Как работают жиросжигающие тренировки

Принципы тренировок

Расщепление лишнего жира происходит за счет насыщения организма кислородом. Упражнения выполняют в очень быстром темпе. Благодаря этому учащается пульс, повышается температура тела, ускоряется работа пищеварительной системы, разгоняется метаболизм.

Тренировки особенно подойдут современным женщинам, которые загружены работой, но стараются следить за своей фигурой. Заниматься можно дома в спокойной обстановке. Это дает возможность сэкономить финансы и время на дорогу в спортклуб.

Правила занятий

Выбор времени суток не так важен, но все же упражнениям лучше посвятить утренние часы. Их выполняют натощак, глюкозы в организме будет меньше, а процесс сжигания отложений ускорится. Вместо съеденных продуктов в качестве источника энергии будет использоваться подкожный жир. Если заниматься удобнее в другое время суток, то это нужно делать через два часа после еды.

В процессе занятий жир начинает сгорать постепенно, через некоторое время. Поэтому тренировка должна продолжаться не менее 30 минут. По мере того, как организм приспосабливается к нагрузкам, их длительность увеличивают до 1 часа.

Эффективность сжигания калорий также зависит от частоты сердечных сокращений. Для начинающих процесс запускается при сердечном ритме 100–110 ударов в минуту.

У спортсменов жир начинает расщепляться при частоте сердечных сокращений в 125–130 ударов в минуту.

Чтобы быстро похудеть, нужно пересмотреть дневной рацион. Придется исключить жирную и жареную пищу, колбасу, консервы и фаст-фуд. Свести к минимуму сладости и выпечку. Блюда должны готовиться на пару, их можно варить или тушить.

Не стоит вовсе отказываться от сладкого, не нужно впадать в депрессию. Можно позволить себе съесть 2 раза в неделю, в первой половине дня, кусочек шоколада.

Виды жиросжигающих тренировок

Методик для занятий множество, например, интервальная тренировка. Ее суть — чередование движений, выполняемых в максимально быстром темпе за 10–30 секунд, и так называемый период отдыха, упражнения в аэробном стиле. Их делают со средней интенсивностью на протяжении 2,5 минут. Для занятий выбирают любые, минимум два, упражнения. Комплекс может иметь множество вариантов, важно, на какие группы мышц дается нагрузка:

• Беговая тренировка предусматривает чередование размеренного бега с 30 секундными ускорениями.
• Тренировки кардио подразумевают любые аэробные нагрузки, при которых учащается пульс. Это плавание, бег трусцой, лыжи, скакалка, занятия на вело- или эллиптическом тренажере. Их особенность – это продолжительность. Вначале организм расходует запасы гликогена, а жир начинает сжигаться через полчаса тренировок.
• Силовые занятия – это работа с отягощением. Основная их функция — наращивание мышц. Сжигание жира происходит за счет работы уже сильной и развитой мускулатуры.
• Аэробика до сих пор считается одним из лучших способов похудеть. Во время занятий увеличивается поступление кислорода в кровь, а он способствует расщеплению жира.
• Можно использовать такие виды двигательной активности, как теннис, бадминтон, йога.

Чтобы быстро похудеть, для девушек наилучшим вариантом будут занятия в спортзале и правильное питание. Посещать тренировки рекомендуется от 3 до 5 раз в неделю. Можно включить силовые и аэробные нагрузки. К ним относятся фитнес или шейпинг, степ-аэробика, а также работа на кардиотренажерах, велодорожке, степпере.

Занятия для женщин разрабатываются по плану круговой сплит-тренировки. Это значит, что проработке подвергаются все группы мышц. Сплит предполагает в один день нагрузку только на спину. Другой день будет посвящен тренировке для ног и ягодиц.

Особенности выполнения некоторых комплексов

Схемы тренировок должны быть построены таким образом, чтобы мышцы быстрее уставали, а организм не успевал отдыхать. При этом должно соблюдаться требуемое количество повторений. Обычно комплекс состоит из 4 упражнений и требует 5 подходов. Работа 25 секунд, отдых 10.

Табата

Выполняется в высоком темпе на протяжении 20 секунд, затем 10 секундный отдых. Цель – задействовать как можно больше разных групп мышц с высокой скоростью исполнения.

Тренировка состоит из восьми этапов. Сочетают силовые и аэробные нагрузки. Интенсивные тренировки можно комбинировать с канатом или скакалкой, выполнять прыжки, приседания с поднятием веса. При этом необходимо поддерживать пульс на высоких цифрах.

