Что лучше: беговая дорожка или бег на улице?

Когда вы регулярно имеете возможность пробежаться с утра по пляжу с чистым песком и панорамой пальм, а после этого снять свежий кокос (имеется в виду растение) и отведать свежего молока, пожалуй, не следует отказывать себе в подобном удовольствии и выбирать беговую дорожку.

Тем не менее, подобные условия доступны не многим, и поэтому актуально рассмотреть альтернативу уличному бегу.

Далее посмотрим характеристики каждого варианта тренировок и попробуем выбрать оптимальный именно для вас.

В чем различия бега на тренажере и на свежем воздухе?

Если рассматривать механику бега, то между современной электрической беговой дорожкой и бегом по ровной поверхности на улице отличия являются минимальными.

Конечно, на дорожке немного больше нагрузки на переднюю часть бедра, и ягодицы с задней поверхностью прокачиваются меньше: ведь поверхность полотна двигается под вами самостоятельно.

Тем не менее, если вы хотите прокачать ягодицы и бицепс бедра на беговой дорожке, это тоже вполне легко сделать. Тут потребуется использовать так называемую протяжку пятки (то есть более длительное касание дорожки пяткой) и другие методы. Поэтому касательно функционального тренинга отличия являются минимальными.

Внимание! Механические дорожки и магнитные варианты в меньшей степени имитируют нормальный бег по сравнению с электрическими. Они двигают полотно с небольшими рывками и дают меньшую амортизацию. Хотя с другой стороны тут вы сами двигаете дорожку, соответственно, активно работает квадрицепс.

При всем этом, пробежав 10 или даже 20 км. на беговой дорожке повторить такой подвиг на воздухе становится весьма трудным. Тут будет побольше отдышки и правое подреберье может побаливать.

Отличий в итоге становится довольно-таки много:

• погода;
• общие условия;
• разнообразие тренировок;
• интенсивность;
• прорабатываемость тела.

Каждую деталь следует рассмотреть отдельно. Этим и займемся далее.

Краткое сравнение обоих вариантов в виде таблицы

Для сравнения используем сводную таблицу. Метод наглядный и понятный.

Свойство	Беговая дорожка	Бег на улице
Погода	Всегда оптимальная погода для тренировок, вы можете имитировать ветер, если немного поднимите наклон. Так или иначе, тут всегда приятно бегать.	Предоставит вам полное разнообразие погодных условий, и для кого-то этот факт будет даже преимуществом. Все-таки вы видите разнообразие и испытываете разные нагрузки, но погода также может и затруднить продуктивные тренировки.
Удобство и комфорт	В современном фитнес зале или дома вы можете включить телевизор или поставить себе планшет, поставить бутылочку с водой и использовать множество полезных измерительных девайсов на самой дорожке.	Даже носить с собой бутылочку с водой зачастую не совсем удобно. Бегать по неровной поверхности тоже не совсем удобно. Хотя, если вы включили плеер, тренировка может стать намного приятнее.
Безопасность	Если вы не владеете нормальной техникой бега, то беговая дорожка может принести вред суставам. Помимо этого отсутствие нормальных кроссовок для бега и амортизации на дорожке тоже дают нагрузку на суставы. В итоге вы можете получить различные недуги. Беговая дорожка – не самый безопасный тренажер. Тем не менее, при грамотном отношении и соблюдении техники базопасности является вполне здоровым вариантом.	Возможность споткнуться тут практически идентична беговой дорожке. Если бегаете только по асфальту или другой ровной поверхности, то тоже можете перегрузить суставы, особенно если бегаете в неподобающей обуви и без техники. Помимо этого нужно искать нормальное беговое пространство, то есть выходить за пределы города.
Техника бега	Тут потребуется подготовка, но вы сами можете варьировать собственный темп под длину шагов. Итогом является грамотная техника с выполнением шага нужной длины.	Тут вы можете укорачивать или удлинять шаги. Как итог, техника может быть не совсем грамотной. Весьма целесообразно посетить пару тренировок с тренером, который сможет поставить вам технику бега.
Эффективность	Рассматривая этот параметр в целом, беговая дорожка выглядит как минимум интереснее. Варьирование различных программ и создание персональных тренировок помогает вам эффективно прогрессировать и главное тратить меньше времени на прогресс. Для этого нужно хорошо знать функции и режимы.	С одной стороны вы можете получать новые ощущения, если выбираете разные маршруты. Удовольствие от бега тоже является значимым фактором. Тем не менее, самому определять и регулировать нагрузку весьма трудно, даже если вы используете пульсометры и шагомеры.

