Как вести дневник тренировок и питания

Дневник тренировок – Ваша личная схема занятий, которая помогает отслеживать прогресс, отмечать какие-либо отдельные детали, а также не забывать, какое количество подходов сделано в тот или иной день.

В чем поможет дневник тренировок

Такой «мини-помощник» намного облегчит процесс занятий, так как все время будет под рукой, напоминая о каких-либо достижениях, а также в случае отрицательных результатов «спровоцирует» рождение мощной мотивации на успешную тренировку!

Итак, дневник тренировок поможет:

как вести дневник тренировок и питания1. Не сбиться с правильного ритма занятий;
2. Прокомментировать видимые изменения;
3. Сделать анализ ошибок, чтобы в дальнейшем их избежать;
4. Корректировать план тренировок (если это необходимо);
5. Подводить итоги за какой-либо период;

Также, желательно дополнять дневник фотографиями изменений какой-либо части тела. Благодаря такой схеме, можно не только вычитывать детали тренировок, но и наглядно смотреть.

Как вести дневник тренировок

В данном вопросе, способов ведения дневника тренировок большое количество, но есть основные пункты, которые должны быть в нем, а именно:

• Время, потраченное на тренировку;

• Упражнения, выполняемые в тот или иной день;

• Вес, используемый для занятий;

• Сколько по времени составляли паузы между занятиями;

• Оценка воздействий какого-либо тренажера на мышцы;

• Самочувствие до, во время, после занятий;

• Увеличение/уменьшение нагрузки и т. д.

Здесь важна малейшая деталь, поэтому каждый отмечает и подчеркивает самое нужное индивидуально. Также не стоит забывать, что даже на первый взгляд небольшие корректировки в занятиях (увеличение веса, подходов, отказ от какого-либо тренажера и др.) необходимо записывать.

Как правильно вести дневник тренировок

Для того, чтобы правильно вести дневник тренировок необходимо знать главное, а именно – не забывать о его существовании и записывать все самые, даже на первый взгляд незначимые детали.

Дневник тренировок способствует улучшению прежних результатов, поэтому такая вещь просто обязана быть у каждого!

Как вести дневник питания и тренировок

как вести дневник питания и тренировокЧтобы тренировка приносила пользу и видимый результат, необходим комплекс: правильное питание плюс занятия спортом, лишь только такая комбинация поможет добиться желаемого эффекта.
Как же ничего не упустить? Все очень просто! Дневник тренировок составлен, так заведем и дневник питания!
Дневник питания и тренировок может быть совместным, так даже и лучше, потому что удобно. Такой дневник необходим в различных целях, например, чтобы похудеть, либо набрать массу, а также вынужденно (по причине какого-либо недуга). Составляется он просто, аналогично дневнику тренировок, только в данном случае необходимо записывать все, что связано с питанием (дни недели, время приема пищи, какие продукты употребляются и т. д). Наверняка, Вы уже взялись за составления такого важного элемента успешных тренировок – дневника!

Как вести дневник тренировок и зачем нужен дневник по бегу

Информация

  1. Как вести дневник тренировок
  2. Блоки тренировок
  3. Зачем это делать?
  4. Преимущества ведения дневника тренировок
  5. Видео. Дневник беговых тренировок
  6. Как и зачем анализировать тренировки на основе записей вашего дневника
  7. Самоконтроль спортсмена
  8. Мобильные приложения для тренировок
  9. чтобы приобрести необходимую технику.

Как вести дневник тренировок

Лучше всего нам для этого подойдет google таблицы, т.к. они бесплатные. Доступность — как со смартфона так и с компьютера, можно давать другим пользователям доступ к просмотру. Сами посудите телефон всегда с нами, соответственно дневник тоже с нами.

На самой тренировки не нужно отвлекаться на дневник, свои показатели сколько и чего вы сделали, их нужно запомнить, я думаю это не составит труда. На тренировке полностью сосредоточьтесь на выполнении упражнений. Не нужно ни на что отвлекаться, сосредоточьтесь только на подходе — это важно.

