Содержание

Программа упражнений для рук: Сильные руки

Fact-checked

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Выполняйте эту программу целиком или по секциям. Помните, что бицепсы действуют как вторичные двигатели во многих упражнениях на мышцы спины, а трицепсы ассистируют во многих движениях, которые укрепляют грудь и плечи. Поэтому подумайте о том, чтобы тренировать ваши трицепсы в те же дни, что и мышцы груди и плеч, для создания дополнительной нагрузки. По тому же принципу делайте упражнения на бицепсы в те дни, когда вы разрабатываете мышцы спины. Тренируйте свои руки не более, чем 2 раза в неделю.

В зависимости от того, какую вы выбрали программу, выполняйте упражнения для рук либо в конце программы упражнений на верхнюю часть тела, либо в те дни, когда вы вообще не разрабатываете верхнюю часть тела. Таким образом, вы никогда не переутомите свои руки, и они смогут ассистировать в упражнениях на более крупные мышцы.

Первая неделя

Создайте свою программу упражнений, выполняя упражнения 1 и 2 из секций А и В (см. ниже), а также движения из секции С

Количество подходов каждого упражнения: 3

В целом ваша программа должна состоять из 18 подходов

Количество повторений за один подход: 8-12

Скорость каждого повторения: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Отдых между подходами: 15 секунд

Выполняйте эту программу 2 раза в неделю

trusted-source

[1]

Вторая неделя

Создайте свою программу упражнений, выполняя упражнения 2 и 3 из секций А и В, а также движения из секции С

Количество подходов каждого упражнения: 3

В целом ваша программа должна состоять из 18 подходов

Количество повторений за один подход: 8-12

Скорость каждого повторения: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Отдых между подходами: 15 секунд

Выполняйте эту программу 2 раза в неделю

Третья неделя

Создайте свою программу упражнений, выполняя упражнения 1 и 3 из секций А и В, а также движения из секции С

Количество подходов каждого упражнения: 3

В целом ваша программа должна состоять из 18 подходов

Количество повторений за один подход: 8-12

Скорость каждого повторения: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Отдых между подходами: 15 секунд

Выполняйте эту программу 2 раза в неделю

Четвертая неделя

Создайте свою программу упражнений, выполняя все упражнения из секции А, затем из секции В, затем из секции С

Количество подходов каждого упражнения: 3

В целом ваша программа должна состоять из 24 подхода

Количество повторений за один подход: 8-12

Скорость каждого повторения: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Отдых между подходами: 15 секунд

Выполняйте эту программу 2 раза в неделю

Секция А

Сгибание рук у стены (бицепсы)

Ноги и руки на ширине плеч, станьте к стене и держите легкую штангу перед бедрами. Прижмите спину к стене так, чтобы ваша голова, спина и трицепсы, а также пятки касались стены. Держите локти близко к корпусу, согните руки в локтях и медленно поднимите штангу к плечам. Напрягите бицепсы, затем медленно опустите гриф.

Следите за формой выполнения упражнения: Выполняя это движение возле стены, вы практически лишены возможности жульничать. Не отрывайте голову, спину и трицепсы от стены и убедитесь, что вы не съезжаете вниз.

trusted-source

[2], [3]

Сгибание рук с переменным хватом (бицепсы, брахиалис, предплечье)

Сядьте на край скамьи и возьмите в руки гантели, руки прямые по бокам корпуса, ладони смотрят внутрь, спина прямая. Согните руки в локтях и поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся возле плеч. Напрягите бицепсы и опустите гантели. Затем поверните запястья внутрь, так чтобы ладони смотрели на вас. Медленно поднимите гантели вверх, затем медленно их опустите.

