10 самых важных упражнений для мужчин

Самыми важными и эффективными для мужчин являются проверенные временем упражнения, благодаря которым возможно максимально продуктивно проработать фактически любую группу мышц. Включив такие упражнения в программу тренировок можно добиться значительного прогресса в наращивании мышечной массы и силы, расщепления жира и построения рельефной мускулатуры.

10 самых важных упражнений для мужчин

Базовые упражнения

10. Становая тяга

Это одно из трех базовых упражнений, которые являются основой бодибилдинга. Выполнение позволяет комплексно прорабатывать всю мускулатуру. Принципиальным отличием от других упражнений является то, что оно заставляет работать как верхние, так и нижние мышцы: ноги, ягодицы, спину, плечи, руки.

В процесс выполнения вовлекаются все самые крупные мышцы, что дает толчок организму для синтеза большого количества мышечного гормона тестостерона. Именно тестостерон способствует эффективному наращиванию мышечных волокон.

Существует несколько техник выполнения упражнения, но фундаментом остается классическая становая тяга со штангой. Регулярное использование становой тяги в тренировках позволит увеличить силу, нарастить мышечную массу, а также укрепить позвоночник.

В становой тяге ключевую роль играет техника выполнения упражнения. Лишь изучение точной техники выполнения позволит обойтись без травм и добиться существенных результатов.

9. Приседания со штангой

Второе базовое упражнение, охватывающее главные группы мышц, как крупные, так и мелкие. Приседания вовлекают в работу более 250 различных мышц. Это многосуставное упражнение ориентировано в основном на формирование ног и ягодичных мышц. Помимо прочего, при правильной технике выполнения, задействуются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя идеальный пресс.

Приседания способствуют не только мышечной гипертрофии, но и улучшению таких показателей как скорость бега и высота прыжка.

8. Жим штанги лежа

Венчает «большую тройку» базовых упражнений жим лежа, который является одним из самых популярных среди мужчин. Его выполнение задействует мышцы груди, плеч и трицепсы, способствуя формированию широкой и мощной грудной клетки. Помимо этого значительно увеличивается взрывная сила спортсмена.

Выполнение упражнения активирует усиленный синтез тестостерона, благодаря этому прирост мышечной массы происходит по всему организму, а не только в определенных участках.

Упражнения для верхней части тела

7. Жим штанги стоя

Некоторые специалисты считают, что жим штанги стоя эффективнее жима лежа в области развития верхней части тела. «Армейский жим» развивает дельтовидные мышцы и общую массу плечевого пояса, задействуя еще и мышцы верхней части груди.

Трицепсы получают уникальную нагрузку во время выполнения «армейского жима», т.к. момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы. Это способствует приросту мышечной силы и массы для этой группы мышц.

6. Махи гирей

Это упражнение распространено в кроссфите, боевых единоборствах, гиревом спорте. Некоторые бодибилдеры также начали включать этот вид упражнений в программу тренировок. И не зря – упражнение развивает взрывную силу ног, повышает выносливость и силу хвата. Оно значительно улучшает силовые показатели в таких упражнениях как становая тяга, приседания со штангой, армейский жим штанги и других.

Выполняя упражнение, спортсмен получает кардио нагрузки, увеличивает силу ног, разрабатывает плечевой пояс.

5. Подтягивания обратным хватом

Такая техника подтягиваний эффективно прорабатывает мышцы спины и бицепсы. При небольшом изменении положения спины, спортсмен может акцентировать нагрузку либо на спине, либо на бицепсе.

Помимо этого подтягивания развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Таким образом, подтягивания увеличивают производительность в таких силовых упражнениях как становая тяга, тяга штанги в наклоне и других.

4. Отжимания в TRX

Подвесные ремни TRX не позволяют рукам зафиксировать положение, что усложняет упражнение. Многие специалисты считают, что этот вид отжиманий провоцирует прирост силы и объема мышечных волокон в более короткие сроки, чем классические отжимания.

Вам будет интересно  Тренировка ног на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Проводилось исследование, в котором сравнивались результаты классических отжиманий и отжиманий на «неустойчивых» ремнях. В нем участвовали 11 молодых мужчин, регулярно занимающихся силовыми нагрузками. Все они выполняли сначала классическое упражнение, а затем на подвесной системе. На всех испытуемых крепились специальные датчики, фиксирующие и отслеживающие данные.

По результатам исследования выяснилось, что подвесная система провоцирует большую нагрузку на мышцы живота и широчайших в среднем на 50%. А прямая мышца живота была активнее на 184%, в сравнении с классическим упражнением.

