Как начать бегать: советы для новичков

Большинство людей хоть раз в жизни пробовали дать организму дополнительную физическую нагрузку с помощью пробежек. Но лишь незначительный процент из начинающих впоследствии продолжают заниматься этим регулярно. Почему же так обстоят дела? Какова причина того, что множество людей, которые вполне осознанно решились на этот шаг, довольно быстро прекращают занятия бегом?

Ответ лежит буквально на поверхности: мы попросту не знаем, как начать бегать правильно. Вследствие этого неправильно распределяем нагрузки, не обращаем внимание на психологический аспект физических занятий, и как вполне ожидаемый результат, после нескольких тренировок забрасываем беговые упражнения.

Мотивация

С чего начать бегать правильно в первую очередь? Для долгосрочных занятий бегом нам просто таки необходима мотивация. Её не нужно выдумывать или “высасывать из пальца”, всё уже изначально заложено внутри каждого из нас.

ПЕРВЫЕ НАГРУЗКИ

Кто-то имеет лишний вес и стремится похудеть, кто-то желает потрясающе выглядеть на летнем пляже, а кому-то можно всякий раз представлять, будто он находится на важных спортивных состязаниях и проиграть, не выйти на дистанцию, он просто не имеет права.

Экипировка

Очень важно перед тем, как начать бегать, правильно подобрать одежду и особенно обувь. Здесь нету каких-либо прописных канонов, а всё сугубо индивидуально. Главное – это полное отсутствие ощущения дискомфорта.

  • Удобная обувь на прочной и не очень тонкой подошве.
  • В зависимости от погодных условий и вашего настроения, вы можете использовать и шорты, и спортивные штаны, майки и футболки, одежду как с коротким, так и с длинным рукавом.
  • Для многих из вас необходимым подспорьем во время пробежек станет любимая ритмичная музыка. Поэтому немедленно закачиваем хитовые музыкальные треки, и во время беговых занятий слушаем плеер в наушниках. Особенно это полезно для людей стеснительных, которые смущаются, когда во время бега на них смотрят окружающие. А так – окунаемся в музыку, абстрагируемся, бежим трусцой и ни на кого не обращаем внимание.

Первые нагрузки

Первые пробежки ни в коем случае не должны быть излишне насыщенными. Возможно поначалу вы будете ощущать в себе огромное количество неистраченной энергии, но это состояние обманчиво, ведь ваш организм ещё не привык к постоянным нагрузкам и, как следствие, после первой же может дать сбой, воспротивиться.

ЭКИПИРОВКА

Дыхание

Научитесь также правильно дышать. Делайте глубокие вдохи носом, выдохи – ртом. Наполняя полные легкие воздухом, вы транспортируете кислород в клетки организма, что дает вам дополнительную энергии и силу. Если не выполнять дыхательные упражнения правильно, бегать будет значительно труднее. Кроме этого, можете чувствовать ухудшение состояния, которое в результате заставит “сойти с дистанции”.

Реакция организма

РЕАКЦИЯ ОРГАНИЗМА

Впоследствии ваш организм будет постепенно привыкать к беговым упражнениям, и пульс постепенно будет стабилизироваться, станет устойчивым.

Мотивация и настрой для бега. Утренняя пробежка как мотивировать себя Мотиватор для бега

Здравствуйте уважаемые читатели, меня зовут Артем и я автор данного блога. И сегодня я подготовил для вас статью на тему — мотивация для бега. Лично я уже не представляю свою жизнь без утренних, дневных или вечерних пробежек, а то и ночных — только не подумайте не чего дурного. Да было даже и токое время в моей жизни когда я вставал ранним зимним утром около 5 часов утра когда на улице было еще темно — и шёл на пробежку.

Просто другого времени для бега у меня не было, и самая сильная причина которая меня мотивировала — это сильное желание всегда оставаться в хорошей физической форме, быть уверенным в себе и иметь хорошее самочувствие. Для меня это было и есть очень важным и служит самой сильной мотивацией не останавливаться, а продолжать бежать.

Сразу скажу что сложнее всего не начать бегать, а делать это на регулярной основе. Обычно новички выходят на пробежку 2-3 раза, а потом находят множество предлогов остаться дома. Хотя все прекрасно понимают, что бег – это очень полезный и совершенно бесплатный вид спорта. Ниже мы рассмотрим десять полезных причин и рекомендаций для того что бы бег стал для вас частью нашей жизни.

