Самые красивые и накаченные мужские тела Голливуда

Тренировка спины

Далее рассмотрим, как накачать спину упражнениями мужчине, основные типы тренингов для различных видов мышц.

Тренируя спинные мышцы, не желательно чрезмерно качать другие объемные мышечные группы, к примеру, грудные. При этом вполне допускается параллельное развитие плечевого пояса и пресса.

К спиновым тренингам нужно переходить только после выполнения базовых.

В комплекс упражнений для спины мужчинам входит ряд тренингов:

  • становая тяга;
  • наклонная тяга;
  • работа с гантелями;
  • шраги;
  • тяги блоков.

Становая тяга

Это упражнение на спину, которые мужчины выполняют в тренажерном зале, входит в группу базовой многосуставной технике. Кроме того, при его выполнении дается нагрузка практически на всю основную мускулатуру тела.

Ноги расположите на ширине плеч или немного уже. Стопы должны быть параллельными, или немного раздвинутыми носками в разные стороны. Конкретную позу нужно подбирать в индивидуальном порядке, отталкиваясь от комфорта и устойчивости.

Присядьте и возьмите гриф, прибегнув к методу прямого хвата. Контролируйте положение кистей – они примерно должны располагаться на ширине плеч.

Наклонитесь вперед корпусом, выпрямитесь и разогнитесь в пояснице, расправьте грудь.

Начиная движение, исключите подвижность спины, вы должны взять вес ножными мускулами. Выпрямите корпус, и только после его полного выпрямления можно выпрямить колени. Выполняя действия в обратном порядке, опустите штангу.

  • гриф должен проходить по траектории голеней. Колени обводить в процессе выполнения не следует. Руки должны без напряженности свисать в нижнем положении. Перемещать штангу следует сугубо вертикально. Если неудобно из-за коленей, немного больше наклонитесь в перед. Контролируйте интервал между снарядом и голенями, оно максимум может составлять 3 см;
  • всегда держите спину в ровном положении. Когда наклоняетесь вперед, не сгибайтесь в пояснице, изгиб обеспечивается тазобедренным суставом.

На фото упражнения для спины мужчины представлены все этапы его исполнения. Выполняется оно достаточно сложно, поэтому рекомендуется делать это только в спортзале под присмотром специалиста.

Важность правильных занятий

Часто посещая тренажерный зал, мужчины и женщины уделяют внимание лишь тем мышцам, которые им видны в зеркале. Соответственно, они подбирают программу занятий таким образом, чтобы большая часть упражнений разрабатывала грудь, ноги, пресс и руки, тогда как спину качают по остаточному принципу

Однако в действительности красивая, правильно развитая спина и соответствующие мышцы не только создадут нужный облик атлета, но и позволят решить многочисленные проблемы со здоровьем, основная причина которых — слабый позвоночник.

Сидячий образ жизни и длительное нахождение в одной вынужденной позе приводит к тому, что к 35—40 годам многие уже имеют хронические проблемы со спиной. Чаще всего такие заболевания проявляются в виде резких или тянущих болей в области поясницы и районе шейных позвонков. Причин таких проблем со спиной может быть множество, в том числе это слабые неразвитые мышцы, которые не могут поддерживать кости в нужном положении, а замедленный кровоток приводит к появлению хронических воспалений и других заболеваний.

Чтобы исключить такие проблемы со здоровьем, необходимо в обязательном порядке не только заниматься в зале, но и грамотно подбирать программу упражнений, которая будет включать работу со всеми мышцами. Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься спиной каждую тренировку. Причём нужно выполнять как несколько базовых упражнений, так и два — три дополнительных. Только в этом случае можно правильно нагрузить мышцы, получив нужный рельеф и решив проблему со слабым позвоночником.

Вам будет интересно  Тренировки для мужчин в домашних условиях

Тяга в наклоне

Тренинг обеспечивает активизацию широчайших и трапеций. При этом дополнительно подключаются бицепсы и дельты. Поэтому это одно из лучших упражнений для спины мужчинам.

  • Обеспечьте устойчивое положение тела, подобрав подходящую ширину расположения ног, немного согните колени. Выполните наклон без изгиба локтей, примените прямой хват для подъема грифа. Поднимая штангу, полностью выпрямитесь.
  • Сделайте фронтальный наклон приблизительно на 30°. Поясница должна немного выгнуться. Удерживайте штангу где-то на уровне коленных чашечек. Напрягите поясничные мышцы.
  • Подтяните гриф к низу живота. Локти при этом уходят только назад, не в бока, их нужно поднять наиболее высоко, стараясь задействовать только спинную мускулатуру, но не бицепсы.
  • Достигнув максимального верхнего положения, подержите до 2-х секунд и постепенно верните снаряд в начальную позицию.

На видео упражнения для спины мужчины можно наглядно ознакомиться с процессом его выполнения, а также дополнительными рекомендациями от профессиональных тренеров.

