Методика тренировок бега на 3 км. Учимся бегать длинные дистанции. От новичка к профессионалу

Бег – это универсальное спортивное упражнение, позволяющие поддерживать нормальный ритм работы всех органов, поддерживать хорошую форму, быть в тонусе, отличной физической форме и иметь всегда хорошее настроение. При этом 3 км считается средней дистанцией, поэтому преодолевайте этого расстояния считается достаточно популярным, как среди профессионалов, так и для любителей.

Важно понимать, если раньше вы не занимались бегом, не имеете представления как это должно происходить на практике, какие этапы необходимо пройти, чтобы получить положительный результат, избежать травм, дискомфорта, изначально следует немного подготовиться. Занятие спортом, даже самые простые, не должны выполняться наобум. Для неподготовленного организма резкая смена нагрузки может стать настоящим шоком, а некоторые части тела (мышцы, связки, кости) и вовсе могут получить серьезные повреждения. Поэтому предлагаем ознакомиться, как это должно происходить в классическом варианте.

Нормативы бега на 3 км у мужчин (3000 метров)

Звания

Юниорский разряды

Женские нормативы на этой дистанции значительно отличаются от мужских.

Нормативы бега на 3 км у женщин (3000 метров)

Звания

Юношеские разряды (14-18 лет)

Юниорский разряды

В на физкультуре дистанция 3000 метров присутствует в 10 и 11 классе и только для мальчиков. Стоит отметить, что нормативы могут отличаться до +/- 20 секунд в зависимости от учебного заведения и профильной подготовки.

На 3000 метров для мужчин и женщин

Значение бега в армии сложно переоценить

Нормативы бега на 3 км для армий и спецслужб России

Вооруженные силы Российской Федерации

Подготовительный этап в беге на км

  • Подготовка к бегу на средние дистанции должна состоять с разминки, выполнения пробежек на более короткие дистанции, бег на выносливость, скорость, чередование бега и физических упражнений с целью стабилизации дыхания.
  • Разминка перед бегом включает в себя простые упражнения для разогрева мышц ног, ступней, разработки суставов (особенно если вы собираетесь бегать с утра, когда организм еще не готов к нагрузкам). Не стоит забывать и общей разминке тела – в процессе выполнения беговых упражнений задействую практически все мышцы человеческого тела, поэтому в обязательном порядке необходимо разминать мышцы спины, шеи, поясницы.
  • На общую зарядку достаточно отводить от 3 до 10 минут (все зависит от того, где и как вы собираетесь бегать). Разминка меньшей продолжительности выполняется по случаю бега на ровных площадках (например, на стадионе). Когда же бег будет происходить по неровной дороге, с подъемами, спусками, резкой сменой курса – целесообразно потратить больше времени на разминку с тем, чтобы охватить все задействованные в беге суставы.
  • Начинать подготовку к пробежкам на средние дистанции стоит с преодоления более коротких расстояний. Обычно для этого используют бег на 1 км. Такую пробежку целесообразно выполнять один раз в день в утреннее время. Чтобы начать получать результат целесообразна постепенно ускоряться (снижать конечное время на преодоление расстояния). После двух трех недель такого бега можно начинать постепенно наращивать дистанцию, чередуя пробежки на расстояние с пробежками на время. Наращивание дистанции целесообразна осуществлять по 100 – 200 дополнительных метров за пробежку.
  • Если беговые упражнения выполняются три – четыре раза в неделю, то уже через месяц вы спокойно сможете преодолевать трехкилометровую дистанцию. Правда период времени, который вы на это будете тратить, будет далеко не олимпийским. Но это не страшно – главное, что в конечном итоге вы будете получать желаемый эффект от пробежек.

Почему важно следить за питанием

Принять решение заниматься бегом – это только половина решения проблемы повышения уровня физической формы. Чтобы получить и закрепить положительный эффект необходимо подходить к решению задачи комплексно. Второй половиной головоломки является смена образа жизни и рациона питания.

Нужно учитывать, что в процессе бега человек потребляет повышенное количество энергии, его внутренние органы начинают работать с увеличенной силой. При этом, наличие в желудке при пробежке отдельных типов «грубой» пищи в виде жиров, клетчатки, для переваривания которых требуется продолжительное время, может стать причиной сбоя в организме, из-за чего вы испытаете резкую боль в желудке, рвоту, тяжесть. Поэтому перед началом пробежки целесообразна отказаться от таких видов пищи. Оптимально усваивается белки и углеводы, при нормальной пропорции 1 к 3.