Когда окончили тренировку и если вы не бегаете в обратном направлении домой, то можете приступить к заполнению дневника. Но я вам советую бегать, а не ходить и вот почему.

Во время вашей тренировки активно расходуется гликоген в организме, после того как этого вещества изрядно становится меньше, то только после этого начинает сжигаться жир. Это как правило наступает после 40-50 минут интенсивной тренировки. По этому бегать особенно полезно после тренировки, т.к. не нужно первых 40 минут бежать на гликогене, вы уже и так изрядно потрудились на самой тренировки. Вот поэтому при беге после тренировки сразу начинает сжигаться жир.

Как вести дневник тренировок и зачем нужен дневник по бегу

Прибежав домой и приняв душ — можно сесть и заполнить дневник в спокойной обстановке да и еще потренировать память. Вот так вот выглядит мой дневник тренировок, его я вам даю как образец. Он подходит как для мужчин так и для женщин, разницы нет никакой. Я уверен, что если вы уже пользовались другими вариантами дневников, то этот дневник вам зайдет.

Ребята, а кто-то встречал бесплатный сервис по расчету затраченных калорий на то или иное упражнение на основе ваших данных? Если кому известен такой сервис напишите в комментах, я хочу прикрутить эти данные к дневнику тренировок.

Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам — чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.

Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.

Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона — во-первых, мы уже упоминали, что смартфон вредит концентрации на тренинге, заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.

Во-вторых, задача дневника тренировок — это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете — ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.

Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке — типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).

Блоки тренировок

Как вести дневник тренировок и зачем нужен дневник по бегу

В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла — разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.

Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.

Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в базовых упражнениях (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) — ищите причину и устраняйте ее.

На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример мускулатуру спины и груди. Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс — по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).

Тренировка А (понедельник и пятница)

  • Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12
  • Приседания со штангой — 4 х 5-7
  • Мертвая тяга с гирей (разминка) — 2 х 10-12
  • Становая тяга — 4 х 5-7
  • Гиперэкстензии — 2 х 10-15
  • Подъемы штанги на бицепс — 2 х 8-10
  • Тяга блока на трицепс — 2 х 8-10

Тренировка В (среда)

  • Отжимания на брусьях (разминка) — 2 х 10-12
  • Отжимания или сведения на блоках (растяжка грудных) — 2 х 8-10
  • Жим штанги лежа — 4 х 5-7
  • Тяга штанги в наклоне — 4 х 5-7
  • Тяга верхнего блока или подтягивания (разминка) — 2 х 10-15
  • Тяга верхнего блока (тяжелый вес) — 4 х 5-7
  • Жим штанги стоя — 4 х 5-7

Дневник тренировок: как вести спортивный дневник? Гид новичка — 9 неделя,

Как вести дневник тренировок и зачем нужен дневник по бегу

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Приветствую вас друзья, и сегодня очень важная тема – дневник тренировок. Большинство посетителей тренажёрного зала его не ведут, а зря, с ним прогресс намного быстрее. Когда я пришел после армии я весил 65 кг, и за год тренировок я набрал до 83 кг и во многом я считаю, мне помог дневник. Он служит как мотиватором — спарринг партнёром, так и наставником.

1.Основа прогресса в бодибилдинге – это постоянная прогрессия нагрузки. Сделав записи своих рабочих весов на прошлой тренировке, ты уже понимаешь, что на этой тренировки ты должен либо увеличить вес снаряда, либо увеличить количество повторений, тогда тренировка пройдёт не зря. Упражнений великое множество, и запомнить с каким весом и на сколько повторений работал в каждом подходе невозможно, что-то да забудешь.

