Интервальный бег: преимущества, особенности, примеры тренировок

• Что такое интервальный бег
• Основные виды интервальных тренировок:
  • МПК-интервалы
  • Фартлек
  • Крейсерские интервалы
  • Повторы
  • Интервальный бег в гору

Что такое интервальный бег

Как понятно из самого названия, интервальные тренировки представляют собой выполнение отрезков бега с определенной интенсивностью, которые чередуются с периодами отдыха. Если вы занимаетесь без тренера и все-таки решились проводить подобные сессии, у вас обязательно возникнет вопрос — как подобрать темп, продолжительность и время восстановления, чтобы получить максимальный результат? Ведь именно сочетание этих параметров определяет то, насколько эффективна будет наша тренировка.

Чтобы разобраться в этом, давайте для начала выясним, для каких целей вообще используется интервальный тренинг и как он влияет на наше тело. Это поможет нам понять, как правильно построить интервальную тренировку, и какую пользу она нам принесет.

Немного теории. Существуют три фактора, которые определяют то, как быстро и как долго мы можем бежать. Это максимальное потребление кислорода или МПК, порог анаэробного обмена или ПАНО и беговая экономичность. Так вот, с помощью интервальных тренировок (естественно при правильном их выполнении) у нас есть все шансы улучшить эти показатели.

Начнем с МПК. Как известно, бег относиться к аэробному типу физических упражнений. Другими словами, мышечная деятельность во время беговой тренировки или забега в первую очередь обеспечивается энергией, которая производиться посредством взаимодействия пищевых веществ (прежде всего жиров и углеводов) с кислородом. Следовательно, чем лучше способности организма потреблять и транспортировать кислород, тем больше энергии будет доступно для работающих мышц. Параметр, который показывает наибольшее количество кислорода, которое мы можем усвоить, называется максимальное потребление кислорода или МПК, и измеряется в миллилитрах потребляемого кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин). В первую очередь этот показатель влияет на результаты в беге на дистанциях от 1500 до 5000м, так что если ваша цель пробежать 3км с максимальным результатом, то повышение МПК является приоритетной задачей.

Теперь о пороге анаэробного обмена. Как уже говорилось ранее, во время бега мы получаем энергию с помощью процессов, которые требуют участия кислорода. Однако во время продолжительной тренировки или при увеличении скорости бега эти механизмы энергообразования не могут полностью покрыть наши потребности в энергии. В результате этого наш организм задействует анаэробные энергетические системы, что приводит к росту лактата и снижению кислотности (рН) в мышечных клеток. Если по-простому, то усталость и болевые ощущения в мышцах — это результат накопления ионов водорода и смещение pH организма в кислую сторону.

Так вот, порог анаэробного обмена (ПАНО) обозначает уровень интенсивности, при которой происходит резкое повышение концентрации лактата (и следовательно водородных ионов), так как скорость его образования начинает превышать скорость его утилизации. Чем это так важно для нас? Улучшая способности нашего организма сдерживать накопление лактата, мы можем поддерживать более высокий темп (т. е. бежать быстрее и дольше) и при этом меньше уставать.

И наконец, беговая экономичность. Этот параметр показывает затраты кислорода при заданной скорости и выражается в миллилитрах потребляемого кислорода на килограмм веса тела в минуту (мл • кг-1 • мин-1). Научно доказано 1 , что улучшение беговой экономичности на 1 процент, достигаемое за счет тренировок, связано с улучшением времени гонки примерно на 0,4–0,7 процента.

При одних и тех же показателях МПК, более экономичный бегун будет использовать меньше кислорода (и соответственно тратить меньше энергии) для бега с определенной скоростью. Можно провести аналогию с двумя автомобилями: имея одинаковую мощность в 120 л.с., расход топлива при скорости 80 км/ч у первого авто составляет 12 л, а у второго — 10л.

Беговая экономичность зависит от многих факторов: веса бегуна и его антропометрических данных, длины шага, времени контакта стопы с поверхностью, соотношения «быстрых» и «медленных» волокон, МПК, обуви.

