Бег: с чего начать. Реальный опыт бегунов

Личные истории о том, что дарит бег, и советы начинающим.

Мы собрали несколько вдохновляющих историй — профессионального бегуна, опытного любителя и новичка — и узнали, на что обратить внимание тем, кто хотел бы начать бегать.

Никита Андриянов: главное — никуда не гнаться

Фото из личного архива Никиты Андриянова

Я профессиональный спортсмен, занимаюсь бегом с 11 лет. Не могу сказать, почему именно этот вид спорта. В школе я быстро бегал, и меня начали звать на соревнования, где я брал медали, а потом познакомился с тренером. Мы с ним съездили в спортивный лагерь, и он предложил продолжить заниматься с ним.

Впечатления от первых серьёзных тренировок забыть невозможно. В спортивном лагере было очень тяжело — после тренировки мы могли просто лежать 30-40 минут, потому что закончились силы. Это была очень мощная школа жизни.

В первые годы, безусловно, были очень яркие эмоции от побед, новых знакомств, путешествий. Но я уже давно — именно профессиональный спортсмен, то есть человек, который получает за свои спортивные навыки и достижения деньги. И спорт теперь воспринимается в первую очередь именно как работа.

До прошлого сентября я занимался беговыми дисциплинами шесть раз в неделю, а иногда и по два раза в день. Сейчас бегаю пару раз в неделю для себя, чтобы поддерживать организм в тонусе. А еще тренирую людей — бегаю с ними.

Какие советы по бегу дать новичкам? Главное — никуда не гнаться, ни с кем не соревноваться — ни с секундомером, ни с «коллегой», который бежит рядом с тобой. Обязательно нужно выбрать правильную обувь, чтобы уберечься от травм. Если не уверены в технике бега, то хотя бы одно занятие возьмите у специалиста. Возможно, с первого раза у вас не получится сделать всё верно, но вы хотя бы заложите правильную базу.

Евгений Шацкий: стараюсь достичь максимально возможного

Фото из личного архива Евгения Шацкого

Бегал я неплохо с самого детства и даже занимал призовые места на городских соревнованиях практически без подготовки. Тогда толковых тренеров рядом не было. Однажды я сказал учителю, что пробегу марафон. Он спросил, знаю ли я, сколько это, и заявил, что я не пробегу. Сегодня у меня за плечами десятки марафонов, четырёхдневные гонки и ультрамарафоны свыше 100 км.

Активно занимаюсь бегом с февраля 2015 года. Последние два года тренируюсь осознанно. Получил образование: постоянно повышаю квалификацию и нахожусь в поиске новых знаний. Я выступаю на соревнованиях от двух до четырёх раз в год и ежегодно улучшаю своё время. Я не гонюсь за количеством медалек и не отношу себя к профессионалам, просто стараюсь достичь максимально возможного.

Где тренироваться

Бегаю в основном в парках, по обочине дорог до работы, либо по полям и лесам, если уезжаю из города. Наслаждаться природой для меня одно удовольствие. Но нужно понимать: где планируется соревнование, на таком покрытии желательно и тренироваться. За месяц я делаю около 27-28 беговых тренировок + велосипед + укрепляющие упражнения. Тренируюсь на дистанции от 10 км и выше. Сейчас готовлюсь пробежать марафон за 2 часа 40 минут — на данный момент это моя небольшая цель.

Что мне дает бег

Что я получаю от занятий? Об этом, наверное, можно говорить бесконечно. Бег позволяет не только улучшать физические показатели, он позволяет путешествовать, находить друзей, быть активным и более уверенным в себе. Я бросил службу, чтобы бегать: мне не давали нормально тренироваться и выезжать на соревнования. Сейчас я всегда в отличной физической форме, у меня нет проблем со здоровьем. Я бегаю круглый год, а значит, организм закаляется, и я не болею. У меня нет лишнего веса, плохого настроения и отговорок, чтобы не выходить на тренировку. Я не верю людям, которые говорят, что у них нет времени. Я работал и ночами, и по 18 часов в день — и всегда находил время для пробежки.

