Самые лучшие упражнения по боксу дома. Упражнения на технику и скорость

Бокс — один из самых зрелищных видов спорта. Ставки в тотализаторах, бывает, достигают нескольких миллионов долларов, наверное, именно поэтому его считают самым коррумпированным видом спорта. Но для того чтобы шоу было зрелищным, тренировки боксеров занимают очень важную часть в нем. Не говоря уже о том, что от этого зависит исход боя, популярность боксера, его позиция в турнирной таблице и, естественно, призовые.

Тренировка

Наверное, ни для кого не секрет, что силовая тренировка боксера занимает более 90% всего нахождения в спортивном зале. Это обусловлено тем, что без достаточной физической подготовки не может быть и резкости, и скорости удара. Также стоит отметить, что во время силовой подготовки увеличивается и боксерская выносливость, которая необходима для того, чтобы во время всего времени, отведенного на бой, атлет имел возможность плотно его проводить, комбинируя с быстрыми и легкими перемещениями по рингу.

Что касается мускулатуры спортсмена, то они становятся актуальными при совершенно различных действиях. Так, ноги, спина, дельтовидные и разгибатели рук, грудные и развиваются по ходу обыкновенной тренировки, но для того чтобы удовлетворить современные требования силовой подготовки, атлету необходимо применять специальные упражнения.

Классификация упражнений

Естественно, силовая тренировка боксера подразумевает под собой систематизацию которая принята в боксе, и основана на соревновательных. Такие называются специальными, и они проходят в паре, зачастую в перчатках.

Что касается других упражнений, которые считаются общими для всех видов спорта, такие имеют обозначение как общеразвивающие.

Все остальные, которые не попадают ни под первую, ни под вторую категорию, называются специально-подготовительными. В них входят имитационные упражнения как в парах, так и одиночные, удары по снарядам и прочие.

Существует и отдельная группа, которая подготавливает атлета к более сложным упражнениям. Сами по себе они достаточно просты, но по своей структуре схожи с теми, к которым подготавливают в дальнейшем спортсмена.

Что касается атлета, то стоит отметить, что даже одни и те же упражнения, которые различаются между собой в методе их выполнения, могут применяться для того, чтобы развивать различные качества, что будут необходимы для боксера.

Методика

Дело в том, что даже классические тренировки боксеров всегда были основаны на большом количестве повторений и работе с легкими весами. Это не только тренирует мышечную выносливость, но и не влияет на увеличение мышц, ведь для спортсмена нужны только силовые качества и скорость.

Таким образом нарабатывается именно мышечная выносливость, благодаря скакалке, бегу и т. д. Непосредственно в самом тренажерном зале нужно делать уклон на работу с более тяжелыми весами.

Именно из-за этого тренировки боксеров проходят на максимально возможных скоростях и с плотной интенсивностью. Благодаря этому увеличивается и результативность.

Специальные тренировки по боксу

Специфика этого вида спорта такова, что подразумевает под собой в основном подготовку по индивидуальному плану, но при этом не стоит забывать и про общую подготовку. Что касается первого, то тут в основном упражнения в паре, отработка ударов, бой с тенью, координация движения во время защиты и атаки, работа на боксерских снарядах и т. д. Причем специальную подготовку атлета можно разделить на две части: первая является неким фундаментом, для того чтобы максимальным образом развить именно двигательные функции, на которой основывается и главная боксерская часть. При этом чем лучше отработан первый уровень тренировки, тем крепче будет усвоен второй. Таким образом, не стоит недооценивать физическую подготовку, точно так же, как и основную. Лучшим будет идеальное сочетание и первой, и второй под наблюдением опытного тренера.

Недооценивание

Недооценка тренировки по боксу и развитие только какой-то одной стороны неминуемо приводят к однобокому развитию и достаточно низким и нестабильным спортивным показателям. Если обратиться только к то не будет достаточно ударной и технической базы, которой не хватит для того, чтобы достойно выступить на ринге. Но, с другой стороны, если уделять время только специальной подготовке, не имея под ногами подходящего общего фундамента, то победа вряд ли будет достигнута, особенно в бое с соперником, который учел эту ошибку.

Тренировка боксера в домашних условиях

Многие задаются вопросом о том, можно ли в любительском или полупрофессиональном плане заниматься спортивными нагрузками, используя при этом не профессиональное оборудование в спортзалах, а подручные средства. Естественно, такой вариант не только рассматривается, но остается и предпочтительным для тех людей, которые не могут себе позволить полноценную Далее будут приведены некоторые упражнения, которые выполняют профессиональные боксеры, не имея под рукой никаких дополнительных приспособлений:

  • Отжимания от пола (желательно вместе с хлопками).
  • Так называемый «бой с тенью» (по возможности с отягощениями на ногах и руках).
  • Бег по пересеченной местности.
  • Прыжки на месте с выталкиванием грифа от груди (можно использовать даже швабру).
  • Держать этот же предмет на плечах за головой и выполнять вращательные движения.
  • Велосипед (по возможности).
  • Тренировка «апперкота» с отягощениями.
  • Прыжки на одной ноге через скамейку или выступ и в длину.
  • Удары в бассейне (как вариант река, озеро, водоем).
  • Отработка ударов на коленях и в положении сидя, затем выпрыгивания.
  • Упражнения на турнике.
  • Подъем туловища.
  • По возможности подъемы по канату.
  • Бег по лестнице.
  • Прыжки на скакалке.