2.Все мы знаем что нельзя заниматься по одной и той же схеме постоянно, необходимо вносить изменения, для того чтобы снова удивлять наши мышцы. На ком-то одни методы работают лучше, чем на других. Естественно новичок, чей стаж меньше года вряд ли сможет понять, на что его мышцы лучше реагируют. Может на силовую работу, а может на многоповторную.

Может его мышцам необходимо отдых 2 недели, а может неделю. Для того чтобы во всем этом разобраться нам на помощь снова приходит дневник тренировок. Вы должны записывать, как тренируетесь, сколько отдыхаете, как питаетесь, записывать ваш вес и замеры мышц. Каждые 3 месяца, к примеру, меняете тренировочную программу и спустя какое-то время, открыв дневник, вы сможете проанализировать, на что ваши мышцы лучше реагируют.

3.Мотивация. Каждый день, видя себя в зеркале, мало кто замечает изменения и у некоторых пропадает мотивация. Но открыв дневник, ты видишь, что месяц назад у тебя вес был, к примеру, на 2 кг меньше и обхват руки на 0.5 см меньше, и ты понимаешь, что всё-таки ты прогрессируешь, и это даёт еще большой запал двигаться вперёд.

Надеюсь, я вас убедил начать вести тренировочный дневник. Все кто его ведут, прогрессируют намного быстрее, чем те, кто относится не серьёзно к тренировочному процессу.

Дневник должен быть бумажным, он сохранится на многие годы. Многие же используют гаджеты, но они, во-первых, будут отвлекать от тренировок, во- вторых, не стабильны, завтра он может сломаться и все ваши записи исчезнут.

Перед тем как вы пойдёте в спортзал, запишите в дневник упражнения, запланированные на сегодня. Расчертите необходимое количество подходов. Также рекомендую приобрести песочные часы, лично мне они очень нравятся, очень удобно. Купите на 1 и 2 минуты

Важно соблюдать примерно одинаковое время отдыха между подходами, иначе будет путаница в рабочих весах. Ведь когда-то вы могли отдохнуть 3 минуты, и естественно восстановитесь больше и рабочий вес будет больше, чем когда вы отдохнули 1 минуту

Сделав подход, перевернули часы, подошли к дневнику и записали рабочий вес и количество повторений и так во всех подходах и упражнениях. На следующей тренировке, вы опять все переписываете, только прошлые веса вы пишите еле видным почерком. К примеру, вы пожали 80 на 7 повторений, написали тоненько, ваша задача сделать на 8 повторов. Легли, пожали и обвели жирным цифру 8 и так далее.

Важно придерживаться плана хотя бы 2-3 месяца и не менять тренировочные схемы слишком часто, иначе у вас не будет отправной точки. Запишите ваш вес, сделайте замеры и начинайте трудиться и только спустя 3 месяца вы сможете оценить, подходит ли вам данная схема или нет

Желательно питаться примерно одинаково, чтобы понимать какая у вас калорийность, исходя из полученных данных, вы сможете либо увеличивать, чтобы набирать, либо уменьшать, чтобы худеть.

Многие тренируются усердно, а кушают, как придётся, а потом удивляются, почему не растут. Задаёшь человеку вопрос, сколько белков и углеводов употребляешь? так почти никто не может дать ответ. А ведя дневник тренировок, у вас всегда будет ясная картина, из-за чего у вас остановился прогресс, и что необходимо поменять.

Да прибудет с вами прогресс друзья!

Зачем это делать?

Это нужно для отслеживания динамики, бывает так, что вы уже две недели не можете увеличить количество подтягиваний, т.е. показатель силы не растет. Или если вы занимаете в тренажерном зале, и не можете взять больше вес на 500 грамм. Чтобы понять есть ли динамика вообще, вам и понадобятся замеры вашего тела.

  • Измеряем свой вес на весах.
  • Измеряем обхват правого бицепса.
  • Измеряем обхват груди.
  • Измеряем обхват талии.
  • Измеряем правое бедро.
  • Измеряем оба бедра.