Следите за формой выполнения упражнения: Не поворачивайте запястья во время сгибания рук, как требуют от вас некоторые упражнения на бицепсы. Поворачивайте их только в конце каждого повторения.

trusted-source

[4], [5], [6], [7], [8], [9], [10]

Обратные сгибания с паузой (бицепсы, брахиалис, предплечье)

Положение стоя, возьмите в руки легкую штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз). Локти должны прилегать к корпусу. Медленно поднимите гриф, сгибая руки в локтях, пока предплечья не окажутся параллельно ролу. Остановитесь на 3 секунды, затем продолжите поднимать гриф, пока он не достигнет вашей груди. Медленно опустите гриф, пока предплечья снова не окажутся параллельно полу. Остановитесь еще на 3 секунды, затем опустите гриф в исходное положение.

Следите за формой выполнения упражнения: Вначале поднимайте только гриф без дополнительных отягощений. Не жульничайте, выворачивая локти во внешнюю сторону и вперед. Локти должны все время смотреть вниз.

trusted-source

[11]

Секция В

Тяга верхнего блока с поворотами запястья (трицепсы)

Прикрепите веревку к тросу на высоком блоке и в каждую руку возьмите конец веревки. Расстояние между руками — 15-20 см. Плечевая часть рук должна прилегать к корпусу, потяните веревку вниз, пока ваши предплечья не окажутся параллельно полу. Это исходное положение. Медленно потяните веревку вниз, пока ваши руки не достигнут бедер, затем поверните запястья так, чтобы ваши ладони смотрели во внешнюю сторону. Напрягите ваши трицепсы на секунду, затем повторите движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

Следите за формой выполнения упражнения: Все время смотрите прямо. Если вы будете смотреть вниз, вы будете наклоняться вперед, используя плечи для выполнения движения.

Перекрестные экстензии для плеч (трицепсы)

Лягте на наклонную скамью и держите легкую гантель в правой руке над головой, ладонь смотрит влево. Положите левую руку на правый трицепс для поддержки. Медленно согните правую руку, чтобы опустить гантель к левому плечу, на протяжении всего упражнения держите запястье прямо. (Возможно, вам понадобиться наклонить голову вправо и держать ее так на протяжении всего упражнения). Снова поднимите гантель над головой и повторите один подход. Поменяйте руки для следующего подхода.

Следите за формой выполнения упражнения: Убедитесь, что ваше плечевая часть руки не двигается, когда вы опускаете руку. Это снимет нагрузку с ваших плеч.

trusted-source

[12]

Экстензии для трицепсов с тягой верхнего блока (трицепсы)

Прикрепите веревку к тросу на верхнем блоке. Станьте спиной к блоку, наклонитесь вперед, одна нога впереди другой, и держите веревку прямо над головой, ноги согнуты. (Плечевая часть рук должна быть почти параллельно полу). Выпрямите руки перед собой. Остановитесь, затем медленно позвольте сопротивлению потянуть ваши руки назад за голову.

Следите за формой выполнения упражнения: Если ваши плечи двигаются вверх и вниз, вы задействуете мышцы груди вместо трицепсов.

trusted-source

[13], [14]

Секция С

Повороты запястий (предплечья)

Возьмите в руки легкие гантели, руки по бокам корпуса, ладони смотрят назад. Согните руки и поднимите гантели, предплечья параллельно полу. Это исходное положение. Поворачивайте запястья, пока ваши ладони не будут смотреть вверх, затем поверните их назад, чтобы ваши ладони смотрели вниз. Это одно повторение.

Следите за формой выполнения упражнения: Двигайтесь как можно медленнее. Если вы будете торопиться, вы задействуете меньше мышц и подвергните сухожилья риску травмы.

Двойные повороты запястий (предплечья)

Сядьте на скамью, ступни на полу, возьмите в руки гантели по 1,5-2,5 кг. Положите предплечья на бедра так, чтобы запястья не касались колен (Возможно, вам придется немного нагнуться вперед). Согните руки только в запястьях и опустите гантели как можно ниже, затем поднимите их как можно выше. Выполните еще один подход. Затем сделайте то же самое, но на этот раз ладони должны смотреть вверх.