Таким образом, можно выполнить полный курс упражнений, что даст аналогичный результат, что и тренировка боксера в тренажерном зале. Было бы желание.

Тренировка профессионалов

На примере Jr.), одного из лучших спортсменов современности, который не имеет в своем активе ни единого поражения, можно детально разобрать один день в спортивном зале и понять, насколько тяжела и разнообразна программа тренировок боксеров. План упражнений создан таким образом, чтобы атлет мог перейти на качественно новый уровень:

  • Спарринг. Многие боксеры начинают с тяжелых физических занятий, после чего идут на ринг. У Флойда все иначе: сначала легкая разминка, затем спарринг с 4 партнерами по 10 минут на каждого.
  • Скоростной мешок и лапы. Далее происходит отработка ударов и работа с тренером. В среднем за 7 минут он наносит 800 ударов.
  • Кросс. Пробежка является необходимым атрибутом. Не меньше 3 раз в неделю нужно пробегать по 8 км.
  • Работа на тяжелом мешке. Отработка крепкого удара в течение 30-40 минут.
  • Другие физические упражнения, в которых присутствует игра в баскетбол или тренировки с закрытыми глазами.

Конец тренировки

Если с проведением занятий в зале все понятно, то не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя резко останавливаться. Тренировки боксеров никогда внезапно не заканчиваются. Профессионалы работают на износ и даже после основной программы добавляют себе еще несколько упражнений, после чего вес и интенсивность постепенно уменьшаются. Любитель может заканчивать упражнения растяжкой.

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс — это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.

Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, — и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

1. Бег

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2. Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи — упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела — вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

3. Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4. Отжимания на время

Один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5. Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение — одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

6. Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная — на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную , увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет — отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.

Доброго времени суток! В это раз мы разберем тему о том, как тренируются боксеры. Каждый вид спорта имеет свои исключительные особенности. Тактика и правила поединков диктуют свои условия для того, каким образом должна проходить . В тренировку как известно входит две базовые составляющие – это тактическая подготовка (наработка ударов, спарринги, специальные упражнения на выносливость, координацию и т.п.) и физическая подготовка бойца. Например, тактическая подготовка в классическом боксе и в тайском, будет между собой в некоторой степени отличаться, хоть эти два вида спорта и относятся к ударке.

Перед тем как записаться в секцию к тренеру, можно начать с тренировок по боксу в домашних условиях. Или же дома можно заниматься дополнительно, если вам не хватает нагрузки в спортивном зале. Главное отличие таких занятий – это отсутствие тренера или опытного наставника (если вы его себе не найдете конечно же). В остальном подготовка дома включает те же упражнения, которые выполняются на тренировке с наставником. Единственное неудобство – это отсутствие работы в парах, спаррингов и человека, который указал бы на ошибки. Лучшим помощником может стать зеркало во весь рост. Если вы знаете, как правильно бить (левый прямой одновременно с коротким подшагом левой ноги, правый прямой с поднятием правой пятки), то можете визуально наблюдать за собой через зеркало.

Тренировки у себя дома

Программа тренировок по боксу дома может отличаться лишь тем, что нет заданий со спарринг-партнером (работа на лапах, спарринги), а некоторые упражнения могут ограничиваться недостаточной площадью помещения.

Тренируясь дома вы можете без каких-либо ограничений использовать:

  • Бой с тенью;
  • Скакалку;
  • Отработку ударов перед зеркалом с/без гантелей;
  • ОФП (Общефизическая подготовка) – отжимания, пресс, брусья, отжимания из-за спины, приседания, упражнения на мосту, планка, турник.
  • Отработка ударов по мешку, груше, макиваре.

Сколько тренируются боксеры? Крайне важный вопрос, особенно для новичков. Очень часто на первых неделях любители перегружаются на тренировках, что в последствии даёт только обратный эффект. Недоработка в спортзале также обладает малой эффективностью. Спортивный рост от этого также замедляется. В среднем тренировка длится около 1,5-2 часа три раза в неделю. Много зависит от степени нагруженности программы и подготовленности спортсмена. В любом случае каждый определяет для себя сам, сколько нужно тренироваться. Если во время занятия вы ощущаете тошноту, головокружение и недостаток воздуха – следует остановиться и снизиться обороты. Если после тренировок на следующие дни вы ощущаете ломоту в теле и усталость – это верный признак перегруженности, поэтому следует пересмотреть и облегчить программу занятий, пересмотреть режим питания и режим отдыха.

Как часто тренируются боксеры профессионального класса. В большинстве случаев профессионалы занимаются по два раза в день. Главное отличие того, как тренируются профессиональные боксеры заключается в сугубо индивидуальной программе разработанной совместно с личным тренером. В таких тренировках ведется работа над усовершенствованием сильных сторон, например сила удара (панчер) или только хук слева и проработка слабых сторон, например, небольшая выносливость или низкая реакция.

Например, Майк тайсон предпочитал,если можно так сказать, «дробные» занятия. Утром он выполнял пробежку на три мили, в обеденное время проводил спарринг в десять раундов, после этого, спустя примерно четыре часа работал на мешке, груше, затем садился на велотренажер.

Также Майк использовал довольно интересный метод – удары по цифрам, написанным на мешке. Тренер озвучивал несколько цифр в разном порядке, а Тайсон должен был наносить удары. Качество напрямую зависело от скорости выполнения. Также отдельно Тайсон проводил силовую подготовку на тренажерах, брусьях и со штангой.

Разные подходы в тренировках

Как тренируются кубинские боксеры. Думаю стоит поднять эту тему, так как на спортивной арене достаточно профессионалов этой школы, показавших действительно красивый бокс.