Упражнения для нижней части тела

3. Подъем ног в висе на перекладине

Одно из мощнейших упражнений на мышцы пресса. Мышцы брюшного пресса прорабатываются полностью, а при изменении угла сгибания таза есть возможность «прокачать» еще и косые мышцы живота. Благодаря тому, что корпус находится в растянутом состоянии, мышцы получают колоссальную нагрузку при опускании ног (негативная фаза).

Немногие регулярно выполняют это упражнение из-за недостаточной силы хвата. С этим могут помочь спортивные кистевые бинты или включение в программу тренировок упражнений, усиливающих хват (такие как махи гирей).

2. Наклоны через козла (гиперэкстензия)

Простое, полезное и незаменимое базовое упражнение. Многие атлеты пренебрегают упражнением, оно не так популярно как становая тяга или приседания со штангой. Такое отношение не заслужено – наклоны прекрасно нагружают мышцы спины, заднюю часть бедра, а также ягодицы. При этом не наносят совершенно никакого вреда позвоночнику.

Наклоны через козла увеличивают выносливость, улучшают осанку, укрепляют весь корпус, избавляет от болей в спине.

1. Планка

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, в то время как планка одно из немногих статических. При этом именно планка развивает внутренние мышцы корпуса, делая пресс не просто «прокачанным», но рельефным и подтянутым.

Нужно тщательно следить за техникой выполнения упражнения – неправильная планка способна развить хронические боли в шее и поясничном отделе.

В тренажерных залах выполняется масса упражнений, и все они по-своему эффективны и значимы в тренировочном процессе. Но важность каждого упражнения измеряется его эффективностью для отдельно взятого человека – какое упражнение дает больший результат, то и является самым важным. Представленные выше рассчитаны на проработку практически всех групп мышц. Так что обратите внимание на эту десятку при составлении своего плана тренировок.

Вам будет интересно  Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале для похудения за 8 недель

Упражнения Кегеля для мужчин

Кравцов Юрий Александрович

Врач уролог-андролог, детский уролог, хирург, проктолог, доктор медицинских наук. Специализация: генитальная хирургия, аномалии полового развития, мужское бесплодие, абдоминальная патология, воспалительные заболевания в урологии. ВГМУ, доцент кафедры детских хирургических болезней с курсом урологии и андрологии, Владивосток. Контакты доктора

Упражнения Кегеля направлены на улучшение потенции и укрепления полового здоровья мужчин. Они укрепляют поверхностные и более глубокие мышцы тазового дна. Это те самые мышцы, которые отвечают за правильное положение органов таза и контролируют все процессы в этой области.

Интимная гимнастика для мужчин в домашних условиях по специально подготовленным методикам уже помогла тысячам мужчин.

Упражнения Кегеля для мужчин

Кегель для мужчин: что дают упражнения

Лечение импотенции

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы, которые ответственны за удержание крови во время эрекции. Сжимая и разжимая эти мышцы, можно укрепить их. Они будут надежнее блокировать кровь в пенисе, эрекция станет твердой и контролируемой.

Повысится сексуальная выносливость и контроль над семяизвержением, так как за это тоже отвечают мышцы малого таза. Дополнительный плюс — повышается интенсивность оргазма.

Восстановление эрекции после операции

Особенно рекомендованы занятия по методике Кегеля, если вы проходите реабилитацию после простатэктомии или подобной операции, способной вызвать временную или прогрессирующую импотенцию.

Упражнения не только тренируют мышцы, но и обеспечивают регулярный приток крови к пенису. Без этого может произойти укорачивание, усыхание полового члена. Конечно, при выполнении упражнений, нужно выполнять и другие предписанные доктором процедуры.

Профилактика заболеваний выделительной системы

Упражнения усиливают кровоток в области паха, и это благоприятно влияет на простату, мочевой пузырь и работу прямой кишки. Регулярные занятия серьезно снизят риск развития проблем с недержанием и застойными явлениями в простате.

Результат от укрепления мышц тазового дня заметен уже через неделю упражнений.

Как найти и тренировать мышцы малого таза

Как найти мышцы малого таза

В обычной жизни мы практически не ощущаем работу этих внутренних мышц. Однако есть несколько способов почувствовать их. Например, при мочеиспускании попробуйте остановить струю несколько раз, ощутите какая мышца напрягается в этот момент.

Затем попробуйте наоборот, вытолкнуть остаток мочи из пениса, проследите, что «работает» в этот момент.

Другой способ – стоя, во время эрекции, попробуйте заставить член подпрыгивать вверх. При этом будет сокращаться та же мышца, что и в первом примере. Она называется лобково-копчиковой или ЛК-мышцей. Теперь, чтобы укрепить эту группу мышц, можно начинать упражнения.