Основные виды интервальных тренировок

Теперь, когда мы выяснили, какие параметры влияют на наши результаты в беге, рассмотрим основные виды интервальных тренировок и как с их помощью стать быстрее и выносливее.

МПК-интервалы

Данные научного обзора 2 , посвященного изучению оптимальной интенсивности для повышения МПК показывают, что именно высокоинтенсивные тренировки (выполняемые на уровне 95-100% МПК) являются наиболее эффективными для улучшения этого показателя. Эту теорию поддерживают многие известные тренеры, среди которых Джек Дэниелс и Пит Фитзингер. Главная идея таких тренировок – разогнать свой метаболизм до уровня, близкого к МПК, и работать на нем достаточно долго, что в итоге позволит улучшить аэробные возможности организма.

Интенсивность: соответствует вашему текущему соревновательному темпу на 3-5 км. Также вы можете определить необходимый темп, используя наш VDOT-калькулятор.

Продолжительность: Каждый интервал не более 5 минут или 600-1600м.

Период отдыха: равен или чуть меньше времени, потраченного на предыдущий отрезок или от 50 до 90% времени, затраченного чтобы пробежать интервал.

Особенности: необходимо строго придерживаться выбранного темпа, в противном случае вы не сможете добиться нужного тренировочного эффекта.

Примеры тренировки: 600м – по 7-10 раз, 800м — по 6-10 раз, 1000м- по 5-8 раз, 1200м- по 4-5раз, 1600м- по 3-5 раз.

Фартлек

Эта разновидность интервальной тренировки лучше всего подходит для начинающих бегунов или перед стартом сезона. Фартлек представляет собой забеги, в течение которых интенсивные ускорения чередуются с бегом трусцой (некоторые ускорения могут выполняться на уровне МПК или ПАНО).

Интенсивность: от легкого темпа до отрезков бега с максимальными усилиями.

Продолжительность: 10-45 мин.

Период отдыха: отсутствует, после более интенсивных периодов бега последующие можно пробегать трусцой.

Особенности: в большинстве случаев фартлек-тренировка не имеет четкой структуры, вы подбираете скорость и продолжительность ускорений, основываясь на собственном самочувствии.

Примеры тренировки: быстрые и короткие ускорения 15-30с /1-2 мин бега в легком темпе; отрезки 1-2 мин в умеренном или тяжелом темпе/ 2-5 мин бега трусцой.

Крейсерские интервалы

Этот термин предложил известный американский тренер Джек Дэниелс для обозначения одного из видов пороговых тренировок, главная цель которых — улучшение способности сдерживать рост лактата в крови, то есть повышение ПАНО.

Интенсивность: для большинства бегунов это их гоночный темп на 10км. Также вы можете определить необходимый темп, используя наш VDOT-калькулятор.

Продолжительность: 800-3000м (или 3-10мин), но чаще всего используются отрезки 1600м.

Период отдыха: 30-60с в зависимости от продолжительности интервала.

Особенности: обязательно следует придерживаться выбранного темпа, в противном случае произойдет слишком быстрое повышение лактата в крови, и вы не сможете выполнить запланированное количество повторов.

Примеры тренировки:3х800м (восстановление 30-60с), 4х1200м (восстановление 60с), 4х1600м (восстановление 60с).

Повторы

Повторные тренировки в первую очередь направлены на улучшение анаэробных и биомеханических факторов, и представляют собой относительно короткие отрезки (чаще всего от 200 до 600м), которые выполняются в соревновательном темпе на 1500м и быстрее. Главная задача повторов – улучшение скорости и экономичности бега.

Интенсивность: Чтобы определить необходимый темп, используйте наш VDOT-калькулятор.

Продолжительность:1-2 мин или от 200 до 600м.

Период отдыха: ходьба или бег трусцой до полного восстановления, может быть в 2-4 раза дольше, чем сам отрезок.

Особенности: необходимо полностью восстановиться чтобы выполнить следующий повтор с требуемой интенсивностью.

Примеры тренировки: 8-12 повторов 200м/200м бег трусцой.