Перед пробежкой (не менее чем за час до нее) можно пить соки, кушать лёгкие бутерброды, орешки, финики (в умеренных количествах). Не стоит забывать о воде. Ее необходимо пить как до пробежки, так и брать с собой, чтобы пополнять организм во время потери жидкости.

По окончанию пробежки не стоит сразу набрасываться на жирную пищу. Конечно, организм потерял определенное количество энергии, которую необходимо восстановить. Но делать это следует постепенно, позволяя организму отдышаться, нормализовать ускоренные пробежкой ритмы и процессы. Изначально следует остановиться на белковой и углеродной пище (можно кушать немного макарон, шоколада, фрукты), и только по истечению часа приступать к более серьезной пище.

Тут же стоит обозначить, что вам придется стать более дисциплинированным, следить за своим графиком, придерживаться определённых ритмов питания, своевременно начинать занятия спортом (особенно если после этого еще необходимо идти на работу).

Как ускориться 3 км и не навредить организму

Конечно, тратить полчаса, час на пробежку дистанции в 3 км непозволительная роскошь для современного делового человека. На первом этапе, когда вы только начинаете готовить организм к таким потрясения — это допустимо. Но дальше придется ускоряться с тем, чтобы рационально использовать свое свободное время, пропорционально увеличивать нагрузки на организм и поддерживать его в отличной физической форме.

Для этого необходимо постепенно наращивать интенсивность бега, сокращать время пробежки этой дистанции. Можно попытаться сделать это волевым усилием, а можно просто подготовить организм к таким потрясениям с тем, чтобы безболезненно в будущем преодолевать 3 км дистанцию в более сжатые сроки.

Подготовка к ускорению включает в себя чередование бега на скорость на дистанции в 1 км с бегом на выносливость на дистанции в 5 км. Смену дистанций целесообразна выполнять поочередно (один день вы бегаете 1 км с ускорением, следующую тренировку одолеваете дальнюю дистанцию на выносливость). В обязательном порядке после таких упражнений должны вводиться интенсивные физические упражнения в виде приседаний прыжков на скакалке, отжимания от пола, разминок конечностей тела.

Чтобы увеличить нагрузку на организм, в процессе скоростного преодоления дистанций на 1 км следует делать это несколько раз (2-3), а в промежутке между пробежками делать отдых продолжительностью от 1 до 3 минут. Такой «взрывной» темп позволит укрепить дыхательную функцию вашего организма, нормализовать кровообращение, прочистить кровеносную систему с тем, чтобы все мышцы вашего тела получили возможность своевременно «дозаправляться» кислородом. Именно так вы сможете подготовить его к длительным нагрузкам.

Желательный подготовительный период (с периодичностью забегов до 4 раз в неделю), должен составлять до одного месяца. После этого можно начинать проверять полученный результат на дистанции в 3 км. Не забывайте, результат нужно не только достигнуть, но и закрепить и улучшить. Делается это путем регулярных тренировок тела и силы воли.
Не бойтесь начинать, и очень скоро вы получите спортивное тело и хорошее настроение.

Бег на 3 км – отличное упражнение, которое дает возможность всегда поддерживать идеальную физическую форму. В то же время хорошо пробежать такую дистанцию без соответствующей подготовки очень сложно. Вам потребуется затратить хотя бы несколько недель на то, чтобы развить выносливость, значительно улучшить свои существующие физические показатели.

Но что делать, если этого времени у вас нет, если нужно бежать и показывать хорошие результаты прямо здесь и сейчас? С подобной проблемой очень часто сталкиваются военнослужащие, призванные на срочную службу, так как бег 3 км входит в перечень нормативов, позволяющих оценить физические данные будущих защитников Родины. Мы постараемся помочь вам решить ее, а также подскажем, как максимально быстро пробежать данную дистанцию без серьезных последствий для своего организма.

Вам будет интересно  Как быстро научиться бегать – советы профессионалов

Минимальная подготовка, помогающая легко преодолеть дистанцию в 3 километра

Первый совет, который позволит вам набрать достаточную физическую форму, чтобы преодолеть 3 км без проблем, заключается в том, чтобы начать подготовку к подобной пробежке заранее. Мы уверены, что прислушаются к нему далеко не все, однако обязательно расскажем о том, как адаптировать свой организм к повышенным физическим нагрузкам. Это в ваших интересах – если вы знаете о призыве, то должны быть готовы к сдаче спортивных нормативов. Предварительная подготовка позволит не ударить в грязь лицом перед будущими сослуживцами и не стать объектом для их насмешек на ближайшие месяцы.