Как видите, варианты по разным параметрам практически уравниваются, следует отдельно рассмотреть каждую тренировку.

Бег на беговой дорожке — плюсы и минусы

Наверное, одним из главных недостатков беговой дорожки (без разницы в зале либо в доме) является однообразие. Подобные тренировки могут наскучить и стать похожими на труд заключенных или тягловых зверушек, которых в начале предыдущего века использовали на механизмах похожих на беговые дорожки.

• Конечно, такая ежедневная рутина не наскучит, если тренировки интенсивные. Однако, если вы тренируетесь для профилактики, то без плеера или планшета с видео тренировки могут стать действительно скучными. Тут потребуется какая-то мотивация, цель или много интересных мыслей, которыми вы сможете себя занять в период пробежки.
• Следующим недостатком, как правило, является стоимость таких занятий. Потребуется потратиться на собственный тренажер или приобрести абонемент для зала. Так или иначе, какую-то сумму потратить нужно, а для тренировок на воздухе вам нужно только пойти побегать, хотя, конечно, нормальная обувь и экипировка потребуется в любом варианте.

С другой стороны беговая дорожка себя окупает наличием различных датчиков и программ (возможность отслеживать пульс, количество сжигаемых калорий), не нужно приобретать шагомеры или фитнес-браслет. Также вы экономите во времени. Дорожка дома позволяет бегать когда угодно, дорожка в зале – сочетать пробежки с другими тренировками, использовать интервальные схемы занятий, заниматься на велотренажере или эллиптическом тренажере, посещать сауну и воспользоваться другими положительными деталями.

Пробежка на улице — плюсы и минусы

Тут наиболее положительным аспектом является разнообразие нагрузки и тренировочного процесса. Если вы бегаете по не совсем ровной поверхности, то всегда включаете в работу разные мышцы. С другой стороны этот фактор является и недостатком: в связи с погодой и потребностью искать оптимальный маршрут для пробежки.

Помимо этого не у каждого есть возможность побегать среди деревьев или лугов, можно пробежаться в детском саду на улице. Бежать по городу не особенно полезно, так как вы интенсивнее будете поглощать газы и другие радости атмосферы современного города. Таким образом получите дополнительную (и совсем не положительную) нагрузку для легких.

Осторожно! Для бега на улице тоже нужно покупать специальные кроссовки. Иначе от длинных пробежек вы можете навредить собственным суставам и позвоночнику.

Нормальные беговые тренировки тоже потребуют от вас затрат, как минимум, временных. Потребуется понять технику бега, выбрать нормальные кроссовки. Зачастую оптимальным вариантом является потратиться на тренера по бегу, который хотя бы объяснит основы.

Что эффективнее для похудения?

Тут следует отметить два параметра:

1. системность;
2. не системность.

На беговой дорожке вы выстраиваете программу тренировок и действуете по апробированной системе. При пробежках на улице вы не можете точно понять, какую нагрузку получаете.

Например, бег на холодном воздухе потребует от вашего организма больше калорий, тело будет больше тратить на обогрев. Бег по разной поверхности тоже требует разной нагрузки.

Беговая дорожка тут является более точным инструментом. Вы знаете о количестве потраченных калорий, можете для точности отнять от данных прибора 10-15% и понять сколько вы потратили калорий за тренировку. Тело прорабатывается весьма эффективно и равномерно.

