Содержание

Интервальный бег программа тренировок

Используем интервальный бег для похудения

интервальный бег программа тренировок

Такой вид тренировки вводит организм в состояние стресса, что заставляет наше тело искать более быстрые пути восстановления

Что это такое, виды и особенности

Интервальный бег – одно из самых распространенных упражнений, которое используется как профессиональными спортсменами для развития выносливости и скоростных качеств, так и любителями в качестве отличного средства поддержания хорошей физической формы.

Бег, разбитый на участки, которые преодолеваются с различной скоростью, становится причиной больших изменений внутри организма. В первую очередь, быстро расщепляется гликоген, который расходуется на получение энергии, затраченной на тренировку.

Его запасы истощаются и тело потихоньку начинает расходовать жиры на получение недостающей энергии. При этом в организме метаболизм проходит с преобладанием инертности. То есть, когда тренирующийся сбавляет скорость на определенном участке, его пульс и дыхание немного восстанавливаются, но энергия расходуется с той же скоростью, что и на участках с максимальными нагрузками.

Если вы занимаетесь интервальным бегом именно для похудения, то ваша основная задача заключается в поддержании подобного процесса.

  1. Повторный бег.
  2. Интервальный спринт.
  3. Темповый бег.

Повторный бег

Такой вид занятий позволяет развивать аэробные способности

Используется при преодолении длинных и средних дистанций в несколько километров как новичками, так и более подготовленными спортсменами.

Его суть заключается в том, что весь преодолеваемый участок делится на несколько отрезков по 1-3 км, которые пробегаются на характерном для каждого человека уровне, чтобы легкие в максимальном объеме могли вдыхать кислород.

Затем тренирующийся оставляет себе немного времени для отдыха, чтобы число сердечных сокращений вернулось к отметке хотя бы до 120 ударов в минуту и снова преодолевает очередной участок.

Интервальный спринт

В основном используется профессиональными спортсменами для развития скоростных качеств и выносливости. Заключается он в постоянном чередовании умеренных и быстрых отрезков. Классический интервальный спринт подразумевает разбиение дистанции на участки по 150-200 метров, но энтузиасты иногда растягивают их на 1-2 километра.

Умеренные отрезки подразумевают классический неторопливый бег трусцой и служат для того, чтобы организм мог восстановиться после более быстрых участков, где каждый должен постараться пробежать в свою полную силу.

Темповый бег

Является одной из самых сложных разновидностей интервального бега. Вся преодолеваемая дистанция разделяется на несколько участков и каждый из них преодолевается со скоростью, превышающей скорость бега на предыдущем.

Данное упражнение является изматывающим для организма, даже для хорошо подготовленного спортсмена, однако оно улучшает такие качества, как выносливость и скорость.

Сколько сжигается калорий?

Что касается вопросов похудения при помощи такого бега, то он весьма эффективен. Расход калорий – примерно 800 ккал в час. Заканчиваются запасы энергии, и начинает использоваться подкожный жир примерно спустя 20-30 минут таких занятий.

Противопоказания к занятиям

Далеко не всем подходит такой тип тренировки. Вам противопоказано заниматься интервальным бегом, если у вас:

  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • присутствуют заболевания позвоночника;
  • происходит обострение хронических заболеваний;
  • гинекологические заболевания;
  • грипп или простудные заболевания.

Если в момент тренировки вы почувствуете себе плохо, начнет кружиться голова, колоть в груди или появятся другие симптомы недомогания, следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

Чтобы избегать перетренированности всегда следите за своим пульсом и не выходите за максимальные значения.

Практические рекомендации по тренировкам

Подготовительный этап

Безусловно, интервальная тренировка помогает развить выносливость и скорость, заставляет работать мышцы сердца, является прекрасным упражнением для тех, кто хочет поправить здоровье.

Но проводить подобного рода занятия нужно лишь после того, как организм будет готов. Вначале нужно научиться преодолевать дистанции в несколько километров в привычном для себя темпе, и когда они перестанут быть в тягость, можно будет приступить к интервальному бегу.

Первые несколько тренировок с нужно пробовать пробегать в темпе, близком к максимальному. Организм должен привыкать постепенно,чтобы не испытывать больших перегрузок. Если был выбран интервальный бег для сжигания жира, можно посоветовать постоянно изменять длину преодолеваемых отрезков, чтобы не позволять привыкать к ним организму.

Программа занятий

Чтобы достигнуть максимальной пользы от выбранного типа тренировки программа должна быть составлена максимально грамотно

Рекомендуется бегать два-три раза в день по 15-20 минут. Один день должен быть тренировочным, два следующих нужно отдохнуть.

Это связано с тем, что после интервального бега жиры продолжают сжигаться на протяжении 1-2 часов, как мы писали выше.

Время тренировок каждый подбирает индивидуально для себя, так как тут нет никаких ограничений.

Еще одна особенность – нужно стараться придерживаться определенного режима питания, иначе результат не будет заметен. Не стоит много есть за один присест, лучше делать это чаще, чтобы в организме не пропадало чувство легкого голода.

Для того чтобы результат тренировок оказался максимально заметным и эффективным, к умеренному рациональному питанию нужно добавить полноценный сон по расписанию.

Как именно будут разбиваться проходимые участки – зависит только от тренирующегося. Вот несколько наиболее распространенных сценариев для коротких дистанций:

  • Быстрая ходьба – 150 метров, медленный бег – 150 метров, максимальный бег – 150 метров
  • Бег трусцой – 100 метров, бег в среднем темпе – 100 метров, бег в максимальном темпе – 100 метров

Ключевым моментом в данных программах является последовательность действий, длины интервалов каждый подбирает индивидуально.

Разбивать участки можно не по расстоянию, а по временному интервалу в 45-60 секунд. К тому же, програму можно менять, чтобы возобновлять угасающий пыл к пробежкам и не позволять организму привыкать к нагрузкам.

Полезные советы

  1. Независимо от времени проведения тренировки и ее интенсивности вначале необходимо проводить разминку. Не нужно экономить энергию на разогрев. Все остальные советы можно рассматривать с учетом собственной физической подготовки.
  2. Самыми лучшими местами для проведения интервального бега станут лесопарки и парки.

Во-первых, там большое количество кислорода, который нужен организму в период больших нагрузок. Во-вторых, эффективность тренировок увеличит усложненный рельеф.

  • Нужно правильно выбрать удобную беговую обувь, чтобы уменьшить нагрузки на суставы.
  • Выполняя тренировки, не нужно забывать важность медленных отрезков.

    Пассивный или активный способ отдыха будет выбран – неважно, главное позволить организму восстановиться настолько, чтобы он смог выдержать очередной участок.
    Не нужно увлекаться тренировками интервальным бегом, чтобы не истощать организм. Оптимальная периодичность тренировок – каждые 3-4 дня.

    Рекомендуется также обратиться к врачу, чтобы он дал несколько рекомендаций.

    Заключение

    Интервальный бег для похудения — одно из лучших средств, так как по сравнению с другими популярными способами, которые обещают сбросить десятки килограмм за месяц, он не вредит здоровью.

    Уже после нескольких тренировок можно будет почувствовать рост мышц, улучшение таких качеств, как выносливость и скорость. Но, если в ходе тренировок чувствуются недомогания, лучше прекратить изнурять организм, постараться подобрать другую программу или вовсе перейти на выполнение обычных пробежек.

    Для тех, кто желает быстро похудеть, пригодится следующая таблица. Она показывает, сколько человек в среднем тратит калорий на 1 кг веса при занятиях разной деятельностью в течение 60 минут:

    Интервальный бег — тренировки для похудения и программы по сжиганию жира

    Поддержание хорошей физической формы – вопрос, актуальный практически для каждого современного человека. Помочь в этом сможет простейший комплекс упражнений, освоить который удастся любому желающему. Главные условия: желание совершенствоваться и систематичность занятий.

    Что такое интервальный бег

    Интенсивный бег для сжигания жира способствует быстрому и эффективному похудению, а также развитию выносливости — как у профессиональных спортсменов, так и у любителей. Секрет такой результативности заключается в условиях чередования нагрузок: один отрезок маршрута следует пробегать в умеренном темпе, на втором же ускориться настолько, насколько это возможно.

    Чтобы пробежки не только приносили удовольствие, но и желаемый результат, нужно организовать процесс занятий по определенной схеме. Правильный бег для похудения базируется:

    • На щадящих тренировках. Неподготовленные спортсмены должны увеличивать нагрузки постепенно, чтобы чрезмерным усердием не нанести вред организму. Длительность первых тренировок должна составлять не более 15 минут, причем выкладываться нужно максимум на 50%. То есть, скорость пробежки не должна быть сразу же максимальной.
    • На грамотном выборе протяженности дистанции. В первый месяц тренировки, пробегать нужно не более 2 км в день, чтобы организм привык к нагрузкам. Далее длина дистанции может быть увеличена до 4 км.
    • На регулярности тренировок. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегать нужно не менее двух раз в неделю. Если состояние здоровья находится в норме, то проводить тренировки можно и ежедневно.
    • На сбалансированном питании. При изнурительных физических нагрузках организм особенно нуждается в постоянной подпитке. Витаминизированные продукты должны присутствовать в рационе ежедневно и в большом количестве. Особое внимание нужно уделить распорядку питания: пищу лучше принимать в определенное время.

    Оптимальная схема интервального бега для похудения выбирается бегуном, исходя из собственных возможностей. Самая простая из них включает:

    • разминку – 5 минут;
    • пробежка с ускорением на максимум – 30 секунд;
    • отдых – 3 минуты;
    • пробежка с ускорением (средний темп) – 1 минута;
    • ходьба – 2 минуты.

    Повторять схему нужно ровно столько раз, сколько возможно в течение 30-40 минут. Ключевой особенностью является тот факт, что она может использоваться новичками, которые еще не знают возможностей своего организма. Постепенно нагрузки можно будет варьировать, уменьшая или увеличивая интенсивность в зависимости от самочувствия. «Продвинутым» спортсменам подойдет более усложненная схема:

    • трусцой – 1 минута;
    • пробежка в среднем темпе – 1 минута;
    • ускорение – 1 минута.

    Цикл повторяется от 30 до 40 раз, общей продолжительностью занятия до 1 часа. За весь период тренировки допускается непродолжительный отдых, однако полностью останавливаться нежелательно. Лучше перейти на быстрый шаг и сделать несколько глубоких вдохов, чтобы нормализовать дыхание. Примерно через 3-5 минут интенсивную тренировку можно будет продолжать.

    Сколько надо бегать для похудения

    Эффективная тренировка имеет продолжительность не менее 20 минут, потому что в первые 15 минут мышцы только разогреваются. Далее уже начинается сжигание лишнего веса.

    Время интервального бега за неделю должно составлять от 250 до 300 минут. Точнее определить параметры полезного бега можно по формуле: 220 — (возраст) – 50% = оптимальный пульс для занятий.

    Для постоянного контроля показателей желательно приобрести пульсометр.

    Интервальный бег на беговой дорожке

    Систематический интервальный бег для похудения на беговой дорожке приносит такую же пользу, как и пробежка на свежем воздухе.

    Чтобы полностью имитировать этот процесс, нужно установить оптимальную для себя скорость и угол наклона дорожки в 1 градус.

    Тренировка начинается с 10-минутного бега трусцой, который сменяют 9 2-х минутных интервалов: пробежка с ускорением, отдых. Заканчивается тренировка снова бегом трусцой на протяжении 5 минут.

