Виды тренировок в фитнесе, названия групповых, силовых, круговых и других

В современном фитнесе существует множество направлений, способных решить как отдельные проблемы, так и комплекс задач. В зависимости от того, необходим ли набор мышечной массы или развитие гибкости, человек может сосредоточиться на конкретном виде тренировок, а также умело сочетать их между собой для всестороннего физического развития.

Классификация тренировок в фитнесе

В зависимости от целевой аудитории и вида двигательной активности, направленной на развитие конкретных физических качеств, таких как сила, гибкость и координация, фитнес-программы имеют строгую классификацию.

Виды тренировок в фитнесе, названия групповых, силовых, круговых и других

Индивидуальны и групповые тренировки

Исходя из того, занимается ли человек персонально с тренером или в группе, тренировки подразделяются на индивидуальные и групповые.

Виды тренировок в фитнесе, названия групповых, силовых, круговых и других

И хотя кажется, что в индивидуальном занятии с тренером плюсов бесспорно больше, ведь специалист имеет возможность уделить клиенту безраздельное внимание, у групповых тренировок также есть преимущества:

  • Команда единомышленников, совместно с которой легче не потерять стимул.
  • Методика, проверенная на многих тренирующихся.
  • Оптимальное соотношение цены/качества.

Виды тренировок в фитнесе, названия групповых, силовых, круговых и других

Однако следует понимать, что новичку, не имеющему о фитнесе ни малейшего понятия или в ситуации, требующей особенно пристального внимания и дополнительных усилий, стоит в первые месяцы отдать предпочтение индивидуальным тренировкам с опытным специалистом.

Круговые, интервальные занятия

Основное отличие интервальной тренировки от круговой в том, что она происходит с четким чередованием времени занятий и отдыха, например, 1 мин физической активности и 1 мин передышки, во время которой необходимо стабилизировать пульс. В интервальную тренировку часто включены как высокоинтенсивные упражнения, так и низкоинтенсивные, которые могут быть заменены отдыхом. Это способствует всесторонней проработке мышц с помощью силовых занятий и развитию выносливости во время кардио, что в комплексе приведет не только к сжиганию калорий, но и к убыстрению метаболизма.

В круговых тренировках основу занятия составляет комплекс упражнений, выполняемых циклично. В среднем 1 круговая тренировка включает 5-6 циклов из 4-8 упражнений, между которыми делается перерыв в 1-2 мин. Такой метод с минимальными передышками способствует повышению запаса гликогена, в результате чего жировые отложения используются в качестве источника энергии.

Виды тренировок в фитнесе, названия групповых, силовых, круговых и других

К хорошим результатам приведет дополнение круговой тренировки принципами интервальной, с задаванием четких временных рамок активности и покоя, например:

  1. Ноги: приседания, восхождения и прыжки.
  2. Отдых – 30 сек.
  3. Спина: мертвая тяга, тяга гантелей в наклоне.
  4. Отдых – 30 сек.
  5. Пресс: скручивания, планка на коленях.
  6. Отдых – 30 сек.
  7. Плечевой пояс: отжимания, подтягивания.

Силовые, аэробные нагрузки

Виды тренировок в фитнесе важно различать по принципу энергетического обмена, происходящего при выполнении упражнения. Во время любого физического упражнения включается процесс окисления, длящийся в течение 8-12 секунд без участия кислорода, что характерно для анаэробной (силовой) нагрузки. При условии, если физическое усилие длится дольше, в дело включается кислород и упражнение переходит в аэробную (кардио) фазу. Поэтому жесткое деление тренировок на силовые и аэробные не верно: каждое упражнение проходит обе фазы, начинаясь в качестве силового, однако длясь более 12 секунд, становится аэробным.

Виды тренировок в фитнесе, названия групповых, силовых, круговых и других

Условное разделение тренировок на силовые и кардио основано на преобладании того или иного режима.

Особенности силовых и аэробных тренировок:

Примеры аэробных нагрузок:

  • Бег на длинные дистанции в спокойном темпе.
  • Быстрый бег на короткие дистанции.
  • Ходьба в быстром темпе.
  • Прогулочная велосипедная езда в спокойном темпе.
  • Плавание.

