О важности продолжительного бега при подготовке к марафону

Продолжительный бег является важнейшим и необходимым элементом подготовки к марафону. Такой тип бега приучает тело более экономно расходовать запасы гликогена, использовать жир в качестве топлива для энергии, а также развивает силу и выносливость, необходимые для успешного завершения марафонской дистанции. Также он психологически подготавливает спортсмена к преодолению трудностей и препятствий, которые могут возникнуть во время гонки.

Каждый атлет обладает уникальными физическими данными, которые напрямую влияют на тренировочный процесс, следовательно, время и расстояние для продолжительного бега для каждого будет разным. Вашей целью является грамотное определение километража для длительного бега, который даст максимальный эффект от тренировки и сведет к минимуму риск возникновения травм.

Что отличает любителя от профессионального марафонца?

Элитные марафонцы, как правило, регулярно бегают от 32 до 37 км в день; иногда километраж может достигать 48 км. Для того чтобы преодолеть расстояние в 35 км, таким спортсменам потребуется чуть больше 2 часов. Они совершают приблизительно 180 шагов в минуту.

Интенсивность и продолжительность занятия наряду с факторами обезвоживания, температурой окружающей среды (перегрева или переохлаждения) способствуют повышенному уровню травматизма. Бегун-любитель (например, со временем марафона 4:00) тратит на преодоление этой же дистанции в два раза больше времени, что значительно увеличивает риск возникновения травмы.

Тем не менее, вы в состоянии завершить марафонскую дистанцию со временем около 4:30, даже если вы никогда не бегали больше двух с половиной часов без остановки, поэтому нет большой необходимости регулярно преодолевать километраж, близкий к марафонской дистанции. Если вы стабильно пробегаете 5 километров в течение двух месяцев, то сможете без проблем пробежать 10-километровую гонку. Если вы — ультрамарафонец, то не нужно проводить регулярные 130 –километровые забеги, чтобы преодолеть 160 км. Так же и с марафоном, не следует постоянно пробегать по 35 км, чтобы подготовиться к нему. В один момент высокий километраж может привести к перетренированности и травмам, что сведет на нет всю подготовку к соревнованиям.

Лучшим выходом будет проводить длительный бег, ориентируясь на время, а не на расстояние или темп.

Используйте метод ходьба/бег

Если ваша цель — просто преодолеть марафонскую дистанцию, следует воспользоваться приемом “ходьба/бег”. Его можно применить во время вашего длительного бега, чтобы выявить оптимальное соотношение этих элементов. Часто многие начинающие марафонцы переходят на ходьбу лишь тогда, когда уже не могут больше бежать. Вы сможете финишировать быстрее, если примените вышеупомянутую методику до наступления полного истощения.

Психологический фактор

Ваш первый марафон будет сильно отличаться от обычных тренировочных забегов. После нескольких месяцев подготовки вы будете подготовленными и собранными, а зрители и участники соревнований придадут вам дополнительную мотивацию. Первый час бега пролетит достаточно быстро, и вы легко преодолеете первую половину дистанции, что будет превосходить по расстоянию большинство ваших продолжительных тренировок.

Бегите спокойно и уверенно, регулярно пейте и питайтесь, сосредоточьтесь на дыхании и технике бега. Вспомните, как долго вы ждали этого дня и готовились нему, это придаст вам силы и поможет успешно завершить ваш первый марафон.

Методика тренировок в лыжных гонках и марафонах. Подготовка норвежских лыжников-марафонцев

Главный редактор журнала «Легкая атлетика» Сергей Тихонов обстоятельно поговорил с лучшей марафонкой мира-2010 Лилией Шобуховой. С разрешения редакции «Легкая атлетика» мы публикуем 2-ю часть сокращенного варианта этого материала.

О тренировке

– Расскажите о вашей схеме подготовки к марафону.

– Зимой, при подготовке к весеннему марафону, у меня получается четыре цикла, в каждом две загрузочные и одна разгрузочная неделя. Осенью мне хватает трех циклов, так как уже есть набеганная база. Если летом я активно тренируюсь и выступаю, иногда хватает и двух с половиной циклов.

– Какой у вас недельный беговой объем?

– Зимой 210–220 км, а осенью 200 км. Разгрузочная неделя на 10 процентов меньше загрузочной, где-то 180 км. И при нагрузке и при разгрузке скорость одинаковая, только восстановительные кроссы и длительный кросс короче, в работах на пару отрезков меньше. В загрузочную неделю у меня обязательно длинный кросс 35 км, а в разгрузочную – 30–32 км.

– Как выглядит ваш примерный недельный цикл?

– Например, во вторник у меня работа на отрезках. Для меня короткие отрезки – это от 500 до 1000 м (при подготовке к марафону). Когда делаю отрезки по 500 м, то один отрезок в гору, другой – под гору. Гора плавная, но в беге нагрузка хорошо чувствуется.

В среду у меня кроссы 20–22 км. Вечером 12 км, а потом работа в горку 10х100 м.

В четверг всегда одна тренировка, более длительная – до 28 км вместе с разминкой и заминкой. Собственно кросс около 22 км – среднетемповый переходящий в темповый. Первую половину я бегу со средней скоростью 3.40, а вторую уже 3.30. Вместо второй тренировки – баня.

В пятницу опять кросс и пробежки 10х100 м в гору.

В субботу длительные длинные отрезки – 4х5 км, или 5х3 км, или 7х2 км. Между пробежками отдыхаю максимум 2,5 минуты трусцой. Когда я уже в форме, то одну минуту.

При работе 4х5 км после первого отрезка восстанавливаюсь полторы минуты, после последнего – уже минуту. В работах с отрезками стараюсь сокращать отдых после каждого отрезка на 10 секунд. В такой работе 5 км бегу на 3.25 километр, в итоге на 17.05. Последнюю «пятерку» делаю на 16.50. «Варюсь» в соревновательной скорости. А в коротких отрезках стараюсь бежать выше соревновательной. Например, если в соревнованиях у меня 1000 м за 3.20, то в тренировке я бегу 3.15. Отдых – полторы минуты бега трусцой. Слежу за пульсом, за восстановлением. При пульсе 120, могу укоротиться или удлиниться. Когда только вхожу в рабочий ритм, иногда плохо восстанавливаюсь и на пульсе 130 делаю. Когда в форме, он у меня уже через 30 секунд падает.

В воскресенье длительный кросс, в котором есть подъемы и «тягуны». При беге с горы стараюсь расслабиться. В основном бегу по шоссе: 17.5 км в одну сторону, потом обратно.

В понедельник – выходной. Не полностью выходной, а кросс. В загрузочную неделю – 14 км, в разгрузочную – 10 км.

– Делаете ли вы ОФП?

– Обязательно. С собственным весом делаю глубокие приседания – 3–4 серии по 50 раз, выпады также по 50 раз, полуприседы, прыжки по 50 раз, отжимания. Когда бегала 3 км и 5 км, делала упражнения со штангой. Сейчас с отягощением почти не занимаюсь. Только если в подготовительный период в декабре–январе делаю упражнения на силу – приседания и выпады со штангой. И то сейчас оставила только приседания. ОФП у меня обычно два раза в неделю после первой, главной (основной), тренировки, и в этот день вечером я делаю по 100 м в горку.

Полный вариант интервью с Лилией Шобуховой можно прочитать в 1-2 номере журнала «Легкая атлетика» за 2011 год.

Подписаться на журнал «Легкая атлетика» можно по почте (Агентство «Книга Сервис», «Урал-Пресс» и другие), а также через редакцию. Для этого в отделении Сбербанка РФ вам необходимо заполнить форму № ПД-4 и оплатить ее через банк.

ООО «Редакция журнала «Легкая атлетика»

ИНН 7724102962, КПП 770201001,

Московский банк Сбербанка России ОАО, г.Москва БИК 044525225, кор.счет 30101810400000000225.