Как подготовиться к нормативам по бегу? Просто выполняйте нижеследующие рекомендации:

  • ежедневно занимайтесь разминочным бегом в течение 10-15 минут. Уже через несколько дней таких простых и коротких занятий вы увидите, что ваш организм значительно легче справляется с нагрузкой, а дыхание приходит в норму;
  • попробуйте пробежать привычную дистанцию со специальными отягощениями. Это позволит значительно повысить выносливость и улучшить физическую форму. Кроме того, существенно увеличится скорость бега;
  • выполняйте упражнения для развития икроножных мышц, бицепса бедра и квадрицепсов. Мышечная масса позволит значительно увеличить скорость бега, а также повысит выносливость на таких дистанциях, как 3 или 5 км.

Можно ли хорошо справиться с выполнением норматива по бегу на 3 км без такой предварительной подготовки. Да, можно. Но для этого вам потребуется, во-первых, приложить значительные усилия, а во-вторых, следовать нашим рекомендациям.

Бежим 3 километра без подготовки

Если вы после школы не занимались спортом, а также проигнорировали все перечисленные выше советы по подготовке к нормативам, то сдать их будет значительно сложнее. Бег на 3 км отнимает достаточно много сил и требует наличия выносливости. Поэтому мы дадим несколько полезных рекомендаций, которые помогут справиться со столь трудной задачей:

  • обязательно сделайте разминку непосредственно перед выходом на беговую дорожку. Всего несколько простых упражнений, выполненных в быстром темпе, разогреют ваши мышцы и позволят справиться даже с большой физической нагрузкой;
  • не одевайтесь слишком тепло. Во время бега вы в любом случае нагреетесь, а вот достаточно тяжелая зимняя одежда может значительно увеличить нагрузку;
  • начинать дистанцию лучше всего примерно через 40-60 минут после приема пищи. В противном случае вы будете ощущать серьезный дискомфорт и не сможете выровнять дыхание;
  • спешите медленно. На дистанции в три километра не стоит сразу же растрачивать силы на то, чтобы вырваться в лидеры. Начинайте дистанцию с легкого и спокойного бега, никуда не торопитесь, чтобы сразу же не сбить дыхание. Используя такой подход, вы сможете к исходу второго километра сберечь максимум сил и значительно ускориться;
  • правильно дышите. В идеале на каждый шаг должен приходиться один короткий вдох и такой же короткий выдох. Когда вы набираете скорость, то лучше выдыхать как можно резче – тогда легкие сами будут втягивать воздух, максимально облегчая вам задачу;
  • чтобы свести к минимуму негативное воздействие на организм, которое может стать результатом отсутствия привычки, не останавливайтесь сразу же после прохождения дистанции. Пробегите еще метро 300-400, постепенно замедляя темп и восстанавливая дыхание.

Процесс обучения бег на 3 км делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).

Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.

Для ознакомления необходимо:

назвать упражнение в точном соответствии с НФП: «Упражнение 46. Бег на 3 км» и довести, что б ег на 3 км входит в понятие «бег на средние дистанции» .

образцово показать технику выполнения отдельных элементов упражнения лично (для командира подразделения рекомендуется) или с привлечением одного из сержантов подразделения (заранее подготовленного и отлично выполняющего упражнение военнослужащего из числа обучаемых). При показе особое внимание обращается на действия обучаемых на стартовой линии в положении высокого старта по командам: «На старт» и «Марш», на стартовый разбег, на переход от разбега к бегу по дистанции, а также на порядок финиширования.

Показ отдельных элементов технике бега на 3 км проводится на беговой дорожке стадиона или другой ровной поверхности с высокого старта. Для показа обучаемые выстраиваются в одну (две) шеренги вдоль беговой дорожки лицом к ней.

В случае личного показа руководитель командует сам себе;

объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение . Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники бега, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.

Руководитель доводит, что основное предназначение изучаемого упражнения – выработка у обучаемых волевых качеств, а также быстроты двигательных действий и выносливости. Бег на 3 км относится к группе упражнений, требующих от бегуна затраты околопредельных усилий.

Бег на 3 км изучается на занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, а совершенствуется – на комплексных учебно-тренировочных занятиях.