Просыпаюсь я в 5-00 утра, обычно по будильнику или от локтя жены в бок, когда будильника не слышу =) Затем в туалет, там делаю свои дела, и после сразу встаю на весы. После чего делаю остальные замеры своего тела. Для измерения себя вам не понадобится посторонняя помощь, все замеры можно делать самостоятельно.

Как вести дневник тренировок и зачем нужен дневник по бегу

Столько я вешу обычно по утрам =)

Если у вас нет мягкого метра в доме – то подойдет обычная рулетка для замеров вашего тела.

Как вести дневник тренировок и зачем нужен дневник по бегу

Измеряем обхват правого бицепса мягким метром

Грудь мерьте всегда в одном и том же месте, впрочем, как и остальные замеры. Я делаю это на уровне сосков, просто так мне легче запомнить, где я делал в прошлый раз замеры.

Как вести дневник тренировок и зачем нужен дневник по бегу

Измеряем обхват груди рулеткой

Талию измеряйте на уровне пупка.

Как вести дневник тренировок и зачем нужен дневник по бегу

Измеряем обхват талии рулеткой

Для измерения бедер, отступите на 2-3 кулака от коленки и производите измерения.

Как вести дневник тренировок и зачем нужен дневник по бегу

Измеряем правое бедро мягким метром, но можно и рулеткой

Как вести дневник тренировок и зачем нужен дневник по бегу

Измеряем оба бедра рулеткой

Как видите все замеры я делаю сам, еще и фотографироваться успеваю =)

Когда делаете замеры сразу заносите их в свой онлайн-дневники тренировок, о его создании я расскажу ниже и дам ссылку на пример.

Распределение тренировок заранее, на неделю вперед, позволяет выстраивать свой график с учетом времени, которое будет затрачено на тренировки. Вероятность не пойти в зал просто потому, что “не было времени”, будет выглядеть глупо, если все уже было расписано наперед. Записи делают нас последовательными и организованными. Еще один интересный факт: если что-то записано на бумаге, оно приобретает для человека большую реальность, чем если бы было отмечено мысленно.

Ведение записей может служить отличной базой для анализа ваших тренировок. Конспектирование физической активности позволяет сравнить рабочие веса с прошлым занятием, посещением зала месяц или даже год назад. Это очень удобно, потому что позволяет понять в каком направлении вы двигаетесь и на какие моменты стоит обратить внимание. В итоге можно с легкостью определить статистику тренировок и их эффективность.

Пока вы будете вносить какие-либо заметки в блокнот, образуется дополнительное время для восстановления рабочих мышц.

Для постоянного развития нужно большое количество жизненной энергии и сил. Чтобы мотивация не иссякала, ее нужно регулярно подпитывать. А дневник тренировок — это своеобразный архив ваших достижений. Всегда будет приятно посмотреть на улучшение своих показателей и результатов. Это не только порадует, но и заставит не останавливаться на достигнутом.

Взвешиваться и делать замеры необходимо с утра натощак, не чаще одного раза в неделю.

Не затягивайте и не придавливайте сантиметровую ленту, иначе будут погрешности в показаниях. Для точности полученных данных лента также не должна провисать, а быть параллельной полу. Желательно каждый раз делать замеры приблизительно в одно и то же время.

Большинство людей отслеживают только объемы плеч, груди, талии и бедер. Соревнующиеся спортсмены и атлеты со стажем дополнительно измеряют обхват предплечий, бицепсов, каждого бедра отдельно и икроножных мышц.

Стоит отметить, что любые объемы оцениваются по самой выступающей части, а объем груди на вдохе и выдохе.

