Содержание
Лучшие методы кардиотренировок, которые заменят бег.
Заменяем бег, кардиотренировками.
…Все, кто пытается похудеть , в первую очередь думают о пробежке. Конечно, бег — это замечательный способ сбросить лишние килограммы, подтянуть тело и мышцы, стать немного сильнее и значительно выдержаннее, натренировать дыхание. К тому же бег укрепляет сердечно-сосудистую систему, разгоняет метаболизм и придаёт тонуса коже, что не только сказывается на качественном похудении, но и улучшает внешний вид, не давая коже растянуться и обвиснуть.
…Но как ни крути, при регулярных пробежках похудение происходит не так быстро, как хотелось бы. В среднем человек при беге трусцой теряет 300–500 ккал в час, а при быстром беге от 800 ккал. К тому же заниматься бегом для похудения нужно не менее 40 минут в день. Конечно, бег намного эффективнее, чем плавание и езда на велосипеде, но есть упражнения, которые увеличивают количество растрачиваемых калорий в разы, а времени исполнения занимают всего несколько минут в день — то есть за 5–15 минут будет потеряно столько же калорий, как за час пробежки.
Скакалка . 
…Самый доступный тренажёр, который можно всегда носить с собой. Прыгать со скакалкой можно, опираясь на количество прыжков (100 прыжков 10 раз для начинающих, а потом количество увеличивается), или на минуты (для начинающих минута прыжков, две — перерыв, потом время прыжков увеличивается, общее должно составлять 10–15 минут). Со скакалкой можно прыгать дома, если позволяет место, а также на улице и, собственно, где угодно, где эти упражнения не мешают другим людям. К тому же существует масса способов разнообразить упражнения, например, прыгать на одной ноге, или делать перекрёстные прыжки, или практиковать бег со скакалкой.
Эти упражнения в разы быстрее помогут сбросить лишние килограммы, усилят выдержку, дыхание, ускорят метаболизм уже с первых минут. А самое важное, благодаря прыжкам со скакалкой выравнивается осанка, распрямляются плечи, пропадают боли в спине, шее и пояснице, а уверенность в себе увеличивается.
Табата. 
…Упражнения по системе Табата — это, в первую очередь приседания, но можно их заменить любыми другими упражнениями, или просто добавить к приседаниям и другие упражнения по желанию. Если заниматься по системе Табата, не так важно то, какие упражнения выполняются, как важны техника и скорость. Упражнения по системе Табата — это четырёхминутная зарядка, в процессе которой выполняется только одно упражнение максимально быстро в течение 20 секунд, и 10 секунд на отдых. Перерыв после такого нелёгкого сета должен составлять не менее полторы минуты, если есть желание заниматься дальше.
…Если говорить о приседаниях, то за 20 секунд надо присесть минимум 22 раза — настолько быстро должно выполняться упражнение. Естественно, ни о каком дополнительном весе и речи быть не может. А вот техника должна соблюдаться на все 100% — ноги на ширине плеч, коленки не выходят за уровень пальцев ног, спина прямая, подбородок поднят.
…Наряду с приседаниями или вместо них по этой же системе можно выполнять какие угодно силовые или кардиоупражнения. Например, выпады, скручивания, бурпи, отжимания, прыжки с махом рук, махи рук и ног, и многое другое, что только придёт в голову. Благодаря этим тренировкам тело подтянется и станет стройным, сильным и красивым.
Бег с препятствиями.
…Сюда же включается горный бег. То есть вместо обычной дороги с ровным асфальтом для бега можно выбрать такую местность, где и вверх, и вниз, и перепрыгивать придётся. Главное — ноги беречь. Плюс есть специально отведённые места для такого вида спорта. От такой пробежки и настроение будет в разы лучше, и похудение состоится быстрее по крайней мере в три раза.
Танцевальная аэробика.
…Танцевать, по сути, можно сколько угодно времени, но уже с первых минут во время танцевальной аэробики чувствуется напряжение в мышцах и буквально 10–15 минут таких танцев будут настолько же эффективны, как 30–35 минут пробежки в медленном темпе. Танцы повышают уверенность в себе, совершенствуют грацию. Даже на походке регулярные занятия отразятся, улучшив её.
Танцевальной аэробикой можно заниматься самостоятельно дома, если это позволяет пространство комнаты, да и есть масса видеороликов, в которых упражнения показаны «от» и «до» с перерывами и подсказками, когда выпить воды. А также можно пойти на специальные кружки, посвящённые именно аэробике в танце, что значительно лучше, ведь под руководством тренера получится правильнее выполнять упражнения, а наряду с другими девушками захочется быстрее совершенствовать себя.
Важные правила похудения.