Прикладное назначение данного упражнения заключается в способности обученного военнослужащего выполнять длительные скоростные передвижения на марше, а также на поле боя во время манёвра силами и средствами.

Это упражнение в обязательном порядке включается в перечень упражнений для проверки и оценки физической подготовленности кандидатов для поступления в военно-учебные заведения из числа гражданской молодежи (мужчин) и кандидатов из числа офицеров 1-3-й возрастных групп, а также для проверки физической подготовленности граждан (мужчин), поступающих на военную службу по контракту, если они на выносливость не проверялись в беге на 1 км. Оно является обязательным при сдаче норм Военно-спортивного комплекса для военнослужащих мужчин 1-3-й возрастных групп. Упражнение 45 «Бег на 3 км» для отдельных категорий военнослужащих может быть включено в перечень упражнений выносимых на проверку (текущий контроль, промежуточную или итоговую аттестацию), как проверяемое упражнение на выносливость.

Руководитель доводит, что это упражнение включается в перечень упражнений выполняемых в основной части утренней физической зарядки, проводимой по варианту № 2 «Ускоренное передвижение». Кроме того оно входит составной частью в упражнение 39 (39а) «Бег с преодолением полосы препятствий в составе подразделения»(«Бег с преодолением полосы препятствий в составе подразделения для военнослужащих женского пола») (на полосе дистанцией 3100 м) и в упражнение 50 «Бег на 3 км с метанием гранат и стрельбой» ;

Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.

В силу своей технической простоты и при условии, что старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование обучаемыми усвоено на предыдущих занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, при разучивании бега на 3 км можно ограничиться следующим:

ознакомиться с особенностями бега обучаемых и определить их индивидуальные временные показатели. Для этого выполнить соревновательным методом контрольный забег на 3 км. По результатам забега всех обучаемых условно разделить на группы в зависимости от показанных результатов, чтобы в дальнейшем, во время тренировочных занятий, применять к ним индивидуальный подход;

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основными методами развития физических качеств у обучаемых во время тренировки в беге на 3 км являются повторный и соревновательный методы.

При повторном методе тренировки техника бега на средние дистанции лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с интенсивностью нагрузки 60-80% от предельной. В этом случае при легком, свободном, ненапряженном беге обучаемому легче контролировать свои движения и применять тактические приёмы прохождения по дистанции. С каждым последующим занятием этим методом интенсивность бега должна повышаться.

Бег на 3000 м с препятствиями

Бег на 3000 м с препятствиями

Краткий исторический очерк, эволюция техники и методики тренировки

ервоначально бег с препятствиями как вид лёгкой атлетики возник в Англии. Его предшественником были кроссы. Во время кроссов бегуны должны были преодолевать естественные и искусственные препятствия, как, например, рвы и изгороди. Уже в 1837 г. школа в г. Регби (Англия) впервые провела соревнования по бегу с препятствиями. Позднее этот вид получил распространение и в других странах.

В программу олимпийских игр бег с препятствиями был включён впервые в 1900 г. в Париже. Соревнования проводились на двух дистанциях. В беге на 2500 м с препятствиями победил американец Д. Оргтон (7.34,4), а англичанин Д. Риммер был лучшим среди бегунов на 4000 м (12.58,4).

В последующих олимпиадах бег на длинные дистанции с препятствиями (стипль-чез) был представлен одной дистанцией: в 1904 г. – 2500 м, в 1908 г. – 3200 м, а в 1912 г. не проводился. Начиная с 1920 г. соревнования проводятся на дистанции, длина которой была определена в 3000 м. На VII Олимпиаде в 1924 г. на этой дистанции П. Ходжес (Великобритания) показал результат 10.00,4.

Вам будет интересно  Разминка перед бегом

С 1924 г. в беге с препятствиями длительное господство захватывают финские бегуны, которые побеждают на четырех олимпиадах подряд.

В 1936 г. на первенстве СССР дистанция 3000 м с препятствиями была впервые включена в соревнования. Чемпионом СССР стал В. Белецкий (10.01,8).

В послевоенный период дальнейшему росту мировых достижений в стипль-чезе в основном способствуют советские и польские бегуны. Так, В. Казанцев в 1951 г. показал лучшее время в мире (8.49,9), а в 1952 г. завоевал серебряную медаль на XV Олимпийских играх в Хельсинки. В 1956 г. С. Ржыщин становится рекордсменом мира, впервые преодолев рубеж 8.40,0. Его рекорд равнялся 8.39,8. Мировой рекорд улучшали также В. Таран (8.31,2) в 1961 г. и В. Дудин (8.22,2) в 1969 г. Польский бегун Е. Хромик трижды устанавливал мировые рекорды: в 1955 г. 8.41,2 и 8.40,2, а в 1958 г. довел его до 8.32,0. Другой атлет из Кшишковак в 1960 и 1961 гг. показывал соответственно 8.31,4 и 8.30,4.

