Как накачать грудные мышцы?

Какой мужчина отказался бы от рельефной и накаченной груди? Чтобы сделать тело массивным, красивым необходимо не только составить план тренировок, но и правильно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Рассмотрим, как качать грудные мышцы правильно, что для этого нужно знать.

Упражнения для грудных мышц

Не знаете, какие упражнения качают грудные мышцы? Не беда! Нижеперечисленные варианты подойдут не только для парней, но и слабого пола. Но помните, что девушки смогут только избавиться от дряблости рук и подтянуть грудь, а не увеличить ее в размерах. К упражнениям, которые качают грудную мышцу, относят:

2. Жим штанги лежа.

3. Отжимания на трицепс.

О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок

Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.

Тренируйтесь в меру

Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:

· занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;

· не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.

Тренировки на максимум

Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.

Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:

1. Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.

2. Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.

Важна ли правильная техника?

Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы. Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом. Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.

Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:

1. Неправильной техники.

2. Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.

Как питаться для роста мышц?

Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:

1. Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.

2. Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.

3. Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.

Рекомендации и предостережения

Узнали, как качать мышцы грудной клетки, тогда ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

· употребляйте больше витаминов;

· старайтесь употреблять сахар только из фруктов;

· перед тренировкой сделайте разминку;

· следите за количеством калорий, которые употребляете в сутки. Дефицит пищи может привести к нежелательным последствиям;

· концентрируйтесь на выполнении физической нагрузки. Если не чувствуется тяжесть в мышцах, делайте упражнение медленнее или увеличьте вес;

· запишитесь в бассейн. Плаванье – отличный способ развить мышцы тела;

· не забывайте о тренировках, если через неделю нет результата. Все будет! Но, не сразу;

· употребляйте достаточное количество воды;

· заряжайтесь с помощью музыки во время тренировок;

· не жалейте себя;

· уделяйте внимание одной группе мышц раз в 3-4 дня или пока не уйдет боль. Тренируйте и другие части тела;

· старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;

· выполняйте физические нагрузки правильно. Вам слишком легко на тренировке? Добавьте утяжелители.

С чем может столкнуться начинающий спортсмен?

Также есть и предостережения. Даже если новичок знает, как правильно качать грудь, он может столкнуться с нижеперечисленными трудностями:

· перебарщивание с тренировками, которое приводит к травмам;

· отжимания влияют на плечи, не увлекайтесь этим упражнением;

· начинайте с малого. Лучше постепенно увеличивать вес;

· перед началом тренировок посетите врача. Доктор предоставит консультацию и расскажет о том, какие физические нагрузки противопоказаны спортсмену.

Соблюдая эти правила, каждый человек сможет накачать грудные мышцы в кратчайшие сроки и стать обладателем подтянутой фигуры.

Другие статьи по теме

Грудь

Армейский жим

Армейский жим – стандартная нагрузка, способная развивать мышцы дельт. Еще несколько лет назад это упражнение присутствовало даже в программе у атлетов. Тогда спортсменам было нужно сделать три движения: поднять штангу, толчок и выпрямить руки с весом.
Но со временем это упражнение исключили из программы, так как посчитали его слишком травмоопасным. Но, тем не менее, это упражнение пользуется популярностью среди спортсменов и является распространенным в мире. Люди, которые профессионально занимаются тяжелой атлетикой, особое внимание уделяют этому виду жима. Поэтому детально его рассмотрим.

Тренировка для мышц груди дома

Каждый мужчина, который решил пойти тренажёр зал, рано или поздно задается вопросом о том, как быстро накачать грудные мышцы. В первую очередь кажется, что на самом деле это достаточно просто: делать жим лежа, отжиматься, и волокна сами по себе будут развиваться. Безусловно, до определенной поры грудные мышцы будут расти, но потом, без применения грамотных методов и анализа, процесс остановится.

Когда рост грудных мышц замедляется, многие начинают думать о том, что проблема в генетике, начинают отчаиваться и порой даже бросают занятия в тренажерном зале, так и не достигнув своей цели. Далеко не у всех спортсменов, регулярно посещающих тренажерный зал, грудные мышцы выражены и четко очерчены. Как же накачать грудные мышцы? Давайте рассмотрим основные методы.

Главные ошибки в работе над грудными мышцами

Молодые люди, которые начинают работать над тем телом, сразу приступают к жиму лежа на горизонтальной скамье, полагая, что именно это упражнение даст существенный рост. Со временем спортсмены замечают, что мышцы изменились исключительно в центре груди, а верхняя и нижняя часть остались непроработанными.

Ещё через какое-то время на упражнения перестает реагировать даже середина груди, и рост останавливается. И вот тут проблемой является выбор упражнения исключительно на горизонтальной скамье. Что можно изменить в данной ситуации? Срочно поменять упражнения на горизонтальной скамье на тренировки с использованием наклонной скамьи. Заключается метод в том, что центральная часть грудных мышц меняется визуально при любых нагрузках, проработать верхнюю и нижнюю часть намного сложнее.

