Базовые принципы беговых тренировок всех уровней: ППДИВ.

Любому бегуну надо понимать, что он тренируется. Не важно, готовится ли он к Олимпийским Играм, чемпионату страны, местному пробегу, исключительно заботится о своем здоровье или сбрасывает вес: бегун должен понимать принципы спортивной тренировки и строить свою спортивную или физкультурную жизнь в соответствии с ними. Иначе нам удачи не видать.

Для полного овладения искусством тренера может не хватить и одной жизни, полностью посвященной разным граням спорта. Как говорит Юрий Каминский, самый успешный тренер России на Олимпйских Играх в Ванкувере (его ученики Крюков, Панжинский, Морилов и Петухов завоевали 3 медали): «Я только начал выходить из полного невежества и подбираться к пониманию того, что я делаю». Достойный подход рефлексирующего человека. Нам в этой жизни дано только одно тело и не стоит к нему относиться как к машине с заменямыми запчастями. Тело может дарить восхитительную радость движения, и для этого стоит относится к нему с вниманием.

Беговым тренировкам посвящены сотни книг. Идет постоянный поток научных разработок и появляются тысячи практических советов ежедневно. Для человека, свободно читающего на европейских языках, прежде всего, на английском, нет недостатка в информации на эту тему. Во времена перестройки и 1-й половины «веселых 90-х» появилось множество переводной и оригинальной литературы на тему беговых тренировок. Причем основная масса была направлена на «оздоровительный бег». К концу «нулевых» все как корова языком слизала. Иногда можно найти научные, научно-методические и квази-научные публикации с акцентом на «спорт высших достижений». Этого мало и это, на мой взгляд, совсем не о том. Когда я вижу, как тренируются бегуны-любители, у меня сердце кровью обливается – люди просто себя гробят, не зная базовых принципов спортивных тренировок. Так что начнем с базы.

Базовые принципы беговых тренировок можно свести к 5 положениям:

постоянство, постепенность, доступность, индивидуальность и вариативность.

Все успешные тренировочные программы базируются на этом. Пренебрежение хотя бы одним из этих принципов ведет в лучшем случае к отстуствию прогресса бегуна, а гораздо чаще к травмам или перетренировкам и прекращению занятий спортом.

Постоянство.

В беге нельзя ставить краткосрочные задачи. Необходимо мыслить годами, десятилетиями, а не неделями или месяцами. Если вам надо достичь определенной цели в краткосрочной перспективе (сдать экзамен в ВУЗ, например), то все равно эту ближнюю цель надо вписать в общий контекст. Если вы хотите сбросить вес перед летом, то стоит построить вашу тренировочную программу так, чтобы ваш вес колебался не больше, чем на пару кг, и тогда летом вы естественным образом похудеете, больше теряя воды на тренировках. Постоянные беговые нагрузки превращают вас в настоящего супермена (/вумена :)) – запас выносливости мышц, мощности сердца, стрессоустойчивости с лихвой хватает, чтобы справляться с нагрузками современной жизни. Но для того, чтобы набрать этот запас, требуются сотни км и сотни дней. Нет смысла «собраться и пробежать 30км в воскресенье», если это все, что вы делаете в течении всей недели. Неизмеримо лучше бегать по 30 минут постоянно, чем 30км после дождичка в четверг.

Постепенность.

Основное направление тренировок – от простого к сложному. Сначала вам надо освоить плацдарм, на котором вы находитесь сейчас, и только потом вы можете двигаться дальше. На резком увеличении нагрузок «горят» многие про-атлеты и спортсмены-любители. Азарт – неотъемлемая часть спорта. Но холодная голова помогает этому азарту воплотиться в реальные достижения. Любое добавление новых упражнений или новых видов тренировок должно идти очень постепенно, тогда риск травм сводится к минимуму.

Доступность.

Чрезмерные усилия — это разрушение. Если вы запомните это нехитрую мысль, то ваша жизнь в спорте будет долгой и приятной. Все «спортивные подвиги», которыми мы вполне заслуженно восхищаемся, подготовлены долголетними тренировками и не являются разрушительными почти всегда!

Есть, конечно, исключения, как, например, бег Хуберта Пярнакиви на 10 000м в +32 при влажности под 100% на матче США-СССР в 1959г. Тогда в погоне за очками ради победы в матче Хуберт «вытащил» из себя все здоровье, финишировав в бессознательном состоянии, и карьера многообещавшего бегуна была закончена.

Пара-тройка чрезмерных по нагрузке тренировок могут разрушить вашу тренировочную программу на полгода. Излишние нагрузки на протяжении пары месяцев могут ввергнуть вас в пучину перетренировки, из которой вы можете выбираться годами.

