Бег по городу: особенности тренировок в городских условиях

Подавляющее большинство людей обитает в городе, проводя основную часть своей жизни в его пределах. И спортивные тренировки также обусловлены городскими границами, как и сама жизнь.

В этой статье мы разберёмся, с какими особенностями придётся столкнуться городскому бегуну и как эффективно выстроить беговые тренировки, максимально используя возможности городской среды.

Виды бега в городе

  • уличный бег – бег по улицам города (или бег по городу);
  • стадионный бег – бег по стадиону или спортивной площадке;
  • парковый бег – бег по паркам;
  • cмешанный бег – бег, включающий в себя несколько видов бега в городе.

Все виды городского бега обладают своим набором плюсов и минусов, позволяющих для каждой беговой цели подбирать свой тренировочный маршрут. Но чтобы понять, на чём остановить свой выбор в том или ином случае, необходимо детально рассмотреть сильные и слабые стороны каждого варианта.

Бег по улицам

Бег по улицам – это самый доступный способ беговой тренировки, не ограниченный ни материальными, ни временными, ни пространственными ресурсами. Достаточно просто выйти из дома и начать бежать. Но это не все плюсы данного вида бега. Давайте подробнее остановимся на каждом из них.

Плюсы бега по улицам:

  • Территориальная доступность

Являясь общественным пространством, улицы свободны для использования всеми участниками общественных отношений, в том числе и для совершения пробежек. Не нужно специально никуда ехать, для тренировки можно выбрать любой, в том числе и ближайший к дому, пешеходный участок. Единственным ограничением для бегунов является зона проезжей части, на которую выбегать нельзя.

  • Это бесплатно

В отличие от спортивных залов, спорткомплексов или закрытых спортивных площадок, не финансируемых государством, бег по улицам не предполагает материальной платы за использование тренировочного пространства.

  • Отсутствие временных ограничений

Уличное передвижение не ограничено по времени, в отличие от часов работы спортивных комплексов, некоторых площадок и даже стадионов. Уличный бегун может выстраивать тренировки, исходя из своих временных возможностей.

  • Пространственная свобода

Бег по улицам ограничен только городскими границами, в отличие от территориальной узости стадионов, спортивных площадок и парков. Маршрут передвижения может быть абсолютно любым как по протяжённости, так и по уровню сложности.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

  • Многоплановость беговой нагрузки

За счёт смены рельефа, угла наклона поверхности, наличия разнообразных естественных и искусственных препятствий. Бегая по улицам, можно составлять маршруты с учётом вида тренировки, используя соответствующие возможности городской среды. Например, на участке с подъёмами тренировать бег в горку и с горы, на ровном участке проводить интервальные и темповые тренировки и т.д.

  • Эмоциональная разноплановость

Бег по городу дает эмоциональное разнообразие за счёт постоянной смены окружающей обстановки. Кроме того, безграничность уличного пространства предоставляет каждому бегуну возможность выбирать участки под соответствующее настроение, например, тихие малолюдные улицы для спокойных пробежек или центральные улицы для совместных пробежек в компании единомышленников и т.д.

  • Беговой туризм

Бег по городу позволяет открывать новые места вокруг себя. Если вы находитесь в чужом городе – городские пробежки дадут вам возможность быстрее познакомиться с новым местом, почувствовать его ритм и атмосферу. В современном мире беговой туризм активно набирает обороты, завоёвывая любовь не только профессиональных бегунов, но и спортсменов-любителей.

Обладая внушительным списком плюсов, бег по улицам имеет определённый набор минусов, из-за которых некоторые бегуны отдают предпочтение иным видам городского бега. Так чем же провинилась улица перед поклонниками городского бега?

Бег по городу: особенности тренировок в городских условиях

Минусы уличного бега:

  • Высокий уровень загрязнения воздуха

Большая часть улиц примыкает к проезжей части либо находится непосредственно вблизи от неё. По данным Всемирной организации здравоохранения, в большинстве крупных городов загрязнение воздуха достигает очень высоких уровней, что приводит к огромному количеству заболеваний – от астмы до рака.

  • Высокий градус зрительной концентрации

Из-за большого количества встречных препятствий в виде светофоров, пешеходов, животных, поребриков, бордюров, шлагбаумов и т.д.

В таких условиях мозг находится в состоянии постоянного напряжения и контроля, что повышает уровень эмоциональной утомляемости и создаёт ненужные дополнительные препятствия в процессе тренировки. А вынужденные остановки на светофорах вносят неприятные изменения в беговой темп.

  • Повышенная травмоопасность

Большая часть городского покрытия – это асфальт, который даёт повышенную ударную нагрузку на ноги, что увеличивает риск возникновения травмы голеностопных, коленных и тазобедренных суставов и связок. Кроме того, как следует из предыдущего пункта, большое количество встречных препятствий усиливает риск получения различного рода травм от столкновения с ними, будь то налёт на зазевавшегося пешехода или укус от бездомной собаки.