Интервальный бег в гору

Исследованиями установлено 3,4 , что используя высокоинтенсивные тренировки в гору можно значительно улучшить беговую экономичность и спортивные результаты. В первую очередь это можно объяснить следующим положительными эффектами и адаптациями, которые вызывает бег в гору:

• Резкое повышение ЧСС приводит к увеличению ударного объема крови, количества кислорода, который поступает к работающим мышцам, и, в конечном счете, МПК;
• развивается сила и улучшаются способности организма выводить лактат из мышц в интервалах между повторениями;
• дополнительно вовлекаются в работу «быстрые» мышечные волокна, что позволяет бегуну производить больше энергии и меньше уставать;
• совершенствуется техника бега и улучшается связь между мозгом и мышцами.

Интенсивность: близкая к максимальной

Продолжительность:60-100м или 8-12с

Период отдыха: 1-3 мин ходьбы или бега трусцой

Особенности: обязательно следует полностью восстановиться перед следующим подходом

Примеры тренировки: 4-10 повторов по 60-100м на горке с уклоном 5-15 градусов.

1. Джек Дэниелс «От 800м до марафона» 2-ое изд. 2005
2. Пит Фитзингер, Скотт Дуглас «Бег по шоссе для серьезных бегунов», 2007
3. Энрико Арселли, Ренато Канова «Тренировка в марафонском беге: научных подход», 2000
4. Бомпа Т., Буццичели К. «Периодизация спортивной тренировки»-М: Спорт, 2016
5. Мохан Р., Глессон М., Гринхафф П.Л. Биохимия мышечной деятельности и физической тренировки, 2001

Интервальный бег

• 6 минут чтения
• 14,4K просмотров
• Виталий Делов

Каждый бегун-любитель хочет улучшить личный рекорд, на той или иной дистанции, вследствие чего сталкивался с желанием бежать быстрее, дольше и эффективнее. Одним из методов, который способен помочь в этом нелегком деле, является интервальный бег. Для некоторых, интервальный бег, станет методом снижения веса и похудение станет неизбежным результатом. Что лучше, интервальный бег или бег трусцой? В этой статье мы рассмотрим, что такое интервальный бег, его виды и основные особенности.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег представляет собой вид бега, который характеризуется сменой быстрого и медленного темпа бега. Естественно понятия “быстрого” и “медленного” бега являются относительными, и определяются индивидуально исходя из целей и уровня физической подготовки бегуна.

Интервальный бег широко применяется в тренировочных программах стайеров для развития максимального потребления кислорода (МПК). Максимальное потребление кислорода один из основных показателеей аэробной производительности организма в аспекте циклических видов спорта.

Интервальный бег для похудения – один из самых популярных и эффективных инструментов.

Видео интервального бега:

Что лучше интервальный бег или бег трусцой? Интервальный бег и бег трусцой являются разными “инструментами” в руках бегуна-любителя, которые могут помочь достигнуть разный спектр целей. Физиологические процессы, которые сопровождают интервальный бег, способствуют эффективному похудению, расщеплению и сжиганию подкожного жира.

В тоже время, бег трусцой способен стать “первой ступенькой” в подготовке начинающего бегуна перед интервальным бегом. Бег трусцой способствует развитию сердечной мышцы, подготовке основных мышечных групп для дальнейших нагрузок, а также развитию капиллярной системе в мышечных тканях. Иными словами, бег трусцой является адаптационным этапом перед применением более сложных и интенсивных интервальных работ.

Интервальный бег для сжигания жира – это один из основных инструментов при построении программ для похудения.

При применение интервального бега не стоит забывать о беге трусцой как о восстановительном средстве в тренировочном процессе.

