МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОРГАНИЗАЦИИ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ ПО ПЛАВАНИЮ
методическая разработка на тему

Кондратьев Николай Андреевич

Скачать:

Вложение Размер
kontrolnaya_rabota_kodrateva_n.a.docx 58.17 КБ

Предварительный просмотр:

Контрольная работа

МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОРГАНИЗАЦИИ

УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ ПО ПЛАВАНИЮ

Автор: Кондратьев Николай Андреевич

Должность: тренер- преподаватель по волейболу

Аннотация: Данная работа может быть использована как пособие для юных спортсменов, для тренеров – преподавателей при учебно – тренировочной работе и для учителей физической культуры при подготовки учащихся к соревнованиям.

В работе представлены теоретические основы психофизиологических особенностей юных пловцов, средства и методы тренировки в подготовки пловцов на суше и в воде и этап предварительной спортивной подготовки.

Занятия плаванием занимают особое место в физическом воспитании, физическом развитии, укреплении здоровья дошкольников и младших школьников. Благоприятные условия для развития физических качеств и возможность предупреждения опасных ситуаций на воде ставят плавание на одно из первых мест в занятиях физической культурой и спортом.

Плавание является популярным и успешно развивающимся видом спорта. Это обусловлено исключительно высоким оздоровительным и общеразвивающим воздействием занятий плаванием на организм человека, обширной программой соревнований по плаванию на олимпийских играх, чемпионатах мира и других крупнейших соревнованиях.

Всевозрастающий уровень спортивных достижений, конкуренция в борьбе за мировое первенство требуют постоянного повышения качества и эффективности тренировочного процесса. Рост достижений в плавании в большой мере определяется постоянным совершенствованием систем подготовки квалифицированных спортсменов. Под совершенствованием систем подразумевается различный подход к дозированию нагрузок на организм спортсмена.

Спортивная тренировка представляет собой педагогический процесс, направленный на достижение максимально возможного для спортсмена результата. Как уже говорилось выше, обучение и тренировка — это единый педагогический процесс, который проводится с обязательным учетом основных принципов физического воспитания (см. III.5). Кроме того, спортивная тренировка имеет свои специфические закономерности: направленность на высшие спортивные достижения, углубленную специализацию, единство общей и специальной подготовки, непрерывность, единство постепенности и тенденции к максимальным нагрузкам, волнообразность динамики тренировочной нагрузки, цикличность.

Спортивная тренировка пловца является частью общей системы подготовки спортсменов, которая требует определенных условий ее проведения, соответствующего оборудования и инвентаря, научно обоснованного питания, медицинского контроля, применения специальных средств для восстановления организма после тренировочных нагрузок и т. д.

  1. Психофизиологические особенности юных пловцов

В программе детских спортивных школ рекомендуется начинать занятия плаванием с 7-10 летнего возраста. При этом необходимо четко различать два понятия: оптимальный возраст для начала многолетней тренировки и возраст для овладения плаванием как необходимым жизненным навыкам. Нет сомнения, чем раньше ребенок научиться плавать, тем лучше. Плавание можно начинать еще в дошкольные годы – 3-5 лет. Спортивное плавание – с 9 лет.

Плавание относится к такому виду спорта, где ранние спортивные достижения становятся правилами. Быстрому прогрессу юных спортсменов способствует лучшая обтекаемость и большая, чем у взрослых, плавучесть. Значительно облегчается работа сердца.

Для юных пловцов не существует технических трудностей в овладении самыми сложными видами спортивного плавания. Эластичность связочного аппарата и высокая подвижность в суставах обеспечивают технически правильное выполнение элементов спортивного плавания; помогают наиболее эффективно реализовать силовые возможности, быстроту, выносливость, овладеть современной техникой плавания.

Спортивные успехи в плавании, как и у взрослых, в большей мере определяются особенностями телосложения и физической подготовленностью. Для успеха в плавании особенно большое значение имеет рост. Это объясняется тем, что каждые 10 см роста уменьшают величину относительной поверхности тела на 0,13 м, что в свою очередь, снижает встречное сопротивление воды на 5 %. Рост взрослого человека можно удовлетворительно предсказать по величине роста детей в возрасте 8-12 лет. Это объясняется тем, что рост и пропорции тела детей 8-12 лет больше всего приближаются к их показателям в зрелом возрасте. Мальчики к 12 годам достигают 86 % от своего будущего взрослого роста.

При отборе детей для занятий спортивным плаванием предпочтение следует отдавать пропорционально сложенным детям, имеющим более высокий рост, небольшой вес, нечетко обозначенный рельеф мускулатуры, легкий костяк с не выступающими сглаженными суставами, тонкие лодыжки и запястья, большой размер стопы и кисти.

Этап предварительной спортивной подготовки

Оптимальный возраст для начала предварительной спортивной подготовки в плавании составляет для девочек 7-9, а для мальчиков — 8-10 лет.

У детей в возрасте 7-9 лет преобладают процессы созревания тканей и органов при снижении интенсивности их роста. Заканчивается морфологическая дифференциация клеток коры головного мозга, печени, наблюдается усиленное развитие скелетных мышц, умеренное нарастание размеров сердца, заканчивается структурная дифференциация миокарда.

Младший школьный возраст является весьма благоприятным периодом для разучивания новых движений. Примерно 90% общего объема двигательных навыков, приобретаемых в течение всей жизни человека, осваивается в возрасте от 6 до 12 лет. Поэтому разучивание большего количества новых разнообразных движений является основным требованием к содержанию физической подготовки детей этого возраста. Чем больше разнообразных движений будет освоено в этот период, тем лучше в дальнейшем будут осваиваться сложные технические элементы. Мышечная чувствительность достигает в младшем школьном возрасте такого уровня развития, при котором можно разучивать технически сложные движения. Дети хорошо дифференцируют мышечные ощущения, а отдельные упражнения для них оказываются более доступными, чем для взрослых.

Показатели функциональной зрелости нервно-мышечного аппарата – возбудимость и лабильность – к 8-10 годам приближается к уровню взрослых людей.

В этом возрасте у детей наблюдается неустойчивое внимание. Для поддержания устойчивого внимания следует создавать на занятиях повышенный эмоциональный уровень, используя при этом игровые формы ведения урока, оценку действий каждого ребенка, метод поощрения.

Для детей 7-9-летнего возраста свойственно конкретно-образное мышление. Поэтому особенно важным на занятиях является доступный для понимания образный показ и наглядный метод объяснения.

У детей этого возраста сравнительно «легкий» костный скелет и слабо развитые мышечные группы обеспечивают хорошую плавучесть тела в воде, что облегчает разучивание движений по формированию техники плавания.

На качество выполнения движений в воде и максимальную длину проплывания отрезков в первый год занятий плаванием прежде всего влияют собственно –двигательные способности детей, обусловливающие быстроту и легкость овладения навыками плавания спортивными способами. На обучаемость детей и овладение спортивными способами плавания существенно влияет способность к мышечному расслаблению, чувство ритма, умение тонко дифференцировать пространственные, временные и силовые ощущения. Эта способность зависит от строения анализаторных систем и способности протекания нервных процессов, в первую очередь их лабильность и динамичность. Именно в детские годы нервная система отличается высоким уровнем протекания этих процессов, а с возрастом увеличивается лишь способность к анализу и управлению движениями.

Младший школьный возраст – мощный источник создания предпосылок дальнейшего роста спортивного мастерства.

На начальном этапе обучанея плаванию закладывается фундамент двигательных умений и навыков, составляющих основу техники плавания.

  1. Средства и методы тренировки в подготовки пловцов на суше и в воде

Различают собственно средства спортивной тренировки — это разнообразные физические упражнения прямо или опосредованно влияющие на совершенствование мастерства спортсменов, и дополнительные (технические) средства — тренажёрные устройства, специальные оборудования, диагностическая аппаратура и т. п., использование которых стимулирует темпы спортивного совершенствования.

Основными средствами тренировки в плавании являются разнообразные физические упражнения. По степени приближенности к основным соревновательным действиям их обычно подразделяют на 4 группы: общеподготовительные, вспомогательные, специально-подготовительные и соревновательные упражнения. Каждая группа упражнений отличается преимущественной направленностью воздействия и применяется для решения различных задач на каждом этапе тренировки.

Общеподготовительные упражнения направлены на укрепление здоровья и всестороннее физическое развитие организма спортсмена. Для гармоничного развития всех мышечных групп пловца включаются элементы, заимствованные из других видов спорта: кроссовый бег, ходьба на лыжах, гребля, спортивные и подвижные игры, гимнастические общеразвивающие упражнения. Для начинающих пловцов данные упражнения являются основными и для подготовки в зале, однако с ростом спортивного мастерства подготовка приобретает все более целенаправленный характер.

Вспомогательные упражнения предполагают двигательные действия, создающие специальный фундамент для последующего совершенствования в той или иной спортивной деятельности.

Специально-подготовительные упражнения. Направлены на развитие тех мышечных групп, которые несут основную нагрузку при плавании. К этой группе относятся упражнения, способствующие повышению силы и выносливости при работе на специальных гребковых тренажерах, плавание при помощи движений ногами или руками, с дополнительными отягощениями и тормозными устройствами. Эти упражнения являются основными для квалифицированных спортсменов.

Соревновательные упражнения. Включают в себя проплывание определенных дистанций основным способом в полной координации.

В.Н. Платонов в своей книге «Теория и методика спортивной тренировки» считает, что в практических целях все методы условно принято делить на три группы: словесные, наглядные и практические. При этом необходимо учитывать, что в процессе спортивной тренировке применяются все группы методов, в различных сочетаниях. Каждый метод применяется не в стандартных формах, а постоянно совершенствуется в соответствии с изменяющимися требованиями и специфическими особенностями спортивной подготовке.

