Содержание

Влияние бега на сердечно-сосудистую систему для тренировки сердца. Для сердца бег полезен

Бег и сердце — польза и вред бега

Занятия бегом позволяют развить мускулатуру, похудеть и повысить специальную и общую выносливость. Также пользой регулярных пробежек является улучшение функционального состояния внутренних органов. При этом максимальный эффект тренировки приходится на сердечные мышцы.

Особенностью сердца является то, что оно состоит из нетипичных для внутренних органов мышечных волокон. В основном органы состоят из гладкой мускулатуры, которая управляется автоматически и не подвластна сознанию. Сердце состоит из поперечнополосатых мышц, которые расположены на руках, ногах, спине и могут сокращаться по нашему желанию. НО! Управлять сердцем мы не можем. Это загадка, которая пока не раскрыта наукой.

Как работает сердце

Главный орган сердечно-сосудистой системы состоит из двух предсердий и двух желудочков. Поэтому сердце человека называется четырехкамерным, потому что состоит из 4 кровяных полостей. Левый желудочек при сокращении выбрасывает кровь насыщенную кислородом в периферические органы кровеносной системы (артерии, сосуды, капилляры). В правый желудочек попадает кровь, которая закончила круг кровообращения и нуждается в пополнении запасов кислорода. То есть функцией правого желудочка является взаимодействие с легкими.

Работа сердца состоит из 3 простых фаз:

Сокращение предсердий. Продолжительность сокращения – 0,1 секунды. В этот момент происходит увеличение давления в предсердиях, в то время как желудочки расслаблены. Разница в давлении позволяет крови перетекать из предсердий вниз лежащие желудочки.
Затем происходит расслабление предсердий на 0,7 секунд. В то время как давление в желудочках напротив возрастает, что позволяет крови перетечь в аорту и артерию.
После первых двух фаз следует сердечная пауза, которая длится около 0,5 секунд. Продолжительность паузы зависит от тренированности сердца.

Если положить руку на сердце и внимательно прислушаться, то можно почувствовать два удара за одно мгновение. Это происходит по причине сокращения и расслабления сердечных мышц.

Сердце работает на электричестве. Внутри главного органа кровеносной системы находится множество электрических окончаний, которые необходимы для стимуляции сокращений. Таким образом, можно утверждать о зависимости сердца от “батареек”.

Полезен ли бег для сердца

Изучая влияние циклической нагрузки на работу сердца, было сделано заключение, что регулярные занятия приводят к улучшению его деятельности. Например, во время бега сердечные мышцы сокращаются в 2-3 раза чаще, что приводит к его тренировке. Поскольку главный орган сосудистой системы состоит из поперечно-полосатых мышц регулярные пробежки приводят к его гипертрофии – увеличение объема сердца.

Стоит отметить, что существует два вида гипертрофии:

L-гипертрофия – увеличение объема полостей и улучшение работы органа.
D-гипертрофия – утолщение стенок и разрушение органа.

Появление гипертрофии становится причиной появления положительных факторов:

Улучшается кровеносная система
Увеличивается насыщение клеток кислородом
Повышается иммунный ответ организма
Улучшается обмен веществ
Появляется спортивная брадикардия

Брадикардией называют уряженный ритм сердца. В норме частота сокращений составляет 60-80 ударов. При наличии брадикардии пульс может быть ниже 50 ударов. Обычно уряженный пульс признается заболеванием, поскольку причиной возникновения чаще всего становится недостаточное стимулирование сердечной мышцы электрическими импульсами. При этом сердце обычных размеров. Спортивная брадикардия НЕ является заболеванием, а возникает вследствие увеличения объема сердца. Большой объем позволяет выбрасывать большее количество крови за раз, освобождая сердце от продолжительной работы.

Результатом гипертрофии по причине регулярных пробежек является увеличение сердечной паузы, во время которой важный орган сосудистой системы отдыхает. Появление гипертрофии и спортивной брадикардии позволяет дать название – сильное сердце.

Противопоказания к занятиям бегом

Получить максимальный эффект от пробежек можно при условии отсутствия рекомендаций по противопоказаниям, которые могут ограничивать или вовсе запрещать выполнение нагрузок.

При наличии ограничивающих рекомендаций в некоторых случаях можно продолжать пробежки, но с внесением ограничений по темпу и продолжительности занятий. Если бегать строго противопоказано, тогда лучше воздержаться до выздоровления.

