Похудение, жиросжигающие тренировки

Кому подходит аэробика для начинающих в домашних условиях

Особенность аэробики заключается в том, что она подходит практически всем. Для тех, кто давно не занимался cпортом, но мечтает о стройной фигуре, идеальна аэробика для начинающих в домашних условиях. Можно добиться заметного результата, если заниматься минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут.

Домашние тренировки являются отличным вариантом и для тех, кто физически уже подготовлен. Если ваша цель — не только сбросить лишний жир, но и привести в тонус мышцы, смело занимайтесь самостоятельно. Аэробика дома подходит всем тем, кто не имеет возможности посещать спортзал.

Людям с травмами суставов, болезнями позвоночника и проблемами сердечно-сосудистой системы нужно осторожно подходить к тренировкам. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

инструктор по аэробике

Какой должна быть кардио тренировка для сжигания жира?

RSS лента. Если ваша цель — стройная фигура, то вы наверняка подбираете упражнения, которые позволили бы за короткие сроки сделать тело подтянутым и красивым. Узнайте, что такое суперсет. Что такое суперсет? По сути, он представляет собой подход, состоящий из двух разных упражнений, объединённых в одно. При этом отдых между упражнениями отсутствует, что позволяет сделать тренировку более интенсивной и эффективной.

Получается, что аэробная нагрузка и анаэробная соединяются. В итоге мышцы работают более активно, а жиры сгорают. Один подход — это сдвоенное упражнение. О том, как подбирать такие упражнения, расскажем ниже

Но крайне важно, чтобы перерыв отдых не превышал 30 секунд, иначе весь смысл будет потерян

Суперсет может выполняться как в домашних условиях без специальных приспособлений, так и в тренажёрном зале

Если вы предпочитаете силовые тренировки, то лучше заниматься на тренажёрах, так как они обеспечивают дополнительную и, что немаловажно, правильную нагрузку. Как сделать классные новогодние игрушки? Отличные суперсеты, пользуюсь уже две недели — результат немного есть попа подтянулась — уже не весит, живот тоже уменьшился, ну и бока тоже

Так, что пользуйтесь не ленитесь — и будет фигура в порядке!

Ага, согласна, действенные секреты! Надо бы к лету еще похудеть! А еще секрет похудения в том, что лучше есть часто. Раз 6 в день! Но небольшими порциями! Пить больше воды, лучше с лимоном навести. Больше двигаться! И не зацикливаться на собственном весе, не вставать по сто раз на весы! Я тоже решила после родов заняться спортом, думаю пока или дома тренироваться или в зале, пока в раздумьях. В роддоме даи средство еще для похудения модельформ стройная мама, сказали что помогает не только похудеть ,но и после родов организм восстановить, хочу после отмены лактации начать принимать.

Плюсы и минусы тренажера эргометр Как можно накачать грудные мышцы? Какой выбрать кардиотренажер для дома? Чем полезно упражнение ягодичный мостик? Как можно быстро накачать трицепс? Бурпи — плюсы и минусы упражнения Как правильно тренироваться на степпере? Оставить комментарий:. Шейла :. Елена :. Нажмите, чтобы отменить ответ. Комментарии на сайте.

Последнее Рецепты приготовления самых вкусных сендвичей Яркие и необычные украшения для волос Самые популярные бренды Самые модные вещи-бестселлеры в мире Серый маникюр — крутые идеи и фото Топ самых популярных женских румян.

Плюсы и минусы занятий дома

У домашнего спорта есть свои преимущества и недостатки. Занятия аэробикой самостоятельно дома имеют следующие плюсы:

  • экономия денег и времени — не нужно покупать абонемент и добираться до спортзала;
  • психологический комфорт — занимаетесь в привычной для себя обстановке, в удобное время, никого не стесняясь;
  • возможность индивидуально организовать тренировочный процесс — самостоятельно подбираете темп, время и сложность занятия.

К относительным минуса можно отнести:

недостаток мотивации — частая проблема тех, кто занимается дома. Нет тренера, который контролирует технику и заставляет работать, нет мыслей «купила абонемент — надо заниматься», при первых признаках усталости появляется желание закончить тренировку, отсюда — работа не в полную силу и слабый результат;

отвлекающие факторы — близкие вмешиваются в процесс, дети требуют внимания, животные путаются под ногами и другие причины;

если вы преодолели два предыдущих пункта и успешно тренируетесь дома, может наступить момент, когда прогресс перестанет идти. Вы добьетесь определенного результата, но для дальнейшего движения могут потребоваться другие нагрузки. Возможно, придется идти за ними в фитнесс-клуб или приобретать дополнительное оборудование домой.