1. П итание значит очень много не только при похудении, но и потом, когда лишние килограммы будут уничтожены. Чтобы не набрать после похудения вес снова, надо питаться здоровой пищей по всем законам правильного питания и продолжать делать это всегда. Здоровое питание — это не диета на какое-то время, а образ жизни, то есть навсегда.
2. Не стоит бросать тренировки. Даже если была выбрана самая эффективная тренировка на сжигание, а сжигать стало уже нечего, не стоит совсем переставать тренироваться. Самое время заняться силовыми упражнениями, не забывая и о кардио, а к упомянутой тренировке, с помощью которой состоялось похудение, можно прибегать хотя бы раз в неделю, для профилактики.
3. Здоровый сон имеет значение. Важно не только количество сна, но и время, когда это происходит. Самое лучшее время для укладывания в постель — 10–11 часов вечера, а пробуждаться, соответственно, стоит через 7–8 часов. Нарушение графика сна и бодрствования негативно сказывается на похудении, отчего происходят застои веса.
4. Стоит отказаться от вредных привычек хотя бы временно. Курение не помогает при похудении, это миф. А при правильном подборе продуктов вес после бросания не наберётся до слоновьих размеров. С алкоголем вообще другая история. Он слишком калориен и содержит очень много сахара, а также возбуждает аппетит, то есть, выпив бокал пива (0,5), человек получает в среднем 200 ккал, быстрые углеводы и желание пополнить эти запасы ещё сильнее.
5. Важно и то, как проводится остальное время дня, когда не надо есть, спать, тренироваться и так далее. Стоит активничать даже при сидячей работе — по крайней мере, периодически вставать и ходить, по возможности на свежем воздухе. А ещё лучше делать пятиминутную разминку каждый час работы. В этот же список — обязательные вечерние прогулки длительностью не менее одного часа.
Берегите, и цените себя! С уважением — Виктория.
16 способов заменить бег
По мнению ученых-медиков, каждый человек должен ежедневно уделять бегу или прочим видам аэробной нагрузки минимум тридцать минут. Благодаря кардио упражнениям, можно не только тренировать сердце, но и следить за своей фигурой. Бег помогает избавиться от лишних килограмм, эффективно сжигая калории, а благодаря тому, что этот вид физической нагрузки доступен каждому, многие люди выбирают именно бег, чтобы держать в норме свое здоровье и в тонусе свое тело.
Однако, по ряду причин, бег становится недоступным для отдельных категорий людей. И в таких ситуациях приходиться искать альтернативу данному виду спортивных занятий. При этом стоит отметить, что упражнений, которые также эффективны, как бег, не так уж и мало. Остановимся подробнее на каждом из наиболее популярных.
Ходьба по лестнице
Если вы живете в многоэтажном доме, можно воспользоваться обычными лестничными маршами. Благодаря интенсивной ходьбе по обычным ступенькам, можно успешно тренировать легкие и сердце, а вместе с этим такие упражнения отлично тренируют нижнюю часть корпуса.
Для того, чтобы достичь наибольшего эффекта, можно разнообразить монотонное передвижение по ступенькам прыжками, ходьбой на корточках или на носочках. Для новичков достаточно будет осилить в день 5 лестничных пролетов, чтобы через месяц ощутить ошеломительный результат.
Бег на месте
За неимением возможности бегать по стадиону или по облагороженным городским улицам, можно попробовать упражнение «бег на месте с поднятыми коленями». Это – довольно хорошая и эффективная альтернатива обычному бегу.
Если за окном разыгралась непогода, отнюдь не нужно отказываться от столь привычных утренних/дневных пробежек. Можно просто заняться «бегом на месте». Эта разновидность кардио тренировок весьма удобна, поскольку позволяет даже не выходить из дома. При этом, ваша мышечная и сердечно-сосудистая система будет получать необходимую ежедневную нагрузку.
Прыгаем на месте
Замечательная альтернатива бегу – это прыжки. Упражнение будет наиболее эффективным, когда подпрыгивая вверх, вы раздвинете в стороны ноги и при этом поднимите над головой руки. Это упражнение не только сожжет минимум сто килокалорий за десять минут, но еще и потренирует ваше сердце.
Для того, чтобы ежедневно выполнять прыжки на месте, не нужно владеть какими-то особыми знаниями или навыками. Понадобится всего лишь хорошие кроссовки и свежий воздух (можно воспользоваться лоджией или балконом).
Обратите внимание! Это упражнение не совсем уместно для людей, у которых имеются болезни суставов.
Не можем бегать – приседаем
Если совсем нет возможности выйти на утреннюю или вечернюю побежку, но доктор прописал кардио нагрузки, можно воспользоваться самым простым и проверенным методом – приседаниями! С ежедневными приседаниями (желательно утром и вечером), расстройства сердечно-сосудистой системы, а также лишние калории вам не страшны! Три подхода по 15 приседаний в утренний и вечерний «прием» – это все, что вам нужно.
