Как пробежать марафон за 3 часа — подход минимально достаточных тренировок

Пробежать марафон за 3 часа — очень уважаемая цель. Достижение ее означает, что вы как бегун обладаете способностями и достаточно серьезно подходите к тренировкам, чтобы дать возможность этим способностям проявиться. Поэтому многие бегуны стремятся к преодолению 3хчасового барьера в марафоне.

После нескольких неудачных попыток преодолеть 3 часа в марафоне с помощью различных тренировочных планов, я все-таки преуспел. Мне помогла сфокусированность на ключевых, минимально необходимых тренировках. И я хочу поделиться с вами рецептом, который сработал в моем случае. План, представленный ниже — это минимально достаточные тренировки. Не больше и не меньше — это то, что сможет привести вас к цели пробежать марафон за 3 часа.

Когда я наконец-то достиг своей цели пробежать марафон быстрее 3х часов, мне было около 50 лет, и я был склонен к травмам. Моей задачей было тренироваться достаточно, чтобы это привело меня к цели, но не слишком много, чтобы не травмироваться. То есть нужно было найти оптимальный баланс между эффективными тренировками и восстановлением. Я исключил любые пробежки и тренировки, не направленные непосредственно на подготовку к марафону. В конце концов я понял, что мне достаточно лишь 3х ключевых тренировок в неделю, а остальные дни можно посвятить качественному восстановлению.

Необходимые начальные условия для того, чтобы этот тренировочный план сработал для вас

Конечно же, далеко не каждый сможет пробежать марафон за 3 часа, даже занимаясь по самому лучшему тренировочному плану. Необходима достаточная доля способностей к бегу и бегового стажа. 2 необходимых условия для того, чтобы вы могли пытаться преодолеть 3хчасовой барьер в марафоне:

1. Вы должны бегать 5 км быстрее 19 минут.

2. У вас должна быть достаточная база тренировок на выносливость (преимущественно беговых) из минимум 3-4 тренировок в неделю на протяжении как минимум года.

Результаты на 5 км характеризуют вашу скорость и развитость сердечно-сосудистой системы. Достаточный стаж тренировок означает, что ваше тело уже адаптировано и готово к серьезным нагрузкам на выносливость. Если в вашем случае эти два условия пока не выполнены, поработайте сначала над ними и только после выполнения переходите к программе подготовки к марафону за 3 часа.

3 ключевые тренировки

Тренировочный план, который я вам предлагаю, очень простой, скучный и повторяющийся. Однако если ему следовать, он работает. Он состоит из всего 3х различных тренировок, которые повторяются на протяжении всего периода подготовки — 14 недель. Содержание ключевых тренировок не меняется в течение этих 14 недель, изменяется лишь продолжительность самих тренировок и отдельных их составляющих. Темп, в котором выполняются работы, также не меняется от недели к неделе. Существенная часть тренировок выполняется в целевом темпе марафона: если и есть какая-то магия в том, как пробежать марафон за 3 часа, то она в том, чтобы много бегать в темпе марафона за 3 часа. Специфичность тренировок — ключ к успеху.

Вам нужно выделить 3 дня в неделю для тренировок, причем эти дни не должны стоять подряд. Дни отдыха между тренировками необходимы для того, чтобы организм успел восстановиться, адаптироваться и набраться сил для следующей тренировки. Идеальное расписание тренировочных дней — понедельник, среда и пятница. А во вторник, четверг и выходные (субботу и воскресенье) делать дни отдыха. Чуть позже я расскажу о том, что делать и чего не делать в дни отдыха.

Итак, основные принципы:

— Всего 3 тренировочных дня в неделю
— Не тренируемся 2 дня подряд
— Тренировки не меняются от недели к неделе, варьируется лишь длительность (всей тренировки и отдельных составляющих).

Что же это за 3 ключевые тренировки?

Тренировка 1 — темповый бег, в целевом темпе марафона (желательно в понедельник)
Тренировка 2 — 800-метровки Яссо (среда)
Тренировка 3 — легкий длительный бег, завершаемый отрезком бега в целевом марафонском темпе (пятница).

Давайте обсудим детали каждой из этих трех тренировок.

Тренировка 1 — темповый бег в целевом темпе марафона

Это самая простая тренировка из всех трех. Все, что вам нужно делать — это выйти на улицу и бежать в марафонском темпе. Единственная переменная — сколько вы будете бежать. Цель данной тренировки — сделать так, чтобы бег в темпе марафона стал для вас знакомым, эффективным и достаточно комфортным. Чтобы темп марафона стал вашим близким другом. Со временем ваше тело само начнет стремиться к этому темпу, даже в состоянии усталости.

Как выбрать марафонский темп?

Марафон за 3 часа предполагает темп 4:16 мин/км. Конечно же, если вы хотите пробежать быстрее 3х часов, вам нужен более быстрый темп. Какой же темп выбрать для тренировок? Я предлагаю темп 4:08-4:09 мин/км (6:40 мин/милю), это соответствует марафону примерно за 2 часа 55 мин, то есть с 5-минутным запасом по отношению к 3м часам. Учитывая неизбежные замедления на пунктах питания, помехи из-за толпы и прочее, этот резерв времени вам очень пригодится.

Итак, запоминаем: марафонский темп — 4:08-4:09 мин/км.

Сколько нужно бегать?

Программа подготовки состоит из 10 недель, на протяжении которых тренировочная нагрузка повышается, и 4 недель снижения объемов для подводки. На первой неделе ваша пробежка в марафонском темпе составит лишь 3 мили (чуть меньше 5 км). Далее, в течение всего периода повышения нагрузки, вы будете добавлять по 1 миле в неделю. Самый продолжительный бег в марафонском темпе должен быть на неделе 10: 12 миль (19.2 км) и 1 час 20 мин по времени. Во время периода подводки дистанция сокращается на 2 мили каждую неделю. На заключительной неделе 14 (неделе забега) она составит всего 4 мили (6.4 км).

Как разминаться перед бегом темповым бегом

Разминаться перед такой тренировкой нужно точно так же, как вы планируете разминаться перед марафоном в день забега. Идея состоит в том, чтобы имитировать день забега, когда вы сделаете лишь короткую разминку, а затем вам нужно сразу бежать в марафонском темпе. Разминка должна быть активной и динамичной, в нее нужно включить ускорения, прыжки, плиометрические упражнения — так, чтобы вы разогрелись, кровь потекла быстрее, мышцы проснулись. Уделите разминке 10-15 минут. Статичная разминка и растяжка не пробуждает организм, поэтому ее включать в разминку не нужно.

Еще один прием, чтобы подготовить организм к условиям забега — это выполнять темповый бег в то же время, когда будет проходить марафон. Таким образом организм хорошо подготовится к напряженной работе именно в это время суток. Если это плохо стыкуется с вашим обычным расписанием дня, постарайтесь скорректировать время тренировок хотя бы в заключительные 2 недели перед стартом.

Воспринимайте эту тренировку (включая разминку) как репетицию своего марафонского забега. Регулярные репетиции помогут вам быть уверенным, мобилизированным и в то же время расслабленным в день марафона.

Тренировка 2 — 800-метровки Яссо

Эта тренировка состоит из 800-метровых интервалов в темпе бега на 5 км. Время восстановления между повторами равно времени интервала. Такая тренировка способствует развитию силы и аэробных возможностей. После быстрого бега на таких тренировках бег в марафонском темпе покажется вам достаточно легким.

Чтобы определить темп, в котором нужно выполнять 800-метровки, возьмите свое целевое время для марафона и переименуйте часы в минуты — получится время, за которое вам нужно пробегать 800-метровые интервалы, и это как раз соответствует соревновательному темпу на 5 км. Кстати, эта формула работает для любого времени преодоления марафона: как для 3х часов, так и для 2:10, так и для 4х часов.

В случае целевого времени на марафон в 3 часа, вам нужно пробегать 800-метровые интервалы за 3 минуты. Время восстановления между интервалами — также 3 минуты. Если вы бегаете по стадиону, то как раз будете пробегать 2 быстрых круга (800 метров) за 3 минуты, а затем, еще за 3 минуты — 1 круг медленно для восстановления; в итоге один цикл повторов займет 6 минут. Повторяйте этот цикл необходимое количество раз.

В течение 14- недельной программы подготовки к марафону вы начнете с выполнения лишь 2х интервалов на первой неделе и достигнете максимума из 10ти 800-метровок на 9й и 10й неделях. Затем нужно уменьшать количество интервалов на 2 каждую неделю, так что на заключительной неделе перед забегом вы вновь пробежите лишь 2 интервала по 800 метров.

Для этой тренировки необходимо как следует размяться. Пробегите вначале 2-3 км, чтобы разогреться, выполните несколько динамичных упражнений, включая прыжки. Уделите разминке как минимум 20 минут. Поскольку тренировка относительно короткая, вам не потребуется питания во время нее.

Такая тренировка называется «800-метровки Яссо» по имени Барта Яссо (Bart Yasso), который придумал их для подготовки к марафону.

Тренировка 3 — Длительный спокойный бег с некоторым количеством бега в марафонском темпе

Эта тренировка состоит из двух частей: продолжительный бег в очень легком темпе и затем бег в темпе марафона в конце. Смысл состоит в том, чтобы выработать способность бежать в марафонском темпе, даже когда вы устали и провели много времени на ногах.

Легкий бег будет длиться от 1.5 до 2х часов. Темп должен быть очень низким, не быстрее 5 мин/км. В идеале 5:40 — 7:30 мин/км. Можно даже идти пешком в подъемы. Цель в том, чтобы пробыть в движении 1.5-2 часа, потратить энергию и «не убиться», поэтому важен очень низкий темп. Дистанция, которую вы преодолеете, а также скорость — не важны. Важно общее время в движении.

По окончании легкого бега сразу же начинается вторая, темповая, часть тренировки — бег в марафонском темпе. Ее продолжительность составит 1 милю на первой неделе и будет увеличиваться от недели к неделе на 1 милю, пока не достигнет 6 миль (40 минут) к неделе 6. И затем будет оставаться на этом уровне вплоть до недели 13 включительно. На неделе забега, бег в марафонском темпе сокращается до 4х миль. При этом длительность легкого бега сокращается на протяжении 4х недель перед марафоном и полностью отсутствует на заключительной неделе.

Разминка для этой тренировки не нужна: бег в легком темпе сам по себе будет разминкой. На заключительной, 14й неделе подготовки эта тренировка становится по сути темповым бегом — выполните в этот день разминку, аналогичную предстартовой и выполняемой в день темповой тренировки.

Эта тренировка достаточно продолжительная, поэтому во время нее необходимо пить и питаться. Я предлагаю вам пить лишь воду во время первой части тренировки (легкого бега). Затем, примерно через милю после начала темповой части можно начать принимать питание, чтобы избежать голодания. Примите достаточное количество калорий, чтобы не замедлиться и быть в состоянии поддерживать марафонский темп. Смысл отсутствия питания (калорий) во время первой, легкой, части тренировки состоит в том, чтобы приучить организм использовать жир (наряду с гликогеном) в качестве источника энергии.

