Как похудеть с помощью бега — программа тренировок и полезные советы

Стремление похудеть с помощью беговой дорожки — самая распространенная причина покупки домашнего тренажера.

На нашем сайте уже есть несколько материалов, посвященных использованию кардиотренировок для сгона веса и коррекции фигуры:

• Вводная статья (общие моменты)
• Помогает ли беговая дорожка похудеть? (когда помогает и когда нет)
• Сколько сжигается калорий и стоит ли доверять встроенному компьютеру?
• Можно ли сбросить вес с помощью бега (насколько реально добиться уменьшения массы тела за счёт тренировок)

В данном же материале мы постараемся дать подробную действенную инструкцию — что, как и когда следует делать, если основная цель — добиться улучшения фигуры.

Отметим также, что приведенные ниже рекомендации почти без изменений применимы к любым кардиотренировкам, ведь сжигание жира происходит не на каком-то локальном участке тела, а благодаря увеличению общего энергопотребления организма.

Какие тренировки эффективно сжигают жир?

Ученые-физиологи уже довольно давно определили, что есть определенные зоны пульса, соответствующие разным целям занимающегося.

Сжигание жира во время пробежек наилучшим образом обеспечивает зона в 60%-75% от максимального уровня.

Для 30-летнего здорового человека, например, норма — это 110-130 ударов в минуту.

Меньше — нет особого смысла в плане улучшения рельефности и красоты фигуры, больше — попросту опасно для малоподготовленного организма.

Следует помнить и о других обязательных условиях правильного фитнеса:

• Непосредственном перед занятием и сразу после него не нужно есть.
• Лучше упражняться утром и днем, во время, когда организм интенсивнее потребляет энергию.
• Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой (подчеркнем, данное требование значимо не только в плане безопасности, но и в плане эффективности).
• Желательно дополнять кардиотренировки какими-либо силовыми упражнениями (гантели!) и упражнениями на пресс. «Высушить» фигуру — половина дела; её надо ещё и «подтянуть».

Сколько нужно заниматься?

Подробный ответ на заданный вопрос содержит отдельная статья — см. здесь.

Здесь же скажем лишь, что идеальное время поддержания пульса в целевой зоне — 1 час в день. К сожалению, подобный подвиг не под силу большинству современных людей (сложно как выкроить время, так и не свалиться от усталости).

Ставьте реалистичные задачи. Занимайтесь столько, сколько вам по силам, и понемножку старайтесь увеличивать продолжительность тренировок.

Программа тренировок для похудения с помощью бега

А вот вам расписание бега для жиросжигания. Разумеется, она годится лишь в качестве ориентира. Вы должны подогнать его под себя, учитывая индивидуальные противопоказания.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем вам заблаговременно проконсультироваться с врачом и тренером.

Первый месяц — подготовка

В течение первого месяца целесообразно заниматься по 15 минут каждый день в оздоровительной зоне пульса (50-60% от максимального, ссылка на статью с рекомендациями по расчету — выше). Вы ещё не начали всерьёз худеть, сначала необходимо подготовить к усиленной работе сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Нетренированному человеку может потребоваться полтора или даже два месяца щадящих нагрузок.

Как понять, стоит ли переходить к следующему этапу? Отдохните два дня (то есть, проведите их вообще без физкультуры) и пройдите 25-минутную тренировку следующего толка:

• Бег с постепенным ускорением (не до максимума, до нормальной для вас скорости, так, чтобы вас хватило до конца тренировки), с разгоном пульса до нижней границы целевой зоны — 8 минут.
• Бег на достигнутом уровне скорости (средний темп) — 15 минут.
• Занятия бегом в медленном темпе — 3 минуты.

Переходить ко второму этапу допустимо, если в течение занятия вы:

• не испытывали неприятных ощущений;
• не ощущали трудностей с дыханием — дышали глубоко, размеренно, ровно;
• не слишком вышли за пределы целевой зоны (не превысили планку 75% от максимума);
• хорошо чувствовали себя после окончания тренировки.

Если тест не пройден — продолжайте ежедневно задавать себе нагрузку в оздоровительной зоне пульса и в умеренном темпе, однако можете слегка увеличить продолжительность бега.