  • голова и ноги должны быть неподвижными;
  • можно дополнительно задействовать ромбы и трапеции. Достигнув верхней позиции, следует свести лопатки;
  • желательно, чтобы кисти располагались незначительно шире плеч.

Работа с гантелями

Действенное упражнение для укрепления мышц спины для мужчины – наклонная тяга гантели. При этом руки задействуются поочередно. Таким образом наиболее эффективно качаются широчайшие.

Данный метод позволяет добиться роста амплитуды движения в отличие от классической тяги, что немаловажно, при этом на позвоночник не оказывается чрезмерная нагрузка.

Есть 2 вариации стартовой позиции:

  • боком к скамейке, на которой располагаются левые голень и коленка, об нее же упирается левая рука. Торс наклоняется в горизонтальном направлении, правая нога сдвигается назад и в бок;
  • ноги находятся на полу. Но, правая выступает над левой во фронтальном направлении и изогнута в коленном суставе. Скамейка служит упором для левой руки. Тело принимает наклонное положение.

Выполняется таким образом:

  • Возьмите гантель в правую руку. При этом применяется нейтральный способ хвата. Обеспечьте свободное свисание руки.
  • Вдохните, потяните гантель к поясному отделу или выше, визуально очертив дугу. На пару секунд зафиксируйтесь в верхнем положении и соедините лопатки.
  • Выдыхая, возвращайте снаряд вниз.

Это хорошие упражнения на спину дома для мужчин, поскольку для их выполнения требуется минимальный набор спортивного инвентаря – гантель и скамья.

  • нельзя делать разворот корпуса для подъема гантели как можно выше;
  • локти не должны уходить в сторону.

Принципы тренировки для широкой спины

Мышцы спины принято разделять на три части:

  • Верх – формируется преимущественно трапециями.
  • Средняя часть – самая массивная часть, представлена широчайшими.
  • Поясничная область.

Во многих движениях в работу вовлекаются верхняя и средняя части. Потому работать над каждой областью отдельно не нужно. Поясница обычно прорабатывается общими движениями (вроде становой тяги), а также сфокусировано – с помощью гиперэкстензий.

Если рассматривать широкую спину у мужчин, как цель тренировок, то основной упор необходимо делать на широчайшие мышцы. Тем не менее, следует помнить, что тренировками нельзя влиять только на ширину или толщину. Форму мышц у каждого человека задает генетика. С помощью физических нагрузок можно увеличить мышцу в объеме, от чего она будет расти не в ширину, а увеличиваться, в зависимости от своей формы.

Вам будет интересно  Мужские спортивные майки: для бодибилдинга и фитнеса, для тренажерного зала и других тренировок

Потому любые попытки целенаправленно расширить спину выше своего генетического потенциала не увенчаются успехом, это попросту невозможно. Это значит, что любые специализированные упражнения на ширину спины будут снижать общую результативность тренинга.

Чтобы мышца росла, ей достаточно давать систематическую нагрузку с прогрессией, выбирая самые эффективные движения. В этом и заключается секрет того, как накачать широкую спину.

Основные правила тренировки спины:

  • Тренировать группу один раз в неделю, обеспечивая 4-5 дней для полного восстановления.
  • Ставить спину в приоритет в сплитах (например, в классическом варианте грудь/спина).
  • Делать акцент на упражнения, которые задействуют как можно большее количество мышечных волокон (то есть базовые и сложные движения).
  • Помнить главное правило сохранения эффективности упражнения – спина должна быть прямой.
  • Учится напрягать широчайшие мышцы (важный элемент повышения эффективности движений).

Также следует обеспечивать мощное растяжение мышц. Чтобы сделать спину шире и в полной мере задействовать широчайшие, с учетом их функций, в движениях должна выполнятся работа плечом (преимущественно за это отвечает задняя дельта). Индикатором служат лопатки, в верхней точке в большинстве упражнений они должны сходится, в нижней точке – расходится, с небольшим опущением плеча (это даст нужное растяжение). Независимо о того, делаете ли вы упражнения для широкой спины в домашних условиях или спортзале, в конце занятия почти всегда выполняется растяжка.

Шраги

Шраги – эффективные упражнения для спины мужчины, напоминающие пожимание плечами, но с нагрузкой. Относятся к тренингам изолированного типа, и предназначены для тренировки трапеций.

Хорошее дополнение к базовым спинным тренировкам. Новички могут обойтись и без него, однако в дальнейшем для достижения более высоких результатов их обязательно нужно включить в программу тренировок. Есть разные способы исполнения.

Шраги стоя

Этот вариант можно реализовать при помощи обычных гантелей. Также можно использовать штангу с изогнутым грифом. Обычный гриф при этом не используется, поскольку будет оказывать давление на паховую область или ноги.

Исходное положение аналогично верхней позиции при выполнении становой тяги. Нужно добиться максимально высокого положения плеч, исключив изгиб рук.

Опустите плечи. При этом движение штанги должно выполняться за счет мускулатуры.