Интересным может оказаться тот факт, что на ранних этапах становления бокса на Кубе, немалая основа была заложена советскими тренерами, например основы защиты от ударов. Стоит учитывать физическую подготовленность кубинцев и их выносливость (очень часто боксом занимались работники сахарных плантаций, изнуренные солнцем и физическим трудом они все равно шли на тренировки).

Главной чертой, по которой можно узнать любого кубинского боксера является удар боло. Дело в том, что как уже было сказано, многие спортсмены зарабатывали себе на жизни работая на тростниковых плантациях. Главным орудием труда было мачете боло. Чтобы срубить растение необходимо было быть ножом круговым движением снизу. Именно благодаря такой «профессиональной деформации» удар боло удачно адаптировался в боксе.

Как тренируются боксеры любители. Занятия по боксу среди любителей отличаются меньшей нагрузкой.В неделю любители занимаются три, а то и два раза в среднем по 1,5-2 часа. Профессиональный же спорт подразумевает жесткий режим дня с правильным питанием и полным отказом от вредных привычек. Соревновательные поединки среди любителей длятся три раунда по три минуты. Победивший определяется по наиболее удачным ударам по голове и корпусу.

Тренировки по боксу для девушек проходят преимущественно так же, как и среди мужчин. В спаррингах важно надевать защиту на грудь. Без нее многие тренеры не допускают девушек к занятиям. Также вполне вероятно девушку попросят собрать волосы в хвост или в пучок для того, чтобы они не мешали занятию и не лезли в глаза. В остальном важно самостоятельное желание тренироваться. Главное преимущество как для девушек, так и для парней – это повышение волевых ресурсов, уверенности в собственных силах и возможность постоять за себя.

Боксом может заниматься любой кто хочет. Главное правильно распределять нагрузку и обращать внимание на противопоказания (например сильные сотрясения головного мозга накануне, травмы кистей, рук и т.п.).

Бокс и тренажерка. Реакция, выносливость и точность

Как совмещать тренировки по боксу и тренажёрный зал, ведь одно из условий победы – отсутствие крепатуры в теле, т.е. эластичности мышц. Крепатура приводит к снижению скорости и гибкости тела. Но с другой стороны спортсмен должен иметь сильные ноги, чтобы выстоять все раунды и держать удар, сильные плечи, трицепсы и предплечья для максимально эффективного удара. Добиться уровня пауэрлифтера или бодибилдера вряд ли получится, да это в принципе и не нужно. Мышцы боксера рассчитаны на анаэробную и взрывную нагрузку, тогда как мышцы пауэрлифтера на краткосрочную, но экстремальную нагрузку. Для достижения силы, а не рельефности необходимо работать со свободными весами (все, что не относится к тренажерам).

Главные упражнения с железом для боксеров– становая тяга, приседания со штангой, жим в положении лежа, жим по вертикали с положения стоя, брусья и турник с отягощением. Чтобы «разбить» крепатуру тренеры рекомендуют регулярно ходить на массаж и париться в сауне для выведения из мускулатуры молочной кислоты.

Также лучше выполнять силовые упражнения на разгибание, а не сгибание с целью сохранить динамические способности (проще говоря ударную технику). Если вы не поклонник БАДов, то работе со свободными весами нужно отдавать не более чем 60 минут. Этот временной промежуток идеален для выработки тестостерона, далее идет только переработка.

Совместимость работы с железом можно с легкостью проследить на Майке Тайсоне. Этот человек обладал идеальным уровнем как ударной техники, так и физической подготовки. Чтобы эффективно защищаться, а также проводить контратаки, физической силы и ударов будет недостаточно. Отдельное место занимает скорость реакции.

Как боксеры тренируют реакцию. Лучшей наработкой данного рефлекса будет практика в спарринге. Не обязательно при этом спарринговать на все 100%. Для защиты отлично подходят уклоны, нырки и блоки. Для их выполнения нужно активно подключать ноги, корпус и при этом постоянно держать руки в боевой стойке.

При особенно больших проблемах с реакцией отлично будет воспользоваться бросками теннисного мяча в стену. Надо только бросить мяч в стену и поймать его этой же рукой. После лучше поменять руки.

Для отработки уклонов вешается маленький мячик на потолок. Все очень просто, надо только расшатать его и, держа руки в стойке, оттачивать мастерство своих уклонов.

Еще один способ. Очень простой, но эффективный. Ваш оппонент берет пять мячиков, и пытается попасть вам прямо в лицо. Ваша задача – уклоняться.

Надо не только девочкам на уроках физкультуры. Есть желание повысить выносливость – удели внимание скакалке. К тому же данное упражнение отлично помогает разогреть тело. В некотором смысле скакалка повторяет движения и задействует те же мышцы ног, что и на ринге.

Как тренироваться боксеру на груше. Если масса груши составляет 50 кг и больше, то она подходит для отработки силы удара в связке с отработкой комбинаций. Здесь важно правильно поставить ноги, и правильно ставить удар. Можно также выполнять удары на скорость, но для этого подходят больше легкие груши (от 5 до 30 кг).

Груша на специальной платформе называется пневматической. За счет небольшого удара она отскакивает от платформы и таким образом в неё очень сложно попасть. Необходима для отработки точности удара. По ней можно бить с разных углов. Для начала по ней бью после трех отскоков, через некоторое время можно увеличивать скорость.