Виды тренировок в фитнесе, названия групповых, силовых, круговых и других

Примеры силовых нагрузок:

  • Быстрый бег на длительные дистанции.
  • Быстрая езда на велосипеде на небольшие расстояния.
  • Подъём в гору.
  • Поднятие тяжестей с короткими подходами.

Описание и характеристика тренировок в фитнесе

В фитнесе существует огромное разнообразие видов тренировок, среди которых каждый может найти себе подходящее направление.

Восточные практики

Отличительная черта восточных направлений физической активности – нацеленность на изменения не только внешние, но и внутренние.

Обретение равновесия, снятие накопившегося стресса идут рука об руку с развитием гибкости, укреплением мелкой мускулатуры и улучшением координации:

Виды тренировок в фитнесе, названия групповых, силовых, круговых и других

  • Йога. Это самая популярная восточная духовная и физическая практика и одно из самых популярных направлений современного фитнеса. Большинство занимающихся отмечает позитивное влияние практики на психоэмоциональную сферу, признавая также, что с помощью йоги можно решить множество проблем опорно-двигательного аппарата. Упражнения в йоге представлены связками асан – положений тела, тренирующих гибкость и координацию, а также оказывающих статическую нагрузку на мышечную систему.
  • Тайцзи (тайцзицюань, тайчи). Еще одна восточноазиатская техника родом из Китая нашла свое преломление в фитнесе, где ее практика помогает развить как тело, так и разум, привнести гармонию в организм, улучшить состояние нервной и сердечнососудистой системы. Поскольку физическая нагрузка постепенна и размеренна, практика тайцзи подойдет даже для людей пожилого возраста. Во время тренировки происходит отработка ударов, в том числе при помощи дополнительного инвентаря и утяжелений.

Помимо распространенных практик, имеющих восточное происхождение, на рынке фитнес услуг представлены и менее известные, например, Калари-Пайятту и Будокон, которые становятся трендами в мире заботы о собственном здоровье. Обе находятся на стыке древних боевых техник, дыхательной практик и медитации.

Занятия с хореографическими элементами

Развить пластику, укрепить мышцы, улучшить координацию и гибкость можно при помощи техник, основанных на хореографии.

Они отлично подойдут тем, кому главное сохранить и преумножить женственность, а также скучно просто заниматься спортом и хочется привнести в свою жизнь дополнительную эстетику:

Виды тренировок в фитнесе, названия групповых, силовых, круговых и других

  • Pole dance или танец на шесте. Следует подчеркнуть, что это направление хореографического фитнеса имеет со стриптизом мало общего. Эта разновидность танца, для которого необходим пилон, сочетает в себе элементы акробатики, хореографии и спортивной гимнастики. Занятия на пилоне значительно повышают выносливость и развивают мышечную систему рук и ног. Это довольно сложное направление фитнеса, приносящее при этом прекрасные результаты в развитие грации и ловкости.
  • Танцевальная аэробика. Эта кардио-тренировка эффективна для снижения веса и тренировки сердечнососудистой системы. При выполнении танцевальных элементов задействованы все части тела одновременно, при этом их движения, хотя и синхронные, различаются по направлению, что значительно развивает координацию и пластичность, а короткая силовая фаза укрепляет мышцы.
  • Байлотерапия. Сравнительно новое направление в фитнесе, основанное на сочетании аэробики и латиноамериканских и африканских танцах. Также в этой технике присутствуют элементы йоги и пилатеса, что позволяет добиться значительных результатов в похудении, растяжке, здоровье позвоночника и суставов и развить мышечную систему. В конце занятия обычно присутствует фаза медитации, помогающая нормализовать дыхание и сердечный ритм. Основу занятия составляют обычные аэробные элементы, включающие в себя прыжки, махи ногами, повороты и наклоны.