Под методами, применяющимися в спортивной тренировке следует понимать способы работы тренера и спортсмена, при помощи которых достигается овладение знаниями, умениями и навыками, развиваются необходимые качества и способности.

Важнейшими показателями, определяющими структуру практических методов тренировки, является то, имеет ли упражнения в процессе однократного использования данного метода непрерывный характер или даётся с интервалами отдыха, выполняется в равномерном (стандартном) или переменном (варьирующем) режиме.

В процессе тренировки пловцов Булгакова Н.Ж. выделяет следующие методы: равномерный, переменный, интервальный, повторный и соревновательный (контрольный). Они отличаются друг от друга по длине дистанций, интенсивности плавания, количеству проплываемых дистанций и по характеру отдыха. При изменении перечисленных параметров нагрузки тренировка может приобрести преимущественную направленность на воспитание скорости, общей выносливости или специальной выносливости. Так, например, проплывание 6×200 м с интенсивностью 85-90 % от максимальной скорости с отдыхом 1,5-2 мин направлено на воспитание специальной выносливости, необходимой для плавания на средние дистанции.

Равномерный метод тренировки предусматривает плавание на дистанциях от 400 до 1500 и более метров с относительно равномерной скоростью прохождения их частей. Такое плавание содействует гармоничной работе всех систем организма и приучает пловца к более экономной работе в воде. Оно также приучает ритмично чередовать напряжение и расслабление работающих мышц. Пульс пловца обычно доходит до 20-25 ударов за 10 с.

Переменный метод тренировки заключается в чередовании нагрузок разной интенсивности. Проплыв отрезок (например, 50 м) с повышенной скоростью, спортсмен продолжает плыть со значительно меньшей скоростью. Проплыв спокойно определенное количество метров, начинает снова плыть энергично, затем плыть спокойно и т. д. Соотношение длины отрезков, проплываемых с повышенной скоростью и спокойно, зависит от подготовленности пловца. При средней скорости на отрезках, проплываемых с повышенной интенсивностью, этот метод содействует воспитанию общей выносливости, а при более быстром плавании — повышению специальной выносливости.

Интервальный метод тренировки характеризуется проплыванием серий отрезков заданной длины с определенной интенсивностью и интервалом отдыха между ними. Отдых подбирается так, чтобы обеспечить не полное, а частичное восстановление пульса. При этом стимул для совершенствования сердечнососудистой системы создается и во время отдыха, когда объем крови, выталкиваемой сердцем за одно сокращение, достигает высшего уровня.

В интервальной тренировке пловцов различаются две направленности-развитие общей выносливости и развитие специальной выносливости.

Интервальная тренировка, направленная на развитие общей выносливости, характеризуется следующим: длина проплываемых отрезков и дистанций — 50, 100 или 200 м; интенсивность «порций работы» — частота пульса 26-30 ударов за 10 с; продолжительность отдыха — от 5 до 45 с; повторение проплываемых дистанций у пловцов II спортивного разряда — 4-10 раз, у пловцов высокой квалификации — больше.

Интервальная тренировка, направленная на развитие специальной выносливости, характеризуется повышенной интенсивностью плавания, что придает ей анаэробный характер. Это обычно достигается увеличением скорости при сохранении продолжительности пауз отдыха. Количество проплываемых дистанций подбирается с учетом их длины, подготовленности спортсменов и интенсивности плавания.

Повторный метод тренировки заключается в повторении проплываемых дистанций 25, 50, 100, 200, 400 или 800 м с высокой интенсивностью (90-100 %). Паузы отдыха должны обеспечивать хорошее восстановление и иногда доходят до 10 и более минут. Количество повторений подбирается с учетом длины дистанции и подготовленности спортсмена. Этот метод позволяет спортсмену в течение одной тренировки выполнить большой объем работы с предельной и околопредельной скоростью. Для подготовки пловцов III-II разрядов к соревнованиям в плавании на 100 м тренировка обычно включает повторное плавание 6X25 м или 3X50 м с доступной для пловца интенсивностью и достаточно большими интервалами отдыха.

Соревновательный, или контрольный, метод тренировки — это прохождение основных дистанций в полную силу на соревнованиях или в условиях близких к ним (в группе под стартовую команду, с партнером). Этот метод обычно применяется перед соревнованием для проверки подготовленности спортсмена и для совершенствования прохождения дистанции (старт, поворот, равномерность прохождения, техника).

В процессе тренировок пловцов все перечисленные методы тренировки применяются как раздельно, так и в различных комбинациях.

В непрерывных (дистанционных) методах длина дистанции составляет обычно от 400 до 3000 м. Скорость плавания в равномерном непрерывном методе постоянна и значительно ниже соревновательной.

В переменном непрерывном методе есть несколько вариантов:

1) постоянное увеличение скорости. Например, 1200 м как 3×400 м; каждый последующий отрезок быстрее предыдущего: первые 400 м проплываются за 7 мин, вторые — за 6 мин 30 с, последние — за 6 мин;

2) ритмическое изменение скорости. Дистанция разбивается на отдельные отрезки, скорость плавания на которых различна. Например, 900 м как 9×100 м. На этих отрезках интенсивность изменяется так: 100 м — в 1/2 силы, 100 м — в 3/4 силы, 100 м — 90 % от максимума; 100 м как 10×10 м (первые 75 м свободно, последние 25 м быстро);

3) «фартлек» (игра скоростей). Произвольное сочетание ускорений и малоинтенсивного плавания.

4) «локомотив» («пирамида»). Чередование свободного и быстрого плавания; длина отрезков плавно нарастает или уменьшается.

Например, дистанцию 900 м проплывают так: 50 м быстро + 50 м свободно, 100 м быстрой — 100 м свободно; далее аналогично 150 + 150, 100+100,50 + 50;

5) чередование проплывания отрезков дистанции при помощи движений ногами, руками и в полной координации.

В контрольном методе дистанция равна или меньше соревновательной, скорость — максимальная.

Равномерный интервальный метод характеризуется постоянными величинами длины отрезка, интервалов отдыха и скорости плавания. Примером так называемых «прямых серий» могут служить 10 — 20×50 м, 8 — 15×100 м.

Переменный интервальный метод насчитывает большое количество вариантов:

1) постоянное увеличение скорости. Каждый последующий отрезок проплывается быстрее предыдущего;

2) ритмическое изменение скорости. Серия 12×50 м выполняется как 3x4x50 м с увеличением скорости от 1 — го отрезка к 4_му, от 5_го к 8_му и т. д.;

3) серийный (интервально-повторный). Серия 12×50 м выполняется как 3 серии по 6×50 м; интервалы отдыха между отрезками — 20 с, между сериями — 5 мин;

4) увеличивающиеся интервалы отдыха. Серия 18×50 м разбивается на 3 — по 6 отрезков в каждой: 6×50 м в режиме 50 с + 6×50 м в режиме 1 мин + 6×50 м в режиме 1 мин 20 с. Увеличение интервалов отдыха должно сопровождаться значительным приростом скорости;

5) сокращающиеся интервалы отдыха. Серия 20×50 м выполняется как 10×50 м в режиме I мин 30 с + 5×50 м в режиме 1 мин 10 с + 5×50 м в режиме 45 с. Этот вариант труднее предыдущего; в нем также нужно добиваться улучшения результатов — например, с 40 до 35 с;

6) «симулятор» (дробное плавание). Соревновательная дистанция разбивается на 3-4 отрезка с короткими (10-20 с) интервалами отдыха: а) 800 м = 400 + 200 + 100 + 100 м; интервалы отдыха — 15 +10 + 5 с; б) 400 м = 200 + 100 + 100 м; интервалы отдыха — 10 + 5 с; в) 200 м = 100 + 50 + 25 + 25 м; интервалы отдыха — 10 + 5 + 5 с; г) 100 м = 50 + 25 + 25 м; интервалы отдыха — 5 с. Применяется для отрабатывания оптимального графика прохождения соревновательной дистанции. Первый отрезок обычно составляет половину дистанции; каждый последующий либо равен предыдущему, либо меньше него;

7) «горка» (изменяющаяся длина отрезка). В таких упражнениях варьируются длина отрезка, скорость, а иногда и интервалы отдыха. Типичные примеры «горок»: а) 200 + 150 + 100 + 75 + 50 м; б) 4×400 м, интервалы отдыха — 20 с + 4×200 м, интервалы отдыха -10 с + 4×100 м, интервалы отдыха — 10 с; в) 100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100 м, интервалы отдыха — от 30 до 60 с, в зависимости от длины отрезка; скорость во второй половине серии выше; г) 2×400 м в режиме 5 мин 20 с + 4×200 м в режиме 2 мин 40 с + 8×100 м в режиме 1 мин 20 с + 16×50 м в режиме 40 с.

Занятия плаванием только в воде не могут подготовить спортсмена к достижению высоких результатов. Для того чтобы в наши дни добиться выдающихся результатов, необходимо посвятить много времени силовой физической подготовке на суше. В тренировках используются упражнения с отягощениями и сопротивлениями, которые направлены на достижение высокого уровня специальной силовой подготовленности и его поддерживание.

Задачей общей силовой подготовки является: укрепление мышечно-связочного аппарата; воспитание умения проявлять оптимальные усилия в широком диапазоне движений в единстве с ловкостью, быстротой, гибкостью; гармоническое развитие всей мускулатуры спортсмена [1,3,4,12,15].

Из методов физической подготовки применяется повторный метод с оптимальными усилиями при среднем числе повторений. Платонов В.Н., в своей книге «Специальная подготовка пловцов высших разрядов», рекомендует выполнять упражнения из различных исходных положений, в различном темпе, чередовать с упражнениями на расслабление, постановку дыхания. Упражнения не должны сопровождаться напряжением, закрепощением мышц. Их следует прекращать до наступления заметно выраженного утомления.