Бег на стадионе

Бег по стадиону или спортивной площадке – это наиболее привычный вид городского бега как для профессиональных бегунов, так и для любителей любого уровня. Какие преимущества этот вид бега имеет перед другими?

Плюсы стадионного бега:

  • Ровное покрытие

Стадионы и спортивные площадки, в отличие от зоны улиц, специально созданы для занятий спортом, в том числе бегом. Поэтому в большинстве случаев их отличает ровное, без наклонов, покрытие, которое идеально подходит для тренировок, в особенности скоростных. На некоторых стадионах и площадках имеется резиновое покрытие, которое по своим амортизирующим качествам и уровню сцепления лучше всего подходит для бега.

  • Чёткий километраж

Бегая по стадиону, очень легко даже без специальных устройств подсчитать пройденное расстояние, так как круги имеют стандартный метраж – 400, 200 и 250 м. Ни одни спортивные часы с GPS на сегодня не смогут по точности сравниться с устным подсчётом кругов стадиона. Это особенно важно для понимания тренировочных результатов, в особенности на контрольных забегах.

Кроме того, при выполнении определённых видов тренировок, например, при интервальном беге, при подготовке к сдаче нормативов, точное круговое расстояние помогает чётко выполнять поставленные задачи, не отвлекаясь на специальные устройства.

  • Целевое назначение

Стадионы и спортивные площадки созданы для занятий спортом. Поэтому риск столкновения с какими-либо посторонними препятствиями минимален, в отличие от бега по улицам. Пространство стадионов позволяет полностью сосредоточиться на тренировке, не отвлекаясь на окружающую обстановку.

  • Более высокие скоростные показатели

Ровная, без наклонов и встречных препятствий, поверхность способствует более высокой скорости при одинаковом пульсе, чем при беге по грунту или улицам. Да и удерживать ровный темп при таких поверхностных условиях проще.

  • Чистый воздух

Большинство стадионов и спортивных площадок удалены от автомобильных дорог и воздухозагрязняющих объектов. Именно поэтому воздушное пространство на них по уровню чистоты вполне соответствует здоровой норме.

  • Дополнительные преимущества в организации спортивного пространства

Отдельные стадионы оборудованы трибунами, которые дают дополнительную защиту от ветра, а на некоторых имеются специальные места для переодевания, места для сидения и туалеты.

Любые достоинства идут рука об руку с недостатками, которые необходимо учитывать при организации тренировочного процесса.

Минусы бега по стадионам и спортивным площадкам:

  • Поверхностное однообразие

Поверхность стадиона, как правило, ровная и отличающаяся лишь одним беговым покрытием – асфальтом или резиной. При таких характеристиках уровень проработки мышц ниже, чем при беге по разноуровневому и разнорельефному покрытию. Отсутствие наклона не позволяет осуществлять все виды тренировок, например, бег в горку или с горы.

  • Мышечный дисбаланс

Бег по стадиону – это круговой бег, который предполагает движение либо по часовой стрелке, либо против неё. Большинство спортсменов всегда бегают против часовой стрелки. Такая беговая однонаправленность приводит к тому, что одна сторона тела, осуществляющая наклон при повороте, задействована больше, чем другая, что создаёт мышечный дисбаланс.

  • Эмоциональная замкнутость

Как уже упоминалось ранее, бег по стадиону позволяет не отвлекаться на постороннее, полностью сосредотачиваясь на тренировке. Однако у этого плюса есть и обратная сторона – монотонность тренировочного процесса, которая особенно остро проявляется при беге на длинные дистанции.

  • Территориальные и временные ограничения

Не каждый человек проживает рядом со стадионом или спортивной площадкой, в связи с чем не всегда этот вариант территориально доступен и удобен для бега. Кроме того, у некоторых стадионов и площадок имеется чёткий режим работы, который придётся учитывать при планировании тренировок.

Парковый бег

Бег по парку предполагает пробежки на определённой озеленённой территории городского пространства, предназначенной для отдыха. Как правило, все парки отличаются большим количеством зелёных насаждений и грунтового покрытия. В некоторых парках имеются асфальтированные дорожки, дорожки, посыпанные щебёнкой или выложенные тротуарной плиткой.

Парковый бег, в отличие от других видов городского бега, обладает наименьшим количеством минусов в соотношении с плюсами.

Плюсы бега по паркам:

  • Разнообразие бегового покрытия

Городские парки отличаются друг от друга не только организацией паркового пространства, но и различными видами дорожного покрытия. Часть парков имеет большое количество земляного грунта, гравия, песка и травы.