Чтобы получить максимальную пользу от дневника тренировок, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Ведите свои тренировочные записи регулярно. Без постоянного пополнения и отчета вы не сможете провести качественный анализ своей деятельности. А без неговедение дневника бессмысленно.
  2. Ориентируйтесь на собственные отметки о занятиях и выстраивайте предстоящие тренировки, исходя из них. Если вы отметили, что в прошлый раз плохо себя чувствовали, то возможно стоит поменять упражнения с учетом своего состояния.
  3. Берите тренировочный дневник на занятия. Не стесняйтесь записывать свой рабочий вес между подходами. Иначе, после возвращения домой, будет труднее восстановить по памяти всю информацию.
  4. Отмечайте только те показатели, которые вам необходимы. Не перегружайте свои записи ненужной информацией.

Преимущества ведения дневника тренировок

Для меня самый жирный плюс — это, возможность отслеживать динамику роста или спада моих силовых показателей. Я могу проанализировать свои результаты в любой момент и уже на первых «Ласточках» поправить положение.

Второй по значимости пункт — четкое планирование своих занятий. Тренировка нужна чтобы на ней тренироваться, а не думать, что бы еще поделать. Дома в дневнике я намечаю план тренировки. Затем на тренировки выполняю его по шагам. Не надо тратить энергию на составления плана на самой тренировки, лучше потратить её по прямому назначению.

Мотивация — я выше писал, что поделюсь фишкой. Для меня хорошая мотивация является публичность. Я создал чат в телеграмме и пишу туда:

  1. Во сколько проснулся.
  2. Сколько пробежал.
  3. План тренировки и свои ощущения.
  4. Что читал в этот день и какие мысли о прочитанном.

Этим каналом и дневником тренировок можно делиться со своими друзьями и знакомыми, которые вас спрашивают, — «а, как и что вы делаете, для получения таких впечатляющих результатов =)», ну не дословно, но в этом роде. Также вы делаете себе обязательства перед теми люди, которые читают вас, вы уже не можете соскочить =) Ну, по крайней мере на меня это действует именно таким образом.

Почему именно телеграмм, а не любое другое сообщество? Потому, что в телеграмме нет рекламы, т.е. вы создали свою группу и человек подписанный на вас, читает только вас. Его ничто не отвлекает, нет никакой посторонней рекламы, только вы и ваши подписчики.

Видео. Дневник беговых тренировок

Дневник для бега нужен только тем, кто планирует улучшать свои данные в этом виде спорта. Если человек отправляется на пробежку с единственной целью — немного размяться, то дневник будет для него бесполезной тратой времени. Но если вы настроены на прогресс, стоит обзавестись таким журналом.

Благодаря дневнику можно не только проследить хронологию развития, но и отобрать именно те виды бега, которые лучше всего стимулируют ваше развитие. Беговой дневник состоит из таких параметров:

  • дата (в будущем это поможет вам группировать результаты по времени, которое потребовалось на их достижение);
  • время (тренировки желательно проводить в одно и то же время — так организм быстрее настроится на перманентную физическую нагрузку);
  • разминка (здесь нужно указывать расстояние, которое было преодолено в качестве подготовки к основному занятию);
  • основная тренировка (здесь необходимо указать типы работы, которые были выполнены во время занятия, например, кросс);
  • дистанция (укажите расстояние, преодоленное в каждом отдельном подходе или количество подходов);
  • итог (укажите время преодоления расстояния в каждом отдельно взятом подходе или суммарно за все время тренировки);
  • общая дистанция (укажите количество километров, пройденных за все время тренировки, вместе с километрами, пройденными во время отдыха).

    Качественно ведите журнал тренировок. Бег должен быть осознанным, и журнал поможет следить за тренировками. Вы сможете отслеживать всю свою активность и больше понимать, что вам подходит а что нет.

    Программа «RunBook ver.4» предназначена для ведения дневника тренировок, фиксирования результатов соревнований по бегу. RunBook ver.4 позволяет записать обьем тренировки, время, нагрузку, пульс, стиль бега, покрытие, вес, автоматически посчитает темп в км/ч и мин/км, при доступном Интернете , есть возможность узнать погоду на несколько дней вперед и автоматически записать в дневник погоду при которой проходила тренировка.