Виды и особенности интервального бега

В зависимости от целей тренировочного процесса, интервальный бег можно разделить на 3 вида:

1. Повторный бег — это бег в соревновательном темпе на отрезка длинной 1-4 км. После преодоления скоростного участка необходимо снизить скорость до восстановления дыхания и пульса менее 140 ударов в минуту. После этого снова повторяем скоростной отрезок. Количество скоростных отрезков необходимо определять в зависимости от беговых целей и общей физической подготовки бегуна. После привыкания к скорости “быстрых” участков, попробуйте увеличить скорость либо дистанцию отрезка. Повторный бег развивает максимальное потребление кислорода организмом.
2. Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Необходимо преодолеть “быстрые” участки в максимальном беговом темпе, а затем перейти на бег трусцой, чтобы подготовить и восстановить организм для следующего скоростного отрезка. Интервальный спринт может стать эффективным инструментов в построении программы похудения. Также такой вид интервального бега способствует развитию общей выносливости.
3. Темповой бег — является одним из самых сложных и наиболее эффективных тренировочных методов в подготовке стайеров. Темповый бег достаточно эффективен для похудения. Темповый бег представляет собой прохождение определенного количества скоростных участков на соревновательной скорости, с возможным возрастанием скорости на каждом последующем километре. Такой вид беговой тренировки наиболее эффективно развивает максимальное потребление кислорода организмом бегуна-любителя, а также помогает включать процессы помогающие сжигать жировые отложения.

Основные принципы интервального бега

Основной принцип интервального бега – это бег с переменной скоростью.

При беге в одном, постоянном, темпе, организм быстро адаптируется к физической нагрузке, вследствии чего эффективность тренировки значительно снижается. Смена темпа бега помогает создавать условия, при которых организм тратит большее количество калорий, что благоприятно сказывается на процессе снижения веса и похудения в целом.

Дыхание при интервальном беге должно быть преимущественно диафрагмального типа. Стоит избегать поверхностного дыхания (при участии грудной клетки), которое считается менее эффективным во время бега. Также стоит обратить внимание на частоту вдохов во избежания задержек дыхания.

Видео о дыхании во время бега:

Зачем нужен интервальный бег

Организм человека, во время физической активности в первую очередь, использует в качестве “топлива” глюкозу содержащуюся в организме. После использования запаса глюкозы, организм включает активное потребление гликогена – животный крахмал, который хранится в мышцах и печени. Только после этих двух компонентов, организм начинает потреблять и расходовать жир, в качестве источника энергии.

При высокоинтенсивной беговой тренировке, организм бегуна быстрее обычного расходует глюкозу и гликоген. После окончания их запасов приходит очередь жира. Одним из способов “добраться” до “жирового топлива” является интервальный бег, скоростные участки которого помогут бегуну начать процесс сжигания жира.

Помимо сжигания подкожного жира, высокоинтенсивные тренировки способствуют развитию мышц, их объему и работоспособности.

Интервальный бег представляет собой большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Перед практикой использования скоростных работ в тренировочной программе, проконсультируйтесь у врача и профессионального тренера.

Иными словами, интервальный бег является одним из элементов успешной подготовки бегуна-любителя, а также эффективный способ похудения.

Какая польза от интервального бега

Среди основных полезных факторов я бы выделил следующие:

1. Повышение мышечной выносливости;
2. Укрепление сердечно-сосудистой системы;
3. Повышение максимального потребления кислорода организмом;
4. Сжигание жировой ткани;
5. Психологическое осознание бегового потенциала.

Вследствии чредования пиковых нагрузок и восстановливающего бега, происходит активация, центральной нервной системой, мышечные волокна, которые адаптированы к выполнению продолжительной физиологической работы: медленно сокращающиеся волокна типа I и быстросокращающиеся волокна типа II. Результатом такой активации является повышение мышечной выносливости, которая является одним из важнейших факторов циклических видов спорта.

Физиология нашего организма построена на использовании в качестве энергии гликогена, который содержиться в мышцых и печени. Этого запаса гликогена достаточно для начального этапа тренировочной активности. Расщепления жировой ткани начинается исключительно после расходования гликогена.

Интервальный бег предполагает наличие пиковых нагрузок, из-за использования “соревновательных” скоростей бега, что в свою очередь инициирует возникновение больших энергозатрат, при которых запас гликогена расходуется очень быстро, после чего начинается расщепление жировой ткани.

Интервальный бег как способ похудеть

Как описывалось выше, интервальный бег способствует расщеплению жировой ткани, после исчерпания запасов гликогена в организме.

Удобнее всего выполнять интервальный бег на стадионе, так как можно легко и удобно засекать интервалы по расстоянию стандартного круга в 400 метров.