Но есть парки, в которых дороги в основном покрыты асфальтом, бетоном или тротуарной плиткой. И в этом плане бегуны могут выбирать тот парк или ту его часть, где покрытие отвечает их целевым задачам. Благо, обычно парковые зоны представляют собой асфальтово-грунтовую смесь.

Вам будет интересно  Программа тренировки спортсменов в спортивной ходьбе

Бег по земляному грунту, отличающемуся неоднородным рельефом и природной мягкостью, снижает ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и является щадящим для суставов и связок. При этом отсутствие искусственной твёрдости заставляет ноги выполнять тяжёлую мышечную работу, поскольку требует приложения большего количества усилий для отталкивания, что серьёзно повышает КПД тренировок, а также способствует сжиганию большего количества калорий.

Неоднородность рельефа также улучшает физическую координацию за счёт совершения дополнительных движений для сохранения равновесия на неровных участках. Такое природное поверхностное разнообразие создаёт и разнообразие мышечных усилий за счёт толчковых движений под разным углом наклона, а также улучшает мозговую реакцию вследствие постоянно изменяющихся условий.

  • Чистота воздуха

Парки, как правило, не только удалены от автомобильных дорог, но и отличаются большим количеством зелёных насаждений. Это обеспечивает высокое качество воздуха.

  • Эмоциональное разнообразие

Тренировки на лоне природы разнообразны не только своей беговой поверхностью, но и меняющимся ландшафтом. Для многих спортсменов подобные занятия особенно привлекательны относительной удалённостью от городской суеты и возможностью побыть наедине с собой.

  • Это бесплатно

Городские парки, за редким исключением, бесплатны для посещения, что создаёт доступность тренировок для всех слоёв населения.

Минусы паркового бега:

  • Повышенный уровень травмоопасности

Отличительной особенностью природного грунта является его непредсказуемость. Грунт имеет неоднородную структуру и покрытразного рода природными объектами, начиная от камней, выпирающих корней, заканчивая шишками и ветками. Это увеличивает риск получения различных травм.

Бетонные или покрытые плиткой дорожки в парках являются самым неподходящим и травмоопасным покрытием из всех существующих. Отличаясь жёсткой, безамортизационной поверхностью, они предназначены исключительно для ходьбы. Поэтому для бегунов, особенно страдающих неправильной техникой бега, они абсолютно не подходят.

Помимо прочих поверхностных сложностей, к травмированию может привести столкновение с отдыхающими вокруг людьми, которых особенно много в хорошую погоду. Особую опасность представляют маленькие дети и животные в силу своей поведенческой непредсказуемости.

  • Более низкий темп

Скорость движения по грунту ниже, чем по ровной твёрдой поверхности вроде асфальта, резинового или бетонного покрытия. Поэтому при одинаковой скорости пульс при беге на грунте будет выше, чем на ровной твёрдой поверхности.

Кроме того, из-за непостоянства природного рельефа ровный темп на нём держать будет сложнее из-за повышенной зрительной и мышечной концентрации.

  • Погодные ограничения

Ни на какое покрытие так не влияют погодные условия, как на природный грунт. При дождливой погоде его может сильно размыть, а при сильном снегопаде парковые дорожки могут остаться нерасчищенными, в отличие от пешеходной зоны, особенно на центральных улицах. Снег скрывает имеющиеся неровности и гололёд, что делает бег непредсказуемо опасным.

  • Ограниченность территории

Парк – это территориальный объект, имеющий, как правило, искусственные внешние границы. Поэтому в некоторых небольших парках беговой круг может иметь довольно маленький диаметр, что подходит не всем бегунам, в особенности выполняющим длительные тренировки на большие расстояния.

  • Территориальная удалённость

В городе, как правило, не так много парков, как улиц. И не каждому бегуну выпадает счастье проживать в непосредственной близи от них. Поэтому в некоторых случаях территориальное расположение парка вследствие своей удаленности создаёт объективные пространственные сложности для тренировок.

Бег по городу: особенности тренировок в городских условиях

Смешанный бег

Многие спортсмены в своей беговой практике за одну тренировку используют несколько видов городского бега одновременно, делая это намеренно, с целью задействовать максимальное количество разных поверхностей, либо вынужденно, например, добираясь бегом до парка или стадиона. Это и есть смешанный бег, самый универсальный из всех видов бега по городу.

Сочетая в себе плюсы и минусы разных видов городского бега, он имеет неоспоримое преимущество перед ними – чем больше поверхностей используется в тренировочном процессе, тем выше уровень физической и эмоциональной подготовленности спортсмена. Ведь каждый беговой вариант влияет особым образом на мышцы, опорно-двигательный аппарат и на уровень нагрузки организма в процессе тренировки.

Сезонные особенности бега в городе

Все виды бега в городе объединяет одна особенность – прямое влияние погодных условий на тренировочный процесс. Каждое время года отличается определённым набором нюансов, меняющих привычный беговой ход.