Кардиотренировки

Виды тренировок в фитнесе, направленные на повышение выносливости и похудение, а также укрепление сердечнососудистой системы, считаются основой физической активности и отличаются разнообразием:

Виды тренировок в фитнесе, названия групповых, силовых, круговых и других

  • Аэробика. Гимнастические упражнения, выполняющиеся под ритмичную музыку, позволяющую следить за частотой движений, были популяризированы еще в 70 гг. ЧЧ века. Комплекс упражнений состоит из прыжков, махов ногами, отжимания, бега на месте, растяжки. Аэробика – классика кардионагрузки, на основе которой строятся многие аэробные направления. С ее помощью можно укрепить мышечную и сосудистую систему и сбросить вес.
  • Шейпинг. Один из видов ритмической гимнастики, главной целью которого является построение подтянутого тела с идеальными формами. Упражнения были разработаны с учетом исследований, выявивших наиболее привлекательные параметры телосложения женщины. Исследователи определили 9 типов женской фигуры, для каждого из которых был определена шейпинг-модель, к которой надлежало стремиться, выполняя конкретные упражнения, разработанные для нее. При этом есть 2 вида занятий: 1 направлен на похудение, а 2 на набор мышечной массы с необходимым объемом и рельефом. Упражнения выполняются в спокойном темпе, без больших утяжелений и с большим количеством повторений, занятия проводятся 2 раза в неделю по 1 ч.
  • Степ-аэробика. Суть этой техники в дополнении кардио нагрузки имитацией ходьбы по возвышенностям. Для этого используется специальная платформа, на которую тренирующийся в ходе интенсивного занятия, состоящего из характерных для аэробики сложных связок движений время от времени встает, полностью или 1 ногой. Такая тренировка не только эффективно сжигает калории, но и укрепляет опорно-двигательный аппарат, связки и суставы. Также прекрасно степ-аэробика воздействует на проблемные зоны внешней и внутренней стороны бедра.
  • Сайкл. Эта аэробная высокоинтенсивная тренировка на специальных стационарных велосипедах. Нагрузка во время сайкла значительная, поэтому тем, кому противопоказаны серьёзные кардио нагрузки, следует выбрать другую фитнес программу. Велотренажер для сайкла не похож на классический, а помогает имитировать пересеченную местность, при этом тренирующийся попеременно находится в позиции стоя или сидя, таким образом, нагрузка распределяется не только на ноги, а также на пресс и плечи. Тренировка разделена на интервалы, во время которых пульс будет то зашкаливать, то приходить в норму.

Силовые тренировки

Для построения сильного, мышечного тела с красивым рельефом невозможно обойтись без силовых нагрузок.

Именно развитый мышечный каркас является залогом хорошего метаболизма в организме, а также поддержкой скелета, благодаря которой осанка становится ровной, а шаг упругим:

  • Тай-бо. Сочетая в себе методы боевых искусств, в первую очередь тхэквондо, а также танцевальные движения, тай-бо помогает значительно уменьшить жировую прослойку и укрепить мышцы. Популярная и у мужчин, и у женщин тренировка проходит под ритмичную музыку, под которую тренирующиеся совершают активные махи ногами и кики. Особенно совершенствуются мышцы пресса и ног, а также улучшается координация и растяжка.
    Виды тренировок в фитнесе, названия групповых, силовых, круговых и других
  • Body Sculpt. Основу тренировки составляют аэробные танцы с утяжелителями. Такая методика позволяет развить силу и создать рельеф. В зависимости от подготовки, вес гантелей и бодибаров широко варьируется, что позволяет начать тренироваться по этой методике, считающейся продвинутой, даже новичкам. Тренировка затрагивает тело комплексно, не оставляя не проработанных мышц.
  • Cross-fit. Эта система тренировок была зарегистрирована в качестве торговой марки своими создателями, ведь ее популярность чрезвычайно высока. Сочетание высокоинтенсивных интервальных методик, легкой и тяжелой атлетики, позволило разработать результативную программу для значительного увеличения выносливости, а также для создания рельефного и сильного тела.
    Виды тренировок в фитнесе, названия групповых, силовых, круговых и других
  • Upper body. Тренировка направлена на развитие мышц рук, спины, пресса и плечевого пояса. Для достижения результата используется различный инвентарь для утяжеления: гантели и бодибары, а также степ-платформы. Во время тренировки прорабатываются как основные, так и более глубокие мышцы, в результате чего значительно увеличивается сила и создается красивый мышечный каркас. При этом тренировка разработана таким образом, что правильное выполнение упражнений влияет на талию так, что она не растет в объемах, а наоборот, становится тоньше, что особенно важно для женщин.