Чтобы домашние тренировки дали результат, необходима высокая концентрация, хорошая мотивация и отсутствие отвлекающих факторов.

Плюсы и минусы занятий аэробикой

Занятия дома

Не у всех есть возможность заниматься в фитнес-центрах и спорткомплексах. Могут не подходить время и цена, специфика направления.

Иногда таких организаций просто нет рядом, или же кому-то комфортно заниматься самому без посторонних. Для таких случаев существуют комплексы аэробики на видео.

Достаточно подобрать для себя направление гимнастики, выбрать понравившееся видео с уроком и заниматься в любое удобное для себя время.

Аэробика это набор упражнений, рассчитанных на разных людей, их возможности, потребности, а также цели и результаты.

Несмотря на интенсивность занятий гимнастка всегда оказывает благотворное влияние на организм и настроение.

Как правильно заниматься аэробикой дома

Чтобы занятия аэробикой в домашних условиях были полезны для начинающих, рекомендуется соблюдать несколько правил.

Помещение должно быть просторным, не заставленным мебелью, проветриваемым, с большим зеркалом, в котором вы можете следить за техникой движений.

  1. Одежда должна быть удобной, не стесняющей движений. Короткие шорты или лосины, футболка или топ — в такой форме вам будет легче двигаться и наблюдать за движениями тела. Слишком свободная одежда будет путаться, слишком обтягивающая — стеснять движения.
  2. Кроссовки с амортизацией и гибкой подошвой защитят от травм стопы и голеностопные суставы.
  3. Для занятий на полу используйте покрывало, лучший вариант — специальный спортивный коврик с нескользящим покрытием.
  4. Постепенно увеличивайте нагрузку, записывайте интенсивность и продолжительность тренировок, ведите дневник результатов, чтобы отслеживать прогресс.
  5. Прислушивайтесь к себе, боль в мышцах после тренировок — это нормально, а вот дискомфорт в суставах во время занятий или после них — повод обратить на это внимание.

Планы домашних тренировок для женщин

Существует несколько вариаций планов тренировок для девушек для похудения. Сейчас я приведу примеры программ на неделю и опишу все их преимущества и недостатки.

Силовая

Начнем с силовой женской тренировки. В таком варианте делается по 1-2 упражнения с отдыхом между каждым подходом. Давай рассмотрим план тренировок для похудения дома на верх и на низ.

Тренировка 1 (низ)

  1. Ягодичный мостик на 1 ногу (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
  2. Выпады (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
  3. Приседания (5 кругов по 25 раз).
  4. Присед в статике (5 кругов по 30-60 сек).
  5. Складка на полу (4 круга по 20 раз).

Тренировка 2 (верх)

  1. Тяга гантелей (или любого другого веса) к поясу в наклоне (4 круга по 20 раз).
  2. Лодочка (4 круга по 20 раз).
  3. Отжимания с колен/волной (4 круга по 20 раз).
  4. Жим гантелей (или любого другого веса) вверх (4 круга по 20 раз).
  5. Скручивания на пресс (4 круга по 20 раз).

Этот вариант тренировок хорошо подойдет для похудения. Конечно, с помощью таких тренировок лучше худеть в тренажерном зале. Его преимущество в том, что с помощью таких упражнений можно нарастить мышечную массу, которая в дальнейшем увеличит количество сжигаемых калорий и сделает тело более подтянутым.

В домашних условиях этот вариант проигрывает остальным тем, что у тебя не будет возможности использовать дополнительный вес, а значит не будет стимула к росту мышц. Следовательно, калорий сжигается мало, мышцы не растут, перспективы нет.

Если дома есть штанги, гантели и прочее оборудование, то такой вариант тоже будет эффективным. Главное, чтобы тренировки были тяжелыми.

Аэробный жиросжигающий вариант

Пожалуй, самая крутая жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин — интенсивный аэробный вариант. Тут преимущественно используются упражнения, которые будут максимально увеличивать пульс, чтобы у тебя язык на плече болтался.


Итак, супер интенсивная тренировка на похудение:

  1. Берпи (10 раз).
  2. Складка (20 раз).
  3. Джампинг Джек (30 сек).
  4. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  5. Скакалка (50 раз).
  6. Планка (30-60 сек).

Все упражнения делаются без отдыха по кругу. Отдых возможен только в конце круга. За одну тренировку нужно сделать примерно 5 кругов.

Через 5 кругов этой жиросжигающей тренировки ты будешь лежать на полу и думать, зачем ты съела то пирожное 5 августа 2007 года.

