5 Советов для бега и соревнований по техничным трейлам

Трейлраннинг подразумевает бег по очень разным поверхностям — варианты зависят от местности, в которой вы живете. Из-за этого трейлы для одного спортсмена могут сильно отличаться от трейлов, по которым бегает другой. Поэтому важно определить поверхность и местность, на которой вы тренируетесь и на какой будете соревноваться.

Когда вы слышите термин «техничный» как характеристику трассы, будьте готовы к суровой местности. Это предельный тест по бездорожью для бегуна.

В беге по техничным трейлам важны поверхность и окружающая обстановка, в которой предстоит бежать. Есть ли там камни, корни, грязь, водные участки, крутые подъемы и крутые спуски? Рекомендуется ли бежать с палками? Есть ли участки, где вам придется помогать себе руками?

Если вы планируете участвовать в забегах по техничным трейлам или просто хотите улучшить свои навыки трейлраннинга в вашей местности, воспользуйтесь этими 5ю советами:

1. Планируйте свои тренировки исходя из времени и усилий, а не дистанции и скорости.

Техничные трейлы замедляют вас, но без обычного снижения усилий, которое бывает при снижении скорости. Напрягаться, чтобы поддерживать определенную скорость — это верный способ сделать ваш бег ужасным, а в случае ультратрейла может это поставить крест на всем забеге.

В тренировках ориентируйтесь просто на общее время бега и концентрируйтесь на поверхности под ногами и ваших движениях.

2. Включите в свой тренировочный план упражнения на баланс (выполняемые на одной ноге) и плиометрические упражнения (разножки и выпрыгивания)

Уметь прыгать и приземляться — важный навык, когда речь идет о приземлении на неровную поверхность с камнями, корнями и «сыпучкой».

Упражнения для баланса, выполняяемые на одной ноге, а также упражнения на координацию помогут вам улучшить навыки быстрого передвижения по сложным поверхностям.

3. Придерживайтесь высокой частоты шагов

Быстрые движения ног позволяют двигаться быстрее, с меньшим временем контакта с поверхностью. Когда почва под ногами неровная, это становится очень важным. При высокой частоте шагов касание поверхности должно быть таким быстрым, как будто вы бежите по горячей поверхности и, едва коснувшись земли, сразу же отдергиваете ногу. Двигайтесь, стараясь избегать режима постоянных разгонов и торможений — это будет вас замедлять и требовать больших затрат энергии. Выбирайте наиболее эффективный и экономичный режим.

Если местность, на которой вы тренируетесь, сильно отличается от той, где будут проходить соревнования, вы можете дополнительно использовать в тренировках координационную лестницу, практиковать более короткие шаги с высоким каденсом (частотой шага) и вырабатывать привычку смотреть дальше вперед, куда вы бежите. Во время забега ваши ноги будут следовать за глазами.

4. Приподнимайте носки

Чтобы не спотыкаться о торчащие корни деревьев, камни и кочки на пути, приподнимайте носки ваших ступней. Это зачастую означает «бежать с пятки». Однако при правильно подобранной обуви, коротком шаге и достаточно высоком поднимании колена это не доставит вам проблем.

Правильная обувь для трейлранинга должна хорошо защищать и поддерживать стопу. Подберите кроссовки, которые надежно фиксируют пятку. При завязанных шнурках ваша стопа не должна скользить внутри кроссовка. Когда вы бежите по неровной поверхности, последнее, что должно вас беспокоить — это неустойчивые кроссовки или перемещение стопы внутри кроссовка.

Протектор кроссовок имеет большое значение, так что подберите кроссовки с протектором, который справится с поверхностью техничного трейла. Шипы кроссовок помогут вам забираться в подъемы, бежать по каменистым или грязным склонам, а если потребуется, то тормозить на крутых скользких спусках. Подошва с хорошим рисунком протектора не будет набирать грязь и воду при беге по болотам или пересечении рек.