Основной причиной к назначению противопоказаний является заболевания сердечно-сосудистой системы (аритмия, атеросклероз, порок сердца, гипотоническая и гипертоническая болезнь). Второй причиной является нарушение опорно-двигательного аппарата. Пробежки не рекомендуются при наличии астматических заболеваний, особенно в прохладную погоду. Также рекомендуется ограничить физические нагрузки во время простудных заболеваний.

Как тренировать сердце

Увеличить объем сердца сложнее, чем может показаться. Тренировка внутренних органов процесс долгий и каждая пробежка должна соответствовать необходимым критериям, чтобы результат достигался, а не стоял на месте.

Частота сердечных сокращений должна быть в пределах 120-140 ударов в минуту. Этот показатель обеспечивает активную работу сердца, но исключает тяжелую нагрузку. Чтобы подобрать оптимальный пульс для себя воспользуйтесь формулой: (220 – возраст)*65%С ее помощью можно получить показатель пульса для оздоровительного бега, который подходит Вашему возрасту.

Длительность пробежки не менее 30 минут. Активная тренировка сердца происходит после перехода анаэробного порога. Если продолжительность тренировки меньше получаса, то эффект развития сердца будет минимальным. Если Вы не можете потратить на пробежку более 30 минут, тогда увеличивайте темп бега. Но помните, что чрезмерная нагрузка не всегда полезна. Оптимальная продолжительность – от 30 до 60 минут бега в среднем темпе.

Во время целенаправленных тренировок сердца рекомендую вести дневник самоконтроля, в котором указывается количество ударов за минуту в течение дня: утром, днем и вечером. При резких изменениях пульса в сравнении с предшествующими днями рекомендуется пройти ЭКГ.

Занимайтесь бегом и следите за своим сердцем. Помните, что нагрузка должна быть адекватной, а значит соответствовать Вашим возможностям и поставленной цели.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

польза и вред, как влияет бег на сердце

Бег – это самый простой способ похудеть, укрепить общее состояние организма, в том числе и сердце. Легкий бег трусцой – профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. При этом совсем не важно, где вы собрались бегать: на беговой дорожке, в фитнес-центре или в парке рядом с вашим домом. Оба варианта устранят проблемы со здоровьем и приведут в порядок фигуру. Так что бег и сердце оздоровит, и фигуру подкорректирует.

Сердце является мышцей, поэтому тренировать его надо так, как и другие группы мышц. При беге сердечная мышца укрепляется, увеличивается в размерах, а это улучшает ее выталкивающую способность, и, как следствие, кровообращение. Кровоток становится быстрее, расширяя сосуды и задействуя новые капилляры. Как влияет бег на сердце? Прекрасно, особенно на сердечную деятельность и артериальное давление. Таково влияние бега на сердце.

Чем полезен бег

Бег считают полезным, потому что:
- Мышцы тренируются и укрепляются, и сердечная тоже, делая качественной работу сердца;
- Кровоснабжение организма улучшается;
- Клетки организма насыщаются кислородом;
Полезен ли бег для сердца? Конечно. Когда вы бегаете, сердцебиение учащается, приток крови и кислорода ко всем клеткам организма увеличивается. Научно доказано, что бег продлевает жизнь на 7-8 лет!

Во время бега сокращается вся мускулатура, она сдавливает кровеносные сосуды, а это делает их эластичными.

При регулярных беговых тренировках сердце тренируется. Во время обычных силовых тренировок нагрузки на сердце нет. Польза бега для сердца очевидна. Если вы регулярно бегаете, то ваше сердце уменьшает количество сердечных сокращений, что позволяет ему работать в более экономном режиме и становиться мощнее. Можно контролировать эмоции, малейший стресс не приводит к повышению давления и повышению ЧСС. Человек более спокойный, сокращается риск инсульта и инфаркта.

Если провести параллель между бегом и сердцем, то можно понять, что он эффективен при гипотонии, гипертонии, ишемической болезни сердца, стенокардии.

Специалисты разработали программу, доказывающую, что бег полезен для сердца и для похудения одновременно. Основной плюс этой программы в том, что она предназначена не только для молодых, но и для пожилых людей.