    Все существующие виды интервального бега условно делятся на несколько категорий:

    • повторный;
    • интервальный;
    • темповый.

    Каждый бегун выбирает свой вариант, исходя из преследуемой цели и степени спортивной подготовки. Относительно щадящим вариантом считается повторный бег, с которого новичкам целесообразнее будет начинать.

    Эффективность занятий зависит исключительно от желания тренирующегося. Позже, когда индивидуальный уровень спортивной подготовки будет повышен, можно будет переходить на интервальный спринт или темповый.

    Повторный

    Такой вид тренировок, как повторный бег помогает развивать и совершенствовать скоростные возможности бегуна, оттачивать его выносливость. Технология применяется как в обычных, так и в усложненных условиях с преодолением преград. Это может быть пробежка в гору, по песку и снегу, с буксировкой груза. Однако такая тренировка должна соответствовать степени подготовленности тренирующегося.

    Интервальный спринт

    Под интервальным спринтом подразумевается бег с равномерным чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. «Быстрые» участки преодолеваются на износ, а после бегун переходит в фазу отдыха, пробегая дистанцию трусцой. За этот непродолжительный период цикла организм восстанавливается. Такие тренировки позволяют не только похудеть, но и поправить физическую форму.

    Темповый

    Самым сложным и эффективным методом похудения является темповый бег. Дистанция делится на равное количество участков, каждый из которых преодолевается со скоростью, выше заявленной на предыдущем промежутке.

    Подобная тренировка развивает выносливость, стимулирует рост мышц, насыщает организм кислородом. Перед началом пробежки обязательна легкая разминка (пробежка) в комфортном для тренирующегося темпе.

    Аналогичным этапом тренировка и заканчивается.

    Программа бега

    Комплексная программа интервального бега – обязательный атрибут в арсенале каждого, кто приступает к регулярным тренировкам. С ее помощью можно систематизировать собственные действия и отслеживать прогресс.

    Лучше всего составить такую программу может профессиональный тренер, опираясь на степень подготовки своего подопечного.

    Условно все цели и результаты можно свести в специальную таблицу, по которой без труда будет отслеживаться положительная динамика.

    Для сжигания жира

    Правильная пробежка для жиросжигания базируется на выполнении нескольких простых правил: долго, быстро, часто. Даже самые легкие тренировки должны быть регулярными, а нагрузки – постепенно увеличивающимися. Эффективнее всего на организм воздействует бег:

    • с препятствиями;
    • спринт;
    • с интервальными дистанциями.

    Для похудения для начинающих

    Организованный по всем правилам интервальный бег для начинающих способствует получению первых видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок.

    Однако придется подкорректировать и другие сферы жизни: наладить питание, придерживаться режима дня, избавиться от вредных привычек, начать прием витаминных комплексов для поддержания организма. Только в таком комплексе пробежка будет оказывать нужное действие.

    В противном случае, тренировки просто станут дополнительной нагрузкой на сердце и, возможно, даже поспособствуют ухудшению состояния.

    Польза

    Неоценимая польза интервального бега заключается в том, что в процессе тренировки осуществляется комплексное воздействие на весь организм. В результате этого:

    • ускоряется метаболизм;
    • появляется энергия, улучшается общее состояние;
    • укрепляется сердечная мышца;
    • сжигается жировая ткань;
    • повышается мышечная выносливость.

    Регулярные тренировки способствуют выработке большого количества серотонина или гормона счастья.

    Дополнительно его можно получить из шоколада и других сладостей, однако этот подход имеет и обратную сторону: чрезмерное употребление таких продуктов негативно сказывается на фигуре.

    Люди, постоянно занимающиеся спортом, пребывают не только в отменной физической форме, но и в приподнятом настроении.

    Противопоказания

    Как и любая физическая активность, бег имеет ряд ограничений. Прежде чем приступать к регулярным занятиям, рекомендуется пройти общее обследование организма. Противопоказания для бега существуют, причем очень серьезные. Отказаться от тренировок нужно при:

    • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
    • проблемах с опорно-двигательным аппаратом;
    • простуде, сопровождающейся повышением температуры;
    • варикозном расширении вен;
    • значительных физических нагрузках на протяжении всего дня.

    Если в процессе занятий самочувствие спортсмена начало стремительно ухудшаться, нужно обратиться к врачу и пройти комплексное обследование. Однако лучше всего добровольно сделать это еще до начала тренировок. В будущем результаты можно будет сравнить с теми, которые получатся после продолжительного периода регулярных оздоровительных тренировок.

    Видео

    Отзывы

    Что такое интервальный бег и чем он полезен для сжигания жира

    Множество ученых и специалистов из именитых спортивных университетов уже давно привели множество доказательств в пользу того, что интервальный бег для похудения является лучшим решением. Он не только безопасен для новичков, но и куда более эффективен, чем другие виды бега.

    Независимо от того, хотите ли вы улучшать свои спортивные показатели, похудеть или просто поддерживать форму, бегая в парке на выходных, интервальное чередование в беге будет лучшим выбором.

    В этой статье мы не только рассмотрим все преимущества такого вида тренинга, но и способы сделать его максимально эффективным.

    Суть и особенности интервального чередования при беге

    Начнем с самого определения интервального бега, так как без этого невозможно правильно применять данный тренировочный метод на практике. Существует несколько видов интервальной пробежки, которые дают совершенно разную нагрузку на организм. Но если говорить о самой сути чередования, то стоит выделить следующие правила и особенности:

    • Вся пробежка разделена на 2–4 вида бега с разной скоростью;
    • Первым интервалом всегда идет быстрая ходьба или легкий бег (никогда нельзя начинать с повышенной нагрузки);
    • Чередовать циклы можно по времени или метражу (второй вариант подходит для стадионов, в парке же лучше обойтись обычными часами, если нет измерительных гаджетов).

    В том что касается темпов бега также существует несколько вариантов. Обычно используются два – быстрый бег или спринт, а также вялая трусца. Вы можете использовать в чередовании любой из четырех вариантов, вместе или в любой комбинации:

    • Быстрая ходьба;
    • Бег трусцой;
    • Бег в быстром темпе;
    • Спринт.

    Если вы используете чередование в беге в вашей программе тренировок, то стоит запомнить главное условие – необходимо менять низкоинтенсивную и высокоинтенсивную нагрузку.

    Например, для начинающих хорошим вариантом будет чередование быстрой ходьбы и бега трусцой, такая связка позволит тренироваться в любом возрасте и при любой физической форме. Особенно хорошо подходит для людей с излишним весом, которым нужно беречь колени и поясницу.

    Также идеально подходит для развития легких, особенно у тех, кто курит или ранее никогда не бегал.

    Классическим вариантом является сочетание бега трусцой с быстрым бегом. Если в таком режиме не удается бегать хотя бы 20 минут без перерыва, то дополнительно в общий цикл вставляется быстрая ходьба. Она нужна для того, чтобы перевести дыхание и продлить всю беговую сессию, избегая усталости (чаще всего происходит по причине одышки, а не мышечной усталости).

    Преимущества, недостатки и противопоказания бега

    Теперь вкратце рассмотрим, какие плюсы имеет интервальное чередование, как это поможет ускорить жиросжигание и почему лучше избегать обычного и монотонного бега трусцой.

    Начнем с вялого низкоинтенсивного бега, который признан современными исследователям, медиками и специалистами наиболее вредным, нелепым и самым распространенным видом тренировочной нагрузки.

    Миллионы людей выходят по утру на пробежки для сжигания жира, даже не задумываясь о таких минусах, как:

    • Повышенная нагрузка и предварительное старение суставов;
    • Постоянная компрессионная нагрузка на позвоночник (особенно для людей, которые весят более 75 кг);
    • Самое активное сжигание мышечной массы среди всех типов кардионагрузки.

    И хоть бег неплохо развивает выносливость и целом просто обязан быть в подготовке любого спортсмена и человека, который хочет быть здоровым, выполнять такую нагрузку нужно правильно.

    Если вы собрались регулярно бегать, то нужно выполнить две задачи: сократить общее время тренировки и обеспечить максимальную интенсивность, что особенно важно при похудении.

    Именно эти цели выполняет интервальное чередование, где меняется темп и интенсивность нагрузки. Как известно, самым интенсивным и энергозатратным типом бега является спринт, где мышцы расходуют свои ресурсы максимально быстро.

    Бегать на максимальной скорости больше 30 секунд – очень тяжело, а более 1–2 минуты и вовсе невозможно. В то же время бег трусцой позволяет выполнять низкоинтенсивную аэробную нагрузку, не особо напрягая ресурсы организма.

    В таком режиме можно легко бегать 30–40 минут даже людям со средней подготовкой. Сочетание двух типов бега и являются лучшим соотношением для того, чтобы по максимуму сжигать калории.

    Аэробный низкоинтенсивный бег – лучшая замена ходьбе, которая позволит терять калории в усиленном режиме даже между высокоинтенсивными этапами. Это идеальный стиль бега, но как и всегда, у него есть противопоказания:

    • Избыточная масса тела и ожирение (можно бегать с позволения врача);
    • Проблемы с позвоночником или коленными суставами;
    • Сердечно-сосудистые заболевания (только после консультации с врачом);
    • Плоскостопие и прочие физические ограничения.

    Соблюдать технику бега – главное условие

    Множество специалистов и профессиональных бегунов в один голос настаивают на том, что лучше бегать плохо, но с правильной техникой, чем бегать долго и быстро, но лишь бы как. По этой причине техника интервального бега это первое, с чего нужно начинать.

    Если вы не умеете правильно ставить стопу, держать корпус и позвоночник в правильном положении, то вместо попытки бегать дольше, что безусловно поможет сжечь больше жира, лучше уделить время освоению самого движения.

    Как минимум такой подход позволит в будущем избежать множества неприятных последствий, которые могут возникать в будущем.

    В целом о том, как правильно бегать, написаны целые трактаты, от обычных тренеров, до людей, пробегавших в жизни немало марафонов и полумарафонов. Тем не менее если ужать всю теорию в краткие рекомендации, то можно подвести следующие обобщения:

    • Правильно бегать с упором на носок, а не на пятку (последний вариант в прямом смысле будет убивать коленные суставы, поясницу и весь позвоночник);
    • Бегать нужно на ровной подошве (или с минимальной пяткой). «Беговая» обувь на самом деле не подходит для постоянного бега;
    • Спина должна быть выпрямленной, корпус необходимо подать немного вперед. Шея и голова должны находиться в естественном положении, взгляд должен быть направлен на горизонт (запрещено смотреть под ноги, это гарантировано приведет к проблемам с шейными позвонками);
    • Руки должны быть согнуты в локтях и двигаться назад–вперед, в такт бега.

    Вся правда о «беговой обуви»

    К сожалению, множество мировых компаний, в попытке перещеголять друг друга по уровню продаж, ушли очень далеко от понятия «беговая обувь». В основном это касается пятки и амортизации.

    Вам будет интересно  Комплекс специальных легкоатлетических упражнений

    Любые беговые кроссовки сегодня обязательно включают чрезмерную амортизацию пятки за счет пенки, геля и тд.

    Если для бега на беговых дорожках такая обувь еще будет слишком вредной, так как корпус остается на месте и степень нагрузки на опорную ногу существенно меньше, то в обычных условиях «беговые кроссовки» недопустимы.