Подчёркиваем: первый этап крайне важен. Хотите не только стать красивее, но и остаться здоровым человеком? Запаситесь терпением; быстро — не значит правильно.

Второй-третий месяц — адаптация к целевой зоне.

Теперь следует заниматься по другой схеме, не каждый день, а 3 раза в неделю, давая себе день-два отдыха — скажем, отведите для беговой дорожки понедельник, среду, пятницу.

Сама фитнес-процедура такая же, как контрольный тест на предыдущей стадии: 8 минут на разогрев (это не разминка, разминка — отдельно!), 15 минут в целевой зоне, 3 минуты на отдых.

В этом периоде желательно увеличить долю дополнительных упражнений — на пресс, на силовую тренировку.

Как понять, можно ли переходить на третий уровень?

Тест — такой же, как и во второй фазе (в эффективной зоне ЧСС), но дольше на 25 минут. Опять же, если пройти «экзамен» не удается, продолжаем в привычном режиме, напирая на регулярность.

Третий-четвертый месяц — работа над сжиганием жира

Собственно, только теперь и начинается настоящее похудение. Научившись держаться а необходимом диапазоне пульса 25 — 35 минут, вы уже можете добиться многого. Общая продолжительность занятия должна составлять 40 — 50 минут с учётом разминки и заминки.

Заметим, что предложенная программа тренировок по бегу для начинающих подходит и для девушек, и для мужчин.

Что делать дальше?

После того, как вы довели общее время бега за 1 занятие до 45-50 минут, стоит поупражняться в данном режиме (3 раза в неделю) несколько месяцев (3-5) и отследить, насколько это эффективно. Удалось сбросить несколько килограмм и фигура зрительно улучшилась — замечательно, нужно продолжать в том же духе, не торопясь.

Ожидаемого эффекта всё ещё нет? У вас два пути.

Первый — продолжать увеличивать длительность занятий. Усердно худеем; добиваемся удержания ЧСС в целевой зоне в течение 45 минут, общая продолжительность — час, частота — по-прежнему три раза в неделю. Вряд ли стоит напоминать, что усиленный режим требует уже очень подготовленного тела, развитых легких и выносливой сердечно-сосудистой системы.

Второй путь — перейти на интервальные тренировки. Возможно, в вашем случае они окажутся наилучшим решением и, помимо прочего, помогут сэкономить время.

В заключение уточняем: мы не говорили об очевидных вещах — о том, какую важную роль в похудении играют здоровое питание, чёткий режим дня и полноценный сон.

Программа и правила бега для новичков и продвинутых

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Программа бега — это программа тренировок с постепенным увеличением нагрузки, которая поможет вам тренировать мышцы, выносливость, скорость.

Большинство проблем можно избежать, зная основные принципы.

Беговые курсы основаны на осознании 3 принципов:

• Принцип прогрессии нагрузки. Фундаментальный принцип в спорте, без внедрения которого все схемы оказываются неэффективными.
• Принцип сверхкомпенсации. Он регулирует частоту занятий, позволяет избежать усталости или переедания.
• Принцип постепенности. Это позволяет вам прогрессировать с высокой скоростью, с ожиданиями, близкими к реальности.

1. Нагрузка и отдых
2. Как начать бегать с нуля
3. Программа тренировок на 10 недель для начинающих
4. Планирование тренировок на год
5. Программа тренировок интервального бега для похудения
6. Как тренироваться — выбор гаджетов
7. Сколько и как часто надо бегать

Нагрузка и отдых

• Отдых — не менее важная часть тренировочного процесса, чем занятие.
• Разумное соотношение расслабления и стресса — неплохая основа для прогресса или поддержания хорошей физической формы без травм.
• Программа курсов и отдыха — вещь сугубо индивидуальная и, по сути, полностью зависит от уровня подготовки спортсменов. Для профессионального бегуна обычной программой является «2 тренировки в день», с ежедневным «быстрым» бегом. Для начинающего, который привык только к беговым нагрузкам, достаточно упражнений 3-4 раза в неделю.