Виды погодных условий, влияющих на тренировки:

  • бег при сильном ветре;
  • бег во время осадков – дождя, снега, града;
  • бег в сильную жару;
  • бег в сильный холод и гололёд.

Бег при сильном ветре отличается высоким уровнем встречного сопротивления, что заставляет мышцы всего тела работать более интенсивно, повышает показатели пульса, в сравнении с тренировками с той же скоростью в обычных условиях. Порывистый ветер активно задействует вестибулярный аппарат, давая ему хорошую нагрузку за счёт смены давления встречных потоков воздуха.

Но ветер при низких температурах – это серьёзное испытание для здоровья бегунов, особенно для тех, у кого есть проблемы по лорчасти. В таких случаях одежда должна быть подобрана с учётом физических возможностей организма противостоять столь интенсивному внешнему воздействию.

Бегун во время осадков также подвергается испытаниям, причем как сверху, так и снизу. Погода воздействует как на одежду спортсмена, так и на его обувь. Любые осадки – это внешняя влага, приводящая к намоканию поверхностей, на которые она попадает. И изолироваться от неё очень сложно, а порой невозможно.

Оббегать сырые участки не самая лёгкая задача, решение которой не всегда заканчивается удачно. А бежать в мокрой одежде чревато негативными последствиями для организма.

Кроме того, сырое покрытие отличается высоким уровнем скольжения, что с одной стороны повышает уровень травмоопасности, но с другой – увеличивает уровень проработанности мышц за счёт активного их включения в процесс координации на нестабильной поверхности. Это также улучшает мозговую концентрацию благодаря повышению градуса сосредоточенности.

Особым видом осадков является снег. Бег по снегу отличается мягкостью приземления, что снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, но при этом увеличивает мышечный расход энергии за счёт приложения дополнительных усилий для продвижения. Особенно это актуально для глубокого слоя снега, когда пробежки становятся настоящим силовым испытанием.

При этом испытанию подвергается не только мышечная часть тела, но и его температурный режим. Не все кроссовки способны удерживать внешнюю влагу снаружи, что может повлечь за собой переохлаждение, и как следствие – проблемы со здоровьем. Но это не единственная опасность бега по снежному покрытию. Снег скрывает особенности рельефа, включая гололёд, что может привести к травмированию.

Бег в сильную жару вынуждает спортсмена особенно тщательно выстраивать тренировочный процесс во избежание перегрева и обезвоживания. Жара не влияет на беговое покрытие, как другие погодные условия, но интенсивно воздействует на человеческий организм. Поэтому тут важно учитывать всё, начиная от экипировки и заканчивая питанием.

Бег в сильный холод заставляет бегунов особо тщательно отнестись к своей одежде и обуви для поддержания теплового баланса. В отличие от жары, низкие температуры чреваты переохлаждением или обморожением. В некоторых случаях холод сопровождается гололёдом, что увеличивает риск получения травм на скользких поверхностях.

Правила организации беговых тренировок в городской среде

Зная плюсы и минусы всех видов бега в городе, можно сделать тренировки максимально эффективными, используя имеющиеся преимущества и минимизируя сопутствующие недостатки грамотным подходом к организации бегового процесса, а именно:

  1. Если вы хотите не просто побегать, а выполнить определённую тренировочную задачу, то лучше заранее продумать маршрут передвижения, подобрав под целевой план беговой участок.
  2. Собираясь тренироваться на улице, обязательно учитывайте погодные условия за окном. Чётко продумайте всю беговую экипировку (одежду, обувь, питание), тренировочную нагрузку и технику бега во избежание срыва целевого плана и неожиданного травмирования.
  3. Для каждого вида бегового покрытия тщательно подбирайте соответствующую обувь. Это не только повысит эффективность тренировки, но и убережёт вас от возможных травм.
  4. На улице лучше дышать через нос, так как это не только позволит снизить процент поступления вредных веществ в организм, но в случае низких температур уменьшит риск болезней горла.
  5. Для снижения внешнего воздействия различных поверхностей и погодных условий на организм оттачивайте технику бега и тренируйте всё тело, повышая общий уровень своей физической подготовки.
  6. Бегая в тёмное время суток, выбирайте одежду со светоотражающими элементами, которая сделает вас заметным для пешеходов, автомобилистов и велосипедистов.

Тренировочный процесс – это сложное сочетание внутренних задач с внешними условиями. Город предоставляет массу самых разнообразных вариантов для бега, разумное использование которых позволит достичь высоких спортивных результатов.

Тренировки по бегу

Hello Russia

Блог Анны Плетневой: Мне казалось, что я не смогу родить даже первого ребенка, но сейчас уже жду четвертого!

Здравствуйте, мои дорогие читательницы!

