Как сочетать бег и силовые тренировки

19.02.2021 07:32

Силовые упражнения помогают снизить риск травм и нарастить мышечную массу, что повышает производительность как на асфальте, так и на трейлах.

Чем полезны силовые тренировки

Многие исследования подтверждают, что тренировки с отягощениями положительно влияют на беговую производительность.

Улучшается экономичность бега. С точки зрения научных данных, наиболее веская причина для включения силовых тренировок в свой план — это улучшение экономичности бега. Силовые тренировки улучшают передачу сигналов от мозга к мышцам, что позволяет поддерживать выбранный темп бега, затрачивая при этом меньше энергии.

Ускоряется метаболизм. С 30 лет мы начинаем медленно, но неуклонно терять мышечную массу. Наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм в долгосрочной перспективе. Это означает, что понадобится больше калорий, чтобы поддерживать свой вес и мышцы. Отличная профилактика набора лишних килограмм.

Укрепляются связки и кости. Силовые тренировки важны для здоровья костей и связок: работа с отягощениями помогает увеличить плотность костей, сохранить мышечную массу и защитить уязвимые суставы от травм.

Формируется красивый рельеф тела. Силовые тренировки помогают исправить дисбаланс в теле, прокачивая те мышцы, которые при беге остаются не у дел. Кроме того, упражнения с отягощениями позволяют добиться красивой осанки и сформировать мышечный корсет.

Сплошные плюсы. Но на практике все не так просто: не каждая длительная зайдет «на ура», если тело болит после вчерашней ударной силовой, а скоростную сессию есть риск вообще «слить» и не добежать. Не всегда понятно, как правильно встроить силовые упражнения в беговой график, особенно если тот довольно интенсивный.

Почему после силовой тренировки падает производительность

Любая физическая нагрузка — это стресс для нашего организма. Стресс, вызванный тренировками с отягощениями, препятствует способности мышц оптимально сокращаться, что важно для любого типа движений, включая бег.

Во время силовых упражнений мышцы повреждаются (происходят незначительные разрывы тканей), а затем восстанавливаются. Это нормальный процесс развития мышечной массы и силы, но восстановление после силовых тренировок требует более длительного периода, чем после бега.

Обычно болезненные ощущения появляются через 24–48 часов после силовой тренировки.

Именно столько времени требуется организму, чтобы вызвать воспаление в результате микротравмы, которая и является причиной мышечной боли.

Это явление известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS — delayed onset muscle soreness). В среднем эффект DOMS длится около 24 часов, но в зависимости от вашего уровня подготовки, текущей спортивной формы и возраста он может продолжаться до 72 часов.

В недавнем обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine, рассказывается как сбалансировать бег и силовые, чтобы при этом иметь возможность минимизировать болезненность мышц и повысить производительность.

Вот рекомендации из обзора, которые могут вам помочь:

• Если у вас запланирована длительная или скоростная тренировка, силовые упражнения для ног в этот день нужно исключить.
• Не стоит планировать тяжелую беговую тренировку и на следующий день после силовой. В зависимости от вашей физической формы и возраста, вполне возможно, что на восстановление потребуется больше 24 часов. Лучше всего в этот день выполнить пробежку в легком темпе.
• Можно проводить силовые и беговые тренировки в один и тот же день с интервалом в 6 часов (и более), если у вас запланирован легкий или восстановительный бег.
• Организуйте свое расписание таким образом, чтобы в дни, когда вы и бегаете, и тренируетесь с весами, бег был первым. Как выяснилось , тренировки ног с отягощениями, выполняемые за шесть часов до бега с умеренной или высокой интенсивностью, вызывают эффект утомления на следующий день в большей степени, чем если выполнять действия в обратной последовательности. Потому, бег утром перед работой и тренировка ног вечером после работы будет весьма неплохим вариантом.
• Если же, наоборот, ваша основная цель — набор мышечной массы и наращивание силы мышц, выполняйте сначала силовую, потом бегайте.
• Не тренируйте одни и те же мышцы день за днем. Разделите тренировки так, чтобы у групп мышц было достаточно времени для восстановления.
• Между интенсивной силовой тренировкой ног и сложной скоростной тренировкой должно пройти не менее 72 часов.
• Можно сочетать в один день бег умеренной интенсивности с силовой тренировкой верхней части тела — рук и плечевого пояса.

Как часто заниматься силовыми тренировками

Это зависит от того, на какой стадии тренировочного плана вы находитесь.

Если вы не планируете подготовку к забегу или залечиваете травму, из-за которой не можете бегать так часто, как привыкли — можно заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю.

Если же вы находитесь на пиковой фазе подготовки к забегу и полностью поглощены беговыми тренировками или просто работаете на увеличение беговых объёмов — включайте в расписание силовые дважды в неделю, эффект все равно будет.

Если у вас времени и сил хватает только на то, чтобы втиснуть в беговой график небольшую тренировку с собственным весом — сделайте так. Это, конечно, не полноценная сессия со штангой и гантелями, но в конечном итоге и она окупится.

Какие силовые упражнения самые важные

Существует убеждение, что если вы занимаетесь бегом, то нужно уделять внимание только тренировкам ног. Оно ошибочно: лучше направить усилия на все части тела и группы мышц.