    Как же начать бегать? Супер-подробно разбираю этот вопрос и надеюсь, что это поможет вам начать бегать! Говорю о том, как себя мотивировать, как одеваться, какие кроссовки выбрать, как бегать, с каких дистанций начать, какими приложениями пользоваться, отвечаю на самые частые вопросы и тд

    Как и зачем анализировать тренировки на основе записей вашего дневника

    Естественно, ведение такого дневника не предполагает каких-либо шаблонов. У каждого спортсмена он может быть индивидуальным: одни делают небольшие заметки, другие полностью выстраивают свою тренировку на бумаге, а третьи дополнительно вносят информацию о питании. Все индивидуально, и зависит только от вас.

    Лично я использую следующий вид записи:

    1. Дата занятия
    2. Тренируемые мышечные группы
    3. План тренировки: перечень упражнений, подходов и порядок выполнения
    4. Рабочий вес

    Некоторые люди дополнительно указывают время, которое им потребовалось на выполнение всей тренировки и свое физиологическое состояние в процессе и после нее. Для этого вы можете выделить отдельную колонку в дневнике.

    Если у вас проблемы с сердцем, то полезным будет отмечать показатели давления и сердечного ритма во время тренировки. Диабетикам желательно знать уровень сахара в крови на момент начала и конца занятия. Это будет показателем не только качества и эффективности тренинга, но и того, что ваше здоровье находится под контролем. Для измерения сердечного ритма удобнее всего использовать пульсометр.

    Еще можно делать оценку проведенного занятия. Задайте параметры, например, по 5-ти бальной шкале, где 5 — очень хорошо, а 2 — плохо. И после каждой тренировки ставьте отметку своей работе. Критерии подбираются индивидуально: правильная техника выполнения, отдача во время подходов, интенсивность, общее настроение занятия и т.п. Чтобы объективно отслеживать результаты занятий, рекомендуем регулярно вносить информацию о весе и объемах вашего тела.

    Зачем? Допустим вы поставили себе цель на 3 месяца достичь 20-ти подтягиваний за один подход. Составили план в дневники. Идете по плану и на середине пути вы понимаете, что вы такими темпами не успеете, прогресс сильно медленный. Вы начинаете анализировать. Смотрите в план: может спите плохо, смотрите по самочувствию и т.п. Также не забывайте смотреть в свою группу в телеграмме. Туда вы должны записывать свои ощущения о тренировки.

    Как? Да все просто, напомню — цель: 20-ть раз подтянутся за один раз через 3 месяца. Прошло полтора месяца, а вы за раз можете подтягиваться всего 7 раз. Смотрим в план, и производим анализ, что ни так, почему рост происходит так медленно. Смотрим по сколько часов вы спите, а у вас написано, что ваш сон составляет всего 6 часов.

    Может ли это влиять на результат? Конечно, ваш организм не успевает восстановиться, шести часов для этого ему просто мало. Заходим в телеграмм и смотрим на эти дни, где вы мало спали.Читаем ваши ощущения, которые вы написали в эти дни. Допустим вялый, не выспался, на тренировку идти не хотелось и т.п. Вывод — увеличиваем время сна и смотрим на результаты.

    Понятно, что так идеально не будет, и нужно смотреть к каждому в план, чтобы разобраться в его ситуации. У кого-то вес может быть большим, и ему нужно просто начать следить за питанием, а кому-то чересчур легко на тренировках, и он просто не дорабатывает. Вариантов может быть куча. Поэтому ведите дневник тренировок и записывайте все ваши ощущения подробно.

    На этом все! Надеюсь моя статья вам понравилась и оказалось полезной. Если вам есть что дополнить, то пишите в комментариях.