Краткое резюме

Итак, эта программа состоит из 3х различных тренировок в неделю и длится 14 недель. В течение первых 10 недель идет нарастание нагрузки. Заключительные 4 недели — последовательное снижение нагрузки для подводки к марафону. Суммарное время тренировок составляет всего лишь 2.5 часа на первой неделе, поднимается до уровня чуть больше 5ти часов на 9 и 10й неделях и затем снижается примерно до 2 часов на 14 й неделе, неделе марафонского забега.

Прочие рекомендации

Помимо тренировок, для успешного марафона важно множество других факторов, таких как питание, правильное восстановление в дни отдыха, правильно выбранный марафон, выбор одежды и обуви для забега. В каждом из них большую роль играют личные предпочтения, поэтому я дам краткие рекомендации о том, что работает лично для меня.

Питание

Для того, чтобы показать свой наилучший результат на марафоне, необходимо как следует питаться и пить во время забега. В течение марафона старайтесь пить от 500 до 750 мл жидкости каждый час. Конечно, в жаркие дни нужно пить больше, в холодные — можно немного меньше. Вместе с жидкостью необходимо употреблять калории: 100-200 калорий в час. Я предпочитаю пить не воду, а энергетические напитки, мне так удобнее получать калории, чем есть гели или какую-либо еду.

Чтобы пить во время марафона без потерь времени, требуются определенные навыки. Лично я так и не научился нормально пить из стаканчиков на пунктах питания, мне кажется, из них невозможно пить на бегу. Вы замечали, что все элитные бегуны на крупных марафонах берут свои собственные бутылочки с напитками, заранее расставленные на пунктах питания? И если они берут стандартный стаканчик с водой, то лишь для того, чтобы вылить эту воду себе на голову для охлаждения. Будучи обычными бегунами мы, конечно, не можем рассчитывать на специальное отношение на пунктах питания. Что же делать? Я рекомендую брать с собой на забег небольшую бутылочку с водой или энергетическим напитком и пить из нее на бегу. Бутылочка может крепиться к поясному ремню или быть мягкой, либо изогнутой формы и помещаться в карманы ваших беговых шорт. Однако бутылочки не хватает на весь забег, поэтому периодически приходится останавливаться на пунктах питания, чтобы наполнить ее.

Что делать в дни отдыха?

Дни отдыха необходимы для восстановления и адаптации организма к тренировкам. Это не напряженные дни. Это не означает, что вы должны просто сидеть и ничего не делать. Телу необходимо двигаться каждый день. Просто не напрягайте его тяжелыми активностями, особенно бегом. Подойдут спокойные пешие прогулки, катание на велосипеде, йога, плавание, игра в гольф, танцы и даже легкие тренировки в тренажерном зале — лишь бы вы чрезмерно не устали на них. Вам хватит 3х основных тренировочных дней для того, чтобы устать. Не нужно нагружать себя дополнительным стрессом. Если вы решите побегать в дни отдыха, бегайте очень медленно, по мягким поверхностям и грунтовым дорожкам. Избегайте асфальта и беговой дорожки в зале.

Использование этой программы тренировок для целевого времени, отличного от 3 часов

Этот тренировочный план довольно легко адаптировать для другого целевого времени на марафоне. Все, что вам нужно изменить — это марафонский темп для темпового бега, а также время для ваших 800-метровых интервалов. К примеру, если ваша цель — марафон за 4 часа, ориентируйтесь на марафонский темп 5:37 мин/км. Время ваших 800-метровых интервалов должно составлять 4 минуты и отдых межу интервалами — также 4 минуты. Все остальное остается неизменным. Поскольку вы будете бегать медленнее, чем бегун, тренирующийся к марафону за 3 часа, ваши тренировки будут длиться дольше, но вы пробежите такое же количество километров.

Какой марафон выбрать, чтобы показать свой лучший результат

— Выберите марафон с устоявшимися традициями и хорошей организацией.
— Важно, чтобы у него была точная длина дистанции и расставлены километровые отметки. Хорошим бонусом будут команды пейсмейкеров.
— Выберите «плоский» марафон без большого набора высоты, а также время года и место, когда наиболее вероятна хорошая (не жаркая и сухая) погода.
— Избегайте необычных марафонов, проходящих частично по трейлам, с захватывающими видами, серьезными спусками, ветром и т.д.
У многих известных марафонов есть репутация «быстрых» или «медленных». К примеру, Нью-Йоркский и Бостонский марафоны относятся к категории трудных, а потому медленных марафонов. На них будет труднее показать свой наилучший результат и установить личный рекорд.
Изучите в интернете репутацию различных марафонов, в том числе уровень результатов и типичные погодные условия.

Методика тренировок по лыжным марафонам и бегу

Марафон для начинающих лыжников

Сразу обозначу: речь пойдет не о соревнованиях, а об индивидуальном марафоне.

Мысль о покорении 50-километровой дистанции на лыжах пришла в конце прошлого зимнего сезона, который как-то само собой удалось построить по принципу постепенного увеличения нагрузки с 5-7 километров в декабре до 35-40 — в марте. Это был второй год занятий лыжным бегом и, конечно, техника оставляла желать лучшего, равно как и экипировка.

По незнанию даже воду с собой не брал, поэтому иногда сразу после пробежек (а тренировался раз в неделю по выходным) ноги сами вели в магазин за бананами, йогуртами или еще чем-то подобным на скорую руку.

В итоге, пробежав на последней прошлогодней пробежке 45 километров (замечу дабы вызвать улыбки профессионалов: двухметровые лыжи «Аляска» с 75-ми крепами), решил обязательно покорить марафонскую дистанцию в нынешнем лыжном сезоне.

Увлечение, жажда бегать привели к тому, что в этом году купил хорошие лыжи, и на лыжню тянуло гораздо чаще: 2, а то и 3 раза в неделю. Как результат — больше 25 километров бежать было тяжело, организму просто не хватало отдыха. Сомнения по поводу выполнения намеченного добавляла погода, поэтому как не гордиться теми из вас, кто участвовал в столь сложных условиях в Деминском марафоне?

Для своего марафона я дождался хорошей погоды, укатанной трассы, приготовил в термос горячего сладкого морса из клюквы, набрал бананов, воды и в путь. Ах да, макароны вечером перед пробежкой! Единственное, что не удалось: подготовить лыжи в виду отсутствия необходимых для этого инструментов.

Первые пару кругов всегда даются непросто: пока вкатываешься, дыхалка работает с напряжением, да и мышцы должны вработаться.

Зато потом летишь без одышки, обгоняя спринтеров, думая о том, как все-таки хороша фамилия знаменитого Легкова! Легко! Поначалу подпитывать организм часто и не хотелось, впрочем, каждые 5 км сделать пару глотков морса считал нужным. Потом же еды стало не хватать.

Здесь важно распределить все, что есть в рюкзаке, чтобы оставалось и на последний круг. Кстати, теперь я понимаю, почему фляги-термосы не делают меньше литра: для длинных дистанций и этого может не хватить, да и чем меньше жидкости во фляге, тем быстрее она остывает.

В силу теплой погоды пришлось постепенно убирать в в рюкзак одежду.

Вначале туда отправилась шапка, потом — повязка на шею, затем рукам стало жарко, — перчатки долой! Не зря Руслан Филонов предупреждал перед пробежкой, что в такую погоду можно хоть в шортах бежать… Кстати, без перчаток бежать очень неудобно: у меня, например, пластмассовая верхняя часть палки натерла руку. Так что на теплую погоду нужно иметь легкие флисовые перчатки.

Техники хода желательно перемежать по дистанции в зависимости от рельефа. У меня пока плохо освоены некоторые из них — одношажный ход, например, но даже при смене толчка с правой руки на левую при двушажном меняется ритм дыхания, мышцы задействованы разные, что приводит к отдыху во время дистанции. Я, например, использую отдельные участки трассы для ускорения. Не стал исключением и марафон.

Семь кругов удалось пробежать довольно равномерно, минут по 20 каждый.

Потом заныли ноги, причем сложнее было не взбираться на горки (тут я придумал, как упростить себе задачу: перед горкой сбавить скорость или вовсе остановиться на 15-20 секунд, — в таком случае можно избежать ситуации, когда с тяжелым дыханием еле-еле добираешься наверх; а иной раз остановку перед горкой можно использовать, чтобы подкрепиться), сложнее было спускаться с гор.

Дело в том, что при спусках ноги напряжены до предела и ничего тут не поделаешь: приходится лишь терпеть эту боль в бедрах. Во время отдыха на трассе, соответственно, целесообразно делать растяжку (полушпагат, приседания, подъемы ног), а также массаж мышц.

Моя ошибка, как я считаю, была в том, что на последних кругах я позволял себе много отдыхать (больше по времени, чем в начале гонки), а также сбавил скорость. После такого восстановить прежний ритм уже невозможно, поэтому если есть необходимость дать отдых организму, все-таки нужно сбавлять ритм не так значительно, чтобы не расслабляться.

Вот почему на последних двух кругах было столь много «отвлекающих» моментов: красоты Белкино, отдыхающие, играющие в пейнтбол, дрозды, колотящие стволы деревьев (вот они-то, похоже, и «виновны» в том, что последние два круга заняли около часа))). Психологически настроить себя на завершение дистанции можно, надо лишь вспомнить ощущения при прохождении первых кругов, сосредоточиться на мыслях о том, что дыхалка работает ровно, руки вовсе не болят, да и осталось совсем ничего…

Общий итог — 4 часа 20 минут и полное удовлетворение!

Подытожим (что для начинающего, на мой взгляд, важно учитывать для преодоления марафонской дистанции):

1. цель, настрой на результат
2. система тренировок, подводящих к участию в марафоне (например, постепенное увеличение длины пробегаемой дистанции каждую неделю-две в течение сезона)
3. подготовка к марафону (экипировка строго по погоде, смазка лыж, еда и питье в рюкзак, разминка)
4. слушать свой организм (не нестись сломя голову, а равномерно распределять силы, идти своим темпом). Интуиция может подсказать больше, чем пульсометр
5. растяжка, массаж мышц ног по ходу дистанции
6. отдых перед горками (сбавить темп, как минимум)
7. завершить пробежку, если сил нет продолжить

Понимаю, что у каждого из нас свой субъектный, индивидуальный опыт, и давать какие-то советы не всегда уместно. Впрочем, мой опыт сложился в том числе из общения с одноклубниками. Тем более интересно услышать ваше мнение по затронутым темам.

Школа Бега Скиран. Ответы на вопросы к «марафонской подготовке для начинающих».

Я дал план «марафонской подготовки для начинающих»!

Отсюда и такие рекомендации по ЧСС, и отдых, и объемы. Поэтому нет и кроссов на ЧСС выше 130. Без тонких ощущений очень легко залезть в смешанную зону, несмотря на все цифры в пульсомере. Это может легко сломать работу по подъему общей функции. Зона «жесткого аэроба» очень полезна.