Преимущество такой домашней кардио тренировки в том, что ты с помощью лишь веса собственного тела ушатываешься так, что любой качек из зала позавидует. Калорий сжигается невероятное количество. Но основной минус в том, что с помощью таких тренировок ты не сможешь придать своему телу аппетитных округлостей, в частности не сможешь накачать себе ягодицы, которые будут притягивать мужиков будто магнит. Но похудеть ты точно сможешь.

Правильное питание до и после тренировки

Кроме регулярных тренировок, для эффективного сбрасывания лишних килограммов требуется соблюдать режим правильного питания.

  1. Можно кушать за 1-1,5 часа до занятий, но не перегружать желудок.
  2. Важно следить за питьевым режимом в течение дня и во время тренировки.
  3. Очень полезно ограничить или вовсе убрать из рациона сладкое, мучное, жирное, копченое, жареное и газированные напитки.
  4. Отдать предпочтение нежирным сортам рыбы и мяса, свежим овощам и фруктам.
  5. Минимизировать продукты с консервантами и красителями (кетчуп, майонез, консервы, кондитерские изделия, фастфуд).

Если сложно обойтись без сладкого и выпечки, можно печь самостоятельно, используя для этого овсяные отруби, альтернативные виды муки, сахарозаменители.

Соблюдать правила здорового питания не так сложно, как кажется на первый взгляд. Подойдите к проблеме индивидуально: одним легче вовсе исключить все вредные продукты из рациона, другим проще ограничить их количество. В любом случае, если вы начнете пересматривать свое питание в лучшую сторону, вы заметите результаты.

Варианты упражнений для домашних занятий

В аэробике существует много разновидностей упражнений на все группы мышц. Вы можете заниматься по различным схемам:

  • круговые тренировки в интенсивном темпе включают несколько упражнений на разные мышцы, которые выполняются по очереди, по кругу, они очень эффективны для жиросжигания;
  • аэробные занятия (бег, прыжки, ходьба) идеальны для похудения;
  • тренировки с упором на силовые упражнения (с отягощениями) укрепляют все тело;
  • занятия с уклоном на растяжку и йогу повышает гибкость.

В зависимости от физической подготовки и преследуемых целей вы можете подобрать подходящий комплекс упражнений, аэробика в этом плане предлагает большой выбор.

Вот некоторые эффективные упражнения по аэробике для начинающих, которые можно включать в любую тренировку:

  • «попрыгунчик» — прыжки с разведением ног в стороны и махами руками;
  • ходьба по лестнице или с помощью скамейки (степа);
  • бурпи — упражнение, включающее три элемента (присед, отжимание, прыжок);
  • прыжки на скакалке;
  • отжимания (для начала с колен, далее полноценные);
  • приседания с подскоками.

Варианты упражнений для домашних занятий

Описание

Данное направление представляет собой ритмичные движения, которые повторяются. Занятия происходят чаще всего под музыку. В зависимости от степени подготовки и нагрузки, можно подобрать различные комплексы упражнений.

Основным принципом похудения с помощью аэробики является эффективное сжигание собственного жира. Следует запастись терпением, т.к. мгновенных результатов ждать не стоит.

Особенностью аэробики в домашних условиях является то, что выполнять упражнения необходимо в ускоренном темпе.

В процессе такой тренировки каждая клеточка организма насыщается кислородом и ускоряется обмен веществ.

  • укрепляется сердечная мышца;
  • эффективно снижается лишний вес;
  • выводятся токсины и вредные вещества;
  • формируется желанный рельеф тела;
  • повышается выносливость организма;
  • улучшается настроение и самочувствие.

Упражнения для рук

Одними из базовых упражнений для рук в аэробике являются отжимания. Легкий вариант— отжимания от пола с колен, или с прямыми ногами, но от какой-нибудь возвышенности (чем выше поверхность, тем легче). Если руки слабые, первое время можно отжиматься даже от стены, просто делайте максимум повторений, сколько можете. Отжиматься можно широким и узким хватом. При широкой постановке рук тренируется бицепс, при узкой — трицепс.

Даже простые махи руками в стороны, вверх над головой или прямо перед собой дадут ощутимую нагрузку, если повторять их многократно, надев при этом браслеты-утяжелители, или взяв небольшие гантели.

Упражнения для тела

Для укрепления мышц тела подходит планка в разных вариациях. Планку можно делать на предплечьях или на выпрямленных руках, прямую или боковую. Добавьте прыжок и разведите ноги в стороны, снова прыжок и ноги вместе — отличное упражнение, если вы уже уверенно стоите в классической планке.