Как начать бегать с нуля

План тренировок Couchto 5k (C25k) был изобретен Джошем Кларком в 1996 году, когда он сам начал бегать. Как начинающий бегун, он испытал на себе все проблемы, с которыми сталкиваются новички:

• колет в боку;
• все мышцы болят;
• сердце выпрыгивает из груди;
• горят легкие.

9 недель — за это время вы можете научиться бегать без остановки 30 минут

Кларк не привык сдаваться, поэтому ему удалось преодолеть первоначальный дискомфорт. Но он понял, что многих отпугнут эти проблемы: кто-то решит, что бег не для него, кто-то сдастся, не увидев быстрого прогресса.

Затем он решил создать план тренировки, который помог бы развивать выносливость и преодолеть страх неудачи. Так появилась программа Couchto 5k — «C дивана к 5 км».

Разница между этой программой и другими заключается в том, что надо сосредоточиться на времени, а не на расстоянии. У новичка нет цели бежать как можно быстрее. Нужно бежать минуту, две, 5 и неважно, с какой скоростью.

Когда тело становится гибким и сопротивление увеличивается, скорость бега увеличивается сама по себе.

Программа тренировок на 10 недель для начинающих

Худшее, что может сделать новичок на первом уроке, — это начать торопиться, выдавливая из испуганного тела все, что оно может сделать. Огромная ошибка! Движение к своей цели, будь то бег в городе или желание выиграть, происходит медленно и постепенно.

Например, начинающим удобно освоить бег по 10-недельной программе, которая может «настроить» даже самого заядлого лежебоку.

Программа бега на 10 недель для новичков
Неделя	Ходьба в минутах	Бег в минутах	Общая длительность тренировки
1	2	1	20 минут, которые складываются из чередования 7 подходов ходьбы быстрым шагом и 6 — бега
2	2	2	22 минуты
3	2	3	22 минуты
4	2	5	23 минуты
5	2	6	26 минут
6	1,5	8	20-21 минут
7	1,5	10	24-25 минут
8	1	12-8	23 минуты: ходьба – 12 минут бега – ходьба – 8 минут бега — ходьба
9	2	15-5	26 минут: ходьба – 15 минут бега – ходьба – 5 минут бега — ходьба
10	0	20	20 минут чистого бега

Ни в коем случае не спешите, увеличивайте нагрузки равномерно!

Такое чередование хотьбы и бега называется «бегом с интервалами» и часто встречается в программах, предназначенных для похудения или выносливости даже для начинающих.

Планирование тренировок на год

Чтобы повысить эффективность упражнений, вы должны делать их в соответствии с конкретными целями. Но, независимо от предыдущих целей, эти цели начинаются с планирования на следующий цикл (месяц, год). Общая схема, предложенная ниже, позволяет вам создать устойчивый план, который можно адаптировать к вашей повседневной жизни.

1. Разделите год на два 6-месячных цикла.
2. Разделите каждый из этих циклов на два десятинедельных периода: первый посвящен основному (базовому) бегу, который состоит из преодоления одного километра в медленном темпе, а второй — специализированному бегу.
3. Составьте план на второй десятинедельный период: решите, какие дни недели лучше всего подходят для забегов на длинные дистанции, скоростного бега и т.д., а какие для отдыха. Также рекомендуется разделить этот период на две недели, чтобы планирование было более точным.

Тренировка для начинающих бегунов (1)

Чтобы прийти в форму, необходимо в первую очередь развивать аэробные навыки. Это достигается с помощью упражнений низкой интенсивности. Даже если до этого вы занимались спортом, следует помнить, что для бега требуются особые движения, а это означает, что период адаптации полезен и для вас.

В начале достаточно бегать несколько раз в неделю. Если у вас есть достаточно времени, посвятите еще два дня упражнениям, которые укрепят ваши мышцы, которые не используются в беге.

Это правда, что бегуны на длинные дистанции не обязательно обладают хорошо развитыми мышцами верхней части тела. Но на них также обращают внимание.

Цели человека, который посвятил себя профессиональному бегу, не имеют ничего общего с целями тех, кто хочет улучшить физическое состояние или просто бегать ради удовольствия.