Если вы постоянно следите за моим блогом, то знаете, что чаще всего я пишу о своих гастролях, творчестве, о мире шоу-бизнеса.

Но многих интересует и моя личная жизнь. Часто приходят письма, в которых женщины просят совета. Особенно все интересуются тем, каким образом я смогла родить четверых детей, при этом не отрываясь от творческой карьеры и не выпадая из своего бешеного темпа жизни и работы.

Ведь у многих современных женщин есть одна и та же проблема: несмотря на постоянные попытки, они не могут забеременеть и родить даже первого ребенка.

Вам будет интересно  За какое время можно пробежать 5 км

Если вы думаете, что в мире шоу-бизнеса всё по-другому, все здоровы и счастливы, то вы сильно ошибаетесь. У меня было много проблем. Просто я нашла средство с ними справиться. И вам это тоже под силу.

Сейчас расскажу обо всем по порядку.

С первой беременностью у меня были большие проблемы. Мы с моим любимым мужчиной регулярно предпринимали попытки, но в течение целого года у нас ничего не получалось. Представляете мое состояние? Слезы в подушку, нежелание ничего делать, тяжелые депрессии и нервные срывы – всё это было.

Я подозревала, в чем проблема. У меня с самого момента полового созревания были нарушения гормонального фона, нерегулярные месячные. Однажды я застудилась и перенесла тяжелую мочеполовую инфекцию.

Да, всё настолько банально. Как и у многих женщин. «Звезда» – это лишь красивое слово, но у нас те же проблемы. Мне пришлось пройти долгий курс лечения, я ездила за границу. Естественно, всё это сказывалось на моей творческой карьере.

В конце концов беременность наступила. Со вторым и третьим ребенком тоже были определенные сложности, и каждый раз мне приходилось тратить много времени и сил, посещать массу врачей.

В четвертый раз я не могла забеременеть дольше всего. Прошло много времени, и мне казалось, что уже ничего не получится. Плюс это был как раз тот период, когда нужно было записывать новые альбомы, активно работать, постоянные стрессы.

Мне казалось, что всё, больше детей у меня не будет. Но мне очень хотелось.

И я стала искать способы. Я не сдавалась.

Я цеплялась за любые возможности. Ведь я уже ничем не рисковала и ничего не теряла. Сложно сказать, сколько всяких средств я перепробовала за это время.

И вот, однажды, в очередной раз просматривая Интернет в поисках решения, я наткнулась на сайт, где продавался травяной сбор от женского бесплодия. Почему мое внимание зацепил именно этот сбор? Я прочитала, что в его состав входит 42 целебных растения, и всё это собирают и производят в специальной аптеке, которая находится при монастыре. Я стала разбираться дальше, и узнала, что целебные травы, которые входят в состав сбора, – это самые мощные растения, которые применяются народной медициной для восстановления женского здоровья. Сбор создан по старинной рецептуре, доработанной современными учеными.

Когда я узнала такие подробности, то сразу же решила оформить заказ. Продавец сразу подкупил своей прозрачностью: на сайте не нужно было делать никаких предоплат. Я просто оформила заказ, и через несколько дней ко мне заехал курьер – я взяла продукт, посмотрела, проверила, и только после этого оплатила.

Но не это важнее всего.

Я же пишу этот пост, чтобы рассказать не о хороших продавцах, а о том результате, который получила. Прошло полтора месяца, я пила этот отвар Матрены и регулярно проводила тест на беременность. Какова же была моя радость, когда я увидела «две полоски»!

И, знаете, может, это я сама себя так настроила, но у меня появилось откуда-то больше сил и энергии. Вы сами видите: несмотря на беременность, у меня появляются новые альбомы и клипы, сейчас в планах еще много чего. Кстати, еще я узнала, что отвар Матрены, который я заказывала, он очень популярен, потому что реально очень хорошо помогает женщинам. И поэтому есть много подделок. Я чувствую, что сейчас многие женщины захотят приобрести этот замечательный сбор, поэтому публикую ссылку на сайт официального продавца.

Кто будет пробовать – пишите о своих результатах в комментариях на этой страничке.

Источник:
Hello Russia
Блог Анны Плетневой: Мне казалось, что я не смогу родить даже первого ребенка, но сейчас уже жду четвертого! Здравствуйте, мои дорогие читательницы! Если вы постоянно следите за
http://www.strela-sport.ru/education-and-training/jogging-running/

Программа беговой тренировки на улице

Друзья, на дворе лето! (иногда странное, но все же лето ) А значит, самое время заняться бегом в парке и велопрогулками. Бег – это один из лучших видов спортивной тренировки, для укрепления здоровья и развития физических возможностей. Это первый вид спорта, который появился на олимпийских играх, еще в древней Греции. Советую вам полюбить бег, ведь кроме пользы телу, это занятие может приносить еще и радость, и хорошие ощущения.

