Методики и упражнения для увеличения скорости бега

Скорость бега дает человеку множество преимуществ, которые можно применить в повседневной и спортивной жизни. Бег представляет собой циклическое упражнение, в котором присутствует одноопорное положение, переходящее в фазу полета. Бежать стоя на двух ногах – невозможно.

Стоит обратить внимание на фазу полета. Чтобы увеличить скорость бега необходимо сократить эту фазу до минимума. Поскольку бег представляет собой отталкивание опорной ноги от поверхности, то фаза полета является лишь результатом цикла. То есть, полет в беге – побочный эффект. Если сократить фазу полета, тогда за тоже расстояние можно совершить больше отталкиваний, но за меньшее время.

1. От чего зависит скорость бега
2. Техника бега
3. Методики увеличения скорости

От чего зависит скорость бега

Скоростные показатели человека во многом определяются генетическими факторами, которые невозможно изменить, но при правильном подходе к тренировкам и соблюдении их регулярности можно достичь значительных успехов.

Максимальная скорость, которую может развить человек зависит от:

• Частоты и длины шагов;
• Силы мышц ног;
• Скорости сокращения мышечных волокон;
• Общей физической подготовки;
• Антропометрических данных;
• Правильного рациона питания;
• Погодных условий;
• Правильной экипировки.

Все эти факторы важны в разной степени, но вместе образовывают конечный результат, который может показать атлет на дистанции.

Чем чаще и шире шаг у спортсмена, тем большую дистанцию он может преодолеть за конкретное время. Сенситивный период для увеличения частоты шагов от 12 до 16 лет, но тренировать это качество можно в любом возрасте.

При этом стоит учесть, что каким бы широким не был шаг атлета, он не сможет показать хороший результат без хорошей скорости мышечных сокращений. Это качество также имеет генетическую зависимость, но в целом достаточно успешно развивается в процессе систематических занятий.

Антропометрические данные бегуна влияют длину его мышечных волокон, а как известно сила мышц зависит от длины и объема. При этом невозможно сделать широкий шаг при низком росте, но при слишком высоком росте будет страдать частота шагов и сложнее начинать бег с низкого старта. Поэтому оптимальным ростом для максимальной скорости является 180 сантиметров.

За несколько недель и даже месяцев перед стартом бегуны переходят на специальный рацион питания, который включает в себя сбалансированное количество БЖУ (белки, жиры, углеводы). Профессиональные атлеты зачастую употребляют разрешенные биодобавки в качестве дополнительного источника энергии и сил. Без правильного питания показать высокий результат в беге – невозможно.

Вполне естественно, что погодные условия вносят свои коррективы. Если бежать против ветра, тогда результат будет гораздо хуже, и напротив, когда ветер дует в спину это дает дополнительный бонус. На соревнованиях направление бега спортсменов определяется тем, куда дует ветер. В итоге спортсменов располагают спиной к ветру.

Кстати, поэтому многие эксперты уверены, что последнего рекорда Усейн Болта могло не случиться, если бы не попутный ветер, который в тот день был выше нормы.

При правильной экипировке спортсмен покажет более высокий результат. Даже, если предложить пробежать новичку в специальном комплекте одежды, то его результат окажется выше, чем обычно.

Техника бега

Сокращение фазы полета позволяет улучшить результат, однако относится к второстепенным элементам техники бегуна. Наибольшее внимание стоит уделить:

• Длине шага
• Частоте шагов
• Положению стоп
• Работе рук
• Напряжение в плечевом поясе
• Наклону туловища

Уделив должное внимание этим четырем пунктам можно значительно повысить скорость бега.

Длина шага. Элемент техники, который выносится на первый план при тренировке спринтеров. Встретились советчики, которые пытались переубедить в важности длины шага. Остались ни с чем. Спринтеры целенаправленно развивают длину шага различными выпадами и специальными растягивающими упражнениями.

Частота шагов. Вторая составляющая успеха в спринте, неотъемлемо связана с длиной шага. Сочетая эти два элемента, получаем высокую скорость. Развить частоту шагов можно в любом комфортном для бега возрасте (или состоянии). Однако пик наилучшего развития наблюдается в возрасте 10-14 лет.

Развить частоту шагов можно такими упражнениями:

• Бег с высоким поднимаем бедра на месте и в движении.

Старайтесь выполнять таким образом, чтобы бедро каждый раз принимало угол 90 градусов по отношению к туловищу. Активно работайте руками.

• Забегание по лестнице вверх.