Таким образом, бег на лыжах на длинные дистанции, аэробика, езда на велосипеде, общая силовая тренировка или программы общей физической подготовки являются хорошим дополнением для бегуна-любителя.

Все эти виды физической активности не помогут быстрее бегать — они направлены на то, чтобы сделать результат от физических упражнений более осязаемым.

Положительным результатом является снижение риска травм. И это не следует недооценивать, особенно с определенного возраста. Если 20-летний может позволить себе пропустить несколько месяцев бега из-за травмы и снова начать упражнения, ситуация 50-летнего может расстроить бегуна до такой степени, что он выпадет из режима навсегда.

Тренировка для начинающих бегунов (2)

Через шесть месяцев после 3-4 физических упражнений в неделю вы можете бегать 5-6 раз, если нет признаков усталости. Фактически вы становитесь группой спортсменов, которые привыкли пробегать не менее 25 км раз в неделю. Сердечно-сосудистая система уже прошла необходимую тренировку и позволяет вам выдерживать серьезные упражнения.

Нагрузка предназначена для увеличения мышечной силы и скорости, хотя не рекомендуется выполнять более одного круга упражнений в течение недели.

Кроме того, стоит обратить внимание на другие виды двигательной активности, кроме бега и упражнений для поддержания мышечного тонуса. Учитывая тот факт, что речь идет о людях, которые уже приобрели спортивную форму, мы можем порекомендовать вам дополнительно бег на длинные дистанции или езду на велосипеде.

Способ увеличить пробежку — пройти длинные тренировки в выходные дни. Кроме того, желательно делать пробежку самостоятельно. Тело лучше реагирует на стресс в комфортной среде.

Красота природы, чистый воздух, отличный настрой делают нас более приспособленными к стрессу. Благодаря бегу трусцой увеличивается выносливость и появляется возможность преодолевать расстояния, о которых вы изначально не могли даже мечтать (10, 12 км и т.д.).

Это не означает, что занятиям не должен предшествовать постепенный разогрев мышц: для этого необходимо использовать быструю ходьбу, которая сменяется бегом трусцой.

Цель — пробегать около 40-50 км раз в неделю. Нет необходимости уменьшать количество упражнений в неделю. Вы должны сделать наоборот: сегодня можете пробежать 12 км, завтра — 8 км и т.д.

Хорошим вариантом для еженедельной активности является совмещение 2 длинных и 3 коротких упражнений, которые выполняются с большей скоростью, чем вначале.

Тренировка может выглядеть так: разогрев — 3 км, бег с темпом — 1500 м, замедление, увеличение снова (до 1500 м), а затем расслабленное движение до конца, длина которого не превышает 7-8 км. Ни в одном из отрезков частота дыхания не снижается.

После того, как вы выполнили вторую часть плана (второго шестимесячного цикла), вы можете проверить свой прогресс, приняв участие в общем забеге.

Программа тренировок интервального бега для похудения

Интервальный отличается от обычного бега чередованием темпа.

Есть несколько видов.

1. Повторяющийся бег. Он используется для бега на большие расстояния. Бег с любой скоростью чередуется с периодами отдыха, в течение которых организм человека полностью восстанавливается.
2. Интервальный спринт. Самый распространенный тип бега, который люди с хорошей физической подготовкой часто используют. Бег в ускоренном темпе сменяется легкой пробежкой. Цикл повторяется несколько раз.
3. Темповый бег. Предназначен для коротких расстояний и увеличения скорости: любой последующий участок должен проходиться быстрее, чем предыдущий. Обычно спортсмены используют эту технику для отработки определенных навыков (развития выносливости, увеличения скорости бега).
4. Фартлек. Это не связано с какой-либо системой упражнений или программой. Человек может бегать в любом темпе и может свободно ускоряться или расслабляться. Неважно, сколько интервалов. Такие упражнения подходят для самых дисциплинированных.

Отдельно стоит упомянуть границы возможностей человеческого организма. Это скорость, с которой пульс будет составлять 80-85% от частоты сердечных сокращений. Частота сокращений рассчитывается по обычной формуле: 220 минус возраст бегуна. В то же время увеличение частоты сердечных сокращений должно быть кратковременным. Для постоянных занятий желательно приобрести пульсометр или спортивные браслеты, которые следят за состоянием организма.