Упражнения Кегеля в домашних условиях

Когда вы овладеете этими упражнениями, вы сможете выполнять их так, что это будет незаметно со стороны. Упражнения несложные, не займут много времени, и вы можете выполнять их где угодно.

Вам будет интересно  Как выбрать тайтсы для бега и чем они отличаются от лосин

Замедленное сжатие, это основное упражнение:

  • максимально напрягите мышцу, как для остановки мочеиспускания, в течение 3 секунд;
  • максимально расслабьте ее также в течение 3 секунд;
  • повторите 50 раз.

Сокращения:

  • напрягайте и расслабляйте мышцу как можно скорее;
  • сделайте 10 сокращений;
  • сделайте 5 подходов по 10 сокращений.

Выталкивания, обратный кегель:

  • попытайтесь напрячься, как будто выталкивая остаток мочи из пениса после мочеиспускания;
  • вы почувствуете напряжение комплекса мышц, в частности брюшного пресса, зафиксируйте это состояние на 3 секунды, а затем расслабьтесь;
  • сделайте упражнение 50 раз.

Можно выполнять все 3 упражнения – получится 150 сокращений в день, но лучше начать только с медленных сокращений. Постепенно увеличивайте время фиксации в напряженном положении – начните с 3 и доведите до 5 секунд. В любом случае, повышайте нагрузку постепенно, следя за своими ощущениями.

Видео: как работает программа Private Gym

Private Gym — персональный тренер тазовых мышц мужчины

Упражнения кегеля для мужчин

Описанные выше упражнения — это начальный уровень. Их можно попробовать, если вы хотите понять, как работает методика Кегеля.

Для реабилитации после операций, для борьбы с импотенцией врачами разрабатываются и сертифицируются специальные программы тренировок.

Мы предлагаем ознакомиться с программой Private Gym, которая разработана и прошла клиническое испытание Фондом эректильной дисфункции в США.

Проведенное клиническое исследование на мужчинах среднего и зрелого возраста с проблемами в интимной сфере показало:

  • эрекция улучшилась в 75% случаев;
  • в 40% случаев усилился контроль над эякуляцией;
  • 90% сообщили об усилении оргазма;
  • 80% улучшили здоровье органов тазового дна.

Программа включает в себя описание упражнений, рассчитана на 2 месяца. Первые 4 недели упражнения выполняются так, чтобы нагрузка на мышцы постепенно нарастала. Для каждой недели – свой список упражнений.

Затем 4 недели силовых тренировок с отягощением, также с нарастанием нагрузки. Представленный в нашем интернет-магазине комплект Private Gym содержит инструкции – обычные и видео, а также набор утяжелителей. Утяжелители нужны для силовой работы.

Вы можете повторить программу через какое-то время.

Или позвонить по беплатному номеру 8 (800) 555-04-86

Рекомендуем по теме

Private Gym: исследование эффективности

Private Gym – программа упражнений, направленных на укрепление мышц тазового дна у мужчин. Луковично-пещеристая мышца напрямую отвечает за эрекцию, запирает.

Обзор вибростимулятора Viberect

Что такое вибростимулятор Viberect и методика высокочастотной стимуляции эрекции? Подробный обзор Viberect поможет разобраться, каков принцип работы вибростимулятора и почему он.

Понравилась статья? Оцените

Задать вопрос эксперту

Экстендер PeniMaster Pro

Экстендер PeniMaster Pro от коррекции искривления до увеличения полового члена

Нуждаетесь в консультации специалиста?

Онлайн-консультант Онлайн-консультантОнлайн-консультант

Поддержка до и после продажи

Каталог товаров

Длительное ношение с надежным и безболезненным креплением

Помогут при эректильной дисфункции

Помогут создать эрекцию за несколько минут

Ускоряют рост пениса,
участвуя в синтезе белка

Снимают повседневный стресс и перенапряжение

Стимуляции происходят одновременно во время секса. Простое и в то же время потрясающее изобретение.

МЫ — ПАРТНЕРЫ

ВЫСОКИЙ РЕЙТИНГ МАГАЗИНА

Экстендеры PeniMaster Pro
официальный сайт в России

© 2008–2021 ООО «Аларго». Все права защищены

Результат от использования товаров, представленных на сайте, индивидуален, зависит от времени применения, точности следования инструкции и индивидуальных особенностей организма

https://muskul.pro/training/10-samykh-vazhnykh-uprazhneniy-dlya-muzhchin

Упражнения Кегеля для мужчин