Проведение тренировки по боксу позволяет оставаться в тонусе и благотворно влияет на здоровье, если не перегружать организм. Помните про основные этапы тренировок и внимательно следите за своим состоянием! Успехов!

Простая базовая программа тренировок по боксу для начинающих боксеров. Такие же тренировки проводят опытные боксеры любители и профессионалы мирового класса.

Базовая программа тренировок по боксу не обязательно должна быть навороченной или полной нереально сложных упражнений. Она обычно простая, скучная и нацелена на совершенствование основ снова и снова. Если ты целеустремлен и открыт к изучению нового, эта боксерская программа тренировок позволит тебе зайти достаточно далеко.

2-3 Раунда на Скакалке

  • Прыжки на скакалке разогревают своё тело. Уменьшают шансы получить травму и увеличивают работоспособность.
  • Работай над дыханием и тем, чтобы оставаться расслабленным.
  • Не отдыхай во время минутного перерыва. Пропусти его.
  • Ты можешь заменить скакалку бегом в течение того же количества времени.

1-2 Раунда Растяжки

  • Снижает возможность травмы, усиливает кровоток, и увеличивает диапазон движений.
  • Растяжка рук, ног и спины.
  • Расслабь мышцы, чтобы подготовить их к интенсивной работе.

3 Раунда на Лапах

  • Работай над атакующими техниками и защитными техниками.
  • Фокусируйся на скорости и точности, не на силе.

3 Раунда на Мешке или 3 Раунда Спарринга

  • Практикуй защитные техники, которым ты научился работая на лапах (мешке или спарринге).
  • Убедись, что ты держишь защиту на месте и двигайся (мешке или спарринге).
  • Не стесняйся бить мощно, но не становись беспечным (мешке или спарринге).

2 Раунда на Пневмогруше

  • Будь стойким и старайся не брать слишком много пауз.
  • Не забывай дышать.

2 Раунда на Дабл-Энд Груше

  • Двигайся вокруг неё и пробивай небольшие удары, чтобы улучшить свою точность.
  • Делай это в своих перчатках, так ты привыкнешь попадать по быстрой цели в перчатках.

1-2 раунда растяжки/заминки

  • Расслабься и потянись.
  • Не стесняйся общаться с другими боксерами о техниках, которым ты научился за день.

Заключительные мысли

Это простая базовая программа тренировок по боксу. Как только ты освоишься в ней, то можешь попробовать другие различные сумасшедшие программы по улучшению твоей формы, заточенные под отдельные аспекты бокса. Для начинающих боксеров, я рекомендую не делать сверх этой программы и не пытаться добавлять дополнительные тренировки чтобы ускорить свой прогресс. Сохрани свою оставшуюся энергию и мотивацию для следующей недели. Каждая неделя становится тяжелее и очень важно не перегореть. Если ты всё еще новичок, убедись, что ты всё делаешь постепенно и без спешки!

Для многих бойцов, бокс является целым образом жизни, а не просто видом спортивного единоборства. Каждый боксер должен пройти физическую подготовку боксера.

Видео: Физическая подготовка бойца ударника

Для этого важно регулярно посещать тренажерный зал, так как силовые упражнения развивают в бойце стойкость, выносливость, силу удара и работоспособность. Хорошая общефизическая форма является несомненным преимуществом перед соперником, в силовом аспекте.

Во время тренировки не имеет значения, какие именно группы мышц Вы тренируете, в боксе должно быть натренировано все тело.

Основная задача

Как правило, на общефизических тренировках, нет спаррингов, здесь основная задача – развитие своего тела и духе. Несмотря на это, базовые физические нагрузки носят аэробный характер.

  • упражнения на пресс;
  • прыжки со скакалкой;
  • тренирующая выносливость рук;
  • работа на снарядах упражнения на брусьях и турнике.

Существуют несколько основных упражнений, которые существенно улучшают общефизическую форму бойца.

Общефизические упражнения для развитие боксера

Первым и основным аэробным упражнением для бойца является бег. Хотя на первый взгляд может показаться, что бег это самое простое, что может быть в тренировке, достаточно лишь надеть спортивный костюм и кроссовки, но на самом деле, это далеко не так.

Беговые методики в боксе отличаются от общепринятых понятий бега. Боксеру бег должен приносить максимально возможную пользу.

Так, во время тренировок принято использовать несколько основных видов бега:

  • бег по лестнице,
  • интервальный бег,
  • кросс,
  • кросс с утяжелителями.

Кросс

Кросс призван поддерживать общую физическую форму боксера, а кросс с утяжелителями – вырабатывать выносливость.

Кроме этого, также используются утяжелители, как правило, ими служат обычные гантели. Когда боксер тренируется с гантелями во время бега, у него тренируются мышцы предплечья и благодаря этому, увеличивается сила удара.

Для начинающего боксера, в таком случае важно не бросаться в крайности, нужно начинать с небольших дистанций и постепенно повышать нагрузку.

Интервальный бег

Следующим важным управлением является интервальный метод, более известный как рваный бег. Он позволяет привыкнуть к перерывчатому и неравномерному темпу и скорости.

Этот метод очень полезен для боксеров, так как на ринге приходится часто менять свой стиль поведения.

Бег по лестнице или рваный бег

Суть рваного бега заключается в том, что боец бежит равномерно, с небольшой скоростью, а через каждые 20-25 секунд темп бега резко ускоряется на 10 секунд.

Таким методом тренируется выносливость и регулируется дыхание во время бега вверх по лестнице. Подобные результаты может дать бег по песку или пересеченной местности.