На тренировочных занятиях на суше используются:

* общеразвивающие упражнения в упорах и висах;

* общеразвивающие упражнения с партнером;

* одиночные общеразвивающие упражнения с отягощениями.

Тренировочные занятия на суше широко применяются во все периоды круглогодичной подготовки. Так в базовом и переходном периоде для развития общих физических качеств, применяются упражнения из других видов спорта: бег, лыжи, гребля, легкая атлетика, велоспорт, водное поло и различные виды спортивных и подвижных игры. На протяжении всего периода подготовки большое внимание уделяется силовым тренировкам на суше. В специально-подготовительном и соревновательном периоде силовые упражнения на суше имеют уже специальный характер и максимально приближены к двигательным действия в воде. Как говорилось ранее, в плавании большое значение имеет гибкость и подвижность суставов, поэтому на протяжении всего перед тренировками на суше или в воде спортсмены выполняют упражнения на развитие гибкости.

Внедрение различных тренажерных устройств, позволяющих значительно тоньше дифференцировать режим работы мышц, чем использование традиционных отягощений, привело к более дробному по сравнению с традиционным делению режимов работы мышц при выполнении силовых упражнений. В частности, в настоящее время принято выделять упражнения силовой направленности, выполняемые в таких режимах: 1) изометрическом (статическом); 2) изотоническом (динамическом) при постоянной величине отягощения и соче-тании работы преодолевающего и уступающего характера; 3) изотоническом при уступающем режиме работы мышц; 4) изокинетическом; 5) переменных сопротивлений.

Это деление не является достаточно строгим, поскольку все режимы, кроме изометрического, есть различные варианты работы динамического характера. Однако четкие различия в методике, тренажерном оборудовании и эффективности способствовали распространению такого подразделения и упорядочению процесса силовой подготовки квалифицированных пловцов, а также дали основание для выделения самостоятельных методов.

Изометрический метод. При использовании изометрического режима работы мышц прирост силы наблюдается только по отношению к той части траектории движения, которая соответствует применяемым упражнениям. Следует также учитывать, что сила, приобретенная в результате тренировки в этом режиме, не распространяется на работу динамического характера и требует периода специальной силовой тренировки, направленной на обеспечение реализации силовых качеств при выполнении движений специального характера. При тренировке в изометрическом режиме прирост силовых качеств сопровождается уменьшением скоростных возможностей спортсменов, что достоверно проявляется уже через несколько недель силовой тренировки. Это требует сочетания силовой работы с упражнениями скоростного характера.

Изотонический метод может быть подразделен на два самостоятельных: концентрический, основанный на выполнении двигательных действий с акцентом на преодолевающий характер работы и эксцентрический — предусматривающий выполнение двигательных действий уступающего характера с сопротивлением нагрузке. При выполнении упражнений в динамическом режиме с традиционными отягощениями (например, со штангой) сопротивление является постоянным на протяжении всего движения. В то же время силовые возможности пловцов в различных фазах существенно изменяются в связи с изменением величин рычагов приложения силы, и максимальное сопротивление мышцы испытывают только в крайних точках амплитуды движения.

Изокинетический метод. В основе метода — режим двигательных действий, при котором при постоянной скорости движения мышцы преодолевают сопротивление, работая с предельным напряжением, несмотря на изменение в различных суставных углах соотношения рычагов или моментов вращения.

Тренировка с применением этого метода предполагает работу с использованием специальных тренажерных устройств, которые позволяют пловцу выполнять движения в широком диапазоне скорости, проявлять максимальные или близкие к ним усилия практически в любой фазе движения. Это дает возможность мышцам работать с оптимальной нагрузкой на протяжении всего диапазона движений, чего нельзя добиться, применяя любые из общепринятых отягощений. Многие специалисты считают, что изокинетические упражнения должны быть основным средством силовой подготовки, особенно при развитии максимальной и взрывной силы.

Метод переменных сопротивлений. Выделение этого метода прямо связано с использованием различных тренажеров, конструктивные особенности которых позволяют изменять величину отягощений в разных частях движения с учетом реальных возможностей вовлеченных в работу мышц. В практике подготовки пловцов очень широкое распространение получил пружинно-рычажный тренажер «Мертенса-Хюттеля» для выполнения разнообразных упражнений, имитирующих гребковые движения руками при плавании всеми способами (рисунок 1.3). Конструктивные особенности тренажера, в частности изменение количества пружин, позволяют «приспосабливать» сопротивление к реальным возможностям мышц в различных частях гребковых движений

Таким образом можно сделать вывод, что средствами и методами тренировки в подготовке пловцов специализирующихся на дистанции 200 метров вольным стилем являются общепринятые средства и методы спортивной тренировки, но имеющие свою специфику.

  1. Этап предварительной спортивной подготовки

Оптимальный возраст для начала предварительной спортивной подготовки в плавании составляет для девочек 7-9, а для мальчиков — 8-10 лет.

У детей в возрасте 7-9 лет преобладают процессы созревания тканей и органов при снижении интенсивности их роста. Заканчивается морфологическая дифференциация клеток коры головного мозга, печени, наблюдается усиленное развитие скелетных мышц, умеренное нарастание размеров сердца, заканчивается структурная дифференциация миокарда.

Младший школьный возраст является весьма благоприятным периодом для разучивания новых движений. Примерно 90% общего объема двигательных навыков, приобретаемых в течение всей жизни человека, осваивается в возрасте от 6 до 12 лет. Поэтому разучивание большего количества новых разнообразных движений является основным требованием к содержанию физической подготовки детей этого возраста. Чем больше разнообразных движений будет освоено в этот период, тем лучше в дальнейшем будут осваиваться сложные технические элементы. Мышечная чувствительность достигает в младшем школьном возрасте такого уровня развития, при котором можно разучивать технически сложные движения. Дети хорошо дифференцируют мышечные ощущения, а отдельные упражнения для них оказываются более доступными, чем для взрослых.

Показатели функциональной зрелости нервно-мышечного аппарата – возбудимость и лабильность – к 8-10 годам приближается к уровню взрослых людей.

В этом возрасте у детей наблюдается неустойчивое внимание. Для поддержания устойчивого внимания следует создавать на занятиях повышенный эмоциональный уровень, используя при этом игровые формы ведения урока, оценку действий каждого ребенка, метод поощрения.

Для детей 7-9-летнего возраста свойственно конкретно-образное мышление. Поэтому особенно важным на занятиях является доступный для понимания образный показ и наглядный метод объяснения.

У детей этого возраста сравнительно «легкий» костный скелет и слабо развитые мышечные группы обеспечивают хорошую плавучесть тела в воде, что облегчает разучивание движений по формированию техники плавания.

На качество выполнения движений в воде и максимальную длину проплывания отрезков в первый год занятий плаванием прежде всего влияют собственно –двигательные способности детей, обусловливающие быстроту и легкость овладения навыками плавания спортивными способами. На обучаемость детей и овладение спортивными способами плавания существенно влияет способность к мышечному расслаблению, чувство ритма, умение тонко дифференцировать пространственные, временные и силовые ощущения. Эта способность зависит от строения анализаторных систем и способности протекания нервных процессов, в первую очередь их лабильность и динамичность. Именно в детские годы нервная система отличается высоким уровнем протекания этих процессов, а с возрастом увеличивается лишь способность к анализу и управлению движениями.

Младший школьный возраст – мощный источник создания предпосылок дальнейшего роста спортивного мастерства.

На начальном этапе обучения плаванию закладывается фундамент двигательных умений и навыков, составляющих основу техники плавания.

Подготовительные упражнения для освоения с водой.

Подготовительные упражнения для освоения с водой применяются для:

1)формирования кинестетических, слуховых, зрительных, тактильных, дыхательных и вестибулярных рефлексов, соответствующих основным свойствам и условиям новой, необычной среды;

2)устранение страха перед водой и психологической подготовки к обучению;

3)освоения рабочей позы пловца и навыка дыхания в воде, что является подготовкой к изучению техники спортивного плавания.

Упражнения для освоения с водой выполняются всеми занимающимися независимо от плавательной подготовленности. Они являются основным учебным материалом на первых уроках плавания и составляют основное содержание игр и развлечений на воде.

Упражнения выполняются на мелком месте – глубина воды до пояса или груди занимающегося. Освоение подготовительных упражнений позволяет новичку ознакомиться с физическими свойствами воды: плотностью, вязкостью, температурой, испытать выталкивающую силу воды и чувство опоры о воду Умение ориентироваться и уверенно действовать в условиях водной среды дает психологическую готовность к обучению.

Все упражнения для освоения с водой выполняются на задержке дыхания после вдоха. Это увеличивает плавучесть тела и помогает быстрее Научиться держаться на поверхности воды.

Освоение с водой проходит одновременно с изучением простейших Упражнений, которые являются элементами техники спортивных способов плавания кролем на груди, на спине, дельфина и брасса. Особое внимание уделяется упражнениям в скольжениях, которые действуют освоению равновесия в воде, горизонтального положения тела, обтекаемости, тренируют умение напрягать мышцы туловища и вытягиваться вперед, увеличивая длину скольжения. Скольжение – основное упражнение для освоения рациональной рабочей позы пловца и оптимальных мышечных усилий, направленных на поддержание горизонтального положения тела.

Умение скользить в вытянутом горизонтальном положении и дышать во время этого движения является основой навыка плавания. Поэтому при освоении с водой особое внимание уделяется упражнениям в скольжениях и дыхании.