Как бегать, чтобы не навредить здоровью

Перед пробежкой обязательно нужно выпить стакан воды. Кровь утром у человека густая, сердцу будет сложно справляться с нагрузками. Жидкость же уменьшит ее густоту, а сердцу станет легче перекачивать кровь. После пробежки пить нельзя, только спустя 15-20 минут. Сердце еще не успело успокоиться, а вы снова хотите нагрузить его жидкостью, поступившей в кровь. Но если ваши пробежки длительны по времени, то вода после бега просто необходима. Если долго бегать, кровь опять густеет, пейте воду в небольшом количестве и маленькими глотками.

Выходя из дома, не нужно интенсивно начинать бежать. Это сильная перегрузка для организма, так можно добежать и до сердечного приступа. Сначала пройдитесь пешком, увеличивая скорость шага, а затем плавно переходите на бег. Останавливаться нужно также, при резкой остановке из конечностей происходит отток крови, что может стать причиной больших проблем с сердцем.

Чтобы бег укреплял сердечную мышцу, выберите аэробную нагрузку, то есть правильный ритм и темп. Помните, что главное – не количество километров, а стабильный пульс.

Бег — хороший помощник в профилактике проблем сердечно- сосудистой системы. Но есть два условия – регулярность занятий и адекватная нагрузка. Внимательно относитесь к своим ощущениям после тренировки, и тогда вы сможете разработать свой личный план тренировок.

Видео по теме статьи

Бег и сердце

Бег – прекрасное лекарство всех времен и народов от многих и многих болезней. Кардио нагрузки незаменимы в ритме современной жизни, ведь именно они приводят нас в тонус и поддерживают иммунитет день ото дня. Сегодня мы расскажем вам о пользе бега для сердца, а также поможем составить план индивидуальных тренировок.

Как бег влияет на сердце?

Зачастую, многие люди обращают внимание на проблемы своего организма только во время их наступления, однако к сердцу стоит быть внимательным всегда, ведь эта мышца работает круглосуточно и больше всех остальных органов страдает от регулярных стрессов и наших вредных привычек. Безусловно, многие из нас страдают из-за дефицита времени, однако при желании кардио нагрузки, в виде беговых тренировок и обычной ходьбы, можно вместить даже в самый плотный график.

Как известно, самый оправданный способ тренировки для сердечной мышцы — это ходьба и бег в умеренном темпе. Именно поэтому сегодня мы предложим нашим читателям наиболее благоприятный тип тренировки для людей с любой физической подготовкой.

Бег будет полезен для сердца только при соблюдении нескольких простых правил:
- первые 6 недель следует посвятить только ходьбе в быстром темпе в течение получаса, тренировка должна проходить не менее 3 раз в неделю;
- второй этап восстановления нормальной работе сердца также всецело посвящен оздоровительной ходьбе, с дистанцией в 5 км за одну тренировку, всего которых должно стать 4 в неделю;
- если самочувствие осталось хорошим, переходим к бегу шестинедельной программы, которая включает в себя дистанции в 5-6 км и чередование ходьбы (50 м) с бегом (150 м).
Полезен ли бег для сердца?

Безусловно, подобная программа тренировок не заставит ждать себя приятные результаты. Как минимум, вы поспособствуете увеличению производительности сердца, и за одно сокращение оно сможет прокачивать большее количество крови. Также помимо прекрасной фигуры вы обретете усиленное кровообращение, насыщенное кислородом и питательными микроэлементами сердце, а также сократите риск получения инфаркта миокарда. Более того, бег поспособствует снятию стресса и поможет избавиться от агрессивности после тяжелого дня. Одним словом, приобретя полезную привычку в виде беговых тренировок, вы значительно улучшите состояние здоровья, качество жизни, настроение и укрепите иммунитет. Поэтому -бегайте и молодейте с каждым днем!

Бег и сердце: польза и вред, как влияет бег на сердце

Бег – это самый простой способ похудеть, укрепить общее состояние организма, в том числе и сердце. Легкий бег трусцой – профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. При этом совсем не важно, где вы собрались бегать: на беговой дорожке, в фитнес-центре или в парке рядом с вашим домом. Оба варианта устранят проблемы со здоровьем и приведут в порядок фигуру. Так что бег и сердце оздоровит, и фигуру подкорректирует.