Но и весьма опасна с точки зрения перетренировки. К ней надо подойти готовым физически и психологически, чтобы не увлечься и понимать, что ты развиваешь. Поэтому я пока даже и не ввожу фартлек в тренировочный план, хотя считаю его одним из самых эффективных методов тренировки.

Но это будет уже на следующем уровне подготовки.

Cчитаю, что марафонскую подготовку должны проходить все бегуны, которые соревнуются на дистанциях длиннее 400 м.

Даже на 800 м! Хотя есть сейчас целая плеяда 800-метровиков, которые отталкиваются от 400 м и не бегают объемы. Но для них уже и 1500 м тяжело. Что на мой взгляд, указывает на несбалансированную подготовку.

Дэвид Рудиша стал бить рекорды, когда снизил скорость отрезков и добавил аэробных тренировок.

Бегая марафонскую тренировку, можно ставить перед собой совершенно разные задачи – все зависит от спортивных целей. Для подавляющего числа бегунов-любителей марафонская подготовка с небольшими вариациями может стать постоянным тренировочным планом. В ней все, что нужно: акцент на аэробную выносливость, развитие силы, жесткие аэробные работы.

По мере прогресса, в марафонскую тренировку можно будет включать быстрые интервальные и повторные тренировки в разумном балансе. Бегайте и развивайтесь, повышая скорость на низких пульсах, тем самым создавая себе запас для быстрого бега, если вы захотите когда-нибудь потренироваться на результат. Но база должна быть основательной. Ее строят годами.

Лыжников-любителей марафонская тренировка вкупе с силовой и роллерами подведет к сезону в отличном состоянии! Силовую можно делать на любом этапе — главное, чтобы организм успевал восстанавливаться.

В цифре 120 нет ничего сакральногоСложно давать универсальные рекомендации, но раз уж мы ставим перед собой такую задачу, то надо от чего-то отталкиваться. И этой точкой отсчета я выбрал ЧСС120.

На самом деле, для кого-то это может быть 118, для кого-то 123 и т.д. 120 показывает уровень активности ССС, на котором точно происходит тренировка базовой выносливости. Но чтобы найти СВОЮ заветную цифру, сначала надо понять, о чем идет речь.

ЧСС120 вам даст понятие, что такое аэробный бег.

Про капельницы я уже все сказал в своем интервью “Red Army” “Чистый спорт есть”. Но еще раз – даже на самом высоком уровне спорта, говоря о необходимости применения капельниц и инъекций, тренеры расписываются в собственном непрофессионализме.

Такие «тренеры» убивают спорт, внедряя мнение о непосильности и вредности для здоровья тренировок и соревнований. Именно от этого идет отвращение к спорту после детско-юношеского спорта. Именно от этого идет отношение к спортсменам как к солдатам, которые приносят себя в жертву ради медалей Родине.

Именно поэтому спорт вымылся из образа жизни образованного слоя россиян и остался практически только как социальный лифт для бедных. Что-то вроде шахтерского труда.

Но, если ты можешь писать книги или музыку или просто сидеть в офисе, разве ты пойдешь кайлом махать в забое? Это аналогично «зомбированию» «прогрессивного» населения, что без наркотиков жизнь не в кайф. Чушь все это и бред, выгодные наркодилерам, к которым я отношу и продавцов допинга.

План марафонской подготовки составлен так, чтобы обеспечить посильные “качели” работы сердца на разных ЧСС. Именно способность опускать ЧСС после (во время) тренировки на высоких значениях и является показателем силы ССС (сердечно-сосудистой системы). И не только ССС, но и нервная система тоже принимает участие в этой работе.

И это залог сильной стрессоустойчивости! Постоянно в жизни возникают ситуации, когда происходит неконтролируемый выброс адреналина и разгоняется ЧСС. Тренированные бегуны могут справляться с этим ударом и быстро успокаивать (-ся) ССС. Это снижает риск всякого рода инфактов и инсультов.

И (!) дает возможность действовать в таких ситуациях спокойно и осознанно, что может спасти нервы, деньги, дружбу, семью, жизнь и т.д.

50 км лыжный марафон.Тренировка

Февраль посвятил подготовке к лыжному 50 км марафону. Марафон пройдет в Обнинске 8 марта 2013. Это так называемая “Докторская гонка”.

Бег практически забросил. Иногда бегаю по утрам. Все силы брошены на лыжи. В марафоне итак собирался участвовать, а тут еще встретил тренера своего по институту – Владимира Ивановича. И он тоже мне посоветовал пробежать 50-ку. Сказал, что он там будет и на трассе подкормит. Ну раз кормежка будет, то я согласен.

Если серьезно, то уже давно убедился в пользе соревнований и особо меня уговаривать не надо. Прекрасный мотивирующий фактор. А сами соревнования отличный праздник независимо от результата. Ведь, как правило соревнуешься с самим собой. А тут я пока все время выигрываю.

И соответственно награды получаю в виде отличного здоровья и прекрасного настроения.

Как я готовлюсь к лыжному марафону? Да также как и к беговому. Среди недели короткие тренировки по 20-25 км, а по субботам длительные. Длительные начинал с 30 км и вот сегодня уже подобрался к 50. Правда, не все рекомендуют пробегать марафон до старта. Но я решил испытать свои силы заранее. Чтобы знать какие проблемы могут возникнуть.

Немного еще отступлю от темы лыж. Были планы январь и февраль посвятить усиленному тренингу плечевого пояса и грудных мышц. Начал тренировки с гантелями, подтягивания отжимания и… Ну, не могу я отказаться от лыж, когда такая классная зима. В свое время коньковый ход совершил революцию в лыжных гонках. И в моих предпочтениях в этом году тоже.

Я всегда мечтал влетать коньковым ходом подъемы, как это делают профи на соревнованиях. Но до поры до времени это было не сбыточной мечтой. Несколько раз брался за конек, но не получалось. Дело пошло только после изменения образа жизни. И как же я этому теперь рад. Поэтому, пока мой выбор лыжи. Думаю, это более функциональный тренинг, чем гантельная гимнастика.

Пригнулся от полетевшей в меня гантели:)

Итак сегодня были лыжи 50 км, конек. 10 кругов по 5 км в моем любимом “Орленке”. Эти круги порядком поднадоели. Но пока выбора нет. Накануне сделал усиленную углеводную загрузку. Да и утром добавил. Бананы, яблоки, курага, зеленый чай.

С собой на тренировку беру шесть замоченных инжиров. Их вкладываю в zip пакет и в поясную сумку. Воду не беру. По прошлому опыту пить почти не хочется. На крайняк кругом снега полно.
С утра минус 2 градуса и пасмурно. Задача пробежать в легком, равномерном темпе. Обычно рекомендуют длинные дистанции проходить без ускорений. Поэтому беру с самого начала комфортный темп и вперед.

Катится хорошо. Вот и первый спуск. Обычно его закрывают на соревнованиях в такую погоду с настом. И не зря. Опасный участок я прошел, а вот в конце расслабился и в повороте не удержался. Вынесло наружу поворота. Да как! Лыжа носком попала в сугроб и я ее придавил всем телом. Бедная изогнулась дугой. С трепетом вытаскиваю ее из сугроба. Ух!! Цела. Здорово.

Atomiс получает 5 баллов. Падение выбило из колеи. Первое серьезное за сезон. Раньше только спотыкался. Теперь пошло. За тренировку упал пять раз. И четыре на этом проклятом спуске. Как ни старался притормозить,но через круг падал. Ну, ладно. Надо над спусками поработать отдельно. В целом тренировка прошла удачно.

После 25 км начал каждые 5 км есть по одному инжиру, а то и по два. Он явно прибавляли сил. Углеводы же. А для выносливости они и нужны. По сравнению с 40 км тренировкой неделю назад без еды, сегодня намного лучше катится. В итоге отметку 40 км преодолел быстрее на 14 минут! И средняя скорость сегодня 13,9 км/час против 12,5 на 40 км.

При относительно одинаковом скольжении. Про воду. Не пил все 50 км. Не было нужды. Вообще с водой явные изменения. Не раз замечал, что потребность в воде на тренировках уменьшилась. Связываю это с отказом от соли и других вредных продуктов. А в овощах и фруктах воды более чем достаточно. Причем в наиболее подходящей для организма форме.

Потею в разы меньше и естественно пить хочется меньше. Что еще заметил в ходе более чем трех часовой тренировки. Техника конька у меня очень слабая. Иногда я кого-нибудь достану на подъеме. но на равнине он от меня убегает. Увлекся пробегами на расстояния и не делаю спецупражнения. Такие как катание без палок на равнине, в гору, под уклон.

На следующих тренировках обязательно это учту. Плохо, что нет тренера, который бы со стороны ткнул бы носом в ошибки техники.

Ну и еще про психологический момент. Прошел страх перед большими дистанциями. 50 км я еще уважаю. А вот 25-30 уже не очень пугают.

Тренировки для начинающих: Здравствуй, марафон – прощай, прошлая жизнь!

Можете ли вы сказать, что совершали в своей жизни по-настоящему большой или даже великий поступок? Марафон – одно из тех достижений, которые меняют жизнь.

Это огромное усилие, требующее долгих месяцев подготовки, но в какой бы физической форме вы ни находились в начале пути, у вас есть шанс подготовиться и финишировать на марафоне. И если вы это сделаете, вы почувствуете невероятные изменения в вашей жизни.

Безусловно, это трудно — подготовиться к марафону и пробежать его — но усилия того стоят! Итак, вы решились. А почему бы и нет.

Опра Уинфри пробежала марафон, и Кэти Холмс, и еще много других известных людей, плюс миллионы худых и полных, молодых и пожилых бегунов уже преодолели эту магическую дистанцию, доказав тем самым, что это вполне реально.

Только грамотно построенный процесс подготовки воспитает в вас не только нужные физические данные, но и поможет вам преодолеть неуверенность и страх перед дистанцией.

Прежде всего, запомните, пробежать марафон – это не тоже самое, что просто пробежать чуть больше 10 или 20 км. Марафон – это не только преодоление физических барьеров организма, это также преодоление барьеров внутри вашего сознания, именно это преодоление на уровне воли и разума и дает ту невероятную силу и энергию, о которой говорят все марафонцы.

Это внутреннее преодоление запоминается и помогает в дальнейшей жизни. Но к этому процессу надо подойти со всей серьезностью. Только грамотно построенный процесс подготовки воспитает в вас не только нужные физические данные, но и поможет вам преодолеть неуверенность и страх перед дистанцией.

Итак, для того, чтобы подготовиться к марафону, вам надо:

1. Примерно 1 год регулярного бега, либо заниматься любым другим аэробным спортом (плавание, футбол, лыжи, аэробика и т.д.).
2. Быть в состоянии пробежать без остановки 7-8 километров.
3. Уточнить у вашего врача, нет ли противопоказаний у вас против интенсивных аэробных тренировок.

При таком минимальном уровне Вам хватит 23 недели на подготовку к марафону. Можно выбрать и более короткие программы, например, на 16 недель, но здесь мы рассмотрим одну из самых консервативных.