Выйдя на тренировку, вы уже почувствуете себя победителем. А пройдя запланированную дистанцию, вы получите еще и заряд бодрости, приятную боль в мышцах и отличное самочувствие. Ощущения, которые организм испытывает после бега, – один из лучших мотиваторов.

А если вы пробежку пропускаете из-за лени или плохой погоды, появляется неуважение к себе, и чуть позже уже ни одна из этих причин не кажется уважительной. Вспомните об этой неудовлетворенности собой, когда в следующий раз будете сомневаться, идти на пробежку или нет.

Движение – жизнь

Бег оказывает чудесное воздействие на организм. Тренируется сердечная мышца, выводится лишняя жидкость и токсины, поры открываются и начинают дышать, кожа молодеет и приобретает упругость, мышцы подтягиваются и укрепляются. Вы теряете лишний вес, у тела появляется фактурный рельеф. Об этом тоже нужно помнить.

Бег должен стать привычкой

Чистить зубы, принимать душ утром и вечером для нас давно вошло в привычку. В ваших силах сделать так, чтобы бег из «обязаловки» превратился в привычку. Для этого одежду для занятий нужно готовить вечером, вставать в одно время и бегать по графику. Пробежки от случая к случаю не могут войти в привычку.

Вам будет интересно  Подготовка упражнений бегу для дошкольного возраста

Бегайте в паре

Найдите себе единомышленника, который будет бегать с вами за компанию. Вместе бежать безопаснее и веселее. Компаньон сможет подбодрить вас в минуту отчаяния и заставить выйти из дома на пробежку в дождь. Иногда мысль, что вы кого-то подводите, пропуская пробежку, сильнее любой другой мотивации.

Ставьте краткосрочные цели

Разделите весь утренний ритуал на десяток маленьких целей, которые нужно достичь поочередно. Когда звенит будильник, не думайте, что вам нужно пробежать 5 километров. Просто скажите себе: сейчас нужно встать и умыться. Когда это сделано, перейти к следующей задаче – надеть спортивный костюм и зашнуровать кроссовки. Также мыслить нужно и во время пробежки: добежать до этого дерева, добежать до того столба…

Составьте план

В спорте важна система. Запланируйте, что в ближайшие 4 недели вы должны выйти на пробежку, например, 20 раз и пробегать сначала 5, а потом 7 километров. После этого появится понимание того, что вы выполняете составленный план.

Записывайте результаты

Заведите тетрадь, в которой будете отмечать свои успехи. Обязательно записывайте, сколько килограммов ушло, а сколько сантиметров с боков исчезло. Можно писать и другие приятные наблюдения. О том, что исчезла одышка, что вы теперь крепче спите и легче просыпаетесь, что постоянно чувствуете бодрость. В минуты отчаяния и сомнений будет очень полезно перечитать такой дневник.

Делайте отчет в соцсетях

Ничто нас так не дисциплинирует, как мнение окружающих. В день первой пробежки можно написать об этом в своем ЖЖ, Фейсбуке или Инстаграме, а потом выкладывать туда фотоотчет с каждой тренировки. Количество положительных отзывов о том, что вы молодец, раз находите время на бег, будет хорошо мотивировать.

Участвуйте в соревнованиях

Сегодня часто проводятся соревнования для любителей. Почему бы не принять участие в таком массовом забеге?! Вы можете зарегистрироваться в качестве участника и начать активно готовиться к соревнованиям. Чем больше пропущенных тренировок, тем хуже будет результат. Наверное, стыдно будет из-за лени и собственной неорганизованности прийти к финишу последним.

Начните получать удовольствие

Чем быстрее бег станет еще одним источником удовольствия в жизни, тем легче будут даваться пробежки. А это обязательно произойдет, ведь во время тренировок вырабатываются гормоны счастья. Но и внутренний настрой важен.

Если вы бегаете по парку, любуйтесь окружающим пейзажем и думайте о чем-то приятном, например, о предстоящих покупках или путешествиях. Тогда пробежка будут приносить удовольствие. Во время бега, кстати, удается упорядочить мысли и найти решение давней проблемы.

