Программа и правила бега для новичков и продвинутых

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Программа бега — это программа тренировок с постепенным увеличением нагрузки, которая поможет вам тренировать мышцы, выносливость, скорость.

Большинство проблем можно избежать, зная основные принципы.

Беговые курсы основаны на осознании 3 принципов:

• Принцип прогрессии нагрузки. Фундаментальный принцип в спорте, без внедрения которого все схемы оказываются неэффективными.
• Принцип сверхкомпенсации. Он регулирует частоту занятий, позволяет избежать усталости или переедания.
• Принцип постепенности. Это позволяет вам прогрессировать с высокой скоростью, с ожиданиями, близкими к реальности.

1. Нагрузка и отдых
2. Как начать бегать с нуля
3. Программа тренировок на 10 недель для начинающих
4. Планирование тренировок на год
5. Программа тренировок интервального бега для похудения
6. Как тренироваться — выбор гаджетов
7. Сколько и как часто надо бегать

Нагрузка и отдых

• Отдых — не менее важная часть тренировочного процесса, чем занятие.
• Разумное соотношение расслабления и стресса — неплохая основа для прогресса или поддержания хорошей физической формы без травм.
• Программа курсов и отдыха — вещь сугубо индивидуальная и, по сути, полностью зависит от уровня подготовки спортсменов. Для профессионального бегуна обычной программой является «2 тренировки в день», с ежедневным «быстрым» бегом. Для начинающего, который привык только к беговым нагрузкам, достаточно упражнений 3-4 раза в неделю.

Как начать бегать с нуля

План тренировок Couchto 5k (C25k) был изобретен Джошем Кларком в 1996 году, когда он сам начал бегать. Как начинающий бегун, он испытал на себе все проблемы, с которыми сталкиваются новички:

• колет в боку;
• все мышцы болят;
• сердце выпрыгивает из груди;
• горят легкие.

9 недель — за это время вы можете научиться бегать без остановки 30 минут

Кларк не привык сдаваться, поэтому ему удалось преодолеть первоначальный дискомфорт. Но он понял, что многих отпугнут эти проблемы: кто-то решит, что бег не для него, кто-то сдастся, не увидев быстрого прогресса.

Затем он решил создать план тренировки, который помог бы развивать выносливость и преодолеть страх неудачи. Так появилась программа Couchto 5k — «C дивана к 5 км».

Разница между этой программой и другими заключается в том, что надо сосредоточиться на времени, а не на расстоянии. У новичка нет цели бежать как можно быстрее. Нужно бежать минуту, две, 5 и неважно, с какой скоростью.

Когда тело становится гибким и сопротивление увеличивается, скорость бега увеличивается сама по себе.

Программа тренировок на 10 недель для начинающих

Худшее, что может сделать новичок на первом уроке, — это начать торопиться, выдавливая из испуганного тела все, что оно может сделать. Огромная ошибка! Движение к своей цели, будь то бег в городе или желание выиграть, происходит медленно и постепенно.

Например, начинающим удобно освоить бег по 10-недельной программе, которая может «настроить» даже самого заядлого лежебоку.

Программа бега на 10 недель для новичков
Неделя	Ходьба в минутах	Бег в минутах	Общая длительность тренировки
1	2	1	20 минут, которые складываются из чередования 7 подходов ходьбы быстрым шагом и 6 — бега
2	2	2	22 минуты
3	2	3	22 минуты
4	2	5	23 минуты
5	2	6	26 минут
6	1,5	8	20-21 минут
7	1,5	10	24-25 минут
8	1	12-8	23 минуты: ходьба – 12 минут бега – ходьба – 8 минут бега — ходьба
9	2	15-5	26 минут: ходьба – 15 минут бега – ходьба – 5 минут бега — ходьба
10	0	20	20 минут чистого бега

Ни в коем случае не спешите, увеличивайте нагрузки равномерно!

Такое чередование хотьбы и бега называется «бегом с интервалами» и часто встречается в программах, предназначенных для похудения или выносливости даже для начинающих.

Планирование тренировок на год

Чтобы повысить эффективность упражнений, вы должны делать их в соответствии с конкретными целями. Но, независимо от предыдущих целей, эти цели начинаются с планирования на следующий цикл (месяц, год). Общая схема, предложенная ниже, позволяет вам создать устойчивый план, который можно адаптировать к вашей повседневной жизни.