В зависимости от цели и степени подготовки составляется интервальная программа. Ученик должен определить, сколько он будет бегать с быстрой скоростью и какое время стоит потратить на восстановление сил. На первом этапе лучше использовать схемы, уже написанные и проверенные на практике.

Для ясности вы можете создать личную таблицу занятий, которая указывает временные интервалы или длины расстояний. Также можно вводить информацию о состоянии тела во время упражнений, характеристики пульса и другую вспомогательную информацию. Таблица будет планом, который измеряет прогресс. Это особенно важно, если вы практикуете интервальный бег для похудения, потому что его эффективность зависит от изменения нагрузки.

Ниже приведены несколько стандартных схем, с которых вы можете начать. Первые 2 программы показывают, как долго нужно бегать и сколько раз ускоряться. Интервалы, указанные в примерах, следует повторять так, чтобы время бега на высокой скорости составляло не менее 15 минут, но не более 25 минут. На третьей и четвертой диаграммах длины расстояния указаны для тех, кто не хочет смотреть на часы и точно понимать, сколько метров преодолено.

Перед упражнением необходимо растянуть мышцы и начать бегать. Чтобы закончить упражнение, вы должны идти в умеренном темпе.

Программа 1

• Бег трусцой — ускорение
• Цикл 1: 1 мин — 2 мин

Самая распространенная программа. Подходит для людей, которые знакомы только с интервальными упражнениями,и у которых хорошее физическое состояние.

Программа 2

• Бег трусцой — ускорение
• Цикл 1: 1 мин — 2 мин
• Цикл 2: 2 минуты — 3 минуты
• Цикл 3: 3 минуты — 3 минуты
• Цикл 4: 2 мин — 1 мин
• Цикл 5: 1 минута — 1 минута

Эта программа не подходит для спортсменов-любителей.

Программа 3

• Быстрая ходьба — бег трусцой — ускорение
• Цикл 1: 150 м — 150 м — 150 м

Обычная программа, которая понравиться новичкам.

Программа 4

• Бег трусцой — Средний темп — Ускорение
• Цикл 1: 100 м — 100 м — 100 м

Как тренироваться — выбор гаджетов

Спортивный секундомер для интервальных тренировок. Его удобно программировать на время тренировок. Можно не следить за часами, а просто наслаждаться процессом бега.

Отличное приложение C25k для телефона. Это бесплатно, есть платная версия за 379 рублей без рекламы. Приложение гораздо более удобное, чем обычный секундомер, потому что оно подходит для программирования.

Есть голосовые аннотации на английском языке: приложение скажет вам, когда начинать работу, а когда завершить. Единственным недостатком является то, что вы должны использовать телефон.

Первый экран приложения. Вы можете выбрать день тренировки внизу, а краткое описание занятия появится вверху. Приложение подскажет, когда начинать работу и когда делать шаг. Разминка и расслабление учитываются. Завершенные занятия проверяются.

При необходимости можно перенастроить по-новому: тогда новый урок будет записан поверх старого.

Реклама в бесплатной версии не очень навязчива: маленький баннер внизу экрана во время урока и маркетинговый экран после.

Сколько и как часто надо бегать

Эффективность аэробных упражнений будет определяться частотой и продолжительностью упражнений. Средняя программа — заниматься 3-5 раз в неделю. Для тех, кто хочет бегать по утрам с нуля, можно ограничиться 3 занятиями.

Что касается продолжительности упражнения, рекомендуется 30-40 минут. Это правда, что вначале организм сжигает углеводы, а затем ускоряет расщепление жиров. Но новичкам справиться будет довольно сложно. Начните с 15 минут и увеличивайте нагрузку.

Бег для новичков — выбор одежды и обуви, ответы на наиболее частые вопросы

Как правильно бегать дистанцию на 5 км с программой тренировок для новичков

Бег на 10 км — нормативы для развития выносливости

Как подготовиться правильно на бег дистанцией 1 км

Программа тренировочного бега на 3 км – от А до Я

http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/kak-pohudet.html
http://vitablog.ru/dvizhenie/programma-bega.html