  1. Буглак А.В. Оптимизация тренировочного процесса юных пловцов // Вопросы теории и практики физической культуры и спорта. – 1986. – Вып. 16. – с. 32-34.
  2. Булгакова Н.Ж. Плавание. – М.: Физкультура и спорт, 2002. – 160 с.
  3. Викулов А.Д. Плавание : Учебник для студентов педагогических университетов и институтов. – М., 1996.
  4. Волков Л.В. Система управления развитием физических особенностей детей школьного возраста в процессе занятий физической культурой и спортом : Автореф.дисс. … докт.пед.наук. – М., 1990. – 38 с.
  5. Вороненко С.Ф. Формирование ритмоскоростной структуры двигательного навыка в спортивном плавании с использованием искусственно созданных условий : Учебное пособие – М., 1987. – 23 с.
  6. Гилев Г.А. Проблемные аспекты подготовки пловцов высокого класса: Монография. – М.: МГЦУ, 1997. – 205 с.

Упражнения на освоение с водой

Упражнения для ознакомления с плотностью и сопротивлением воды. Выполнение этих упражнений помогает:

ориентировке в воде, пониманию разнонаправленности гребковых движений и продвижения в воде (гребем назад — идем вперед, гребем вниз — идем вверх и т.д.), уменьшению страха перед новой, непривычной средой, ознакомлению с температурой, плотностью, вязкостью и сопротивлением воды, формированию умений опираться о воду и отталкиваться от нее основными гребущими поверхностями — ладонью, предплечьем, стопой, голенью, что необходимо в дальнейшем для овладения эффективным гребком руками и ногами.

К основным упражнениям этой группы относятся ходьба и бег по дну с поворотами, с изменением направления движения (вперед лицом, вперед спиной, боком), с различными положениями и гребковыми движениями руками («лодочки»), выпрыгивания из воды; упражнения типа «полоскание белья» (движения руками в различных направлениях, с различной скоростью, напряженными и расслабленными), упражнения типа «пишем восьмерки» (гребковые движения руками по криволинейной траектории стоя на дне и попытками оторвать ноги от дна): упражнения типа «футбол» и «брасс» (поочередные движения ногами назад-вперед — в сторону — приставить) и др. упражнения. Элементы этих упражнений и отдельные упражнения наиболее полно представлены в играх «Море волнуется», «Переправа», «Поймай воду», «Карусель» и др.

Погружения в воду с головой, подныривания и открывание глаз . Освоение упражнений этой группы содействует;

устранению боязни воды

помогает почувствовать ее выталкивающую подъемную силу

умению открывать глаза в воде и лучше ориентироваться в ней.

Наиболее характерные упражнения типа «умывания», погружения с головой в воду и открывание глаз в воде («сядь на дно», «водолазы» и до) подныривание под разграничительную дорожку, в пластмассовый круг между ногами партнера («достань клад», «морской охотник» и др) а также игры «Морской бой», «Жучок-паучок», «Лягушата», «Брод»; «Утки-нырки» и др.

Всплывания и лежания . При помощи этих упражнений новички знакомятся: 1) с непривычным для них состоянием невесомости, 2) осваивают навык лежания на воде, равновесия тела в горизонтальном положении на груди и на спине.

К основным упражнениям этой группы относятся лежания на груди и на спине с опорой, всплывания и лежания в группировке, согнувшись и в горизонтальном положении («поплавок», «медуза», «звезда», «стрела» и Др.), а также игры, включающие эти упражнения: «Винт», «Авария», «Пятнашки с поплавком», «Кто сделает кувырок» и др.

Выдохи в воду . Для обучения основам дыхания в воде, овладения навыком ритмичного дыхания и согласования его с плаванием новички осваивают умения:

задерживать дыхание на вдохе,

дышать выдох-вдох и задержка дыхания на вдохе,

Упражнения этой группы составляют различные варианты дыхания, выполняемые сериями на месте (стоя в наклоне, в горизонтальном положении с опорой), в ходьбе по дну и в скольжениях, поднимая голову или поворачивая ее на вдох. К типичным играм для этой группы упражнений относятся «У кого больше пузырей», «Ваньки-встаньки», «Фонтан», «Поезд» и др.

Скольжения . Выполнение скольжений с различными положениями Рук помогает освоить:

равновесие, оптимум мышечных усилий для поддержания рабочей позы пловца,

выскальзывание, умение тянуться вперед в направлении движения, принимая обтекаемое положение тела. Эта группа упражнений состоит из скольжений, выполняемых на груди, на спине, на боку с различными положениями рук (вытянуты вперед, вдоль тела, одна вперед, другая вдоль тела), с движениями ногами кролем и различными вариантами дыхания.

К наиболее характерным играм, где используются элементы скольжения, относятся «Торпеды», «Плавучие стрелы», «Ромашка», «Кто выиграл старт?» и др.

Учебные прыжки в воду. Применение учебных прыжков в воду в учебно-тренировочных занятиях по плаванию:

1)ускоряет освоение с водой, улучшает ориентировку под водой в направлениях вверх-вниз;

2)повышает эмоциональное занятий, воспитывает смелость и уверенность, подготавливает к изучению стартового прыжка и элементов прикладного плавания.

На начальных этапах обучения в бассейнах, где глубина воды доходит до уровня пояса или груди занимающихся, прыжки в воду применяются в целях освоения с водой. Длительные погружения в воду после выполнения прыжка совершенствуют ориентировку под водой в направлениях глубина-поверхность воды, помогают ощутить результат гребковых движений руками в противоположном направлении (гребем вниз — идем вверх).

Простейшие прыжки с низкого бортика выполняются даже неумеющими плава гь. Сюда относятся спады в воду из положения сидя в упоре присев на бортике, после выполнения которых ребенок с небольшой высоты (30—50 см) падает животом и грудью на воду. При выполнении соскоков вниз ногами с шага или с прыжка нужно предупредить детей, чтобы они сгибали ноги в коленях и разводили руки в стороны, что предохраняет от удара о дно.

При изучении прыжков в воду необходимо учитывать, что трудной прыжка повышается с увеличением высоты. Сначала все простейшие прыжки разучиваются с бортика бассейна высотой 20-30 см над уровнем воды, затем с высокого (торцевого) бортика или стартовой тум6очки, трамплина 1м, 3 м.

При обучении плаванию детей в глубоких бассейнах, где нет возможности проводить игры и развлечения на воде, в уроки плавания необходимо включать прыжки в воду и игры с элементами прыжков, что поднимает эмоциональность занятий.

Прыжки в воду проводятся в конце основной или заключительных частях урока плавания. Если занимающиеся освоили один или несколько прыжков, то выполнение задания можно начинать «со старта» по команде преподавателя прыжком в воду. Во время занятия прыжками в воду необходимо соблюдать следующие обязательные правила безопасности:

1. Проводить изучение прыжков в глубоких бассейнах можно только с умеющими держаться на воде.

2. В глубоком бассейне прыжки выполняются только по команде преподавателя по одному человеку. Когда занимающийся, выполнивший прыжок, отплывет к лестнице или выходит из воды, подается команда для очередного прыжка.

В группу учебных прыжков в воду входят спады и соскоки из исходного положения сидя на бортике, в группировке, из положения согнувшись. Прыжки в воду вниз ногами с шага, с толчка лицом и спиной вперед. Прыжки вниз головой из исходного положения руки вытянуты вверх, с движениями рук типа стартового прыжка и др.

К наиболее популярным играм с прыжками в воду относятся «Прыгни в круг», «Кто дальше прыгнет?», «Клоунада», «Каскад», «Полет», «Солдатики» и др.

Игры и развлечения в воде

Применение игр и развлечений в учебно-тренировочных занятиях способствует:

повышению эмоциональности и уменьшению монототнии;

воспитанию морально-волевых качеств, активности, самостоятельности, инициативы,

укреплению коллектива, воспитанию чувства товарищества,

умению применять полученные навыки в изменяющихся условиях игры.

Выбор игры зависит от педагогических задач обучения, количества занимающихся в группе, их возраста и подготовленности, условий для Проведения игры (глубины, температуры воды, возможности использования берега, оборудования и инвентаря и др.).

Умелый подбор игр позволяет регулировать физическую и эмоциональную нагрузку в учебно-тренировочных занятиях.

Игры и развлечения на воде проводятся в конце основной и заключительной частях урока. Продолжительность игры зависит от ее содержания, задач, стоящих перед занятием, возраста и подготовленности участников, их эмоционального состояния и степени утомления.

При проведении игры необходимо соблюдать следующие правила:

1) объясняя игру, необходимо четко рассказать ее содержание и правила, выбрать водящего и разделить играющих на группы, равные по силам;

2) в каждой игре должны участвовать все занимающиеся, находящиеся в воде;

3) в игру разрешается включать только те упражнения и движения,

которые успешно могут быть выполнены всеми участниками;

4) если вода в бассейне прохладная, игра должна быть непродолжительной, активной и проводиться в бодром темпе;

5) необходимо тщательно следить за выполнением правил игры, наказывая удалением за нарушение ее правил, грубость и др.;

6) игру нужно остановить, если возникает необходимость сделать замечание кому-либо из играющих;

7) после окончания игры следует объявить ее результаты, назвать победителей и проигравших, поощрить взаимную помощь и действия в интересах коллектива.

Игры и развлечения в воде применяются на всех этапах многолетней тренировки пловцов разного возраста и квалификации.

На начальных этапах обучения с детьми младшего школьного возраста широко применяются простейшие игры, включающие элемент соревнования и не требующие предварительного объяснения преподавателя.

К ним относятся все игры тина «Кто быстрее спрячется под воду?», «У кого больше пузырей?»,

«Кто дальше проскользит?» и т.д., которые проводятся на материале подготовительных упражнений с водой.

В мелких бассейнах в этих играх принимают участие дети, не умеющие плавать.После того как дети освоились с водой и научились передвигаться в ней, основным учебным материалом на занятиях становятся сюжетно-образные игры, хорошо известные в плавании: «Караси и карпы», «Поезд в тоннель», «Рыбы и сеть» и др. На этом этапе обучения широко применяются игры типа «Убегай—догоняй», с бегом, нырянием и плаванием. Сюжетная игра, имеющая сложные правила с разделением участников на соревнующиеся группы, требует предварительного объяснения на суше.

