Организовываем правильно бег зимой для похудения

Как только наступает зима, многие уходят на беговые дорожки, но зря. Холодная погода не должна становиться причиной прекращения тренировок на свежем воздухе. Бег зимой имеет много положительных моментов, а также эффективно способствует похудению. При соблюдении правил и здравого смысла он приведет фигуру в норму.

Польза бега зимой

Тренировки в холодное время года считаются самыми эффективными и полезными для похудения и здоровья в целом. Они способствуют укреплению мышц и сердечной системы, сжиганию жировых отложений. Калории расходуются в гораздо большем количестве.

Польза бега зимой заключается в следующем:

• Прежде всего организм насыщается достаточным количеством кислорода. Зимой люди стараются реже выходить на улицу, что сказывается на недостатке свежего воздуха. А это ведет к ухудшению самочувствия и здоровья. Многие замечали, как тяжело входить в ритм после зимы.
• Во время бега накопленные жировые запасы организмом превращаются в энергию, чтобы выполнить упражнения полноценно. Так улучшается обмен веществ, а вес уходит. Примерно около 1000 ккал сжигаются за часовую пробежку. По данным научных исследований занятия зимой эффективнее летних на 30%.

• Засыпанные снегом дорожки и скользкая поверхность способствуют более глубокой проработке мышц ног, бедер и ягодиц. Так девушки могут получить красивый рельеф. Особенно хорошо работает передняя поверхность бедра, поскольку ноги нужно поднимать выше.
• Достаточное пребывание на свежем воздухе и физические нагрузки способствуют улучшению настроения, снятию стресса.
• Укрепляется иммунитет, повышается устойчивость к различным инфекционным заболеваниям.
• Зимой намного легче научиться бегать, поскольку организм не перегревается. Многие спортсмены как раз начинают тренировки именно в холодное время года. Большие дистанции преодолеть становится намного легче.
• Пробежки зимой лучше формируют выносливость. Во время низкой температуры на улице сердце начинает работать намного активнее и эффективнее. В результате происходит профилактика заболеваний сердца и сосудов, а также улучшается кровообращение.
• Организм получает нужное количество витамина Д. Хоть и солнца зимой намного меньше, но лучи проходят сквозь тучи. Полезные вещества проникают в организм.
• В результате адаптации к необычным условиям тренировки способствует повышению выносливости и устойчивости.
• После окончания пробежки организм продолжает активно расходовать калории даже в спокойном состоянии в течение 4 — 5 часов.

Рекомендуем прочитать об интервальном беге для похудения. Вы узнаете об особенностях интервального бега, его разновидностях, подготовке к тренировке, программе для начинающих.

А здесь подробнее о тренировке на беговой дорожке.

Ошибки, которые допускают женщины

Отсутствие результата связано с неправильным подходом к тренировкам. Частыми ошибками являются:

• Нерегулярность занятий или отсутствие системы. Постоянство – залог успеха. Организм должен знать ритм тренировок. Но зимой потребуется больше времени на восстановление, поэтому бегать каждый день не получится. Оптимальным вариантом будут занятия три раза в неделю.
• Отсутствие разминки перед пробежкой. Ученые выяснили, что проведение растяжки перед тренировкой позволяет увеличить расход калорий. Кроме того, разогрев минимизирует риск травм, а также судорог и спазмов во время пробежки. Не стоит забывать про разминку, ее можно проводить как на улице, так и в помещении.
• Неправильное дыхание. Именно в зимнее время важна техника входов и выдохов. Воздух должен поступать через нос, выходить через рот. Это позволяет избежать заболеваний верхних дыхательных путей, а также инфекций.

Разминка перед бегом

Кому не стоит заниматься зимними пробежками

Несмотря на всю пользу тренировок в холодное время года, проводить их можно далеко не всем. Зимний бег является слишком сильным стрессом для организма, поэтому к противопоказаниям относятся:

• хронические недуги и проблемы с органами дыхания;
• заболевания сосудов, в том числе варикозное расширение вен;
• период реабилитации после болезни;
• слабый иммунитет и склонность к простудам в течение всего года;
• хронические гайморит, бронхит и тонзиллит;
• поддержание низкокалорийной диеты, так как недостаток витаминов и полезных веществ приведет к истощению и нарушению метаболизма.