Сердце является мышцей, поэтому тренировать его надо так, как и другие группы мышц. При беге сердечная мышца укрепляется, увеличивается в размерах, а это улучшает ее выталкивающую способность, и, как следствие, кровообращение. Кровоток становится быстрее, расширяя сосуды и задействуя новые капилляры. Как влияет бег на сердце? Прекрасно, особенно на сердечную деятельность и артериальное давление. Таково влияние бега на сердце.

Чем полезен бег

Бег считают полезным, потому что:
- Мышцы тренируются и укрепляются, и сердечная тоже, делая качественной работу сердца;
- Кровоснабжение организма улучшается;
- Клетки организма насыщаются кислородом;
- Повышается иммунитет, выносливость организма;
- Обмен веществ улучшается, понижается холестерин;
- Риск возникновения атеросклероза уменьшается;
- Способствует похудению;
- Лучший способ отдыха от умственной и интеллектуальной деятельности.
Полезен ли бег для сердца? Конечно. Когда вы бегаете, сердцебиение учащается, приток крови и кислорода ко всем клеткам организма увеличивается. Научно доказано, что бег продлевает жизнь на 7-8 лет!

Во время бега сокращается вся мускулатура, она сдавливает кровеносные сосуды, а это делает их эластичными.

При регулярных беговых тренировках сердце тренируется. Во время обычных силовых тренировок нагрузки на сердце нет. Польза бега для сердца очевидна. Если вы регулярно бегаете, то ваше сердце уменьшает количество сердечных сокращений, что позволяет ему работать в более экономном режиме и становиться мощнее. Можно контролировать эмоции, малейший стресс не приводит к повышению давления и повышению ЧСС. Человек более спокойный, сокращается риск инсульта и инфаркта.

Если провести параллель между бегом и сердцем, то можно понять, что он эффективен при гипотонии, гипертонии, ишемической болезни сердца, стенокардии.

Специалисты разработали программу, доказывающую, что бег полезен для сердца и для похудения одновременно. Основной плюс этой программы в том, что она предназначена не только для молодых, но и для пожилых людей.

Как бегать, чтобы не навредить здоровью

Перед пробежкой обязательно нужно выпить стакан воды. Кровь утром у человека густая, сердцу будет сложно справляться с нагрузками. Жидкость же уменьшит ее густоту, а сердцу станет легче перекачивать кровь. После пробежки пить нельзя, только спустя 15-20 минут. Сердце еще не успело успокоиться, а вы снова хотите нагрузить его жидкостью, поступившей в кровь. Но если ваши пробежки длительны по времени, то вода после бега просто необходима. Если долго бегать, кровь опять густеет, пейте воду в небольшом количестве и маленькими глотками.

Выходя из дома, не нужно интенсивно начинать бежать. Это сильная перегрузка для организма, так можно добежать и до сердечного приступа. Сначала пройдитесь пешком, увеличивая скорость шага, а затем плавно переходите на бег. Останавливаться нужно также, при резкой остановке из конечностей происходит отток крови, что может стать причиной больших проблем с сердцем.

Чтобы бег укреплял сердечную мышцу, выберите аэробную нагрузку, то есть правильный ритм и темп. Помните, что главное – не количество километров, а стабильный пульс.

Бег — хороший помощник в профилактике проблем сердечно- сосудистой системы. Но есть два условия – регулярность занятий и адекватная нагрузка. Внимательно относитесь к своим ощущениям после тренировки, и тогда вы сможете разработать свой личный план тренировок.

Видео по теме статьи

Полезен ли бег по утрам для сердца

Многие спрашивают, полезен ли бег по утрам для сердца, можно ли бегать утром, как правильно бегать, чтобы не травмировать свое здоровье, а наоборот улучшить его. Так как бег полезен, но если неправильно им заниматься, то он может принести только вред. Вот почему важно знать стоит ли вообще бегать утром.

В статье вы узнаете, полезен ли бег по утрам для сердца, как правильно им заниматься и стоит ли бегать вообще. Так как есть и другие способы улучшить свое здоровье и без бега. Но по мнениям некоторых экспертов, бег все же нужен каждому человеку. Узнайте: польза бега по утрам для мужчин и женщин.

Полезен ли бег по утрам для сердца

Бегайте лучше вечером

На самом деле бег полезен по утрам для сердца, но чтобы не рисковать, бегайте лучше вечером, это намного полезнее. Бегая утром, ваш организм устает и вы, будете не такими активными на протяжении дня. А если вы будете бегать вечером после всей сделанной работы, вы улучшите свое сердце, его работу и увеличите свою работоспособность, так как используете все силы до конца.