Фитнес с инвентарем

Виды тренировок в фитнесе, во время которых используется инвентарь, — это не только способ создать утяжеление, способствующее развитию мышечной системы, а также воссоздание эффекта разных физических состояний, будь то пересеченная местность, гравитация или скольжение.

Существует несколько видов:

Виды тренировок в фитнесе, названия групповых, силовых, круговых и других

  • Core First. Это относительно новое направление тренировок задействует фитболы и пенопластовые трубки, зажимающиеся между ногами и создающие сопротивление. Тренировка относится к высокоинтенсивным, состоит из 3 этапов, каждый из которых длится 20 мин: кардионагрузка, силовая и растяжка. Ее цель – создание стройного силуэта, хорошей осанки и снижение веса.
  • Bosu. Тренировки проходят на специальном одноименном тренажере, состоящем из надутого резинового полушария, прикреплённого к жесткой платформе. При этом упражнения выполняются как с опорой на полусферу, так и с опорой на плоскую часть. Такой инвентарь помогает научиться держать баланс и повысить эффективность базовых упражнений. Примечательно, что для силовых и кардио-тренировок используется купольная часть тренажера, а для улучшения растяжки и координации – плоская.
  • Слайд-аэробика. Это увлекательное направление в фитнесе использует специальную доску для скольжения и особые носки, одевающиеся поверх обуви. В результате тренирующийся получает нагрузку, сходную с нагрузкой конькобежца, глубоко прорабатываются мышцы ног и пресса, совершенствуются проблемные зоны галифе. Такая тренировка из-за отсутствия прыжков показана даже людям с проблемными суставами, значительным лишним весом или переживающим последствия травм.

Фитнес на растяжку

Важность гибкости тела невозможно переоценить, ведь это залог здоровья позвоночника и суставов.

Красивая осанка, пластика, длинные изящные мышцы, отсутствие спазмов – все это цель спортивных программ на растяжку:

Виды тренировок в фитнесе, названия групповых, силовых, круговых и других

  • Калланетика. Комплекс упражнений, в основе которого лежит гимнастическая статика, взятая из йоги, направлен на растяжение и сокращение мышечной системы. Доказано, что программа, переосмысление которой произошло недавно в свете интереса к физиотерапии, способствует окислению жирных кислот и задействует все мышцы одновременно, что в конечном итоге убыстряет обмен веществ.
  • Бодифлекс. Методика, в основе которой лежат дыхательная гимнастика с задержкой после выдоха и комплекс на растяжку, ставит своей целью увеличение концентрации углекислого газа и расширение артерий. Такой высокий уровень кислорода в крови способствует быстрому сжиганию калорий и восполняет энергию. В среднем тренировка длится 20 мин, снижение веса происходит без перенапряжения.
  • Стретчинг. Система упражнений, направленных на повышение эластичности мышц и развитие гибкости. Техника подразделяется на статический блок, во время которого мышцы находятся в растянутом положении и динамический блок, когда движения энергичны и происходят без пауз, но плавно.