Великолепная альтернатива классическому бегу – тренажеры
Если вам идеально подходил бег для того, чтобы поддерживать свое тело в прекрасной физической форме, но по различным причинам вы больше не можете бегать, как раньше, то специалисты рекомендуют присмотреться к таким домашним тренажерам, как:
- кросс-тренажер (эллиптический тренажер);
- степпер;
- тренажер «ступеньки».
Эллиптические тренажеры очень удобны по той причине, что при том же расходе энергии (конечно, если пользователь занимается на тренажере с той же интенсивностью, что и при беге) они сжигают равноценное кол-во килокалорий, что и пробежки.
Благодаря эллиптическим тренажерам можно бесконечно тренировать свою сердечно-сосудистую систему. При этом, тренировки, в зависимости от скорости выполнения определенных упражнений могут быть как легкими, так и максимально интенсивными. Стоит отметить, что большая часть эллиптических тренажеров предназначена для того, чтобы эффективно тренировать нижнюю и верхнюю часть корпуса.
Известно, что тренажер «ступени» и классический степпер – это одни из лучших «заменителей» традиционному бегу. Эти устройства очень хорошо справляются с лишним весом, а также превосходно тренируют кардио-респираторный аппарат.
Велосипед – прекрасное разнообразие
При выполнении одних и тех же упражнений, как например, во время регулярных пробежек, можно спровоцировать рецидивирующие травмы и накопление стресса, что нередко приводит к общему дисбалансу. Именно поэтому ведущие тренера рекомендуют вносить разнообразие в ваши тренировки. Лучший вариант – добиваться привычных (а в некоторых случая и больших) результатов просто катаясь на велосипеде. Велосипед не является ударным спортом, но при этом он отлично тренирует нижние конечности, позволяя не утрачивать аэробную нагрузку.
Борьба или танцы?
Возможно, вас всегда тянула к танцам или, например, к единоборствам? Но будьте готовы к тому, что в первые дни вам будет жутко недоставать регулярных занятий бегом. Но спешим заверить, что это вовсе не означает, что ваша мышечная система будет недополучать необходимой нагрузки. Некоторые люди считают, что танцы – это бессмысленное занятие, однако такое мнение крайне безосновательное. Танцы – это замечательный вариант сжигания килокалорий и тренировки тела.
Занимаясь одним из видов единоборств (бокс, ММА, кикбоксинг), вы сможете не только содержать свое тело в безупречной физической форме, но и повысить уровень выносливости своей сердечно-сосудистой системы. Людям, которым нет запретных врачебных пердписаний, рекомендовано активно «нагружать» себя на тренировках по силовым видам спорта.
Заменяем бег ходьбой
В случае, если вы очень любите бегать, но есть некоторые рекомендации повременить с этими упражнениями, можно попытаться перейти на интенсивную ходьбу по сложно-рельефной местности.
Отметим, что за полчаса таких тренировок, человек весом семьдесят килограмм может сжечь до 230 калорий. Если же это будет не просто ходьба, а, к примеру, подъем в горы или хотя бы путешествие по холмистым дорогам, то ваши ноги приобретут красивый рельеф, а преимуществом такой прогулки будет то, что вы сможете любоваться прекрасными видами природы.
Нет возможности выйти на пробежку – попробуйте скакалку
В непогоду или по другим причинам, мешающим осуществить привычную кардио-тренировку на стадионе, можно попробовать прыгать на обычной скакалке, которую можно купить в любом специализированном магазине по продаже спортивных товаров.
Прыжки через скакалку помогают сжечь приблизительно такое же кол-во калорий, как и при занятиях бегом, но при этом вам не придется затрачивать столько усилий!
Как правило, чтобы перейти с бега на скакалку, необходим определенный отрезок времени, однако, если уделять прыжкам на скакалке 10-15 минут в день, можно вообще не беспокоиться о том, что на вашей талии появятся лишние сантиметры. При этом, такой «тренажер», как скакалка, легко помещается даже в самый маленький женский клатч, что позволяет сделать серию прыжков где угодно.
Занятия аэробикой
Всем нам с детства известны занятия ритмичной гимнастикой. Это – эффективная разновидность традиционной гимнастики, при которой происходит сочетание танцевальных движений с физическими упражнениями, а также добавляются несложные элементы акробатики. Если регулярно выполнять такие аэробные упражнения, то можно надеяться не только на повышение выносливости организма, но и на улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и снижение уровня холестерина в крови.