Каждый раз, возвращаясь домой не поленитесь забежать на верхний этаж, наступая на каждую ступеньку.

• Бег по покрышкам

Хорошо развивает частоту и точность шагов. Заменить можно бегом по “кочкам” нарисовав мелом на площадке круги небольшого диаметра.

Или, если в парке тротуар выложен мелкой плиткой, можно выполнять бег, с подниманием бедра наступая на каждую или через одну-две плитки.

Положение стоп. Правильным положением стоп является носок слегка повернутый внутрь. Если носки смотрят в разные стороны, то напряжение мышц затрачивается впустую и скорость теряется.

Работа рук. Попробуйте медленно бежать, при этом активно работая руками. У Вас вряд ли получится. Анатомия тела такова, что некоторые его части не могут работать раздельно. Это все равно, если дышать одним легким или думать одним полушарием.

Включайте активную работу рук во время бега, чтобы дополнительно увеличить частоту шагов. При этом следите за техникой. Скорость движений руками должна соответствовать потребности.

Напряжение в плечевом поясе. Проблема обычно возникает от большого желания пробежать как можно быстрее. Странная штука, но расслабив и расправив плечи скорость увеличивается. Хотя ощущения обратные.

Наклон туловища. Поскольку бег представляет собой перенос центра тяжести вперед, то наклон туловище будет хорошим подспорьем. Однако чрезмерный наклон может затормозить бегуна. Идеальным считается наклон 5-7 градусов – доказано.

Методики увеличения скорости

Чтобы наращивать скорость бега необходимо развивать навыки и качества, которые будут способствовать достижению поставленной цели. Такие методики включаются в программы тренировок и выполняются достаточно часто в ходе подготовки.

Простым и лучшим примером является переменный бег, который позволяет развивать специальную (в данном случае скоростную) выносливость. Упражнение выполняется на беговой дорожке стадиона или парке. Расстояние не менее 50 метров. Необходимо пробежать максимально быстро, после чего перейти на бег трусцой и вернуться на место старта. Вернувшись на старт, без остановки начинаете бежать еще раз и также возвращаетесь назад. Достаточно выполнить 5-10 повторений.

Переменный (или интервальный) бег можно выполнять при беге на средние дистанции. Например, в течение минуты бежите в медленном или среднем темпе, потом выполняете максимальное ускорение 10-20 секунд. Сбрасываете темп и следующие несколько минут бежите в умеренном темпе. Такой бег иначе называется рваным бегом.

Пожалуй, основные способы увеличить скорость бега раскрыты. Это: изучение элементов техники и их развитие плюс методика развития скоростной выносливости.

Методика бега на средние дистанции

Методика обучения технике бега на средние дистанции

Задача 1. Создать у занимающихся представление о технике бега на средние дистанции

Средства: краткий рассказ об особенностях техники бега на средние дистанции; демонстрация техники бега (кинокольцовки, видеомагнитофон, бегуном); опробование — повторные пробегания занимающимися 60-100 м (2-5 раз); идеомоторные и смысловые представления движения.

Методические указания: в начале курса, отдельной задачи (по необходимости). Образное описание основных элементов техники, подкрепляемое показом на месте, рисунками и кинограммами.

Показ техники сбоку, спереди и сзади на различных скоростях, акцентируя внимание на основных элементах. Визуально выявить наиболее общие ошибки и дать рекомендации по их устранению.

Выполняются на этапах совершенствования как формы моделирования, так и управления своими движениями.

Задача 2. Обучить основным элементам техники бегового шага

Средства: имитация положений головы, туловища, рук и ног в разных фазах бегового шага; имитация движений руками на месте; бег с высоким подниманием бедра (с переходом на обычный бег); бег со складыванием голени (с переходом на обычный бег); прыжкообразный бег с ноги на ногу (с переходом на обычный бег); бег с загребающей постановкой ноги (с переходом на обычный бег); семенящий бег (с переходом на обычный бег); бег спиной вперед.

Методические указания: в разминке и частично основной части тренировки. Выполнять фронтальным способом. Обратить внимание на моменты постановки ноги на опору, вертикали, окончания отталкивания, разведения бедер.

Выполняется при вертикальном положении головы и туловища и разведенных плечах ритмично и ненапряженно. Выполнять поточным способом. Акцентированный вынос бедра с торможением в верхней точке. Выполняется на высокой стопе при небольшом продвижении вперед.