Суперсеты

Все движения выполняются без остановок, с плавным переходом от одного к другому. Количество повторений зависит от физических данных и желаемой интенсивности нагрузок. Нужно сделать не менее пяти кругов. Программа состоит из трех сетов, заканчивают занятие легкой растяжкой всех мышц.

Первый – это приседания с прыжками. Из положения стоя, на вдохе опускаем таз параллельно полу, как бы садимся на стул. Из нижней точки нужно выпрыгнуть с отрывом носков от пола. Количество повторений 20–30 раз. Не рекомендуется делать их ежедневно.

Второй сет весьма эффективен для похудения. Выполняется в быстром темпе, работают все группы мышц. Повторяют от 20 до 40 раз, исходное положение – стоя.

1. Вдох, опуститься на корточки, ладонями опереться на пол.
2. На выдохе оттолкнуться и встать в планку, руки выпрямить.
3. Прыжком вернуться на корточки.
4. Подпрыгнуть, занять исходное положение.

Третий – отжимания, в работу включается плечевой пояс. В планке на вдохе грудной отдел опускается до уровня локтей. На выдохе вернуться в исходное положение. Необходимо выполнять 10–15 повторений, достаточно 2 раз в неделю.

За основу для занятий, как дома, так и в зале, можно взять следующий комплекс:

• десятиминутная разминка;
• бег на месте в течение 15 минут или прыжки;
• наклоны и повороты головы и тела. Выполнить по 20 раз в каждую сторону;
• отжимания от пола 16 раз;
• сделать столько же приседаний;
• выпады, по 10 раз каждой ногой;
• качаем пресс, два подхода по 20 раз;
• заканчиваем занятие растяжкой.

Жиросжигающие тренировки, при правильном подходе и соблюдении диеты, дают возможность сбросить лишний вес и подкачать мышцы. Прежде чем использовать этот способ для похудения, необходима консультация специалиста. Важно подобрать комплекс в соответствии с возрастом, уровнем физических возможностей и состоянием здоровья.

Интервальные тренировки для похудения. 4 вопроса тренеру

Тренировка с использованием интервалов кажется хорошей находкой, когда хочется сжечь побольше калорий за небольшое время. Тем не менее, часто приходится слышать, что такой тренинг вреден для сердца. Давайте разберемся!

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 18.03.2021

Круговая интервальная тренировка

1. Про интервальную тренировку то слышу, что она хорошо ускоряет обмен веществ, то читаю, что она перегружает организм. Так делать ее или нет?

Интервальная тренировка — чередование активной работы с отдыхом. В фитнесе используются два вида такого тренинга: высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) и низкоинтенсивная (НИИТ).

ВИИТ действительно подходит только людям со здоровым сердцем, профессиональным спортсменам и т. п. . Здесь активные интервалы выполняются на пульсе 80−95% от максимального и составляют от 5 секунд до 1 минуты. Этапы восстановления проходят на пульсе 40−50% от максимума и длятся около 1 минуты. Классический пример ВИИТ — кроссфит с ограниченным временем или сокращением времени. В целом ВИИТ-занятие длится от 4 до 30 минут, чаще 10−15. Дольше такой высокий пульс, пусть с перерывами, мало кто выдерживает. Соответственно, нагрузка на сердце очень высока.

ВИИТ категорически не рекомендована тем, кто до этого вел малоподвижный образ жизни или имеет гипертензию, гиперхолестеринемию, сахарный диабет, предрасположенность к ишемической болезни сердца. Активно используются быстрый бег, прыжки, выпрыгивания, так что если у человека есть лишний вес, страдают еще и суставы с позвоночником.

НИИТ же куда более щадящая нагрузка. Активные интервалы проводятся на 50—80% от максимального пульса, восстановительные — до 50%. При этом активный интервал составляет до 1,5 минут, а восстановительный целых 3−5 минут. Фактически все время тренировки вы проводите в жиросжигающей зоне, то есть мышцы постоянно получают энергию из углеводов и жира с участием кислорода.

Такой путь получения энергии — при помощи кислорода — наиболее безопасен для сердечно-сосудистой системы организма, при нем не происходит закисление крови, как при пульсе выше 80%. Поэтому НИИТ может быть рекомендована практически всем, кто занимается фитнесом.