Самая главная мотивация для бега – это желание. Желание быть подтянутым и здоровым, желание стать сильным физически и морально. Если для вас это важно, то вы обязательно найдете повод, чтобы встать утром с постели и побежать. А если это не нужно, то ни один из перечисленных способов не заставит вас сделать ни одного шага.

Мотивирующее видео

Удачи Вам и до встречи в следующей статье.

Перед вами — вдохновляющие цитаты героев лучшего документального фильма о развитии бегового движения «Бег — это свобода». Прочитайте их, и вы точно захотите посмотреть кино целиком, а потом надеть кроссовки и побежать.

Чтобы выйти на пробежку, сейчас достаточно найти в своём графике один свободный час и надеть удобную спортивную форму. Хотя нет, ещё нужно найти силу воли, ведь притяжение дивана и собственная лень — вот главные сдерживающие факторы, которые обычно отделяют человека от бега. Но каких-то 40-50 лет назад таких факторов было значительно больше, и главным препятствием было само общество. Бегун на улице воспринимался прохожими как инопланетянин, как возмутитель общественного порядка. Зачем он это делает? Зачем бегать просто так? Нет, бегать нужно на стадионах и только ради олимпийских медалей.

Но всё изменилось. Изменилось благодаря им. — эти ребята подарили нам бег. И теперь мы можем бегать в парках, участвовать в марафонах и наслаждаться каждой минутой собственной свободы. Теперь выходя на пробежку, мы чувствуем себя триумфаторами, и в этом триумфе есть их заслуга.

Ноэль Тамини

Я бегал по ночам, потому что стеснялся бегать на людях. Увидев, что навстречу едет машина, я прыгал в кювет и ждал, пока она проедет. Потом я выбирался и бежал дальше.

Мартин Сегален

Моя подруга-доктор говорит: «Эндорфины — это чушь». Но бывают моменты, когда ты устаёшь. Устаёшь и говоришь себе: «Давай». И вдруг ты ловишь ритм, и вдруг тебе становится хорошо. В этот момент твоё тело работает, как машина. Разум высвобождается. В этот момент можно обратиться к мыслям. И стать немного ближе к небесам.

Кэтрин Свитцер

Когда бежишь, видишь узор красивых форм и цветов: листва в лесу, голубое небо. Дышишь воздухом и чувствуешь себя живым на этой Земле. Для меня это всегда было чудо.

Роджер Робинсон

Для нас выйти на пробежку было всё равно, что поехать на «Вудсток» послушать музыку. Сделать нечто естественное. Кто-то выражает себя через музыку. Кто-то через наркотики. А я выражал себя посредством бега.

Нина Куссик

Ты сам создаёшь свой бег. Тебе никто не помогает, никто не мешает. Ты предоставлен самому себе. Где бы ты ни был, ты наедине с окружающей средой. Наедине с миром.

Джордж Хирш

Фред Лебоу был промоутером от бога. Он сказал: «Бег не станет популярным, если мы останемся в Бронксе». Не знаю почему, но он хотел, чтобы бег пошёл в массы. «Предлагаю отправиться на Манхэттен, пробежать в Центральном парке» — предложил Фред. Все тогда сказали: «Чушь! Как можно бегать в Центральном парке? Там никто не бегает!». Когда это был просто марафон в Центральном парке, его мало кто смотрел, все говорили: «Чокнутые бегуны захватили парк». Но когда марафон переместился на улицы, всё изменилось.

Вам будет интересно  Бег и физические упражнения как средство от депрессии

Марафон — это зрелище, и оно вдохновляет. К тебе приближается первый бегун — такой маленький, но когда он пробегает мимо тебя, ты понимаешь, как быстро он бежит. Это колоссальное проявление человеческого духа. И тебе хочется попробовать самому. Лебоу это знал.

Том Джордан

Как мы все знаем, одной из причин революции в шоссейном беге был Стив Префонтейн. Его борьба с Любительским легкоатлетическим союзом и его смерть заставили людей понять, что на самом деле важно. Ему была важна свобода. И возможность зарабатывать на жизнь любимым делом.