Скакалка

Важно отметить, что, пожалуй, самым лучшим и универсальным тренажером для боксера, является скакалка. В первую очередь потому, что ее всегда и везде удобно носить с собой.

Что развивает?

Кроме этого, скакалка отлично развивает координацию движений и мускулатуру.

Техника

Техника прыжков также достаточно разнообразная и в большем степени зависит от физической подготовки и общих навыков боксера.

Тренировка с помощью скакалки может быть:

  • простыми прыжками с вращением скакалки вперед,
  • прыжками с двойным оборотом скакалки,
  • прыжками с вращением скакалки назад
  • крест-накрест.

Важно постепенно увеличивать частоту и сложность прыжков.

Минимальное количество обычных прыжков, для профессионала составляет 240 раз/мин. Самым большим плюсом для бойца в скакалке, в отличие от тренировки на брусьях, является то, что с ней, можно прыгать когда угодно и где угодно.

Отжимание

Современные требования к боксерам достаточно жесткие и требуют от бойца серьезной физической подготовки. Здесь, немало важную роль играют отжимания. Так, отжиматься можно как от пола, так и используя турник или брусья.

Что развивает?

Отжимаясь, боксер в первую очередь развивает грудную клетку, трицепс, плечевые мышцы.

Отжмания на кулаках

Отлично тренируют мышцы и отжимания от пола на кулаках. Они способны сделать кулаки бойца ровными, а костяшки на кулаках – тверже.

Отжимания с хлопком в ладони

Более сложными считаются отжимания с хлопком в ладони. Постепенно, можно увеличивать сложность и количество подходов при отжимании, к примеру, хлопать ладонями об грудь и над головой.

Отжимание с хлопком в ладони за спиной

Но самым сложным методом в отжимании считается отжимание с хлопком в ладони за спиной. Такие отжимания отлично развивают тело бойца, а также увеличивают выносливость рук и взрывную силу.

Отжимания на брусьях

Что тренирует?

Отжимания на брусьях или тренажеры тренируют:

  • плечевой пояс,
  • мышцы грудной клетки,
  • трицепс
  • дельтовидную мышцу.

Кроме того, отжимаясь на брусьях, можно использовать утяжелители, в качестве которых обычно используются штанги весом 15-20 кг.

Отжимаясь от турника, Вы будете тренировать те же мышцы, что во время отжимания от брусьев.

Важно знать

Но также важно помнить о том , что бокс не имеет отношения к атлетизму, то есть наращивание мышечной массы любыми доступными способами нельзя. Так как из-за перегрузки организма и особенно неударных мышц – боксер может потерять скорость удара и его удар станет вязким.

Общая физическая подготовка бойца в обязательном порядке должна сочетаться с расслабляющими тренировками. Благодаря таким, расслабляющим тренировкам, боксер не теряет своих скоростных качеств, а мышцы боксера – эластичны.

Программа для улучшения физических показателей

Видео: Физическая подготовка в профессиональном боксе

Далее следует общепринятая программа, направлена на развитие физической подготовки бойца. Пользуясь такой программой, боксер сможет улучшить свои физические показатели, перед непосредственной тренировкой, используя грушу, мешок, спарринг и т.п.

  • Разминка. Простой бег с интервалами в 10-15 минут, попеременное вращение руками вперед и назад несколько минут, наклоны с касаниями к пальцам ног в сидящем положении, а также повороты туловища вправо и влево с вытянутыми в стороны руками.
  • Отжимания. Рекомендуется отжиматься на кулаках от 20 до 50 раз и делать от 2 до 5 подходов.
  • Подтягивания. Рекомендуется подтягиваться на турнике от 10 до 15 раз и делать от 2 до 5 подходов, чередуя хваты.
  • Прыжки со скакалкой. Более эффективными считаются прыжки со скакалкой. Их рекомендуется делать 10-20 минут, чередуя сложность прыжков. После выполнения упражнения несколько минут можно отдохнуть.
  • Упражнения с гантелями. Рекомендуется сгибать руки с гантелями, чередуя их разный вес (в среднем используется 5 подходов от 30 до 60 секунд работы, делая одноминутный перерыв между подходами).
  • Подъем ног. Рекомендуется поднимать ноги на угол 45 градусов в положении лежа. Важно удерживать ноги в таком положении в течение 30-60 секунд, не больше 5 подходов.
  • Приседания. Рекомендуется приседать, делая 50 повторений, не больше 5 подходов.
  • Упражнения для тренировки шеи. В положении лежа на спине, нужно приподнять голову, делая круговые движения и движения вверх и вниз.
  • Упражнения со штангой. Рекомендуется сжимать руки в локтях удерживая штангу в среднем от 10 до 15 повторений, до 5 подходов.

Важно помнить

Данную программу не обязательно сразу одолевать. Здесь важна не скорость. Нужно сперва приучить организм к нагрузкам.

Современный боксер – это не просто спортсмен, который владеет комбинированной формой ведения боя, но и также профессионал своего дела, который владеет нокаутирующим ударом, обладает высокой выносливостью, способный вести бой с высоким темпом и на разных дистанциях.

Для чего нужен бег в боксе. Польза бега для боксера

Польза бега для боксера

Бег – это, наверное, самый распространенный вид аэробных тренировок. Он не требует специального оборудования и навыков. Бегать может каждый. Хочу представить вашему вниманию статью, в которой говорится не только о пользе бега, но и затронуты некоторые вопросы о сочетании бега с силовыми тренировками.