1. Разделите год на два 6-месячных цикла.
2. Разделите каждый из этих циклов на два десятинедельных периода: первый посвящен основному (базовому) бегу, который состоит из преодоления одного километра в медленном темпе, а второй — специализированному бегу.
3. Составьте план на второй десятинедельный период: решите, какие дни недели лучше всего подходят для забегов на длинные дистанции, скоростного бега и т.д., а какие для отдыха. Также рекомендуется разделить этот период на две недели, чтобы планирование было более точным.

Тренировка для начинающих бегунов (1)

Чтобы прийти в форму, необходимо в первую очередь развивать аэробные навыки. Это достигается с помощью упражнений низкой интенсивности. Даже если до этого вы занимались спортом, следует помнить, что для бега требуются особые движения, а это означает, что период адаптации полезен и для вас.

В начале достаточно бегать несколько раз в неделю. Если у вас есть достаточно времени, посвятите еще два дня упражнениям, которые укрепят ваши мышцы, которые не используются в беге.

Это правда, что бегуны на длинные дистанции не обязательно обладают хорошо развитыми мышцами верхней части тела. Но на них также обращают внимание.

Цели человека, который посвятил себя профессиональному бегу, не имеют ничего общего с целями тех, кто хочет улучшить физическое состояние или просто бегать ради удовольствия.

Таким образом, бег на лыжах на длинные дистанции, аэробика, езда на велосипеде, общая силовая тренировка или программы общей физической подготовки являются хорошим дополнением для бегуна-любителя.

Все эти виды физической активности не помогут быстрее бегать — они направлены на то, чтобы сделать результат от физических упражнений более осязаемым.

Положительным результатом является снижение риска травм. И это не следует недооценивать, особенно с определенного возраста. Если 20-летний может позволить себе пропустить несколько месяцев бега из-за травмы и снова начать упражнения, ситуация 50-летнего может расстроить бегуна до такой степени, что он выпадет из режима навсегда.

Тренировка для начинающих бегунов (2)

Через шесть месяцев после 3-4 физических упражнений в неделю вы можете бегать 5-6 раз, если нет признаков усталости. Фактически вы становитесь группой спортсменов, которые привыкли пробегать не менее 25 км раз в неделю. Сердечно-сосудистая система уже прошла необходимую тренировку и позволяет вам выдерживать серьезные упражнения.

Нагрузка предназначена для увеличения мышечной силы и скорости, хотя не рекомендуется выполнять более одного круга упражнений в течение недели.

Кроме того, стоит обратить внимание на другие виды двигательной активности, кроме бега и упражнений для поддержания мышечного тонуса. Учитывая тот факт, что речь идет о людях, которые уже приобрели спортивную форму, мы можем порекомендовать вам дополнительно бег на длинные дистанции или езду на велосипеде.

Способ увеличить пробежку — пройти длинные тренировки в выходные дни. Кроме того, желательно делать пробежку самостоятельно. Тело лучше реагирует на стресс в комфортной среде.

Красота природы, чистый воздух, отличный настрой делают нас более приспособленными к стрессу. Благодаря бегу трусцой увеличивается выносливость и появляется возможность преодолевать расстояния, о которых вы изначально не могли даже мечтать (10, 12 км и т.д.).

Это не означает, что занятиям не должен предшествовать постепенный разогрев мышц: для этого необходимо использовать быструю ходьбу, которая сменяется бегом трусцой.

Цель — пробегать около 40-50 км раз в неделю. Нет необходимости уменьшать количество упражнений в неделю. Вы должны сделать наоборот: сегодня можете пробежать 12 км, завтра — 8 км и т.д.

Хорошим вариантом для еженедельной активности является совмещение 2 длинных и 3 коротких упражнений, которые выполняются с большей скоростью, чем вначале.

Тренировка может выглядеть так: разогрев — 3 км, бег с темпом — 1500 м, замедление, увеличение снова (до 1500 м), а затем расслабленное движение до конца, длина которого не превышает 7-8 км. Ни в одном из отрезков частота дыхания не снижается.

После того, как вы выполнили вторую часть плана (второго шестимесячного цикла), вы можете проверить свой прогресс, приняв участие в общем забеге.

Программа тренировок интервального бега для похудения

Интервальный отличается от обычного бега чередованием темпа.

Есть несколько видов.