    Самоконтроль спортсмена

    Все те, кто хочет привести своё тело в порядок к летнему сезону должны обязательно обзавестись фитнес-ежедневником.

    Я считаю, что записывать свои тренировки и отслеживать результаты очень полезно. По крайней мере это формирует полезную привычку- следить за собой. Мне это помогло, когда я купила свой первый фитнес-дневник. По-этому, покупая второй, я уже точно знала, для чего он мне нужен.

    Пользоваться им действительно очень удобно и комфортно. Производитель продумал всё до мелочей. Максимально сделав использование ежедневника простым и приятным.

    Ежедневник подразделяется на мужской и женский. Мужской, в черном цвете, а женский в красном.

    Пришёл он в замечательной упаковочке, обвязанной лентой. Это невероятно мило Сразу задумываешься, что не плохо было бы подарить ежедневник в таком виде, любимому человеку, например

    И прямо с почты, я отправилась с ним в зал

    Ежедневник преставляет собой плотную тетрадь на пружине, формата а5.

    Тетрадь имеет лощёную обложку, которая не мнётся в сумке.

    Не много покажу вам содержание дневника

    Инструкция по использованию ежедневника. Там, на примере придуманных записей, показывают как нужно его заполнять. Кстати вести его, ну очень легко и удобно.

    Далее мы можем увидеть анатомию женского тела, с подробным описанием разных мышц.

    Таблица состава продуктов: Очень интересная и большая таблица

    Как видите, по мимо основной функции ежедневника, тут имеется достаточно дополнительной информации, в том числе и рекомендаций.

    1) С помощью ежедневника можно отследить прогресс в своих тренировках. Увидеть результат. Ведь многие, не видя результата внешне, опускают руки. А тут, мы видим результаты до и результаты после в цифрах, которые можем не замечать внешне.

    Никогда не опускайте руки!

    В самом начале мы заполняем таблицу начальных данных. Вес, объёмы и.т.д.

    Спустя какое то время, мы можем сделать замеры снова и оценить результат. Возможно сделать корректировки в тренировках или питании, если результат нас не устроит.

    2) С помощью ежедневника мы следим не только за тренировками, но и за питанием. Просчитываем калории и БЖУ.

    Рацион дня распределён на 6 приёмов пищи.

    Конечно, самая важная цель дневника -дисциплина. Только с помощью дисциплины и контроля можно достичь нужных результатов.

    Вести дневник — одно удовольствие, конечно же советую его всем, кто хочет показать, на что он способен!)

    Всем спасибо за внимание!

    Медицинский контроль и самоконтроль необходимы для того, чтобы правильно определить состояние здоровья спортсмена, уровень тренированности, следить за процессами восстановления организма после больших нагрузок.

    Субъективные показатели состояния здоровья спортсмена могут пройти незамеченными для врача и тренера. Поэтому тренирующийся должен систематически сам себя контролировать.

    Самоконтроль не заменяет врачебного контроля, но помогает врачу и тренеру объективно оценить состояние здоровья спортсмена, заметить нежелательные изменения в организме и своевременно принять необходимые меры к их устранению.

    В специальной карточке спортсмен делает отметки о , , , , . Эти записи помогают правильно составить личный план тренировки, определить готовность к соревнованиям и степень восстановления организма после соревнований.

    Этой же цели служит график изменений данных самоконтроля спортсмена, разработанный группой врачей и тренеров (см. таблицу).

    График регулярно ведёт сам спортсмен. Свои наблюдения и ощущения он отмечает точками в клеточках, соответствующих дате наблюдения.

    Заполнять первые две графы ( и ) надо утром, а все остальные — вечером.

    В графе степень нагрузки оценивается по субъективным ощущениям самого спортсмена и его усталости после тренировки или боя.

    В графе отмечается степень таких отклонений, как потребление алкоголя, нарушение питьевого режима, сверхурочная работа, работа в выходные дни, нарушение сна и отдыха.