В графы «Ф.и.о. плательщика» и «Адрес» впишите свою фамилию с инициалами имени и отчества, а также домашний адрес (не забудьте указать почтовый индекс). Сумма подписки составляет 600 рублей.

В графе «Наименование платежа» обязательно укажите «За подписку на журнал «Легкая атлетика» на 2-е полугодие 2011 года». Квитанция, которая останется у вас, и будет являться подписным купоном.

Копию квитанции или письменное сообщение об оплате с датой, домашним адресом и фамилией просьба обязательно выслать в редакцию.

В сумму 600 руб. входит стоимость журналов и пересылка их по почте в конвертах.

Адрес редакции: 107031, Москва,

Рождественский б-р, д.10/7, стр.2.

ПРЕДИСЛОВИЕ Мне 28. Хожу в тренажерный зал с перерывами с 19 лет. При росте 182 см масса за период тренировок выросла с 61 кг в начале до пиковых 88 кг в июле 2012 года. Это без всяких гейнеров, протеинов, аминокислот, витаминов и прочих колес. Просто обычное трехразовое питание. В прошлом году затянула тема соревнований по кросс-кантри на горных велосипедах. Активно тренировался на велотренажерах и катался с друзьями, но проехать за сезон в силу ряда обстоятельств получилось только один веломарафон в 60 км и сделал я это за 3,5 часа. Этот веломарафон был самой большой и длительной спортивной физической нагрузкой в моей жизни. В марте прошлого года один товарищ, вместе с которым готовился к велосезону круто удивил меня тем, что практически без специальной целенаправленной подготовки проехал 50 км Деминского лыжного марафона за 4 ч. 12 м. Нет, кататься на лыжах он умел, но перед марафоном взял лишь несколько персональных тренировок и максимум наката за одну тренировку без остановки у него был 12,5 км. Помимо респекта к здоровому товарищу возник вопрос: «А чем я хуже?». И тогда решил, что этой зимой встану на лыжи, подготовлюсь к Деминскому марафону и пройду его. Я посчитал, что это будет не только хорошим испытанием духа, но и отличной подготовкой общего физического состояния к велосезону. НАЧАЛО ТРЕНИРОВОК Планета Фитнесс, в которой я ходил в тренажерный зал и крутил педали организовала этой зимой по субботам и воскресеньям выездные тренировки на лыжах с опытными тренерами лыжниками, которые в течение первого часа ставили (совершенствовали) технику катания, а в течение второго часа катались вместе с учениками (участниками) на трассе. Тренировки проходили на лыжной базе «Планерная» и стадионе «Снежинка» в Химках, а также на лыжной базе «Зоркий» в Красногорске. На беговые лыжи я встал впервые в жизни 13 января 2013 года. Процесс обучения шел непросто. Оказалось, что кататься на лыжах коньковым стилем не так просто, как это выглядит на экране телевизора. Это непростой процесс, требующий сотен и тысяч одинаковых, циклических, технически точных и выверенных движений и слаженной работы руками, ногами, спиной и всем телом, а также умение тонко чувствовать и держать баланс. После пятой тренировки в группе я понял, что такими темпами я к марафону точно не подготовлюсь и решил заниматься с тренером персонально. Персональные тренировки дали результат практически сразу. Это почувствовал не только я, но обратили внимание друзья, катавшиеся вместе со мной. Постепенно начал ловить баланс, технику отталкивания, стал появляться прокат, который со временем увеличивался. ТРАВМА

Как выяснилось, техника катания на лыжах включает в себя много аспектов и не ограничивается одной лишь работой на равнине. Эта банальная истина стала для меня тоже неприятной неожиданностью — оказывается процесс поворотов на спуске не в лыжне, а также подъем в тягун или горку представляет собой тоже технически непростые элементы катания, отличающиеся от работы на равнине, которым нужно учиться отдельно. В процессе обучения поворотам на спуске 10 февраля 2013 года получил травму. Вроде начало немного получаться переступать с ноги на ногу на небольшом спуске, поворачивая направо — один раз получилось коряво, но почти нормально, без плуга. В следующей попытке разогнался побольше, примерно до 15 км/ч и практически в самом начале поворота наступил левой лыжей на правую, права нога подвернулась против часовой стрелки градусов на 120-140, а по ощущениям на все 180, причем в крайней точке правая нога оставалась долгую секунду, до резкой боли, а я полетел вперед руками. Первые пару минут не мог встать, полезли всякие нехорошие мысли, что травма серьезная и с марафоном обломаюсь, было больно наступать на ногу, но потихоньку доковылял до машины, где подержал лед на голени минут 40 и в результате все оказалось не так страшно — уже на 3-й день несмотря на отек голени мог аккуратно кататься. Одним словом — обошлось. ПЕРВАЯ ГОНКА Спустя пять недель после начала тренировок, 17 февраля 2013 года, принял участие в любительской лыжной гонке на замерзшем озере. Трасса была не в лучшем состоянии: половина — сплошной лед с замерзшими лыжнями, а вторая половина — рыхлая снежная каша. В итоге 4,3 км равнины я проехал за 20,5 минут. У победителя — 11,5 минут. Причем проехал тяжело, с усталостью и крепко призадумался — а смогу ли я за оставшиеся 4 недели добавить так, чтобы пройти 50 км? ПЕРЕЛОМ Неудачное выступление на любительской гонке привело к мысли, что надо тренироваться еще больше. Мыслей забить на марафон не приходило ни на секунду. Уже на следующей тренировке наконец начал получаться подъёмный шаг, впервые удалось без остановки зайти в затяжной тягун. Через пару дней закрепил навыки на самостоятельной тренировке, впервые зайдя без остановки в самую крутую горку на Планерной — набор высоты почти 40 метров на расстоянии 250 метров. Боевой дух сразу поднялся. А на следующей групповой тренировке укрепился. В воскресенье, 24 февраля 2013 года, решил испытать себя и пройти километров 20. И результат превзошел все ожидания. Сделал несколько кругов с упомянутыми крутой горкой и тягуном, пройдя ВСЕ подъемы без остановок и передышек. Причем при заходе в крутую гору каждый раз думал, что не хватит сил или дыхалки и встану, но заставлял себя просто не останавливаться и двигаться вверх, вперед, и двигался! Это очень приятное чувство ощущения такой внутренней силы, пределов которой ты не ощущаешь. Никогда в жизни такого не испытывал. Если в беге, садилась дыхалка, на велике сводило ноги, и я понимал, что больше нечем бежать/ехать, нет сил, то здесь мысли о том, что сил или дыхалки на преодоление того или иного подъема не хватит оставались просто мыслями, а ноги работали, сердце билось, а вдох-выдох делались несознательно, но в совершенно нужное время, что способствовало мощному неудержимому движению вперед, хотя казалось, что нечем. В итоге 20,5 км я преодолел за 1 ч. 38 м. со средней скоростью 12 км/ч без питья и питания. Была такая легкость, что мог бы сделать еще 5-10 км, но не стал. Эта двадцатка была переломным моментом в моей подготовке в Деминскому лыжному марафону. Я понял, что мне хватит и моральных и физических сил пройти его. Через неделю прошел 23,5 км за 2 ч. 05 м. был хороший ветер и лыжи не катили, так как поленился их подготовить, но в целом остался доволен. За неделю до Демино на тренировке преодолел еще 20 км. Все было ок. К марафону был готов и морально и, как мне казалось, физически. С технической стороны не удалось доработать спуски и повороты на спусках, съезжал и поворачивал с плугом, почти без переступа. Иногда падал на спусках в лыжне, не удерживаясь даже в небольших поворотах. Спуски меня беспокоили больше всего. ДЕМИНСКИЙ МАРАФОН