Бобби Гибб

Когда я попросила прислать мне бланк заявки на участие в марафоне, мне ответил Уилл Клоуни, координатор и один из организаторов. Он написал: женщины физически неспособны пробежать 42 км, и правила Союза спортсменов-любителей запрещают им бегать на соревнованиях с дистанциями, превышающими 2,5 км. Тем не менее я уговорила маму отвезти меня к старту. Она думала, что я рехнулась. Помню, я тогда сказала ей: «Это не для меня, это ради всех женщин. Это крохотная брешь в броне — возможность что-то изменить».

Сегодня хотелось бы поговорить о мотивации в беге. Каждый бегун-любитель, рано или поздно, начинает терять мотивацию для дальнейших беговых тренировок. У кого-то эта потеря приходит раньше, особенно если бегом он занимается «из-под палки», у кого-то позже. Часто, потеря мотивации происходит из-за достижения поставленных перед собой целей. Например сбросив лишние килограммы, пробежав вожделенные 5 километров и т.д. — человек остывает в своем запале, и на следующую тренировку выбегает уже с меньшей одушевленностью. Как повысить мотивацию? Об этом мы сегодня и поговорим!

Для того, что бы знать с чем нам предстоит бороться, нам нужно это обозначить. Определить врага, так сказать. Но я предлагаю пойти другим путем. Мы пройдемся по всем положительным сторонам бега, и обозначим все присутствующие у бегуна плюсы. Стремление к этим приобретаемым качествам и вещам, как по отдельности, так и в сумме будет давать нам мотивацию на каждый день, на протяжении всей жизни.

Большинство приобретений от бега так или иначе относятся к внутренней системе бегуна-любителя, к его физической и эмоциональной форме. Но некоторые вещи, факторы, особенности, далее я буду называть их просто «плюсами» пересекаются и с внешним миром — социумом. И так по порядку.

Самочувствие

Не секрет, что первым заметный плюс бега, является отличное самочувствие после пробежки и на протяжении всего дня. Любая не изнурительная физическая нагрузка повышает жизненный тонус. Тем более, если учесть, что с каждым годом человек все меньше подвергается этим самым нагрузкам, попросту говоря, человек становиться все большим растением.

Если нагрузки регулярные, то организм к ним адаптируется и жизненный тонус (я под этим понимаю совокупность различных физических и психологических параметров) находится в высшей точке постоянно. Повышается устойчивость к стрессовым ситуациям, укрепляется иммунитет, настроение зачастую заметно выше, нежели у не бегающих (и прочих не увлеченных какой либо физ. нагрузкой).

Хочется еще отметить, что во время длительных циклических физических нагрузках организм вырабатывает некоторые гормоны и ферменты, дающие эффект некоторого опьянения, чувства радости и счастья. Это наш маленький секрет и ответ на вопрос, зачем бегать 10, 20, 40 км, а не ограничиться пятеркой для поддержания себя в тонусе.

Регулярные физические нагрузки повышают общую выносливость организма, которой вы скажете спасибо в экстренных жизненных ситуациях. Тут я говорю не столько о ситуациях, когда придется от кого-то убегать, а скорее о различных завалах на работе, когда нужно попотеть и физически и эмоционально. Тут вы будете на высоте!

Человек, активно занимающийся бегом, рано или поздно сгоняет лишние килограммы. Конечно, если занятия бегом, он не компенсирует утроением дневного рациона пищи. Бег положительно сказывается на общем виде вашего тела. Ноги становятся мускулистей, приобретая форму. То же касается и ягодиц, и брюшного пресса и т.д. Проще говоря, ваше тело приобретает атлетическую форму.

Что касается лично меня, то благодаря бегу и правильному питанию в комплексе с занятиями в тренажерном зале, за год сбросил более 10 кг, часть веса трансформировалась из жира в мышцы.

Отдельно стоит отметить психологическую разрядку, которую человек испытывает при длительном беге в среднем или медленном темпе. Выбегая на пробежку, человек оставляет дома все проблемы. Во время бега нет ни начальника, ни тещи, ни навязчивых людей, есть только вы и горизонт. Конечно если вы не бежите на пару с начальником или тещей 🙂

В общем, говорить про бег можно бесконечно долго, как и бегать… Поэтому айда на пробежку, и я уверен, вы сами прочувствуете на себе все описанные мною положительные стороны бега.