    В графе надо кратко указать, в чём выразилось отклонение в режиме и поставить дату. В этой графе отмечаются и другие события, не предусмотренные в графике.

    Регулярный самоконтроль позволяет подметить начальные стадии переутомления и перетренировки, вскрыть причины отклонений и внести необходимые поправки в учебно-тренировочную работу и в режим жизни и отдыха.

    На современном уровне подготовки квалифицированных спортсменов, когда достижение значительных результатов неминуемо сопряжено с большими тренировочными нагрузками, а соревнования сопровождаются огромным напряжением функциональных систем, особое значение приобретает обеспечение полноценного восстановления и использование различных методов его стимуляции.

    Все средства восстановления работоспособности спортсменов (система восстановления) подразделяются на три основные группы: , и .

    Педагогические средства — это, в первую очередь, варьирование интервалов отдыха между повторением отдельных упражнений, интервалы отдыха между тренировочными занятиями, недельными циклами с разной нагрузкой и т. д.

    Сюда относятся также использование различных форм активного отдыха, проведение занятий на местности, различные виды переключения с одного вида работы на другой, общая организация режима спортсмена.

    Педагогические средства являются основными, так как определяют в целом рациональность построения тренировочного процесса; кроме того, применение медико-биологических, психологических средств восстановления не проходит мимо педагога (тренера), без внесения с его стороны коррективов в учебно-тренировочный процесс.

    К психологическим средствам относятся психорегулирующие тренировки, гипнотические воздействия и т. д.

    Медико-биологические средства восстановления включают рациональное питание и витаминизацию, использование фармакологических средств, спортивного массажа, физиотерапии, гидропроцедур и бальнеологических средств.

    Выбор этих средств и их сочетание осуществляется врачом и тренером в зависимости от характера и степени предшествовавшей нагрузки или тренировочного цикла, утомления, индивидуальных особенностей спортсмена, наличия соответствующих условий и материальной базы.

    Мобильные приложения для тренировок

    Самым удобным способом проследить за переменами в своем организме остаются оффлайн приложения для занятий. Их принцип действия аналогичен онлайн-дневнику, с той только разницей, что для фиксации данных не обязательно выходить в сеть. Сейчас такие приложения разработаны под все операционные системы. Для iOS и Android существует несколько популярных программ:

    • Jefit дает пользователям доступ к неограниченной базе тренировочных упражнений и специальных программ, которые фактически заменяют спортсмену личного тренера. Любой набор легко скачивается из сети и доступен оффлайн.
    • Приложение Gym Hero позволяет синхронизировать данные с iCloud, то есть, при наличии «умных» часов или фитнес-трекера, можно автоматически отслеживать пульс и прочие параметры во время тренировки.
    • Бесплатное приложение FitNotes также обладает достаточно обширным функционалом и возможностью создания резервной копии данных в случае утери или поломки телефона.

    Однако многие приложения для тренировок с еще более широким функционалом и приятным интерфейсом платные как в AppStore, так и в GooglePlay, что делает их гораздо менее популярными среди пользователей.

    чтобы приобрести необходимую технику.

    С большим весом у Вас пойдут перекосы и недоработки или подмах (читинг), что для начинающего недопустимо. И выработается неправильный стереотип движения.А переучиваться потом гораздо труднее, чем научиться сразу правильно.

    Словами объяснить все движения в каждом упражнении достаточно трудно. Поэтому я создал видеофильм: «Тренажёрное искусство», в котором полностью объясняю, как технически правильно выполнять различные упражнения.

    Тем более, несмотря на кажущуюся простоту, в каждом упражнении есть свои нюансы.И зная, их Вы будете получать от тренировок гораздо большую отдачу.

    http://fitline-sport.ru/news/trenirovki/kak-vesti-dnevnik-trenirovok-i-pitaniya/

    Как вести дневник тренировок и зачем нужен дневник по бегу