Опыт, сын ошибок трудных

Когда я только начинал бегать, тренировки изматывали меня, я очень уставал, всё болело. Но это было от незнания — сейчас после каждой тренировки я получаю кучу энергии и положительных эмоций. Поначалу я бегал на высоких тогда для меня скоростях и уставал, краснел, пыхтел. Я даже пробежал, поддержав авантюру друга, городское ориентирование. Тогда мы с ним сделали 28 км бегом-пешком. В итоге всю ночь у меня была лихорадка, я спал в холодном поту, а ноги ещё очень долго не могли нормально функционировать.

Но с самого начала я всегда старался читать, спрашивать, учиться у лучших. Поэтому вскоре я прекратил эти изматывающие тренировки, которые ни к чему не приводили, и начал заниматься грамотно с тренером несколько раз в неделю. Плюс устраивал самостоятельные тренировки.

С чего начать новичку

Хочу обратить внимание, что бег — не такой простой вид спорта, как все думают: взял первые попавшиеся кроссовки, шорты и побежал. Да, если это пробежка вокруг дома, то, может быть, сойдёт. Но если вы поставили себе цель добиться результатов, пробежать свой первый марафон, то нужно запастись терпением и знаниями. Как вы их получите, зависит от вас: можно изучать всё самому, пробовать, учиться на ошибках, а можно обратиться к тренеру и сэкономить себе пару лет. Начинать нужно максимально безопасно и не гнаться за быстрыми результатами. Я общаюсь с бегунами ежедневно, и 50%, а то и больше, обращаются ко мне уже после травмы либо с болью.

Поэтому начинайте всегда с укрепления мышц. Начать можно вообще с интенсивной ходьбы, лёгких упражнений. Вспомните уроки физкультуры в школе: проведите динамическую разминку (махи, наклоны) и интенсивную прогулку в течение 35-40 минут. Через какое-то время добавьте скакалку, прыжки на двух ногах, одной ноге, а также велосипед. Потратьте один-два месяца на то, чтобы запустить свой организм, подготовить к нагрузке, а уже потом начинайте бегать — обязательно дозированно: 1 круг лёгким бегом, 1 круг пешком и постепенно уменьшая время ходьбы и увеличивая время бега, пока не будете пробегать полноценные 35 минут.

К сожалению, травмы вытекают из многих факторов. Да, одним из главных остаётся неправильная нагрузка, перегрузка организма. Но также нужно учитывать физическое состояние, болезни. Поэтому, если есть сомнения, стоит пройти обследование у спортивного врача. Почему спортивного? Потому что рядовому врачу легче запретить вам заниматься спортом, чем поставить на ноги.

Общайтесь, заводите новые знакомства, приходите на забеги и выходите поддерживать бегунов. Тогда и вы однажды окажетесь в рядах бегущих и сможете испытать те эмоции, которыми наполнены наши сердца. Всем лёгких ног, атлеты. Удачи!

Ксения Вавилова: бегать по утрам, чтобы быть в тонусе весь день

Фото из личного архива Ксении Вавиловой

Системно бегать я начала недавно. До этого бег случался в моей жизни только как разминка перед тренажёрной тренировкой. Идея бегать родилась из моей любви к кардиотренировкам и желания быть бодрой по утрам. Я довольно неплохо езжу на велосипеде: прохожу дистанции по 50 км. Для меня это легко, и я делаю это с удовольствием. Год назад я прошла 170 км пешком по пути Камино-де-Сантьяго. И у меня появилась задача начинать день с лёгкой, необременительной кардиотренировки — чтобы быть в тонусе весь день.

Я сейчас бегаю по 3 км по городским аллеям и тропинкам, не адаптированным под бег. Маршрут с перепадами высот: есть небольшой подъем, для прохождения которого нужно приложить усилия. Маршрут построился сам собой. Когда первый раз вышла на пробежку, побежала самым комфортным круговым путем, сколько хватило сил. Замерила дистанцию в приложении — оказалось, что полный круг составил 1,5 км. Теперь я делаю по два таких круга. Стараюсь выходить на пробежки каждый день, но, конечно, получается далеко не всегда.