Акцентирование на реактивном продвижении пятки под ягодицу. Упругая постановка стопы сверху с последующим взрывным продвижением вперед. Задания на вертикальные и горизонтальные направления толчка. Акцентировать на «захват» опоры всей стопой с последующим активным продвижением вперед.

Упругость в постановке стопы. Постепенность увеличения амплитуды подъема бедра. Слитность в обратном выполнении основных элементов бегового шага.

Задача 3. Обучить технике бега по прямой с равномерной и переменной скоростью

Средства: ходьба с акцентированной имитацией основных элементов бегового шага (выноса бедра, постановки стопы, проталкивания вперед, разведения и сведения бедер) и их сочетания; медленный бег с постановкой ног на дорожку по одной линии; бег в полсилы с акцентом на отдельные моменты техники; бег маховым шагом со средней скоростью; бег с ускорением и переходом на маховый бег по инерции; бег с переключениями по 80-100 м; закрепление в непрерывном беге: кроссовом, переменном, темповом, фартлеке; закрепление и совершенствование элементов техники в специально-подготовительном режиме; совершенствование на тренажерах.

Методические указания: в разминке и основной части тренировки.

Прохождение вертикали при угле в коленном суставе 140-150°, торможение бедра в верхней точке, складывание пятки под ягодицу, захватывающая постановка стопы с последующим активным протягиванием, последовательность проталкивания — сначала в тазобедренном, потом голеностопном суставах.

Упругая постановка стопы, прямолинейность направления движения. Добиваться естественности выполнения: прыжкообразного проталкивания, быстрого складывания голени, проворота в тазобедренном суставе и т.д. Обратить внимание на ведущее значение маха бедром за счет его разгона и торможения.

Поддерживать набранную скорость с оптимальным напряжением и максимальной свободой и естественностью движений. Выбирать сочетания: «быстро-свободно», «на частоту — на длину шага», «разгон-инерция» и т.д. Концентрация на общем состоянии (смыслового содержания техники бега) или отдельных моментах техники. Сопряжение развития качеств и техники.

Бег на буксире, на тредбане с «облегчающей подвеской» с контролем своих действий по монитору.

Задача 4. Обучить технике бега по повороту

Средства: бег с изменением направления движения: змейкой, по кругу, среди деревьев и т.д.; бег по кругу с постепенным увеличением радиуса поворота; выбегание с виража на прямую; вбегание с прямой на вираж; повторный бег по виражу.

Методические указания: в разминке и основной части тренировки.

Следить за изменением наклона туловища внутрь и перекрестной работой рук. Выполнять против часовой стрелки. Начинать с низкой скорости и диаметра 20-30 м, увеличивая постепенно диаметр и скорость. Плавность выхода, постепенность выпрямления туловища, переход на симметричную работу рук. Постепенный наклон туловища и переход на акцентированное выведение правой ноги и отведение правой руки.

Следить за компенсационностью наклона туловища, постановкой правой стопы и работой правой руки.

Задача 5. Обучить технике высокого старта и стартового разгона

Средства: изучение стартовых положений: «На старт!», «Марш»; выполнение стартов по одному и в группе; стартовый разгон при беге на 1500 м; стартовый разгон при беге на 800 м; закрепление в повторных, интервальных и переменных работах.

Методические указания: в разминке и основной части тренировки.

Контролировать удобство и устойчивость стартовых положений при общем и раздельном старте. Обращать внимание на наклон туловища, размашистость работы рук, своевременность выталкивания вперед. Постепенность набора скорости и перехода к 1-й дорожке; умение поддерживать ее на отрезках в 200-300 м. Особенности разгона на повороте при общем и раздельном старте; умение поддерживать при этом скорость на отрезках 100-150 м.

Добиваться наиболее оптимального прохождения стартового разгона.

Задача 6. Совершенствование техники бега на средние дистанции

Средства: совершенствование в режиме бега «на технику»; совершенствование в режиме стартовых ускорений; совершенствование в режиме планируемой среднедистанционной скорости; совершенствование в режимах специальной выносливости; совершенствование в режиме соревнований.

Методические указания: в основной части тренировки и частично в соревнованиях. Повторные пробегания отрезков 4-8 х 60-100. Акцентирование на элементы и смысл. Использование видеокамеры для мониторинга своих действий. Повторное, переменное и интервальное совершенствование стартового разгона: 4-6 х 120-300 м — 1-2 серии.

Повторное, переменное и интервальное пробегание с соревновательной скоростью: 4-6 х 200-400 м / 2-4 серии. Повторное и интервальное пробегание длинных отрезков с соревновательной скоростью: 2-6 х 400- 800 м. В группе использовать поочередное ведение и переключения.