Что еще нужно? В первую очередь, надо купить хорошие кроссовки. Здесь нужен профессиональный совет опытного продавца. Кроме того, хорошие кроссовки не должны стоить дешевле 70-80 долларов. Мой совет, купите две пары и бегайте по очереди. Когда бегаешь, все время в одних, они быстрее приходят в негодность. Если давать кроссовкам «отдых», они вам прослужат дольше.

Также, я бы посоветовала купить монитор для сердца и датчик для измерения скорости и расстояния, но без них можно обойтись, если хорошо знать трассы, на которых бегаешь (сейчас можно в интернете посмотреть все километражи в любом городе) и следить за своим организмом, прислушиваться к себе, не перенапрягаясь на каждой тренировке.

Также надо вести дневник, где вы будете записывать результаты и впечатления от тренировок. Это работа на будущее, если захотите пробежать второй марафон – цены не будет этим тетрадкам. По ним можно будет самому скорректировать тренировки и добиться лучших результатов на втором марафоне.Итак, перейдем к структуре тренировок.

Здесь мы дадим общие принципы тренировок. Вот они:

Длинная тренировка — самая главная часть всего процесса. Именно они позволяют вашему телу и сознанию привыкнуть к стрессу, к тому факту, что вам надо километр за километром бежать, переставляя ноги, одну за другой.

Эти тренировки также научат ваши мышцы сжигать жир и использовать его в качестве источника энергии – это то, что вам необходимо, чтобы добежать до финиша и не упереться в «стену» — это то, чего боятся все марафонцы. Можно пропускать какие-то тренировки и менять расписание, но не длинный бег. Это – святое.Правило 10%. Мы начинаем наше движение с 30 км, пробегаемых в неделю.

Профессиональные марафонцы бегают 150 км в неделю. Пока мы начинаем, наша важнейшая задача не получить травму, не переутомиться и справляться с другими обязанностями (работа, семья). Поэтому нельзя увеличивать километраж более чем на 10% каждую последующую неделю. Легкие недели. Каждые 2-3 недели увеличения километража должны сменяться неделей отдыха.

Во время этой недели мы будем возвращаться к более низкому километражу. Это позволит мышцам более мягко адаптироваться. Отдых и восстановление – основа успеха в тренировках.Альтернативный спорт. Раз в неделю займитесь чем-то другим. Плавание, йога, силовые упражнения, велосипед. Подойдет любой вид спорта, не связанные с ударом тела о землю.

Вам надо дать позвоночнику и ногам отдых от ударов, но при этом продолжить тренировать тело.Питание и отдых. Хорошо отдыхать и грамотно питаться – это обязательные составляющие подготовки к марафону. Питание – это та энергия, которую вы будете использовать во время тренировок. Это топливо вашего организма. Во время отдыха происходят очень важные химические процессы в мышцах.

Эти процессы позволяют мышцам адаптироваться к все возрастающим нагрузкам. Как минимум 2 дня отдыха в неделю необходимо всем начинающим марафонцам. Очень важно соблюдать постоянство и равномерно распределять отдых и тренировки.

Психология подготовки к марафону.

Несмотря на все сложности физических нагрузок, большинство марафонцев все же считают, что главный барьер – психология.

Есть несколько стратегий, позволяющих пройти весь тренировочный цикл:Найдите себе соратников, тех, кто тоже готовится к определенному марафону, и готовьтесь вместе. Даже если вы не можете вместе бегать – общайтесь через интернет, обменивайтесь советами и опытом, делитесь трудностями и удачами.

В идеале было бы здорово найти партнера для совместных длинных забегов. Но здесь важно, чтобы у вас был примерно одинаковый темп бега.Воспринимайте длинную тренировку как серию коротких забегов. Как бы разбивайте забег на несколько участков. Также ищите новые маршруты для длинных тренировок.

В этом очень помогают путешествия и поездки в отпуск.Найдите себе «гуру». Это должен быть любой человек уже пробежавший марафон и имеющий позитивный опыт. Гуру должен поддерживать вас и давать вам советы. Он должен стать вашим тренером и помощником. На нашем сайте немало людей, готовых поддержать и дать совет.

Приведем несколько тренировочных программ, рассчитанных на новичков, для которых первостепенной задачей является финиш марафона.Чтобы грамотно подобрать себе программу, надо понимать, на какое время вы нацелены. Это можно выяснить, потратив две недели, чтобы набрать первую статистику.

Итак, в течение двух недель вы бегаете по схеме четыре раза в неделю: две пробежки по 4-5 км без особых усилий, легко, без напряжения, в ритме, при котором вы можете разговаривать. Одну пробежку в середине недели (например, в среду), вы делаете с предельным усилием на 3 км.

И последнюю тренировку в выходной вы бежите в течение часа и смотрите, сколько пробежали.

Далее вы смотрите статистику по времени и вычисляете, что ваше ориентировочное целевое время на марафоне будет на одну минуту с каждого километра медленнее, чем на тех трех километрах, которые вы бежали с предельным усилием, и на одну-две минуты с каждого километра быстрее, чем на тех тренировках, где вы бежали без усилий (данные этих трех тренировок надо усреднить). Вот такая примерная цель вашего марафона — по ней и выбирайте себе программу. Публикуем три плана тренировок для начинающих марафонцев

• на финиш за 4:00
• за 4:15
• и за 4:30

Прежде, чем приступать к тренировкам, не забудьте проверить свое здоровье и проконсультироваться с врачом.

Мы не утверждаем, что это лучший план. Каждый должен со времен адаптировать графики под себя. Присылайте нам свои тренировочные советы и графики, обязательно опубликуем.

Мои первые 50км когда тебе за 50

Накануне 2014 года становлюсь на весы. Возраст 49 лет, рост 173, вес 109 кг.

Не ужели это все Я! Начинаются регулярные проблемы с здоровьем, а про завязывание шнурков, так это стало просто не выносимо. НАДОЕЛО!! С 1 января 2014 года бросил курить, ну и решил заняться спортом.

На улице зима вопрос чем заниматься на родине многократной олимпийской чемпионки Раисы Сметанной? Ответ очевиден — лыжи! Сказано — сделано! Лыжи, экипировка куплены и вперед! Две, три прогулочные пятикилометровые тренировки на лыжах в неделю в течение четырех месяцев.

После схода снега возникает вопрос- что дальше? Поразмыслив как можно похудеть, принял решение — бег.

В начале мая 2014 года- моя первая пробежка за последние 10 лет. Назвать это пробежкой очень трудно 200м бега, далее пешком с тяжелой одышкой. Ставлю себе задачу пробежать в Сентябре 10км без остановки и перехода на шаг.

И начал все это реализовывать 3-4 беговых тренировки иногда катался на велосипеде. В день своего 50-летия пробегаю 2 км без остановки за 17 мин. РЕЗУЛЬТАТ! Продолжаю бегать втягиваюсь становиться интересно и появляется азарт.

Регистрируюсь на 10 км на Московский марафон 2014г! Определяюсь с дальнейшими целями 2015 г. 42 км на Московском марафоне.

2 августа «стреляет» спина, про бег приходится забыть! Врач категорически запрещает бегать, режим постельный, уколы, массаж. Итак полтора месяца! Мои первые 10 км в Московском марафоне «накрываются медным тазом», но при этом начинаю думать, а что после того как пробегу 42 км.? И тут конечно, появляется «господин» ТРИАТЛОН — убийца диванных лентяев!

С решением начать заниматься триатлоном (не отменяя марафон в 2015 году) понимаю, что плавать не умею, бегаю как черепаха, ну а велосипед конечно могу крутить педали и поворачивать рулем. В голове рождается цель IRONMAN. Необходима помощь и советы.

Как? Сколько? Где? И остальные вопросы? Центр подготовки спортсменов «Темп». Списываюсь, отвечают оперативно. Знакомлюсь с тренером Дмитрием Ростягаевым, рассказываю свои цели, проблемы и мы начинаем идти вместе.

Дмитрий пишет мне задания — я выполняю! Если «прогулял» тренер говорит, не страшно, завтра сделаешь две тренировки. Все просто!

Весь 2015 год продолжаю тренировки с Дмитрием. Цель Московский марафон! Летом впервые принимаю участие в соревнованиях по триатлону (олимпийка) в Кировской области «Стрижи». Преодолеваю за 3:08. Результат последний! Сентябрь, мой главный старт года! Принимаю участие в Московском марафоне. Задача пробежать. Время? Не важно!

Тренер ставит задачу бежать по пульсу. Я за день до марафона ставлю себе другую задачу- уложиться в 4 часа. В итоге начал бежать с превышением ЧСС на 10-15 ударов.

К тридцатому километру становиться тяжело, терплю пару км, на пункте питания останавливаюсь, решаю отдохнуть ложусь на спину начинаю массировать икроножные мышцы и буквально сразу начинаются судороги одной затем другой ноги дальше живота, руки тела. Волонтеры вызывают скорую и оказывают первую помощь.

Судороги усиливаются и перерастают в тяжелые болевые ощущения, возникает желание просто кричать, начинается озноб. Приезжает скорая делает пару уколов и выносит вердикт. Финиш на 33 км!

Первоначальная злость на себя и свои «амбиции»! Год подготовки «коту под хвост»! Созвонился с Дмитрием рассказал что да как. А Дима меня спрашивает «почувствовал» что такое судороги? Конечно! А он «Значит хорошо! Это ты запомнишь!» И лучше что ты их испытал сейчас чем в триатлоне на длинной дистанции! Вот это для меня был большой плюс в данной ситуации!

Прилетев поздно вечером «получаю» большую порцию красочных эпитетов от своей половинки которая популярно объяснила мне «Зачем мне это надо, на старости лет?» «Зачем я променял диван на какой-то долбанный триатлон?» Которым ни кто из «нормальных» людей и не занимаются! Отдохнув несколько дней, проанализировав свой первый неудачный старт на Московском марафоне, определяюсь с дальнейшими планами и целями на 2016г. В сентябре начинаю заниматься с тренером по плаванию. И понимаю что я плаваю как «топорик». А проплыть для меня 2000 метров кролем без остановки просто не реально. Продолжаю тренироваться по плану и под контролем Дмитрия 6-10 тренировок в неделю, лыжная тренировка один раз в неделю продолжительностью не менее одного часа. Остальное плавание, бег, велосипед, ОФП. В ноябре из за холодов перехожу бегать в манеж, бегать стало гораздо комфортнее, удобнее и в плане подготовки делать различные задания тренера.

Начало 2016 года сдаю тест плавание — 2000 м. Тренер следит за моим плаванием, плыву кролем, через 1000 м. тренер меня останавливает и требует снять часы (я периодически на разворотах смотрел на расстояние).

Проплыл 2000 м за 38 минут, но тренер добавила пару минут (за то что я долго разворачивался и отталкивался). Вердикт тренера гребок короткий, локоть низкий ну и остальное. Итог: 2000 м — за 41 мин. «ПЛОХО». Продолжаем тренироваться дальше.

