Отличный способ сжигания жира: правила и техника кардио бега

Кардиотренировки (КТ) — упражнения, повышающие частоту сердцебиения. Бег — один из вариантов. Правила кардио: умеренная нагрузка, продолжительность от 40 минут до 1 часа, соответствующая ЧСС.

Частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле: (220–возраст) х 0,6 – это нижний предел, (220–возраст) х 0,8 — верхний предел.

Если ЧСС ниже минимума, то результата не будет, если выше — стоит сбросить темп.

Кардио на беговой дорожке: плюсы и минусы занятий

• Ощущения от бега на дорожке и в естественных условиях практически одинаковы, как и нагрузка на мышечные группы.
• Амортизация. Некоторые модели смягчают до 40% ударной нагрузки. Для неподготовленных людей — это важно.
• На беговой дорожке устанавливаются различные программы занятий, контроль скорости, угла подъёма, потраченных калорий и ЧСС.
• На бегуна не влияют погодные условия.
• Тренировка как внутренних, так и внешних группы мышц, например, мышц сердечно-сосудистой системы.
• Кардиотренировки помогают в борьбе со стрессом, нормализуют вес.
• Вырабатывается устойчивость к различным нагрузкам.
• Укрепляется дыхательная система, повышается выносливость.

• Нет сопротивления воздуха, которое присутствует в естественных условиях. Под открытым небом встречный ветер создаёт дополнительную нагрузку: скорость, порывистость, смена направлений. На беговой дорожке такое сопротивление отсутствует.
• Опираться на поручни при беге противоестественно, это нарушает биомеханику движения и неправильно распределяет нагрузку на мышцы. Поэтому при тренировках перилами желательно не пользоваться.
• Монотонность. Иногда занятия становятся скучными, монотонными, человек не получает впечатлений, теряется интерес к тренировкам, снижается мотивация.

Группы мышц, которые развивает эта кардиотренировка

Занятия на беговой дорожке развивают разные группы мышц.

Ног, бёдер, ягодиц

Мускулатура, которая максимально прорабатываются при тренировке:

• Ягодичная мышца. Она имеет три слоя. При кардиоупражнениях на беговой дорожке работает большая ягодичная мышца (поверхностный слой). При регулярных занятиях ягодицы становятся упругим и подтянутыми.
• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Располагается на бедренной кости и состоит из четырёх головок, максимально работает при беге. Она принимает на себя нагрузку, когда стопа касается поверхности.
• Икроножная мышца. Это двуглавая мышца, расположенная на задней части голени, хорошо прорабатывается при беге и ходьбе.
• Мышцы голеностопа.

Плечевой пояс

При КТ на беговой дорожке работает мускулатура плечевого пояса. Она удерживает равновесие и варьируют беговой темп.

• Двуглавая мышца плеча (бицепс) расположена выше локтя и помогает удерживать руки в правильном положении.
• Трёхглавая мышца (трицепс) двигает руки и туловище.

Мускулатура плечевого пояса выполняет здесь вспомогательную функцию, поэтому серьёзно натренировать её с помощью бега невозможно.

Важно! Для усиления работы плечевого пояса при КТ на беговой дорожке используют утяжелители или маленькие гантели.

Спины и пресса

Мышцы спины и брюшного пресса поддерживают вертикальное положение во время бега, способствуют координации, формируют правильную осанку, помогают избегать травм, стабилизируют верхнюю часть тела.

Фото 1. Подтянутый брюшной пресс, крепкие мышцы спины у девушки создают правильную осанку.

Упражнения для бега на кардио

Аэробная активность в виде упражнения для бега на кардио является отличной тренировкой для ускорения энергообменного процесса в организме. Такие занятия способны укрепить иммунитет и повысить качество жизни человека, улучшая его здоровье. Чтобы разобраться, в чём же преимущество кардиотренировок, рассмотрим некоторые разновидности и оценим их эффективность

1. Чем полезны упражнения для бега на кардио
2. Рассмотрим более подробно, кому и для чего следует заниматься кардиотренировками:
3. Начать заниматься бегом никогда не поздно
4. Какие упражнения для бега на кардио выбрать?
5. Низкая интенсивность
6. Средняя интенсивность
7. Интервальное кардио
8. Заключение

Чем полезны упражнения для бега на кардио

Бег является отличным утренним зарядом бодрости на весь день, а вечерние тренировки способны снимать груз усталости и освежать после тяжёлого трудового дня. Упражнения для бега на кардио способны укрепить весь организм, сделать тело более подтянутым и стройным, а также хорошо проработать сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.

Также есть вариант заниматься на беговой дорожке в домашних условиях или где-то в спортивном зале. Такая тренировка считается менее полезной, поскольку часто бывает недостаточно кислорода, поэтому лёгким тяжелее работать, идёт большая нагрузка на сердце и суставы. Чтобы исправить эту ситуацию или сделать её более приемлемой, необходимо проветрить помещение до начала тренировки и оставить окна открытыми, чтобы воздух циркулировал по всей комнате. При этом важно не создавать сквозняка, чтобы не простудиться.

Рассмотрим более подробно, кому и для чего следует заниматься кардиотренировками:

Начать заниматься бегом никогда не поздно

Молодым людям такие тренировки помогут сохранить здоровье и будут отличной профилактикой различных заболеваний, а старшему поколению бег позволит возобновить активную работу сердечно-сосудистой системы, предотвращая инфаркты и инсульты.

