Чем женская тренировка должна отличаться от мужской?

Женские тренировки мало отличаются от фитнеса для мужчин, но некоторые особенности все-таки имеют значение при подборе комплекса упражнений.

Чем женская тренировка должна отличаться от мужской?

Женщины могут успешно выполнять те же физические упражнения, что и мужчины. Однако при составлении программы занятий спортом и фитнесом желательно учитывать специфику строения женского организма и особенности наращивания мышечной массы.

Основные различия

У женщин позвоночник длиннее, чем у мужчин, в то время как ноги и руки у них, как правило, короче. Мужчинам проще развивать мышцы плечевого пояса, в то время как у дам они слабоваты. Зато упражнения, затрагивающие мускулатуру тазовой области, им выполнять гораздо проще.

Женский организм от природы склонен к накоплению жировой ткани, а вот нарастить мышцы им сложнее. Даже у профессиональных бодибилдерш процент жира выше, чем у спортсменов-мужчин. Большая часть жировой и мышечной ткани у женщин расположены ниже пояса, но даже при этом пиковая сила ног у девушек на 27 процентов ниже, чем у мужчин, а мощность плечевого пояса – на 40 или даже 70.

За счет меньшего объема сердца у женщин выше частота дыхания и сердечного ритма. Их нервная система отличается высокой возбудимостью по сравнению с мужской, а общая работоспособность и состояние здоровья после тяжелой тренировки или другого стресса восстанавливаются медленнее.

Женщины не могут похвастаться таким же количеством мышечных волокон, что и мужчины. Особенно это касается мускулатуры верхней части тела. По этой же причине дамам тяжелее добиться наращивания мышечной массы в результате интенсивного силового тренинга, в то время как у мужчин гипертрофия мышц выражена гораздо лучше.

Почему гибкость – женская черта

Представительницы прекрасного пола в среднем на 15-20 процентов гибче, чем мужчины. Этим преимуществом они обязаны высокой эластичности соединительных тканей, которая позволяет им выполнять упражнения с увеличенной амплитудой по сравнению с мужчинами-спортсменами. Но здесь важна осторожность – у большинства женщин узкие суставы, что влечет за собой невысокую прочность связок и сухожилий.

Особенности фитнеса для женщин

По своей структуре план женских тренировок не отличается от мужских занятий спортом, то же касается и техники выполнения большинства упражнений. Это подтверждают все профессиональные тренеры и эксперты в сфере спортивной медицины. Основные отличия кроются в рекомендуемой интенсивности и длительности тренировок.

Вам будет интересно  Как составить программу тренировок: пошаговый план

Так как восстановление у дам занимает больше времени, им рекомендуется уменьшать суммарный объем ежедневных занятий фитнесом примерно на треть по сравнению с мужчинами, имеющими сопоставимый уровень физической подготовки. Это касается как количества занятий в неделю, так и насыщенности отдельных тренировок.

Девушкам, по советам врачей, не стоит связываться с подъемом максимального веса. Работе с околопредельным весом должна предшествовать тщательная подготовка. Эффективнее всего начинать тренировку с самых крупных мышц, например, таза и ног.

Во избежание смещения матки следует избегать чрезмерного прогиба назад при выполнении упражнений. Подъем предельного веса в позиции стоя чреват неприятными последствиями для позвоночника. Также не рекомендуется выполнять глубокие прыжки на жесткой платформе.опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Чем отличаются взгляды на фитнес между мужчиной и женщиной

Различия в фитнесе мужчины и женщины

Не секрет, что мужчины и женщины являются физиологически очень разными существами. Это становится исключительно ясным, когда мы говорим об анатомии и гормонах, двух вещах, которые способствуют достижению определенных целей в области здоровья и фитнеса. По этой причине мужчины и женщины различаются в подходах к тренировкам для фитнеса.

Достижение различных целей в фитнесе

Часто у мужчин и женщин разные цели в спорте, соответственно, и сами тренировки будут разными. Хотя всегда есть исключения, но обычно желании таковы:

Первое обобщение заключается в том, что мужчины часто тренируются для силы или размера. С другой стороны, женщин, как правило, не волнует, насколько велики их мышцы, и многие не заинтересованы в силовых тренировках в высокой степени. Мужчины идут в спортзал, чтобы поднимать тяжести и чувствовать себя сильными, в то время как женщины идут на фитнес, чтобы поддерживать свою фигуру.

Физиологические различия и физические упражнения

Как правило, мужчины имеют более высокий уровень тестостерона, чем женщины. Исследования показали, что более высокий уровень тестостерона связан с увеличением мышц и потерей веса. Это означает, что мужчины, как правило, будут стройнее и сильнее женщин. Большая фигура мужчин означает, что у них относительно большие сердца и легкие, что очень помогает при упражнениях на выносливость.

Эстроген заставляет женские тела удерживать больше жира. Биологическая цель этого состоит в том, чтобы сделать женские тела более способными к деторождению. Тем не менее, это становится проблемой для женщин, когда они пытаются похудеть.

Вам будет интересно  Массаж яичек у мужчин: как правильно делать массаж мошонки (видео) |

При занятиях йогой у многих появляется вопрос: «Являются ли женщины более гибкими, чем мужчины?». Физиологически у женщин более длинные и упругие мышцы, которые позволяют им превзойти многих мужчин в задачах на гибкость, таких как сгибы вперед, растяжка голубя, глубину приседа и многое другое.