Получил на марафоне блатной, но наполовину несчастливый номер — 1300. Старт. Это просто жесть. Лыжные ботинки тонут в снежном покрове толщиной до 15 см и даже больше. Натуральный фри райд, а не международный лыжный марафон. Да, я в курсе, что ночью и накануне был обильный снегопад, но это не моя проблема, а проблема для организаторов, которые должны были её решить. Первые несколько сотен метров я реально думал, что это какой-то тупой прикол организаторов или неприятная накладка с ратраком (сломался, водитель загулял и т.д), но вскоре стало ясно, что по такой пашне придется ехать всю дистанцию и 1200 лыжников передо мной не сильно улучшили состояние трассы. Первые километры давались очень тяжело, шел с большим напрягом. Психологически тоже было непросто — указатели километров показывались мучительно медленно. Мыслей сойти не было и в помине, но погодные условия и трасса оказались совсем не комфортными и вне рамок моих ожиданий. Перед марафоном тайком думал выйти из 4 часов, так как на тренировках показывал среднюю скорость 12 км/ч, но стало ясно, что этому не бывать, а вот до конца я доеду во что бы то ни стало, хоть за 5 часов, хоть за 6, благо в этом году временного лимита не было установлено. Первые километры 95 % времени работа шла только подъемным шагом. Везде. Начинают болеть плечи, руки. Немного красочной статистики. Первый километр я преодолел за 8.15, второй за 13.56, третий за 21.14, четвертый за 26.50, пятый за 32.39. На пятом километре серьезно прихватило печень. Темп и так был не ахти, так что уменьшать его было не куда, поэтому минут 25, с 5 по 9 км, когда печень постепенно отпустило, пришлось нормально так терпеть и катить с дискомфортом. К 10 км продышался и мышцы проработались, стало полегче, но уже ощущалась нехватка энергии, хотелось кушать и пить. Десятку прошел за 1 ч. 01 м. На спуске к первому пункту питания по глупости ушел с основной лыжни влево, почти на обочину. Снега было много. Вначале спуска плужил, потом малость разогнался, а в середине спуска врезался в лыжный сугроб (препятствие) и полетел вперед руками, успел согнуть колени, чтоб не получить травму от закопавшихся (запутавшихся) лыж и прервал полет затормозив лицом и обоими руками по локоть (буквально!) в глубоком снегу. Вылез, отряхнулся от снега, вроде цел и поехал дальше. Потерял минуты 2. Первое питание придало много сил. Съел только банан и изюм. Выпил еще что-то, вроде с изотоником. Реально очень хорошо заправился на пункте питания и прям свежесть появилась. К четырем горкам, самому сложному участку трассы, был готов. К моему удивлению горки оказались не такими страшными, как на плане трассы, запомнилась всего одна затяжная, сравнимая с моей тренировочной на Планерной, а остальные были поменьше. Единственное затруднение было на известном спуске на 16 км с уходом вправо. При подъезде к этому спуску мне навстречу шел мужик со сломанными «дырявыми» фишками этого сезона. Нормальная картина. На спуске сильно плужил, а в середине упал. Потерял минуту. В общем после питания горки были пройдены с достаточно спокойно, без ожидаемого напряга, даже несмотря на пашню. Хотя меня удивило, что многие в таких условиях заходили «елочкой», пешком, без проката. Даже у меня прокат, пусть и небольшой, но получался и кое-кого в подъемы обгонял. После проезда дороги, на 18 км опять забеспокоила печень, да к тому же ледяной дождик залепил все очки, что решил остановиться, чтобы снять очки и не ехать в тумане, а в это время в 28 метрах справа от меня и в 28 км по трассе промчались лидеры, которым до финиша оставалось всего 4,5 км. Я спокойно убрал очки и поехал дальше. Печень отпустила. Ехать при близорукости минус 6 без очков в такую погоду было непросто: ориентировался по лыжникам впереди, а когда оказывался один по тонким красным арматурам (столбикам) вдоль трассы. Немного статистики. 15 км я преодолел за 1 ч. 35 м., 20 км за 2 ч. 18,5 м. На 23 км подкрепился на втором пункте питания хорошо. Набрался сил.

Начались равнинные участки. Погода мерзкая. Мелкий ледяной дождь и нормальный такой ветерок, ледяной, добрый, чтоб не расслаблялись, метров 10-12 в секунду. Да еще и после каждого поворота ветер опять встречный! Штоа?! Сейчас, конечно, это звучит, как прикол, но тогда было весьма нелегко и невесело. На некоторых небольших спусках из-за ветра приходилось работать подъемным шагом (. ), чтобы не останавливаться. Подъемным шагом к этому моменту вообще работал процентов 90 от времени гонки. После второго пункта питания чувствовал себя нормально, ничего не беспокоило и пошел в своем ритме. Нагонял небольшие группы и, чуть замедляясь, висел у них на хвосте по несколько километров, потом, понимая, что могу и быстрее, обгонял, догонял других одиночных и садился им на хвост. Немного статистики. 25 км я преодолел за 2 ч. 54 м., 30 км за 3 ч. 26 м. На 3-м пункте питания не оказалось теплого питья. Спасибо волонтеру. Угостила горячим хорошим чаем из своего термоса. Вновь скушал банан и изюм и поехал дальше. До финиша оставалось всего 19 км.

Опять начались равнинные километры, но ветер поутих и мокрого снегопада уже не было. Поехал быстрее, уже местами через шаг.

На 35 километре случился последний кризис — опять заболела печень. Не сильно, как на 19-м км. Темп не сбрасывал, на 37 км на пункте питания отпустило, как раз перед последним испытанием — трехкилометровым тягуном с 38 по 41 км. На схеме трассы он выглядел впечатляющим, а на деле никакого тягуна ни я, ни друзья не заметили. Вероятно потому, что общий набор высоты на 3 км был всего 25 метров.

Статистика. 35 км я проехал за 3 ч. 55 м., 40 км за 4 ч. 29 м. К моему большому удивлению к 40 км меня ничего не беспокоило, ноги и руки были в норме, не забиты, ничего не сводило, силы были и я поехал легко, в свое удовольствие, не напрягаясь, помня, что впереди никаких серьезных препятствий не будет. Ветер окончательно утих и на равнине можно было уже работать через шаг, а не подъемным, поехал достаточно быстро. Каждая отметка сороковых километров появлялась значительно раньше чем в самом начале марафона, финиш был неизбежен. Дорогу на 47 км переехал аккуратно на лыжах. И почти сразу после переезда дороги упал на небольшом спуске, плашмя на спину. Перехватило дыхание, оно сбилось, ноги остались на снегу, поэтому при падении почувствовал боль в икрах и то, что они уже забиты. Первые секунды как поднялся было стремно, но после 100 метров понял, что ничего страшного не случилось — дыхание восстановилось, а икры не беспокоили.