На сегодняшний день бег остается одним из самых эффективных способов целенаправленной тренировки сердца.

Он активно способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, активизирует метаболизм сердечной мышцы, предупреждает склеротическую закупорку сосудов и инфаркт.

Целенаправленные тренировки в беге приводят к снижению пульса, как при выполнении физических нагрузок, так и в состоянии покоя. Это нормализует кровяное давление, которое обычно имеет тенденцию повышаться с возрастом.

Начнем с того, что бег не требует особой экипировки и не предъявляет каких-то особых требований к погоде. Бегать можно всегда и везде. Но бег культуриста должен носить подчеркнуто спокойный характер. Экстремальных нагрузок вам достаточно на тренировках, да впрочем и не в этом дело. Вам нужно здоровое сердце, которое не подвело бы вас с возрастом. Для этого сердце необходимо тренировать. Однако для достижения цели — здоровья, а не рекорда — необходимы оптимальные, а не изнашивающие нагрузки. Спокойный размеренный бег для сердца — это что-то вроде лекарства.

Бег должен быть умеренным.
Тренировка сердечной мышцы не преветствует перенапряжение! Лучший индикатор правильных тренировок — удовольствие. Культуристу не нужно ставить рекорды скорости бега и его дистанции. Ориентироваться необходимо только на время бега!

Никогда не бегайте несколько дней подряд.
Во время бега связочный аппарат подвергается серьезной нагрузке и нуждается в послетренировочном восстановлении точно так же, как и мышцы после тренировки. Поэтому между днями бега необходимо делать как минимум один день отдыха.

Купите себе соответствующую обувь.
Имейте в виду, что все кроссовки имеют свое целевое предназначение. Одни из них предназначены для футбола, другие — для баскетбола, волейбола и т.д. Вам нужны кроссовки для кроссового бега.
Опасность бега заключается в том, что он создает ударные вибрации для позвоночника. Поэтому купите себе качественные кроссовки на толстой и упругой подошве, желательно с особым приспособлением, позволяющим дополнительно обжимать ступню за счет подкачки воздуха.

Верно выбирайте одежду.
Правила здесь таковы: в жару одевайтесь легко. А вот в холод наденьте несколько тонких маек или футболок вместо одной или двух толстых и теплых, т.к. когда вы только выходите из дома, вам, возможно, будет холодно. Однако в той же одежде в конце дистанции, вполне вероятно, станет слишком жарко.

Выбирайте поверхность.
Две вещи одинаково вредны при беге — слишком мягкий грунт и слишком твердый. Не следует бегать по песку и по асфальту. Также не следует взбегать в гору и сбегать с нее — перепады высот при беге отрицательно сказываются на коленных суставах.

Научитесь расслабляться.
Во время бега работают мышцы ног, ну а что происходит с остальной мускулатурой? Понаблюдайте за собой и вы увидите, что мышцы плечевого пояса у вас напряжены. Это обычная реакция новичка. Сознательным усилием расслабьте плечи, верх спины, шею и грудь. Если это у вас не вышло, значит вы бежите слишком быстро. Замедлите бег и добейтесь нужного расслабления!

Никогда не бегайте с травмой.
Если вы получили даже небольшую травму, например, слегка растянули сухожилия ступни или ощущаете всего лишь дискомфорт в области каких-то связок, не бегайте. Замените бег плаванием или прогулкой на велосипеде. Запомните: боль при беге исключает бег!

Занимайтесь бегом одновременно с бодибилдингом и упражнениями, развивающими гибкость и подвижность суставов.
Культурист, который наряду с бодибилдингом практикует бег и развивает суставную гибкость, способен обрести подлинно совершенную атлетическую форму, точнее, совершенное здоровье. Или во всяком случае приблизиться к этому идеалу ближе, чем кто-либо другой.

Сделайте бег привычкой.
Бег должен стать такой же привычкой, как и чистка зубов по утрам. Причина в том, что польза от бега бывает лишь при регулярном применении. Никогда не отменяйте бег из-за погоды. Бег под дождем — замечательное закаливающее средство, в том числе и для характера.
Положительные сдвиги появляются на исходе второй недели и потом накапливаются по мере бегового стажа.

Если вы решили взяться за себя после долгого перерыва в занятиях спортом, прежде всего обратитесь к врачу и пройдите всестороннюю диагностику организма. Если со здоровьем все в порядке, начинайте вводить себя в область повышенных физических нагрузок крайне постепенно.

Исследователи считают, что наилучший оздоровительный эффект имеет сравнительно небольшая суммарная дистанция в неделю — всего 5 км. Пробегать ее нужно в три приема с перерывом в день. Такая норма — это своего рода нижний предел аэробной нагрузки. Вы считаете, что можете пробежать больше? Вот этого как раз и не нужно делать! Ведь речь идет об оптимальной дистанции с точки зрения тренировки сердца. Других целей у вас попросту не может быть, если вы — культурист.

Первые 2-3 недели ограничьтесь пешими прогулками продолжительностью 25-40 минут. Затем начинайте сочетать ходьбу с непродолжительным бегом – 2-3 минуты. Таким образом вы будете преодолевать дистанцию частично бегом. Наконец вы почувствуете, что можете одолеть всю дистанцию бегом. Вот тогда начинайте вводную беговую программу.

Как утверждают исследователи, вам не нужно бегать больше, чем 30-40 минут. Именно такой временной интервал бега приводит при условии регулярности к высочайшей тренированности сердечной мышцы. Однако подходить к данному получасовому интервалу бега нужно постепенно.