Таким образом пробежка на улице просто не позволяет вам точно учитывать калории, а беговая дорожка дает возможность точно определять нужные нагрузки. Соответственно, похудение на беговой дорожке (при наличии ваших стараний) будет более грамотным и эффективным, особенно если знать — сколько нужно бегать для максимальной эффективности.

Резюмируя, следует отметить положительное воздействие каждого варианта. Если вы сейчас не имеете возможности занятий на беговой дорожке, начните с уличного бега. Так или иначе, разумные и грамотные тренировки приносит пользу вашему телу и вам самим.

Бег по холмам: 5 видов тренировок

Есть известное высказывание Фрэнка Шортера: «Бег по холмам — это замаскированная тренировка скорости». Причем это верно вне зависимости от того, бегаете ли вы по холмам вверх или вниз. Вы просто не должны избегать бега по пересеченной местности. Подъемы несут в себе много полезного для спортсменов. Регулярный бег по ним не только улучает ваши технические навыки, но и дает заметный прирост в силе за счет преодоления силы гравитации. Такой прирост силы зачастую невозможен благодаря обычным тренировкам.

Механические преимущества бега по холмам

Когда мы думаем о силе, наше воображение как правило рисует нам тренировки с «весами» и повторы. В каком-то смысле тренировки на холмах действительно похожи на занятия в тренажерном зале — речь также идет о сетах и повторениях. Но то, что вы получаете на уровне механики бега от тренировок на холмах, вы никогда не сможете получить от поднятия тяжестей: правильное отталкивание ногой, постановка стопы, наклон туловища, практика техники бега. Все, что вы делаете повторами, подразумевает реакцию нервномышечной системы. Если вы регулярно повторяете неправильные движения, вы закрепляете их.

Одна из прекрасных особенностей бега в гору — то, что в гору трудно бегать неправильно. Уклон поверхности требует от вас наклона вперед, хорошего отталкивания ногами, активной работы руками. Бег по холмам — это тренировка техники бега вместе с мощной тренировкой аэробной системы.

Бег в гору также обеспечивает значительное воздействие на нервно-мышечную систему, так как он задействует большое количество групп мышц, которые должны работать синхронно. Нередко бывает, что спортсмен чувствует серьезную умственную усталость после трудной тренировки по горам.

Но можно тренироваться не только в гору. Бег с горы тоже может принести немало пользы спортсменам, однако к нему нужно подходить осторожно из-за риска получить травму. Короткие крутые спуски — отличное место для тренировок спринтеров и бегунов на короткие дистанции — они позволяют тренировать бег на высокой скорости. Конечно, это требует отличной техники бега и умения «успевать за ногами» при беге с крутого уклона. Такие тренировки рекомендуются только для опытных бегунов, и делать их стоит на мягких грунтовых дорожках или нескользких травяных склонах.

Умение технично и быстро бегать со спусков — важная составляющая трейлраннинга, которая также требует практики и совершенствования. Координацию рук и ног можно улучшить благодаря тренировкам на лестнице и скоростным тренировкам. Техничные трейлы могут очень утомлять не только ноги, но и голову, ведь скорость и техничность спусков требуют от вашего мозга планирования вперед и все дальше вперед.

Физиологические преимущества бега по холмам

Бег по холмам можно варьировать, используя 5 переменных: уклон, интенсивность, объем, длину и время. Эти переменные можно комбинировать для достижения того или иного тренировочного эффекта. Ниже приведено несколько примеров различных тренировок по холмам. Вы можете обсудить со своим тренером, как лучше использовать холмы в ваших тренировках для достижения нужных вам результатов. Из примеров увидите, как и силовые спортсмены-спринтеры, так и бегуны на длинные дистанции, которым больше нужна выносливость, могут практиковать практикуют бег по холмам на разных стадиях тренировочного цикла.