    Дело в том, что опорной частью стопы во время бега должны сталь пальцы и подушечки, а значит пятка должна быть приподнята кверху. Для того чтобы соблюдать эти условия, подошва должна быть подвижной. В «беговых кроссовках», где предусмотрена сильная амортизация пятки, подошва практически не гнется, а слой геля или пены вбирает в себя всю нагрузку.

    Амортизация лишь облегчает бег, искажая саму технику (до 80% людей, которые выходят на утренние пробежки, во время бега становятся на пятку). В результате отдача от постановки стопы на землю маскируется, но не исчезает. Это приводит к тому, что при постоянном беге в такой обуви люди медленно, но уверенно, наносят вред коленным суставам и пояснице.

    Программа тренировок

    Ознакомимся с примерами правильного построения тренировок, при котором польза интервального бега будет максимально раскрываться. Если вкратце описать технический профиль, то можно выделить следующие пункты:

    • Количество сессий — 3 в неделю (минимум 1 день отдыха между пробежками);
    • Время сессии — от 25 до 50 минут, в зависимости от подготовки;
    • По предпочтениям места бега лучше всего выбрать: стадион с покрытием, землю, асфальт (самый худший вариант);
    • Предварительная разминка — 3–5 минут (разминается все тело, от стоп до шеи);
    • Одежда должна быть комфортной и свободной, ткань должна «дышать» и вбирать пот. Если бегаете в холодное время года, важно хорошо одеться.

    Теперь рассмотрим основные беговые режимы:

    Начальный

    Чередование ходьбы, бега трусцой и быстрого бега по схеме 1:1:1 минута. То есть за 3 минуты цикл будет выполняться и сменяться следующим (таким же циклом). Вместо минут можно использовать метраж, по 150 м на каждую фазу в цикле.

    Классический

    Подходит для людей со средним уровнем подготовки:

    • Быстрая ходьба — 1 минута;
    • Бег трусцой — 1 минута;
    • Спринт на максимальной скорости — 1 минута.

    Общее время пробежки — 15 минут (или больше, если позволяет подготовка).

    Продвинутый уровень

    Чередование спринта и бега трусцой;

    • Бег трусцой — 1 минута;
    • Спринт — 1 минута.

    Минимальное время бега — 20 минут или 10 циклов (в каждом по 2 фазы).

    Профи

    То же самое, что и в предыдущем варианте, но с длительностью не менее 40 минут. Также можно немного сокращать фазу бега трусцой или удлинять спринт (только если дыхание успевает восстановиться).

    Заключение

    Бег — это универсальный способ похудения, который вместе с диетой позволит добиться отличных результатов даже без выполнения упражнений в спортзале. Важно помнить, что пробежку лучше ставить утром или вечером, потому идеальными вариантами будут:

    • Бег натощак (лучше всего выпить порцию БЦАА для защиты мышц);
    • Бег спустя 3 часа после ужина и за 1 час до сна (только на пустой желудок).

    Если обычный бег трусцой уже давно считается вредным и неэффективным, то интервальное чередование — это идеальный стиль, который позволяет сочетать все плюсы спринта (а именно необычайную трату калорий и рост мышечной массы), а также дополнительный расход калорий во время низкоинтенсивной фазы, которая заменяет отдых. Также необходимо помнить, что без правильной обуви и разминки лучше не бегать вовсе, как минимум ни один опытный тренер не допустил бы бегуна к дистанции без выполнения этих условий.

    Бег для похудения — интервальные тренировки

    Для тех, кто хочет всегда оставаться в хорошей форме, или мечтает подтянуть тело и похудеть, очень важны постоянные тренировки.

    Одним из самых популярных видов тренировок в последнее время является интервальный бег.

    Он доступен людям с любым уровнем физической подготовки и бюджетом, не требует специального оборудования, и при соблюдении некоторых тонкостей дает отличные результаты.

    Что такое интервальный бег

    Интервальный бег – это тренировка, которая сочетает в себе чередование разной степени нагрузки. Проще говоря, это бег с разной скоростью. Например, первую часть дистанции вы пробегаете трусцой, следующую с максимально возможной скоростью, затем на какое-то время переходите на прогулочный шаг, после снова бежите на максимальной скорости.

    Интервальный бег – это один из видов кардиотренировок. Он очень полезен для сердечно-сосудистой системы и дыхания.

    Также он оказывает положительное влияние на организм в целом, способствует укреплению и росту мышц, сжиганию жиров, насыщению тканей кислородом и выведению токсинов и шлаков.

    В процессе интервального бега происходит увеличение выносливости организма, улучшается настроение и снижается аппетит.

    Интервальный бег имеет ряд преимуществ перед обычным:

    1. Он позволяет сжечь больше калорий. Это происходит за счет того, что при интервальном беге в нашем организме расщепляется гликоген (сложный углевод), который расходуется на получение энергии для тренировки. Постепенно его запасы истощаются, и организм начинает задействовать для получения энергии жировые запасы. Метаболизм в организме осуществляется инертно. Это значит, что когда вы во время интервального бега сбавляете темп, то ваши пульс и дыхание восстанавливаются, но энергия продолжает расходоваться с той же силой и скоростью, что и на участках с максимальной нагрузкой (подробнее о том, сколько калорий сжигается при беге).
    2. Такая тренировка поможет вам усилить выносливость. Это значит, что в будущем вы сможете заниматься гораздо дольше и эффективнее, что будет способствовать похудению.
    3. Подобное упражнение является стрессом для организма, что позволяет ему усиленно тратить энергию и ускорять обмен веществ.

    Интервальный бег относится к тренировкам с высокой степенью нагрузки. Он противопоказан тем, кто страдает:

    • сердечно-сосудистыми заболеваниями;
    • травмами позвоночника;
    • болезнями суставов;
    • большим лишним весом.

    Людям с подобными заболеваниями лучше избегать не только интервального, но и бега в принципе, так как это может привести к опасным последствиям. Безусловно, перед началом таких тренировок, лучше всего проконсультироваться с врачом.

    Заниматься интервальным бегом можно круглый год.

    Несомненным плюсом этого занятия является то, что его можно проводить как на улице, так и дома при наличии беговой дорожки.

    Идеальным местом будут лесопарки и парковые зоны. При этом нет необходимости тратиться на дорогие абонементы в спортивные клубы, следовательно, такая тренировка доступна для людей с любым бюджетом.

    Составить план занятий на беговой дорожке будет немного проще, ведь там есть электронное табло, которое показывает скорость движения и время. Поэтому при занятии в тренажерном зале и дома на беговой дорожке, лучше ориентироваться на время. На стадионе же следует ориентироваться на разметки, которые подскажут вам длину дистанции.

    Для тренировки необходимо подобрать правильную одежду и обувь. Так как это интенсивная тренировка, то одеваться слишком тепло, даже в холодное время года, не стоит. При интервальном беге усиливается потоотделение, поэтому чтобы избежать раздражения кожи, покупайте одежду из натуральных тканей.

    Для ног лучше всего подобрать специальные кроссовки.

    Где бы вы ни проводили интервальный бег, начинать его нужно с разминки. Упражнения для разминки перед тренировкой необходимо проводить в течении примерно 10 минут. Для начала плавно потяните тело, разомните суставы. Тело для тренировки можно разогреть прыжками на скакалке или бегом в комфортном для вас темпе.

    Виды интервального бега

    Существует несколько видов интервального бега.

    • Повторный бег. Такой вид оптимален для длинных и средний дистанций. Их длина должна быть не меньше, чем пара километров. Вы должны разделить всю дистанцию на равные участки и чередовать бег с максимальной скоростью, умеренный темп и отдых.
    • Интервальный спринт. Такой вид больше подойдет для подготовленных и профессиональных спортсменов. Он предполагает серьезную нагрузку на мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Всю дистанцию необходимо разделить на участки по 100-200 метров и чередовать разные темпы.
    • Темповый бег. Это самый сложный, но при этом самый эффективный вид подобных нагрузок. Вся дистанция разбивается на участки. Бег начинается с умеренного темпа и с каждым участком темп необходимо увеличивать. Самый последний отрезок нужно пройти с максимально возможной скоростью. При таком виде организм будет изматываться, но при этом вам удастся улучшить свою скорость и выносливость, а также нарастить мышечную массу.

    Программа интервального бега

    Составление программ тренировок с интервальным бегом необходимо регулярно менять. В противном случае организм привыкает к определенной нагрузке и уже не так интенсивно на нее реагирует. Лучшим вариантом будут занятия с тренером.

    Но если они вам не доступны по какой-то причине, можно составить программу самостоятельно. Тем более ничего сложного в этом нет.

    В любом случае необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Если вы не чувствуете усталости – увеличьте темп тренировок. Не нужно упорно выполнять программу, если она дается вам очень тяжело.

    Снизьте нагрузку или сократите время тренировки до тех пор, пока не будете чувствовать себя комфортно.

    На первом занятии необходимо придерживаться следующего плана:

    1. Провести 10-минутную разминку в комфортном для вас темпе.
    2. Чередовать максимально возможный для вас темп бега (200 м) и трехминутный медленный бег. Провести 10 таких интервалов.
    3. Завершить занятие 10-минутной разминкой.

    Второе занятие нужно составить по такому плану:

    1. Начинаем, как обычно, с 10-минутной разминки в комфортном темпе бега.
    2. Чередуем 800-метровые дистанции с максимальным темпом и трехминутные промежутки отдыха. Количество необходимых интервалов – 4.
    3. Завершаем тренировку разминкой.

    Третье занятие проводят следующим образом:

    1. Разминка на 10 минут.
    2. Чередование интенсивного бега на дистанции 600 метров и умеренного темпа на дистанции 400 м. Количество таких интервалов – 5.
    3. В конце тренировки проводим 10-минутную разминку.

    После достижения желаемого результата, поддерживать вес помогут развитые мышцы. Именно для этого необходимо регулярно давать им нагрузку. Программа интервального бега для развития и укрепления мышц поможет вам в этом.

    При первом занятии можно придерживаться следующего плана:

    1. Проводится 10-минутная разминка, которая состоит из бега в темпе комфортном для вас.
    2. Основная программа заключается в чередовании интенсивного 30-секундного бега и 2-минутного отдыха. Общее время – 20 минут.
    3. Разминка в комфортном для вас темпе. Завершающая разминка проводится в течение 10 минут.

    При последующих занятиях программу можно совершенствовать следующим образом:

    1. Провести 10-минутную разминку.
    2. Разделить дистанцию на участки по 100 метров. Чередовать нормальный темп, бег трусцой и бег с максимально возможной скоростью.
    3. Завершить упражнение разминкой.

    Частота тренировок и питание

    Так как такие тренировки являются небольшим стрессом, то проводить их следует не чаще чем раз в три дня. Таким образом, у организма буде время на восстановление. Подстраивайтесь под свои биоритмы. Если вы привыкли вставать поздно – не мучайте себя и тренируйтесь в удобное для вас время.

    Не следует забывать и о специальной диете. Для тех, кто желает похудеть, необходимо исключить из своего питания жирное, сладкое, жареное и мучное. Старайтесь придерживаться правильного питания с большим количеством белка, сложных углеводов и овощей. При таком рационе вы заметите результат тренировок гораздо быстрее.