Неделя1
День 1 — 15 минут
День 3 — 20 минут
День 5 — 15 минут

Неделя 2
День 1 — 20 минут
День 3 — 15 минут
День 5 — 20 минут

Неделя 3
День 1 — 15 минут
День 3 — 25 минут
День 5 — 20 минут

Неделя 4
День 1 — 20 минут
День 3 — 25 минут
День 5 — 20 минут

Неделя 5
День 1 — 25 минут
День 3 — 20 минут
День 5 — 25 минут

Для чего нужен бег в боксе. Польза бега для боксера


Нельзя недооценивать аэробную составляющую физической подготовки боксера. Хорошо составленный комплекс упражнений несилового характера поможет натренировать в первую очередь скорость, выносливость и легкие боксера – важнейшие характеристики, которые явно не будут лишними в схватке. Простейшим и одним из лучших аэробных упражнений является бег. Он абсолютно естественен по своей природе и не требует практически никакой амуниции. И от этого он еще более привлекателен. Просто надел кроссовки и погнал в сад рядом с домом покорять утоптанные тропинки, вдыхать свежий утренний воздух и слушать пение птиц. Или, как вариант, кинул кости на беговую дорожку и под любимую музыку или телепередачу бежишь себе на встречу светлому будущему. Тем не менее, у бега существуют определенные методики, которые помогут получить максимум той или иной пользы для боксера. К ним относятся, в частности, кросс, интервальный бег, кроссы с утяжелителями и бег вверх по лестнице.

Кросс. Так сказать, взял и побежал. Намечается маршрут, прикидывается его примерное расстояние и производится забег. Этот вид бега обычно применяется в качестве разминки или поддержки общей формы.
Здесь важно не переусердствовать и следить за результатами, постепенно увеличивая нагрузки (эти правила, собственно, справедливы для любой методики). Если у вас еще нет особой аэробной формы, то не стоит сразу брать огромные расстояния и скорости. Начинайте с небольших дистанций и хотя бы раз в неделю повышайте порог, увеличивая расстояние кросса или пробегая свой стандартный отрезок за меньшее время.
Также, можно раз в определенное время или пройденное расстояние делать остановки и проводить бой с тенью. Это поможет немного поразвеять монотонность бега.

Интервальный бег. Так называемый, рваный бег. Его суть заключается в том, что бегун раз в какое-то время делает «взрывы», резко увеличивая скорость на некоторый промежуток времени, потом снова замедляясь до стандартного бега. Например,15-20 секунд вы бежите со скоростью 8-10 км/ч и потом резко ускоряетесь секунд на 10 и,после, опять возвращаетесь к своему обычному темпу. Такой бег позволяет натренировать неравномерные скорость и темп работы, как на ринге, когда приходится постоянно менять стиль поведения. Сейчас вы проводите активную атаку, а через секунду отступаете, восстанавливая силы.

Кроссы с утяжелителями. Утяжелители – это особые манжеты из ткани с грузами по внешней стороне, вес которых можно менять. Они одеваются на руки или ноги и служат удобной дополнительной нагрузкой в тренировке. К этому виду бега можно отнести обычные гантели в руках, а также специальные утяжелители для ног или рук. Бег с утяжелителями особо тренирует выносливость и мышцы ног (в случае с утяжелителями для рук, еще и в определенной степени мышцы самих рук)
Нужно сказать, предпочтительнее утяжелителям для рук использовать гантели. Сжимая гантелю, вы одновременно тренируете мышцы предплечья, это существенно влияет на силу удара. Но, в это же время, со специальными утяжелителями для рук бегать немного удобнее.
Перед работой с утяжелителями для ног, особое внимание нужно уделить разминке. Надо подготовить ноги к предстоящему им стрессу. Поэтому, необходимо 5-10 минут перед пробежкой провести небольшую разминку из набора упражнений школьной физкультуры. Хорошенько разогревшись, можно приступить к бегу.
Раз в 5-6 тренировок, нужно увеличивать вес утяжелителей, а также расстояние или время его преодоления.

Бег по лестнице. Это тоже очень важное упражнение для боксера. Отлично тренируется «дыхалка» и выносливость. Везде есть длинные лестницы (на стадионах или в городских условиях), по которым можно всласть побегать вверх. Здесь важно быть осторожным, спускаясь вниз за новым заходом, чтобы не закончить тренировку в травмопункте.

Вот это, пожалуй, основные виды бега, которые будут довольно полезны боксеру, желающему развить свои выносливость, легкие и скорость.

В заключение, несколько слов о спортивной обуви. Хорошие кроссовки помогут сделать пробежку приятнее, а бегуна счастливее. Подбирать спортивную обувь нужно по нескольким основным параметрам:

Удобство. Внутри должен быть специальный бугорок на стельке для того, чтобы внутренняя сторона ступни плотно ложилась. Это поможет правильно распределить вес и уменьшить нагрузку на позвоночник. Материал верхней части кроссовок должен быть мягким, прочным и дышащим. Для этого подойдут натуральные материалы, такие как кожа или хлопок. Ну и, конечно, обувь должна быть вам по размеру.

Амортизация. Чтобы снизить ударную силу при беге и увеличить скорость, подметка должна хорошо амортизировать. Для этого делаются особые «воздушные подушки» в подошве и пружина под пяткой.

Сцепление с дорогой. Если вы планируете бегать по природе, то есть земле, траве и т. д., то подошва желательно должна быть ребристая, зубристая и с иными наворотами. Если же вы собираетесь гонять по асфальту, подойдет рифленая подметка.