Делайте разминку перед бегом

Также многие спрашивают, полезен ли бег по утрам для сердца, но забывают о разминке перед бегом. Все индивидуально, если вы не сделаете разминку, то травмируете свои мышцы, а если сделаете, улучшите свое здоровье и предотвратите травмы. Узнайте: как начать заниматься бегом.

Бегайте по беговым тропинкам

Также важно знать не только то, чем полезен ли бег по утрам для сердца, но и то, что бегать по асфальту опасно как для ног, так и для здоровья в целом. Бегайте только по беговым тропинкам, где не слишком твердо и мягко. Асфальт не будет травмировать ваше здоровье и вы, в дальнейшем не сможете понять, почем у вас оно ухудшилось.

Бегайте после еды

Также важно не только знать, полезен ли бег по утрам для сердца, но и то, что на голодный желудок бегать нельзя, но, сразу покушав, также не нужно сразу бегать. Подождите 1-2 часа после еды, и смело начинайте бег. Узнайте: как правильно бегать.

Вот почему лучше бегать веером, так как утром не все могут ждать 1-2 часа, так как спешат на работу или на учебу. Ешьте полезные продукты, где больше витаминов. Пейте по 2-3 литра воды в день.

Замените бег быстрой ходьбой

Если вы сомневаетесь и не знаете, полезен ли бег по утрам для сердца, то лучше заменить бег простой ходьбой на свежем воздухе. Ходьба – самый полезный, бесплатный и надежный способ улучшить свое здоровье, ходьба полезнее бега, вот почему желательно заменять бег именно ею.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Влияние бега на сердечно-сосудистую систему для тренировки сердца

beginogi.ru » Бег » Полезен ли бег для сердца и сердечно-сосудистой системы

Бег — эффективная тренировка, во время которой нагружаются все группы мышц. Больше всего нагрузки приходится на мускулы нижней части тела, но не только. Во время пробежек тренируется и укрепляется самая важная мышца человеческого организма — сердце. Поэтому бег считается кардиотренировкой, то есть такой, при которой активно нагружается сердечно-сосудистая система.

Поговорим о том, почему так полезен бег. в чём взаимосвязь частоты сердечных сокращений и похудения. Определим, можно ли бегать при сердечно-сосудистых заболеваниях и какие тренировки наиболее эффективны для их профилактики.

Как бег влияет на сердце?

Во время бега тренировка сердца происходит следующим образом:
- Человек начинает движение, пульс постепенно увеличивается
- Из-за увеличения числа сердечных сокращений, сердцу приходится работать быстрее, чтобы справляться с нагрузкой
- В результате сердечная мышца укрепляется
Главный принцип, на котором строится любая тренировка — нужно дать мышце непривычную для нее нагрузку. Организм испытывает стресс, ему приходится подстраиваться под новые условия — укрепить нагружаемые мускулы, увеличить их силу, повысить выносливость. Как только нагрузка становится привычной, её снова увеличивают, и так постоянно.

Тренировка сердца во время бега построена аналогичным образом. Бегун начинает с коротких неспешных пробежек, с каждым днём увеличивая время и интенсивность бега. Итог — крепкое сердце, хорошая выносливость. профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Если вы новичок, не стремитесь сразу пробегать как можно больше. Слишком большая нагрузка вызовет эффект «перетренированности» и вам придётся долго приходить в себя, прежде чем приступите к занятиям снова. Тем более, бег и сердце тесно взаимосвязаны, поэтому в начале «карьеры» бегуна не перенапрягайтесь слишком сильно.

Укрепление сердца не единственная польза от бега. Этот вид спорта имеет и другие преимущества:
- Усиливает кровообращение, за счёт чего организм насыщается кислородом
- Отлично сжигает жир — актуально для людей с избыточным весом и спортсменов во время «сушки»
- Стимулирует выброс в кровь гормонов эндорфинов, поэтому после пробежек улучшается настроение
- Хорошо нагружает мышцы нижней части тела, усиливает приток крови к органам таза — полезно для репродуктивной системы
- Полезен мужчинам: бег — прекрасное средство профилактики импотенции (благодаря стимуляции кровообращения)
- Развивает дыхательную систему: бегая, легче бросить курить, постепенно проходит одышка
Чем полезен бег для пожилых и может ли быть вред от бега после 50 лет