Основной принцип: лучше недобегать, чем перебегать. Если вы готовитесь к старту и сомневаетесь, успеете ли вы восстановиться до дня соревнования, то лучше не сделать «последнюю, самую нужную беговую работу», чем выйти на старт усталым. Тысячи атлетов «похоронили» себя этими последними работами. Для джоггеров важно управлять своими тренировками, регулируя их в соответствии со своим текущим состоянием.

Индивидуальность.

Нет в мире одинаковых организмов, и поэтому не может быть одинаковых тренировочных планов, равно подходящих для всех. Существуют методические основы тренировок, на которых базируются беговые программы, но каждый бегун должен постоянно прислушиваться к своему телу и адаптировать программы к себе. Нельзя скопировать беговой план чемпиона и самому стать чемпионом. Нельзя прочитать, как тренировалась девушка NN и сбросила 7кг за 7 недель и, скопировав ее тренировки, достичь ее результата. Надо понять и осмыслить суть тренировочного процесса и построить свою программу.

Вариативность.

Одна из самых распространенных ошибок бегунов — это однообразие тренировок. Это происходит на всех уровнях. Джоггеры бегают по одному и тому же маршруту одну и ту же дистанцию на протяжении десятков лет. Атлеты повторяют одни и те же блоки тренировок из года в год, надеясь достичь прироста в результатах. Человеческий организм обладает уникальной особенностью – способностью к адаптации. Тело привыкает к однообразной нагрузке и перестает на нее реагировать. Вариативности можно достичь даже внутри 400-метрового круга, но она должна быть в тренировках любого уровня. Скорость, время восстановления, длина дистанции – играя этими параметрами, можно выстраивать разнообразные тренировки, которые дадут значительный прирост вашей беговой формы.

Школа Бега СкиРан. Ответы на вопросы. Как опустить пульс, если вы ходите на ЧСС 120 и выше.

Школа Бега Скиран: с чего начинать бегать? Тест для начинающих.

Новые разрядные нормативы в беге на 2017-2021 годы. Хороши ли они?

Советы по предупреждению заболевания ахиллова сухожилия и надкостницы.

Школа бега: Правильная техника бега – основа прогресса.

Методические основы и принципы тренировок элитных бегунов Ренато Кановы.

Добавить комментарий

44 комментария

Очень круто! Меня это страшно прикалывает 🙂 🙂
Никогда у меня не было таких учеников и таких титулов. Спасибо за смелый эксперимент 🙂 Я не сомневаюсь в успешности тренировок по нашей методике любых теплокровных существ планеты Земля. Успехов в дальнейших тренировках и соревнованиях! Держите нас в курсе!

Применение принципов ППДИВ для подготовки собак к бегам борзых. (по просьбе товарища Paul-Irkut).
Всем привет. Свою небольшую статью, или эссе (это как кому нравится) я разобью на главы. Каждая глава будет посвящена одному из базовых принципов тренировок, его адаптации к собаке и специфическим трудностям реализации, связанным с тем, что собака не человек))
1. Постоянство.
Итак, у меня появился щенок уиппета, породы специально выведенной для спорта и бегов.
К участию в соревнованиях допускаются собаки с 9 месяцев до 8 (реже до 10) лет. Именно на эти годы и была рассчитана наша программа. Максимальные результаты собаки показывают в 3-5 лет, по-этому именно на эти годы и придется основной объем нашей работы.
Сложности в реализации принципов ежедневных тренировок связаны прежде всего с климатом и погодой. Мы можем бегать только в полях, так как в черте города отпускать собаку опасно, уиппет — очень резвая борзая, скорость которой достигает 65 кмч, 350 метров уиппеты преодолевают за 23 с при старте из бокса. При этом у собак очень развит ловчий инстинкт, так что все окрестные коты находятся в постоянной опасности, если борзая находится не на поводке. Итак, все места, где есть цивилизация для нас закрыты. В то время когда простые бегуны радуются свежему снежку или мокнут от дождика в парках, мы бегаем кроссы по разбитым грунтовкам, пашням, пробиваемся через сугробы.
Вторым препятствием на пути регулярных занятий стал травматизм. На самом деле у меня два пса, с разницей по возрасту в две недели. И обоих их них, я нес на руках по несколько километров до нашего ветеринара, истекающих кровью. Повышенный травматизм связан прежде всего со скотством наших граждан, бьющих бутылки, выбрасывающих горы строительного мусора и жгущих покрышки, даже в отдаленных от их жилищ местах. Одного своего парня я шил 4 раза, второго три, не считая мелких порезов и прочего.
2. Постепенность.
Ну тут все достаточно просто. Сначала мы просто гуляли, постепенно увеличивая длительность прогулок, потом делали небольшие пробежки в темпе 6 минут на км (сакральная цифра в подоготовке борзых), бегали за воротником привязанным к удочке, имитирующем зверька. Сейчас у нас большие до 30 км кросс-походы на свободном выгуле, кроссы в темпе от 5 до 7 минут на км, спортивные игры (о них ниже) и специальная работа: собственно бег за механическим зайцем (по выходным от 350 до 700 метров в максимальном темпе, круг, прямая, ломанная, по полю, скоро будем бегать и по треку).
3. Доступность. Ну тут могу поделиться только тем, что отслеживаю состояние ребят по аппетиту, азарту, желанию поиграть и прочее.
4. Индивидуальность. У меня 2 собаки. Одна из них сильнее и выносливее другой от природы. По-этому у нас есть общие и индивидуальные тренировки. Также в этом пункте при тренировке борзых можно добавить еще одно слово на И — ИНТЕЛЛЕКТ. Тот же курсинг — это имитация охоты на зайца, где собака должна проявить не только физические качества, но и умственные. На мой взгляд развитию интеллекта способствует дрессировка. При разучивании новых команд и связок у собаки мозги работают на полную, а следовательно развиваются. Так что каждый вечер моя жена дрессирует моих ребят на фристайл.
5. Вариативность. Как я уже писал в главе о постепенности у нас полно всевозможных тренировок, при этом при постоянно меняющихся погодных условиях. Помимо перечисленного мы так же практикуем бег в гору. И самое главное — тренируем ребят еще и на дог-фризби! Игру во фризби с собакой. Игра позволяет разгрузить их психологически, развить и удовлетворить ловчий инстинкт, внести элемент радости и возбуждения в ежедневную рутину тренировочного процесса. И во фризби у нас тоже сеть достижения. На соревнованиях Московский Левша — 2014 моя жена с нашим борзуном заняли первое место в категории новички!!
Всем кто дочитал, спасибо за терпение. И еще раз спасибо Василию Львовичу за науку.