1. Повторяющийся бег. Он используется для бега на большие расстояния. Бег с любой скоростью чередуется с периодами отдыха, в течение которых организм человека полностью восстанавливается.
2. Интервальный спринт. Самый распространенный тип бега, который люди с хорошей физической подготовкой часто используют. Бег в ускоренном темпе сменяется легкой пробежкой. Цикл повторяется несколько раз.
3. Темповый бег. Предназначен для коротких расстояний и увеличения скорости: любой последующий участок должен проходиться быстрее, чем предыдущий. Обычно спортсмены используют эту технику для отработки определенных навыков (развития выносливости, увеличения скорости бега).
4. Фартлек. Это не связано с какой-либо системой упражнений или программой. Человек может бегать в любом темпе и может свободно ускоряться или расслабляться. Неважно, сколько интервалов. Такие упражнения подходят для самых дисциплинированных.

Отдельно стоит упомянуть границы возможностей человеческого организма. Это скорость, с которой пульс будет составлять 80-85% от частоты сердечных сокращений. Частота сокращений рассчитывается по обычной формуле: 220 минус возраст бегуна. В то же время увеличение частоты сердечных сокращений должно быть кратковременным. Для постоянных занятий желательно приобрести пульсометр или спортивные браслеты, которые следят за состоянием организма.

В зависимости от цели и степени подготовки составляется интервальная программа. Ученик должен определить, сколько он будет бегать с быстрой скоростью и какое время стоит потратить на восстановление сил. На первом этапе лучше использовать схемы, уже написанные и проверенные на практике.

Для ясности вы можете создать личную таблицу занятий, которая указывает временные интервалы или длины расстояний. Также можно вводить информацию о состоянии тела во время упражнений, характеристики пульса и другую вспомогательную информацию. Таблица будет планом, который измеряет прогресс. Это особенно важно, если вы практикуете интервальный бег для похудения, потому что его эффективность зависит от изменения нагрузки.

Ниже приведены несколько стандартных схем, с которых вы можете начать. Первые 2 программы показывают, как долго нужно бегать и сколько раз ускоряться. Интервалы, указанные в примерах, следует повторять так, чтобы время бега на высокой скорости составляло не менее 15 минут, но не более 25 минут. На третьей и четвертой диаграммах длины расстояния указаны для тех, кто не хочет смотреть на часы и точно понимать, сколько метров преодолено.

Перед упражнением необходимо растянуть мышцы и начать бегать. Чтобы закончить упражнение, вы должны идти в умеренном темпе.

Программа 1

• Бег трусцой — ускорение
• Цикл 1: 1 мин — 2 мин

Самая распространенная программа. Подходит для людей, которые знакомы только с интервальными упражнениями,и у которых хорошее физическое состояние.

Программа 2

• Бег трусцой — ускорение
• Цикл 1: 1 мин — 2 мин
• Цикл 2: 2 минуты — 3 минуты
• Цикл 3: 3 минуты — 3 минуты
• Цикл 4: 2 мин — 1 мин
• Цикл 5: 1 минута — 1 минута

Эта программа не подходит для спортсменов-любителей.

Программа 3

• Быстрая ходьба — бег трусцой — ускорение
• Цикл 1: 150 м — 150 м — 150 м

Обычная программа, которая понравиться новичкам.

Программа 4

• Бег трусцой — Средний темп — Ускорение
• Цикл 1: 100 м — 100 м — 100 м

Как тренироваться — выбор гаджетов

Спортивный секундомер для интервальных тренировок. Его удобно программировать на время тренировок. Можно не следить за часами, а просто наслаждаться процессом бега.

Отличное приложение C25k для телефона. Это бесплатно, есть платная версия за 379 рублей без рекламы. Приложение гораздо более удобное, чем обычный секундомер, потому что оно подходит для программирования.

Есть голосовые аннотации на английском языке: приложение скажет вам, когда начинать работу, а когда завершить. Единственным недостатком является то, что вы должны использовать телефон.

Первый экран приложения. Вы можете выбрать день тренировки внизу, а краткое описание занятия появится вверху. Приложение подскажет, когда начинать работу и когда делать шаг. Разминка и расслабление учитываются. Завершенные занятия проверяются.

При необходимости можно перенастроить по-новому: тогда новый урок будет записан поверх старого.

Реклама в бесплатной версии не очень навязчива: маленький баннер внизу экрана во время урока и маркетинговый экран после.

Сколько и как часто надо бегать

Эффективность аэробных упражнений будет определяться частотой и продолжительностью упражнений. Средняя программа — заниматься 3-5 раз в неделю. Для тех, кто хочет бегать по утрам с нуля, можно ограничиться 3 занятиями.

Что касается продолжительности упражнения, рекомендуется 30-40 минут. Это правда, что вначале организм сжигает углеводы, а затем ускоряет расщепление жиров. Но новичкам справиться будет довольно сложно. Начните с 15 минут и увеличивайте нагрузку.