Кардио редко используют для похудения как единственный механизм воздействия, поскольку такие тренировки позволяют избавляться от лишних калорий непосредственно лишь во время занятий. Силовые упражнения, напротив, дают мышцам необходимую нагрузку, которая разгоняет метаболизм и позволяет сжигать жир даже после тренировки. Поэтому если хочется иметь рельефное тело, то лучше выполнять упражнения на кардио совместно с силовыми нагрузками. Таким образом, можно эффективно воздействовать на организм с разных сторон.

Для развития выносливости бег является одним из самых лучших методов. При этом на этот показатель могут влиять как длительные тренировки в среднем темпе, так и интервальные с высокой интенсивностью. Совместно с выносливостью во время кардио упражнений можно развить скоростные качества.

Кардиотренировки отлично подходят для восстановления, от избавления болей в мышцах и суставах. Многие спортсмены используют их также для разминки, чтобы разогреть всё тело и подготовиться к предстоящей нагрузке.

Какие упражнения для бега на кардио выбрать?

Все упражнения для бега на кардио можно разделить с учётом показателей эффективности. Выбор зависит от уровня подготовки спортсмена, его навыков, выносливости и, конечно же, желания. Рассмотрим несколько разновидностей тренировок на кардио:

Низкая интенсивность

К таким нагрузкам можно отнести распространённый бег трусцой. Такие тренировки позволяют поддерживать оптимальный вес, также они могут влиять на спад болей в мышечных тканях, во время завершения интенсивного занятия бег трусцой может действовать как восстановление. Даже небольшой темп разгоняет сердечно-сосудистую систему, заставляя кровь активно циркулировать по всему телу, что благотворно влияет на здоровье всех органов.

Чтобы поддерживать мышечную массу во время таких тренировок, можно употреблять спортивное питание, где содержатся дополнительные аминокислоты и протеины. Поскольку интенсивность при беге трусцой низкая, необходимо следить за показателем пульса, и держать его в пределах 60% от максимально допустимого уровня. Тренировка может продолжаться до 30-50 минут, хорошим знаком будет то, что в процессе бега спортсмен взмок, но не сильно.

Средняя интенсивность

Этот вид тренировок подразумевает поддерживать темп в промежуточных показателях между быстрым спринтом и размеренным бегом трусцой. Главной целью здесь является выполнение активной работы на протяжении всего занятия без спада скорости. Во время бега необходимо следить за дыханием и обращать особое внимание на пульс: оптимальный уровень – 70%.

Такие тренировки вынуждают организм брать энергию не только из жиров, но и из углеводов. Чтобы поддерживать мышечный тонус, в данном случае к аминокислотам можно добавить ещё и белки. Для большего эффекта необходимо заниматься не менее 30 минут, при этом стоит следить за тем, чтобы темп не сбивался и держался на протяжении всей тренировки. Спустя 5-10 минут бега начинается усиленное потоотделение. Это необходимо учитывать, поэтому стоит всегда иметь при себе бутылку воды, чтобы вовремя пополнять водный баланс в организме.

Интервальное кардио

К интервальным тренировкам может относиться как бег трусцой, так и спринт. Первый вариант требует меньшей концентрации внимания и позволяет заниматься без опасения вероятного срыва. Во время обычного бега делаются небольшие ускорения, затем снова возвращается исходный темп для восстановления, далее схема повторяется. Основная цель – интенсивная тренировка, которая позволит разогнать метаболизм, удерживая этот эффект на длительное время даже после занятия. Физиологи утверждают, что непродолжительный интервальный бег может быть даже полезнее, чем две тренировки трусцой.

Спринт – это высокоинтенсивные кардио нагрузки на пределе возможностей. Между подходами идёт активное восстановление в процессе ходьбы. Хорошим показателем будет 60 метров за 15 секунд, таких спринтов может быть около 20 за одно занятие. Анаэробный характер тренировок требует подпитку из углеводов, поэтому важно питаться пищей с высоким содержанием этого органического вещества как до бега, так и после. Также не стоит забывать о тех же аминокислотах и белках, ну и пить больше воды.

Кардиотренировки можно проводить каждый день, при этом чередуя упражнения с разной степенью интенсивности. То есть если в один день предусмотрена высокоинтенсивная тренировка типа спринта, то на следующий лучше отдать предпочтение бегу трусцой, чтобы организм смог правильно восстановиться. Упражнения для бега на кардио лучше подбирать индивидуально. Какая польза будет, если заниматься тем, что доставляет дискомфорт? Не каждому может подойти спринт, точно также как не все любят продолжительный бег в одном темпе. Лучше сначала опробовать на себе все упражнения, не в один день, конечно же, а потом уже составлять программу занятий на всю неделю, исходя из вышеописанных рекомендаций.

Заключение

Выполняя кардиоупражнения для бега, спортсмен способен увеличить свои показатели эффективности в несколько раз. Также такие тренировки могут быть полезны обычным бегунам любителям, которые занимаются больше для общего оздоровления организма и укрепления своего здоровья. Регулярные занятия позволят выглядеть всегда подтянутым и забыть обо всех болезнях и невзгодах.

http://sportyfi.ru/fitnes/kardiotrenirovki/na-begovoy-dorogke/
http://life4health.ru/uprazhneniya-dlya-bega-na-kardio/