Интервальный бег: как построить эффективную программу для похудения

Бег – доступный вид спорта, который позволяет в короткий срок подтянуть фигуру и скинуть лишние килограммы, не используя дополнительного оборудования или специального инвентаря. Когда человек ежедневно преодолевает одинаковую дистанцию в привычном для него ритме, организм перестает воспринимать нагрузку, и физическая активность не приносит ожидаемого эффекта. Поэтому любители кардиотренировок могут попробовать интервальный бег для похудения, который разнообразит занятия спортом.

Что такое интервальный бег?

Интервальный бег отличается от обычного чередованием спокойного и ускоренного темпа.

Существует несколько разновидностей тренировок.

1. Повторный бег. Используется для преодоления больших дистанций. Бег в любом темпе чередуется с периодами отдыха, в которые организм человека полностью восстанавливается.
2. Интервальный спринт. Самая распространенная разновидность интервального бега, которую могут взять на вооружение люди с хорошей физической формой. Бег в ускоренном темпе на пределе возможностей сменяется легкой трусцой. Цикл повторяется несколько раз.
3. Темповый бег. Предназначен для коротких дистанций и заключается в наращивании темпа: каждый следующий участок необходимо преодолевать быстрее, чем предыдущий. Обычно такую технику используют спортсмены для отработки определенных навыков (развития выносливости, увеличения скорости бега).
4. Фартлек. Этот вид тренировки предназначен для любителей. Он не предполагает какую-либо систему или программу занятий. Человек может бегать в любом темпе и по желанию ускоряется или отдыхает. Не имеет значения, сколько интервалов он сделает. Такие занятия подходят для самых дисциплинированных и целеустремленных.

Отдельно хочется упомянуть о пределе возможностей человеческого организма. Для интервального бега это скорость, при которой пульс составит 80–85% от частоты сердечных сокращений. Частота сокращений высчитывается по простой формуле: 220 минус возраст бегуна. При этом повышение пульса должно быть кратковременным. Для регулярных тренировок рекомендуется приобрести пульсометр или спортивные браслеты, контролирующие состояние организма.

Польза

1. Интервальный бег для сжигания жира признан одной из лучших тренировок. С его помощью можно скинуть до 1 кг за неделю. Естественно, ограничивая при этом калорийность пищи и придерживаясь режима питания. За счет стресса, который организм испытывает при изменении интенсивности нагрузки, ускоряется метаболизм. При этом сначала расщепляется гликоген, а затем жировые клетки. Эффективность тренировки зависит от того, сколько интервалов с ускорениями делает человек и какие они по длительности.