На 49 км на нырке перед последним спуском чуть не упал — правая лыжа ушла вправо и проехал спуск в этот нырок на ногах, расставленных на 60-70 см, с трудом, но удержался. Последний спуск. Упал (несильно). Финиш. Неожиданно для меня никакой особой усталости не было, мышцы не забились, в целом состояние после финиша было нормальное. Возможно свою роль сыграл магний (Магнерот, магния оротата дигидрат 500 мг), который я принял накануне перед гонкой по совету старшего товарища — 2 таблетки утром и 2 таблетки вечером. Никаких других фармакологических препаратов перед гонкой и в подготовительный период не принимал. Ну за неделю до марафона начал пить Супрадин. Я это сделал! Я прошел 50,6 км лыжного марафона. Мое время — 5 часов 24 минуты 39,5 секунд. Да, многовато конечно, опередил всего полсотни чел, большинство из которых европейские пенсионеры, но ведь не последний же! Для меня было важнее дойти до финиша, а в таких непростых условиях это ценнее вдвойне. Кроме того, более 300 чел вообще сошли с дистанции (не финишировали), а время последней пары лыжников было 7 ч. 47 м. 01 с. В следующем году при нормальных погодных условиях и нормальной трассе хочу выбежать из 4 часов. ЕЩЕ СТАТИСТИКА И ПРОЧАЯ ИНФА

Всего с 13 января 2013 года до участия в марафоне я катался на беговых лыжах 25 раз в жизни. За эти 25 тренировок я преодолел приблизительно 250 км. Информация о пройденном расстоянии и времени из программы Endomondo Pro на айфоне. За период тренировок масса упала с 81 кг в начале до 76 кг после Демино. Теперь придется восстанавливать. БЛАГОДАРНОСТИ

Хочу выразить благодарность инструкторам Планеты Фитнесс Сергею Яровицыну, Федору Родину и Александру Коваленко за то, что тренировали меня на групповых тренировках и полезные советы, а также своему товарищу Виталию Котову за помощь и поддержку в моей подготовке. ОСОБУЮ БЛАГОДАРНОСТЬ хочу выразить потрясающей спортсменке, классному лыжному тренеру и очаровательной девушке ЕКАТЕРИНЕ МИТРОФАНОВОЙ, за чрезвычайно плодотворные и результативные персональные тренировки, которые позволили мне в столь короткий период научиться кататься на лыжах и достичь поставленной цели. ВЫВОДЫ

Понял, что при упорной подготовке я способен на участие в серьезных спортивных соревнованиях. Почти пять с половиной часов интенсивной физической нагрузки в непростых условиях позволяют мне задуматься о возможном покорении бегового марафона, а в будущем, может быть, и триатлона. Получил бесценный соревновательный опыт в марафонском соревновании, который пригодиться не только в лыжных гонках.

Бегом часто заражаются люди, «желающие странного». Набор мотивов у каждого свой, но многие, кто решился поставить перед собой непростую цель («Через два месяца пробегу полумарафон! Спорим?»), и кто достиг этой цели, оказывается в ловушке целеполагания. На финише дистанции, какая бы она ни была, отдав время и энергию более или менее планомерной подготовке, выложив все физически и душевные силы на трассе, в смешанных чувствах счастья и боли, вдруг ловишь себя на мысли: «А что дальше?»

Кто-то понимает, что удовольствие свершения стоит того, чтобы испытать его ещё раз, и тем же вечером регистрируется на следующий забег, чтобы пробежать его с бо́льшим удовольствием и меньшим мучением.

Наконец, есть люди, которые осознают, что сделанное стоит затраченных усилий — но не более того. Ну хорошо, вот я пробежал, и что? Спрятанное глубоко в психике человека стремление выделиться из толпы заставляет искать путь дальше.

Марафон по льду Байкала под ветром и метелью. Многодневный пробег по каменистой пустыне западной Сахары в Марокко с 30-градусным суточным ходом температуры Сто километров по 200-метровому кругу легкоатлетического манежа. Те же сто километров по горам, с крутыми подъёмами и скользкими спусками, под звёздным небом и через серую стену дождя…

Каждый, кто оказался в последней категории, обычно понимает, чтобы сделать что-то первый раз в жизни, нужно готовиться. Подготовка к стартам на длинные и сверхдлинные дистанции занимает месяцы, она становится важной частью жизни человека и часто сильно меняет его образ жизни.

Слагаемые успеха марафонца

Длинные (до марафона, 42.2 км) и сверхдлинные дистанции предъявляют особые требования к участникам. Для успешной подготовки к марафону по горным тропам необходимо, но не достаточно преодолеть хотя бы один марафон в городе, на равнине.

Помимо высокого уровня физических качеств (выносливость, сила, скорость, техническое мастерство), есть специфические характеристики атлета, требующие дополнительного развития для достижения успеха на длинных и сверхдлинных трейловых дистанциях.

Как развить выносливость?

Выносливость, то есть способность выдерживать нагрузку на протяжении длительного времени без наступления утомления (или на фоне утомления, преодолевая его), является фундаментом, на котором строится вся система тренировочного процесса.

Тренировка выносливости складывается из развития сердечно сосудистой системы, наращивания резервов механизмов нервно-мышечной передачи и формирования психологической готовности к многочасовым нагрузкам.

Базовым методом тренировки выносливости являются длительные беговые тренировки. Продолжительность их обычно превышает 1.5 ч; предельный максимум зависит от ожидаемой продолжительности целевого старта.

В программах подготовки, которые предлагают в открытом доступе организаторы стартов на дистанциях более 50 км, редко встречаются тренировки длительностью более 4-6 часов. Часто в качестве таких тренировок выступают «подводящие» старты. Обычно длительные пробежки включают в план раз в две-три недели, постепенно наращивая время, дистанцию и сложность.

На начальных этапах подготовки такие длительные тренировки можно проводить в любых условиях; ближе к целевому старту есть смысл делать их в условиях, близких к «боевым» — в идеале, по трассе целевого пробега.

Горы, грунтовая тропа, моросящий дождь, прохладный ветерок. Три круга по 7 км. Длительная.

Отвечая на вопрос «Какая должна быть интенсивность нагрузки при длительных беговых тренировках?» — невысокая, темп движения позволяет говорить, средний пульс не достигает уровня ПАНО (порога анаэробного обмена) — для большинства людей речь идёт о диапазоне 110-140/мин.

Как развить силу?

Тренировка силы, то есть способности преодолевать внешнее сопротивление за счёт мышечного усилия, часто оказывается без должного внимания бегунов-любителей. Это связано как с особенностями организации тренировочного процесса (дефицит времени на тренировки, сложность распределения приоритетов при самостоятельной подготовке), так и с недооценкой значимости этого компонента. Однако без достаточной силовой подготовки невозможно сформировать технику бега, развить силовую выносливость, т.е. способность многократно (десятки тысяч раз!) производить мышечное сокращение необходимой мощности. Недостаток силовой подготовки повышает риск травмы.

Силовые упражнения для бегуна

Методы развития силовых показателей многообразны и включают как «чисто силовые» упражнения с отягощениями или с собственным весом, так и огромный арсенал легкоатлетических функциональных упражнений.

Приседания со штангой, с гантелями, на одной ноге («пистолетик»), на одну ногу в выпаде, на одну ногу в широкой стойке; выпады, «гусиный шаг», зашагивания на скамью, подъём на носок — перечень бесконечен и варианты бесчисленны. Важно, чтобы в ходе силовой тренировки соблюдались общие принципы тренировочного процесса (целенаправленность, адекватность нагрузки, регулярность, постепенность, разнообразие).

Обычно силовые показатели оценивают по максимальной нагрузке (не более 3 повторений), максимальному числу повторений с заданной нагрузкой (например, с собственным весом), максимальному числу повторений в заданное время (например, за минуту).

Специальные беговые упражнения

Функциональные упражнения (СБУ — специальные беговые упражнения) — обширный комплекс упражнений, направленных как на развитие специфических для бегунов силовых качеств, так и на формирование правильной техники бега. Чтобы не путаться с их описанием, проще всего найти видео-иллюстрации (вбейте в строку поиска «СБУ» или «running drills»).

Прыжковые упражнения

Прыжковые упражнения (с места двумя ногами или на одной ноге в длину, запрыгивание на скамью, выпрыгивания из глубокого приседа, разнообразные многоскоки) есть смысл включать в тренировки по достижении некоторого уровня подготовки — для новичков они слишком тяжелы и могут стать причиной травмы; более подготовленным атлетам прыжки помогают нарастить «взрывной» компонент силовой подготовки и поднять силовую выносливость.