Короткие крутые подъемы (

Короткие и крутые подъемы требуют большой мощности и взрывной силы.

• Небольшое количество повторов / высокая интенсивность: развивают взрывную силу, анаэробные способности, мощность
• Большое количество повторов / средняя интенсивность: развивают взрывную силу, скорость и биомеханику бега

Короткие крутые подъемы (>12 секунд, уклон 10%+)

Чуть более длинные подъемы могут усилить вышеописанные эффекты от тренировок. Спортсмен делает мощное ускорение и поддерживает скорость, пока хватает сил.

• Небольшое количество повторов / высокая интенсивность: развивают взрывную силу, мощность ускорений, абсолютную мощность
• Большое количество повторов / средняя интенсивность: развивают аэробные возможности, выносливость и скорость

Средние подъемы (12-30 секунд, уклон 6-10%)

На более длинных подъемах начинает накапливаться лактат. Изменение продолжительности отдыха между подъемами дает такой же эффект, как и варьирование периодов отдыха в интервальной тренировке. Имеет смысл придерживаться интенсивности бега, аналогичной бегу на короткие дистанции или дистанции до 1 мили.

• Небольшое количество повторов / высокая интенсивность: развивают скорость, аэробные возможности
• Большое количество повторов / средняя интенсивность: развивают аэробные возможности, выносливость и скорость

Длинные подъемы (от 30 секунд до 1 минуты, уклон 4-10%)

Чем длиннее подъем, тем меньше может быть ваша максимальная интенсивность на нем. Зато длинные подъемы обеспечивают отличное развитие выносливости, при этом вы окажетесь в «критической зоне» гораздо быстрее, чем при интервальной тренировке на равнине. Вам нужно ориентироваться на интенсивность работы, аналогичную бегу на дистанции от 1 мили до 5 км.

• Небольшое количество повторов / высокая интенсивность: развивают скорость и повышение выносливости
• Большое количество повторов / средняя интенсивность: развивают аэробные возможности и выносливость

Протяженные подъемы (от 1 минуты и дольшеб уклон 4-10%)

Подъемы, на преодоление которых требуется от 1 до 3х минут, считаются протяженными и часто используются бегунами на длинные дистанции для развития выносливости и тренировок с накоплением лактата. Подъемы такой длины обычно преодолеваются с усилием, аналогичным дистанциям от 5км до полумарафона, так как при более высокой интенсивности вероятно значительное падение скорости после 3х повторов.

• Небольшое количество повторов / высокая интенсивность: развивают выносливость, способность терпеть накопление лактата
• Большое количество повторов / средняя интенсивность: развивают аэробные возможности, выносливость, способность терпеть накопление лактата
• Очень длинные подъемы: развивают выносливость, способность терпеть накопление лактата, моральную стойкость.

Когда следует использовать бег по холмам?

Не существует плохого времени для использования бега по холмам: он может использоваться в начале тренировочного цикла для развития быстрых мышечных волокон у бегунов на короткие и средние дистанции. Он может использоваться в качестве вводных скоростных тренировок для спортсменов, склонных к травмам. Он также хорош для начинающих спортсменов для формирования техники бега.

Подъемы также могут использоваться в середине тренировочного цикла. Протяженные подъемы — хорошая альтернатива для спортсменов, ментально уставших от постоянного бега на дорожке. Вы также можете смешивать обычные интервалы и холмы в одной тренировке, создавая тренировку с подъемами в конце — для работы в условиях накопления лактата и развития моральной устойчивости при беге на сильной усталости.

Подъемы — это секретное оружие многих тренеров для создания сильных спортсменов с высоким уровнем мощности и в то же время умеющим противостоять высоким дозам лактата. Не бойтесь, если увидите подъем на вашей следующей пробежке, используйте его как отличную возможность для тренировки!

http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/begovaya-dorozhka/bd-ili-beg-na-ulice.html

Бег по холмам: 5 видов тренировок