Модельные тренировки, прикидки, контрольные старты с акцентом на технику по смыслу на целостность выполняемого упражнения.

Читать далее

Sportbox.by

Здесь подробно рассмотрена методика обучения бега на средние и длинные дистанции.

Рассматривая технику бега с точки зрения экономичности и эффективности движении отдельных частей тела и изучая технику лучших бегунов мира, мы приходим к выводу, что у многих из них имеются некоторые различия в держании головы в работе рук и даже ног, но в целом их движения подчиняются общим принципам биомеханики. Для всех бегунов характерной является техника бега.

Поэтому при подготовке бегунов в первую очередь необходимо научить их правильным, наиболее эффективным и экономным движениям. Процесс обучения технике бега рекомендуется строить в следующей последовательности.

Задача 1 в методике обучения бега на средние и длинные дистанции. Создать представление о беге на средние и длинные дистанции.

Средства обучения бега:

1) Рассказ о дистанциях для мужчин и женщин, о высших достижениях в беге, местах проведения бега, об основных правилах соревнований по бегу.

2) Показ фильмов, обучающих видео-курсов; 3) демонстрация техники бега.

Задача 2 в методике обучения бега на средние и длинные дистанции. Обучение технике бега маховым шагом на прямой дистанции и на повороте.

Средства обучения бега:

1. Демонстрация техники бега маховым шагом на прямом отрезке 80—100 м.

2. Краткий разбор основных моментов бега (постановка стоп на грунт, толчок, подъем бедра, наклон туловища и движение рук).

3. Бег по прямой на 80 и 100 м маховым шагом в среднем темпе.

4. Движение руками стоя на месте и в беге.

5. разбор основных положений при беге на повороте (постановка стоп, наклон туловища, работа рук).

6. Демонстрация техники бега по повороту на отрезке 80—100 м.

7. Бег на 50—60 м при входе в поворот.

8. Бег на 80—100 м при входе в поворот и по повороту.

9. Бег на 50—60 м при выходе с поворота.

10. Бег на 100—120 м на повороте.

Методические указания по методике обучения бега.

При изучении техники бега маховым шагом по прямой дистанции или на повороте демонстрация бега может быть выполнена тренером или же бегуном. Обучение осуществляется путем многократного бега на отрезках по прямой в 80—100 м.

При этом тренер контролирует: а) постановку ноги на грунт с передней части стопы; б) прямолинейность бега, используя меловые линии; в) полное разгибание ноги в момент заднего толчка; г) вынос бедра вперед-вверх.

После разбора и демонстрации бега на повороте обучающийся пробегает по 50-60 м при входе в поворот, на повороте и при выходе с поворота, обращая внимание на плавный вход и выход с поворота, постепенный наклон туловища влево и вперед, на отведение локтя правой руки вправо и на постановку ног.

Обычно при изучении техники бега на повороте новичок, вместо наклона всего тела от правой ноги в момент толчка ею влево и вперед наклоняется только влево, или же делает наклон влево только головы или боковой изгиб в пояснице.

В таких случаи следует объяснить, что такой наклон зависит от скорости бега и от крутизны поворота и обеспечивается постановкой ног на грунт (особенно правой). А равновесие при этом поддерживается асимметричной работой рук.

Начинать обучение движению рук при этом следует сначала стоя на месте, вообразив, что левая рука представляет гриф скрипки, а правая — смычок.

Тогда движение левой будет вперед-назад, а правой как бы поперек, наподобие смычка при игре на скрипке, но кисть правой руки не должна пересекать плоскость симметрии, а потом уже пробегать отрезки по повороту.

Задача 3 в методике обучения бега на средние и длинные дистанции. Обучение технике высокого старта на прямой дистанции и на повороте.

Средства обучения бега:

1) Рассказ и демонстрация основных положений бегуна по команде «На старт!», «Внимание!» и «Марш!».

2) Выполнение этих команд на месте с уточнением положений в исправлением ошибок.

3) Выход с высокого старта с пробеганием 20—40 м на прямой дистанции и на повороте.

4) Построение стартовой линии при общем старте и входе в поворот.

Методические указания по методике обучения бега.

При изучении техники высокого старта группа строится в одну или несколько шеренг. Каждой шеренге подается команда, после чего тренер проверяет правильность ее исполнения: расстановку и сгибание ног. Распределение веса тела, наклон туловища, расположение рук и т. п.