Вот основные советы. Итак, если вы занимаетесь боксом, но никак не соберетесь вплотную заняться аэробными тренировками, то сейчас, с наступлением погожих деньков, самое время. Приобретайте кроссовки и вперед, покорять лесные тропинки и беговые дорожки.

Сколько бегают боксёры: что важно знать

Бокс – это если так выразиться, много комплексный вид спорта. Он включает силовую подготовку, кардио и технику. Сколько бегают боксеры? Можно предположить, что много, т.к. бег развивает сердечную мышцу, что в итоге благотворно сказывается на выносливости спортсмена. Часто ощущал, что к концу тренировки тебя сейчас вот-вот вырвет? Все это недостаток выносливости и кислорода.

Если говорить просто, то работа сердца сводится к передаче крови всему организму. Тем самым по организму разносятся питательные вещества и кислород. Цикл работы сердца сводится к следующему:

  1. Кровь, попавшая в легкие, насыщается кислородом.
  2. Пройдя легкие, кровь поступает к сердцу, которое в свою очередь направляет кровь в аорту.
  3. Через сосуды, кровь попадает ко всем органам и дает им кислород. Продукты обмена и углекислый газ при этом кровь забирает.
  4. Затем почки и печень очищают кровь от собранных продуктов обмена. S. – вот почему так важно воздерживаться от алкоголя.
  5. После этого кровь уже в очищенном состоянии попадает обратно к сердцу.

Благодаря грамотной, умеренной нагрузке на этот орган во время бега, ударный объем постепенно увеличивается и в итоге по прошествии времени сердце способно перекачивать крови намного больше.

Любители

Сколько бегают боксеры любители? От малого до много. Здесь тренер, как правило, не вынуждает спортсменов перегружаться. В среднем боксер любитель должен бегать добрую половину тренировки один раз в неделю. Бег трусцой полезен еще тем, что улучшает эластичность сосудов. Благодаря этому риск того, что они повредятся или сузятся, уменьшается.

Развивать сердце можно на беговой дорожке, в плавательном бассейне или на велосипеде. Так известные своими результатами в ММА, Нейт и Ник Диазы регулярно участвуют в соревнованиях по триатлону, в программу которого входит плавание, велосипед и бег. Чтобы оценить выносливость Нейта, достаточно посмотреть его первый бой с Конором.

Сколько нужно бегать боксеру? Бег может быть на короткую (на ускорение), среднюю и длинную дистанции. Первый вариант отличается взрывной, максимально возможной скоростью. Последний вариант более спокойный в своем темпе, но здесь также важно следить за временем. Его главная особенность – большая дистанция пробежки.

Профессионалы

Сколько бегают профессиональные боксеры? Как правило, весь тренировочный процесс начинается именно с пробежки. Так организм еще полон сил, а тело хорошо разогревается для спаррингов или силовых упражнений.Сколько километров бегают боксеры? Джордж Форман пробегал в среднем от 3 до 8 миль, все зависело то программы тренировки. Джин Танни пробегал по 10 миль пару раз в неделю. Мухаммед Али бегал на дистанцию в 6 миль и почему-то в армейских берцах.

Бег – хороший способ сбросить вес и активно применяется для того, чтобы попасть в нужную категорию. Спортсмен надевает теплую одежду и бегает для того, чтобы максимально сильно пропотеть – это отличный способ также и для очистки организма. Многие задумываются, в какое время делать пробежки. Лучше смотреть на свое самочувствие. Как правило, при беге по утрам организм еще не совсем проснулся и поэтому поддается большому стрессу, что тоже очень вредно. Пробежка вечером хороша тем, что благотворно сказывается на сне. Легкие наполняются кислородом, тело ощущает приятную усталость, а горячий душ расслабляет.

Что важно знать о беге

Бег должен быть максимально комфортным. Поэтому следует подобрать спортивную не слишком жаркую одежду и обувь. В плане обуви предпочтения часто расходятся и выбирают либо кроссовки на толстой, амортизирующей подошве, либо кеды на тонкой подошве. Следует отметить, что профессиональные бегуны используют второй вариант, а компания Asics в свое время довольно серьезно занималась вопросом разработки максимально подходящей для легкой атлетики обуви.

Далее с нарастанием опыта, можно и даже нужно увеличивать нагрузки. Для этого можно не только увеличить дистанцию, но и воспользоваться специальными утяжелителями на ноги, включить резкие ускорения, бегать на лестничной клетке (на стадионе) вверх и вниз и бегать по пересеченной местности. Главное условие этого занятия – это правильное дыхание. Оно должно быть равномерным и спокойным. Если дыхание сбивается – становится тяжело дышать и спортсмен сходит с дистанции.

Поэтому важно следить за:

  • положением тела (корпус следует немного наклонить);
  • одеждой;
  • дыханием (более подробно написано выше);
  • дистанцией и скоростью (нагрузка должна быть не сильной и не слабой, а умеренной);
  • регулярность (заниматься бегом надо хотя бы раз в неделю).

Бег трусцой популярен даже в среде пенсионеров и спортсменов, которым противопоказаны чрезмерные нагрузки из-за травм. Пробежки трусцой отличаются от простого бега своей малой скоростью и большей расслабленностью тела.

http://simms-moscow.ru/samye-luchshie-uprazhneniya-po-boksu-doma-uprazhneniya-na-tehniku-i/

Для чего нужен бег в боксе. Польза бега для боксера