Такие игры подготавливают к участию в командной игре, поэтому итоги каждой игры должны получить оценку ведущего. Командные игры с участием равных по силе команд, объединяющихся в борьбе за победу своего коллектива, проводятся с юными пловцами среднего и старшего школьного возраста. В этой группе игр широко представлены элементы разных водных видов спорта: водного поло (игры с мячом в мелком и глубоком бассейнах), прыжков в воду, синхронного плавания, ныряния в длину и глубину. Особое место занимают игры с элементами спортивного плавания (при помощи ног, рук, с полной координацией разными спортивными способами плавания). Эстафетное плавание с выбыванием, кто победит в личном или командном соперничестве в одном, двух или нескольких способах плавания. На этом этапе подготовки проводятся игры с элементами прикладного плавания типа «С донесением вплавь», «Найди трассу», «Достань пострадавшего», «Доставь пострадавшего на берег» и т.п.

Упражнения для изучения техники спортивного плавания и совершенствования в ней

Эти упражнения условно разделяются на группы в зависимости от последовательности их изучения и решения задач, возникающих на фазных этапах учебно-тренировочного процесса. К ним относятся;

упражнения для комплексного ознакомления с элементами техники спортивного плавания;

упражнения для изучения движений ногами и дыхания;

упражнения для изучения движений руками и дыхания;

упражнения для согласования движений в каждом способе плавания «связки»;

упражнения для согласования движений в плавании с полной координацией;

упражнения для изучения стартов и поворотов;

упражнения для совершенствования техники спортивного плавания.

Имитационные упражнения на суше на начальных этапах обучения, как уже говорилось, помогают создать представление о форме движения, его координационной и ритмо-темповой структуре. К ним относятся: упражнения для ознакомления с движениями ногами в спортивных способах плавания; упражнения для ознакомления с движениями руками в спортивных способах плавания; упражнения для согласования движений; упражнения для стартового прыжка и поворотов при плавании на груди и на спине.

Упражнения для комплексного ознакомления с элементами техники спортивных способов плавания.

Выполнение этих упражнений подготавливает к комплексному освоению техники спортивных способов плавания. Элементы техники спортивного плавания осваиваются одновременно, особое внимание уделяется изучению движений ногами кролем на груди и на спине в сочетании с дыханием (сначала выдох-вдох, задержка дыхания на вдохе, затем с выдохом в воду, поднимая или поворачивая голову на вдох). Основу этой группы упражнений составляют скольжения на груди, на спине, на боку с различными положениями РУК (вытянуты вперед, вдоль тела, одна вытянута вперед, другая вдоль тела), с поочередными и одновременными гребками рук, с движениями ног кролем, брассом, дельфином и вариантами дыхания. Они являются основным учебным материалом для подготовительных групп ДЮСШ.

Упражнения для изучения движений ногами и дыхания выполняются с опорой, в скольжениях, с доской. Согласование дыхания производится в плавании при помощи ног с доской и без доски с различными положениями рук.

Упражнения для изучения движений руками и дыхания выполняются стоя в наклоне вперед, в ходьбе по дну, скольжениях и плавании (для кроля на груди сначала выполняется согласование дыхания с движениями одной руки). Широко применяется выполнение упражнений в облегченных условиях — плавание с надувным кругом между ногами и дыханием через несколько гребков.

Упражнения для согласования движений в каждом способе плавания. Эту группу упражнений составляет плавание с различным сочетанием движений ногами, руками и дыхания («связки»), которые широко при. меняются для согласования движений особенно в кроле на груди и на спине и выполнение которых облегчает освоение способа плавания с полной координацией движений. Сюда относятся упражнения в плавании при помощи ног кролем на груди и на спине с гребками одной рукой и согласованием дыхания с движениями этой руки (другая рука вытянута вперед или вдоль тела). Плавание при помощи ног кролем, на груди и на спине с поочередными гребками каждой руки согласуя дыхание с гребками рук (упражнение выполняется из и.п. руки впереди или руки у бедер). Плавание при помощи ног кролем на груди и на спине, одна рука вытянута вперед, другая у бедра: изменить положение рук, выполнив гребок одной рукой в согласовании с дыханием и пронос другой над водой; продолжать плавание при помощи ног, затем снова изменить положение рук. Плавание при помощи ног дельфином (руки впереди, вдоль тела) с поочередным проносом над водой (без гребков) каждой руки и обеих рук вперед и назад в согласовании двухударного дельфина. Плавание при помощи ног дельфином с поочередными гребками каждой рукой и обеими руками в двухударном согласовании (изменять остановки рук впереди, у бедер, выполняя в это время движения ногами).

Упражнения для согласования движений в плавании с полной координацией . Плавание с полной координацией движений формирует целостный навык спортивного способа, что не достигается выполнением его элементов и связок. Эти упражнения включают: плавание с полной координацией на задержке дыхания, выполняя вдох через несколько циклов движений, с дыханием в каждом цикле. Плавание дельфином в двух и трехударной координации. Плавание в двухударной координации с остановкой — скольжением в положении руки впереди или руки вдоль тела. Плавание брассом с раздельным согласованием движений ног и рук, плавание брассом с укороченным гребком руками.

Упражнения для изучения стартов и поворотов . Спады в воду и прыжки вниз головой. Стартовые прыжки с махом рук с низкого бортика и стартовой тумбочки с последующим скольжением и первыми плавательными движениями. Старт из воды (скольжение с выводом рук вперед под водой, проносом над водой, с толчком ног и одновременным махом рук, скольжением и первыми плавательными движениями). Открытые повороты на груди и на спине с подхода, скольжения и подплывания к стенке бассейна, касания ее рукой, вращения, толчка от стенки бассейна и скольжения с первыми плавательными движениями.

Повороты кувырком вперед (кувырки вперед в группировке и согнувшись после толчка ногами от дна бассейна, кувырки через разграничительную дорожку или мяч, кувырки во время плавания, повороты кувырком с толчка после скольжения и подплывания к стенке кролем на груди).

Закрытый поворот на спине (пробрасывание согнутых ног через сторону над водой после скольжения и плавания; закрытый поворот с толчка после скольжения и подплывания к стенке бассейна кролем на спине).

Упражнения для совершенствования техники плавания . Упражнения в плавании при помощи ног, рук, с полной координацией движений и упражнения для согласования отдельных элементов каждого способа плавания, которые описаны выше, применяются не только для изучения техники, но и совершенствования в ней.

Плавание с различной координацией кролем на груди и на спине со «сцеплением», «обгоном», «на локтях», с высоко поднятой головой, «утиным» гребком, в двух, четырех и шестиударной координации, на наименьшее количество гребков, на задержке дыхания, с изменением темпа и скорости плавания, плавание с дополнительными отягощениями, в ластах и др.

Плавание по элементам, связки из отдельных элементов в пределах одного способа плавания .

Плавание при помощи ног с доской и без доски с различными положениями рук и изменением темпа и скорости плавания, на наименьшее количество гребков (брассом), дыханием через несколько ударов ногами (дельфин).

Плавание при помощи рук с поплавком между ногами, с прямыми расслабленными ногами, вытянутыми у поверхности воды, с дополнительным сопротивлением (связанными ногами, тяжелым поясом, дощечками для ног, лопаточками для рук и др.) для уточнения направления гребка и увеличения его мощности.

Для совершенствования общего согласования движений широко применяются упражнения — связки с различным сочетанием движения ( руками, ногами и дыхания в пределах одного способа плавания, перечисленные выше. Они направлены на постановку: без наплывного начала гребка с высоким положением локтя; оптимальной длины шага за счет участия мышц плечевого пояса и туловища; круговых движений плечами и рационального согласования движений руками; умения тянуться вперед, принимая обтекаемое положение тела; оптимального согласования движений руками и ногами с дыханием.

Упражнения, состоящие из элементов разных способов плавания , также применяются для совершенствования общего согласования движений (в одном или обоих способах) в облегченных условиях. Сюда относится большая группа упражнений в плавании при помощи ног дельфином в двухударной координации и вариантами движений рук кролем (движения обеих рук кролем с вариантами дыхания, движения одной рукой кролем, другая впереди — вдох в сторону гребка; то же, но одна рука вдоль тела — вдох в сторону вытянутой руки и др.). Аналогичные упражнения выполняются при плавании кролем на спине. Сюда относятся также плавание при помощи рук дельфином, а ног кролем; плавание при помощи рук брассом, а ног кролем, затем дельфином и др.

Для совершенствования техники и повышения тренированности применяются тормозные устройства, которые крепятся на доске или теле пловца (например, пояс с карманом и др.).

Комплекс специальной гимнастики пловца.

В процессе тренировки пловца успешно применяются специальные гимнастические комплексы, Они выполняются во время занятий по физической подготовке, утренней зарядки и включают оощеразвивающие упражнения и упражнения, имитирующие элементы движений пловцов (рис. 51). Комплекс специальной гимнастики пловца обычно состоит из двух частей: первая включает упражнения для общего развития организма, вторая — упражнения, отражающие специфику избранного для совершенствования способа плавания. Ниже дан пример комбинированного комплекса, в котором предусмотрены упражнения пловцов, специализирующихся в способах: кроль на груди, кроль на спине, брасс.

1. И. п. — основная стойка. Подняться на носки, руки через стороны вверх, прогнуться, вдох, вернуться в и. п., выдох (5—8 раз).

2. И. п. — ноги на ширине плеч. Круги прямыми руками вперед и назад (10—15 раз в каждую сторону).

3. И. п. — основная стойка. Подскоки (1—2 мин).