Смешанные групповые тренировки кардио + сила

Сбалансированность силовой и аэробной нагрузки приносит прекрасные плоды, позволяя гармонизировать физическую активность, не приводя к большим временным затратам:

Виды тренировок в фитнесе, названия групповых, силовых, круговых и других

  • Circuit Training. Круговая тренировка в режиме высокоинтенсивной аэробики с отягощениями. Основной целью методики является развитие выносливости, наращивание мышечной массы и силы. Циклы упражнений чередуют силовую и кардио-нагрузку, каждый цикл выполняется в среднем по 5 мин. Циклы состоят из прыжком, отжиманий, пресса и приседаний.
  • FT/Functional Training. Во время тренинга нагрузка распределяется так, что задействует множество мышечных групп, в том числе стабилизирующих, отвечающих за осанку. Для максимальной эффективности используется инвентарь: митболы, гантели, мячи и бодибары. Эта система тренировок отличный способ подготовиться к серьёзным силовым нагрузкам с большими весами.
  • TRX. Это интенсивные тренировки с использованием веса собственного тела. Занятия проходят с помощью подвесных петлей для конечностей, разработанных для тренировок морских пехотинцев ВМС США. Методика позволяет не только привести тело в порядок, но и раскрыть его скрытый потенциал выносливости и ловкости. Регулировка ремней позволяет заниматься с утяжелением от 5 % до 95% от веса своего тела.
  • Interval / HIIT. Интервальная тренировка чередует короткие высокоинтенсивные периоды силовых упражнений с длинными периодами кардионагрузки. Само занятие обычно не длится более 30 мин, а результативность техники может быть не столь выражена в том, что касается увеличения мышечной массы, однако приводит к значительному снижению массы тела. Характер упражнений и их почти беспрерывное выполнение при этой методике делает ее довольно экстремальной и подходящей только подготовленным людям.

Танцевальные групповые тренировки

Виды тренировок в фитнесе, чья методика основана на современных групповых танцах, пользуются неизменной популярностью, как способ быстро скинуть лишний вес под зажигательные ритмы:

Виды тренировок в фитнесе, названия групповых, силовых, круговых и других

  • Zumba. Фитнес программа, использующая латиноамериканские и африканские танцы. Направление неразрывно связано с одноименным брендом, выпускающим сертифицированных зумба-инструкторов. Энергичный характер тренировки позволяет сжечь до 900 ккал за 1 час.
  • Body ballet. Комплекс упражнений на основе классического балета прорабатывает все группы мышц и ставит осанку. Занятия также помогают развить гибкость и пластичность, подходя при этом практически любой возрастной категории.
  • Dance Mix. Эта тренировка вобрала в себя лучшее из популярных танцевальных направлений, будь то хип-хоп или стрип-пластика. Завораживающие связки движений и сложные па помогут добиться гибкого, сильного и мышечного тела.

Какие тренировки подходят для мужчин, женщин

Тема того, какие тренировки больше подходят для мужчин, а какие для женщин, традиционно является территорий мифов и заблуждений. Конечно, не стоит полностью сбрасывать различие физиологии со счетов. Женщине полезно будет больше внимания уделять развитию гибкости и пластики, дополняя регулярные аэробные нагрузки силовыми тренировками, ведь достаточное количество мышечной массы – залог здоровья независимо от пола. Мужчинам же отлично подойдут фитнес программы на основе боевых искусств, а также высокоинтенсивные тренинги с выраженными силовыми блоками.

Виды тренировок в фитнесе, названия групповых, силовых, круговых и других

Сегодня, однако, в фитнесе не существует четкого разграничения видов тренировок на женские и мужские, ведь на пути к здоровому телу нет места гендерным стереотипам, и многое зависит от индивидуальных особенностей и типа телосложения, а также от того, какой результат в зеркале предпочтительнее. Гармоничное развитие тела, с учетом всех его потребностей, с достаточной мускулатурой и здоровой сердечнососудистой системой, а также с хорошим уровнем гибкости – это то, к чему надлежит стремиться каждому.

Спортивные упражнения: обзор, виды, требования к выполнению

В бешеном ритме и суматохе нынешних дней мало кто думает о поддержании здоровья. Лишь когда приходит недуг и начинает валить с ног, тогда появляются мысли о неправильном образе жизни и беспечно прожитом времени. А ведь ежедневная физическая активность – это и есть ключ к сохранению здоровья. Спортивные упражнения поддерживают тонус организма, сокращают риск развития сердечно-сосудистых болезней и помогают скорректировать формы телосложения. В зависимости от целей тренировки, физические упражнения классифицируют на виды, которые и будут рассмотрены в этой статье.