Впервые рубеж 8.30,0 преодолел спортсмен из Рулантс, показавший в 1963 г. результат 8.29,6, а в 1965 г. 8.26,4.

В 70-е годы на этой дистанции властвуют два бегуна: кениец Б. Джипчо, показавший в 1973 г. результаты лучше 8.20,0 (8.19,8 и 8.14,0), и швед А. Гердеруд, улучшавший рекорд четыре раза и доведший его в 1976 г. до 8.08,0.

С 1978 г. мировые рекорды на этой дистанции устанавливают только кенийские бегуны – это Х. Роно, П. Коэч, М. Киптануи, выбежавший в 1995 г. из 8 минут (7.59,15). Исключение составил результат датчанина У. Кипкетера (7.59,08), показанный в 1997 г. В этом же году Б. Бармасаи вернул рекорд Кении – 7.55,72.

Надо отметить, что официально мировые рекорды в стипль-чезе регистрируются с 1954 г., т. е. с момента утверждения правил бега на 400-метровой дорожке стадиона с четырьмя препятствиями (барьерами) и ямой с водой.

Методика тренировки в беге на 3000 м с препятствиями совершенствовалась вместе с методикой в гладком беге на средние и длинные дистанции. Поэтому естественно, что первых успехов в беге на 3000 м с препятствиями достигли бегуны, тренирующиеся в гладком беге: П. Степанов, Т. Ермолаев, А. Пугачевский, С. Пржевальский.

В совершенствовании методики тренировки в беге на 3000 м с препятствиями принимали участие такие известные тренеры, как Н. Денисов, В. Казанцев, П. Степанов, И. Токарь, П. Шорец, П. Кароблис и др.

Специфика тренировки в настоящее время требует целенаправленной специализации в беге на 3000 м с препятствиями. В то же время хорошие бегуны на 3000 м с препятствиями должны иметь высокую скорость и в гладком беге. Например, Б. Малиновский, занявший 1-е место на Олимпиаде в Москве в 1980 г., имел результат на 1500 м 3.38,6, впервые выбежавший из 8 мин У. Кипкетер установил выдающийся мировой рекорд в беге на 800 м 1.41,1, а также кенийский бегун Х. Роно, который устанавливал мировые рекорды в беге на 3000 м с препятствиями и на 5000, и 10 000 м имел очень высокие результаты.

Техника преодоления препятствия постоянно совершенствуется. Если раньше на соревнованиях часто можно было видеть бегунов, преодолевающих барьеры наступая, то сейчас таких бегунов почти не осталось.

Техника бега на 3000 м с препятствиями

Определение и краткая характеристика вида

ег на 3000 м с препятствиями по времени работы и характеру сдвигов в организме, происходящих под влиянием соревновательной нагрузки, относится к зоне большой мощности работы.

Бег с препятствиями проводится на дистанциях 1500, 2000 и 3000 м по беговой дорожке стадиона с пробеганием отдельных отрезков вне круговой дорожки – внутри её или снаружи (в зависимости от расположения ямы с водой).

Общее число препятствий на дистанции 1500 м – 15, на дистанции 2000 м – 23, на дистанции 3000 м – 35, из них яма с водой преодолевается соответственно 3 и 7 раз.

Расстояние между отдельными препятствиями должно быть равно 1/5 действительной длины одного круга на данном стадионе. Расстояние от последнего препятствия до финиша должно быть не менее 68 м.

В беге на 3000 м с препятствиями на каждом круге стипльчезист преодолевает по пять препятствий, одно из которых особенно трудное – яма с водой.

Несмотря на то, что бег с препятствиями длится на 31 ± 1,6 с больше, чем бег на гладкой дистанции, существуют значительные различия в скорости бега, так как он требует от спортсмена больших анаэробных возможностей. Это происходит из-за того, что при преодолении препятствий необходимы опредёленная скорость бега и дополнительные энергозатраты. Поэтому в беге на 3000 м с препятствиями преобладает аэробно-анаэробная нагрузка.