Советы новичкам

Самое трудное — заставить себя выйти из дома и пробежать первые метры, когда мышцы еще «холодные», тело не проснулось. В самом начале хотелось ставить рекорды, и я возвращалась домой с высунутым языком. Сейчас предпочитаю джоггинг, или бег трусцой, — это как раз то, что нужно для новичка.

У меня нет проблем со здоровьем, так как я регулярно занимаюсь разными видами активностей. Однако после начала беговых тренировок я заметила, что у меня появилось больше жизненной энергии. Я успеваю больше, чем до тренировки. Для меня, как для гипотоника, утренние пробежки — это отличный способ начать день с хорошего кардио и поднять низкое давление до работоспособного уровня.

Новичкам я бы в первую очередь посоветовала не гнаться за рекордами. Делайте то, что доступно вам сейчас. Старайтесь бегать каждый день, а не только когда захочется. И тогда вам удастся сформировать новую полезную привычку, которая будет сопровождать вас в течение жизни. Чтобы бег стал привычкой, не спрашивайте каждый раз «А зачем мне это нужно?», просто надевайте кроссовки, делайте первые шаги и дальше вас уже будет не остановить. Постепенно бег станет вашей потребностью, которая наполняет энергией и мотивирует на открытие нового себя.

Вдохновились и уже спешите пробежать свои первые 5 км? Мы подробно рассказали, как это сделать, здесь.

Занятия бегом: с чего начать и на что обратить внимание

Занятия спортом вошли в моду, однако это не просто тренд. Спорт дает множество возможностей, которые делают нас не только более сильными, но и более здоровыми и стрессоустойчивыми. Именно эти качества очень востребованы в современной жизни. Главное — заниматься спортом правильно, и для этого нужно постоянно получать новые знания о спорте для новичков и продвинутых — они есть на спортивном портале.

Проще всего начать занятия с бега — для этого не нужно ездить в тренажерный зал, требуется просто найти тихое место в вашем районе, где никто не будет мешать вам тренироваться.

Бег: испытание на выносливость?

Если до этого вы никогда не занимались бегом, то начинать нужно очень плавно. Многие любители бега на первых тренировках чувствуют себя измотанными, у них болят колени и сильно сбивается дыхание. Это происходит потому, что вы сразу взяли недопустимую нагрузку, и теперь, чтобы восстановиться, вам потребуется некоторое время.

Вы не должны начинать заниматься бегом, если у вас есть что-то из вышеперечисленного:

• Заболевания позвоночника
• Заболевания сердца
• Сильная отдышка и сердцебиение при нагрузках
• Любые другие хронические заболевания

Прежде чем начать бегать, посоветуйтесь с врачом.

С чего начать?

Начните с 20-минутной тренировки. Предварительно выполните разминку, разогрейте мышцы ног. Первая тренировка включает в себя небольшое количество бега и более длительные периоды ходьбы. Начать можно с одной минуты бега, чередующейся с двумя минутами ходьбы. Постепенно уменьшайте периоды отдыха и увеличивайте общее время тренировки — вплоть до одного часа. Следите за своим самочувствием, и если чувствуете, что текущая нагрузка для вас тяжеловата — уменьшите ее.

Когда нужно остановиться?

Если у вас возникло какое-либо из нижеперечисленных состояний, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу:

• Сильная отдышка
• Стеснение и боль в груди
• Боль в коленях
• Колики в правой области живота

Последнее встречается довольно часто — кровь приливает к печени, и она начинает давить на окружающие ткани. Врачи говорят, что, в принципе, это вполне нормально, особенно если перед тренировкой вы плохо размялись. Да, это не опасное состояние, но оно все равно требует остановить бег и отдохнуть, и если продолжать далее, то в гораздо более медленном темпе.

Нужна ли в беге компания?

Нужна. Если у вас в городе есть клубы любителей бега, то лучше всего начинать с ними. Знающие бегуны смогут подсказать вам, что вы делаете не так, проконсультировать по спорным вопросам. К тому же в компании всегда бегать веселее, чем одному.

http://www.vitajournal.ru/activity/body/beg_s_chego_nachat/
http://www.griffmedia.ru/zanyatiya_begom_s_chego_nachat_i_na_chto_obratit_vnimanie.html