Что же дают беговые тренировки:

1. Отличная работа над мышцами ног;

2. Укрепление сердечной мышцы и оздоровление всей кровеносной системы, нормализация давления;

3. Повышение выносливости, развитие дыхательной системы;

4. Сжигание лишних жиров, улучшение обмена веществ;

5. Бег – это хороший способ строить красивое тело и сохранять молодость;

6. Снятие стрессов.

Подсказки для хорошей тренировки

Не бегайте вдоль автомобильных дорог! Во время беговой тренировки усиливается дыхание и обмен веществ, а значит, если вы вдыхаете чистый воздух, то вы очищаете организм и наполняете его кислородом, а вдыхая грязный, с автомобильными газами – засоряете себя еще больше. К тому же, чем лучше воздух насыщен кислородом, тем больше он стимулирует обмен веществ (сжигание жиров и выработку энергии в мышцах). Значит, на свежем воздухе ваша беговая тренировка будет намного эффективнее!

Периодически меняйте маршрут или место вашей беговой тренировки, так чтобы внести разнообразие и бег станет интереснее. Если у вас в парке есть «круговой» маршрут, попробуйте поменять его, используя соседние дорожки или, иногда, бегайте в обратном направлении.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – исследования показывают, что активное расщепление жиров, тренировка сердца и повышение выносливости, происходит при тренировке с частотой пульса не ниже 60% от возрастного максимума. Возрастной максимум равен 220 минус возраст. Ваши тренировки на начальном этапе должны проходить в диапазоне ЧСС 60-80% от возрастного максимума. Получив некоторый опыт беговых тренировок, следует тренироваться в диапазоне ЧСС 60-90% от максимума. Это значит, что в определенные отрезки тренировки, вы выходите на высокие показатели ЧСС, затем снижаете темп и восстанавливаете ЧСС до более низких показателей.

Естественно проконсультируйтесь с врачом, нет ли у вас особых ограничений или противопоказаний.

Кстати, купите спортивные наручные часы с секундомером и таймером, а возможно и с измерителем ЧСС. Это понадобится вам для беговых тренировок.

Существует мнение, что нельзя бегать по асфальтовым дорожкам, потому что они слишком жесткие. Я считаю, что можно бегать по любому покрытию, лишь бы вам нравилось. Человеческая стопа обладает хорошими амортизационными свойствами и если вы повышаете нагрузки постепенно, то связки и мышцы адаптируются, и вы будете чувствовать себя прекрасно на любой дороге. Однако, бывают различные отклонения в здоровье, что может мешать бегать по асфальту, в таком случае, конечно, постарайтесь бегать по тропинкам или бежать более аккуратно, мягче и медленнее. Кстати, возможно, что все ваши проблемы решат просто хорошие беговые кроссовки.

Используйте специальные беговые кроссовки. Это должны быть кроссовки, сделанные серьезной спортивной фирмой, специально для бега, но не обязательно самая дорогая и разрекламированная модель. Кроссовки должны быть легкими и очень удобно «сидеть» на ноге, как перчатки, плотно облегая ногу и распределяя нагрузку, но не сдавливать стопу. Подбирайте их тщательно, чтобы эта модель подходила именно вам, походите в них в магазине и сделайте несколько беговых шагов. Не берите кроссовки с очень толстой и высокой пяткой, это нарушит технику бега (вы же не можете комфортно и быстро бежать на высоких каблуках).

Бег – один из наиболее естественных видов физической активности.

Возможно вы удивитесь, узнав, что довольно много мировых рекордов по бегу, были установлены атлетами, которые бежали босиком. И сейчас некоторые атлеты проводят тренировки и даже выступают на чемпионатах мира и олимпийских играх босиком, причем некоторые из них становятся чемпионами. Но для этого нужно иметь здоровые ноги и профессионально осваивать технику бега, или как некоторые африканские бегуны, просто с детства не иметь обуви

Рекомендую прочитать статью по технике бега, дыханию и контролю восстановления:

ПРИМЕРНЫЕ ПЛАНЫ БЕГОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Беговая программа начинающим

Цели соответствуют шести пунктам, указанным в начале статьи.

Тренируйтесь от трех до четырех раз в неделю.

В первый день бегите в легком темпе в течение 10 минут. Не важно, сколько вы пробежите и с какой скоростью, главное двигаться 10 минут, если станет тяжело, переходите на ходьбу, отдохнув, снова бегите в легком темпе.

Запомните, до какого места вы смогли добежать за это время.

На следующей тренировке постарайтесь за то же время пробежать немного дальше.