Уникальная форма аэробики – пилатес
Основателем этой разновидности аэробики является Й.Пилатес. По его мнению, такая система физических упражнений оптимально подходит для людей разного пола, возраста и уровня физической подготовки.
Упражнения поставлены таким образом, что в действие приводятся все мышечные группы, при этом, опасность получить какую-то травму исключается практически на 100%.
На данный момент этот вид аэробики очень популярен во всем мире: пилатес занимаются до 10-ти миллионов человек.
Физические упражнения с нагрузкой
Отличная возможность всегда поддерживать себя в форме – это упражнения с нагрузкой, для которых очень хорошо подходят гантели.
Если в планах просто поддерживать свое сердце, то достаточно приобрести гантели массой 1,5-2 килограмма. Однако же, если в планах – нарастить мышечную массу, то придется купить довольно тяжелые гантели. Ориентир по весу тренажера – вы должны устать уже после выполнения десяти упражнений подряд.
Если необходимо поддерживать в норму сердце, рекомендовано увеличивать кол-во и частоту подходов (повторяемых упражнений).
Известно, что плавание в бассейне или в обычном водоеме (в летний период) обладает массой неоспоримых преимуществ даже перед бегом. Благодаря этому виду спорта улучшается кардио-респираторная подготовка, что является главной целью тех людей, которые занимаются бегом.
Стоит также отметить, что плавание – это отличный способ нарастить мышечную массу (преимущественно в верхней части корпуса). Даже если вы решите очень усердно заняться плаванием, нагружая свой организм по полной, вам все равно не страшны будут никакие травмы суставов.
Более того, именно плавание является наилучшей альтернативой ежедневным пробежкам в сильную жару.
Занятия йогой
Благодаря йоге можно не только достичь идеальной гибкости тела. Такие занятия в несколько раз повышают уровень выносливости сердца. Тогда как разновидность йоги, предназначенная для восстановления и укрепления организма, мягко восстанавливает его, более интенсивные ее вариации, такие как, к примеру, Аштанга, увеличивают частоту сокращений сердца, что способствует быстрому сжиганию калорий и, соответственно, результативному снижению веса.
Спортивные игры
Если вам по душе такие виды спорта, как футбол, хоккей, волейбол или большой теннис, непременно попробуйте себя в этой сфере! Запишитесь на одну из секций, пойдите на фитнес или в тренажерный клуб, где профессиональный тренер подберет для вас эффективный комплекс упражнений, направленных на поддержание прекрасной физической формы.
Такие занятия имеют одно очень весомое преимущество: вы, совершенно не напрягаясь, а более того, с интересом сможете избавиться от назойливых лишних килограммов!
Туризм
Всем известно, что активный отдых – это наилучшее лекарство от тысячи болезней. Походы в компании хороших людей-единомышленников – это наиболее приятный, а вместе с тем и эффективный способ привести в порядок не только тело, но и нервную систему.
Живописные края (неважно в какое время года) – это то, что успокаивает лучше всякого психолога. Попросите своего товарища погулять с вами на свежем воздухе в парке или за городом. А еще лучше – запишитесь в секцию туризма, чтобы увлекательно и полезно проводить свое свободное время.
Одной из наиболее распространенных альтернатив бегу в холодное время года является лыжный спорт. Тогда, когда из-за снежных завалов очень трудно даже ходить, не то чтобы бегать, именно лыжи могут стать оптимальным «снарядом» для поддержания своего здоровья. Лыжи – это идеальный аналог бегу по видам нагрузок.
Ходьба на лыжах прекрасно помогает тренировать группы мышц на голенях и бедрах, обеспечивая необходимую нагрузку нашему организму. При беге на лыжах приходят в движение практически все группы мышц, что повышает уровень выносливости организма и активизируя работу легких и сердца.
Также, нарду со всеми перечисленными преимуществами, этот вид спорта доставляет удовольствие, устраняя негатив и плохое настроение.
Итак, бег на лыжах зимой несет организму следующие неоспоримые преимущества:
- благодаря чистому морозному воздуху, который активно вдыхает лыжник, обновляются все жизненно важные функции организма;
- оптимальная физическая нагрузка в условиях свежего зимнего воздуха способствует укреплению иммунной системы;
- происходит более эффективное сжигание калорий и более быстрое снижение веса;
- улучшается качество сна, а также уходят затянувшиеся депрессии.
Однозначно, ежедневные пробежки невероятно полезны для нашего организма, но не стоит забывать о том, что при необходимости бегу всегда можно найти идеальную замену и поддержать свой организм и тело, независимо от внешних условий.
33,346 просмотров всего, 9 просмотров сегодня
http://ducandiets.ru/luchshie-metody-kardiotrenirovok-kotorye-zamenyat-beg.html