Быстрый бег в гору

Ещё один функциональный метод развития силовых качеств бегунов — быстрый бег в гору. Короткие — до 2 минут — ускорения вверх по достаточно крутому склону помогают повысить мощность толчка и увеличить длину бегового шага при той же его частоте. Для тех, кто живёт в большом городе и ограничен по географии своих тренировок, альтернативой работе в гору может быть запрыгивание или забегание по лестнице через 1–2–3 ступени.

Беговые упражнения для трейлраннеров и не только

Развитие техники бега

Основная задача технической подготовки — формирование и доведение до автоматизма двигательных стереотипов, скоординированной последовательности сокращения и расслабления множества мышц, позволяющей двигаться с максимальной скоростью при заданном уровне нагрузки.

Конечно, техника бега на длинные и сверхдлинные дистанции отличается от спринтерской, и в технической подготовке приоритет смещается на экономичность бега. Тем не менее, основы биомеханики бегового движения остаются теми же — постановка стопы «под себя», амортизация и продвижение на опорной ноге, толчок вперёд-вверх, сгибание колена маховой ноги («пяткой под ягодицу») и вынос бедра, разгибание бедра перед постановкой стопы. На протяжении всего цикла бегового шага положение туловища остаётся стабильным, с небольшим наклоном вперёд, кисти рук не пересекают среднюю линию тела.

К сожалению, самые детальные исследования техники и биомеханики бега плохо помогают конкретному атлету, если у него нет возможности увидеть себя со стороны и, что более важно, понять, как улучшить технику бега, и что для этого нужно делать.

Огромную помощь может оказать тренер (если есть такая возможность), альтернативным решением проблемы могут быть совместные тренировки с более сильными бегунами.

В любом случае, формирование двигательных стереотипов требует многократного (тысячи раз) повторения элементов движений. На практике это реализуется выполнением уже упоминавшихся ранее СБУ — специальных беговых упражнений. В хорошем случае СБУ включаются в программу тренировки один-два раза в неделю, выбор упражнений, интенсивность и продолжительность их выполнения определяются текущими задачами тренировочного плана.

Все элементы движений бегового шага складываются вместе в коротких (не более 200 м) ускорениях. Такие ускорения могут завершать серию СБУ, или включаться как составная часть тренировки перед скоростными работами, или быть средством разнообразить лёгкие пробежки. Интенсивность нагрузки на коротких ускорениях редко превышает 75-80% максимума, число повторений от 3 до 10. Не обязательно набирать максимальную скорость, важнее ощутить лёгкость быстрого бега.

Тренировка скорости

Законы физики неумолимы: время преодоления дистанции равняется её длине, делённой на (среднюю) скорость движения. Независимо от того, бежите вы лесной марафон, петляя по лесистым холмам северного берега Майна между Цайлем, Крумом и Бишофсхаймом, или 168 км вокруг Монблана, лишь изредка опускаясь до зоны леса и ниже 1000 м над уровнем моря — чем быстрее скорость движения, тем меньше времени уйдёт на преодоление дистанции, тем больше резервные возможности при любой внештатной ситуации.

Естественно, при подготовке к длинным и сверхдлинным гонкам нет ни смысла, ни возможности выполнять полноценную спринтерскую программу тренировок, но работа над скоростью абсолютно необходима.

Скорость, которую бегун может поддерживать в течение длительного времени, является результатом сложения силы, техники и выносливости.

Для того, чтобы быстро бежать по дистанции, нужно быстро бегать на тренировках. Тренировки скорости обычно появляются в тренировочном плане через несколько недель после начала подготовки, и непрерывно остаются там до самого её завершения.

У некоторых счастливчиков способность быстро бежать есть от природы, сохранилась с детских игр. Большинству любителей, к сожалению, приходится заново учиться бегать быстро.

Работа над скоростью начинается — уже третий раз вспоминая эту аббревиатуру — с СБУ. Параллельно с развитием силы и техники, быстрый бег становится лёгким, раскрепощённым. Начиная с коротких ускорений не в полную силу, постепенно наращивая максимальную скорость, дистанцию и число повторений, обнаруживаешь возможность бежать быстрее на лёгких пробежках, на длительных тренировках — при субъективно том же уровне нагрузки.

Методы развития скорости — интервальная тренировка, т.е. серия отрезков, пробегаемых быстро, с паузами отдыха между ними, а также более длительные быстрые беговые тренировки в заданном темпе. Обычно развитие скоростных качеств строится от коротких отрезков к более длинным, с увеличением числа повторений.

Несмотря на то, что дистанции больше марафона (42.2 км) бегут с низкой интенсивностью нагрузки, на полностью аэробном энергообеспечении, скоростные тренировки (в том числе с работой большой интенсивности, в анаэробной зоне, на максимальном потреблении кислорода) позволяют увеличить и скорость бега по основной дистанции.

Тренировочный план: как сложить мозаику

Все рассмотренные выше физические качества (выносливость, сила, техника, скорость) и средства их развития должны найти своё отражение в плане тренировок. Лучше, если этот план будет сформирован в явном виде, с распределением основных этапов, формулировкой основных задач каждого этапа и указанием средств их выполнения.

В самом хорошем случае это работа для профессионального тренера. Поскольку многие участники стартов на длинные и сверхдлинные дистанции тренируются самостоятельно или в самоорганизованных группах, план им тоже нужно создавать самостоятельно. Большую помощь при этом могут оказать советы более опытных атлетов (конечно, не стоит копировать чужой план, он создавался для другого человека в других условиях, и не всегда идеален — но из него можно почерпнуть много полезного для себя).

Принципы формирования плана тренировок общеизвестны: прогрессивность (от малых по интенсивности и продолжительности нагрузок к бóльшим, от простых упражнений к сложным), регулярность (повторные нагрузки, перемежающиеся периодами восстановления, обеспечивают эффект суперкомпенсации, то есть развитие необходимых физических качеств организма), вариативность (разнообразие методов тренировки и их сочетаний позволяет сохранять прогрессирование результатов в течение длительного времени).

Очень важно, чтобы тренировочный план давал адекватную уровню спортсмена и целевому старту нагрузку, при этом сохраняя достаточно времени для восстановления.

При создании такого плана можно взять за основу один из шаблонов, доступных в открытых источниках, и наполнить его в соответствии с целями, задачами и особенностями конкретного атлета и старта. Общий подход к планированию хорошо выразили Энрико Арчелли и Ренато Канова: «Какое средство тренировки лучше всего подходит отдельному спортсмену, в организме которого мы хотим вызвать заданный биологический сигнал, приводящий к специфическим адаптациям, которые, в свою очередь, приводят к улучшению спортивного результата?» (Arcelli, Canova, 1999) .

Набор методов беговой тренировки, при всем их многообразии, может быть сгруппирован. Так Пит Фитзингер и Скотт Дугласа в своей книге писали «…из бесчисленного на первый взгляд разнообразия беговых тренировок, сфокусированная подготовка сводится всего лишь к пяти видам:

короткая быстрая скоростная работа для повышения частоты бегового шага и улучшения техники бега; более длительные повторения продолжительностью от 2 до 6 минут в соревновательном темпе на 3-5 км для увеличения максимального потребления кислорода; темповый бег продолжительностью 20-40 минут в соревновательном темпе на 15 км, позволяющий бежать относительно быстро и долго без существенного накопления молочной кислоты; длительный бег для совершенствования выносливости; лёгкий восстановительный бег, дающий возможность во время интенсивных тренировок работать с полной отдачей…».

Из опыта известно, что большинство атлетов-любителей могут качественно выполнять тренировочные планы с 5-6 тренировками в неделю, при этом тренировки высокой интенсивности «работы» редко делают чаще раза в неделю, а длительные беговые тренировки обычно включаются в план 1-3 раза в месяц. При этом нужно учитывать, что пропущенные тренировки очень сложно скомпенсировать увеличением нагрузки в последующем — растёт риск перегрузки и травмы.