Бегайте по 10 минут первые две-три недели, стараясь каждую тренировку пробежать немного подальше. Если заболели мышцы, снижайте темп до тех пор, пока боль не пройдет. Через две-три недели начинайте увеличивать время бега каждую тренировку на 1 минуту. Задача довести время до 20 минут. Когда почувствуете уверенность, можете переходить на следующий этап тренировок. Или продолжайте совершенствоваться, бегая в свое удовольствие по разным маршрутам, по лесу, по полям, увеличивая скорость или время тренировки по мере адаптации. Для усиленного сжигания жиров, попробуйте довести время занятий до 40 минут умеренного бега.

Мужчины могут попробовать бегать, взяв в руки гантели по 1-3 кг.

Вам будет интересно  Бег для похудения - выбор времени и программа тренировок

• Первые две минуты бегите немного медленнее обычного темпа, чтобы мышцы разогрелись и организм «вработался»;

• После окончания дистанции, выполните различные упражнения на гибкость в течение 5-10 минут, это позволит вам бегать лучше и двигаться легче;

• По мере освоения бега, пробуйте сделать в конце небольшое ускорение, но на финише не останавливайтесь резко, переходите на очень легкий бег, а затем на ходьбу.

Спортивная беговая тренировка

Цели соответствуют шести пунктам, указанным в начале статьи.

Тренируйтесь от двух до пяти раз в неделю.

Определите, какая дистанция вам больше по душе и выберите программу тренировки.

Так же, вам необходимо знать, что такое «интервальный бег», некоторые его называют «фартлек» (от шведского – «скоростная игра»).

Интервальный бег состоит из отрезков быстрого бега чередующихся с отрезками комфортного, спокойного бега, в течение которого вы восстанавливаете пульс и дыхание.

Начинать и заканчивать дистанцию следует спокойным бегом.

То есть, вы бежите спокойно, а затем делаете ускорение и бежите определенный отрезок быстро, затем снова переходите на спокойный бег пока не восстановится пульс и снова отрезок быстрого бега, и т.д.

Интервальный бег это очень эффективный способ научиться хорошо бегать и развить выносливость.

Программа тренировки для дистанции 1500-2000 метров:

1. Легкий бег 400м. (разминка);

2. Упражнения на гибкость 5 минут;

3. Интервальный бег 1500-2000 метров;

Сделать 2-3 отрезка быстрого бега по 100-200 метров

4. Отдых 10 минут;

5. Повторить пункт №3;

6. Упражнения на гибкость 5 минут.

Как видите, программа включает два забега, это очень эффективная тренировка, но если у вас нет времени или вы сильно устали, можете ограничиться одним.

Программа тренировки для дистанции 3000-5000 метров:

1. Легкий бег 400м.;

2. Упражнения на гибкость 5 мин.;

3. Интервальный бег 3000-5000 метров;

Сделать 3-6 отрезков быстрого бега по 100-200 метров

4. Упражнения на гибкость 5 минут.

Постепенно ваша выносливость будет развиваться и вы сможете пробегать всю дистанцию быстрее. Для этого можно увеличивать количество быстрых интервалов, сокращая интервалы отдыха или делать быстрые интервалы немного длиннее. Бегите скоростные отрезки быстрее общего темпа, но не на самой максимальной скорости, вам должно быть комфортно, иначе вы быстро «износитесь». Повышайте скорость очень постепенно по мере роста тренированности.

Можете заранее разметить свою дистанцию (по ориентирам), разбив ее на рабочие интервалы, для более легкого определения, когда вам ускоряться, а когда отдыхать.

После нескольких тяжелых тренировок обязательно проводите легкую «разгрузочную», пробегайте дистанцию в очень легком темпе без ускорений.

При определении нужной дистанции в парке, если вы хорошо чувствуете расстояние, то отмеряйте «на глазок» (нам все равно не нужна высокая точность), либо попробуйте так:

1. Воспользуйтесь картой (например, на Яндекс Карте есть инструмент «линейка»);

2. Найдите в городе расстояние от 200 до 500 метров (например, проехав на машине). Пройдя его с часами, узнаете скорость вашей ходьбы, затем, идя с часами в парке, отмеряйте нужное расстояние.

Если вы все равно в замешательстве, то просто бегайте по плану тренировок любую длинную дистанцию, которая приносит вам удовольствие

Силовая беговая тренировка

Для развития скорости ног, взрывной силы и силовой выносливости, тренируйтесь на коротких, спринтерских дистанциях от 50 до 200 метров.

Вот пример беговой тренировки:

1. Легкий бег 400м.;

2. Упражнения на гибкость 10 минут.;

3. Бег в среднем темпе 2х200м. (с перерывом в 1-2 мин.);

4. Спринт 6-10х100м. в очень хорошем, но не самом максимальном темпе

(отдых между забегами до восстановления пульса);

5. Бег в среднем темпе 800м.

Во время спринта пульс может подниматься выше 90% от максимума.

Раз в две-три недели пробуйте установить рекорд, пробежав второй или третий забег в спринте с максимальной скоростью.