Для тренировки ног используйте основные движения: приседания обычные и сумо (с широко расставленными ногами), выпады вперед и в стороны, различные прыжки и махи. В последнем повторении задержитесь на несколько секунд в приседе и почувствуйте, как напряжены ноги. Статические упражнения также обладают большой эффективностью.

Дополните занятие аэробикой упражнениями на баланс и на пресс — вы получите полноценную тренировку всего тела. Упражнения на баланс развивают координацию, а сильные мышцы пресса подтянут живот.

Этап № 2: от простого — к сложному

После освоения примитивных шагов следует перейти ко второму уровню, в котором уже должно присутствовать чувство ритма и умение управлять «ломаным» ритмом. Рассмотрим некоторые из них:

  • V-step часто называют просто базовым шагом в степ-аэробике, так как он очень часто используется в моменты передышки, когда нужно восстановить дыхание, но не давать телу останавливаться. Также его используют между связками комбинаций. Состоит ви-степ из четырех шагов: шаг правой вперед и немного в сторону, левой вперед и в сторону, далее правая назад в исходное, и левая приставляется к ней.
  • Mambo напоминает базовое движение латиноамериканских танцев: шаг вперед правой, левая делает шаг на своем месте, правая делает шаг назад, а левая – шаг на месте. Чем-то похоже на базовый шаг марш, но со смещением движения вперед и назад. Также шаг мамбо можно делать, двигаясь в сторону.

степ аэробика упражнения

  • Шаг Cross иногда создает путаницу, так как в нем имеется не только движение вперед-назад, но и движение накрест ногами, что для некоторых начинающих тяжело воспринимается. На счет «раз» совершается шаг вперед и одновременно накрест второй ноге, которая на следующий счет делает шаг назад, далее на счет «три» ведущая нога делает шаг в свою сторону, а вторая к ней приставляется на заключительный этап счета.
  • Упражнения с фитболом

    Фитбол позволяет усложнить привычные упражнения аэробики и разнообразить тренировки.

    1. С его помощью можно выполнять гиперэкстензию — подъемы корпуса на мяче. Это упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.
    2. Лягте на спину и приготовьтесь поднимать ноги, как в обычном упражнении на пресс. Зажмите между ног фитбол — посмотрите, насоклько сложнее стало движение.
    3. Сядьте на мяч и делайте простые упражнения для рук или на пресс — в работу включаются все мышцы тело, пока вы пытаетесь удержать равновесие.

    Разновидности

    Существует несколько разновидностей аэробики. Выполнять упражнения можно в бассейне, но более распространены тренировки дома.

    • Классический вариант напоминает занятия ритмикой. Упражнения выполняют под веселую музыку, задавая интенсивный темп.
    • Степ тренировку можно проводить только при наличии специальной платформы. Нагрузки схожи с бегом или ходьбе по лестнице.
    • Танцевальная аэробика в домашних условиях представляет собой занятия под музыку одного направления.
    • Слайд аэробика эффективно борется с жировыми отложениями. Принцип заключается в скольжении не специальном коврике.

    Для опытных спортсменов можно совмещать тренировки с силовыми тренировками и боевыми искусствами. Такие занятия требуют специальных навыков и знаний, а также наличие спортивного инвентаря.

    Танцевальная аэробика

    Если для вас скучны классические упражнения аэробики, разбавьте их, а то и вовсе замените танцевальными упражнениями. Танцуйте под любимую музыку, придумайте движения для рук и ног, поработайте прессом в танце живота и не забудьте про хорошее настроение и позитивный настрой. Помните, что тренировка, пусть и в виде танца, должна быть не короче 30 минут. Занимайтесь танцевальной аэробикой дома и худейте с удовольствием!

    Танцевальная аэробика

    Заниматься аэробикой для похудения в домашних условиях и получить хороший результат — осуществимо. Нужно только приложить усилия, поработать над собой и победить лень. Чем скорее начнете заниматься, тем быстрее увидите перемены.
    Видео танцевальной аэробики для похудения

    Лучшая зарядка по утрам для похудения. Польза утренней зарядки

    Проблемы с осанкой и боли в пояснице — это часто следствие слабых мышц спины, которые не могут в полной мере выполнять свои задачи. Несложные упражнения для спины с гантелями, которые могут выполняться как в тренажером зале, так и в домашних условиях, помогут укрепить данную область и сделать ее привлекательной. Здоровые и сильные мышцы спины — это красивая осанка и привлекательный силуэт, поэтому прорабатывать их стоит не только мужчинам, но и девушкам. Мускулатура разделяется на глубокую и поверхностную. Спина условно подразделяется на три части:. Упражнения на спину гантелями рекомендуется проводить отдельно, не совмещая их с проработкой других мышечных групп.