Следите за формой выполнения упражнения: Представьте, что ваши предплечья приклеены к вашим ногам, это предотвратит задействование бицепсов.

trusted-source

[15], [16]

Как накачать руки мужчине в домашних условиях с гантелями: упражнения + планы

Как накачать руки мужчине в домашних условиях? Этот вопрос особенно актуален среди начинающих атлетов, которые хотят развить внушительную мускулатуру. Большие мышцы рук стали негласным символом мужской силы и привлекательности.

Достигая поставленных целей, обратите внимание на нашу подборку лучших упражнений, целиком прорабатывающих мускулатуру верхних конечностей. В конце статьи предлагается 5 готовых планов занятий , которые помогут накачать руки мужчине в домашних условиях или в зале с гантелями.

Подборка упражнений для рук в домашних условиях

Подборка упражнений для рук в домашних условиях

Любое упражнение на руки мужчинам должно начинаться с хорошей разминки. Делайте круговые махи, выполняйте вращения предплечий, разминайте кисти и пальцы. Это поможет разогреть мускулы и размять суставы. Хорошая разминка — залог продуктивной и безопасной тренировки.

Подборки для разминки перед тренировкой:

1. Подъем гантелей (бицепс)

В чем польза: Входит в топ упражнений на руки мужчинам, развивающее одновременно силу и объем бицепсов. Универсально для начинающих и профессиональных атлетов.

Как выполнять: Стоя с выпрямленной спиной, возьмите гантели так, будто держите гриф. Держа локти статично (прижато к туловищу), одновременно поднимайте вес до уровня подбородка, после чего опускайте обратно. В пиковой точке сделайте секундную задержку.

2. Подъем гантелей с супинацией (бицепс)

В чем польза: В отличие от классических подъемов, данный вариант дополнительно прорабатывает предплечья за счет поворота кистей. Требует неторопливого и размеренного выполнения, поэтому занимайтесь с умеренными весами.

Как выполнять: Встаньте, держа ровную спину, и возьмите снаряды параллельно. Поднимая вес к плечам, поворачивайте кисть, чтобы в пиковой точке гантельные грифы образовывали прямую линию. Опускайте по обратной амплитуде. Допускается сидячая вариация, снимающая нагрузку со спины.

3. Подъем гантелей хватом молоток (бицепс)

В чем польза: «Молот» — упражнение на совокупную тренировку бицепса и брахиалиса. Нагрузка на перечисленные группы варьируется в зависимости от поворота кистевого сустава.

Как выполнять: Выполнение осуществляется стоя. Возьмите гантели параллельно. Плотно прижмите локти, обеспечив неподвижность. Одновременно сгибайте руки, соблюдая параллель между ними. Пиковая точка находится на уровне подбородка. После секундной паузы верните стартовое положение.

4. Концентрированный подъем гантелей (бицепс)

В чем польза: В сидячем положении вам не придется следить за стабилизаторами. Уходит напряжение со спины. Это одно из лучших упражнений чтобы быстро накачать руки мужчине. Выполняется поочередно на каждую конечность. Требует высокой концентрации на работе бицепса.

Как выполнять: Сядьте так, чтобы локоть рабочий руки с гантелью оперся на колено. Другую ладонь симметрично зафиксируйте на бедре. Разгибайте руку на 99%, не допуская защелкивания локтевого замка. После — сгибайте, подводя вес к подбородку.

5. Жим гантелей над головой (дельты)

В чем польза: Это силовое упражнение для мощной проработки дельтовидных мышц. Обязательно включается в программу для новичков. Помогает активно набирать массу плечевого пояса, развивать его силу. Требует усиленного контроля стабилизаторов.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите вес немного ниже уровня глаз. Локти направлены в стороны, предплечья вертикальны полу. Отожмите снаряды над головой, немного сводя снаряды друг с другом. После вернитесь в начальную фазу. Всегда соблюдайте небольшой прогиб в поясничном отделе.