Кроссовки должны хорошо защищать ноги. Если вы чувствуете каждый камушек, ваш забег может оказаться очень долгим. Небольшая защитная вставка на мыске кроссовка отлично поможет справиться с такими проблемами. Продумайте, какие требования у вас будут к кроссовкам, исходя из трассы забега и того, что через некоторое время ваши ноги устанут.

5. Обуздайте менталитет новичка в тренировках и соревнованиях

Трейлраннинг — это дзен. Самый естественный способ эффективного перемещения «на своих двоих». А соревнования на техничных трейлах — это предельная по трудности нагрузка. Поэтому вам нужна стратегия подготовки, чтобы достигать результатов.

Для начала сделайте своей целью просто финишировать. Соревнуйтесь только с дистанцией, только с трейлом. Трейл поможет вам избавиться от хаоса, стресса, напряжения от желания занять высокое место в финишном протоколе. Результаты придут со временем, по мере развития ваших навыков в трейлраннинге и опыта участия. Наберитесь терпения.

Не стесняйтесь заходить в подъемы шагом. Если забег займет больше 90 минут, и вы знаете, что подъемы — не самая сильная ваша сторона, просто шагайте в них. Терпение значит очень много в таких соревнованиях, а для «ультра» оно еще важнее.

Также подумайте о том, чтобы использовать палки. Обычные карбоновые палки для треккинга. Попрактикуйтесь с ними на тренировках. Палки помогут вам сохранять вертикальное положение тела и выбирать путь при спусках со склонов, пересечении водных участков и даже на крутых подъемах, где трудно найти надежную опору для ног.

Участие в техничных трейлах в итоге дает большое удовлетворение. Они часто проводятся в красивейших удаленных местах, где окружающая обстановка очень вдохновляет. Вы даже можете забыть о том, что соревнуетесь и почувствуете себя исследователем, открывающим километр за километр отдаленной местности. Чтобы вы точно могли закончить дистанцию, не забудьте заранее составить план на забег и выполнить достаточно тренировок для подготовки. Невозможно быть «слишком готовым» к трудным техничным трейлам!

Составляем грамотные беговые тренировки для начинающих

Чем полезна кардио нагрузка для организма. Как правильно бегать, грамотная техника и разминка. Программа для новичков на 4 недели.

Есть одно высказывание Тиссе, которое глубоко врезается в память. Суть «золотой» фразы в том, что движение, как таковое, способно заменить любое лекарство в мире. В свою очередь ни одно лекарство мира не может заменить действие движений. Фраза проста, но она в корне передает суть и важность бега для нашего здоровья.

Сидение на одном месте, бездействие, вредные привычки — это тоска, слабость и слабая энергетика. Активный образ жизни и бег — яркость эмоций, хорошее настроение, бодрость духа и невероятная сила внутри. Так что выбирайте сами, какой из вариантов для вас ближе.

В качестве вступления

Допустим, вы сделали свой выбор и решились заняться спортом. При этом уже завтра прямо с утра отправляетесь на пробежку. А вот здесь не торопитесь. При длительном бездействии организм отвыкает от нагрузок и первая же пробежка может надолго отбить охоту заниматься спортом.

Для новичков есть своя схема занятий, которая учитывает неподготовленность мышц и необходимость их «разогрева». Если выбрать правильный вариант тренировок, можно быстрей втянуться в процесс и действительно подтянуть здоровье, а не угробить его.

Первый ваш шаг — прочитать эту статью. Здесь вы найдете множество ответов — чем хорош бег для начинающих, как правильно бегать, каким образом строить свои занятия и так далее.

В чем польза?

Человек такое существо, что редко сдвигается с места без какой-либо цели (стимула). Казалось бы, зачем бегать? На какой эффект можно рассчитывать? Если вы правильно построите свои занятия и будете регулярно заниматься, то результат придет. Здесь можно добиться следующего эффекта:

• сердечно-сосудистая система. Позитивное влияние бега на сердце и сосуды доказаны уже давно. Регулярные пробежки (с учетом состояния здоровья) позволяют устранить многие проблемы с сердцем, прогнать всю кровеносную систему, укрепить сердечную мышцу и «разбудить» мелкие капилляры;
• дыхательная система. Бег развивает легкие, очищает их, увеличивает объем дыхательных «мешков». Одновременно с этим повышается и выносливость, помогающая добиваться целей и в других видах спорта;
• печень. Беговые упражнения активизируют работу печенки и повышают эффективность оттока желчи;
• иммунитет. Хорошие бегуны знают, что занятия бегом укрепляют иммунную систему. Уже через несколько недель организм становится менее восприимчивым к простуде и группу. Один-два года тренировок и можно вообще забыть о проблемах с простудой;
• нервная система. Во время бега происходит мощный выброс «гормонов счастья». Так что занятия бегом — один из лучших способов избавиться от депрессии;
• лишний вес. Что делает человек, когда набирает массу? — В первую очередь начинает бегать. Это логично. Пробежки на свежем воздухе (в первую очередь длительные) запускают процессы сжигания лишних жировых отложений. Так что правильное питание и регулярный бег — лучшее «лекарство» от жира;
• составы и позвоночник. Несмотря на свою видимую простоту, с помощью бега можно укрепить основные группы мышц (ноги, спину, пресс и так далее). Как следствие, развивается общий мышечный корсет, укрепляется фиксация позвоночного столба.

Конечно, это не все полезные эффекты пробежек (их можно перечислять бесконечно) — повышение выносливости, улучшение личных качеств (к примеру, воли), замедление процессов старения, очищение организма от шлаков, укрепление суставов и многое другое.

Полезные советы

Хорошая программа бега для начинающих — ваш ключ к здоровой жизни, силе и энергии. Но перед тем, как приступать к делу, учтите несколько советов:

1. Будьте верны своей программе и не забрасывайте ее в «дальний ящик». Часто новички уже после нескольких пробежек чувствуют уверенность в своих силах и перестают следовать рекомендациям. Возможен и второй вариант, когда стартовое занятие дается слишком сложно, и выходить на вторую тренировку уже нет сил и желания. Бросьте паниковать — у вас все получится. После второй тренировки будет легче, а третья уже принесет массу позитива. Главное — не пропускать тренировки.
2. Спешку — в сторону. Ошибка многих новичков — делать все быстро. Забудьте о спешке. Эффективный бег для начинающих — тот, который позволяет прочувствовать мышцы, исключить риск травм и перегрузок организма. Лучше не спеша выполнять план занятий, чем уже через пять минут дышать как «загнанная лошадь». Специалисты рекомендуют действовать медленно и тщательно продумывать свои действия.
3. Бегайте правильно. Начинайте сразу бегать правильно. Здесь есть несколько вариантов — постановка ноги на носок, плашмя или на пятку. Для новичков второй вариант более предпочтителен, но ему придется поучиться. Кроме этого, важно правильно сгибать колено, с нужной силой отталкиваться от земли и так далее. Так что бег — это искусство, которое еще нужно постичь.
4. Никаких стеснений. Если вам стыдно показаться на людях в обтягивающих штанах или коротких шортах, то так ничего не добиться. Поверьте, окружающим все равно, в чем вы одеты и какой вид имеете. Тот факт, что вы вышли из дома и начали бегать, уже достоин уважения. Другие спортсмены наоборот одобрят такой поступок и помогут дельными советами.
5. Обувайтесь правильно. Выбор кроссовок часто сбивает с толка новичков. И действительно, есть обувь для тяжелых спортсменов, для людей с плоскостопием, для бега по твердому покрытию и по бездорожью, для влажной погоды и так далее. На начальном этапе не стоит тратить деньги и брать ультрамодные кроссовки. Ориентируйтесь в первую очередь на свои ощущения. В обуви должно быть в первую очередь комфортно. Все остальное не имеет значения.
6. Забудьте о тонкостях. Мы уже упоминали выше, что к правильной технике бега нужно привыкать сразу. Но это не значит, что стоит отложить пробежки «до выяснения обстоятельств». Начинайте бегать и в перерывах изучайте матчасть. При этом определитесь не только с правильной техникой, но и с лучшим временем, а также местом для пробежек. Сегодня есть масса тематических сайтов, где можно узнать самые наибольшие секреты и тонкости.
7. Будьте готовы технически. Первые занятия требуют особой ответственности. Важно не просто следовать программе, но и фиксировать свои успехи. Для этого понадобится секундомер или, как минимум, мобильный телефон. Полезное устройство — пульсометр (может выпускаться в виде часов). С его помощью проще держать под контролем пульс и контролировать ритм бега.