    Интервальный бег — отзывы

    Занимаюсь уже около года. Первые результаты заметила через пару месяцев. В общей сложности за год скинула около 5 кг, при этом питание не меняла. На улице стесняюсь бегать, поэтому тренируюсь на беговой дорожке в спортивном клубе.

    Евгения

    Постоянно боролась с несколькими лишними килограммами. Вычитала про интервальный бег. Беговой дорожки у меня нет, лишних денег на спортивный зал тоже, но зато рядом с домой у меня лесопарк – хожу туда. Тело подтянулось, ушли эти пару килограмм, да и питание свое я пересмотрела. В общем, интервальный бег мне помог, могу смело рекомендовать.

    Мария

    Такие тренировки мне посоветовал мой тренер. Сначала для меня они казались адом. Было очень сложно, дыхание сбивалось, в боку кололо. Но потом постепенно втянулась. Результат радует – целлюлит ушел, ноги похудели и как-то подтянулись.

    Юлия

    Спортом я занимаюсь недавно. Были проблемы с выносливостью, тренировался не более 40 минут, потом сил не оставалось. Почитал, что интервальный бег помогает усилить выносливость. Занимаюсь уже полгода, заменил им кардиотренировки в тренажерке. Выносливость действительно увеличилась.

    Александр

    Видеоурок с тренировкой

    В данном видео представлен пример тренировки по интервальному бегу, которая проводится на открытом воздухе. Начинается она с разминки, которая помогает разогреть тело для того, чтобы не травмировать суставы. Основная часть длится 20 минут, при этом спортсмен чередует 1 минуту интенсивного бега с 2 минутами умеренного.

    Интервальный бег – отличный вид тренировок для сжигания жира и укрепления мышц. Его смело можно рекомендовать тем, кто не страдает серьезными заболеваниями, при которых противопоказаы интенсивные физические нагрузки.

    А вы пробовали заниматься интервальным бегом? И каковы были результаты тренировок? Делитесь с нами своими впечатлениями и результатами в комментариях!

    Интервальный бег — программа

    Бег является одним из эффективных способов сбросить лишний вес и подкачать мышцы ног. Данный вид физической нагрузки активизирует обмен веществ, способствует усиленному насыщению крови кислородом и задействует многие группы мышц. Чтобы увеличить эффективность бега, можно практиковать интервальный бег, регулируя уровень нагрузки и тем самым способствуя сжиганию калорий.

    Что такое интервальный бег

    Интервальный бег – это обычный бег, но с разной скоростью. Например, первые 400 метров можно пробежать легкой трусцой, затем 400 метров — с предельной скоростью, затем — небольшой отдых в виде легкого бега или ходьбы, затем — снова 400 метров с предельной скоростью.

    Интервальный бег для похудения способствует сжиганию жиров уже спустя десять минут после начала тренировок, в то время как для достижения такого же эффекта при обычном беге потребуется как минимум сорок минут. Кроме того, интервальный бег запускает метаболическую «топку», благодаря чему даже после тренировки в организме сжигается намного больше калорий, чем обычно.

    Программа интервального бега

    Если вы — не профессиональный спортсмен, то рекомендуется начинать тренировки с двадцати минут в день. В первый день достаточно все это время бежать трусцой. В последующие тренировки необходимо увеличивать нагрузку и довести время умеренного бега до 45 минут.

    Если вы легко переносите 45 минут умеренного бега, то можно переходить на интервальный бег, программа которого зависит от уровня подготовки и поставленных целей. Если целью ставится сбрасывание веса и накачка икроножных мышц, можно заниматься по следующей программе.

    Для начала необходимо 10-15 минут побегать легкой трусцой, чтобы дать разминку дыхательной системе и сердечной мышце, иначе при максимальной нагрузке не будет хватать кислорода. Если дыхание стало прерывистым, можно немного пройтись, чтобы восстановить дыхание.

    Затем необходимо 500 (или более) метров пробежать на максимальной для себя скорости. После этого — снова легкий бег или шаг. Далее — снова бег с максимальной скоростью, и так — по кругу, пока суммарное время занятий не достигнет 45 минут.

    В итоге получается 45 минут плодотворной тренировки, во время которой активно сжигается жир и восстанавливается тонус мышц.

    Заниматься интервальным бегом достаточно два раза в неделю. Этого времени достаточно, чтобы поддерживать фигуру в прекрасной форме.

    Интервальный бег для интенсивного похудения

    Приняв решение похудеть, человек довольно сложно определяется с выбором способа. Сегодня нашему вниманию представлено огромное количество спортивных методик и упражнений, нацеленных на сжигание подкожного жира. Как же выбрать то, что идеально подходит вашим желаниям и целям? Если приоритетной задачей является быстрое похудение, то в этом может помочь интервальный бег.

    Методики интервального бега прочно заняли место во многих программах профессионального фитнеса. Такая кардионагрузка имеет множество преимуществ перед стандартными фитнес-тренировками.

    Каждый из нас умеет бегать. Здесь не нужно тратить время на освоение техники. В первые же минуты бега интенсивность работы сердца возрастает, и частота его сокращений удерживается на пике долгое время. Интервальный бег для похудения не требует наличия специального оборудования. Достаточно лишь надеть удобную обувь, одежду по сезону — и вы полностью готовы.

    От обычного бега интервальный отличается наличием промежутков между подходами. Различные типы таких интервалов способствуют скорейшей адаптации и помогают легче перенести нагрузки.

    Главное — эта техника особенно эффективна в плане похудения. Вы сможете максимально быстро снизить вес даже в том случае, если никогда прежде не подвергали своё тело физическим тренировкам.

    Итак, рассмотрим, что такое интервальный бег.

    Бег интервалами — что это?

    Интервальный бег для похудения представляет собой упражнения с различной интенсивностью, которые в определённой последовательности чередуются.

    Эта программа выглядит следующим образом: сначала практикуется лёгкий бег трусцой, на следующем этапе ускоряемся – бежать нужно с максимальной быстротой, затем интенсивность снижается, и вы переходите на медленное движение. Интервальный бег подразделяется на несколько типов:

    • повторный;
    • темповый;
    • интервальный спринт.

    Для быстрого снижения веса идеально подходит интервальный спринт, поэтому речь пойдёт об этой технике.

    Польза интервального бега

    Интервальный бег для похудения предполагает оптимальное сочетание физических нагрузок, за счёт которых происходит мгновенное увеличение интенсивности работы всех систем организма. С помощью интервального бега вы быстро укрепите сердечно-сосудистую систему, повысите выносливость и, конечно же, добьётесь сжигания существенной доли жировой ткани.

    Большое количество этого вещества содержится в печени и мышцах, поэтому в первые 15 минут интенсивной тренировки мы теряем именно гликоген, а не сжигаем жир. Лишь в середине выполнения программы энергия начинает поступать из жировой ткани за счёт её расщепления. Только такая схема приведёт к быстрому похудению.

    Как бегать, чтобы похудеть

    Чтобы добиться стабильного уменьшения жировой прослойки, необходимо следовать некоторым правилам:

    • бегайте не менее 3-4 раз еженедельно. Тренировку можно проводить как самостоятельную нагрузку либо как завершение силового комплекса;
    • количество интервалов вы можете определять самостоятельно, однако длительность бега в спокойном темпе должна в два раза превышать продолжительность ускорения с максимальным напряжением;
    • скорость движения подбирайте в соответствии с собственными возможностями, учитывая самочувствие и уровень подготовки;
    • для контроля частоты пульса используйте специальный прибор — пульсометр. Частота сердцебиения не должна превышать 85% от нормального состояния;
    • не стоит тренироваться слишком долго, как и в любых других программах, лучший эффект достигается при максимальных нагрузках в течение 45 минут;
    • специальная таблица, в которой фиксируется продолжительность интервалов, поможет вам увидеть тренировочный прогресс.

    Высокоинтенсивная тренировка запускает метаболическую систему организма, сжигающую жир не только во время занятия, но и в течение 3-4 часов после его завершения.

    Техника бега интервалами

    Главным принципом интервального бега является чередование интенсивности нагрузок.

    Продолжительность тренинга, скорость бега и другие параметры вы сможете подбирать самостоятельно с учётом предпочтений, физического состояния и настроения.

    Отсчёт интервалов осуществляют двумя способами: по времени и по расстоянию. Если вы предпочитаете бегать в условиях парка, то отсчёт по минутам вам отлично подойдёт, для этой цели лучше использовать секундомер.

    Новичкам стоит начинать интервальный бег для сжигания жира с непродолжительными по величине интервалами. Для начала оптимальная схема — 150 метров спокойного движения, 50-70 –ускоренного бега. Если вы чувствуете, что уровень выносливости позволяет нагружать тело более интенсивно, то длительность и расстояние интервалов можно постепенно увеличивать.

    Распределение нагрузки лучше выстраивать пирамидальным способом. Длина интенсивной части в начале тренировки составляет 1/2 от продолжительности спокойного участка. Постепенно увеличивая это время, спокойный и интенсивный этапы уравниваются по продолжительности и к концу тренинга возвращаются в начальную норму.

    Советы начинающим бегунам

    Стоит учитывать, что беговые тренировки не только направлены на укрепление сердца и сосудистой системы. В периоды интенсивной нагрузки сердце и двигательный аппарат испытывают серьёзные перегрузки.

    Именно поэтому физкультурникам, испытывающим проблемы со здоровьем, приступать к выполнению тренировочной программы стоит лишь после полного обследования и консультации у лечащего врача.

    При наличии серьёзных заболеваний лучше отказаться от интервального бега.

    Перед выполнением тренинга необходимо совершить 10-минутную разминку. Она позволит максимально разогреть мышцы, размять суставы и связки, что снизит риск получения травм. Не стоит жалеть времени, подготовленный организм гораздо легче переносит нагрузки и быстрее восстанавливается после них.

    Чтобы проводить интервальный бег для сжигания жира лучше выбирать лесополосу, парковую зону или стадион, удалённый от проезжей части. Поступление насыщенного кислородом воздуха в организм существенно увеличит выносливость организма, а разнообразный ландшафт позволит избежать монотонности.

    Бытует мнение о том, что выполнять беговые тренировки лучше на голодный желудок, так как организм начинает расходовать собственные ресурсы. Это утверждение спорно, ведь интервальный бег для похудения является весьма энергозатратным занятием. Не каждый может выдержать его на пустой желудок, это достаточно сложно. Оптимально проводить тренинг через час после приема пищи.

    Когда ждать результатов

    Конечно, интервальный бег для сжигания жира является весьма действенным способом снижения веса, однако наличие одного лишь тренировочного фактора может быть недостаточно.

    Если количество потребляемых калорий больше, нежели сжигается во время выполнения комплекса, то похудения может и не произойти. Добиться наилучших результатов поможет здоровая диета в сочетании с регулярными тренировками.

    Соблюдение простых правил позволит увидеть заметные результаты уже через считанные недели.

    Интервальный бег

    Если вы стремитесь развить выносливость, укрепить сердечнососудистую систему и избавиться от лишнего веса, интервальный бег обеспечит вам быстрое достижение всех этих целей. Его суть заключается в чередовании режимов нагрузки. Один отрезок времени вы пробегаете в спокойном темпе, следующий – в ускоренном режиме на пределе своей скорости.

    Интервальный бег для похудения

    Данное кардиоупражнение великолепно способствует жиросжиганию, и его можно выполнять прямо на улице, если позволяет погода. Интервальная тренировка на беговой дорожке в фитнес-клубе может быть не менее эффективной. Есть несколько видов интервального бега:

     

    • интервальный спринт;
    • повторный бег;
    • темповый бег.