Чаще всего тренировочные планы строят недельными микроциклами, серия из 3-4 микроциклов с нарастанием нагрузки завершается промежуточным стартом или контрольной тренировкой в около-соревновательном режиме, затем следует восстановительная неделя с понижением нагрузки. Завершающий период подготовки — 1-2 недели до целевого старта также характеризуется снижением объёма и интенсивности тренировочных нагрузок.

Об особенностях подготовки к марафону

Физиология спортивных нагрузок и построение плана тренировок

Длинные и сверхдлинные трейлы: особенности подготовки

…Может быть бывают гонки, преодоление которых доставляет участникам одно сплошное удовольствие — но к длинным и сверхдлинным трейлам это точно не относится…

Изложенное выше в полной мере применимо к подготовке к соревнованиям на беговой дорожке стадиона, по дорогам с покрытием и в условиях бездорожья, однако последний случай требует также дополнительных усилий по тренировке специфических качеств, необходимых на длинных и сверхдлинных трейлах.

Подготовка к рельефу

Исторически сложилось так, что большая часть трейловых соревнований проходит по трассам с более или менее выраженным рельефом, часто в горах, на высотах более 2000 м. Поэтому тренировка бега в подъём и на спуск в обязательном порядке должна быть включена в тренировочную рутину атлета.

Подготовка к следующему сезону уже идёт в полную силу.

Вот несколько картинок о тренировках лыжников марафонской команды Team United Bakeries. В её составе одни из лидеров марафонских гонок: Йохан Йолстад, Джон Кристиан Даль, Симен Ойстенсен, Эльдар Рёнинг, Арне Пост, Тор Бьёрсет Бердал, Крис Андре Йесперсен, Масака Ишида. Они выигрывали Ski Classics в командном зачёте и постоянно на подиуме в марафонах данной серии. Многие из них участвовали и успешно в составе национальной команды на ЧМ и КМ. В команду входят 9 лыжников, включая двух лыжниц, готовых бороться за медали. Планы а предстоящий сезон — жёлтая и зелёная майки лидеров, победа в общем зачёте.

Первый сбор по традиции прошёл в Согнефьелетте. Как известно норвежские лыжники не практикуют длительное нахождение на сборах. Обычно это 10-12 дней интенсивной коллективной работы. Потом все разъезжаются по клубам и продолжают индивидуальную подготовку. Естественно, тренерский состав осуществляет контроль за подготовкой. Основная работа ведётся на лыжероллерах. Впечатляют объёмы, которые ворочают ребята. И в основном одновременными ходами.

• План расчитан исходя из 25-30 тренировочных часов в неделю.
• Лыжная подготовка.
• Лыжероллерная подготовка (одновременный бесшажный ход в гору).
• 2 силовые тренировки.
• 2 интервальные тренировки.
• 1 тренировка свободным стилем.

Норвежские лыжники-марафонцы используют любую возможность для тренировок. Но что интересно они умудряются ещё соревноваться регулярно и участвовать в различных мастер-классах с детьми. Как это им удаётся совмещать? И как это вписывается в план подготовки к сезону? Ведь для того, чтобы соревноваться нужно сбрасывать нагрузку, чтобы была хоть какая-нибудь свежесть. Или они настолько здоровы и сильны, что готовы и умеют гоняться на полном загрузе? Вот в чём вопрос?

Что знает Штадлобер -доступно всем Этот материал чемпиона мира 1999 года в гонке на 50 км Алоиза Штадлобера любезно предоставила фирма FISCHER GmbH, у которой с прославленным австрийским лыжником на протяжении многих лет поддерживаются самые теплые взаимоотношения. И не мудрено. Всю свою долгую спортивную карьеру Штадлобер неизменно выступал на лыжах именно этой фирмы. Надеемся, что советы авторитетного гонщика будут интересны широкому кругу любителей лыжных гонок. Но в первую очередь тем, кто еще не в полной мере искушен в этом увлечении.

Основная аудитория, которой могли бы стать полезными мои советы, — это уже состоявшиеся участники массовых лыжных стартов на длинные дистанции. Надеюсь, что многие из них летом регулярно, пусть даже не интенсивно, но все же тренировались, а осенью приступили к целенаправленной подготовке к зимнему сезону. Задача моего плана — повысить их квалификацию в рамках имеющихся у каждого способностей и возможностей.
Прежде чем приступить к предзимним тренировкам, настоятельно рекомендую каждому пройти спортивно-медицинское обследование. Убежден, что самым главным в жизни было и остается здоровье. Поэтому проблемы, имеющиеся в организме и способные оказать на здоровье негативное воздействие в процессе тренировок и участия в гонках, следует стремиться ликвидировать полностью.
Первая часть моего плана охватывает семь недель (с 11.10. по 28.11.). На этом этапе важно повысить уровень общей выносливости, одновременно используя силовые тренировки с учётом специфики бега на лыжах на длинные дистанции. Это касается и спортсменов (бегунов, триатлонистов), которые в летние месяцы участвовали во многих соревнованиях, а зимой хотели бы стартовать в лыжных марафонах. Однако они обязательно должны сделать перерыв, переключившись на время на легкие непродолжительные тренировки. Задача первой части плана — быть к концу декабря — началу января в хорошей физической форме. То есть, к моменту первых массовых лыжных стартов.

Как правильно «построить дом»

Тренировка — это своего рода «строительство дома». Чем основательнее и прочнее фундамент, тем больше этажей можно на нем соорудить. В нашем случае — чем лучше развита выносливость, тем больше предпосылок для высоких достижений.

Повышение выносливости

Итак, в первые семь недель вы должны уделять максимальное внимание повышению выносливости и полностью избегать занятий в анаэробном режиме. Тренировка должна проводиться в пределах аэробного обмена. Здесь я снова делаю акцент на необходимости спортивно-медицинского обследования, в результате которого можно определить различные пороговые зоны. Дело в том, что выносливость повышается в результате тренировок, когда уровень лактата в крови не превышает 2 ммоль/л. Если у вашего спортивного врача нет возможности определить этот параметр, то можно основываться на косвенных показателях. Принято считать, что верхнему порогу аэробного обмена соответствует показания пульса (ЧСС) 70-80% от максимального. При циклической тренировке, длящейся два и более часа, темп занятия должен быть снижен до показателей лактата в 1,5 ммоль/л (60-70% от максимального пульса). Такие занятия подготовят организм к более мягкому переходу с углеводного на жировой обмен, крайне необходимому для лыжников-марафонцев.
На первой фазе подготовки важно заложить основу. Не следует стремиться к высокому темпу. Чем дольше продолжительность занятия, тем ниже должна быть скорость бега. Прошу вас твердо запомнить слово «МЕДЛЕННО». Это одна из главных основ быстрого бега зимой.