Если у вас в парке есть спортивная площадка, после бега поработайте на перекладине и брусьях. Выполните по 4-6 серий подтягиваний и отжиманий и, желательно, упражнения для мышц пресса.

Через несколько тяжелых тренировок устраивайте легкую «разгрузочную», чтобы восстановить мышцы и нервную систему, пробегайте 2х1000 метров в легком темпе «трусцой».

В заключение, могу привести такой пример:

Мой преподаватель по биомеханике из спортивной академии, Донской Дмитрий Дмитриевич, бегал половину дистанции марафона (а это 20 километров!), когда ему было далеко за 80 лет . В 90 лет он продолжал работать! Многие из вас могут пробежать хотя бы пять километров…?

Я лично обожаю бегать в парке или в лесу, бежишь через поля и чувствуешь запах травы и цветов, пробегаешь большие деревья и вдыхаешь запах свежести и листьев, чистый воздух прочищает легкие, наполняет кровь и все тело наливается силой природы… Я бегу так, чтобы не задыхаться, тело горячее и я чувствую все работающие мышцы… Когда идет дождь, приятно ощущать, как капли прохладной воды падают на разгоряченное тело… Научитесь бегать легко и получать от этого удовольствие…

Возможно вам пригодится эта статья

И еще интересная информация

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?

Источник:
Программа беговой тренировки на улице
Друзья, на дворе лето! (иногда странное, но все же лето ) А значит, самое время заняться бегом в парке и велопрогулками. Бег – это один из лучших видов спортивной тренировки, для укрепления
http://www.athleticblog.ru/?p=1407

Тренировки по бегу

Статья была написана специально для сайта о бодибилдинге и фитнесе Bodу-Zone и защищена авторским правом. Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Составление тренировки по бегу может сильно варьироваться в зависимости от ставящихся перед спортсменом целей, однако многие из базовых элементов, в той или иной степени присутствуют в тренировочных программах любых бегунов. Здесь же приведен пример универсальной тренировки по бегу, способной повысить общую выносливость, скоростные качества и длину преодолеваемой дистанции.

В основе первых 4-6 недель общего тренировочного цикла, обычно ставится, так называемый, непрерывный метод бега. Когда спортсмен преодолевает не какую-то определенную дистанцию, а бежит в одинаковом невысоком темпе заданный промежуток времени.

– В зависимости от уровня подготовки спортсмена, продолжительность и темп бега подбираются индивидуально. Если для бегуна среднего уровня подготовки, темп в режиме частоты пульса 140-150 ударов в минуту на протяжении часа будет совершенно нормальным, то для новичка эти параметры следует сократить до комфортных значений.

– Составление тренировки по бегу с включением непрерывного метода позволяет исключить риск перетренированности организма. Критичным является не дистанция, а темп ее преодоления.

– Подобный метод тренировки отлично походит для воздействия на медленные мышечные волокна, адаптации дыхательной системы и суставно-связочного аппарата.

После адаптации организма к непрерывному методу бега на протяжении 4-6 недель можно переходить ко второй тренировочной фазе.

– Основная идея интервального метода заключается во включении коротких скоростных вкраплений в стандартный непрерывный метод бега. Короткие спринтерские забеги на 200-400 метров чередуются восстановительным бегом.

– Включать подобные скоростные элементы в неторопливый общий темп необходимо с осторожностью. Проведение более 2-3 подобных тренировок в неделю приведет к общей перетренированности атлета.

– Во время коротких скоростных забегов на максимальной или превышающей 90% от максимума скорости, используется анаэробный принцип тренировки, развивающий быстрые мышечные волокна.

Тренировка под нагрузкой подразумевает увеличение нагрузки на организм во время бега с помощью, как естественных, так и искусственных методов.

– К естественным методам увеличения нагрузки относится преодоление беговых отрезков “в гору”, при наличии подходящего природного рельефа. Бег по пересеченной равнинной местности подходит для этих целей меньше, ибо разбивает ритм бега и ухудшает его технику.

– Искусственные методы подразумевают использование специальных спортивных утяжелителей или бег с особыми микро-парашютами, замедляющими движение спортсмена.

– Тренировка под нагрузкой может использовать в своей основе, как фазу непрерывного метода, так и фазу интервального бега.

Классическое составление тренировки по бегу заканчивается тестированием текущей готовности спортсмена и преодолением им контрольных отрезков с фиксированием поставленного времени.

Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос – как накачать именно нижний пресс. Увы, такого. подробнее

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно. подробнее

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной. подробнее

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу. подробнее

Что такое негативные повторения?

Негативные повторения – представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что. подробнее

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать. подробнее

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет. подробнее

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое. подробнее

http://marathonec.ru/beg-v-gorode/
http://lovewithyou.ru/poleznoe/trenirovki-po-begu/