитесь так, чтоб подбородок вышел за перекладину, опуститесь, совершая плавные, размеренные движения.

Важно! В нижней части подтягивания напрягите плечи, выполняйте упражнение под полным контролем, не вытягивая шею и голову вверх или вперёд.

Обратным хватом

Вся нагрузка здесь приходится на бицепсы рук и мышцу, покрывающую лопатку. Несмотря на то, что различий в выполнении и эффекте как таковых нет, спортсмены предпочитают подтягивания именно обратным хватом из-за удобного расположения предплечий.

Нейтральным хватом

Для подтягивания этим способом вам понадобятся две параллельно расположенные перекладины. Некоторые модели турников подразумевают под собой наличие двух специальных ручек, в ином же случае, во время занятий на улице использовать можно и лестницу «рукоход».

«Коммандо»

Подтягивания коммандоТехника выполнения упражнения такая же, как и с нейтральным хватом, но на одной перекладине. Вам необходимо прежде всего стабилизировать корпус, что значительно усложняет задачу. Ведь при малейшем расслаблении тело начинает раскачиваться в разные стороны.

Подтягивания выполняются до выхода подбородка на линию с турником. Сделайте несколько подходов, чередуя стороны.

Широким хватом

Освоение этого элемента можно начинать только в том случае, если научились хорошо выполнять классические подтягивания. А далее всё по схеме: хватаетесь за турник прямым хватом (руки на расстоянии шире линии плеч), подтягиваетесь, пока грудь не коснётся перекладины, и опускаетесь в прежнее положение.

Подтягивания широким хватом, какие мышцы работают:

  • Бицепс;
  • Трицепс;
  • Задняя дельта;
  • Предплечья;
  • Пресс.

За голову

Голова выводится вперёд, прямо за перекладину, обеспечивая прямое положение корпуса и тем самым увеличивая нагрузку на спинные мускулы. Берётесь за турник прямым хватом, расположив руки на ширине плеч, подтягиваетесь, выводя тело немного вперёд, опускаетесь обратно.

На двух верёвках

Вам понадобится верёвка попрочнее или полотенце, которое вы сможете подвесить на турник. Возьмитесь за поддерживающий элемент и закрепите его во избежание травм. Подтягивайтесь, держась в напряжении и не раскачиваясь.

На кольцах

Из-за нестабильности положения выполнение этого вида подтягиваний становится сложнее. Чтобы остановить кольца в случае их раскачки или вовсе не допустить лишнего движения, вам придётся подключить корпус полностью.

С дополнительным весом

Дойдя до отметки в 10 подтягиваний за подход, можно переходить к тренировкам с утяжелителями. В спортивных магазинах найдётся подходящий инвентарь: специальные жилеты с песком/металлическими вставками, пояса с блинами и т.п.

С согнутыми коленями

При выполнении данного упражнения происходит прокачка не только плечевого пояса, но и мышц кора в целом. Повисните на перекладине и поднять ноги, согнув их в коленях под углом в 90 градусов и не опуская до завершения подхода, -приступайте к подтягиваниям.

Техника выполнения упражнений

  • Подпрыгните, если в этом есть необходимость, и ухватитесь широким хватом за турник. Расстояние между ладонями должно составлять не менее 20-30 см.
  • Для полного растяжения широчайших, повиснув на перекладине, расслабьте и выпрямите руки, в напряжении остаются только предплечья, которые и обеспечивают прочный хват.
  • Сделав глубокий выдох и вдох, задержите дыхание и потянитесь вверх. Старайтесь держать локти в одном положении, на одном месте, не тяните их к бокам и не выворачивайте в стороны.
  • Тянитесь вверх, пока не почувствуете соприкосновения подбородка с перекладиной.
  • Начните аккуратно выходить, плавно опускайтесь вниз в первоначальное положение.

Техника выполнения подтягиваний

Программа подтягиваний на турнике

Благодаря схеме, рассчитанной на тридцатинедельные занятия, занимающемуся удастся не только оптимально «умножить» количество выполняемых подтягиваний и определить свою ежедневную норму, но и получить красивое, подтянутое и атлетически сложенное тело. Уже через 15 недель вы сможете осилить 52 подъёма туловища, а через 30 недель количество подтягиваний увеличится до 82.

Программа подтягиваний на турнике

Не забывайте: ежедневные тренировки в большинстве своём подходят только профессионалам, но даже им необходим хотя бы один выходной в неделю. Новички же занимаются в меру своих возможностей, ведь на начальных стадиях мышцы способны расти и во время отдыха. Помимо этого, начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов за раз, а растягивать тренировку в течение дня на три-четыре подхода.

Если вашей целью является не просто прокачка мускул, а повышение эффективности подтягиваний, то эта программа идеально для вас подойдёт!

82 ПОДТЯГИВАНИЯ! Миф или Реальность? /// Программа подтягиваний КОТОРАЯ РАБОТАЕТ!

Рекомендации и советы

Пока подтягиваетесь к турнику, не напрягайте бицепсы рук. Единственная задача ваших рук в этот момент- прочно держать перекладину, не позволяя туловищу раскачиваться.

Чем шире хват, тем удобнее тренироваться. В связи с тем, что визуальную ширину спины определяет именно верхняя часть широчайших, чтобы их прокачать, хват следует сделать шире. При более узком расположении ладоней, нагрузка фокусируется на нижней части широчайших и грудных мышцах.

Чтобы не уменьшать амплитуду сокращения широчайших, держите локти в правильном положении, не приближайте их к корпусу, держите подбородок чуть выше турника.

Новичкам рекомендуется обратиться за помощью тренера или другого партнёра, который поможет подтянуть тело к перекладине, пока голова не окажется на нужном уровне.

Источник