6. Подъем гантелей перед собой (дельты)

В чем польза: Акцентированное упражнение на дельты, конкретно нагружающее передний пучок. Придает плечам визуальную округлость, развивая объем. Подъемы снарядов перед собой очень популярны среди борцов и теннисистов.

Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, возьмите вес и удерживайте его впереди на бедрах. Хват продольный, будто держите гриф. По очереди поднимайте снаряды вперед на выпрямленных руках, добиваясь прямого угла между конечностью и телом. После паузы вернитесь в начальную фазу.

7. Разведение гантелей в стороны (дельты)

В чем польза: Акцентировано нагружает боковые (средние) пучки дельт, делая их больше и сильнее. Визуально простое упражнение на руки мужчинам часто приводит к травмам. При недостатке опыта выполнять разведение нужно стоя с минимальным весом.

Как выполнять: Встав перед зеркалом, возьмите гантели молотковым хватом. Чуть согните локтевой сустав и медленно поднимайте руки в стороны, чуть-чуть поворачивая кисть. Подъем осуществляется до параллели с полом. Локти направлены назад и вверх. Представьте, будто опустошаете бутылки. После вернитесь в стартовую позицию.

8. Разведение гантелей в стороны в наклоне (дельты)

В чем польза: Задняя дельта придает визуальную ширину верхней части корпуса. Разводка в наклоне развивает ее объем и силу. Технически сложное упражнение, которое дополнительно нагружает поясницу и околопозвоночные столбы. Чтобы безопасно накачать руки в домашних условиях представленным методом, работайте с маленьким весом.

Как выполнять: Разведения выполняются стоя. Слегка присядьте и отведите корпус вперед к бедрам. Смотрите вперед. Взяв гантели, начинайте разведение, направляя локти к потолку. Лопатки не сводите, работайте только дельтами. В верхней амплитуде задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальную фазу.

9. Тяга гантелей к подбородку (дельты)

В чем польза: Упражнение помогает накачать руки мужчине одновременно с трапециями. Укрепляет верхнюю часть спины, способствует усилению рельефа фигуры. Отлично работает вкупе с шрагами. Концентрированная нагрузка оказывается на средний/передний пучок.

Как выполнять: Ровно встаньте у зеркала, держа гантели на бедрах спереди туловища. Снаряды сведены продольно. Направляя локти в стороны, поднимите вес к подбородку. Движение производится вдоль тела. Верните стартовую фазу по обратной амплитуде.

10. Жим Арнольда (дельты)

В чем польза: Жим Арнольда обеспечивает статическую и динамическую нагрузку всей дельты. Дополнительно тренирует бицепс. Больше подходит для опытных спортсменов. Сидячее выполнение жима снимает напряжение с мышц спины, но можно выполнять данное упражнение и стоя.

Как выполнять: Сядьте на стул или скамью с ровной осанкой. Гантели подняты на уровне глаз, локти разведены в стороны. Сведите снаряды перед собой, одновременно поворачивая кисть. Верните предыдущую фазу и с усилием выжмите вес над собой. После секундной задержки вновь зафиксируйте исходную фазу.

11. Параллельный жим гантелей над головой (дельты)

В чем польза: Силовое упражнение для рук мужчинам, только начинающим тренировочный путь. Помогает быстро увеличить объем дельт, трицепсов, нагружает верх груди. Метод легок в освоении и безопасен при занятиях с умеренными весами.