    Интервальный спринт отлично развивает выносливость и помогает улучшить свои показатели в скорости. Вся дистанция делится на отрезки, часть из которых вы пробегаете медленно, а часть на пределе своих возможностей.

    Длину отрезков определите для себя сами, поначалу это могут быть короткие дистанция по 100-200 метров. Постепенно увеличивайте их протяженность. В классических тренировках дистанция может достигать и двух километров.

    Количество повторов также определите по своим ощущениям.

    Повторный бег отличается тем, что применяется на длинных дистанциях в 1-4 километра. Отрезок необходимо пробежать полностью выкладываясь. После чего дается время на восстановление дыхания и ритма сердца примерно до 120 ударов в минуту. После отдыха дистанция снова преодолевается в ускоренном режиме.

    Данный интервальный метод тренировки основывается на преодолении больших отрезков почти на максимальной скорости, при этом на каждом следующем «скоростном» отрезке нагрузка увеличивается и нужно постараться пройти его быстрее предыдущего. В перерывах между ними дается время на отдых. Это один из самых выматывающих, но эффективных методов совершенствования своей выносливости.

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки: подготовка

    Интервальный или рваный бег дает сердцу повышенную нагрузку, заставляет его развиваться и приспосабливаться к новому усиленному режиму. Таким образом, вы укрепляете весь организм в целом, а также тратите очень много энергии и заодно сжигаете лишний жир.

    Однако к таким интенсивным тренировкам необходимо подготовить организм. Для этого начните с классического бега на длинные дистанции, постепенно увеличивая и расстояние, и скорость бега.

    Как только вы почувствуете, что можете достаточно легко справляться с большими дистанциями на хорошей скорости, приступайте к интервальным тренировкам.

    И помните, в конце не нужно резко сбрасывать скорость, постепенно перейдите на бег трусцой, успокойте дыхание и только затем — на шаг. Вы быстро заметите, насколько улучшилось ваше самочувствие благодаря таким тренировкам.

    Бегом от лишнего веса – что такое интервальный бег

    Каждый человек стремится к тому, чтобы быть красивым, здоровым, физически привлекательным. Способов добиться желаемых результатов множество – занятия в тренажерном зале, плавание, посещение фитнес-центров, бег.

    Выбор физических нагрузок зависит от собственных предпочтений и показателей, которых нужно добиться за определенный период времени. Эффективным способом сжигания жира является интервальный бег.

    Интервальный бег для похудения – в чем суть тренировок

    Интервальные тренировки предполагают чередование нагрузок. Например, несколько минут нужно бежать, выкладываясь максимально, затем несколько минут в спокойном темпе. Можно ориентироваться не на время, а на метры – 300 метров интенсивной нагрузки, 300 метров размеренного бега.

    Вам будет интересно  Темп бега на 10 км

    Считается, что тренируясь интервалами, человек провоцирует усиленное сжигание жировых запасов. Вес уходит быстрее, одновременно укрепляется сердечно-сосудистая система.

    Интервальный бег: программа для похудения

    В зависимости от того, где вы бегаете, можно составить индивидуальную программу. В местах, где нет каких-либо разметок, удобнее всего ориентироваться на время – сначала разминка, затем бег в нормальном темпе, следом чередование. Если занятия проходят на стадионе, можно соотносить интервалы кругам.

    Интервальный бег — программа №1: быстрая ходьба – 2 минуты, медленный бег – 2 минуты, максимальный бег – 2 минуты. Количество минут можно постепенно увеличивать, чтобы организм не привыкал к одинаковым нагрузкам.

    Интервальный бег — программа №2: быстрая ходьба – 1 круг стадиона, медленный бег – 1 круг, бег с максимальной нагрузкой – 1 круг.

    Виды интервального бега могут быть разными, как и отрезки времени или количество метров. Ориентироваться нужно на свое состояние, не должно возникать ощущения, что вы вот-вот упадете без сил.

    Интервальный бег на беговой дорожке

    Не у всех имеется возможность заниматься на стадионе или на открытом воздухе. В этом случае хорошим решением станет беговая дорожка – своя личная или в тренажерном зале.

    Принцип занятий тот же – размеренная ходьба, бег, рывок с максимальной отдачей.

    На беговой дорожке фаз может быть больше, поскольку тренажеры снабжены электронными табло, показывающими скорость бега и другие показатели.

    В этом случае можно составить более динамичный план интервальных тренировок: разминка (2-3 минуты со скоростью 5 км/час), комбинирование спокойного бега и интенсивной нагрузки (3 подхода по 3-4 минуты со скоростью 6 км/час в спокойном состоянии и 7-8 км/час в интенсивной фазе), заминка (2-3 минуты со скоростью 5 км/час).

    Интервальный бег для сжигания жира: противопоказания к занятиям и полезные советы

    Бег является стрессом для неподготовленного организма. Начинать пробежки нужно с небольших расстояний, преодолеваемых в спокойном темпе. Нагрузка увеличивается ежедневно, что позволяет организму адаптироваться к ней.

    Важно учесть противопоказания, запрещающие занятия бегом, в том числе интервальным:

    • заболевания позвоночника и суставов или их травмы;
    • перенесенный инфаркт или инсульт;
    • легочная недостаточность;
    • заболевания сердечно-сосудистой системы;
    • варикозное расширение вен;
    • хронические болезни почек.

    Бегать рекомендуется в удобной обуви и одежде. Всегда нужно включать в программу разминку и заминку. Чтобы не возникала одышка, дыхание должно быть ровным и глубоким. Лучше всего дышать носом, это поможет избежать сухости во рту.

    Старайтесь держать корпус прямо, а спину – ровно. Во время бега никогда нельзя резко снижать скорость, останавливаться или садиться.

    Перед пробежкой и после нее нельзя есть как минимум 1,5-2 часа. Во время тренировки обязательно нужно пить – часто, но понемногу.

    Помните, что занятия должны приносить удовольствие, заряжать энергией и поднимать настроение. Если вы чувствуете себя загнанной лошадью и ненавидите бег, значит, нагрузки слишком высокие, никакой пользы они не принесут.

    Сделать интервальный бег более приятным поможет любимая и ритмичная музыка.

    Дорогие мои читатели! Ваше мнение очень важно для меня, напишите несколько строчек в комментариях и это позволит мне сделать блог еще более интересным и полезным для Вас.

    Чтобы не пропустить лучшие анонсы на сайте просто введите здесь свой e-mail адрес:

    Пятинедельная программа тренировок по бегу для начинающих. Бег для начинающих программа тренировок на каждый день

    Программа бега для похудения, выносливости и здоровья

    В умелых руках бег – это мощный инструмент для достижения разных целей: снизить вес, выработать выносливость, держать свое тело в отличном состоянии. Главный принцип грамотного тренинга – это четкая последовательность действий, то есть это эффективная программа бега для похудения или достижения иных результатов, понятный алгоритм тренировок.

    Что включает программа

    Сегодня везде можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план, в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом, можно составить и план бега.

    Когда вы пишите план действий, вы ставите номер поступка-события и расшифровываете что под этим номером. Даже если это будет бег на беговой дорожке, нужно составить такой список. Иначе все ограничится разовыми тренировками.

    Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие пункты:

    • Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал, можно этого не указывать).
    • Продолжительность пробежки и скорость бега.
    • Если есть интервальные элементы, то их число и планируемая продолжительность.

    Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести фитнес-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели.

    Для людей, имеющих проблемы с сердцем – обязательно измерять пульс и артериальное давление, чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья. Динамика может быть положительной и отрицательной. В любом случае ваши жизненно важные показатели изменятся раньше, чем вы почувствуете, что бег вам вредит. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки.

    Программы для бега в зависимости от целей

    Разберем 3 цели, которые хочет достичь начинающий бегун:

    1. Первая цель – стать выносливее.
    2. Вторая – поддержать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье.

    Можно проводить все тренировки на беговой дорожке, а можно на природе в лесу. Мы за второй вариант!

    Наработка выносливости

    Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно развивать это качество. В первом случае выносливость увеличивается на автомате, но медленно. Во втором, если над ней работать прицельно, выносливость довольно сильно возрастет. Работа предстоит тяжелая, но оно того стоит.

    Сложно разделять бег на выносливость и бег на похудение, так как обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости.

    Тренировка на беговой дорожке должна проходить с использованием интервалов. И чем их больше, тем лучше. Начинать следует с коротких интервалов. Например, 5 минут вы бежите в качестве разминки, затем держите высокую скорость бега 20 секунд. Так повторяете 10 раз за тренировку. В таком режиме вы занимаетесь неделю.

    На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал, то есть, он становится равен 40 секундам, но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равен 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю.

    На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов, но скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд. Легкий бег по пять минут.

    Четвертая неделя будет последней в таком режиме, здесь нужно сделать 6 интервалов по 50–60 секунд максимальных скоростей. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой.

    Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге, чтобы ничего не забыть.

    Далее, вы делаете пробежки в течение месяца по 60 минут и более, трижды в неделю. Ваша выносливость существенно повысится.

    Поддержание хорошей формы

    Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю.

    Здесь главное, стабильность и системность тренировок. Это кардиотренировка, но помимо укрепления сердечно-сосудистой системы она поможет вам похудеть.

    Схему и график выбирайте оптимальные для себя. Со временем вы определитесь с тем, когда вам лучше бегать и сколько. Внимательно следите за своим самочувствием и корректируйте программу в зависимости от него.

    Главное – режим бега. Если вы пробежались 2 раза и забросили, толку от этого не будет.

    Похудение

    В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.

    Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет!

    Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.

    Если вы серьезно взялись за свой вес, вам понадобится таблица бега для похудения, в которой вы будете указывать продолжительность бега, пройденное расстояние. Вес фиксируйте раз в неделю с утра натощак.

    Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов.

    Главное – все записывать наглядно и просто.

    Правила бега для похудения просты:

    • Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии.
    • Надо вести дневник тренировок, в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении

    Техника бега для похудения может быть разной. Если это бег трусцой, там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным.

    Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения, давайте разберем обе упомянутые выше техники.

    Интервальный бег

    При разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.

    Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд. Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется, как и набирать ее.

    Разминка перед бегом также должна присутствовать.

    На беговой дорожке для похудения интервальный бег использовать можно. Единственным неудобством может быть размер дорожки и ограниченность бегового пространства. Бегать быстро не на каждой дорожке удобно, особенно если вы обладатель высокого роста и длинных ног. В остальном, автоматическая дорожка для бега ничем не уступает тому же стадиону.

    Для такого бега программа тренировок уже была описана.

    Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки.

    Более щадящим, оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой.

    Бег трусцой

    Это размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.

    Вы ставите ногу на пятку, плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю.

    Иногда можно ускоряться, пытаясь пробежать небольшой отрезок на более высокой скорости. Например, вы бежали 30 минут, вам осталось еще 2-3 км (по плану). Вы делаете небольшое ускорение и пробегаете остаток дистанции.

    Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.

    Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья.

    Стабильность – залог результата

    Чтобы всегда найти время на кардиотренировку для сжигания жира, развития выносливости или поддержания здоровья, нужно составить расписание пробежек и поместить его на видное место. Какой толк от самой лучшей программы, если вы ее не увидите.