Интервальные тренировки для похудения

2. Почему считается, что интервальные тренировки лучше для похудения, чем просто равномерная ходьба и т. п. ? Ведь последние так и называются – жиросжигающие…

Жиросжигающим является любое движение на невысоком пульсе (до 75−80% от максимума) в течение 20 и более минут. (При движении на более высоком пульсе организм начинает активнее использовать углеводы, так как ему не хватает кислорода для сжигания жира, а для получения энергии из углеводов кислород не обязателен). Но НИИТ не просто сжигает жиры, а активизирует их выход из мест накопления. Мышцы могут сжечь только тот жир, что уже попал в кровь — а ведь его еще надо «выгнать» в кровь из всех этих валиков на боках, «подушки» на животе и т. п.

Чередование активных и восстановительных интервалов создает контролируемый физический стресс для организма и побуждает его активно восстанавливать мышцы после тренировки. А на это восстановление требуется энергия, для получения которой организм разрушает жировые отложения под кожей и в иных местах. Поэтому, в отличие от классической жиросжигающей тренировки, НИИТ усиливает сжигание жира примерно на 48 часов после тренинга. Именно поэтому советуют тренироваться через день.

3. Стоит ли делать круговую интервальную тренировку в тренажерном зале?

Конечно, можно использовать чередование активных и восстановительных интервалов, тренируя все тело в тренажерном зале. Кстати, точно также можно делать и если вы занимаетесь дома или на уличной спортплощадке. НИИТ поможет преодолеть плато в похудении, когда ваш организм привык к нагрузке и результат застопорился. Она повысит выносливость и незаменима для тех, кто тренируется всего 2−3 раза в неделю и вынужден прорабатывать все тело за 1 тренировку. НИИТ предполагает небольшие отягощения, много повторений и относительно короткий отдых.

ВИИТ в тренажерном зале используют продвинутые спортсмены, чтобы повысить силу, резкость, дать телу толчок для набора мышечной массы или подсушить жирок на накачанных мышцах. Она предполагает большие отягощения, немного повторений и небольшой отдых. В целом круговая интервальная тренировка хороша как сама по себе, так и для чередования с другими. Главное — не перебрать с интенсивностью.

Интервальная тренировка дома

4. Интервальная тренировка дома — реально? Как ее спланировать и что для этого нужно?

Конечно, такую тренировку можно делать дома. Для удобства советую обзавестись спортивным пульсометром, в который можно вводить тренировочные интервалы. Тогда не придется постоянно смотреть на часы: гаджет подаст сигнал о начале следующего интервала и предупредит, если вы перебираете или недобираете пульс в нем.

Для начала я рекомендую запланировать НИИТ с активными интервалами 1−1,5 минуты, восстановительными 3 минуты (по самочувствию можно увеличить это время до 5 минут). Запланируйте себе 8−10 таких циклов 1,5+3. Восстановительный интервал (тот, который 3−5 минут на пульсе не более 50% от максимума) — обычно ходьба или легкий бег. Дома выполняем его на месте, если занимаетесь на улице — то вокруг спортплощадки.

Для активных интервалов используйте любые обычные упражнения. Их может быть 8−10 (т.е. каждый раз — новое упражнение), либо меньше. Строгих правил планирования интервальной тренировки в домашних условиях нет. Предпочтения отдавайте упражнениям, которые задействуют много мышц, крупные мышечные группы, и постарайтесь за время тренировки охватит все тело. Например, первые 2 активных интервала вы делаете приседания, 3 – выпады, 4 и 5 — наклоны, 6 и 7 — отжимания, 8 и 9 — скручивания на пресс, 10 — подъем ног лежа.

При этом вы можете менять и длительность активных интервалов: например, в первой половине тренировки пусть они будут по 1,5 минуты, а во второй части, когда вы уже устали — по 1 минуте. Восстановительные интервалы обычно сохраняют, но при усталости можно и их удлинить.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

© 2016-2020, ООО «Диджитал Медикэл Оперейшнс»
Лицензия на осуществление мед деятельности ЛО-76-01-002757.

Адрес: 121205, г. Москва, Территория Сколково Инновационного Центра, бульвар Большой, д. 42, стр. 1, эт. 4, пом. 1594, раб. 2

Филиал в г. Ярославль: 150062, Ярославская область, г. Ярославль, ул. 5-я Яковлевская, д.17

https://www.baby.ru/wiki/kak-rabotaut-ziroszigausie-trenirovki/
https://www.doctis.ru/fitnes/int