Бег и ходьба с лыжными палками (имитация)
Бег на лыжероллерах классическим и коньковым ходом
Лыжи
Велосипед
Тем, кто лишь начинает тренироваться, я бы рекомендовал в первые четыре недели отказаться от лыжероллеров и повышать свою общую физическую подготовку посредством бега и ходьбы c палками (имитация). Тренировка на лыжероллерах имеет смысл лишь в том случае, когда за лето уже достигнут определённый уровень подготовки. Непременно следует учесть, что тренировка на роллерах значительно труднее и интенсивнее, чем просто бег. Ведь работает и верхняя часть корпуса, а значит — возрастает нагрузка на организм в целом. Это может привести к быстрому переокислению (слишком высокое содержание лактата). Для новичков и профессионалов действует одно и то же правило: убавьте темп, в противном случае кровь будет излишне закисляться и ваша тренировка пойдет не в том направлении. Вначале попробуйте «въехать». Отрабатывайте технику и не стремитесь сразу к достижению высоких результатов. На лыжероллерах тренируйтесь, по возможности, на специально предусмотренных для этого трассах. Выбирая лыжероллеры, обратите внимание на то, чтобы они двигались не слишком быстро или жёстко, колёса должны быть широкими, мягкими.
При отсутствии лыжероллеров прекрасной возможностью тренировок на выносливость является ходьба с палками. Для имитации берите палки как минимум на 5 см короче, чем зимой для классической техники. При ходьбе в гору применяйте попеременную работу рук. Не допускайте прыжковых шагов. И следите за интенсивностью.
Перед тренировкой на лыжероллерах советую сначала выполнить мягкий, медленный разминочный бег и техническую подготовку. Лыжные гонки требуют очень хорошей техники бега: чем она лучше, тем больше радости доставит вам спорт, да и ваш результат в итоговых протоколах окажется намного выше.
Кто хорошо натренирован, в это время может ходить и по снегу, если есть такая возможность.
Ранее я вскользь упомянул велосипед и сознательно поставил его на последнее место. На мой взгляд, осенью для подготовки к лыжному сезону есть более эффективные средства тренировок.

Развитие силовой выносливости

За последние годы лыжные гонки в значительной степени трансформировались в вид спорта, требующий основательной силовой выносливости.
Сила и выносливость — два понятия, лежавшие в основе организации моих силовых тренировок. Во время занятий с отягощениями следует обратить внимание на снижение веса в пользу увеличения количества повторений. При круговой тренировке нагрузочный цикл на станцию должен составлять 60 секунд. Сильная мускулатура туловища исключительно важна для техники конькового хода. Самыми лучшими для этого являются упражнения по отработке стойки. Я был и остаюсь большим поклонником этих упражнений. Другими эффективными средствами силовой тренировки являются растягивание резинового шнура, упражнения в тяге, уже названная ранее ходьба с палками для тренировки мускулатуры рук и ног, толчковая тренировка на лыжероллерах и лыжах, а также одновременные и попеременные толчки палками без участия работы ног. Рекомендую два силовых занятия в неделю. Одно для общей силовой тренировки, другое — для укрепления группы мышц, специфических для бега на длинные дистанции.

Мероприятия, сопровождающие основную часть тренировки

Они чрезвычайно важны и не должны недооцениваться. Прежде чем приступить к каждой отдельной тренировке, необходимо хорошо разогреться гимнастическими упражнениями. Мягкая беговая разминка и заключительный бег также являются тренировкой. Не забывайте про упражнения на координацию и интенсивно тренируйте динамическое равновесие. Как уже говорилось, для лыжных гонок очень важна правильная техника. Чем она лучше, тем меньше утомляемость.
Для восстановления используйте сауну, парную и массаж.

Недельный план

На основе недельного плана я хочу показать, как следует распределять различные тренировочные занятия и каким элементам следует уделить особое внимание. Эти рекомендации касаются в первую очередь лиц, не сумевшим уделить летней спортивной подготовке достаточного внимания.
Пон.: свободный день (т.к. в субботу и воскресенье была очень насыщенная программа).
Вт.: 45 минут общей силовой тренировки (45 мин. чистого нагрузочного времени) и 45 мин. бега (разминочного и заключительного). Или 90 мин. попеременно бег и ходьба с палками. Это значит, в первый вторник силовая тренировка, во второй — бег и ходьба с палками, в третий — снова силовая тренировка, и т.д.
Ср.: 90 мин. бега (для подготовленных — на лыжероллерах).
Чет.: 45 мин. силовой тренировки со спецификой бега на длинные дистанции и упражнения для отработки стойки. 45 мин. разминочный и заключительный бег.
Пят.: свободный день.
Суб.: 105 мин. велосипед или для подготовленных 90 мин. лыжероллеры (лыжи).
Вос.: продолжительная тренировка на выносливость 150 мин. и более (например, поход в горы).
Внимание: жировой обмен — медленный темп.
Мою почти 9-часовую программу вы, разумеется, должны адаптировать к своим возможностям (профессия, семья). Распределение тренировок необходимо, по возможности, сохранить без изменений. Те, кто летом получил хорошую базу, могут один раз в неделю выполнять пороговую тренировку на уровне до 4 ммоль/л лактата. Мое предложение: 2 х 7 мин. в первые 4 недели, далее 2 х 10 мин.
Приоритетным должен быть объем, а не интенсивность. 90%. тренировок проводить с учетом жирового обмена и общей выносливости. Даже если время от времени ощущается «хорошая форма» и хочется бежать быстрее, вспомните о том, что гонки состоятся лишь зимой.

Тренировки и соревнования в период с 29.11.99 по 6.02.2000 (10 недель)

Итак, благодаря тренировкам, направленным на развитие общей выносливости, за первый 7-недельный период создана необходимая база. Об интенсивности на этом подготовительной этапе я практически не упоминал. Речь шла о тренировках в экстенсивной области выносливости, причем интенсивность надо было тренировать вглубь и максимум один раз в неделю на анаэробном пороге (3-4 ммоль/л лактата).
Теперь я готов дать рекомендации по тренировкам на следующие 10 недель (с 29.11. по 06.02.00). Этот промежуток времени объединяет в себе период тренировок и соревнований. Теперь часть работы должна проходить в анаэробной зоне до 6 ммоль/л лактата.
Участникам массовых лыжных марафонов я советую выходить на старт не раньше конца декабря — начала января, так как без достаточного километража тренировок на снегу это имеет мало смысла и не доставит удовольствия. Я бы рекомендовал пройти в тренировках как минимум 300 км по снегу, прежде чем первый раз принять участие в соревнованиях. Поэтому в первые 4 недели (период тренировок 29.11. — 26.12.) постарайтесь как можно больше тренироваться на снегу.
Тот, у кого нет опыта таких тренировок или он очень мал, должен обязательно следить за своей техникой. Это значит — первые 150 км использовать только для адаптации (привыкание к лыжам) и для тренировки техники.

