Содержание
Как правильно бегать
Одним из самых доступных, практичных и эффективных видов спорта во все времена был и остается бег. Но, чтобы занятия приносили пользу вашему здоровью, необходимо тренироваться правильно, выбирать удобную обувь, постоянно контролировать свое физическое состояние, следить за показателями сердечного ритма и дыханием. Бег – отличный способ укрепить свое здоровье, но только в том случае, если знать, как правильно бегать
Техника бега
Соблюдение правильной техники бега особенно необходимо людям с излишним весом. Но даже если целью ваших тренировок является не похудение, вам нужно выработать правильную технику, для того, чтобы облегчить тренировочный процесс, избежать лишнего напряжения, которое иногда может привести к небольшим растяжениям и микротравмам мышц. Если вы воспользуетесь рекомендациями, приведенными ниже, вы сможете усовершенствовать вашу беговую технику.
Правильный беговой шаг начинается с кисти, затем в дело вступают руки, туловище, бедра и только затем – ноги. Кисти необходимо слегка сжимать в кулаки, немного напрягая запястья, чтобы зафиксировать их в одном положении. Руки должны быть расположены симметрично, плечи – не раскачиваться.
Корпус нужно лишь слегка наклонить вперед и не допускать «шатаний» из стороны в сторону. Точка соприкосновения стопы с беговой дорожкой должна быть на одной линии с головой и бедрами. Во время бега должна сохраняться правильная осанка и ровное положение туловища.
Не старайтесь увеличить длину бегового шага. Она должна быть естественной. Если вы будете стараться увеличить длину шага, это не принесет вам никакой практической пользы.
При соблюдении правильного положение тела ноги будут работать сами. А в результате длительных тренировок, с увеличением силы в мышцах ног, длина шага будет постепенно увеличиваться. Вам же нужно бежать в своем естественном стиле, не пытаясь удлинять шаг.
Старайтесь сначала ставить на землю пятку, а затем делайте плавный перекат на остальную часть стопы. Такая техника позволяет избежать лишних нагрузок на опорно-двигательный аппарат. Для плавного переката стопы нужно задействовать передние мышцы голени.
В процессе нескольких тренировок контролируйте положение стопы и вы быстро научитесь правильно ставить ее на землю. Во время бега старайтесь не подпрыгивать, перемещаться мягко и плавно. Ваши глаза должны быть устремлены на линию горизонта – это лучший способ контролировать правильное положение осанки во время занятия.
Бегаем правильно: время и место занятий
Чтобы занятия бегом были наиболее эффективными, необходимо правильно рассчитывать время тренировки и нагрузки. Если вы лишь начинаете заниматься, ограничьтесь 15-минутной прогулкой по маршруту.
Через несколько дней начинайте постепенно переходить на бег, чередуя его с ходьбой. После нескольких недель тренировок можно постепенно увеличивать время занятий до 20—30 минут, наращивать темп и длину дистанции. Оптимальный график беговых тренировок – три-четыре раза в неделю по 40—50 минут.
Для рационального распределения нагрузок на различные группы мышц важен также правильный выбор местности. Например, при подъеме максимально напрягаются стопы и лодыжки, а при спуске – голени и колени. Старайтесь выбирать маршрут таким образом, чтобы подъемы и спуски чередовались с ровной местностью, это позволит правильно разрабатывать все группы мышц.
Избегайте участков маршрута с асфальтным покрытием – бег на асфальте может привести к травмам позвоночника, коленного сустава и стопы. Если вы все же вынуждены бежать по асфальтированной дорожке, надевайте обувь с повышенными амортизационными свойствами, на толстой подошве – она поможет немного смягчить силу удара.
Правильное дыхание во время бега
Дышать во время бега нужно через нос. Если у вас это не получается, значит нагрузка слишком велика для вашего организма, и необходимо снизить скорость движения или перейти на шаг. Оптимальная скорость оздоровительного бега – такая, при которой вы могли бы свободно разговаривать, не задыхаясь.
Старайтесь дышать ровно, не прилагая усилий, слегка акцентируйте выдох. Если вы чувствуете покалывание в боку, попробуйте дышать через рот. Если это не помогает, снижайте темп тренировки. Такое покалывание указывает на то, что вашему организму не хватает кислорода, а значит вы слегка увлеклись.
Во время занятий необходимо контролировать и свой пульс. Повышенная частота сердечных сокращений также говорит о том, что нагрузка слишком велика и нужно либо снижать скорость, либо заканчивать тренировку. На современном рынке можно найти массу электронных устройств, которые помогут вам следить за вашим пульсом, запоминать показания и определять величину отклонения от нормы.
До и после тренировки
Если вы привыкли бегать по утрам, необходимо знать, что натощак заниматься нежелательно и даже вредно для здоровья. Поэтому старайтесь просыпаться хотя бы за час до тренировки, чтобы успеть позавтракать. Между завтраком и началом занятий должно пройти не менее получаса. Вечернюю же тренировку лучше проводить перед сном, по прошествии часа-двух после ужина.