6 марта Сыктывкар Лыжный марафон «Преодолей себя» 50 км, стиль коньковый 5 кругов по 10 км. Круг проходит в основном по полям с тремя длинными подъемами и спусками, часть трассы проходит в живописном лесу с короткими подъемами и спусками. Накануне по совету тренера запасался углеводами.

С утра приготовил термос с изотоником и второй воду с регидроном, взял 4 энергетических геля. Погода с утра солнечная — 8 С, небольшой ветер.

Задача пройти трассу, время не принципиально! Себе все таки поставил время 3:50.

Старт! Вперед рвануло 100-150 человек! Я с краю, не торопясь поехал! Начал легко, лыжи катят отлично, в горки не напрягаюсь. Говорю себе спокойно не торопись, вспоминаю Московский марафон. Первые 10 км проехал без особых усилий, вторую десятку примерно как и первую. На время не смотрел, следил только за пульсом.

Проехав 30 км посмотрел на время 1:52:41 Неплохо! Впереди еще 20 км как отреагирует организм? На каждые 10 км съедал один гель, выпивал 100-150 мл изотоника и столько же теплой воды с регидроном. На 34-35 км упал, встал поехал дальше.

После падения почувствовал легкую усталость, увидев знакомых которые меня обогнали на один круг и больше поехал дальше.

После четвертого круга съев последний гель поехал дальше, состояние в норме ни чего не болит, лыжи, палки целы и вперед. Приятно был удивлен когда обогнал несколько лыжников (это первый раз в моей лыжной карьере).

После 44 км почувствовал что сил у меня еще достаточно, прибавлять не стал, но и темп не снизил. На 47 км выпив последние несколько глотков изотоника понял, что добегу точно (если с горки не грохнусь или лыжи не сломаю).

И вот финиш! Время 3:13:00 среднее ЧСС- 154.

83 место из 97 стартовавших. Странно но мое «Эго» проглотило 50 км и даже не поперхнулось. В итоге что бы пробежать лыжный марафон, за полтора года потерял 27 кг. Но самое главное с решением заниматься триатлоном Я изменил свое питание, отказался от алкоголя, табака изменился и внешне и внутренне.

Вставая в 5 утра на первую тренировку одна моя «половина» меня спрашивает — «А тебе это надо?» Тебя обвиняют в превышении должностных полномочий и незаконной рубке древесины, сегодня в 10.00 ты должен быть в суде с адвокатом (прошло уже 46 заседаний). Возникла куча нерешенных вопросов на работе связанных с организацией обнаружения и тушения лесных пожаров.

Тебе необходимо провести пару операций поставить 5-6 имплантатов и выложить несколько сот тысяч!

На улице холодно и темно один шаг, одно движение и ты опять в теплой постели в тепле и есть несколько лишних часов на сон.

Вторая «половинка» несмотря на «проблемы» которые просто свалились на меня после того как я стал заниматься триатлоном тихо шепчет «Собирайся, иди, вперед!» Что ждет меня впереди? Не знаю! Но я не смотря на все, продолжаю заниматься и иду небольшими и очень маленькими шагами к своей цели — Ironman!

Подготовка к сезону марафонов

Марафоны это спортивные мероприятия на длинные дистанции с массовым стартом, которые привлекают лыжников разных уровней подготовки: от профессионалов до любителей покататься на лыжах в выходные.

Если вы когда-либо участвовали в марафонах, и вам знакомо то чувство, когда пройдено 35-километров и остается еще 15, Вас вероятно посещают следующие мысли: «Какого черта я здесь делаю? » или «Почему я не побежал 25 км вместо 50?» или «Возможно мне нужно тренироваться немного больше после всего этого». Ну что же, в данной ситуации вы не можете что-то сильно изменить, но если вы планируете участвовать в других соревнованиях этой зимой или ставить рекорды в марафонах, то вам необходимо планировать тренировки немного вперед.

Некоторая подготовка к марафонскому сезону — это хорошая идея, независимо от того какую цель вы перед собой ставите: финишировать в десятке лучших, или просто добраться финиша целым и невредимым. Тренировки в осенний период будут хорошим стартом для зимних соревнований. Они не только улучшат вашу технику и выносливость, но и сделают участие в марафонах более приятным.

Попробуйте сделать так, чтобы ваши тренировки проходили регулярно, начиная с 2-4 в неделю. Пробежки по 15-30 минут утром или в обед — хороший способ постепенно влиться в график тренировок. Если вы чувствуете себя уставшими, можно пропустить день тренировок.

Не забывайте, что тренировки не должны быть рутинной работой. Получайте удовольствие от занятий спортом, и сами не заметите, как ваша спортивная форма начнет улучшаться. Очень неплохая идея — тренировки с другими людьми. Они дают дополнительный стимул.

Старайтесь тренироваться с теми, кто немного превосходит вас по силе. Так вы будете постоянно бороться за то, чтобы удержаться рядом с более сильным партнером. А иначе вам придется постоянно скучать, ожидая более слабого партнера. Лучше всего вступить в местный спортивный клуб.

Так будет гораздо проще встретить людей с похожими целями и уровнем подготовки.

В осенний период, еще до выпадения снега практикуются следующие виды тренировок: кросс, езда на велосипеде, ориентирование, плавание, ходьба с лыжными палками, бег по лестнице. Это только часть наиболее популярных видов тренировок в осенний период. Начинайте с легких упражнений, постепенно наращивая длительность и сложность тренировок.

Катание на лыжероллерах может быть полезно для работы над техникой, но это скорее относиться к продвинутым лыжникам, для любителей это может вызвать больше проблем, чем принести пользы: Оборудование достаточно дорогое; мест для тренировок мало, да и находятся они далеко; и если у вас нет персонального тренера, который мог бы помочь с постановкой техники, то есть хороший шанс в результате получить неправильную технику.) Хорошей альтернативой лыжероллерам является имитация с палками, если вы ищете тренировки, специфические для лыжников.

С приближением зимы постарайтесь добавить в ваше расписание высокоинтенсивные тренировки, одну в неделю. Делайте интенсивные тренировки более короткими. Максимум 1 час, включая разогрев и восстановительную фазу.

Для кросса, одной из возможностей по управлению интенсивностью является выбор трассы с определенным рельефом из смеси коротких крутых подъемов, равнинных участков и 1-2 длинных подъемов. После разминки в 20-30 минут забегайте на подъемы в хорошем темпе. а как только вы оказываетесь на вершине — замедляйтесь и в низком темпе следуйте до очередного подъема и т.д.

Старайтесь подниматься на короткие подъемы быстрее чем на длинные. Общая интенсивность тренировки, включая медленное движение между подъемами, не должна превышать 30 минут.

Зимние тренировки: старайтесь кататься на лыжах как можно чаще, начиная занятия с первым снегом. Если у вас есть пара старых лыж, вы можете начинать сезон, не дожидаясь пока снега будет достаточно чтобы не испортить гоночные лыжи.

Постепенно повышайте длительность тренировок, и если вы планируете принимать участие в 50 километровых гонках, постарайтесь пробежать эту дистанцию перед марафоном хотя бы один раз, тогда у вас будет представление чего можно ожидать от гонки.

Теперь, когда вы закончили подготовку к марафону, есть последний важный момент — это ОТДЫХ. За два или три дня перед большой гонкой забудьте про тренировки и сфокусируйте свое внимание на отдыхе и питании: макароны, хлебобулочные изделия, картошка и т.д.

Найдите время чтобы качественно подготовить свои лыжи, они должны ехать максимально быстро. Также важно пить много жидкости в день перед гонкой (алкогольные напитки оставьте на потом).

Один последний совет — не стартуйте слишком быстро! Задавайте сами себе темп первую половину гонки, и если потом у вас еще останутся силы — включайте ускорение.

Независимо от того, опытный марафонец вы или новичок, лучший совет, который я могу вам дать — получайте удовольствие.

Конечно, может быть холодно, лыжи могут быть намазаны неправильно, вам может быть хочется получить вторую порцию овсянки на завтрак, но когда вы пересекли финишную черту и заново вспоминаете события этого дня со своими приятелями за кружкой хорошего пива, удовлетворение, что вы чувствуете, даст вам понять что оно того стоило.

10 основных ошибок в марафонском тренировочном и соревновательном процессе

1. Слишком быстрый старт.

Да, все мы прошли через это. На первой половине дистанции вы чувствуете себя как гепард. Вы бежите по-настоящему легко, если ваш марафонский темп — ниже скорости лактатного порога. Вы сильны, уверены в себе, и думаете, что можете бежать вечно.

Проблема в следующем: если бежать слишком быстро, то и углеводные запасы будут быстро расходоваться. Когда топлива останется мало, то тот гепард превратится в слона, причём сидящего на ваших плечах.

Придерживайтесь запланированного темпа: прохождение всей дистанции на одной скорости – это лучшая соревновательная стратегия.

2. Неправильная подводка.

Длительные тренировки, проводимые каждые две недели, превращают мышцы ваших ног в нечто похожее на шинкованный кабачок. Для полного восстановления после интенсивного марафонского тренинга необходимы 3-4 недели.

Вы гораздо лучше выступите на соревнованиях, если мышцы ваших ног будут сильными и отдохнувшими, а не похожими на не первой свежести говяжью отбивную. Начинайте подводку за три недели до соревнований.

Не поддавайтесь искушению провести парочку дополнительных длительных в течение недель, предшествующих старту.

3. Слишком много длительных.

Длительные тренировки – это хлеб для каждого марафонца. Они развивают до нужного уровня и базовую выносливость, и выносливость целевого темпа. Действительно, длительные важны, но — не переусердствуйте.

Есть и остальные не менее важные еженедельные тренировки, направленные на повышение лактатного порога, увеличение уровня МПК, а также бег по горкам, спринтерская работа и тренировки в целевом темпе. Если ваши мышцы постоянно испытывают усталость, вызванную еженедельными длительными тренировками, то это отрицательным образом влияет на качество остальных тренировок.

Проводите длительную тренировку раз в две недели. Таким образом вы повысите качество остальных работ; ваши мышцы будут сильными и вы избежите весьма опасного синдрома переутомления.

4. Длительные тренировки недостаточной длины.

Не знаю, откуда возникла традиция проводить 32-километровые длительные тренировки, но я от неё определённо не в восторге. Если вы бежите 32-километровую длительную, то остаются ещё 10 км марафона, к которым вы не готовы. Постепенно увеличивайте длительные тренировки до 35-37 км. Таким образом вы выйдете на старт 42-километрового забега более подготовленным.

5. Недостаточный объём работ в целевом темпе.

Длительные тренировки, проводимые в умеренном темпе, тренируют ваше тело, подготавливая его к тому, чтобы преодолеть марафон в таком же умеренном темпе. Замечательно, если это — и есть ваша цель.

Но, если вы хотите преодолеть марафон за определённое время или с определённой скоростью, то вам необходимо включать в тренировочный план решающий компонент – бег в целевом темпе (ЦТ). Существуют два вида тренировки целевого темпа. Первый – тренировки длиной 5-20 км, проводимые строго в ЦТ.