Анализ техники бега

ехника бега и преодоления препятствий имеет огромное значение для конечного результата.

Техника бега на дистанции между препятствиями не отличается от техники бега на длинные дистанции. Техника преодоления препятствий оказывает существенное влияние на результат. У лучших бегунов на 3000 м с препятствиями разница между результатами в гладком беге на 3000 м и в беге с препятствиями составляет 20 – 30 с.

Рис. 23. Преодоление препятствия барьерным шагом

Правилами соревнований допускается переход через барьер с опорой на него и без опоры. В связи с этим спортсмены преодолевают препятствие, наступая на него или обычным барьерным шагом. Лучшие бегуны применяют второй способ (рис. 23). Место начала «атаки» препятствия имеет большое значение для рационального его преодоления. При близком подбегании к препятствию стипльчезист не может осуществлять активное продвижение таза за счёт маха ногой вперёд, поэтому ОЦМТ перемещается над препятствием по более высокой траектории. В стипль-чезе выбор нужного места для постановки ноги перед препятствием затрудняется несколькими факторами: расстояние между препятствиями велико, что не позволяет пробегать его при наступлении усталости с постоянным количеством шагов, это расстояние может изменяться от 76 до 83 м, в зависимости от того, где расположена яма с водой (внутри беговой дорожки или снаружи); стипльчезисты ведут борьбу по общей дорожке, и спортсмены, бегущие внутри группы, практически не видят препятствия.

Ритм шагов и глазомерный расчёт, которые совершенствуются в процессе тренировочных занятий и соревнований, являются необходимым условием для правильного определения постановки толчковой ноги на нужном расстоянии от барьера. Большое значение при этом имеет умение преодолевать барьер, отталкиваясь как одной, так и другой ногой. Особое внимание уделяется постановке ноги в последнем шаге.

Длина последнего шага перед отталкиванием несколько меньше, чем длина предыдущих. Нога ставится с наружного свода стопы на расстоянии 140 – 180 см от барьера. Сокращение последнего шага перед отталкиванием достигается активным сведением бёдер в полётной фазе, что уменьшает тормозящее действие реакции опоры при постановке ноги на дорожку. Удлинение последнего шага перед отталкиванием является одной из серьезных ошибок. В этом случае траектория движения ОЦМТ перед барьером понижается, что приводит к существенному уменьшению скорости.

При отталкивании туловище бегуна подаётся несколько вперёд, а маховая нога быстро выносится коленом вперёд-вверх.

С одновременным, активным продвижением вперёд таза начинается разгибание толчковой ноги. В заключительный момент отталкивания туловище и толчковая нога составляют почти прямую линию. Затем бегун разгибает маховую ногу в коленном суставе. Разгибание маховой ноги начинается не раньше, чем её колено достигнет уровня препятствия. Для сохранения равновесия рука, разноимённая маховой ноге, посылается вперёд или вперёд-вниз.

В безопорном положении маховая нога выпрямляется, туловище ещё больше подается вперёд, а толчковая нога сгибается и, подтягиваясь к туловищу, проносится несколько стороной через барьер. Рука, разноимённая маховой ноге, в это время движется вниз и назад, чуть стороной навстречу толчковой ноге.

При сходе с барьера наклон туловища постепенно уменьшается и бегун приземляется на переднюю часть стопы маховой ноги, которая полностью выпрямляется. После схода с барьера бегун принимает положение, сходное с моментом «атаки», что является одним из показателей хорошей техники. В этот момент согнутая толчковая нога находится впереди туловища и подготавливается к выполнению 1-го шага за барьером. Туловище не должно отклоняться назад.

Расстояние от барьера до места приземления колеблется в пределах 100 – 150 см.

Преодоление барьера способом «наступая» менее эффективно и применяется лишь на первых порах обучения в тренировке. Однако отдельные спортсмены, не обладающие хорошей координацией движений, имеющие плохую гибкость, а следовательно, с трудом усваивающие технику барьерного бега, добиваются определённых результатов и при преодолении препятствия способом «наступая».

Вам будет интересно  Восстановление уставших мышц после пробежки

Чтобы ОЦМТ бегуна проходил над барьером как можно ниже, нога, наступающая на барьер, должна быть согнута, а плечи поданы вперёд. Ногу надо мягко ставить на барьер сверху вниз, стараясь избежать упора о барьер и снижения горизонтальной скорости. Отталкиваться от барьера ногой нужно без особых усилий, как при отталкивании в гладком беге.