Правила проведения тренировки на улице

Чтобы пробежки зимой приносили пользу и удовольствие, важно следовать несложным советам. Желательно для тренировки выполнять следующее:

• Одним из ключевых моментов является подбор правильной обуви. Она должна быть теплой, иметь толстую подошву, чтобы не промерзать и не скользить на льду. Также можно воспользоваться специальными шипованными накладками на обувь. Кроссовки должны быть максимально качественными.

Специальные шипованные насадки против скольжения для бега зимой

• Если температура зимой в регионе, где проходят тренировки, опускается ниже 2оС, то под спортивным костюмом должно быть термобелье. Оно защитит от переохлаждения.
• Разминка должна состоять из приседаний, наклонов, растяжки мышц ног и бедер, отжиманий, выпадов. При слишком низкой температуре проводить ее рекомендуется в помещении.
• Разгоняться следует медленно. Входить в ритм нужно постепенно, увеличивая скорость.
• Во время занятия дышать следует медленнее и дольше, особенно это касается вдохов. Так воздух лучше прогреется, к тому же отфильтруются бактерии и вирусы.
• Бегать нужно только по знакомым маршрутам, чтобы не упасть в яму, припорошенную снегом. А неосторожные движения на льду могут привести к травме.
• Не нужно бегать часами. Получасовой пробежки 3 — 4 раза в неделю будет более чем достаточно для похудения. При этом важно не останавливаться на отдых или разговоры по телефону. Если чувствуется усталость и сбившееся дыхание, нужно просто замедлить темп.
• Важно следить за погодой и температурой воздуха. В минус 15 — 20 и ниже тренировку лучше отложить. Также не нужно выходить на пробежку при сильном ветре. Так повышается риск заболеть, получить переохлаждение.

Когда лучше бегать — утром или вечером

Важно, конечно, учитывать индивидуальные особенности, но пробежки в первой половине дня сразу после сна имеют ряд преимуществ:

• Оказывает омолаживающий эффект за счет улучшения циркуляции крови и лимфы. Это способствует хорошему питанию клеток, ровному цвету лица, насыщению кислородом. Активизируются собственные процессы.
• Можно не умываться и таким образом защитить кожу от обветривания.
• Отлично бодрит с утра и настраивает на активный день.

Но если человек чувствует, что его распорядок дня тяготеет к вечеру, то тренировки лучше перенести на это время.

Питание после пробега

В похудении главную роль играют пищевые привычки. Тренировки помогают сжигать отложения и тратить калории. А также они поддерживают упругость тела. Поэтому от того, как питаться после тренировки зависит результат похудения.

Поесть разрешается только пару часов спустя. При этом можно овощи или белковые продукты. Сразу после пробежки разрешено пить воду без газа, минеральную. Также жажду можно удалить молоком.

Ни в коем случае нельзя есть сладости, сахаристые фрукты, выпечку, соленое, а также не стоит пить кофе, так как он ведет к обезвоживанию.

Рекомендуем прочитать о лыжах для похудения. Вы узнаете о пользе и недостатках катания на лыжах, выборе беговых лыж, правилах проведения тренировок.

А здесь подробнее о коньках для похудения.

Разумные занятия бегом зимой помогают закалить организм, предупредить некоторые заболевания, а еще способствуют похудению. Правильно питаясь и тренируясь, человек может наладить свой обмен веществ. Зимний бег является отличным помощников в достижении стройной фигуры.

Полезное видео

О том, как правильно бегать зимой, смотрите в этом видео:

Даже для новичков подходит интервальный бег для похудения. Однако следует проработать программу, выучить схему или взять таблицу с подсказками с собой. Для опытных спортсменов она будет другой.

Правильный бег на дорожке для похудения оказывает отличный эффект. Оптимальным считается интервальный, так как на беговой дорожке и улице он позволяет терять максимум калорий. Программа от тренера учитывает, сколько время нужно проводить за этим занятием.