    Напишите в этом расписании, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться, какой цели хотите добиться. Так, если вы собрались худеть, эта бумажка станет для вас маяком в океане лишних килограммов, который покажет вам путь к стройности и подтянутости.

    Напишите там, где вы будете тренироваться, какие упражнения еще собираетесь сделать.

    Все это поможет вам максимально близко представить предстоящее занятие.

    Простое решение «завтра я начну бегать» ничего не значит. Как правило, это «завтра» каждый день переносится на новый срок.

    Отметьте для себя, сколько вы будете бегать и где. На беговой дорожке для похудения или же на улице? А главное, зачем вы будете бегать и как собираетесь это «зачем» отслеживать. Чем больше вы прорабатываете деталей, тем лучше пойдет процесс!

    Таким образом, план и расписание поможет вам стабилизировать бег и ввести его в привычку.

    В какое время суток бегать

    Люди делятся на 2 категории: совы и жаворонки.

    Для человека естественно спать ночью, а просыпаться утром. Поэтому лучше всего бегать или утром, или вечером, или днем. Но не ночью.

    Дальше вы должны ориентироваться по своим ощущениям во время и после бега. Попробуйте провести тренировку в эти три временных отрезка. Сравните, когда комфортнее именно вам? Бегайте в этот период, и прочь стереотипы.

    Бег для начинающих: программа тренировки

    Доброго дня всем читателям этого блога! Все вы наверняка знаете, что от здоровья человека зависит и его общее благосостояние. И ни для кого не является секретом то, что ваше здоровье – в ваших руках. Или даже – в ногах: это тоже верное утверждение. И об этом поподробнее.

    В наше время люди зачастую ведут малоподвижный образ жизни. Это чаще всего влечет за собой последствия в виде различных заболеваний. Самые распространенные из них – это сердечно-сосудистые заболевания, остеохондроз, гастрит, лишний вес и еще множество неприятных последствий. Чтобы это предотвратить и вернуть своему организму былое здоровье, нужно разбавить свой образ жизни физическими нагрузками. Наиболее эффективным и не требующим затрат занятием считается бег. Но чтобы получить желаемый результат, нужен правильный подход, особенно если вы в этом деле новичок. Бег для начинающих программа вы узнаете как правильно составить.

    Что нужно знать о беге

    Бег благотворно влияет на многие системы организма, но чаще всего его применяют для похудения и при ежедневных тренировках для общего оздоровления. Чем же полезен бег? – А вот чем:

    • во время занятий бегом учащается дыхание, в результате этого происходит насыщение кислородом каждой клетки вашего организма;
    • задействуются все мышцы тела, нагрузка их укрепляет и тренирует;
    • перекачивание сердцем крови происходит быстрее, что помогает ускорить обмен веществ, улучшая общее самочувствие;
    • усиленное потоотделение выводит вредные вещества из организма;
    • эндорфин, который выделяется во время бега, работает на снижение стресса и предотвращает появление депрессии.

    Но несмотря на то, что бег несет столько положительных моментов, заниматься им можно не всем. Если у вас аритмия, митральный стеноз, врожденные пороки сердца, тромбофлебит ног или сердечная недостаточность, бегать вам противопоказано. Поэтому проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начать тренировки.

    Беговая программа

    Начинающим нужно непременно составить правильную программу. Систематические занятия позволят этому упражнению стать эффективнее и помогут быстрее достичь желаемого результата. График занятий можете составить для себя сами, если вы достаточно хорошо знаете свой организм и уровень физической подготовки.

    Для составления графика занятий можно взять за основу готовые графики в интернете. Там же можно найти огромное количество видео и картинок со схемами. Сейчас существуют специальные устройства и программы для мобильных телефонов, которые станут вашими помощниками во время занятий.

    Если же самостоятельно составить график не получается, предлагаем начать с подобной программы тренировок на каждый день, где бег чередуется с ходьбой. Такая 10 недельная программа может стать основой для вашей индивидуальной тренировки.

    НеделяДлительность бегаДлительность ходьбыКоличество повторенийОбщая длительность тренировки
    11 мин2 мин721
    22 мин2 мин520
    33 мин2 мин520
    45 мин2 мин321
    56 мин1,5 мин322,5
    68 мин1,5 мин219
    710 мин1,5 мин223
    812 мин1 мин226
    915 мин1 мин232
    1020 мин120

    Как видите, бег здесь чередуется с ходьбой. Это необходимо, чтобы организм привык к тому, что его подвергают физической нагрузке. Не старайтесь сразу нагружать организм бегом, иначе это может привести к растяжениям, сердечным заболеваниям или болезням суставов. Поэтому в первую неделю тренировок 2 минуты уделяйте для простой спокойной ходьбы.

    Также не старайтесь бежать слишком быстро, делайте это размеренно, со скоростью примерно 8 км/ч. Обязательно следите за ритмичностью дыхания, чтобы оно не было сбивчивым. Если вы чувствуете одышку, а сердечный ритм сильно учащается, снизьте нагрузку.

    Данную программу вы можете подстроить под свой организм, изменив продолжительность бега или ходьбы. Советуем бегать не реже, чем 3-5 раз в неделю, но и не чаще, ведь организму нужно восстановиться. 2-3 дней в неделю будет вполне достаточно.

    Универсальные советы тренирующимся новичкам

    С чего начать, приступая к занятиям бегом? – Правильно, с разминки. Для скорейшего достижения результата предлагаем воспользоваться следующими рекомендациями:

    1. Первое упражнение – для растяжки мышц. Потянитесь в разные стороны, сделайте несколько наклонов, поворотов. При этом вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины, ног, рук, шеи.
    2. Далее сделайте упражнение на кратковременную нагрузку мышц. Присядьте несколько раз, сделайте отжимания, подъемы со спины без помощи рук, выпады.
    3. Сделайте кардиоразминку. Пройдите круг быстрым шагом. Постепенно можно перейти на джоггинг – бег трусцой. Также полезен бег на беговой дорожке.

    Бегать – означает худеть!

    Вопрос похудения особо важен для девушек, и именно для них эта информация окажется полезной. Ярым противникам лишнего веса, желающим обрести хорошую форму, рекомендуем выбрать для бега вечернее время. Вечерние тренировки лучше всего подходят для сжигания жира. Бег стоит выбирать интервальный (быстрый чередуется с медленным).

    Не следует забывать, что занятия не дадут никакого результата без правильного питания. Постарайтесь употреблять минимум алкоголя и включите в ежедневный рацион как можно больше фруктов и овощей. Можно использовать для похудения картинки из интернета с программами занятий. Найдите такие, где расписаны поэтапные тренировки. Также для похудения существует масса видео, где подробно описывается процесс жиросжигающей беговой тренировки.

    Не откладывайте свое здоровье и хорошую форму на «потом», начните прямо сейчас! Мне же остается только пожелать вам в этом успехов и максимальных результатов. Подписывайтесь на блог, делитесь полезной информацией с друзьями и ждите следующих выпусков, впереди еще много интересного! До новых встреч!

    правила выполнения и рекомендации к тренировкам

    Бег — один из тех видов спорта, который является самым эффективным, доступным и полезным. Занимаясь бегом регулярно, можно улучшить состояние здоровья, физическую форму и получать заряд бодрости после тренировки на целый день. До того, как начать заниматься пробежками, нужно определиться с целями. Оздоровление организма, красивое тело или избавление от лишнего веса — цели, которых реально достичь при постоянных тренировках. Начинать нужно с коротких занятий, чтобы не получить травм и не устать от интенсивности занятий до того, как организм привыкнет к физическим нагрузкам.

    В чем польза бега

    Среди многочисленных бонусов, которые получает бегун, кроме достижения своей цели, систематические тренировки помогают стать дисциплинированнее и укрепить силу воли. А так как во время занятий начинают вырабатываться эндорфины, это помогает избавиться от стрессовых состояний. Кроме того:

    • работа мышц и капилляров улучшается;
    • все клетки организма насыщаются кислородом засчет более интенсивного дыхания во время бега;
    • с потом из организма выводятся вредные вещества;
    • повышается сопротивляемость организма к простудным заболеваниям, укрепляется иммунная система.

    Противопоказания

    Бег подходит не для всех. Среди противопоказаний:

    • варикоз, тромбофлебит;
    • язвенная болезнь;
    • пороки сердца, сердечная недостаточность;
    • деформация позвонков;
    • грипп, простуда;
    • обострение хронических заболеваний.

    Консультация с врачом необходима до начала тренировок, чтобы не нанести вред здоровью.

    Одежда и обувь для бега

    Для пробежек по лесным тропинкам и асфальту подойдут кроссовки с подошвой средней жесткости, которые не скользят. Кроссовки или кеды с мягкой тонкой подошвой не подойдут. Форма шнурков на обуви тоже имеет важное значение при выборе обуви. Круглые шнурки имеют свойство быстро развязываться, поэтому подойдут только плоские шнурки. Для зимних пробежек на свежем воздухе необходимо приобрести утепленные кроссовки. При выборе спортивной обуви самое главное удобство.

    При выборе одежды для бега необходимо выбирать ту, которая будет пропускать пот. Потения не избежать. Это должна быть свободная одежда, не сковывающая движений. Можно приобрести два комплекта: штаны, куртку и футболку для прохладной погоды, и шорты с майкой для жаркой.

    Для бега зимой необходима шапка из легкой ткани, пропускающая влагу. Без шапки можно легко простудиться и нанести организму больше вреда, чем пользы.

    Разминка

    Перед тем, как начать бегать, следует провести разминку. Чем качественнее проведена разминка, тем меньше вероятность получения травм. Бежать получится дольше и быстрее. Разминка приводит мышцы в активность и увеличивает приток крови, мозг подает сигналы мышцам к сокращению и подготовке к бегу. Начинают вырабатываться жиросжигающие вещества, что помогает эффективнее работать аэробной системе. Упражнения надо начинать на вдохе, заканчивать на выдохе.

    1. начать лучше с шеи. Сначала сделать повороты головой вправо-влево, наклоны вверх-вниз и круговые движения;
    2. разогрев плечевых и локтевых суставов. Вращательные движения кистей и рук;
    3. корпусом делать наклоны и вращения;
    4. ходьба на месте с высоким поднятием колен.

    Как начать бегать

    Начинать бегать следует с ходьбы, чередуя ее с медленными пробежками. Скорость бега, подходящая для новичков, при которой можно поддерживать беседу. Дыхание при этом не сбивается. Частота тренировок 3 раза в неделю, постепенно увеличивая до 5. Не нужно бегать каждый день, 2 раза в неделю тело должно отдыхать.

    Через 2 месяца после начала занятий можно увеличить интенсивность тренировок.

    Во время бега стоит обратить внимание и привыкнуть к правильному положению тела:

    • нельзя прижимать подбородок к груди или вытягивать, нужно смотреть вперед;
    • не напрягать плечевой пояс. При ощущении скованности плеч, скорость замедляется, быстрее наступает усталость. Чтобы плечи расслабились необходимо встряхнуть руками;
    • руки не должны быть прижаты к телу или раскачиваться из стороны в сторону. Достаточно согнуть локти, двигать ими вперед-назад во время бега;
    • живот необходимо втянуть для активации мышц пресса;
    • не наклонять корпус назад или вперед, держаться прямо;
    • не вилять бедрами из стороны в сторону, движение мышц должно быть прямо и вперед;
    • не приземляться на пятку или на носок, приземляться на середину ступни.