    Спортивная аэробика для домашних тренировок

    спортивная аэробика в зале

    Аэробные упражнения в любом положении для начинающих

    • Как правильно заниматься спортивной аэробикой
    • Правила аэробики для начинающих
    • Аэробные упражнения в любом положении для начинающих

    Вам наверняка часто доводилось слышать словосочетание спортивная аэробика. Как только мы начинаем задумываться, то сразу нас посещают весьма туманные образы людей в обтягивающей одежде, которые совершают интенсивные движения под активную музыку. Попробуем разобраться, в чем же заключается особенность этого вида спорта.

    спортивная аэробика для девочек

    Спортивная аэробика для домашних тренировок

    Если окунуться в этимологический анализ слова, то корень аэро в переводе с латыни означает воздух. Спортивная аэробика – это тренировка, в которой дыхание корректируется с особыми и ритмичными движениями тела.

    Как правильно заниматься спортивной аэробикой

    Самое главное, что необходимо освоить в спортивной аэробике, так это выработать правильную координацию дыхательных и моторных упражнений. Когда вы выполняете упражнения, то вентиляцию легких существенно возрастает, так вы постепенно вырабатываете умение правильно дышать во время движения.

    спортивная аэробика

    Как правильно заниматься спортивной аэробикой

    В обычном состоянии ваши легкие выполняют работу примерно на пять или шесть литров в минуту, в то время как аэробная тренировка значительно увеличивает этот показатель. Благодаря гипервентиляции легких ткани вашего организма активно снабжаются свежим кислородом и питательными веществами.

    Также мышцы в результате обогащения их кислородом восстанавливаются на порядок быстрее. Поэтому аэробные тренировки можно проводить до четырех раз в неделю. Вот мы и подобрались ближе к сути и теперь можно заключить, что аэробными упражнениями, можно назвать любые виды физических нагрузок, которые направлены на увеличения частоты дыхания и активизацию различных мышечных тканей.

    Правила аэробики для начинающих

    К аэробным нагрузкам можно отнести активную ходьбу, бег, плавание, танцевальные движения, прыжки на скакалке. При аэробной тренировке очень важно научиться правильно сочетать дыхание и физические нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то тренер обязан следить за новичками и подсказывать им верное выполнение упражнений. При домашних тренировках вам придется самим освоить эту нехитрую технику.

    спортивная аэробика в домашних условиях

    Правила аэробики для начинающих

    Запомните пару простых правил для начинающих:

    • Приседайте на вдохе, а выпрямляйтесь на выдохе.
    • На выдохе выполняйте подъем рук, на вдохе опускание.
    • В упражнениях, где задействованы ноги, поступайте аналогичным образом. На вдохе выполняйте подъем нижних конечностей, на выдохе опускайте обратно.

    спортивная аэробика соревнования

    Для начинающего следует порекомендовать первые занятия проводить у зеркала, так вам будет проще увидеть ошибки и вовремя их скорректировать. Если у вас нет средств или времени на посещение спортивного зала, то поищите в интернете спортивная аэробика видео уроки.

    Аэробные упражнения в любом положении для начинающих

    Аэробные упражнения выполняются в различных положениях: сидя, стоя, лежа. Перед непосредственной тренировкой просмотри несколько раз обучающее видео, и четко отработайте каждое упражнение, научитесь правильному дыханию во время физических нагрузок. На первых занятиях можно выполнять по три или четыре повтора на каждое упражнение, а дальше на свое усмотрение постепенно увеличивайте их количество.

    спортивная аэробика в зале

    Аэробные упражнения в любом положении для начинающих

    Важно также не переусердствовать в первый день, непривыкший к гипервентиляции организм может начать интенсивно терять уровень углекислоты, что очень негативно сказывается на тонусе дыхательной системы. На вас может резко накатить слабость или головокружение. Если вы почувствовали недомогание, то прекратите занятие и восстановите дыхательный ритм. Занятие аэробикой способствует интенсивному сжиганию жировых клеток.

    Но если вы думаете, что без корректировки питания вы достигните быстрых результатов, то, скорее всего вы разочаруетесь. Если ваша цель заключается в том, чтобы сбросить лишние килограммы, то для начала перейдите на здоровее питание. Основная цель аэробики заключается в том, чтобы поддержать свое тело в форме и здоровом тонусе.

    https://mako-sport.ru/trenirovki/aerobika-dlya-nachinayushchih-v-domashnih.html

    Спортивная аэробика для домашних тренировок