Перед пробежкой желательно сделать небольшую разминку продолжительностью до 15 минут. Цель разминки – подготовить различные группы мышц к серьезной нагрузке, привести их в полную готовность. Легкий комплекс разминочных упражнений должен включать приседания, выпады, наклоны и повороты корпуса, чередуемые с энергичной ходьбой.
После занятий обязательно выпейте стакан фруктового сока или минеральной воды, примите сначала теплый, а затем контрастный душ, который усилит бодрящее действие тренировки.
Все эти рекомендации универсальны для всех поклонников здорового образа жизни, независимо от их пола и возраста. Они помогут вам заниматься бегом таким образом, чтобы получить от своих тренировок желаемый положительный эффект и максимальное удовольствие, избежать травм и неприятных ощущений.
Выше ноги, шире шаг: бег по лестнице в подъезде для похудения. Как заниматься эффективно и безопасно?
Многие люди мечтают избавиться от лишних килограммов и иметь подтянутое тело. Однако не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивный зал и заниматься с персональным тренером.
А в квартире не всегда есть условия, удобные для занятий. Но большинство даже не подозревает, что за дверью находится отличный тренажер. Достаточно надеть спортивную форму, выйти на площадку и заняться бегом по ступенькам.
Плюсы и минусы бега по ступенькам для похудения
Такой вид тренировки имеет много преимуществ:
- Доступность. Лестница есть в любом подъезде, во многих частных домах, на набережных и в парках.
- Не требуется больших финансовых затрат, по сравнению с дорогостоящими услугами компетентного тренера.
- Можно самостоятельно планировать график занятий. Не нужно подстраиваться под расписание инструктора.
- Бег по лестнице вовлекает в работу большинство мышечных групп.
- Превосходит другие виды кардиотренировок по энергетическим затратам. За час бега по ступенькам можно потерять от 500 до 900 килокалорий.
Но есть и недостатки:
- Организм слишком быстро адаптируется к нагрузкам.
- Этот вид упражнений не является универсальным. Результаты зависят от уровня физической подготовки.
- Бег по ступенькам имеет ряд противопоказаний.
Положительный эффект от бега. Какие группы мышц работают?
В результате регулярных тренировок:
- Активно сжигается жир.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система. Улучшается кровообращение.
- Повышаются иммунитет и выносливость.
- Укрепляются кости, мышцы, суставы и связки.
- Уменьшается подверженность организма возрастным изменениям.
- Исчезает целлюлит.
Все это положительно сказывается на самочувствии и внешнем виде. Фигура заметно подтягивается и приобретает привлекательные формы.
Бег по лестнице имеет терапевтический эффект. Является профилактикой повышенного или пониженного артериального давления, варикозного расширения вен, болезней нервной и сердечно-сосудистой систем.
Во время бега по ступенькам работают следующие группы мышц:
- икроножные;
- бедренные;
- ягодичные;
- подвздошно-поясничные мышцы таза.
Фото 1. Схема мышц в ногах, указаны икроножная, бедренные, ягодичные и подвздошные.
В процессе задействованы мышцы спины, плечевого пояса и шеи, межреберные и брюшные. При спуске по лестнице большая нагрузка приходится на голеностоп. Бег вверх нагружает колени.
Противопоказания
Необходимо учитывать, что данный вид тренировок подходит не каждому человеку.
Внимание! Перед тем как приступить к тренировкам, желательно проконсультироваться с врачом.
Бег по лестнице не рекомендуется при следующих проблемах:
- гипертония;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- варикоз;
- сколиоз;
- чрезмерное ожирение;
- перенесенные ранее травмы коленей, голеностопа, тазобедренных суставов.
Техника бега по лестнице в подъезде
Рекомендуется выбрать лестницу, которая позволяет пробежать непрерывно минимум пятнадцать секунд.
При подъеме вверх нужно слегка наклониться вперед и активнее работать руками. Стопа опорной ноги должна полностью стоять на ступеньке, а пятка не свисать. Следует шагать шире и отталкиваться передними частями стоп. Вес тела переносить только на носочки.
Во время спуска осуществлять нагрузку на ягодичные мышцы, в меньшей степени на колени.
Вдох производить носом, выдох ртом. Дыхание спокойное и глубокое. Если необходимо увеличить нагрузку на верхнюю часть тела, во время бега нужно держать в каждой руке по гантели весом не более двух килограмм. Можно выбрать любой темп. Когда организм привыкнет к тренировкам, рекомендуется начинать наращивать скорость бега через равные временные интервалы.
Подготовка
Перед началом занятий следует выяснить уровень своей физической формы. Для этого нужно:
- Пробежать три-четыре лестничных проема с приемлемой скоростью.
- Измерить пульс.
- Оценить показатель. Нормой являются 120-140 ударов в минуту. Если данные превышают 140 ударов, рекомендуется начинать с ходьбы по лестнице.
Следует уделить внимание выбору одежды и обуви. Форма для тренировок не должна стеснять движений, натирать, жать, перегревать тело, затруднять дыхание.
Бег по лестнице оказывает большую нагрузку на суставы. Рекомендуется приобрести качественные удобные кроссовки с рифленой подошвой.
http://entersport.ru/news/kak-pravilno-begat/
http://sportyfi.ru/beg/dlya-pohudeniya/po-lestnitse/