    Правила дыхания

    Чтобы была польза от бега и для уменьшения нагрузки на сердце, нужно правильно дышать. Во время дыхания кровь насыщается кислородом, поэтому дыхание должно быть глубокое и равномерное, не сбивчивое.

    Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Длительность выдоха в два раза длинее чем вдох. Если дыхание правильное, у бегущего человека не появится одышка во время разговора.

    Чтобы увеличить пользу от пробежек, лучше бегать вдали от оживленных трасс и предприятий. От вдыхания выхлопных газов не будет такого положительного эффекта, как при занятиях в парке, на пляже, или около водоемов.

    Режим занятий

    Для «жаворонков» лучшее время для бега — утро, заряд бодрости на весь день будет обеспечен. Ни в коем случае на пустой желудок. Легкий завтрак добавит сил с утра, а перед началом пробежки лучше съесть банан или яблоко. Во время пробежки может пригодиться бутылка с водой, ее необходимо подготовить заранее.

    А еще утренние кардиотренировки будут полезны тем, кто стремится похудеть. Утро — лучшее время, чтобы избавиться от лишних килограммов, потому что процесс сжигания калорий идет интенсивнее.

    Для «сов» полезны вечерние пробежки. Они не только снимут стресс, но и положительно скажутся на качестве сна.

    Примерный план тренировок

    • Программы бега для начинающих должны быть составлены с учетом особенностей организма и степени подготовки. Чтобы организм привык к физическим нагрузкам, бег чередуется с ходьбой.
    • Скорость бега не должна превышать 8 км/ч во избежание повреждения суставов и мышц.
    • Если во время бега дыхание сбивается, а сердце бьется слишком часто, необходимо уменьшить нагрузку, сбавить скорость.
    НеделяПродолжительность бега, минПродолжительность ходьбы, минКоличество повторовОбщая длительность тренировки, мин
    112721
    222520
    332520
    452321
    561,5322,5
    681,5219
    7101,5223
    8121226
    9151232
    1020120

    Чтобы вернуть организм в нормальное состояние после бега и не навредить работе сердца и сосудов, необходимо пройтись 5 минут в спокойном темпе или сделать растяжку.

    Избавиться от однообразия, найти вдохновение

    Бег несовместим со скукой и усталостью. Чтобы разнообразить пробежки, надо добавить то, что приносит положительные эмоции.

    • Музыкальное сопровождение. Помогает отключить собственные мысли и отвлечься. Но музыку надо выбирать ту, которая подходит под скорость бега. Медленный или быстрый темп музыки повлияет на скорость.
    • Единомышленники. Друзья или команда единомышленников смотивируют тех, кому скучно проводить пробежки в одиночку.
    • Дневник наблюдений. Увлекательное занятие, если с первого дня начала пробежек завести дневник и описывать в нем происходящие изменения, собственный прогресс.
    • Концентрация на своих ощущениях. Прислушиваясь к себе, звукам природы, запахам, можно на время отключиться от суеты.
    • Использовать разные поверхности для бега. Если летом комфортно бегать на природе, с наступлением холодов уместнее будет беговая дорожка в спортзале. Независимо от погоды можно чередовать поверхности для бега, чтобы менять физическую нагрузку. Асфальтированные дорожки можно чередовать с пляжным песком или с грунтовыми дорожками. Самой не подходящей поверхностью для бега является бетон, так как он травмоопасен.
    • Бег по местности со спусками и подъемами наиболее эффективен, но это не подходит начинающим бегунам.

    Бег для похудения

    Чтобы сбросить лишний вес, должна быть подходящая нагрузка, интенсивность. Чем длительнее кардиотренировка, тем она эффективнее. Пробежки должны длиться дольше 30 минут. Для начинающих тренировка должна начинаться с ходьбы. Через несколько занятий продолжительность тренировок может достигать 60 минут.

    При верном выборе скорости и расстояний, бег покорится любому начинающему. Возраст не помеха, если бег приносит удовольствие и положительно влияет на здоровье. Для людей старше сорока лет перед началом тренировок нужно проконсультироваться с доктором.

    Бег для похудения: программа тренировок на 21 день — Школа тела

    В холодное время года наши планы относительно питания и занятий фитнесом легко «впадают в спячку». Но с наступлением тепла приходит пора активно бороться с лишними килограммами. И лучшего способа похудения для девушек и мужчин, чем бег не найти. Но заниматься время от времени нет смысла, нужен четкий план тренировок. Эта программа бега увеличивает расход калорий и добавляет разнообразия в тренировочный процесс.

    В чем польза?

    Бег – это отличный способ оздоровить организм, улучшить физическую форму и, конечно же, похудеть. Итак, он имеет множество преимуществ для здоровья:

    • Уменьшается индекс массы тела и объемы в области талии, бедер;
    • Снижается риск респираторных заболеваний, проблем с сердцем и сосудами;
    • Развивается сила и выносливость организма;
    • Запускаются обменные процессы, жиросжигание в частности.

    Почему многие не могут бегать по утрам? – После пробуждения организм какое-то время может находиться в полусонном состоянии, особенно у мужчин и женщин с психотипом сов. С утра им требуется больше времени, чтобы стать бодрее. Таким людям для похудения лучше бегать во второй половине дня.

    Что представляет собой программа?

    Если вы только начинаете свой «беговой путь», то эта программа – отличная отправная точка. Она готовит тело к работе на кардиотренажерах, увеличивает выносливость мышц, улучшает подвижность суставов (важный фактор для силовых упражнений).

    Программа тренировок для женщин и мужчин сочетает в себе ходьбу и бег, что дает максимальную скорость сжигания калорий. Есть также дни отдыха, которые дают организму восстановиться и избежать травмирования. Лучше всего бегать на свежем воздухе, но программу также можно адаптировать и к беговой дорожке.

    В работе есть 2 ключевых момента:

    • Дыхание;
    • Сила мышц.

    С одной стороны, дыхательный аппарат может быть выносливым, а мышцы ног слабыми, и наоборот. Вы всегда можете пройти часть пути, восстановить свое дыхание и продолжить бег. С каждой тренировкой улучшается работа дыхательной системы и увеличивается выносливость в ногах. Удостоверьтесь, что перед бегом хорошо разогреваете ноги. Узнайте, как правильно дышать при беге.

    Как это работает?

    Программа бега для похудения включает 2 темпа работы:

    • Кардиопрогулка (далее КП) – ходьба в быстром темпе. Она необходима для постепенной подготовки организма к бегу – активизируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, запускается процесс жиросжигания. Руки следует держать на уровне груди и размахивать ими назад/вперед также, как при беге.
    • Бег (Б) – в удобном для вас темпе, который будет автоматически увеличиваться по мере продвижения по программе тренировок.

    Начав тренинг с быстрой ходьбы, вы даете своему организму время для адаптации. Такой подход позволяет наращивать силу и выносливость, защищает от возможного травмирования. Важно напомнить, что вы должны обязательно провериться у своего врача перед тем, как приступить к тренировкам по этой программе бега для похудения. Как только вы получили одобрение, соберите волос в хвост, завяжите шнурки кроссовок и вперед к новым свершениям. Ключевой момент удачных тренировок– хорошая обувь для бега. Взгляните на статью, как выбрать кроссовки для бега, если вы их еще не приобрели.

    Программа бега для похудения

    • День 1: 400 м КП, 800 м Б.
    • 2: 400 м КП, 800 м Б.
    • 3: 400 м КП, 1200 м Б.
    • 4: 400 м КП, 1200 м Б.
    • День 5: отдых
    • 6: 400 м КП, 400 м Б. Повторите в общей сложности 12 мин.
    • 7: 400 м КП, 800 м Б, 400 м КП, 400 м Б. Тренируйтесь непрерывно 15 минут.
    • 8: 1200 м Б, 400 м КП, 400 м Б, 400 м КП. Всего 15 мин.
    • 9: 1200 м Б, 400 м КП, 800 м Б. Все это нужно успеть за 12 минут.
    • День 10: отдых.
    • 11: 1200 м Б, 400 м КП. Повторите 2 раза.
    • 12: 1200 м Б, 400 м КП, 800 м Б, 400 м КП. Всего 18 мин.
    • 13: 1600 м Б, 400 м КП, 800 м Б, 400 м КП. 18 минут.
    • 14: 1600 м Б, 400 м КП. Повторить 15 мин.
    • День 15: отдых.
    • 16: 1200 м Б, 400 м КП. Повторите 3 раза.
    • 17: 1600 м Б, 400 м КП, 800 м Б, 400 м КП. Тренируемся уже 20 минут.
    • 18: 1600 м Б, 400 м КП. Повторите 20 мин.
    • 19: 800 м Б, 400 м КП. 15 минут.
    • День 20: отдых.
    • 21: 800 м Б, 400 м КП. Продолжительность 20 мин.

    Поздравляем! Вы сделали первый важный шаг на пути к красивому и здоровому телу. Вы решили, что бегать вам под силу и вы абсолютно правы! По мере того, как вы будете повышать свой фитнес-уровень, расстояние ваших кардио-тренировок будет увеличиваться. Любимая музыка и правильное питание сделают новый день лучше предыдущего. Если вы не знаете, как посчитать метраж пробежек, можете установить на телефон специальное приложение, которое будет отслеживать, сколько вы прошли и пробежали.

    Заключение

    Тело становиться сильнее и рельефнее, когда вы тренируетесь, но если вы изо дня в день повторяете одну и ту же тренировку, то наступает тренировочное плато и процесс похудения тормозиться. Как с этим бороться? – Убедитесь, что вы практикуете и силовой тренинг, и кардиоупражнения. Вот некоторые примеры перекрестных кардиотренировок:

    • Аэробика;
    • Езда на велосипеде;
    • Бег трусцой;
    • Катание на коньках и лыжах;
    • Плавание.

    Еще много интересного

    Добавить комментарий

    Программа тренировок для бега

    Если решили начать заниматься бегом, то программа тренировок необходима! С помощью программы проще достичь желаемого результата, а сама тренировка не превратится в неприятное воспоминание о попытке сделать жизнь лучше.

    Программа рассчитана на 5 недель и позволяет в дальнейшем самостоятельно планировать свою тренировку.

    Начните тренировку с медленного бега, чтобы разогреть мышцы. Специальной разминки можно не делать, т.к. бег и есть разминочное упражнение.

    После выполнения каждого цикла сделайте 3 глубоких вдоха и максимальных выдоха.

    Третья неделя научит грамотно распределять силы на продолжительное время. Этот навык необходим для четвертой недели.

    В ходе выполнения программы тренировки не рекомендуется переходить на ходьбу. Отдых происходит в беге трусцой.

    Приведенный на 5 неделе тип тренировки называется – переменный бег. Его суть заключается в беспрерывном беге с ускорением. Выполнение упражнения способствует тренировки выносливости, что важно при беге.

    После каждого тренировочного дня выполняйте заминку – медленный бег, возвращаясь, не спеша добегите до подъезда и быстро поднимитесь по лестнице.

    Примите душ. Если ноют мышцы, попросите массаж или сделайте сами. Станет легче, если попарить ноги.

    Как тренироваться после окончания программы?

    Завершив пятую неделю тренировки, Вы готовы для самостоятельного планирования своего занятия. Выполняйте 3 пробежки, в неделю постепенно увеличивая темп и длину дистанции.