Общие сведения

Физические (спортивные) упражнения представляют собой совокупность элементарных движений, целью которых является воспитание и развитие физических качеств. Их возникновение основано на заимствовании движений и действий человека из трудовой, военной, бытовой деятельности: прыжки, метания, бег, плавание, ходьба.

спортивные упражнения

Физическое упражнение подразумевает выполнение конкретного двигательного действия, вовлекая определенные мышцы при многократном его повторении. Каждое упражнение может иметь несколько вариантов выполнения. Так, путем изменения положения стоп, захвата рук и чередования интенсивности можно менять стимулирующую мышцу.

Развивать физическое воспитание можно как в домашних условиях, так и совместно со специалистами по фитнесу, которые, исходя из целей и индивидуальных особенностей личности, подберут спортивные упражнения. Подбор упражнений для выполнения в домашних условиях также лучше согласовывать со знающим человеком.

Классификация

По типу сокращения мышц физические действия выделяют следующие:

  • Статические, во время выполнения которых тело и его части не перемещаются в пространстве, что обуславливает изометрическое сокращение мышц. К таким упражнениям относится планка, удержание штанги, уголок для пресса. Преимущество их в том, что для выполнения они не требуют наличия спортивного оборудования.
  • Динамические, отличаются от предыдущего вида обилием движений с полной амплитудой и перемещением в пространстве всего тела и его частей. Это махи ногами и руками, приседания, бег, отжимания, ходьба. Они развивают силу мышц и способствуют похудению.

спортивные упражнения подбор упражнений

Спортивные упражнения по силе сокращения мышц делятся на:

  • Силовые, такие как отжимания, поднятие отягощений, приседания и выпады. Их цель – увеличение мускульной силы. Напряжение мышц во время силовой работы предельное, поэтому скорость выполнения подобных занятий невысокая.
  • Аэробные, или кардио упражнения, основаны на увеличении частоты сердечных сокращений. Для их выполнения задействованы большие мышечные группы (спина, ноги, грудь), что требует высоких энергетических затрат, поэтому такой вид занятий подходит для похудения.
  • На растяжку, во время которой мышцы расслабляются и вытягиваются.

С чего начинать занятия?

  1. Сформулировать цель тренировки. Это может быть укрепление здоровья, развитие выносливости, наращивание мышц, усовершенствование гибкости или похудение.
  2. Определить начальный уровень физического состояния, потому как от него зависит интенсивность нагрузок. Существуют специальные тесты, которые помогают узнать физическое состояние человека относительно таких свойств, как выносливость, гибкость, скорость, сила и ловкость.
  3. Составить тренировку, в которой виды спортивных упражнений будут соответствовать заявленным ранее показателям (пункты 1, 2), то есть будут подходить по уровню подготовки и совпадать с целями тренировки.
  4. Наблюдать и анализировать результаты спортивных занятий. Например, контролировать параметры фигуры и вес, а после комплекса упражнений для укрепления здоровья пройти через месяц специальные тесты, которые дадут ответ на вопрос о том, насколько улучшилось состояние здоровья.

Упражнения для укрепления здоровья

Вообще любая физическая активность в совокупности со здоровым питанием, полноценным сном является мощным фундаментом для сохранения здоровья. В медицине для профилактики и с целью лечения недугов применяется лечебная физкультура (ЛФК). В методике ЛФК существует общеукрепляющий комплекс, действие которого направлено на поддержание всех групп мышц.

К общеразвивающим упражнениям относятся выпады, наклоны, повороты, приседания и круговые вращения для суставов. Начинается комплекс с вращательных движений в голеностопных и лучезапястных суставах, затем нагрузка направляется на мышцы ног и рук, после чего в действие приводятся мышцы туловища. Вращения головой увеличивают кровообращение, в результате повышается тонус нервной системы.

спортивные упражнения в домашних условиях

Ходьба задействует 2/3 мышц, это стимулирует работу органов, обеспечивающих мышечное сокращение. В результате улучшается деятельность нервной системы, стимулируется работа эндокринной системы, поскольку начинается выработка гормонов, облегчающих нагрузку на мышцы. Также усиливается работа дыхательной системы и сердца.