4. И. п. — ноги на ширине плеч. Наклоны вперед, к правой ноге и к левой (10 раз). При выпрямлении прогибаться, руки расслаблены.

5. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук (две серии по 8—10 раз).

6. И. п. — лежа на спине, руки на затылке. Сесть, наклониться вперед (2 серии по 8—10 раз).

7. И. п. — упор присев. Прыжок вверх, руки выпрямить и соединить над головой (5—6 раз).

II. Специальная часть

Для плавающих, кролем:

1. И. п.—руки на поясе. Повороты туловища направо и налево (10—15 раз).

2. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук в быстром темпе (2 серии по 5—8 раз).

3. И. п. — упор сидя, ноги приподняты. Движения ногами вверх-вниз (2 серии по 8—10 раз).

4. И. п. — лежа на животе, руки на затылке. Прогнуться, возвратиться в и. п. (8—10 раз).

5. И. п. — стоя в наклоне вперед, правая рука впереди, левая на колене. Имитационные движения руки как при плавании кролем (10—15 раз каждой рукой).

6. И. п. — о. с. Махи прямой ногой вперед-назад. 10—15 раз каждой ногой.

Для плавающих кролем на спине:

1. И. п. — сидя на скамейке с упором руками сзади. Сгибая руки, сесть на пол; разгибая руки, возвратиться в и. п. (2 серии по 10 раз).

2. И. п. — стоя, держа впереди в руках палку или полотенце за концы. «Выкрут» руками назад-вперед (10—15 раз).

3. И. п. — стоя, руки за головой. Завязать полотенце за головой в узел и развязать его (3—5 раз).

4. Предыдущее упражнение, но руки за спиной.

5. Упражнение 3, но одна рука за спиной, другая согнута над плечом.

6. И. п. — стоя, правая рука вверху, левая внизу. Круги прямыми руками вперед, назад и противоходом — вверху ладонь разворачивается в сторону (8—10 раз каждым способом).

7. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повороты плеч направо и налево (10—15 раз).

ДЛЯ плавающих брассом:

1. И. п. — выпад вперед. Двойные пружинистые приседания (по 8—10 раз на каждую ногу).

2. И. п. — основная стойка. Махи прямой ногой вперед-назад и вправо-влево

(8—10 раз каждой ногой).

3. И. п. — стоя на коленях, расставленных на ширину плеч, стопы развернуты, руки на поясе. Сесть на пятки, прогнуться, возвратиться в и. п. (6—8 раз).

4. И. п. — ноги на ширине плеч, стопы развернуты. Присесть, соединив колени вместе, быстро вернуться в и. п. (2 серии по 10—15 раз).

5. И. п. — стоя, руки на поясе. Поочередное поднимание колена вперед-в сторону до отказа (10—15 раз каждой ногой).

6. И. п. — стоя, руки на поясе, круги поочередно каждой ногой (10—15 раз каждой ногой).

Примечания: 1. Указанная дозировка упражнений относится к пловцам, регулярно занимающимся физической подготовкой. Для пловцов, не имеющих такой подготовки, дозировку следует сократить примерно на 20—30%. 2. При выполнении серий упражнений после каждой из них необходим отдых стоя или в движении в сочетании с упражнениями для дыхания.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

МЕТОДИКА ОРГАНИЗАЦИИ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ

В статье представлена методика организации учебно-тренировочных занятий, основанная на принципах индивидуализации и последовательности.

Семинар-лекция на тему «Качество учебно-методической деятельности и учебно-тренировочных занятий в спортивно-адаптивной школе»

Настоящие рекомендации разработаны в целях оказания содействия в организации деятельности детско-юношеских спортивно-адаптивных школ и других физкультурно-спортивных учреждений и организаций, осуществ.

-Разрабатывать методическое обеспечение организации учебно-тренировочного процесса и руководства соревновательной деятельностью спортсменов в избранном виде спорта.

ПМ 3 ПК 3.1. Разрабатывать методическое обеспечение организации учебно- тренировочного процесса и руководства соревновательной деятельностью спортсменов в избранном виде спорта.

Конспекты учебно-тренировочных занятийпредставлены в ПМ.01. Организация и проведениеучебно-тренировочных занятий, и руководствосоревновательной деятельностью спортсменов визбранном виде спорта ПК 1.1.

ПМ 03. ПК 3.1. Разрабатывать методическое обеспечение организации учебно-тренировочного процесса и руководства соревновательной деятельностью спортсменов в избранном виде спорта.

Конспекты учебно-тренировочных занятий представлены в ПМ.01. Организация и проведение учебно-тренировочных занятий, и руководство соревновательной деятельностью спортсменов в избранном виде спорта ПК .

ПМ 03. ПК 3.1. Разрабатывать методическое обеспечение организации учебно-тренировочного процесса и руководства соревновательной деятельностью спортсменов в избранном виде спорта.

-Разрабатывать методическое обеспечение организации учебно-тренировочного процесса и руководства соревновательной деятельностью спортсменов в избранном виде спорта.

Разрабатывать методическое обеспечение организации учебно-тренировочного процесса и руководства соревновательной деятельностью спортсменов в избранном виде спорта

ПМ 03. ПК 3.1. Разрабатывать методическое обеспечение организации учебно-тренировочного процесса и руководства соревновательной деятельностью спортсменов в избранном виде спорта.

Как составить тренировку по плаванию

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе – и результаты не заставят ждать.

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще – разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами – базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее – серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ

РАЗМИНКА – 10 МИНУТ

На разминку отводится 10 минут, ее цель – разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

  • 50 м кролем
  • 25 м кролем на спине
  • 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление – 1 минута.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 50 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ

Отработка техники плавания

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

  • 2 x 50 м на спине
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 1 минута на восстановление.

Укрепление мышц ног

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

  • 2 x 50 м
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

  • 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти “от бедра”, а не “от колена”. Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

  • 150 м кролем с ластами
  • восстановление – 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

  • 2 x 50 м брассом
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды – это очень удобно!

Программа тренировок по плаванию

Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека – плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

Плавание методика тренировок

Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца – вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.

Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.

Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

  • Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
  • Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
  • Понизить вероятность травм;
  • Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

  • Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
  • Круговые движения головой, по три раза;
  • Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
  • Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
  • Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
  • Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
  • Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
  • Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
  • Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
  • Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
  • Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

  • количество тренировок: 3 раза в неделю;
  • продолжительность:по 30-60 минут;
  • чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

  • дважды по 50 метров в качестве разминки;
  • четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
  • четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
  • четыре раза по 25, считая гребки;
  • дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

  • 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
  • четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
  • четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
  • дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
  • 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

4.Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

  • разминка кролем 150 с отдыхом;
  • 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
  • 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
  • 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
  • заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

  • разминка 150 метров с отдыхом;
  • 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
  • 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
  • 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
  • 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
  • заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

  • разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
  • 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
  • 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
  • заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

  • разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
  • 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
  • 4 по 25 брассом с перерывами;
  • 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
  • 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка 200 без перерыва;
  • 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
  • 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка кролем 100 метров без перерыва;
  • 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
  • 4 х 50 – спина и кроль;
  • 4 х 50 – брасс и кроль;
  • 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
  • заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 300 метров без отдыха;
  • 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
  • 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
  • 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
  • заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 200 без отдыха;
  • 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
  • 4 поворота после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
  • заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

    Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).

Состоит из двух частей:

    Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.

Что пить во время занятий?

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

  • Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
  • Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
  • Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
  • 200 метров на спине двумя руками;
  • 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
  • 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
  • 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
  • 200 баттерфляем;
  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

Программа по плаванию — 4 водные тренировки для красивого тела

Проплывите свою дистанцию к упругому и подтянутому телу пловца, и пусть все остальные умоляют вас одеть купальник.

Автор: C.Дж. Соувер

Плавание – это форма упражнений, о которой редко вспоминают, и если ваш абонемент в тренажёрный зал включает посещение бассейна, почему бы не воспользоваться им? Да-да, я знаю, это может звучать немного пугающе. Стили, техника, оборудование, этикет, время и интенсивность – плавание имеет собственный набор правил и стратегий.

Однако всё это отходит на второй план, когда вы думаете об идеальном теле пловца с точёным силуэтом! Оно упругое, подтянутое, сильное и грациозное. Это именно тот тип сложения, которого стремятся достичь многие люди. Не тощее, не массивное, но сочетающее в себе всё, что нужно. Плюс, плавание — одна из лучших форм кардионагрузки, которую вы можете найти – при погружении в воду всё ваше тело выполняет тренировку на сопротивление.

Так почему бы не нырнуть в воду и не выйти из неё с более привлекательной фигурой? Чтобы начать, нужно совсем немного, и я предоставлю вам информацию, благодаря которой вы сможете отправиться в бассейн уже сегодня!

Набор для плавания

Вы носите определённую одежду и используете специальное оборудование, когда занимаетесь силовыми упражнениями или бегом. То же самое справедливо и для плавания:

1. Очки

Хлор в воде действительно доставляет неприятности. Вы же не хотите, чтобы люди думали о том, почему у вас красные глаза. К тому же, очки выглядят здорово! Их стоимость колеблется в пределах от 150 до 1500 рублей.

2. Плавательный костюм

Мне нравится обтягивающие тело плавки, но если вы более консервативны, подойдут и обычные шорты. Для женщин специальный плавательный костюм будет лучше, чем бикини, однако, выбор остаётся за вами. Разброс цен очень широкий, поэтому найдите то, что вас устроит!

3. Доска для плавания

Во многих бассейнах имеются такие доски, но вы можете купить свою собственную примерно от 150 до 900 рублей. Доска для плавания используется для того, чтобы изолировать нижнюю часть вашего тела.

4. Колобашка (поплавок в виде восьмёрки) или плавучие гантели

Тренажёрные залы с бассейном обычно имеют такие приспособления, но вы можете купить своё собственное за 200 рублей. Колобашка используется для того, чтобы изолировать верхнюю половину тела.