В следующий раз поговорим, о самопреодолении, самоопределении и самоуважении… ну и о остальных само…

Бег — один из наиболее популярных видов физических нагрузок. И неудивительно, ведь данный вид спорта не требует какой-то особой экипировки или сложной подготовки, после него, как правило, не бывает состояния «не могу встать», да и противопоказаний к его применению минимум. А вот польза бега колоссальна. Как говорил мой преподаватель физкультуры: «Бег — это здоровье, здоровье — это бег!».

Итак, чем же все-таки полезен бег по утрам.

Во-вторых, бег полезен для сердечно-сосудистой системы — он способствует тренировке сердечной мышцы, а значит, снижает риск инфарктов и возникновения тромбов в сосудах.

В-третьих, бег полезен для дыхательной системы — во время бега дыхание учащается, и легкие работают в более интенсивном режиме, что полезно для организма.

В-четвертых, усиливается кровоснабжение всех органов и мышц , а значит идет их лучшее насыщение кислородом и питательными веществами.

Вам будет интересно  Как тренировать дыхалку в домашних условиях?

В-пятых, улучшается работа мозга , он начинает лучше «соображать». Именно поэтому я рекомендую брать с собой на пробежку мобильный телефон, а лучше — диктофон, ведь очень часто во время пробежки на свежем воздухе в голову приходят просто невероятные идеи, мысли и планы, которые мудрые люди советуют сразу же записывать, пока они не «вылетели из головы».

Ну и наконец, бег по утрам способствует повышению нашей самооценки и чувства удовлетворенности собой и своей жизнью — ведь мы делаем то, что себе обещали, держим слово и тренируем не только свое тело, но и свою силу воли!

Кстати, про силу воли. Кто не давал себе обещания, что начнет бегать с понедельника или с первого числа следующего месяца? А кто выполнял это обещание с первого раза? Думаю, немногие сразу решили для себя, что с завтрашнего утра обязательно побегут, и сдержали слово.

Что же препятствует нашим пробежкам по утрам?

Как начать бегать по утрам — моя мотивация.

Я обычно готовлю вещи к завтрашней пробежке с вечера — это позволит собраться быстро и не успеть передумать из-за того, что «все равно сейчас придется долго собираться». Еще очень здорово будет ознакомиться с прогнозом погоды на завтра, после чего завести будильник и положить его подальше от кровати.

Можно также представить, как вы будете довольны собой, если вы все-таки выполните когда-то данное себе обещание. И эта привычка может стать началом и других таких же замечательных привычек здорового образа жизни.

Утром лучше собираться как можно быстрее. Все, что нужно сделать перед пробежкой с утра — это умыться и одеться. И при желании можно сделать небольшую разминку и выпить стакан воды. Завтрак, душ и прочие утренние процедуры пусть будут после пробежки!

Подумайте, что вы хотите в результате получить от пробежки, и не стоит забывать про удовольствие от самого процесса — ведь это тоже немаловажно. Ведь так приятно насладиться видом пробуждающегося города на рассвете и тишиной, которая бывает только рано утром.

Иногда бывает полезно записать, что же вас сильнее всего мотивировало на такой подвиг как пробежка. Пусть это будет зафиксировано на бумажном или электронном носителе — в вашем блокноте, ежедневнике или хотя бы в заметках на мобильном телефоне, чтобы в случае, если ваше желание вставать пораньше и выходить на пробежку начнет угасать (а это часто бывает спустя несколько дней или недель — у кого как), вы смогли бы вспомнить, ради чего вы все это начинали и снова разжечь желание быть бодрым, сильным, здоровым и волевым человеком!

Возможно, вы уже замечали, что периодами на пробежку хочется идти с огромным удовольствием и бегать много и часто, а бывает и так, что предстоящие беговые километры предоставляются чем-то мучительным.