Напоминаем, что каждую тренировку нужно начинать с легкого бега, длительностью 10 минут и растяжки основных групп мышц. По окончанию тренировки также необходимо выполнить заминку в виде 10-ти минутного легкого бега на низком пульсе.

Систематизировать нагрузки и сделать их последовательным – помогает программа интервального бега для похудения.

Условно можно выделить две основные категории программ для похудения: для начинающих бегунов и для опытных бегунов.

Для начинающих бегунов

• быстрый отрезок в 400 метров (пульсовая зона 130-150 ударов в минуту)
• 400 метров (1 круг) бег трусцой (пульсовая зона 100-120 ударов в минуту)

Повторить 4-5 интервалов.

Если бег трусцой не способствует понижению сердцебиения, то интервальный бег и ходьба – поможет!

Для опытных бегунов

• быстрый отрезок в 800 метров (пульсовая зона 140-160 ударов в минуту)
• 600 метров (1,5 круга) бега трусцой (пульсовая зона 110-130 ударов в минуту).

Повторить 6-8 интервалов.

Противопоказания

Противопоказания для интервального бега может также быть при следующих случаях:

1. заболевания сердечно-сосудистой системы;
2. заболевания позвоночника;
3. обострения хронических заболеваний;
4. при гриппе и простуде, которые сопровождаются высокой температурой;
5. при гинекологических заболеваниях.

Отличайте недомогание, возникающее из-за обострения хронических заболеваний, от неприятных ощущений, например, болей в мышцах, связанных с процессом адаптации организма к непривычной нагрузке.

Программы тренировок

Хотим обратить внимание, что составление любого тренировочного плана, является индивидуальным процессом, который учитывает многие факторы. Для построения тренировочного процесса, с учетом целей бегуна, необходимо обратится к квалифицированному тренеру.

Ниже приведем примеры интервальных тренировок, которые могут стать эффективными инструментами подготовки любого бегуна-любителя.

Каждый бегун-любитель должен начинать тренировку с легкого бега (разминка), длительностью 10 минут и растяжки основных групп мышц. По окончанию тренировки также необходимо выполнить заминку в виде 10-ти минутного легкого бега на низком пульсе.

Выделяют две категории программ интервальных тренировок: для начинающих бегунов и для опытных бегунов.

Для начинающих бегунов

• Быстро 1000 метров (пульсовая зона 130-150 ударов в минуту);
• Бег трусцой 800 метров (пульсовая зона 100-120 ударов в минуту).

Повторить 4-5 интервалов.

Для опытных бегунов

• Быстро 1000 метров (пульсовая зона 140-160 ударов в минуту);
• Бег трусцой 600 метров (пульсовая зона 110-130 ударов в минуту).

Повторить 6-8 интервалов.

Отдельное внимание уделите включению в тренировочный план фартлека.

1. Подготовительный (базовый) фартлек.

Во время длительной тренировки ускорьтесь 1 минуту через каждые 6 или 7 минут. Темп ускорения должен быть быстрее на 10 — 20 секунд на километр, чем обычный темп “медленного” отрезка вашей длительной тренировки.

Выполнять такую тренировку на стандартном, легкоатлетическом, стадионе. Нужно выполнить 5-7 быстрых отрезков по 400 метров в темпе который будет примерно на 20-30% медленнее максимального темпа. Ускорения выполняются через отрезок 400 метров, который будет немного медленнее быстрого отрезка, примерно на 5-10 секунд.

Максимальный темп 5 мин/км. Быстрый отрезок нужно бежать в темпе 5:10 мин/км)

Видео про фартлек и переменный бег

Если вы решили поставить себе амбициозные цели, то вам точно понадобится подобрать старт. А план подготовки к любым стартам должен быть неотэемлимой частью пути достижения спортивных целей.

Виталий Делов

Бегун-любитель, который стремиться быть лучше чем вчера. По версии RunUkraine — самый быстрый бегущий юрист Украины.

http://traingain.org/article/2585-intervalnyj-beg-preimushestva-osobennosti-primery-trenirovok
http://livelong.pro/intervalnyj-beg/