Наиболее трудное препятствие – яма с водой. При подходе к ней за 20 – 30 м скорость бега следует увеличить. На барьер, как правило, ставится сильнейшая (толчковая) нога, что позволяет преодолевать яму прыжком. Чтобы лучше отталкиваться от барьера, бегун сгибает опорную ногу, а туловище наклоняет вперед (рис. 24).

Рис. 24. Преодоление ямы с водой

Маховая нога при приземлении ставится с передней части стопы. В этот момент линия ОЦМТ должна быть как можно ближе к месту приземления, чтобы меньше тормозить движение вперёд.

К моменту касания грунта маховой ногой согнутая толчковая нога подтягивается к туловищу, чтобы, не теряя скорости, быстрее сделать первый шаг.

Приземление в яму на обе ноги обычно приводит к полной остановке. В этом случае бегуну приходится начинать бег с места. К тому же затрудняют бег и мокрые туфли.

Существует несколько мнений о наиболее рациональном способе преодоления ямы с водой. Стипльчезисты обычно преодолевают её способом «наступая», хотя в последнее время некоторые из них на первых кругах дистанции используют безопорный способ. Считается, что от земли надо отталкиваться слабейшей ногой и на препятствие ставить сильнейшую, чтобы быстрее преодолеть яму с водой и дальше прыгнуть. Чаще всего спортсмены отталкиваются от земли привычной для себя ногой, а на препятствие ставят слабейшую. Лучший вариант, когда спортсмен одинаково успешно «атакует» препятствия с любой ноги. Это позволяет подбегать к препятствию, не меняя ритма бега и меньше снижая скорость. Раньше бытовало мнение, что спортсмен при преодолении ямы с водой должен оттолкнуться сильнее, чтобы приземлиться за ямой. Это значительно снижало скорость бега. Сейчас стипльчезисты приземляются за 60 – 70 см до края ямы и быстро переходят на двухопорное положение, делая первый шаг коротким. Это позволяет им сохранить более высокую скорость бега. Уменьшение скорости после преодоления ямы с водой все же значитель­- но – на 26 – 28%, поэтому скорости, имеющейся перед препятствием, стипльчезисты достигают лишь к 7 – 10-му метру после ямы.

Обучение технике бега

роцесс обучения технике бега на 3000 м с препятствиями проходит успешно, когда ученики хорошо подготовлены физически и владеют техникой гладкого бега. Помимо того, для овладения техникой преодоления препятствий большое значение имеет развитие координационных способностей и волевых качеств занимающихся.

Выносливость – важнейшее качество, необходимое бегунам, специализирующимся на дистанции 3000 м с препятствиями. С физиологической точки зрения она характеризуется как способность бороться с утомлением. Эта способность обусловлена деятельностью коры головного мозга, регулирующей работоспособность всех органов и систем, подготовленностью мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем.

Среди факторов, обусловливающих уровень достижений в беге на выносливость, наиболее важным принято считать факторы энергетического обеспечения.

Для овладения техникой гладкого бега и преодоления препятствий большое значение имеет развитие координационных способностей, позволяющих решить задачи обучения.

Задача 1. Научить технике гладкого бега. Средства. Подготовительные упражнения и методические приемы, приведенные в разделах «Бег на средние и длинные дистанции».

Задача 2. Научить технике преодоления ямы с водой.

Средства. 1. Ознакомить с техникой преодоления ямы с водой (рассказ, показ). 2. Выполнить преодоление 1-го барьера способом «наступая». 3. Преодоление нескольких барьеров, расставленных на расстоянии 20 – 30 м один от другого, способом «наступая». 4. Выполнить преодоление одного барьера способом «наступая» с последующим прыжком «в шаге» и переходом на бег. Дальность прыжка постепенно увеличивается. 5. Преодолеть барьер и яму без воды (дно ямы и место приземления покрыты войлоком). 6. Преодолевать препятствие, оборудованное в соответствии с правилами соревнований (барьер и яма с водой).

Методические указания. Первые попытки преодоления барьера выполняются на малой скорости. Обращается внимание на то, чтобы после преодоления барьера не было остановки. Вначале лучше преодолевать барьер высотой 70 – 80 см. Чтобы приземление выполнялось на нужном расстоянии от барьера, необходимо увеличивать скорость разбега перед препятствием, следует избегать одновременного приземления на обе ноги.

Задача 3. Научить технике преодоления барьера безопорным способом (барьерным шагом).