  1. Слишком легкая для достижения цель То, что легко достигается, никогда никого не мотивировало. Нужно всегда бросать новые вызовы самому себе, которые изначально кажутся нереальными, но именно такие “нереальные” стремления и создают внутри человека энергию и желание действовать. Подумайте, чего бы Вы хотели достичь в беге. Возможно пробежать марафон или полумарафон? Или сделать это за какое-то определенное время? А может получить спортивный разряд или принять участие в ультрамарафоне?
  2. Бег исключительно “За результатом” Если Вас мотивирует только конечный результат, то это ненадолго. Даже если Вы поставите цель, достижение которой Вас вдохновляет, но при этом не будете получать удовольствие от самого процесса, то неудовольствие в итоге гарантировано. Наслаждайтесь бегом как процессом во всех его проявлениях.
  3. Отсутствие последовательного плана тренировок.Нет плана – нет определенности и ощущения контроля за своим прогрессом и результатами. Разово составьте план тренировок и просто следуйте ему, чтобы не тратить каждый день энергию на раздумия и принятие решений.
    Вот основные причины низкой мотивации к бегу, зная которые, вы можете управлять своим настроем и желанием тренироваться.
  4. Слишком тяжелый план тренировок Если Вы составили для себя слишком тяжелый план пробежек и тренировок, то скорее всего, вы часто будете находиться в пониженном эмоциональном и энергетическом состоянии, что приведет к отсутствию желания перед последующей тренировкой. Старайтесь адаптировать план так, чтобы он сочетался с другими областями вашей жизни. Сделайте акцент на том, чтобы после каждой тренировки у вас еще оставался небольшой неизрасходованный запас сил и энергии. Это приведет к тому, что вам будет хотеться на следующую тренировку уже сразу после окончания предыдущей!
  5. Непонимающее окружение Если Вы начали заниматься бегом, или же готовиться к марафону, то, скорее всего, большая часть ваших знакомых не одобрят ваших начинаний, так как просто не понимают в чем смысл. Такое окружение только демотивирует вас. Как этого избежать? Начните самостоятельно формировать своё спортивно-беговое окружение. Присоединяйтесь к беговым клубам, подписывайтесь на группы в социальных сетях, читайте спортивные книги про бег, изучайте истории великих бегунов и марафонцев, полностью погрузитесь в это. Это мощнейший способ быть всегда в повышенном эмоциональном и энергетическом тонусе!
  6. Однообразность тренировок Всё, что повторяется изо дня в день, становится скучной рутиной. Попробуйте разнообразить свои пробежки и тренировки. Пробегитесь в другом парке или по другому маршруту, добавьте различные общеразвивающие и специально-беговые упражнения. Бегайте в разном темпе. Попробуйте побегать рано утром или поздно вечером. Экспериментируйте и всегда пробуйте что-то новое!
  7. Отсутствие соревнований Даже если Вы просто любитель бега, бегающий несколько раз в неделю в парке, добавьте немного соревновательной деятельности в свою спортивную жизнь. Зарегистрируйтесь на 5-километровый забег, 10-ку, полумарафон или марафон. Окунитесь в атмосферу любительского бега в окружении сотен и тысяч таких же, как вы. Многие из тех, кто первый раз поучаствовал в подобных мероприятиях, “зажигаются” бегом на всю оставшуюся жизнь. Участвуйте в массовых забегах регулярно, Вам это понравится и Ваш уровень мотивации к бегу будет всегда на высоком уровне!

Еще по теме статьи:

  • Как оформить информационный стенд Из чего сделать информационный стенд своими рукамиКак оформить информационный стенд Из чего сделать информационный стенд своими руками
  • Шаблон отслеживания в Google Adwords (2018)Шаблон отслеживания в Google Adwords (2018)
  • Шаблон отслеживания в Google Adwords (2018)Шаблон отслеживания в Google Adwords (2018)
  • Большим скандалом закончилось открытие трц «броско молл» (фото)Большим скандалом закончилось открытие трц «броско молл» (фото)
  • Письма домой немцев в вовПисьма домой немцев в вов
  • Про умный огород Замяткина Замяткин урожайПро умный огород Замяткина Замяткин урожай
  • Системный подход к непрерывному совершенствованиюСистемный подход к непрерывному совершенствованию
  • Ватусси - дикий бык родом из африки Крупный рогатый скотВатусси — дикий бык родом из африки Крупный рогатый скот
  • Славянская мифология: птица с человеческим лицом Птицы у славянСлавянская мифология: птица с человеческим лицом Птицы у славян
  • Пение щегла. Щегол птица. Описание, особенности, образ жизни и среда обитания щегла. Молодой птенец щеглаПение щегла. Щегол птица. Описание, особенности, образ жизни и среда обитания щегла. Молодой птенец щегла

http://evrikak.ru/info/kak-pravilno-nachat-begat/
http://inalchik.ru/motivaciya-i-nastroi-dlya-bega-utrennyaya-probezhka-kak/