При обучении выходу со старта и стартовому разгону лучше давать старт сначала каждому обучающемуся, проследить за его выталкиванием, работой рук, выходом в наклоне без раннего выпрямления, а затем перейти к работе с группой в 6—8 человек.

Начало бега со старта на повороте существенно ничем не отличается от старта на прямой, за исключением того что вместо Прямой стартовая линия здесь строится в виде дуги радиусом в 20 м. центр которой находится на внутренней бровке в 20 м от линии финиша. При таком старте необходимо обращать внимание на то, чтобы бегуны подходили к бровке не по секущей, а по касательной к дуге поворота.

Задача 4 в методике обучения бега на средние и длинные дистанции. Совершенствование техники бега.

Средства обучения бега: пробегание 100—200 м с различной скоростью.

Методические указания по методике обучения бега.

Основным средством совершенствования техники бега является пробегание отрезков вначале по 100—200 м, а потом» по мере овладения техникой и развитием основных качеств бегуна (быстроты, выносливости, силы) 300—400 м с постепенным ускорением их пробегання. В процессе занятий преподаватель устанавливает наиболее типичные ошибки, присущие отдельным бегунам, и намечает пути их исправления.

Очень часто ошибки того или иного бегуна зависят не от незнания техники, а от других» не зависящих от него причин. Например, у бегуна слабо поднимается бедро, хотя он хорошо знает это. Ошибка эта может быть обусловлена слабостью мышц, поднимающих бедро, или же недостаточной эластичностью мышц задней поверхности бедра, что тормозит подъем, а зачастую — и то, и другое.

В таких случаях необходимо подобрать упражнения, укрепляющие мышцы передней части бедра и растягивающие мышцы задней поверхности.

Такими наиболее распространенными упражнениями являются бег с высоким подниманием бедра. Подскоки с высоким подниманием бедра. Имитация бега в висе на стенке или на перекладине и т. д. При слабом заднем толчке можно рекомендовать прыжки с ноги на ногу (бег толчками), бег в упоре и т. д.

Помимо этих упражнений, для развития подвижности и укрепления голеностопного сустава, а также для обучения свободному не напряженному бегу можно рекомендовать «семенящий бег» и бег с высоким подниманием бедра и забрасыванием голени.

Это является самым главным, что можно выделить в методике обучения бега на средних и длинных дистанциях.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

фото:flickr.com; by mordoc

Вы можете оставить комментарий.

Бег на средние дистанции

Равномерность, естественность и ритмичность смены фаз – таковы характеристики забегов на средние дистанции. Спортсмен во время движения должен сохранять правильную позу, демонстрировать упругую постановку ног, энергично отталкиваться от земли, уметь распределить силы.

Высокая скорость в сочетании с грамотной тактикой позволит пройти дистанцию наиболее успешно. Для достижения хороших результатов в забегах на средние дистанции следует контролировать процесс. В случае дефицита кислорода и усталости, технику следует изменить, чтобы пройти путь до финиша.

Техника бега на средние дистанции

Правильный расчет скорости на каждом из отрезков дистанции и применение разных техник – самая эффективная техника прохождения километража. Слишком высокий темп приведет к лишней трате энергии и низкому результату.

Во время стартового ускорения увеличивается длина и частота шагов. На семидесятиметровой отметке осуществляется постепенный переход на дистанционную скорость. Чтобы сделать рывок вначале забега, а затем плавно перейти в оптимальный темп, требуются регулярные тренировки.

Примерно за двести-четыреста метров до финиша корпус следует наклонить вперед, а частоту длину и шага увеличить. Финишный отрезок преодолевается на предельной спринтерской скорости. Отталкиваясь от дорожки, толчковая нога выпрямляется. В это время свободная нога совершает мах. Благодаря такой технике, спортсмен может расслабиться на мгновение «в полете», чтобы успешно закончить забег.

Основные особенности бега на средние дистанции:

• Хорошая выносливость организма спортсмена
• Регулярные тренировки на время со сменой интенсивности нагрузки
• Развитие скоростных качеств с помощью спортивных игр
• Темповый бег на большие расстояния с наращиванием скорости движения

Методика обучения бегу

На начальном этапе достаточно словесных или наглядных методов. Техника бега демонстрируется сбоку, сзади и спереди. Затем начинающие спортсмены пробуют пробежать стометровку грамотно. Если на ранней стадии не выявить ошибки беговой техники, то позже их будет исправить сложно или невозможно.