Средства. Выполнить преодоление лёгких (обычных) барьеров высотой 76,2 – 91,4 см безопорным способом. 2. Преодолевать барьеры, предназначенные для бега на 3000 м, безопорным способом.

Методические указания. При обучении технике используются методические приёмы и специальные подготовительные упражнения барьериста. Сначала для обучения применяются лёгкие, подвижные барьеры, затем неподвижные высотой 91,4 см. Следует обращать особое внимание на то, чтобы занимающиеся возможно ниже переносили ОЦМТ над барьером.

Задача 4. Совершенствование техники бега и преодоления препятствий.

Средства. Бег на различные отрезки дистанции с преодолением барьеров, барьера и ямы с водой, расположенных по кругу беговой дорожки в соответствии с правилами. Обычно для совершенствования техники бега с препятствиями на прямой или вираже ставятся 3 – 4 барьера высотой 91,4 см на расстоянии 30 – 40 м друг от друга, которые пробегают 10 – 15 раз с различной скоростью.

Методические указания. При совершенствовании техники добиваться, чтобы препятствия преодолевались экономно, быстро, без остановок перед ними и за ними. Для развития «чувства скорости» использовать методические приёмы, указанные для бегунов на средние и длинные дистанции и барьеристов.

Чтобы развить глазомерный расчёт у занимающегося, помогающий точно попадать на место отталкивания перед барьером, преодолевают препятствия с различного разбега, не снижая скорости бега.

Тренировка в беге на 3000 м с препятствиями

ренировка в беге на 3000 м с препятствиями планируется так же, как и в беге на средние и длинные дистанции, исходя из 200 – 220 основных тренировочных занятий и 200 – 250 дополнительных.

Помимо той большой работы, которую выполняют бегуны на длинные дистанции, бегуны на 3000 м с препятствиями уделяют много времени улучшению техники преодоления препятствий.

Одна из главных задач технической подготовки стипльчезиста – максимально сократить временные потери, возникающие в связи с преодолением препятствия. Работа над совершенствованием техники преодоления препятствий и ямы с водой должна вестись непрерывно в течение всего года. Чисто технические тренировочные занятия с большей интенсивностью и объёмом должны проводиться в подготовительном периоде. Упражнения на технику проводятся в комплексе с другими средствами. При этом особое внимание следует уделять решению проблемы сохранения высокого уровня технического мастерства в состоянии утомления, добиваясь сохранения высокой скорости бега при преодолении препятствия.

Стипльчезисты уровня мастера спорта России должны преодолеть за год тренировки 8 – 10 тысяч барьеров. Техническую подготовку необходимо вести параллельно с физической. Зимой обязательны занятия в манеже или в зале. Нужно преодолевать барьеры различной высоты и на различном расстоянии. Это особенно важно для развития глазомерного расчёта, чувства пространства, что помогает стипльчезисту научиться «атаковать» препятствие с любой ноги. В соревновательном периоде отрезки 50 – 100 м с 3 – 5 барьерами нужно включать в утренние тренировки. Техническая подготовка стипльчезиста заключается не только в преодолении препятствий или барьеров, хотя это является основным средством. Стипльчезисты должны использовать комплекс специальных упражнений, направленных на развитие гибкости, прыгучести и координации движений. В соревновательном периоде желательно чаще выступать в соревнованиях или проводить контрольный бег. Спортсмены, специализирующиеся в беге на 3000 м с препятствиями, успешно выступают также на дистанциях 1500, 2000, 3000, 5000 м гладкого бега и в кроссе.

Круглогодичная тренировка, 52-недельный годичный цикл включает 28 – 30 недель на тренировку, 18—20 недель на участие в соревнованиях и 4 недели на переходный период. Примерный годичный план бегунов на 3000 м с препятствиями приводится в табл. 8.

Годичный цикл стипльчезистов строится на основании отдельных микроциклов, сочетание и последовательность которых зависят от периода тренировки и целевых задач учебно-тренировочного процесса.

По характеру и направленности работы недельные микроциклы можно разделить на следующие:

«Втягивающий» – используется в начале подготовительного периода либо после травмы или болезни. Характерной чертой этого микроцикла является использование продолжительного бега в непрерывном режиме при аэробном энергообеспечении работы. ЧСС – до 150 уд/мин.

http://rupeek.ru/metodika-trenirovok-bega-na-3-km-uchimsya-begat-dlinnye-distancii-ot.html
http://pandia.ru/text/80/236/71219.php