Интервальные тренировки обладают еще одной полезной особенностью, помогающей организму справляться с лишними килограммами. Обменные процессы активизируются на высокоскоростной дистанции. Во время легкого бега или отдыха обычная скорость метаболизма возвращается не сразу. Организм тратит калории, даже когда восстанавливается. Поэтому бегать с ускорением эффективнее, чем заниматься спокойными кардиотренировками.

2. Бег с изменением темпа способствует наращиванию мышечной массы, а также делает тело стройным, рельефным и подтянутым.

3. Регулярные тренировки в стрессовом режиме позволяют увеличить привычную скорость бега и развивают выносливость.

4. Кардиозанятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

5. Бонус для девушек – такой бег отлично борется с целлюлитом, а также улучшает цвет лица.

Программа тренировок

В зависимости от цели и степени подготовки составляется программа интервального бега. Тренирующийся должен определиться, сколько он будет бегать в ускоренном темпе и какое время нужно затрачивать на восстановление сил. На первом этапе лучше обратиться к уже придуманным и проверенным на практике схемам.

Для наглядности можно составить индивидуальную таблицу тренировок с указанием временных интервалов или длин дистанций. Также в нее можно заносить сведения о состоянии организма во время занятий, измеренные показатели пульса и другую вспомогательную информацию. Таблица будет представлять собой план тренировок, который позволит судить о прогрессе. Это особенно важно, если практикуется интервальный бег для похудения, потому что его эффективность зависит от постепенного изменения нагрузки.

Ниже представлено несколько стандартных схем, с которых можно начать тренировки. В первых двух программах указано, сколько времени нужно бегать трусцой и сколько с ускорением. Интервалы, обозначенные в примерах, следует повторять таким образом, чтобы время скоростного бега было не меньше 15 мин, но не больше 25 мин. В третьей и четвертой схеме указаны длины дистанций для тех, кто не хочет смотреть на часы и точно знает, сколько метров он преодолел.

Перед каждым занятием нужно разминать все группу мышц, а бег начинать с ходьбы. Заканчивать тренировку также следует ходьбой в умеренном темпе.

Программа 1

Бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Самая простая тренировка. Подойдет людям, которые только знакомятся с интервальными занятиями, но имеют хорошую физическую подготовку.

Программа 2

Бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Цикл 2: 2 мин – 3 мин

Цикл 3: 3 мин – 3 мин

Цикл 4: 2 мин – 1 мин

Цикл 5: 1 мин – 1 мин

Такую схему могут использовать люди с очень хорошей физической формой, поэтому данная программа для спортсменов-любителей не подходит.

Программа 3

Быстрая ходьба – бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 150 м – 150 м – 150 м

Простая и эффективная схема, которая понравится новичкам.

Программа 4

Бег трусцой – средний темп – ускорение

Цикл 1: 100 м – 100 м – 100 м

Интенсивная программа для желающих поработать над скоростью бега.

Советы и рекомендации

1. Бегать по приведенным схемам нужно не чаще 3 раз в неделю. При совмещении с силовыми занятиями кардиотренировку нужно проводить в конце, после выполнения упражнений.
2. Выстраивать тренировки следует индивидуально, ориентируясь на режим дня и степень подготовленности. Кому-то удобно рано вставать и собираться на пробежку, а кто-то предпочитает вечерние занятия. Интенсивность следует наращивать постепенно. Важно не то, сколько дней человек будет бегать по определенной программе, а как он себя при этом ощущает. Ни в коем случае не следует доводить себя до переутомления и физического истощения.
3. Перед тренировками необходимо оценить уровень физической подготовки, потому что интервальный бег – очень серьезная нагрузка. Для начала нужно пробежать несколько километров не останавливаясь. В следующий раз нужно бегать на скорости близкой к максимальной и прислушиваться к собственным ощущениям. Если все в порядке, то можно постепенно переходить к тренировкам с изменением темпа.
4. Качественная обувь гарантирует комфорт во время движений и снижает риск травмирования.
5. Чтобы не упасть в голодный обморок, необходимо перекусить за полтора часа до пробежки. Утром до завтрака тренироваться не следует.
6. Занятия интервальным бегом лучше проводить на свежем воздухе. Препятствия в виде неровной местности будут служить дополнительной нагрузкой. Но беговая дорожка также подойдет. С помощью тренажера удобно следить за выполнением программы тренировки.

Противопоказания

Интервальный бег для похудения подходит не всем. Рекомендуется отказаться от занятий, если есть следующие проблемы со здоровьем:

Во время тренировок нужно помнить, что занятия спортом должны доставлять удовольствие, а не изматывать. Поэтому то, сколько бегать и каким образом, должен решить сам тренирующийся исходя из возможностей своего организма.

http://skirun.ru/2010/07/12/base-of-training/
http://runnerclub.ru/training/intervalnyi-beg.html