В наклоне активно работает нижняя и верхняя часть, поэтому уже через пару месяцев вы сможете увидеть существенные изменения, занимаясь лишь жимом лежа на горизонтальной скамье вы бы этого не добились.

Добавьте жим гантелями. Упражнение является изолирующим, поэтому вы сможете делать загрузку исключительно на грудные мышцы и скорректировать их внешний вид. Разводка на самом деле не даёт существенного повышения силовых показателей, как этого возможно в жиме лёжа, но если вы хотите увеличить объём грудных мышц, без этого упражнения вам не обойтись.

В разводке активное участие принимает трицепс, но он является мелкой мышцей, поэтому, когда он уже устал, упражнение получается более изолированным и локальным.

Упражнения для грудных мышц

Выбрать штангу или гантели?

Если основным упражнением является жим лежа, то стоит отметить что выполнять вы можете его как с гантелями, так и со штангой. Многие спортсмены хотят знать точный ответ, чтобы выбрать наверняка что-то одно. Опытные бодибилдеры утверждают, что для проработки грудных мышц в равной степени подходит и то и другое.

Для некоторых, привыкших к жиму гантелями, смена их на штангу приводит к невероятному росту мышц, из-за стресса и выхода из определённой зоны комфорта. Не забывайте, что вы всегда должны удивлять свои мышцы, добавляя или убирая определённые упражнения. Делая упражнения гантелями, вы можете увеличивать амплитуду, а это значит, что проработка будет более глубокой, способствующей набору массы и улучшению внешнего вида вашего тела.

Сколько мне делать подходов и повторений?

Для наращивания массы в области груди вам необходимо научиться брать большой вес, который вы сможете поднять не больше 6-12 раз. Иначе вы не дадите достаточной нагрузки, и ваши мышцы не будут расти. Максимум что вы сможете сделать, это добиться повышения выносливости, но разве в вашем случае нужно это? Обратите внимание на метод выполнения по четыре подхода, если говорить о жиме штанги, в случае разведения гантелей подходов должно быть 3, но на 5-6 раз больше за повторение.

Итак, получается, что жим гантелями мы делаем 8-13 раз три подхода, а жим гантелями 6-10 повторений по 4 подхода.

Анатомия грудных мышц

Как часто делать тренировки на грудные группы мышц?

Почему-то многим кажется, что чем чаще делать нагрузки на грудные мышцы, тем быстрее и лучше они будут расти. Однако, это миф, всё обстоит совсем иначе. Грудные мышцы относятся к тем группам, которые тренировать нужно не чаще одного раза в неделю. Не забывайте, что грудные мышцы должны успевать восстанавливаться, иначе они будут терять объем и силу.

Если вы хотите похудеть, то восстановление как таковое вам не нужно, ведь организм должен постоянно находиться в небольшом стрессе, расходуя больше, чем он потребляет. Если говорить о наборе массы, то отдых должен быть полноценным, только в этом случае вы сможете заметить прогресс. Мышцы груди растут не в зале, а за его пределами. Грамотными упражнениями вы лишь даете им толчок.

Технические особенности работы над грудными мышцами:

1. Ширина хвата. Эффективным, конечно же, является широкий, но и его постоянное применение может привести к остановке роста мышц. Волокна достаточно быстро привыкают к определенному уровню нагрузки, поэтому вы должны его регулярно менять. Попробуйте чередовать средний и узкий хват, выполняя упражнение 1-2 недели, а другое — 3, и так заново. Таким образом, вы регулярно будете ощущать нагрузку, а мышцы не будут привыкать к определенной ширине хвата.

2. Дыхание. В любом физическом упражнении очень важно грамотно дышать, чтоб исключить лишнюю нагрузку на сердце. Опуская гантели или штангу вниз, вдыхайте, выдох должен происходить на самом сложном этапе выполнения упражнения. Таким образом, вы поможете себе справиться с нагрузкой и предотвратите повышение артериального давления.

3. Амплитуда. Чем больше будет амплитуда выполнения упражнения, тем быстрее и эффективнее будет рост мышц. Старайтесь максимально опускать руки во время жима гантелями, но, ни в коем случае не провоцируйте появление болей в локтях. Если говорить о жиме штанги, то амплитуда не может быть слишком большой. Доводите ее полностью до груди, не оставляя пробела, как это делают многие новички.

4. Ритм. Если вы наблюдали за бодибилдерами, то наверняка удивлялись, почему одни делают упражнение достаточно быстро, а другие медленно. Тут действует аналогичный принцип, который описан выше в нюансах ширины хвата. Вы должны постоянно чередовать ритм выполнения упражнений. Одну тренировку делайте быстрые рывки, выталкивая штангу или гантели вверх, в другой день медленно видите вес вниз, а затем вверх, максимально увеличивая амплитуду.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

https://ddxfitness.ru/blog/grud/kak-nakachat-grudnye-myshtsy/
https://meduniver.com/Medical/profilaktika/chto_delat_chtob_grudnie_mishci_rosli_bistree.html