Тренировка для похудения

Комплекс, состоящий из аэробных, силовых и упражнений на гибкость, считается оптимальным в борьбе с лишним весом. Можно делать спортивные упражнения в домашних условиях для похудения. Ниже приводится пример тренировки. Для достижения результата по этой программе необходимо заниматься 4 раза в неделю.

спортивные упражнения для детей

  1. Бег на месте в течение 4 минут с высоким подниманием бедра. При этом 20 секунд необходимо выполнять упражнение с высокой интенсивностью, затем на 10 секунд сделать перерыв.
  2. Чередование приседов с отжиманиями. В домашних условиях при отсутствии штанги для приседа следует подготовить 2 полуторалитровые пластиковые бутылки с песком. 15 приседов, 10-20 секунд перерыв и затем 10 отжиманий. Таких повторений всего три, между которыми отдых не более одной минуты.
  3. Прыжки через препятствие по принципу первого упражнения (20 секунд работы, 10 секунд отдыха).
  4. Планка на локтях одну минуту.
  5. Боковая планка по одной минуте на каждую сторону.

Обзор физических упражнений для наращивания мышц

Существуют базовые упражнения, выполняя которые культурист любого телосложения может увеличить мышечную массу. Это приседания, жим лежа и становая тяга. Во время их проработки используются веса, поэтому комплекс, направленный на наращивание мышц, следует выполнять в спортзале, где инструктор сможет подстраховать спортсмена.

виды спортивных упражнений

Каждое упражнение выполняется три раза по 8-12 повторений.

  • Проработка груди: жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье; разведение рук со скамьи с гантелями, отжимания на брусьях.
  • Упражнения на плечевой пояс: жим штанги стоя, тяга узким хватом штанги к подбородку и разведение рук гантелями стоя.
  • Нагрузка мышц спины: гиперэкстензия, становая тяга, подтягивания.
  • Пресс: подъем ног в висе на турнике, скручивания, сгибания туловища на наклонной скамье.
  • Бедра: выпады, сгибания ног в тренажере, приседания с весами, жим ногами, подъем на носки, стоя со штангой.

Развитие гибкости

Если исключать из своей тренировки спортивные упражнения на растяжку, то со временем увеличивается опасность получения травм при любом виде физической нагрузке. Вот несколько примеров упражнений на развитие гибкости мышц.

обзор физических упражнений

  • Ноги на ширине плеч, прямые руки подняты над головой. Необходимо в таком положении наклонить сначала влево корпус, затем вправо. Руки опустить, сделать очередной вдох, подняв их вверх, и повторить упражнение, наклоняя корпус вперед до параллели с полом.
  • Поставить ноги чуть шире плеч и опустить корпус вниз, при этом стараясь дотронуться до пола руками, а затем локтями. После некоторой временной задержки медленно вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение к каждой ноге.

Детские спортивные упражнения: утренняя зарядка

Создать хорошее настроение и зарядить ребенка позитивной энергией на целый день помогают утренние физические упражнения. Заинтересовать малыша начать свой день с зарядки — обязанность родителей. Чтобы спортивные упражнения для детей были в радость, лучше всей семьей под веселую музыку ежедневно выполнять несложный комплекс.

детские спортивные упражнения

Начинается зарядка с минутной ходьбы на месте. После чего следует сделать вдох-выдох, поднять руки над головой и медленно через стороны опустить их. Выполнить приседания 10 раз; наклоны корпуса вперед, назад, по сторонам и отжимания от пола 3-5 раз. Теперь необходимо восстановить дыхание секунд 30 и приступить к махам руками, ногами, прыжкам на месте. Завершается гимнастика минутным бегом по кругу и медленной ходьбой.

https://ladysdream.ru/vidy-trenirovok-v-fitnese.html
https://fb.ru/article/258092/sportivnyie-uprajneniya-obzor-vidyi-trebovaniya-k-vyipolneniyu