    Попробуйте пробежать 1 километр, удерживая 30% темп без перехода на бег трусцой. Если получилось, увеличивайте дистанцию на 100 метров. Через месяц сможете бегать 2 километра на высоком темпе!

    Если пробежать 1 километр без отдыха не удалось – нет повода расстраиваться! Пробегайте 500 метров без остановки. У каждого реакция на нагрузки разная, поэтому развитие выносливости происходит неодинаково. Преодолев барьер, результат будет расти стремительно.

    Бегайте отрезки 200 метров. Это следующий шаг развития выносливости и хороший жиросжигатель. Пробегите 3 отрезка после основной тренировки. Если бегаете вокруг стадиона, то можно выполнять отрезки переменным бегом: 200 метров ускорение и оставшаяся часть круга бег трусцой.

    Почувствовав, что 3 километра задача из категории легко выполнимых – усложняйте тренировку. Во время бега по дистанции прервитесь и сделайте 20 отжиманий или приседаний, выполняйте статические упражнения. Можно использовать грузики весом 1-3 килограмма, которые крепятся на ноги. Также можно создать дополнительную нагрузку на руки и плечи.

    Важно. После каждой тренировки выполняйте растяжку, чтобы мышцы вытягивались и приобретали привлекательный вид.

    Почему стоит тренироваться бегать?

    Наиболее четкое объяснение скрывается в понятии выносливости – способность противостоять утомлению. Современный человек быстро утомляем. К примеру, не успев на автобус, ждем следующего, который приедет через 20 минут, а пешком можно дойти за 10 минут. Предпочтем постоять на светофоре, нежели немного пробежать и перейти раньше.

    Бонус от тренировки бега.

    Бег полезен не только для здоровья, но и эстетически красив. Наработанная техника бега завораживает, хочется смотреть, не отводя глаз.

    Почему тренировка интересна не всем?

    Если задать вопрос знакомому, почему он не тренируется, услышать что-то конкретное вряд ли удастся. Тренировка – необязательная часть повседневной жизни. Если питание и сон являются жизненно важными, то занятие бегом — нет.

    Многие хотят начать тренироваться, но предпочитают заниматься в компании, которую не могут найти. Кого-то нужно заставить. Есть те, кто не видит необходимости начинать тренировки. Также причиной снует высокая занятость, отсутствие свободного времени и сил.

    Однако стоит помнить, что тренируя выносливость, получаем дополнительную энергию! Бегун со стажем бодрствует 24 часа, а когда-то ему тоже не хватало сил подняться на свой этаж, если сломался лифт.

    Представленная программа тренировок по бегу поможет приобрести запас выносливости и противостоять утомлению в безумном темпе, который задает современная жизнь. Помните, что бег должен стать привычкой, а любая привычка требует регулярного повторения!

    8-ми недельная программа тренировок для сжигания жира

    Как бегать, чтобы похудеть?

    План тренировок по бегу для похудения

    Как правильно бегать, чтобы похудеть?

    Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

    На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

    Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

    #1 Бег для сжигания жира

    Но вот вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть? Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бежите на скорости, которая соответствует примерно 65% от максимальной частоты вашего сердечного ритма. Если вы используете удобный вам темп, это значит, что вы затрачиваете пять из десяти возможных усилий по 10-балльной шкале (10 означает работу с максимальной отдачей). Чем больше расстояние вашей трассы, тем большее количество жира вам удастся сжигать, поэтому в тренировках лучше делайте упор на увеличение их продолжительности. Избегайте брать с собой спортивные напитки или энергетические гели, потому что из-за повышенного содержания углеводов уменьшается ваша мышечная масса и увеличивается количество жировых отложений.

    #2 Интервальный бег для похудения

    Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки. При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм, для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов. При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

    #3 Силовая тренировка

    Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу. Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу. Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной. Сконцентрируйтесь на весе собственного тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки.

    8-ми недельная программа бега для похудения

    Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

    Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

    Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

    Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

    Ключ к тренировке

    Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп, который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

    Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

    Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

    Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

    Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

    8-недельный план тренировок для потери веса

    Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
    1Бег для сжигания жира 30 мин.Силовая тренировка 15 мин.Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 15 мин.Бег для сжигания жира 45 мин.Отдых
    2Бег для сжигания жира 35 мин.Силовая тренировка 30 мин.Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 30 мин.Бег для сжигания жира 50 мин.Отдых
    3Бег для сжигания жира 40 мин.Силовая тренировка 30 мин.Интервальные спринты. 8 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 30 мин.Бег для сжигания жира 55 мин.Отдых
    4Бег для сжигания жира 30 мин.Силовая тренировка 15 мин.Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 15 мин.Бег для сжигания жира 45 мин.Отдых
    5Бег для сжигания жира 45 мин.Силовая тренировка 45 мин.Интервальные спринты. 9 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 30 мин.Бег для сжигания жира 60 мин.Отдых
    6Бег для сжигания жира 50 мин.Силовая тренировка 45 мин.Интервальные спринты. 10 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 45 мин.Бег для сжигания жира 65 мин.Отдых
    7Бег для сжигания жира 40 мин.Силовая тренировка 30 мин.Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 30 мин.Бег для сжигания жира 50 мин.Отдых
    8Бег для сжигания жира 55 мин.Силовая тренировка 45 мин.Интервальные спринты. 12 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 45 мин.Бег для сжигания жира 70 мин.Отдых

    Оцените статью: Загрузка. Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

    Как полюбить бег и превратить его в привычку от А до Я

    Подобно многим явлениям, вернувшимся к нам из античности, культ тела набирает обороты в последние годы. В каждом переулке открываются фитнес клубы, которые несут помощь в сотворении красивого рельефного тела. Стоят, как правило, услуги данных заведений не дешево. Поэтому мы ищем доступные способы для приведения себя в форму, будь то выполнение упражнений перед телевизором или же бег по улицам.

    Бег является самым первым олимпийским видом спорта, он же самый эффективный. Каждая мышца и сустав задействованы во время бега. Это можно почувствовать, пробежав даже 100 метров трусцой. Если рассматривать бег, как средство похудения, то надо принимать во внимание, что скорость будет вашим врагом, поскольку процесс сжигания лишних жиров происходит во время тренировок на выносливость намного эффективнее.

    В этой статье мы рассмотрим варианты, как начать бегать новичку для похудения и программы тренировок бега для похудения. Для начала рассмотрим преимущества этого вида спорта. Главные достоинства беговых тренировок:

    • Бег – это отличное средство пробуждения с утра и самое лучшее снотворное вечером;
    • Организм насыщается кислородом, что приводит к ускорению процессов обновления клеток;
    • Бег отлично развивает дыхательный аппарат, увеличивая объем легких и делая диафрагму более упругой;
    • Висцеральный жир лучше сгорает именно при занятии бегом, путем ускорения метаболизма;
    • Бег развивает выносливость и скоростные качества.

    Как правильно начинать бегать для похудения

    Главным препятствием на пути является выбор мотивации и цели, которые помогут, в первую очередь, начать бегать, а затем не запустить это детище. Для тех, кто ни разу в жизни не занимался спортом на регулярной основе, появляется вопрос: «Как правильно начать бегать, чтобы похудеть?»

    Сначала расслабьтесь! Излишний энтузиазм может навредить, но и разочаровываться в себе заранее не надо. Процесс приобретения новой привычки не происходит за два дня, это длительная процедура. Ваш организм должен понять, что ему нравится новое занятие.

    Поначалу он будет сопротивляться, но это надо преодолеть силой воли. Если же ее нет, или она дремлет, на начальном этапе напишите собственную начинающую программу бега для похудения и внесите в нее список наград, которые вы будете получать свои достижения. Например, на первой неделе вы не пропустили ни одного забега – купите себе красивую олимпийку, в которой вы дальше будете совершенствоваться! Побалуйте себя! Вы это заслужили. Распишите все заранее, так вы сможете и порадоваться, и гардероб обновить.

    Если вашу голову все же будут посещать мысли об усталости, о ненужности сего деяния, заведите дневник, пишите туда каждый день свои чувства до и после пробежки. Вы увидите, что эти полчаса, проведенные в движении, погружают ваш мозг в море эндорфинов. Повесьте на входную дверь фотографию с счастливой бегущей девушкой, пусть это будете вы, приклейте ей свое улыбающееся лицо!

    Как начать бегать с нуля для похудения

    Также важным аспектом использования бега в качестве инструмента для похудения является регулярность тренировок. Нужно составить план, согласно которого вы будете выполнять дневные нормы, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Расписать его надо заранее на каждую неделю с учетом ваших возможностей и подготовки.

    Программа бега для похудения для девушек

    Первая пробежка должна быть ознакомительной. Для неподготовленного организма это шок, его вдруг заставляют глубоко дышать, делать длинные интенсивные шаги, он не привык к такому. Выберите медленный темп бега, если 10% это ходьба, то из 100% бегите на 20%. Лучше всего первые пять занятий начинать именно с интенсивной ходьбы, чтобы разогреть мышцы, а перед стартом выполнить небольшую растяжку. Вот примерное расписание нагрузок бега для похудения для начинающих в первые две недели:

    1-ый день: растяжка – ходьба – бег – ходьба – растяжка(время: 5 минут — 5 минут — 20 минут — 5 минут — 5 минут)2-ой день: то же3-ий день: отдых4-ый день: растяжка – ходьба – бег – ходьба – растяжка(время: 5-5-30-5-5)5-ый день: то же6-ой день: отдых7-ой день: растяжка – ходьба – бег – ходьба – бег – ходьба – растяжка (время: 5-5-20-5-20-5-5 минут)8-ой день: то же9-ый день: растяжка – ходьба – бег – ходьба – растяжка (время: 5-5-40-5-5 минут)10-ый день: то же11-ый день: отдых

    Далее вы можете устраивать выходные через день, постепенно повышая свою скорость. Через месяц можете увеличить время, дойдя до 1 часа. Если бег будет приносить вам удовольствие, попробуйте поставить цель: за определенное количество времени пробежать определенное количество километров. Делайте из этого соревнования, развлекайте себя!

    Программа бега для похудения для мужчин может отличаться тем, что интенсивность изначально должна быть выше, чем у женщин, поскольку их возможности выше.

    Как правильно питаться?

    Мы разобрались, как правильно бегать начинающим для похудения, теперь разберемся, как правильно питаться. Диета худеющего человека должна составлять примерно 2400 кал. Половина этой энергии пойдет на затраты энергии при беге, а остальное на жизненные процессы. Важно помнить, что чувство голода не есть хороший знак, это легкий путь все бросить, и снова лежать на диване.

    Питайтесь дробно через равные промежутки времени едой, насыщенной белками, ведь нашему организму теперь требуется строительный материал. Скопившийся жир пойдет на обогрев организма, и вместе с ним будут расходоваться мышцы. Если не употреблять белки, то ваши навыки, как начать бегать, чтобы похудеть не будут иметь никакой силы. Равновесие в организме будет нарушено, и произойдет сбой.

    Любите себя и почувствуйте радость, которую приносит спорт в наши будни. Помните, что движение – это жизнь, а бег самое лучшее движение!

    http://fitness-for-man.com/intervalnyj-beg-programma-trenirovok.html
    http://lindseystirlingviolin.ru/raznoe/beg-dlya-nachinayucshih-programma-trenirovok-na-kazhdyj-den.html

    Вам будет интересно  План тренировок бега для похудения | BeautyV