Постарайтесь сначала вылечиться, а уже затем думайте о спорте.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Здоровым людям любого возраста очень полезно заниматься бегом для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Бегать несложно, но есть определённые рекомендации, которых нужно придерживаться.
1. Бегать лучше утром. Большинство людей предпочитает вечерние пробежки — проснуться на час раньше перед тяжёлым рабочим днём затруднительно. Но постарайтесь накануне лечь пораньше и начните день с бега — через месяц вы заметите, насколько бодрее и выносливее стали
2. Идеально, если получится сначала съесть на завтрак что-то из быстрых углеводов. Например, банан. А через полчаса отправиться на стадион. Углеводы дадут энергию, необходимую для активного занятия, но при этом израсходуются полностью, не преобразовываясь в жир
3. А людям с избыточным весом бегать лучше натощак. Тогда усилится жиросжигающий эффект — организму неоткуда будет брать энергию. он примется «топить» жир .
4. Начинайте с разминки. Она складывается их двух этапов — разминки суставов. мышц спины, шеи и разогрева сердца. Сначала пройдитесь по стадиону быстрым шагом (2-3 круга), затем тщательно разомните все тело. Выполните повороты шеи, наклоны туловища. Хорошенько разогрейте колени, бедра, потяните мышцы ног, спины. Это важно! Разминка готовит мышцы, суставы к тренировке, помогает избежать травм и сильной посттренировочной боли с непривычки.
5. Увеличивайте нагрузку постепенно. Сердечную мышцу, как и любую другую, нужно нагружать, чтобы укрепить. Но лучше не торопиться — начните с непродолжительных медленных пробежек. Вначале нужно поработать над выносливостью и ежедневно увеличивать время тренировки на 5 минут. Когда вы сможете бежать трусцой не менее получаса подряд без остановок, можно начинать увеличивать скорость. А когда организм привыкнет к быстрому получасовому бегу. приступайте к интервальным тренировкам (чередование нагрузки, интенсивности, скорости)
6. Бегите правильно — переступайте с пятки на носок. Ошибка новичков — сначала наступать на носок, затем на пятку. Это неправильно. Переучиваться сложно, поэтому старайтесь с самого начала контролировать движения
7. Тщательно следите за осанкой — спина должна быть ровной, плечи расправленными, подбородок поднятым. Спина, плечи, руки тоже работают во время пробежек, поэтому важно держать в правильной позиции
8. Избегайте резких, прерывистых движений. Старайтесь бежать в одном ритме, делать одинаковые шаги, держать скорость на одном уровне
9. Одежда для бега должна быть сшита из натуральных тканей. Во время пробежки тело сильно потеет. Важно, чтобы ткань впитывала влагу, а не копила её на теле, что чревато переохлаждением. В холодное время года одевайтесь на пробежку максимально тепло. Даже если во время бега станет жарко, не снимайте куртки — заболеете
10. Кроссовки для бега должны быть с небольшой платформой и достаточно мягкой подошвой, чтобы обеспечить хорошую амортизацию. Ноги бегуна должны словно отпружинивать от земли. Не допускается обувь на плоской, излишне жёсткой подошве — можно травмировать коленные суставы
Вывод: бег — отличное средство для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, укрепления сердечной мышцы. Но при уже имеющихся болезнях сердца пробежки не рекомендуются — есть риск перегрузить главный орган человека. Поэтому обязательно советуйтесь с врачом до начала занятий. Выбирайте правильные одежду и обувь, следите за техникой бега, увеличивайте нагрузку постепенно.

Как тренироваться после инфаркта или при заболевании сердца?

Мне часто приходят письма людей которые перенесли в прошлом инфаркт миокарда, а так же людей с другими заболеваниями сердца. Всех их интересует вопрос: можно ли заниматься в спорт зале с такими нарушениями здоровья. В своем уроке я расскажу о пользе физических упражнений для лиц с проблемами здоровья. А так же дам рекомендацию о том, как правильно тренироваться что бы не навредить себе.

Бег опасен для сердца? | Этот миф развенчан!

Самая важная причина, по которой следует заниматься спортом — это необходимость укрепить сердце. Как и другие мышцы, сердце может быть лучше тренировано и способно выполнять больший объем работ.