Лучше всего выполнять данное занятие при помощи гантелей или трэп-грифа. Если таковых не имеется, а в наличии только обычный гриф, стоит применить разнохват для его удержания. Одну руку в данном случае следует расположить прямо, а другую, как при обратном хвате. Периодически чередуйте положения рук.

  • плечи не должны выполнять вращательные движения. Это чревато травмированием плечевого сустава;
  • применяйте силовую раму или подставочные конструкции, чтобы исключить чрезмерно низкое опускание штанги.

Как накачать широкую спину

Лучшим упражнением для формирования широкой V-образной спины (или как ее еще называют: спины в форме ёлочки) безусловно является . Основная фишка в том, что помимо накачивания мышц подтягивания широким хватом также растягивают наши ключицы. Это получается уже не просто удар по генетике (из дрыща в атлеты), это уже влияние на свой скелет. Круто, да?

К тому же во время непосредственно подтягивания происходит сокращение наружной оболочки мышечной ткани широчайших мышц. И с помощью одного из этих двух способов:

  1. Медленное опускание с паузой в нижней точке;
  2. Опускание с дополнительным отягощением (например, друг на ноги вешается),
Вам будет интересно  Компрессионное белье для спорта: Найк, Рибок или Адидас?

получается получить дополнительную прибавку массы широчайших за счет уплотнения мышечной оболочки. Хорошо бы периодически практиковать оба варианта – это даст максимальный результат.

Шраги лежа

Занятие тренирует трапециевидные, дельтовидные и мышцы груди.

  • Лягте на горизонтальную скамейку, оснащенную силовой рамной конструкцией. Ступни зафиксируйте на полу. Полностью выпрямите локти, и в 10 см ниже от получившегося уровня установите ограничители.
  • Снимите гриф с держателя, ухватившись за него на ширине плеч, сдвиньте лопатки, прижмитесь плечами к скамейке.
  • Выдыхая расправьте лопатки, немного подымите плечи, чтобы они оторвались от скамейки.
  • Вдыхая, вернитесь в изначальную позицию.
  • не отрывайте голову и верхнюю часть спинного отдела от скамейки;
  • работайте руками одинаково и одновременно, кисти не должны перекашиваться относительно друг друга.

Тяга верхнего блока

Дает нагрузку на широчайшие, передние дельтовидные мускулы и бицепсы.

  • Возьмите тренажер широким хватом, руки нужно незначительно согнуть. Выгнитесь в пояснице и сведите лопатки.
  • Тяните ручку к верхней части грудного отдела. Продолжайте сводить лопатки насколько это возможно.
  • Медленно верните ручку в изначальное положение.
  • чтобы разгрузить бицепс, воспользуйтесь методом открытого хвата (наверху штанги находится большой палец);
  • не соединяйте и не уводите назад локти, они должны находиться вертикально.

Тяга нижнего блока

Тренинг для предплечий, широчайших и дельт:

  • Расположитесь на тренажере, обеспечьте надежный упор ног в конструкцию, возьмитесь за ручки. Удерживайте спину выпрямленной и напряженной, несколько наклонитесь назад. Вытяните руки вперед, расслабьте плечевые мышцы и бицепсы.
  • Тяните ручки в направление живота, не меняя положение спины.
  • Достигнув предельной позиции, сведите лопатки.
  • Распрямите руки, чтобы вернуться в исходную позицию.
  • спина не должна принимать скругленную форму;
  • следуйте единому темпу при выполнении повторов.

Как накачать мощную спину

Покупая квартиру на что мы обращаем внимание? На архитектуру, планировку, на надежность здания. Но кроме этого мы также смотрим на двор, окрестности, удобства инфраструктуры. Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты

Аналогичным образом нужно мыслить и тогда, когда мы хотим раскачать свою спину

Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты. Аналогичным образом нужно мыслить и тогда, когда мы хотим раскачать свою спину.

Наша спина не состоит из множества мышц, которые условно можно разбить на 2 типа:

  1. Поверхностные мышцы спины – наиболее визуально представленные, и как следствие наиболее интересные для тренировки мышцы спины. Речь идет о таких мышцах как широчайшие или трапециевидные.
  2. Глубокие мышцы спины – именно те точечные мышцы, благодаря полноценной тренировке которых мы сумеем накачать красивую спину. В этот список входят такие мышцы, как ромбовидные, зубчатые, разгибатели спины и мышцы поднимающие лопатку.

Конечно задавшись целью раскачать свою спину мы должны прежде всего сконцентрироваться на том как раскачать широчайшие мышцы спины. Однако если использовать так называемый широкоугольный подход результат будет куда более впечатляющим! Накачав все мышцы спины мы сумеем охватить большую площадь раскачанных мышц.

Разумеется много шире это спину не сделает, но вот выглядеть она будет куда мощнее! При использовании широкоугольного подхода спина будет напоминать топографическую 3D карту, на которой кроме широчайших мышц видно множество точечно проступающих мышц:

https://fitness-star74.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/muzhchina-spinoj.html