Использовать лыжи для похудения довольно правильно, хоть и сложно. Польза катания для тела заключается в интенсивной работе всех мышц, активном сжигании жира. Есть тренажеры, а также можно прикупить беговые лыжи и начать ходьбу с легких трасс.

Как бегать по улице?

.entry-meta —>

Тренироваться и бегать по улице надо начинать постепенно, ежедневно, понемногу увеличивая нагрузку. Вообще, не только в беге, но и в других спортивных упражнениях к хорошим результатам можно прийти только через методичное увеличение темпа и нагрузок.

Для начала в первые дни можно начать прогуливаться пешком, иногда по желанию и самочувствию переходя на легкий бег. Здесь необходимо научиться быть наблюдательным по отношению к своему организму, к его общему самочувствию, записывать свои, пусть даже маленькие, победы и улучшения. После того, как вы почувствуете, что начальные нагрузки вы преодолеваете с легкостью, можно полноценно начинать бегать.

В любом виде спорта и в частности в беге для новичка противопоказаны большие интенсивные тренировки. В день лучше всего устраивать получасовые пробежки. Идеальным временем для бега, конечно же, является утро, когда воздух насыщен кислородом, когда еще только все просыпается. Утренние пробежки надо делать не менее 2 раз в неделю, а если есть желание, то можно и почаще. Главное в этом деле — не перегореть.

Обязательно нужно проконсультироваться с вашим врачом. Иногда случается так, что новичок, гоняясь за заоблачными результатами, может просто травмировать свой организм. Чтобы этого не случилось, нужно тщательно следить за своим самочувствием и в случае недомогания или нежелания бегать.

Нагрузки следует дозировать или же вообще сделать небольшой перерыв. В конце концов, вы же не собираетесь устанавливать олимпийские рекорды, а хотите быть здоровыми и счастливыми.

Немаловажную роль в беге играет правильная осанка и техника бега. Существуют общепринятые рекомендации по технике бега, но все мы уникальны по своей природе и телосложению. Поэтому в силу своей уникальности можно отойти от некоторых правил.

Правила бега

Все же осмелимся порекомендовать некоторые незыблемые правила бега:

1. Не рекомендуется чрезмерно наклоняться назад или вперед, высоко задирать подбородок. Взгляд должен быть зафиксирован впереди себя на 10-15 метров.
2. Угол рук в согнутых локтях должен составлять 90 градусов. Не сжимайте ладони в кулак, они должны быть если не расслаблены, то ни в коем случае не напряжены. Сначала все эти рекомендации будет сложно выполнять, но со временем ваше тело на автомате будет принимать правильную позицию.
3. Обувь для бега должна быть комфортной для вас, в частности подошва должна быть легкой, но прочной из толстого и качественного материала.
4. Лучше всего пробежки совершать в малолюдных местах, таких как парки, стадионы. Относительно безлюдные места помогут вам максимально сфокусироваться на беге и получить положительные результаты.
5. Следует упомянуть про такую важную составляющую часть, как разминка. Самой простой разминкой является простая быстрая ходьба до учащенного пульса. Через нос делаем глубокие вдохи и выдыхаем через рот. Руками и ногами выполняем махи и делаем круговые, вращательные движения туловищем. Напоследок тянем все наши разогретые мышцы ног и спины.

Общие рекомендации для начинающих:

• Новичкам следует увеличивать нагрузку дозировано, но постоянно. Поверьте, результаты не заставят долго ждать.
• Первые 200 метров для исключительного большинства начинающих будут наиболее трудными, а потом вы почувствуете себя победителями.
• Если вы имеете нулевой рейтинг в беге, то истинное удовольствие вы почувствуете только по истечению нескольких месяцев.
• Для начинающих первой планкой, которую надо будет преодолеть, будет усталость мышц. Параллельно с этим следует работать над дыханием. Спустя несколько занятий эти два фактора стабилизируются.
• Перед каждым занятием обязательно нужно устроить небольшую разминку для разогрева мышц.
• Нельзя принимать пищу за 2 часа до пробежки.
• От бега не похудеешь, если не будешь ограничивать себя в еде. После пробежки можно съесть немного белковой пищи, максимум 200 калорий, и делать это стоит через час после пробежки. Сизифовым трудом станет бег, если не будет контроля в приеме пищи.
• Очень важна техника бега, так как могут пострадать колени.
• Будьте осторожны с растяжкой. После длительного бега мышцы разогреваются и кажутся послушными и податливыми и в этом состояний с растяжкой можно перегнуть палку.