• Нижняя часть тела: поскольку вы используете ноги для толчка при беге, важно убедиться, что они достаточно сильны. Добавьте к силовым тренировкам на нижнюю часть упражнения, которые помогут прокачать взрывную силу мышц — например, плиометрику .
• Мышцы кора (нижняя часть спины, ягодицы, бедра и область живота): бег требует прочного фундамента. Когда вы бежите, мышцы живота и спины напрягаются, чтобы стабилизировать позвоночник и поддерживать ваше тело на бегу. Укрепление мышц, окружающих и поддерживающих позвоночник, также поможет вашим ногам стать сильнее: чем крепче корпус, тем сильнее ноги смогут отталкиваться от земли.
• Верхняя часть тела: работа руками — важная часть бега. Когда ноги устают, вы активнее подключаете руки. Выполняйте различные упражнения для мышц рук, спины и груди — можно начать с отжиманий и тяги гантелей.

Что делать, если после силовой тренировки болит все тело

Частое для бегунов явление: вы идете в спортзал, пробуете десяток новых упражнений и вроде как сначала самочувствие хорошее, но… наутро покажется, будто вас переехал грузовик — настолько сильна боль в каждой мышце.

В таком случае, вместо того, чтобы провести день на диване со скорбным выражением лица, выберите легкую активность — прогулку, плавание или массаж с помощью фоам-роллера .

Воздержитесь от любых тренировок, пока ваши мышцы не почувствуют себя лучше, иначе есть риск получить травму (более крупный разрыв мышечной ткани). Слушайте свое тело — оно довольно ясно сообщает нам, чего хочет, и когда действительно нуждается в отдыхе.

Бег и бодибилдинг — Стоит ли совмещать

Опубликовано 6 июня 2012 в рубрике Новичкам

Бег и бодибилдинг — это два абсолютно разных вида спорта, занятия которыми заставляют организм запускать абсолютно разные жизненные процессы. Сейчас в интернете полно статей, в которых высказываются очень противоречивые мысли о пользе совмещения бега и бодибилдинга. На самом деле нет никакой пользы от совмещения беговых тренировок и работы с отягощениями, подробности читайте далее.

Разберём по порядку наиболее часто встречающиеся заблуждения по поводу совмещения бега с билдингом.

Бег отлично тренирует сердце

Тут всё верно, во время длительной пробежки сердечной мышце приходится сокращаться гораздо чаще, чем в состоянии покоя, а при регулярных занятиях бегом ваш организм будет адаптироваться к нагрузке и станет менее подвержен стрессовым нагрузкам, таким как бодибилдинг. Однако, это не означает, что культуристам необходимо заниматься лёгкой атлетикой. Регулярные тренировки с железом точно так же тренируют наше сердце, это легко проверив выполнив пару подходов со штангой, в которых задействования большое количество мышц, например — приседания, становую тягу или жим лежа. После таких тяжелых упражнений ваше сердце точно так же будет работать в учащенном темпе. Поэтому, культуристам совсем не обязательно бегать им достаточно той нагрузки, которую они получают в зале.

Бег помогает росту мышечной массы

Этот бред написан в одной из статей, который выдаёт яндекс по запросу «бег и бодибилдинг». Чтобы это понять достаточно знать основные правила тренировок на массу:

1. Время тренировки по продолжительности должно быть не более часа.

2. Тренировка должна состоять преимущественно из базовых упражнений, во время которых задействования наибольшее количество мышечных групп. Упражнения повторяются в диапазоне 6 — 12 повторений.

3. Исключить или сократить до возможного минимума аэробные нагрузки (к которым так же относится бег).

4. Спать по 6 — 8 часов в сутки

5. Получать необходимое количество белков, жиров и углеводов (правильное питание)

Какими правилами руководствовались авторы той статьи не понятно, но любой новичок поймёт, что для роста массы нужно тренироваться с тяжелыми отягощениями. Это в принципе не возможно при дополнительных занятиях бегом. Вам любой пауэрлифтер скажет, что от бега падают тренировочные веса, а это значит массу будет нарастить гораздо сложнее. Далее, если бегать сразу после тренировке в тренажерном зале, то вы похудеете, а не наберёте массу, причём «гореть» будет не только жир, но и ваши мышцы. Так как организм и так уже истощён после бодибилдинга. В первый час тренировок организм тратит углеводный запас, который он получает из пищи, дальше во время тренировки будут тратиться белки, полученные из пищи и из ваших мышц. Если заниматься в свободные от бодибилдинга дни, то вы только замедлите свой процесс восстановления после тренировок с железом, что в лудшем случае приведёт только к спаду тренировочных весов, в худшем можно получить травму и уйти в глубокий перетрен.

Бег создаёт идеальный рельеф

Тоже весьма спорное мнение. Да при беге сжигаются калории, но не так много как вы думаете. Во время интенсивного бега продолжительностью около получаса вы сожжёте калории, которые бы вы получили из плитки шоколада (100 гр) или 200 грамм хлеба. К тому же из-за особенностей беговых тренировок процесс жиросжигания заканчивается сразу после окончания бега (происходит выброс инсулина, который запускает процессы, которые откладывают «запасы» энергии в виде жира в вашем организме), а во время силовой нагрузки сжигание жиров происходит и во время восстановления, так как организму необходимо энергия для строительства и восстановления мышечной ткани.

Общий вывод: занятия бегом и бодибилдингом в принципе не совместимы, бег можно совмещать только с гиревым спортом, в котором не так важна мышечная масса как выносливость спортсмена.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть ролик, который называется Bodybuilder Sprint. На нём пара раскаченных парней показывает, что культуристы могут легко посоревноваться в скорости бега с легкоатлетами.

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

http://uzathletics.uz/stati/article_post/kak-sochetat-beg-i-silovye-trenirovki
http://prokachkov.ru/2012/06/06/beg-i-bodibilding-stoit-li-sovmeshhat/