Хороший вариант — покупка пульсометра с опцией GPS. Он позволяет не только контролировать работу сердца, но и фиксировать пройденные маршруты, расстояние, скорость перемещения и так далее.

Особые рекомендации

Учтите, что бег дает большую нагрузку на весь организм и каждый орган в частности. Активные занятия хороши для здорового человека. Если же есть отклонения от нормы или серьезные болезни, то лучше переговорить с врачом на факт допустимости тренировок.

Не стоит торопиться на беговую дорожку в следующих случаях:

• при врожденном пороке сердца;
• при явной аритмии (нарушении сердечного ритма);
• при нарушении кровообращения;
• при тромбофлибите нижних конечностей;
• при митральном стенозе.

Во всех перечисленных выше случаях лучше проконсультироваться со специалистами. В противном случае неконтролируемая нагрузка может привести к обратному эффекту и усугубить проблему.

Особенности разминки

Перед тем как приступать к беговым упражнениям, уделите время качественной разминке. В частности, нужно пройтись быстрым шагом, чтобы запустить сердечко и разогнать кровь. Одновременно с этим сделайте глубокий вдох и выдох, махи руками и ногами, наклонитесь вперед, назад и в сторону. Для новичков этих манипуляций достаточно, чтобы разогнать организм и исключить случайные травмы.

Во время бега стоит держать спину прямо и не наклоняться вперед. Взгляд должен быть направлен перед собой. Опускать его вниз или наверх не стоит. Ступни ставьте как можно мягче и старайтесь не задерживать их на поверхности. Идеальное дыхание — через нос. Конечно, на начальном этапе это вряд ли получится, но попробовать стоит. Не лишним будет отметить, что во время занятий о телефонных разговорах и прочих отвлекающих факторах лучше забыть.

Как тренироваться?

Теперь, когда вы готовы морально и физически, можно приступать к самой тренировке. Приведенная программа бега для начинающих включает в себя несколько недель, в каждой из которых должно быть по три тренировки. Ниже под порядковыми цифрами будут подразумеваться недели:

1. Все три занятия являются втягивающими. Пять минут быстрой ходьбы. Далее — чередование «ходьба-бег» в течение 20 минут. Цикл следующий: минута — бег трусцой, полторы минуты — ходьба.
2. Упражнения на второй неделе начинают с ходьбы (пять минут). После этого чередуйте бег и шаг. В течение двадцати минут действуйте по следующему циклу — полторы минуты бег, две минуты ходьба.
3. На третьей неделе все тренировку начинайте с пятиминутной ходьбы. После алгоритм следующий:
   • бег трусцой — полторы минуты;
   • ходьба — полторы минуты;
   • трусца — три минуты;
   • ходьба — три минуты;
   • трусца — полторы минуты;
   • ходьба — полторы минуты;
   • трусца — три минуты;
   • ходьба — три минуты.
4. Как и на прошлых неделях все начинается с ходьбы (пять минут). Далее алгоритм следующий:
   • пробегайте трусцой в течение трех минут;
   • пройдитесь полторы минуты;
   • снова трусца — пять минут;
   • ходьба — две с половиной минуты;
   • трусца — три минуты;
   • ходьба — полторы минуты;
   • трусца — пять минут.

Вывод

Это короткий вариант программы, который позволит в сжатые сроки подготовить организм к более длительным и сложным пробежкам. Главное — соблюдайте советы в статье, следуйте программе, ставьте цели и обязательно их достигайте. Учтите, что здоровье — кропотливый труд, но оно этого стоит.

http://strela-coach.ru/5-sovetov-dlya-bega-i-sorevnovaniy-po-tehnichnyim-treylam/

Составляем грамотные беговые тренировки для начинающих