5. Ласты (дополнительно)

Никогда не знаешь, есть ли в бассейне ласты для бесплатного пользования. Так что будьте готовы купить свои собственные, потратив от 400 до 1500 рублей.

6. Водонепроницаемые часы (дополнительно)

Они очень пригодятся для того, чтобы проверять время во время плавания. Вам не потребуется что-то очень дорогое и модное – вы можете найти отличную пару с секундомером за 800-1000 рублей.

7. Спасательный жилет или аквапояс

Во многих тренажёрных залах с бассейнами имеется такое оборудование. Стоимость каждого предмета составляет от 160 до 1000 рублей. Вы можете использовать их для плавания в конце тренировки.

8. Купальная шапочка (дополнительно)

Несобранные волосы в бассейне вызывают определённые неудобства. Шапочка стоит от 250 до 700 рублей.

Этикет в бассейне

Не приходилось ли вам сталкиваться с ситуацией, когда кто-нибудь в зале занимает вашу скамью или тренажёр? Это приводит в ярость; а при встрече с неучтивыми пловцами в бассейне возникает желание их утопить. Следуйте правилам ниже и не рискуйте собственной жизнью.

1. Выбирайте дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания

Вы не хотите, чтобы кому-нибудь пришлось плыть из-за вас медленнее, и также не хотите, чтобы вам самому пришлось замедляться. Поэтому, чтобы чувствовать себя комфортно, найдите дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания.

2. Всегда спрашивайте или предупреждайте пловца о том, что хотите разделить с ним дорожку

Не слишком вежливо вторгаться в чужое пространство в бассейне. Но когда он переполнен, пловцам приходится делить дорожки. Обычно максимальное число пловцов на одной дорожке равняется трём. И не пытайтесь делить дорожку, если в бассейне кроме вас находится всего один человек. Это просто нелепо.

3. Когда спрашиваете о возможности занять ту же дорожку, договоритесь о том, как будете её делить

Вы можете плавать либо кругами один за другим, как на гоночном треке, либо разделить дорожку на две половины посередине и оставаться на своей стороне. Убедитесь в том, что вы и ваш партнёр правильно поняли друг друга!

Вот теперь всё выглядит отлично, но столкновение лоб в лоб – это лишь вопрос времени.

4. Не забывайте о других пловцах на вашей дорожке

Если вам необходимо отдохнуть или вы чувствуете, что вас скоро обгонят, остановитесь у конца дорожки, а не посередине. В целях безопасности во время плавания всегда следите за тем, где находится ваш партнёр.

5. Сведите к минимуму разговоры

Меня просто выводит из себя, когда кто-нибудь в зале пытается рассказать мне о своей жизни, а в бассейне эта ситуация ещё более ужасна. У нас у всех есть места, куда нужно спешить, упражнения, которые нужно выполнить. Закройте рот и плавайте.

Добиваясь цели

Интенсивность тренировки по плаванию во многом зависит от одной переменной – вашей частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это то же самое, что пульс, и он измеряется в ударах в минуту (УВМ). Чтобы сбросить вес, мы хотим оставаться в границах максимально эффективной частоты сердечных сокращений. Как её рассчитать?

  1. Сначала нам понадобится ваша максимальная ЧСС (МЧСС). Чтобы найти МЧСС, вычтите свой возраст из 220.
  2. Умножьте МЧСС на 0,85 и вы получите максимальную целевую ЧСС (Макс ЦЧСС).
  3. Умножьте МЧСС на 0,75 и вы получите среднюю целевую ЧСС (Ср ЦЧСС).
  4. Умножьте МЧСС на 0,65 и вы получите минимальную целевую ЧСС (Мин ЦЧСС).

Чтобы тренировка получилась наиболее эффективной, и при этом сжигалось максимальное число калорий, плавание потребует от вас соблюдения последних трёх величин во время разных отрезков тренировки. Нужно, чтобы ваша ЧСС не превышала Макс ЦЧСС (иначе это будет слишком тяжёлый режим) и не была ниже Мин ЦЧСС (что будет соответствовать недостаточно тяжёлому режиму).

Ваша тренировка будет строиться так, чтобы вы могли периодически измерять свою частоту сердечных сокращений в периоды отдыха.

Чтобы узнать свою ЧСС прямо сейчас, положите 2 пальца на сонную артерию и посчитайте пульс в течение 30 секунд. Чтобы получить искомую величину, умножьте это число на 2.

Техника плавания

Для ознакомления с техникой разных стилей плавания и полезными советами, воспользуйтесь следующими ссылками:

Пора окунуться!

Данная тренировка включает различные упражнения на сопротивление, которые помогут тонизировать мышцы, сжечь жир и улучшить скорость и выносливость, а также функционирование сердечно-сосудистой системы.

Вы будете плавать, используя многочисленные стили, в которых участвует всё тело, либо какая-то его часть, 3 различные интенсивности, разные дистанции и виды отдыха.

Тренировка №1: упражнения для верхней части тела

Все упражнения кроме разминки и заминки выполняются с колобашкой для изоляции верхней части тела.

Обратите внимание: проверяйте свою ЧСС, когда отдыхаете в течение 30 секунд после завершения каждого упражнения. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что ваша ЧСС соответствует целевой ЧСС для данного сегмента тренировки.

Как правильно заниматься в бассейне: gif-инструкция от тренера

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как можно менять свое тело и мысли. Сегодня тренер высшей категории Дмитрий Кошель расскажет об основных упражнениях, без которых в плавании никак.


– Я считаю, плавание – это обязательная дисциплина, через которую должен пройти каждый, кто занимается любым прикладным видом спорта. Это всегда пригодится. В Японии и Австралии, например, всех детей учат плавать еще в начальной школе. А дальше уже человек определяется, заниматься для спортивных достижений или просто для себя. Пребывание тела в воде благотворно влияет на физическое состояние в целом. Здесь почти как в беге: задействованы все мышцы, начиная с шеи и лицевых мышц и заканчивая нижними конечностями. Просто некоторые больше, некоторые меньше.

КАК НАЧИНАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ ПЛАВАНИЕМ?

– Все нужно делать поэтапно. Сначала работаем над правильным дыханием, чтобы не бояться воды. Потом работаем с ногами. Затем – поэтапное подключение рук и в дальнейшем освоение полной координации.

Каждое занятие начинается с разминки. Разминка каждый раз абсолютно одинаковая – имитационные движения: махи руками вперед и назад, махи ногами, сидя на полу. Как говорится, детские упражнения, ничего сложного. В воде, по большому счету, все точно так же.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА РАЗМИНКА В БАССЕЙНЕ?

– Один умный человек сказал: «Лучше сделать разминку и не сделать тренировку, чем сделать наоборот». Это просто подготовительные упражнения, их выполняют и начинающие пловцы, и профессионалы довольно серьезного уровня. Тут нет жесткого разделения и градации. Разминаем плечевые суставы, позвоночный столб и мышцы задней поверхности бедра для того, чтобы улучшить их подвижность и эластичность. Можно еще делать общефизическую разминку, чтобы «запустить» организм, сердце и т.д. Но это уже несколько другое – мы же сейчас говорим о плавании.

Подводящие упражнения к полноценному плаванию в полной координации.

Все эти упражнения выполняем до пяти минут, по 20 раз каждое. При желании можно и больше, если вы чувствуете, что недостаточно разогрелись. В воде человек ощущает себя по-другому, именно поэтому обучение и разминка начинаются с имитационных движений.

КАКИЕ ОШИБКИ В БАССЕЙНЕ САМЫЕ ЧАСТЫЕ?

– Ошибок может быть очень много, но самые частые и грубые – неправильная работа ног, неправильное несвоевременное дыхание и кривые движения согнутыми руками. Вообще, на начальном этапе заставляют работать прямыми руками. Для чего? Если начинающие пловцы сразу начнут сгибать руку, они будут просто как кот лапой умываться. Будет короткий неэффективный гребок.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ?

– Если говорить о базовых способах плавания – о вольном стиле, кроле и кроле на спине, – то правильно делать один вдох на три гребка. Вдох – три гребка – вдох в другую сторону. Это нужно для того, чтобы была симметричная работа. Если дышать только в одну сторону, будет кособокое плавание. Человек так или иначе, на подсознательном уровне, будет уходить в одну сторону.

А ЕСЛИ ЧЕЛОВЕК УЖЕ УМЕЕТ ПЛАВАТЬ, НО НЕПРАВИЛЬНО?

– Нужно очень постараться, чтобы навредить себе в бассейне. Тут никакого вреда не будет. Здесь же не занятия с отягощениями, где ты неправильно выполняешь что-то, а потом у тебя проблемы с суставами, связками и, не дай бог, с позвоночником. В воде это будет неэстетичная, неграмотная, неправильная работа – всего-навсего. Максимум – человек будет непродуктивно продвигаться. А так он будет получать нагрузку в любом случае. Неправильное выполнение чего-либо в воде не несет никакого вреда. Плавание ведь даже рекомендуют как элемент лечебной физкультуры. Не допускают в бассейны только тех, у кого особые показания по здоровью –например, эпилепсия.

А СУДОРОГИ?

– Они могут быть от чрезмерной работы накануне. Если человек, скажем, прошел 20 километров, а потом пришел плавать, то, конечно, судороги будут. Или если у него обезвоживание. Еще судороги могут быть в воде холоднее 20 градусов.

КАК ПЛАВАТЬ, ЧТОБЫ НАГРУЗКА НА МЫШЦЫ БЫЛА РАВНОМЕРНОЙ?