Некоторые другие различия в тренировках между мужчинами и женщинами включают в себя:

Восстановление: женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины после тренировки.

 

Быстрые и медленно сокращающиеся мышечные волокна. Когда мужчины набирают силу и размер, их тела чаще создают более быстро сокращающиеся мышечные волокна. Когда же женщины набирают силу и размер, их тела создают быстро и медленно сокращающиеся мышечные волокна почти в одинаковых пропорциях.

Быстро сокращающиеся мышцы — это те, которые мы активируем во время спринтов и других быстрых упражнений. Они толще, быстрее сжимаются и быстрее устают. Медленно сокращающиеся мышцы активируются во время аэробных упражнений (кардио), таких как бег, езда на велосипеде и плавание. Когда медленно сокращающиеся мышцы изнашиваются во время этих упражнений, быстро сокращающиеся вступают в работу.

Потребление энергии: женские тела предпочитают использовать жир в качестве энергии, в то время как мужские тела обычно используют углеводы в сочетании с белком и жиром. Вот почему питание так важно, если ваша цель — похудеть, особенно для женщин.

Различия в тренировках

Цели в фитнесе и физиологические различия между мужчинами и женщинами способствуют тому, как тренируется каждый пол, и есть некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, чтобы избежать травм.

Во-первых, женщины, как правило, более квадро-доминирующие, чем их коллеги-мужчины. Это означает, что во время приседаний или подобных движений женщины более восприимчивы к вальгусным движениям колена (когда колени сжимаются), что может привести к травме. Чтобы бороться с этим, важно, чтобы женщины сосредоточились на укреплении мышц-отводчиков и ягодичных мышц, а также на растяжках отводящих мышц. Вот некоторые упражнения, которые помогут:

  • болгарские сплит-приседания;
  • одноногие ягодичные мосты;
  • раскладушка;
  • присед (пульс колени внизу).

Как мы упоминали выше, мужчины, как правило, менее гибки, чем женщины. Это мешает им достичь правильной формы и положения тела во время сложных упражнений. Они должны потратить больше времени на растяжку, чтобы увеличить эластичность и диапазон движения своих мышц и, в конце концов, предотвратить травмы.

Для женщин, которые хотят развивать свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, важно включать упражнения, которые используют резкие движения, такие как спринты, плиометрические упражнения, или другие.

Вам будет интересно  Решение проблем с эрекцией — методы и средства улучшения слабой эрекции

Наконец, из-за меньшей и, как правило, более слабой костной структуры женщинам важно, чтобы они добавили силовые тренировки в свой режим упражнений, чтобы увеличить прочность костей.

Различия в мышлении

Женщины особенно обеспокоены тем, что они могут стать «большими как мужчины», но факт в том, что, хотя они могут наращивать мышцы и даже терять жировые отложения, большинство из них не имеют достаточного уровня тестостерона для достижения уровня мышечной массы, подобно мужчинам. Если ваша цель — набрать мышечную массу, питание — это ключ.

«Из-за йоги и растяжки я потеряю мышцы». Некоторые мужчины воспринимают растяжку и йогу как женские упражнения. Тем не менее, эти две вещи, в сочетании с обычной силовой программой, помогут достичь целей быстрее и без травм. Сосредоточьтесь на динамическом растяжении перед тренировкой и статическом растяжении после занятий, когда ваше тело еще теплое.

Пищевые аспекты для мужчин и женщин

Питание является важной частью задач по снижению веса, увеличению мышечной массы и управлению весом.

Пищевые особенности для женщин

Из-за низкой плотности костей у женщин, особенно после менопаузы, важно получать достаточное количество белка, кальция, витамина К и D в своем рационе. В дополнение к этим питательным веществам, помните, что упоминалось выше: один из лучших способов построить и поддержать сильные кости — это упражнения на силу и вес.

1. Белок: несладкий йогурт, тофу, бобы, яйца, морепродукты.

2. Кальций: молочные продукты, зеленые листовые овощи (брокколи, капуста), обогащенное растительное молоко, тофу, консервированный лосось.

3. Витамин К: зеленые листовые овощи (брокколи, капуста), рыба, яйца, мясо.

4. Витамин D: жирная рыба (лосось, тунец), молочные продукты, яйца.

Поскольку их организм усваивает жир лучше, чем углеводы, то повышение уровня жиров и белков в рационе питания, во время снижения уровня углеводов, может привести к повышению производительности и помочь женщинам достичь своих целей. В качестве пищи можно использовать такие источники белка, как лосось или другая рыба, говядина, курица и индейка, а также полезные источники жира, такие как орехи и яйца.

Особенности питания для мужчин

Мужчины хорошо усваивают углеводы, поэтому помимо потребления источников жира и белка, они должны сосредоточиться на употреблении в пищу полезных углеводов в форме фруктов и овощей.

Лучший совет: начинайте с малого и добавляйте одну порцию фруктов или овощей в каждый прием пищи. Так что, если вы едите курицу, брокколи или рис, добавьте порцию капусты, гороха или моркови.

https://econet.ru/articles/72452-chem-zhenskaya-trenirovka-dolzhna-otlichatsya-ot-muzhskoy

Чем отличаются взгляды на фитнес между мужчиной и женщиной