Второй – тренировки, первая часть которых проводится в лёгком темпе, а оставшаяся – в ЦТ. Работы второго типа имитируют марафонскую нагрузку, и приучают бежать вас в ЦТ на фоне накопившейся усталости.

6. Преобладание количества над качеством.

Широко распространённая ошибка, допускаемая по ходу тренировочного процесса: большой километраж бега в умеренном темпе при немногочисленных жёстких тренировках.

Кроме повышения выносливости, которое достигается длительными тренировками в умеренном темпе, необходимо проводить следующие виды работ: тренировки на уровне лактатного порога для повышения выносливости; высокоинтенсивные работы для повышения уровня МПК и совершенствования нервно-мышечного функционала; бег по горкам для развития силы и экономичной техники; спринтовые тренировки для повышения базовой скорости. Сбалансированный таким образом тренировочный план гарантирует успешное выступление на марафоне.

7. Избыточное потребление жидкости.

Некоторым это может показаться странным. Скорее всего, в вашей голове накрепко засело: нужно поддерживать должный уровень гидрации. И это правильно – соответствующая гидрация позволит избежать обезвоживания и перегрева организма, а также поддерживать заданный темп бега.

Однако следует потреблять не обычную воду, а спортивные напитки, содержащие углеводы и электролиты. Если на марафоне пить только «пустую» воду, то это может привести к развитию опасного состояния, называемого «гипонатриемией».

Употребление воды в сочетании со спортивными напитками обеспечивает поддержку на надлежащем уровне гидрации, но может привести к тому, что показанный результат окажется хуже запланированного. Вода уменьшает концентрацию спортивных напитков и замедляет абсорбцию углеводов.

Поэтому идеальный вариант – употреблять только спортивные напитки.

8. Недостаток силового тренинга.

Среднестатистический бегун по ходу марафона совершает 42000 шагов. Если вам удастся сократить время опорной фазы каждого шага на 0,05 секунды, то таким образом ваш результат на марафоне улучшится на 5-10 минут. Лучший способ сократить время контакта ног с поверхностью земли – силовые тренировки.

Исследования доказали, что тренинг, направленный на увеличение взрывной силы, не только ведёт к сокращению времени опорной фазы, но и к увеличению длины шага.

Кроме того, силовой тренинг сделает ваши мышцы более эластичными и менее восприимчивыми к ударной нагрузке, что приведёт к повышению мышечной выносливости и эффективности бега, а также к уменьшению риска получить травму.

9. Отсутствие специальной подготовки.

Основой тренировочного процесса являются практические занятия. Если вы собираетесь в определённом темпе финишировать на марафоне, то вам следует проводить часть тренировок в этом целевом темпе. Если вы собираетесь преодолеть марафон бегом, то вам необходимо уметь бежать на фоне сильного утомления.

Наиболее распространённая тренировочная ошибка, которую я наблюдаю у бегунов – переход на шаг, когда следовало бы продолжать бег. Если вы собираетесь преодолеть марафон, переходя время от времени на шаг – то такая методика является не только приемлемой, но и рекомендованной.

Но если вы хотите пробежать весь марафон, то и тренироваться нужно таким же образом.

10. Недостаточная информированность о специфике предстоящего марафона.

Будет большой ошибкой заявиться на соревнования, не зная, что представляет собой трасса. Она проходит по горкам? Значит, следует больше внимания уделить тренировочному бегу по холмам.

Покрытие трассы представляет собой асфальт, бетон, гравий, грунт или комбинацию всего перечисленного? Значит, вы должны проводить тренировки на такой же поверхности.

Организаторы марафона обеспечивает достаточным питанием и питьём на ПП? Если нет, то вам следует взять собственные запасы.

Какой спортивный напиток предоставляют организаторы? Чтобы избежать расстройства желудка во время марафона, Вам следует опробовать такой же напиток по ходу своих тренировок. Не забудьте узнать, какая погода обычно стоит в день соревнований, и подготовьте соответствующую экипировку. Тщательно выполните ваше домашнее задание — и вы забудете о неприятных сюрпризах.

Как подготовиться к лыжной гонке

Зима дав­но всту­пи­ла в свои пра­ва и сот­ни лыж­ни­ков ука­ты­ва­ют мос­ков­ские пар­ки, гото­вясь к сво­им пер­вым лыж­ным гон­кам. 15 янва­ря стар­ту­ет Ski Grom Night и сот­ни лыж­ни­ков откро­ют свой сезон гон­кой на 15 км. Сове­та­ми по под­го­тов­ке к вашей пер­вой лыж­ной гон­ке с нами сего­дня поде­лил­ся Алек­сей Миро­нен­ко, тре­нер шко­лы I love skiing.

Как подготовить лыжи ­и экипировку перед лы­жной гонкой

Под­го­тов­ка лыж – это кро­пот­ли­вый и слож­ный вопрос. Лыж­ные феде­ра­ции всех стран вкла­ды­ва­ют огром­ные день­ги имен­но в это направ­ле­ние, совер­шен­ству­ясь с каж­дым годом. Люби­те­лям лыж­ных гонок могу дать несколь­ко про­стых сове­тов.

Если вы нача­ли катать­ся с пер­вым снеж­ком, когда еще встре­ча­ет­ся тра­ва и зем­ля, то сле­ду­ет после каж­дой тре­ни­ров­ки прой­тись по сколь­зя­щей поверх­но­сти лыж спе­ци­аль­ной щет­кой (син­те­ти­че­ской с метал­лом) тем самым почи­стить сколь­зя­щую поверх­ность от все­го, что мог­ло попасть во вре­мя ката­ния по гряз­ной лыжне. В зави­си­мо­сти от часто­ты ката­ния необ­хо­ди­мо раз в неде­лю или раз в месяц при­ме­нять при обра­бот­ке спе­ци­аль­ный пара­фин, скре­бок и щет­ку. Либо отдать на очист­ку спе­ци­а­ли­стам.

Перед сорев­но­ва­ни­я­ми уже будет недо­ста­точ­но про­сто почи­стить лыжи, необ­хо­ди­мо нане­сти спе­ци­аль­ный пара­фин на опре­де­лен­ную пого­ду и спе­ци­аль­ные порош­ки-уско­ри­те­ли.

Имен­но здесь и про­яв­ля­ет­ся про­фес­си­о­на­лизм спе­ци­а­ли­ста по под­го­тов­ке лыж.

Сове­тую отда­вать лыжи на под­го­тов­ку, либо посвя­тить изу­че­нию дан­но­го вопро­са немно­го вре­ме­ни, посмот­рев видео в интер­не­те.

Эки­пи­ров­ка на гон­ку долж­на быть мак­си­маль­но аэро­ди­на­мич­ной, дабы не мешать набо­ру ско­ро­сти на спус­ках, но в тоже вре­мя доста­точ­но теп­лой, что­бы не чув­ство­вать дис­ком­фор­та во вре­мя стар­та и быть сосре­до­то­чен­ным толь­ко на резуль­та­те. Для стар­тов суще­ству­ют лыж­ные ком­би­не­зо­ны и облег­чен­ное тер­мо­бе­лье. На раз­мин­ке перед гогкой мож­но не сни­мать курт­ку и шта­ны и исполь­зо­вать более тол­стые пер­чат­ки и шап­ку.

Что нужно делать пере­д лыжной гонкой, а чт­о нельзя

1. Важ­но нака­нуне стар­та обя­за­тель­но поесть мед­лен­ных угле­во­дов (не зря же перед мара­фо­на­ми про­во­дят пас­та-пати) и утром жела­тель­но съесть или кашу овся­ную, или мака­ро­ны. Это угле­вод­ное меню поз­во­лит вам на трас­се толь­ко пить, а не думать о гелях и про­чей еде.

• Кро­ме того жела­тель­но хоро­шо выспать­ся, но мно­гим это не уда­ет­ся. Перед гон­кой обыч­но спортс­ме­ны нерв­ни­ча­ют и не могут уснуть. Поста­рай­тесь про­кру­тить в голо­ве весь про­цесс про­хож­де­ния дистан­ции, это помо­жет успо­ко­ит­ся и заснуть.

• За день до стар­та мож­но про­ве­сти под­во­дя­щую тре­ни­ров­ку в виде корот­ких уско­ре­ний.
• При­е­хать на старт как и в любом виде спор­та так­же луч­ше зара­нее, т.к. мож­но занять более выгод­ное место на стар­те, поста­вив свои лыжи на место стар­та.Про­чих осо­бен­но­стей нет.
• Наде­вать на гон­ку надо тер­мо­бе­лье и стар­то­вый ком­би­не­зон. Нович­ки часто оде­ва­ют­ся теп­ло и потом пере­гре­ва­ют­ся, давая боль­шую нагруз­ку на серд­це.Теп­лые вещи нуж­но оста­вить в раз­де­вал­ке или с дру­зья­ми, кото­рые будут вас ждать сра­зу на фини­ше.

Как вести гонку, как ­раскладываться

1. Во вре­мя само­го стар­та выби­рай­те пози­цию, кото­рая под­хо­дит вам по силам.
2. Будь­те гото­вы к тому, что най­дут­ся сопер­ни­ки гото­вые прой­ти по вам на пер­вых 100 мет­рах. Луч­ше таких про­пу­стить и догнать потом на трас­се.
3. Во вре­мя стар­та оттал­ки­вать­ся пал­ка­ми необ­хо­ди­мо корот­ко и часто, что­бы предот­вра­тить попа­да­ние лап­ки вашей пал­ки под лыжу сопер­ни­кам.
4. Если чув­ству­е­те себя неуве­рен­но на спус­ках то, во-пер­вых, вста­вай­те в лыж­ню, она как колея не даст вашим ногам гулять из сто­ро­ны в сто­ро­ну и поз­во­лит немно­го при­тор­мо­зить про­стым раз­ве­де­ни­ем пяток в лыжне. При отсут­ствии лыж­ни ста­рай­тесь не делать рез­ких дви­же­ний, а про­сто про­ез­жай­те пря­мо.При тор­мо­же­нии плу­гом все­гда вспо­ми­най­те о том, что за вами едут кол­ле­ги и дру­зья и им так­же нуж­но оста­вить немно­го сне­га, а не сни­мать его весь до льда, поэто­му ста­рай­тесь пере­сту­пать, а не плу­жить. Помни­те о том, что впе­ре­ди иду­щий все­гда прав и толь­ко от вас зави­сит как прой­дет спуск, он об этом не дума­ет.
5. В гору, если про­хо­ди­те узкое место или иде­те в два ряда, вам сле­ду­ет идти с той же ско­ро­стью и не пытать­ся совер­шать обгон, т.к. это при­ве­дет к полом­ке инвен­та­ря или зава­лу.
6. Обго­няй­те на сво­бод­ных местах и перед спус­ком, а не на спус­ке.
7. Под­хо­дя к пунк­ту пита­ния ста­рай­тесь быст­ро взять пита­ние и про­дол­жить дви­же­ние, либо взять все необ­хо­ди­мое и про­ехать немно­го впе­ред, что­бы не мешать обще­му пото­ку. Помни­те на вас еще лыжи. В иде­аль­ной обста­нов­ке луч­ше попро­сить дру­зей или род­ных встать после пер­во­го пунк­та пита­ния и при­нять пита­ние от них, про­пус­кая самый загру­жен­ный пер­вый пункт пита­ния на трас­се.