Как выполнять: Сядьте на стул/скамью с прямой спиной, взяв снаряды молотковым хватом по высоте подбородка. Разгибайте руки над собой, соблюдая параллельное расположение гантелей. Вновь верните стартовую фазу, сделав задержку в пиковой амплитуде. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

12. Разгибание гантелей из-за головы (трицепс)

В чем польза: Оказывает акцентированное воздействие на трицепс. Разгибания помогают накачать руки в домашних условиях с минимумом инвентаря. Противопоказано атлетам, перенесших травмы локтей/плеч в силу высокой нагрузки на суставы.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите гантель над головой, держа за нижнюю часть верхнего диска в замке. Спина и пресс напряжены. Опускайте вес за голову, достигая прямого угла в сгибе локтевого сустава, после чего верните исходное положение. Работайте с маленьким весом, чтобы избежать растяжений и травм. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

13. Разгибание рук с гантелями в наклоне (трицепс)

В чем польза: Упражнение «Лыжник» на руки мужчинам направлено на увеличение объема трицепсов и развитие силы. Требует синхронного выполнения. Подходит для восстановления после травм локтей или растяжений мышц.

Как выполнять: Встав по ширине плеч, слегка присядьте и наклоните корпус вперед, будто едете на лыжах. Роль палок играют гантели. Из прямого угла разгибайте руку, полагаясь только на работу трицепсов. После достижения прямой линии плеча и предплечья вернитесь в стартовую фазу.

14. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (трицепс)

В чем польза: Изоляционное упражнение на руки мужчинам, с помощью которого удобно прорабатывать рельеф трицепса. Исключает работу стабилизаторов, акцентировано нагружая трехглавую мышцу плеча.

Как выполнять: Коленом и ладонью упритесь в горизонтальную скамью. В поясничном отделе держите прогиб, направьте взгляд вперед. Рабочая рука в плече параллельна корпусу. Предплечье с весом перпендикулярно положению тела. Выполняйте разгибание трицепсом, достигая напряжения в верхней точке. После согните руку, вернув начальное положение.

15. Разгибание рук с гантелями лежа (трицепс)

В чем польза: Базовое упражнение, развивающее силу трицепсов. Выполняется в горизонтальном положении, что исключает нагрузку спины и поясницы.

Как выполнять: Лягте на скамью и возьмите в руки снаряды. Локти смотрят в потолок, гантели на уровни ушей. Хват молотковый. Полностью разгибайте руки, оставляя плечи в статичном положении. Задержавшись в верхней точке, медленно опускайте снаряды обратно. Упражнение можно выполнять и лежа на полу.

16. Отжимания с узкой постановкой рук (трицепс)

В чем польза: Это универсальное упражнение помогает накачать руки мужчинам без дополнительного инвентаря. Увеличивает трицепсы, укрепляет локтевой/локтезапястный/плечевой/кистевой суставы. Развивает силу грудной группы мышц.

Как выполнять: Приняв положение лежа, разведите руки чуть уже плеч. Выполняя отжимание, локти смотрят назад, грудь в нижней фазе почти касается пола. С усилием отожмитесь, возвращаясь в исходную позицию.

17. Обратные отжимания от скамьи (трицепс)

В чем польза: Продвинутое упражнение для накачки рук в домашних условиях. Увеличивает силу и объем трицепса, способствует проявлению рельефа. Выполняется без дополнительного инвентаря.

Как выполнять: Сядьте на скамью или стул, опираясь руками по бокам. Переместите тело вперед, держа его только силой рук. Ноги вытянуты, стоят на пятке. Сгибайте руки до уровня, пока углы плеча/локтя не достигнут 90 градусов. Спина всегда прямая. После отожмитесь, возвращая стартовую позицию. При выполнении опускайте плечи, не подтягивая их к ушам.

18. Планка на прямых руках (общая мускулатура рук)

В чем польза: Статические упражнения позволяют накачать руки в домашних условиях, одновременно развивая силу всего туловища. Планка на вытянутых руках — отличный метод избавиться от лишнего веса и укрепить общую мускулатуру.

Как выполнять: Примите позицию планки на вытянутых руках, удерживая вес тела только на ладонях и носках. Смотрите четко перед собой, напрягайте спину, ягодицы и пресс. Количество секунд увеличивайте по мере роста физических показателей.