Бег для новичков — выбор одежды и обуви, ответы на наиболее частые вопросы

Как правильно бегать дистанцию на 5 км с программой тренировок для новичков

Бег на 10 км — нормативы для развития выносливости

Как подготовиться правильно на бег дистанцией 1 км

Программа тренировочного бега на 3 км – от А до Я

Составляем план тренировки по бегу

Для каждого бегуна тренировочный режим составляется индивидуально. Спортсмен должен понимать какой цели служит каждый тренировочный день. Кроме того, он должен представлять о том как его тело реагирует на те или иные нагрузки, чтобы избежать травм и перегрузок. Поэтому вопрос о том как правильно составить план тренировки по бегу достаточно актуален и к нему надо подходить максимально ответственно.

Тренировка бега — что в себя включает?

Беговая тренировка включает в себя:

• разминку;
• упражнения;
• сам бег;
• заминку.

Разминку нужно проводить сверху вниз – начинать с шеи и заканчивать стопами. Растяжку перед пробежкой лучше не делать.

Для разминки шейного отдела рекомендуются наклоны головы вперед-назад и вправо-влево по 4-5 повторений, затем вращательные движения головой по и против часовой стрелки по 4-5 повторений.

Затем нужно сделать вращение кистями по и против часовой стрелки – 8-10 повторений. Далее необходимо размять локтевые суставы – круговые движения локтевым суставом по и против часовой стрелки – 8-10 движений в каждую сторону. Плечевой сустав тоже надо размять – вращать руками вперед и назад – 8-10 вращений в каждую сторону.

Далее выполняются повороты корпуса – вправо и влево по 4-8 раз, затем наклоны вправо и влево по 4-8 повторений.

Для разогрева тазобедренного сустава нужно выполнить круговые движения тазом по и против часовой стрелки 6-8 раз, далее вращение ногой в тазобедренном суставе по и против часовой стрелки 6-8 раз.

Чтобы не сойти в дистанции в первые минуты бега, необходимо размять ноги. Хорошее упражнение – поднять ногу и поставить ее под углом 90 градусов. Носок смотрит в землю и «рисует круги», затем то же самое можно выполнить вращая бедром. Также рекомендуется сделать выпады – корпус держать прямо или немного наклонить вперед. Упражнение повторить 10 раз.

Перед забегом нужно несколько раз выполнить приседания, расставив ноги на ширину плеч.

Непосредственно после тренировки бега необходимо выполнить заминку. Она необходима, чтобы:

• нормализовать пульс и температуру тела;
• снизить уровень молочной кислоты в мышцах;
• снять напряженность;
• возобновить кровообращение.

Важно! Резкая остановка после быстрого бега опасна – сердечно-сосудистая система при этом испытывает сильный стресс.

Вот некоторые упражнения для заминки:

• Глубокий выпад на правую ногу. Колено левой ноги при этом прижимается к полу. Спину нужно прогнуть, зафиксировать это положение на 15 секунд, а потом тоже самое сделать на другую ногу.
• Прижать предплечья к стойке тренажера на уровне груди. Подать корпус вперед, растягивая плечевой сустав. Повторить на другую руку.
• Поставить ноги на ширине плеч, руки на талию. Вращать тазом в разных направлениях,
• Выполнить наклоны в разные стороны.

Справка! В процессе выполнения заминки нужно пить воду, чтобы восполнить в организме запас жидкости, потерянной за время занятий.

Как правильно составлять план тренировки?

Базовыми принципами построения тренировок являются:

1. Осознанность – каждое упражнение или действие должно быть развитием какого-либо качества.
2. Постепенность – опорно-двигательной аппарат и сердечно-сосудистая система не могут измениться за пару тренировок. Ритм должен быть возрастающим и на все нужно время.
3. Регулярность – тренировки должны быть регулярными, иначе результата не будет.
4. Непрерывность – если между тренировками делать перерыв ы 2-3 недели, физическая форма будет теряться.
5. Системность – увеличивать нагрузки нужно от простого к сложному, от легкого к тяжелому.
6. Безопасность – тренировки должны укреплять организм, а не вредить ему.

Чтобы план тренировки по бегу был правильно составлен, нужно учитывать следующие параметры:

1. Пульсовые зоны – лучше всего пройти тестирование на спортивной дорожке в клинике или же ограничиться приблизительной формулой – 220 минус возраст. Так вы узнаете ваш максимальный пульс.
2. Максимальное потребление кислорода – его тоже узнают с помощью теста на беговой дорожке.

Только после этого можно определять легкие и интервальные темпы тренировок.