Что нуж­но делать сраз­у после гон­ки?

После гон­ки обя­за­тель­но попить что-то теп­лое, одеть­ся и немно­го пока­тать­ся. Мож­но 5–10 минут пока­тать­ся и сде­лать эле­мен­тар­ные упраж­не­ния на рас­тяж­ку. А после под­кре­пить­ся едой.

Лыж­ные гон­ки менее травматичны для орга­низ­ма, неже­ли бего­вые, поэто­му пол­но­цен­ные тре­ни­ров­ки воз­мож­но воз­об­но­вить на сле­ду­ю­щий день.

Осо­бен­ность ноч­ных гонок – на что сто­ит обр­атить вни­ма­ние

В ноч­ных гон­ках осо­бен­но­стью явля­ет­ся сама гон­ка. Раз­мет­ка трас­сы и фона­рик на лбу.

Един­ствен­ное, о чем сле­ду­ет пом­нить – это о том, что рельеф в тем­но­те вос­при­ни­ма­ет­ся ина­че и ско­рость кажет­ся выше, хотя она может быть низ­кой.

Напри­мер, 15 янва­ря мно­гие мои уче­ни­ки поедут свою первую ноч­ную гон­ку в Мещер­ском пар­ке. Мы уже 2 меся­ца про­во­дим там суб­бот­ни­ке тре­ни­ров­ки и зна­ко­мим­ся с релье­фом пар­ка. Так что думаю они будут гото­вы и отлич­но высту­пят.

Сто­ит ли изу­чать трас­су зара­нее

Обя­за­тель­но. Что­бы иде­аль­но при­ме­нить все зна­ния на спус­ках, пря­мых и пово­ро­тах. Спла­ни­ро­вать свое пита­ние. И знать на сколь­ко тяже­ло или лег­ко будет про­хо­дить гон­ка.

Оде­вай­тесь теп­лее и катай­тесь в удо­воль­ствие, совер­шен­ствуй­те тех­ни­ку и полу­чай­те удо­воль­ствие.

Алек­сей Миро­нен­ко – мастер Russialoppet, неод­но­крат­ный при­зер Куб­ка масте­ров Russialoppet, фини­ши­ро­вал в более чем 50 мара­фо­нах (как в Рос­сии, так и за рубе­жом), при­зер и побе­ди­тель реги­о­наль­ных сорев­но­ва­ний по лыж­ным гон­кам. При­зер сорев­но­ва­ний по лыже­рол­ле­рам. Тре­нер­ский опыт более 5 лет.

Марафонский бег — Обучение и тренировка

Прежде чем специализироваться в марафонском беге, бегун некоторое время тренируется в беге на более короткие отрезки, но длина которых не менее 5000 м, и затем постепенно переходит на более длинные отрезки.

Марафонский бег требует, чтобы организм бегуна был хорошо подготовлен к длительной работе, а его сердечнососудистая система в результате многолетней тренировки приспособилась к предъявляемым к ней высоким требованиям.

Старты на более короткие отрезки обеспечивают приобретение необходимой скорости, поскольку дистанция, превышающая 42 км, пробегается ныне с относительно большой скоростью.

Лучшие марафонцы мира преодолевают ее быстрее чем за 2 час 13 мин. В остальном план тренировки соответствует плану тренировки бегунов на 5000 и 10 000 м.

Учитывая высокие требования к выносливости марафонцев, число повторений в интервальном беге значительно больше. Ежедневная тренировка марафонцев часто продолжается свыше 3-4 час.

Отрезки в интервальном беге обычно длиннее – как правило, 1000-5000 м.

Подготовка бегунов представляет собой непрерывный процесс постоянного изменения, развития и совершенствования их двигательно-координационных способностей, физических, функциональных и психических качеств. Овладение техникой и совершенствование ее являются главными и направляющими звеньями во всем этом сложном процессе.

С их помощью определяется темп роста, а также стимулирующее влияние на другие стороны подготовки, методы и средства совершенствования. Именно в таком плане и нужно рассматривать процесс управления технической подготовкой как ведущей стороной подготовки легкоатлетов в целом. К технической подготовке нельзя подходить изолированно, вне связи с другими сторонами подготовки.

Она зависит от характера двигательных действий, скорости и выносливости, а также от конечной цели – достижения высоких результатов, которые, в свою очередь, обусловлены функциональными, силовыми и скоростно-силовыми возможностями спортсменов. Другими словами, обучение и совершенствование техники немыслимы без непрерывного развития физических качеств.

Физическая подготовка, и особенно темпы ее развития, в свою очередь, зависят от рациональной техники. Существует тесная связь между обучением и совершенствованием, с одной стороны, и развитием физических качеств – с другой. Эта связь двух сторон подготовки в целом осуществляется на основе принципа единства технической и физической подготовки.

Я бегу марафон

К бегу я испытываю трепетное отношение. Бегать я начал в 11 лет. Сначала от любопытства, затем используя его как одно из средств физического совершенства.

Мой «первый марафон» — 40 км, который я пробежал в возрасте 32 лет, навсегда останется в моей памяти. Тогда моей целью было желание принять участие в забеге и пройти дистанцию до конца. После старта я почувствовал, что подготовлен хорошо и смогу пройти дистанцию до финиша. Начало было очень легким и это было ошибкой.

Сегодня я не в силах припомнить все детали, помню, что, заканчивая дистанцию, устал физически и морально. Катастрофически не хватало опыта, но меня не покидала уверенность, что я выстою, несмотря на все трудности, — и … выстоял. Я пробежал эту дистанцию за 2 часа 50 минут.

Этот результат стоил всех усилий, затраченных в ходе подготовки к пробегу. Был крайне утомлен и испытывал радостное возбуждение. Ни один из последующих забегов не был похож на первый, в каждом из них ощущение и мысли были другими.

Триатлон: как тренироваться зимой?

Приходит зима, и триатлеты начинают готовиться к зимнему сезону тренировок.

В этой статье Евгений Никитин расскажет, как организовать свой тренировочный процесс в условиях суровой русской зимы так, чтобы уже весной набрать хорошую форму и показывать достойные результаты на стартах по триатлону.

ПЛАВАНИЕ

В тренировках по плаванию мало что поменяется кардинально. Все тренировки мы проводим в бассейне, правда, народа в этих бассейнах становится гораздо больше. И в этом тоже можно найти свою прелесть. В условиях загруженности бассейна можно отработать контактное плавание в триатлоне. Я иногда специально прихожу в бассейн в «час пик», чтобы отработать «рваное» плавание.

Для скоростных и тренировок на технику выбирайте часы поспокойнее. Включите в свой тренировочный график 1 тренировку в неделю на открытой воде.

Поплавайте с подъемом головы, ориентированием, с разворотами без касания бортиков и выполняя специальные упражнения на силу гребка.

Для тренировки вестибулярного аппарата и имитации прохождения 1-й транзитной зоны в триатлоне отлично подойдет интервальное плавание с выходом на бортик и статодинамическими приседаниями.

ВЕЛОСИПЕД

Основные тренировки в зимний период осуществляются на велостанке. Существует 2 вида велостанков: роллерный и под заднее колесо (велостанок-трейнер).

На роллерном станке хорошо отрабатываются навыки кругового педалирования и балансирования на велосипеде. Но проводить качественные тренировки для подготовки к гонкам на этих тренажерах достаточно сложно.

Трейнеры — это более универсальный и эффективный вид велостанков, позволяющий в домашних условиях тренироваться с различной нагрузкой. Существует целое многообразие станков-трейнеров, поскольку различные производители представляют на рынок широкие модельные ряды подобных приборов.

Для новичков подойдет обычный трейнер с масляным или магнитным сопротивлением.

Для тех же, кто хочет получить реалистичные ощущения и добиться максимального эффекта от тренировок на станке, подойдет трейнер с прямым приводом.

Конечно, в идеале нужно включать в подготовку тренировки и на роллерном станке, и на трейнере, так как они решают разные задачи. Но если у вас есть возможность купить только один из них — выбирайте трейнер.

Несколько полезных советов для тренировок на станке:

• Хорошо проветривайте помещение, где занимаетесь, до и после тренировки, чтобы обеспечить поток свежего воздуха и избежать гипоксии на занятии. Если позволяет конструкция помещения, при благоприятной погоде и плюсовой температуре можно приоткрыть форточку в процессе тренировки. Но будьте крайне аккуратны: избегайте сквозняков, чтобы не провоцировать простудные заболевания, воспаления легких, спазмы мышц и сосудов, миозит.
• Зимой и при сильном ветре я не рекомендую тренироваться с открытой форточкой, так как это может привести к вышеупомянутым последствиям. Используйте вентилятор. Поставьте его в стороне или по возможности откройте все двери внутри помещения, чтобы обеспечить тем самым максимальную циркуляцию потока воздуха в помещении. Это позволит более комфортно ощущать себя в процессе тренировки. Будьте аккуратны, если захотите направить вентилятор на себя, чтобы обдувать и охлаждать поверхность кожи. Людям с хроническими заболеваниями ЛОР-органов, а также склонным к миозиту и простудам, делать этого не рекомендуется. Хотя я практикую такой способ охлаждения.
• Подложите под велостанок коврик из пенополиэтилена («пенку») или более плотного пористого амортизирующего материала — это позволит уменьшить шум и вибрацию. Поскольку при работе на велостанке происходит сильное потоотделение, не забывайте промывать коврик.
• Тренировки на велостанке достаточно скучны и утомительны, поэтому рекомендую устанавливать перед собой ноутбук (либо монитор) и смотреть различные соревнования по велоспорту или триатлону. Смотреть велогонки рекомендую по возможности с комментариями Сергея Курдюкова — из его рассказов можно почерпнуть множество полезной и интересной информации о велоспорте, в том числе из личного опыта.
• Положите на руль полотенце и налейте в бачок минимум 0,5л воды, а лучше – изотоника. Потеть, как вы уже догадались, вы будете сильно. Очень сильно!

БЕГ

Часть тренировок зимой проходит в помещениях и на беговой дорожке, но примерно половина, а то и 2/3, остаются на улице. Я провожу лекции на тему «Бег зимой», и сам постоянно тренируюсь на открытом воздухе. Комфортно бегать зимой можно при температуре до -18°C, в районах с невысокой влажностью — до -25°C. Главное — это правильно подобрать одежду и обувь.

У бега зимой есть ряд преимуществ, таких как укрепление иммунитета, повышение энергозатрат на тренировку, укрепление мелких мышц-стабилизаторов за счет бега по снегу.

Скоростные тренировки лучше всего проводить в закрытых помещениях. Для этого подойдут легкоатлетические манежи и беговые дорожки.