– «Равномерная нагрузка» – не совсем корректный термин. По большому счету равномерной нагрузки быть не может. Все люди разные, и у каждого есть свои физиологические особенности. Плюс кому-то удобнее и лучше плыть какой-то особой техникой – например, которая предполагает более частую работу ног. А кому-то больше подходят усиленные движения руками. У кого-то превалирует нагрузка на верхний плечевой пояс, а у кого-то – на нижний. Еще на это влияет и стиль плавания.

Упражнения в воде показывает Марина, подопечная Дмитрия.

Плавание с помощью ног. Нужно стараться, чтобы тело лежало в воде горизонтально. Нельзя делать «велосипед», то есть сгибать колени. Ноги все время прямые, они не должны уходить целиком под воду. Руки вытянуты, голова в воде, выдыхаем в воду.

Следующий этап: разучиваем гребок одной рукой. Почему именно одной? За одной рукой следить легче, чем за двумя. Это хорошо для начала, чтобы отточить движения. Руки прямые – та, которая гребет, и та, которая держит доску.

Плавание в полной координации. Это можно сравнить с ходьбой: если мы будем прыгать на одной ноге – это упражнение, а сама ходьба – это полная координация. В полной координации – это значит, что мы используем и руки, и ноги. Не забываем дышать в обе стороны через 3 гребка. Руки прямые, чтобы сохранять большую амплитуду и плыть эффективно.

А КАК ЖЕ УПРАЖНЕНИЯ У БОРТИКА?

– Вы имеете в виду аквааэробику? Это все ерунда, новомодные тенденции. По мне так это просто пустая трата времени. Но это мое субъективное мнение – я считаю, что продолжительный период заниматься аквааэробикой сложно и неинтересно. Человек, который приходит, платит деньги за 45 минут занятия и думает, что он колоссально потерял в калориях, – ошибается. В любом случае аэробика предполагает работу значительно дольше 30-40 минут, минимум час. Я сомневаюсь, что где-то есть такие занятия. Лучше пойти побегать в лесочке, подышать свежим воздухом – от этого будет больше толку. К тому же в воде человек не может нагрузить себя так, чтобы существенно похудеть, если он, конечно, не серьезный спортсмен, тренирующийся в усиленном режиме.

ЕСТЬ ЛИ КАКОЙ-ТО ЛИМИТ НАГРУЗКИ В ДЕНЬ?

– Ориентируйтесь на самочувствие. Спортсмены, ясное дело, преодолевают себя. А человеку, который приходит учиться или просто плавает в свое удовольствие, нужно всего лишь прислушиваться к своему организму.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by, pixabay.com.

Лучшие мобильные приложения для пловцов

Хотите, чтобы каждая тренировка проходила комфортно и приносила максимум пользы? В этой статье специалисты PROSWIM подготовили ТОП-7 полезных приложений для тех, кто плавает. Скачивайте и пользуйтесь на здоровье!

Содержание статьи:

Swim IO — путеводитель по бассейнам

Вы новичок и не знаете в какой бассейн пойти? Или переехали и затрудняетесь с выбором бассейна поблизости? Не беда! Приложение Swim IO поможет найти бассейн, но это далеко не единственная его возможность. Swim IO помогает ставить цели и достигать их, считать гребки, а также просматривать статистику плавания среди других пловцов.

Функции Swim IO:

  • запись результатов тренировок для отслеживания прогресса;
  • анализ достижений;
  • добавление заметок к тренировкам;
  • просмотр статистики плавания среди других пловцов.

Цена: бесплатно

Операционная система: iOS 9.0 и выше, Android 4.2 и выше

Синхронизация: Apple Watch 2

Доступный язык: английский

Кому подходит: новичкам

Плавание нормативы, рекорды — ваш личный мотиватор в мире плавания

Хотите узнать, с каким временем нужно плыть, чтобы получить спортивный разряд? Скачайте приложение «Плавание нормативы, рекорды» — здесь вы найдете данные по нормативам для как бассейна, так и открытой воды. Приятный бонус — приложение позволяет сравнивать ваши результаты с рекордами чемпионов по плаванию. Согласитесь, неплохая мотивация для великих достижений?

Функции приложения:

  • просмотр спортивных разрядов и регалий пловцов;
  • звания и разряды разбиты по стилям плавания и дистанциям;
  • справочник включает в себя все стили плавания;
  • постоянное отслеживание изменений в нормативах.

Цена: бесплатно. Есть дополнительные покупки в приложении

Операционная система: iOS 11.0 и выше

Синхронизация: iPhone, iPad и iPod touch

Доступный язык: английский, русский

Кому подходит: пловцам любого уровня подготовки

Swim Coach Plus — ваш личный тренер-видеограф

Swim Coach Plus — личный тренер, мотиватор и добрый друг в одном флаконе! Приложение отслеживает прогресс на тренировках, помогает оттачивать технику плавания, а также позволяет записывать занятия на видео. Благодаря видеоотчетам тренеры могут своевременно предоставлять обратную связь пловцам. Видео-коуч распознает кроль, брасс, баттерфляй и плавание на спине. Благодаря видеороликам можно сравнить свою технику с рекордсменами мира.

Функции Swim Coach Plus:

  • 11 видеороликов с рекордсменами мира для сравнения результатов;
  • запись HD видео в замедленной съемке;
  • отображение видео в 2-х рамках для сравнения;
  • возможность выбора качества видео;
  • запись голосовых и текстовых комментариев;
  • переименование, обрезка, удаление видеоклипов;
  • отправка видеоклипов по почте или на облачное хранилище.

Цена: 229 рублей — App Store, 50 рублей — Play Market

Операционная система: iOS 10.0 и выше, Android 4.2 и выше

Синхронизация: iPhone, iPad и iPod touch

Доступный язык: английский

Кому подходит: новичкам

Плавание-тренировки — портативный тренер

Мечтаете о тренере, которому не нужно платить за тренировки? Просто скачайте «Плавание-тренировки» и занимайтесь по готовым программам. Новичок, любитель или опытный пловец — каждый найдет для себя подходящую программу тренировок!

Функции «Плавание-тренировки»:

  • 50 уникальных тренировок по плаванию;
  • тренировки сгруппированы по уровню сложности;
  • сведения о классических техниках плавания
  • отслеживание личного прогресса с помощью статистики.

Цена: бесплатно

Операционная система: watchOS

Синхронизация: Apple Watch

Доступный язык: русский

Кому подходит: пловцам любого уровня подготовки

Swim Speeds — планировщик тренировок

Составляете план тренировок на несколько недель вперед и устаете записывать данные где попало? Отличая новость: Swim Speeds поможет распланировать следующую тренировку с учетом вашей физической подготовки. Приложение рассчитает темп, время, расстояние и скорость: ваша задача — придерживаться плана и достигать результатов!

Функции Swim Speeds:

  • анализ времени, темпа, расстояния и скорости плавания;
  • подсчет потраченных калорий;
  • история и график занятий;
  • журнал для отслеживания результатов тренировок.

Цена: бесплатно. Есть дополнительные покупки в приложении

Операционная система: IOS 9.0

Синхронизация: iPhone, iPad и iPod touch

Доступный язык: английский

Кому подходит: пловцам любого уровня

Swim.com — отслеживание прогресса в режиме реального времени

Swim.com — полезное приложение с большим выбором возможностей для пловцов. Главная среди них — автоматическая запись тренировок при помощи синхронизации с водонепроницаемым гаджетом! Приложение понимает, когда вы плывете, а когда отдыхаете, что позволяет с высокой точностью распознавать гребки. При помощи смарт-часов вы можете увидеть расширенный анализ по результатам плавания, а также отслеживать прогресс. Плюс — приложение на iPhone показывает бассейны поблизости.

Функции Swim.com:

  • отслеживание прогресса при помощи статистики;
  • возможность настроить программу тренировок с учетом уровня подготовки;
  • доступ к программам тренировок (1000 шт);
  • конкуренция с другими пловцами при помощи списка лидеров.

Цена: бесплатно

Операционная система: IOS 10.0 и выше, Android 4.0.3 и выше, Android Wear

Синхронизация: iPhone, iPad и iPod touch, Apple Watch, Samsung Gear Sport, Garmin

Доступный язык: английский

Кому подходит: пловцам любого уровня

TrainingPeaks — помощник триатлета

TrainingPeaks — “мост” между тренером и триатлетом. Вам больше не нужно постоянное присутствие тренера на тренировках! Коуч может отслеживать результаты дистанционно: он составляет индивидуальный план для спортсмена, по результатам выполнения которого оставляет комментарии. Приложение считает пульс, сердечный ритм и дает развернутый анализ физической формы.

Функции TrainingPeaks (базовый аккаунт):

  • дистанционная работа с тренером;
  • анализ темпа, скорости, времени и других характеристик;
  • отслеживание тренировок с помощью диаграмм и графиков;
  • просмотр спортивной статистики;
  • отслеживание показателей веса и времени сна.

Функции TrainingPeaks (премиум аккаунт):

  • планирование тренировок;
  • общение с тренером по комментариям;
  • расширенный поиск проведенных занятий;
  • создание графиков;
  • 500 готовых тренировок от Джо Фрила (автор книги «Библия триатлета», тренер по триатлону).

Цена: бесплатно. Есть дополнительные покупки в приложении

Операционная система: iOS 11.0 и выше, Android 4.4 и выше

Синхронизация: iPhone, iPad и iPod touch, а также часы: Suunto, Garmin, MyFitnessPal, Wahoo Fitness и многие другие

Доступный язык: Английский, русский

Кому подходит: спортсменам любого уровня

Надеемся, что данный список пригодится вам в плавании. Возможно, с каким-то из приложений вы уже знакомы, а какое-то возьмете на заметку. Делитесь в комментариях вашими любимыми приложениями для плавания!

http://nsportal.ru/shkola/dopolnitelnoe-obrazovanie/library/2017/04/04/metodicheskie-osnovy-organizatsii-uchebno

Как составить тренировку по плаванию