Тренировка, направленная на совершенствование техники

Самым эффективным упражнением, направленным на совершенствование техники, является ходьба и бег на лыжах без палок. При этом так же тренируется равновесие и координация. Избегайте слишком позднего отрыва ног. Следите за тем, чтобы на фазе скольжения бедро опорной ноги не оставалось чрезмерно загруженным. Надо располагать центр тяжести тела над скользящей ногой, а не «сидеть» на ягодицах. Следствием будет большая длина шага и связанное с этим увеличение проходимого пространства при одновременном уменьшении силовых затрат. Повышенного внимания заслуживает перенос веса тела после отталкивания с толчковой ноги на скользящую.
В технике конькового хода надо следить за тем, чтобы во время бега корпус постоянно располагался по продольной оси. Толчок ногой выполняется в сторону, а не назад. При однотактном движении центр тяжести тела должен располагаться над толчковой ногой с последующим переносом веса тела на скользящую. Важно контролировать, чтобы он не оставался висеть между лыжами.
Для обоих стилей — конькового и классического — перенос веса тела с толчковой ноги на скользящую является основополагающим. Надо научиться чувствовать, как тело всем своим весом воздействует на толчковую ногу, а после отрыва, перенеся его на скользящую ногу, также отчетливо ощутить, что вы твердо стоите на ней. Если у вас есть такое ощущение, значит, в технике бега вы вышли на зелёный свет.
Важным моментом этого процесса является чувство равновесия, чтобы не было страха стоять и скользить на одной ноге. Для этого в программу тренировок необходимо включить соответствующие упражнения. Например, бег на лыжах без палок. После толчка, старайтесь как можно дольше скользить на одной лыже.
Приступая к тренировке, направленной на совершенствование техники, постарайтесь находиться в уравновешенном состоянии. Занятие должно быть осознанным, а ваше состояние — сосредоточенным и контролируемым. Следить за техникой следует и при спокойной тренировке на выносливость. Упражнения, направленные на совершенствование техники рекомендуется выполнять с использованием видеозаписей.
Думаю, что я не сильно утомил вас долгим разговором на эту тему. Мое подробное выступление оправдано тем, что бег на длинные дистанции — технически сложный вид спорта. Даже самая эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы не поможет, если страдает техника.
В течение первых 4 недель второго периода 85-90% занятий должны составлять тренировки общей выносливости (до 2 ммоль/л лактата или 70-80% максимального пульса). По возможности, старайтесь каждую неделю по-прежнему проводить длительную тренировку на выносливость (теперь на снегу) в диапазоне жирового обмена (до 1,5 ммоль/л лактата или 60-70% максимального пульса).
В середине недели проведите интенсивный цикл силовой подготовки. Вот здесь для нее — с учетом специфики бега на длинные дистанции — годятся и лыжероллеры. Например, одновременные толчки палками, а также попеременный ход без участия работы ног, продолжая тем самым укреплять не работавшую летом мускулатуру верхней части тела. Или коньковый ход без палок. Это уже для мышц ног и ягодиц. Не допускайте слишком большой частоты толчков или шагов, так как цель — развитие силы, а не быстроты. Такая тренировка должна продолжаться 2 х 15 мин., в диапазоне 4 ммоль/л лактата. Разминочный и заключительный бег не на лыжероллерах, а ногами.
Подобную силовую подготовку необходимо проводить еженедельно. Если у вас есть возможность постоянно тренироваться на снегу, эти специальные занятия выполняйте на снегу. В других случаях я бы рекомендовал роллеры среди недели. Но не тренируйтесь на них в один из двух дней занятий на снегу. Выходные дни следует использовать для того, чтобы спокойно пройти много километров по снегу.
И еще несколько слов о силовой подготовке лыжников-марафонцев. Прекратите занятия с отягощениями в зале и занимайтесь только описанной выше специальной тренировкой. Не забывайте и об упражнениях для отработки стойки. Эти требования распространяются на весь зимний период.
Тот, кто заложил основу летом, а осенью достиг хороших результатов в технике бега, наряду с тренировками силовой направленности в этом периоде может применять и интенсивный занятия в диапазоне 5 ммоль/л лактата. Для подготовленных спортсменов время нагрузки 2 х 15 мин. или 1 х 30-45 мин. Но и в этих интенсивных (быстрых) тренировках не забывайте о технике. Цель — технику, приобретенную в спокойных тренировках на выносливость, сохранить в более скоростных режимах.

Соревнования в период с 27.12. по 06.02.00

Этот период — время объединения соревнований и тренировок. Занятия необходимо организовать так, чтобы они способствовали, а не мешали соревнованиям. По возможности спланируйте кульминацию вашего сезона на вторую половину зимы, что обеспечит вам более длительную подготовку. Первые гонки сезона редко бывают результативными, поэтому планируйте перед важными для вас соревнованиями несколько раз принять участие в массовых соревнованиях на длинные дистанции. Организм сначала должен привыкнуть к таким повышенным нагрузкам (раздражителям). Чтобы войти в форму, нужны обязательно несколько гонок.
Для первых стартов выбирайте короткие дистанции и не ставьте перед собой слишком больших задач. Добейтесь пока 90-95% максимальных возможностей. Рассматривайте первые соревнования как тестовые перед последующими, более значительными. При этом наблюдайте за собой: как вы обходите стрессовые ситуации или справляетесь с ними. После соревнований проанализируйте свое поведение и состояние, чтобы не повторять тех же ошибок, если они были, впредь. Например, достаточно и вовремя ли вы поели перед стартом, какова оказалась переносимость желудком тех или иных напитков, не слишком ли быстро начали бег, достаточно ли размялись, удалось ли контролировать дыхание, технику бега и т. д.

Непосредственная подготовка к соревнованиям

Пон.: Свободный день.
Вт.: 90 мин. 2 ммоль/л лактата
Ср.: 120 мин. Тренировка жирового обмена (медленно).
Чет.: 2 х 15 мин. (в перерыве 10 мин. медленно) или 1 х 30 мин. (4 ммоль/л лактата). Разминка до 2 ммоль/л лактата (20 мин.) и заключительный бег (20 мин.) в очень медленном темпе — ниже разминочного.

Пят.: свободный день
Суб.: 60 мин. Медленный бег на лыжах и лыжные тесты
Вос.: соревнование

Сразу же после гонок восполните свои запасы углеводов. Сначала в жидкой, а затем в твердой форме. На следующий день после соревнований рекомендую восстановительные мероприятия: сауну, парную, массаж и т.п.
Чем скорее вы восстановитесь, тем раньше сможете приступить к эффективным тренировкам. До тех пор, пока нагрузка от соревнований весьма ощутима физически (усталость, понижение тонуса и т.д.), ни в коем случае не приступайте к длительным или интенсивным тренировкам. В этом случае следует использовать лишь медленный бег, доставляющий удовольствие.
Если в выходные дни вы не участвуете в соревнованиях, но уже ощущаете в своих ногах потребность в гонках, я бы предложил в конце недели (воскресенье) продолжительную тренировку (2час. 30 мин. и более) с целью поработать в области жирового обмена.
Если же у вас пока не появилось желания принять участие в массовых забегах, тогда в воскресенье будут благоприятными тренировки силовой направленности.
Пожалуйста, запомните: если вы еще не чувствуете возможным перейти на более интенсивные (быстрые) тренировки, то займитесь продолжительными и медленными. Если же вы ощущаете себя слабым, неазартным и в плохой форме, надо соблюсти осторожность с продолжительными тренировками. Отдайте предпочтение менее длительным, но более скоростным. Общая продолжительность таких тренировок не должна превышать 90 мин. с разбивкой на части: 20 мин. — разминка; 5 мин. — работа в режиме 4 ммоль/л лактата; 2 мин. — работа в пограничной зоне; 5 мин. — вновь работа в режиме 4 ммоль/л лактата. Между быстрыми этапами примерно 3 мин. очень медленного бега, а в конце — 20 мин. такого же заключительного.
Две интенсивных тренировки или одно соревнование и одна быстрая тренировка в неделю на повышенном лактате вполне достаточны по интенсивности в период проведения соревнований.

В заключение

В соревнованиях ставьте перед собой реальные цели. В видах спорта на выносливость редко бывают неожиданности. Но если уж случится неудача, не стоит унывать и упрекать себя. Рассматривайте соревнования, как приятную и интересную смену ваших тренировочных будней.

Напоминания

Первые тренировки на лыжах должны быть медленными, на первом месте стоит тренировка техники.
Тренируйтесь в обоих видах (классический и коньковый).
Опять и опять: только здоровый организм может выдержать нагрузки и дать результаты.
Перед участием в первых соревнованиях пройдите около 300 км по снегу.
Не ожидайте слишком многого от первых соревнований. Они должны способствовать созданию хорошей формы и быть проверкой перед вашим кульминационным моментом.
Не делайте ваш график соревнований слишком плотным. Распределите гонки на всю зиму.
Не забывайте отдыхать после нагрузок.
Не теряйте чувства радости и удовольствия на тренировках и соревнованиях.
Учитывайте профессиональные нагрузки. В периоды стресса лучше не участвовать в соревнованиях.
Не экспериментируйте перед вашим кульминационным моментом, а положитесь на надежное и проверенное.

http://traingain.org/article/1866-o-vazhnosti-prodolzhitelnogo-bega-pri-podgotovke-k-marafonu
http://murmanprokat.ru/metodika-trenirovok-v-lyzhnyh-gonkah-i-marafonah-podgotovka-norvezhskih.html