Несколько советов для бега зимой:

• Разминка и заминка перед бегом на улице должна проходить в теплом помещении.
• Одежда для бега должна быть такой, чтобы вам было немного холодно при выходе на улицу и на первых метрах бега.
• Старайтесь бегать по пульсу (особенно в начале зимы), а не по времени, так как темп бега зимой обычно падает.
• Подберите удобную и комфортную обувь. Обычно для бега зимой подходят кроссовки для трейловых забегов.

ЛЫЖИ

Многие триатлеты в зимний сезон встают на лыжи. Лыжи — это не просто смена обстановки для триатлетов, но и прекрасная возможность повысить свои функциональные возможности.

2 лыжные тренировки в неделю станут отличным инструментом для повышения выносливости и силы для всех любителей триатлона.

Если же вы хотите поучаствовать в лыжных марафонах, при этом не выключаясь из процесса подготовки к триатлону, то потребуется большее количество лыжных тренировок в неделю.

Среди любителей триатлона ходит распространенное заблуждение, что лыжи могут полностью заменить велотренировки. Это не так. Для успешного поддержания велосипедной базы в зимний период необходима минимум 1 тренировка на велостанке в неделю.

ОФП

Общей физической подготовке в зимний период стоит уделить особое внимание. В идеале зимой делать по 3 тренировки в тренажерном зале в неделю. По 1 тренировке на каждый вид. Зимой мои тренировки по ОФП могут выглядеть примерно так:

— тяга блока ногами

— планки, пресс и т.д.

Среда — ОФП для плавания

— тяга блока за спину

— гиперэкстензия и т.д.

Пятница — беговое ОФП

— подъемы на стопе

— пресс, планки и т.д.

Наиболее эффективной будет последовательная работа со своими основными ограничителями (это индивидуальный момент для каждого спортсмена). А что необходимо помнить всем — после силовой нагрузки необходима растяжка проработанных групп мышц.

ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ТЕСТИРОВАНИЕ

Зимний период — отличный момент для того, чтобы лучше изучить собственный организм и понять отправную точку. В начале подготовке к новому сезону всем своим ученикам я рекомендую пройти полную диспансеризацию и функциональное тестирование (как и в самом начале тренировок).

По итогам тестов и анализов можно сделать вывод, в каком состоянии находится организм спортсмена: выявить динамику (если сезон был гоночным), понять функциональные ограничители и гораздо более рационально строить тренировочный план. Функциональное тестирование хорошо повторять хотя бы раз в 3 месяца, чтобы наблюдать динамику в процессе нагрузки и корректировать подготовку под особенности восприятия организмом нагрузки.

Подробнее о том, какие виды анализов и тестов необходимо сделать, можете узнать в обучающем вебинаре JusTTri «Систематизация тренировочного процесса» https://youtu.be/ZjHd9A0C7nI

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СБОРЫ (ЛАГЕРЯ, КЭМПЫ)

Сборы, или сейчас в ходу термин «кэмпы», — это эффективное вложение в свой тренировочный процесс. Зачастую более эффективное, чем покупка дорого велосипеда.

Хорошие триатлетские тренировочные сборы зимой представляют собой поездку на тренировочный интенсив под руководством тренера.

Сборы проходят в заранее анонсированном городе (преимущественно на юге и за границей), где климатические и погодные условия позволяют выезжать на шоссе.

Выезд в другой город и плотный режим тренировок позволяют поставить в приоритет именно спортивную подготовку и сосредоточиться на своем совершенствовании. В среднем сбор включает 2-4 тренировки в день. Обычно в эффективных лагерях принимает участие небольшое количество спортсменов или же участники разбиты на мини-группы, каждую из которых ведет свой тренер.

В тренинговой компании JusTTri тренировочные сборы бывают 2-х видов: базовые и выводящие. Для успешной подготовки в зимний период лучше всего подходят базовые тренировочные сборы.

На таких сборах предусматривается и ударная работа на технику, и рациональное для периода подготовки комбинирование нагрузок, и множество информативных и полезных консультаций от тренера. Эффективность 10 дней на подобных сборах может быть аналогичной месяцу самостоятельных тренировок.

Тренировочные сборы станут отличным подспорьем для тех, кто планирует ранние весенние старты — такие как Мальорка, Прованс, Ironstar Сочи и др.

В целом зима — это отличное время, чтобы заложить хорошую тренировочную базу, плотно поработать над своими ограничителями и подойти к началу летнего сезона в хорошей форме.

Подготовка к марафону: план тренировок. Как правильно готовиться к марафону

Марафон — это очень серьезная нагрузка на организм, а процесс подготовки к нему слишком сложен и долог, так что велик соблазн остановиться на полпути.

Если ваша цель в ваших же собственных глазах абсолютно обоснована и существенна, и вы уверены, что в ближайший год ваши перспективы не изменятся — можете начинать подготовку. Иначе вы просто зря потратите время и перенапряжете свой организм.

Подготовка к марафону занимает около года, но если вы достаточно мотивированы, то сможете выдержать этот срок и успешно реализовать свою цель.

Если вы этого действительно хотите, но вам кажется, что вы не способны на такое или что ваша физическая подготовка и ваше тело не дадут вам шанса — смело отбрасывайте подобные мысли.

Начало подготовки

Гарантированное достижение цели зависит от правильности выбранного направления и от того, насколько корректно вы сможете соблюсти все условности. Помните о следующих параметрах.

Выберите марафон

Выберите марафон, в котором хотите участвовать, узнайте дату его начала и зарегистрируйтесь. Регистрация обычно начинается за год до старта.
Марафоны стали достаточно популярным мероприятием, которое проводится по всему земному шару.

Поэтому доступно огромное количество опций — от многотысячного марафона в Париже до местного забега в небольшом городе. Людям, которые впервые пробуют свои силы за границей — нужно будет подумать о финансовой стороне дела, так как поездка и пребывание в чужом городе будут стоить недешево.

Знать дату начала забега нужно для того, чтобы с максимальной продуктивностью распределить свое время на подготовку.

Позаботьтесь об экипировке

Новички в деле марафонов часто упускают из виду такой важный аспект, как одежда и обувь для забега. Огромное расстояние, которое предстоит преодолеть, невозможно пройти без правильных кроссовок и ультралегкой и удобной одежды. Специальная обувь стоит дорого, но она поможет вам сохранить ноги в нормальном состоянии.

Обидно будет сойти с дистанции только потому, что ваши стопы растерты в кровь неправильной обувью. Еще важно не надевать на марафон новые кроссовки, так как они еще не разношены и не подстроились под форму вашей ноги, а вы не привыкли к ним. Результатом этого будут травмы, которые помешают вам финишировать.

Выбор обуви — достаточно сложное занятие, поскольку у каждого человека есть особенности строения стопы, которые нужно учитывать.

Всего лишь зайти в онлайн-магазин и заказать кроссовки по размеру в данном случае не сработает, так что попробуйте проконсультироваться со знакомыми, которые уже принимали участие в забегах, или почитайте специальные статьи, которые рассказывают, как подготовиться к марафону в плане выбора снаряжения.

Если вы решили, что стартуете в первый раз за границей, посмотрите погоду, которая бывает в это время года в выбранной широте. Аномально высокие и аномально низкие температуры требуют особой тщательности в продумывании одежды.

Найдите единомышленников

В каждом крупном городе функционируют спортивные клубы, где проводят тренинги о том, как готовиться к марафону.

Посещение такого клуба хотя бы раз будет очень полезно, так как кроме физических трудностей вас ожидает и моральная усталость, после работы или учебы. Тренинги — неоценимая поддержка в таком случае.

В них участвуют целеустремленные люди, которые составят вам компанию в подготовке и помогут не бросить занятия, что вам за три месяца подготовки к марафону наверняка не раз захочется сделать.

Если возможности ходить на подобные встречи у вас нет, то достаточно заинтересовать друга, который захочет проделать всю эту работу вместе с вами. Психологическая стабильность и поддержка будущего марафонца важна почти так же, как его физическая подготовленность.

Проблемы марафонцев

Организм человека приспособлен для преодоления больших дистанций, но наш образ жизни, питание, сидячая и нервная работа с каждым прожитым годом уменьшают нашу способность бегать далеко и хорошо.

Поэтому те, кто начинает свою деятельность в спорте, часто приходит к тому, что он просто не в силах заставить себя пробежать больше двух километров и ощущает резкое ухудшение самочувствия.

С одной стороны, это связано с реальной неподготовленностью организма, а с другой — с психологической установкой и желанием избежать перенапряжения.

Этого можно избежать, если вы знаете особенности своего тела и ясно представляете, что может помешать вам тренироваться и какие проблемы могут возникнуть. Исходя из этого нужно строить занятия и, разумеется, нужно понимать, что пробежать марафон без подготовки не сможет даже профессиональный спортсмен, будь он хоть трижды призером Олимпийских игр по легкой атлетике.

Планирование занятий

Первый марафон может выглядеть для вас противоположно тому, как об этом пишут в сети. Попробуйте не ожидать от себя многого и не ставить ограничений по времени или скорости. Ваша задача в первый раз — просто преодолеть дистанцию, неважно с какими показателями.

Бег с высокой скоростью — это не панацея в вопросе того, как подготовиться к марафону длиной в 42 километра, а скорее гарантированное отсутствие реального шанса пройти эту дистанцию.

Ваша задача не скорость, а выносливость, то есть вам нужно привыкнуть бегать в принципе и дать организму возможность приспособиться к регулярным — а они должны быть именно регулярными — нагрузкам.

Можно еженедельно увеличивать количество набеганных километров, а можно просто тренироваться в соответствии с планом и не добавлять расстояния. Но в течение семи дней нужно обязательно бегать одну длинную тренировку на выносливость.

Однако не следует перенапрягаться: если вы видите, что слишком сильно устаете, предоставляйте организму нужный отдых, иначе возрастает риск получить травму, когда мышцы перестают справляться с нагрузкой, к которой они еще не привыкли. С другой стороны, предположение о неспособности вашего тела выдержать нагрузку будет причиной работы не в полную силу, что обязательно скажется на результате марафона.

На самом деле, чтобы финишировать, нужно не так уж много тренировок, и, более того, они не должны проводиться ежедневно.

За короткое время организм просто не успеет восстановиться, а значит, не будет происходить роста выносливости и улучшаться подготовленность.

Не важно, в каком виде марафона вы собрались участвовать — подготовка к полумарафону выглядит так же, как и подготовка к марафону, разница только в длительности самого процесса.

Тренировки в будние дни — это стабильные по времени занятия, ни длительность, ни интенсивность которых не меняется со временем.

В выходные же длина кросса увеличивается каждую неделю и доходит до максимума за месяц до соревнования.

То есть, за четыре недели до старта вы должны попробовать пробежать то самое марафонское расстояние в сорок два километра. Перерыв же необходим, чтобы тело как следует отдохнуло перед финальным забегом.

http://strela-coach.ru/kak-probezhat-marafon-za-3-chasa/

Методика тренировок по лыжным марафонам и бегу