Планка на руках

Обязательно посмотрите наши подборки упражнений:

Как накачать руки: план + особенности

Для того чтобы накачать руки в домашних условиях, вам потребуется проверенная программа. Существует масса планов, направленных как на общее развитие силы, так и на акцентированную проработку отдельных мышечных групп. Не забывайте об особенностях тренировок рук, чтобы избежать травм и перегрузок.

Мышцы верхних конечностей дают хороший отклик на силовые нагрузки. Для того чтобы быстро добиться результата, помните о нюансах, влияющих на итоговый результат:

  1. Тренировка рук мужчин должна проходить в меру. Недостаточный вес снарядов приводит к минимальному росту волокон. Слишком тяжелые гантели способны истощить мышцы. Подбирайте оптимальный номинал при работе с инвентарем.
  2. Вес гантелей подбирается индивидуально. Оптимальный вес гантелей — тот, который вы сделаете на 10-12 повторений. Это универсальные числа для любого упражнения.
  3. Чтобы объем бицепсов увеличился на сантиметр, общая масса тела должна возрасти на 3 кг. К такому выводу пришли специалисты, изучая прогресс выступающих атлетов. Питайтесь правильно, чтобы скорее увидеть положительные изменения. Кроме того, для увеличение общей массы вам нужен профицит калорий (готовые калькуляторы КБЖУ).
  4. Чтобы накачать руки мужчине, необходимо уделять более 30% времени тренировке мускулатуры верхних конечностей.
  5. Правильно акцентируйте нагрузку. Не используйте инерцию и маятниковые движения телом при работе с гантелями. Нагружайте только бицепс, трицепс, плечи или предплечья, в зависимости от выбранного упражнения.
  6. Предложенный выше список упражнений для рук включил только основные аспекты силовых тренировок для мужчин. Набираясь опыта, вы узнаете массу других нюансов, которые станут индивидуальными для вашего организма.
  7. Для домашних тренировок лучше приобретать разборные гантели для удобной регулировки веса.

В домашних условиях накачать руки несложно, если использовать проверенные программы. Предлагаем вам 5 готовых планов упражнений на руки для мужчин с количеством повторений и подходов.

Силовая программа на руки (вариант #1)

  1. Отжимания с узкой постановкой рук / с колен (№16 в подборке) : 3-4 подхода по 8-12 повторений
  2. Подъемы гантелей (№1 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
  3. Параллельный жим гантелей над головой (№11 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
  4. Тяга гантелей к подбородку (№9 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
  5. Разгибание рук с гантелями в наклоне (№13 в подборке) : 4 подхода по 8-10 повторений

Силовая программа на руки (вариант #2)

  1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
  2. Жим гантелей над головой (№5 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
  3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
  4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке) : 3-4 подхода по 10 повторений
  5. Планка (№18 в подборке) : 3 подхода по 20-30 секунд

Силовая программа на руки (вариант #3)

  1. Обратные отжимания от скамьи (№17 в подборке) : 4 подхода по 8-12 повторений
  2. Жим Арнольда (№10 в подборке) : 4 подхода по 8 повторений
  3. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
  4. Концентрированные подъемы гантелей (№4 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
  5. Разгибание рук с гантелями лежа (№15 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений

Силовая программа на бицепс и трицепс:

  1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
  2. Подъемы гантелей хватом молоток (№3 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
  3. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (№14 в подборке) : 3-4 подхода по 10 повторений
  4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке) : 4 подходов по 8-10 повторений

Силовая программа на плечи:

  1. Жим гантелей над головой (№5 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
  2. Разведение гантелей в стороны (№7 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
  3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
  4. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений

Поставив технику, не отказывайтесь от экспериментов. План занятий одного атлета не работает столь эффективно для другого. Составляйте программы сами, подбирая оптимальные упражнения на основе личных ощущений и результатов.

https://ilive.com.ua/sports/programma-uprazhneniy-dlya-ruk-silnye-ruki_113232i16037.html

Как накачать руки мужчине в домашних условиях с гантелями: упражнения + планы