Тенденция бега очень популярна в современном обществе. Неудивительно, ведь бег по силам многим, невзирая на возраст человека или его комплекцию. Он подойдет любому, кто хочет иметь здоровое и красивое тело. Но, так или иначе, занимаясь бегом на улице, мы часто забываем про элементарные правила безопасности, тем самым подвергая себя неоправданному риску.

Следуя этим 9 полезным рекомендациям, ты в разы сократишь свой уровень риска. А тренировки буду приносить еще больше удовольствия.

Правила безопасности при беге по улице

1. Не забывай про разминку

От хорошей разминки зависит успех всей тренировки! Не для кого не секрет, что разминка является важной частью любой спортивный дисциплины. Она помогает подготовить тело к дальнейшим нагрузкам и сократить возможность получения травм. Начинай свою разминку с головы и постепенно переходи к ногам. Сделай растяжку. И не забудь про дыхательную разминку.

2. Выбирай правильную обувь

Не стоит заниматься бегом без спортивной обуви. Идеальным вариантом будут беговые кроссовки. Благодаря мягкой амортизирующей подошве, ноге будет максимально комфортно, а также будет исключен риск подвернуть ногу. Ни в коем случае не обувай кеды! Кроме травм эта затея ничего не принесет.

3. Соблюдай технику бега

Не нужно сильно напрягаться, важно бежать легко и естественно. Если вы замечаете за собой, что слишком сильно напрягаете ноги или спину, при том, что бежите в умеренном темпе, тогда переходите на шаг. Перенапряжение может принести вам большие неприятности, связанные с суставами и позвоночником.

4. Бегай вдали от машин

Бегать рядом с проезжей частью никогда не было безопасным! Да и зачем там бегать? Намного приятнее пробежаться по лесу или вдоль озера, где нет вредных выхлопных газов и мешающих звуков.

5. Бери с собой пульсомер

Пульсомер является ориентиром, позволяющим тебе контролировать свою скорость бега и пульс соответственно. Это очень полезное приспособление. Благодаря ему ты не переборщишь с нагрузками и сократишь шанс того, что станет плохо.

6. Занимайся в умеренную погоду

Не стоит заниматься бегом, да и вообще любым спортом, в неблагоприятную погоду. Имеются ввиду повышенные и пониженные температуры, а также различные осадки. В таких условиях ты во много раз сокращаешь ожидаемую пользу, а также рискуешь заболеть.

7. Помни про воду

Вода – источник жизни. Через пот жидкость очень стремительно покидает тело, поэтому тренируясь, важно поддерживать баланс воды. Если этого не делать, постепенно начнешь ощущать непреодолимую утомленность.

8. Не пренебрегай своим весом

Людям, испытывающим проблемы с весом, не стоит перенапрягаться, а лучше вообще не начинать с бега. Начинайте с обычной ходьбы. И только когда почувствуешь, что готов, приступай к бегу. Пренебрежение своим весом может вылиться в серьезные проблемы. Будь осторожен с этим.

9. Заканчивай тренировку заминкой

В завершение тренировки следует выполнять заминку. Это поможет организму нормализоваться после физической нагрузки. Заминке не нужно уделять много времени. Хватит и 5-10 минут.

Благодаря данным рекомендациям, можно значительно увеличить свою эффективность, обезопасить свое здоровье и облегчить процесс тренировки. Помни про них, и они обязательно тебе пригодятся!

http://hudeiskorei.com/beg-zimoj-dlya-pohudeniya/

Как бегать по улице?