Основные элементы бега осваиваются с помощью имитации. Вначале проходит работа рук, затем – ног. На данной стадии обучение очень полезен бег в медленном темпе с высоким поднятием бедер или на передней части стопы.

На коротких дистанциях от тридцати до шестидесяти метров происходит постепенно увеличение скорости бега.

Полезны тренировки с равномерной скоростью на дистанцию двести метров, ускорение с удержанием темпа на стометровке.

Бег змейкой, по кругу, по виражу значительно улучшают технику при повороте. Выбегая с виража, бегун увеличивает длину шагов. При входе в вираж активизируются движения рук, и увеличивается частота шагов.

Для совершенствования техники используются разнообразные занятия.Тренировка в затрудненных условиях позволяет укреплять выносливость: на пересеченной местности при сложных погодных условиях. Переменный бег, бег с ускорением, равномерный бег – необходимые тренировки для достижения наилучших результатов.

Методика бега на средние дистанции

Бег является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.

За последнее двадцатилетие наука о спорте, в том числе и теория и методика бега, начала развиваться быстрыми темпами.

Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась.

Спортивные соревнования – это уже не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд, это прежде всего демонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактического мышления преподавателя-тренера.

Каждый, кто начинает заниматься бегом , ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой – просто сильнее и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть, четвертый — укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться .

Бег включает в себя несколько самостоятельных видов спорта: спринт, стайер, легкая атлетика, пятиборье, а также и другие.

По этим видам спорта есть правила проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной классификации.

Это стимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений бегунов. Названные виды бега включены в программы чемпионатов и Кубков мира, Олимпийских игр.

Методы тренировки

Основным методом тренировки в беге на средние дистанции является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости.

В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90—120мин 1 раз в неделю интенсивность 65—75 % МНЮ. Интенсивность бега зависит от его скорости.

Диапазон скоростей в тренировке колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей бега скорость обычно не превышает 9-10 км, а у более подготовленных — 10-11 км/ч.

У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод — чередование коротких отрезков ходьбы и бега.

Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (30 — 90 мин) не чаще 1 раза в неделю.

Это наиболее Эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений

(90-95 % от максимума). Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов. Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50-60 % МПК и используется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих.

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть разделены на три группы: первая группа(специальная) — УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) — УФЕ средний и третья (основная) — УФЕ выше среднего. Приведем примерные тренировочные планы для этих групп в первый год занятий бегом.

В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 6-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоваться программой Купера для начинающих .

При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих 6 недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы — до 45 мин (4 раза в неделю).

В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект.

Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100-120 уд/мин.

При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения 6-недельной программы ходьбы можно переходить ко второму этапу — чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега — 150 м ходьбы, затем 100 м бега — 100 м ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный.

После этого начинается третий этап — тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и УФЕ этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года.

Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастает до 60-65 % МПК, продолжительность занятий — до 30-40 мин, ЧСС — до 120-130 уд/мин.

Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа — чередование ходьбы и бега (бег — ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6-12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40-60 мин (6-10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65-70 % МПК, ЧСС — до 130-140 уд/мин.

В третьей группе подготовительный этап (бег-ходьба) может быть сокращен до 2-3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50-60 мин (8-10 км), а интенсивность — 70-75 % МПК при ЧСС 140- 150 уд/мин .

Такая нагрузка является оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так как энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, и в организме происходят изменения, связанные с повышением уровня МПК и снижением факторов риска НЕС.

Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры.

При использовании других видов циклических упражнений — плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. — сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность — 30-60 мин, интенсивность — 60-75 % МПК, периодичность занятий — 3— 4 раза в неделю.

Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается за счет выполнения силовых упражнений.

В связи с этим, помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.).

Их можно выполнять после окончания занятий по бегу (4 силовая фаза, по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки.

Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) — короткая и легкая разминка не более 10—15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата.

Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).

Вторая фаза (основная)- аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также повышение УФЕ.

Третья фаза (заключительная) — «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамики) к состоянию покоя.

Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина.

Возможен также гравитационный шок — в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая- по Куперу), продолжительность 15—20 мин.

Включает несколько основных обще развивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости.

После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике ходьбы и бега.

1 ступень — дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.

2 ступень — оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза , что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность.

Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом — за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом.

Нужно избегать «стопора» — «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Переход от обычной ходьбы к спортивной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

http://beguza.ru/kak-uvelichit-skorost-bega/

Методика бега на средние дистанции