В зависимости от дистанции

При беге на короткие дистанции с первых же занятий следует уделять больше внимания сохранению свободных движений и профилактики скованности.

Занятия по технике бега по прямой дистанции:

• на 50-80 м со скоростью ¾ от максимальной;
• бег с ускорением по инерции;
• бег с высоким подниманием бедра;
• семенящий бег;
• бег с отведением голени назад;
• бег с прыжками;
• движения руками, которые должны совершаться во время бега;
• обучение бегу на поворотах.

При занятиях бегом на длинные дистанции каждый недельный цикл следует разбить на 4 вида тренировок:

• дистанционную тренировку – пробежка 30-40 минут в таком темпе, чтобы частота пульса составляла 70% от максимальной;
• скоростную тренировку – преодоление отрезков на 8-10 секунд быстрее;
• интервальную тренировку – бег на повторяющихся отрезках с пульсом максимальных значений;
• тренировку на уровне порога – повторяющийся бег 40 минут с частотой пульса в 90% от максимальной.

Где лучше тренироваться?

Как правило, тренировки по бегу составляют от 40 минут до 2 часов. Расстояние, которое спортсмен пробегает за время тренировок варьируется от 4 до 30 км. Меньше бегать не имеет смысла, а больше рекомендуется бегать только перед марафонами или трейлами. Для подготовленного спортсмена 2 тренировки в день – это норма, новички же могут тренироваться 3-4 раза в неделю.

Лучше конечно заниматься с тренером, он поможет уменьшить количество ошибок – тренироваться без тренера, это все равно, что учиться без учителя. Желательны индивидуальные тренировки, тогда тренер сможет построить индивидуальный график занятий, и учет поставленные цели и возможности организма. На групповых занятиях корректировка плана практически невозможна.

Люди делятся на 2 категории – жаворонки и совы, в зависимости от этого заниматься бегом нужно утром или вечером. Что касается места проведения тренировок, они зависят от дистанции и от целей бегуна. Это может быть:

• стадион с резиновым покрытием;
• асфальтовая поверхность;
• грунтовая дорога;
• песчаная дорога;
• пересеченная местность;
• смешанная поверхность.

Сколько нужно времени, чтобы подготовиться к соревнованиям?

Количество времени, которое придется потратить на подготовку к соревнованиям, напрямую зависит от подготовленности спортсмена. У новичка, который никогда не бегал, на подготовку может уйти год-два, у более продвинутого спортсмена может уйти полгода. Но в любом случае потребуется постепенность, системность, регулярность и непрерывность тренировок.

Правильное питание и режим

Процесс восстановления организма запускается именно во время сна. Взрослые бегуны (16-64 года) должны спать 7-9 часов. Если сон длится менее 6 часов, производительность бега начинает существенно страдать.

Что касается питания спортсмена, рекомендации следующие:

1. Правильный завтрак – залог хорошей тренировки. В идеале спортсмен должен съедать белковый завтрак из обычных продуктов или из продуктов спортивного питания. Оптимальным количеством протеинов считается 0,6-0,7 гр на килограмм массы тела.
2. Главное топливо – это углеводы. За полтора часа до тренировки бегунам рекомендуется питаться пищей, богатой углеводами, но простые углеводы не только не принесут пользы, но могут и навредить.
3. Сразу после окончания тренировки принимать пищу запрещается, а, чтобы снизить чувство голода можно выпить стакан сока. Кушать можно только чрез 30 минут после тренировки.

Спортивное питание нужно обязательно обсуждать с тренером, бегунам рекомендуется:

• протеиновые батончики;
• L-карнитин – энергетик, который преобразует подкожный жир в энергию;
• изотоники – спортивные напитки, помогающие восстановиться после тренировки;
• аминокислоты – основной строительный материал белка, отвечают за восстановление и рост мышечной ткани;
• витамины и минералы – бегунам надо обогащать свой рацион витаминами группы А, В, С, Е, а также вводить в рацион магний, железо, медь, калий и кальций;
• энергетические гели – состоят из глюкозы, сахарозы и углеводов;
• энергетики – повышают тонус и выносливость мышц, усиливают концентрацию.

Как и любое другое дело, беговые тренировки требуют четкого плана, который составляется в зависимости от преследуемых спортсменом целей. Главное четко и неукоснительно следовать составленному плану, и тогда можно достичь отличных результатов.

http://vitablog.ru/dvizhenie/programma-bega.html
http://mybegom.com/nachinajushhim/programs-training-exercises/sostavlyaem-plan-trenirovki-po-begu.html