Когда вы даете себе большие нагрузки, например несете сумку, поднимаясь вверх по лестнице, сердце перекачивает дополнительное количество крови, богатой кислородом, к работающим отделам, поскольку мышцы нуждаются в кислороде для того, чтобы сокращаться. Вначале частота сердечных сокращений увеличивается и сердце быстрее выталкивает кровь (а тем самым и больше кислорода) к мышцам рук, которые несут сумку. Однако, если вы носите тяжести каждый день (сумки из магазина), сердце и мышцы станут более тренированными. Сердце начнет перекачивать больше крови за одно сокращение, а мышцы станут более эффективно использовать кислород. Таким образом, постепенно сердце привыкает к работе и теперь уже не нуждается в увеличении частоты сокращений, чтобы выполнить ту же физическую нагрузку.Если вы занимаетесь каким-то видом спорта, который требует высокого уровня тренированности, это способствует увеличению размера камер сердца. Большие по размеру камеры способны вытолкнуть большее количество крови с каждым сокращением, и, таким образом, сердце сокращается медленней и пульс становится реже — как при физической нагрузке, так и в при покое.

Известно, что сердце хорошо тренированного спортсмена, как правило, значительно больше по размерам, чем сердце человека, ведущего преимущественно сидячий образ жизни. Вначале докторов смущали эти увеличенные размеры, они принимали их за сердечные заболевания, но сегодня любой врач, знакомый со спортивной медициной, знает, что напряженные физические упражнения увеличивают размеры сердца. У штангистов и представителей других скоростно-силовых видов спорта, где необходимы взрывные усилия, мышечные стенки сердца становятся толще. У бегунов на длинные дистанции и представителей других видов спорта, требующих выносливости, камеры сердце растягиваются, чтобы удерживать больший объем крови. В той или иной форме, но сердце реагирует на напряженную нагрузку, тренируется, чтобы быть в состоянии выдержать любое напряжение.

Напряженные физические упражнения помогают также контролировать повышенное кровяное давление. Вместе резкого повышения верхнего (систолического) и нижнего (диастолического) давления, которое наблюдается у нетренированных лиц, у тренированных возрастает только систолическое давление. Это происходит потому, что аорта и крупные артерии растягиваются, чтобы вобрать в ceбя большой объем крови; диастолическое давление у хорошо тренированных атлетов может даже понижаться во время нагрузки до показателей ниже тех, которые бывают в состоянии покоя. Таким образом, кровеносные сосуды сохраняют эластичность и сердце не перенапрягается.

Исследование, проведенное на факультете спортивной медицины университета Тафта, показало, что спортсмены, обладающие большей выносливостью, имеют несколько меньшую вязкость крови, нежели люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это опять же облегчает сердцу задачу — накачивать кровь в мелкие сосуды мышц и кожи.

Чем больше в крови форменных элементов (эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов), органических и неорганических веществ, тем выше вязкость крови и тем большую силу сокращений должно развивать сердце, чтобы протолкнуть кровь через микроскопические просветы сосудов. Ситуация осложняется, когда, например, эритроциты слипаются в «монетные столбики» (агрегация эритроцитов). Образующийся агрегат может закупорить просвет мелкого сосуда и таким образом нарушить кровоснабжение того или иного участка ткани. Вязкости крови выше у людей с хроническими воспалениями, ревматоидными артритами и туберкулезом.

Физические упражнения также тренируют процессы регуляции, что позволяет посылать дополнительные порции крови быстро и эффективно только к тем группам мышц, которые выполняют работу, а не сразу ко всем органам.

Даже относительно легкие упражнения, такие как ходьба и подъем по лестнице, помогают рассасыванию потенциально опасных тромбов крови.

В исследовании, проведенном под руководством доктора медицины Р. Сандерса Уильямса, выявилось, что регулярные легкие физические упражнения, выполняемые мужчинами и женщинами, определенным образом стимулировали кровеносные сосуды и высвобождали большие количества плазминногенных активаторов, чем у тех людей, которые вели преимущественно малоподвижный образ жизни. (Плазминногенные активаторы стимулируют образование плазминогена, который растворяет фибрин, волокнистый сгущающий кровяной белок.)

Образование тромба в крупнейших кровеносных артериях приводит к сердечным приступам. Физические упражнения также понижают уровень «плохого» холестерина в крови, повышая уровень «хорошего» холестерина и уменьшая количество холестериновых бляшек, уже образовавшихся в артериях.

Неожиданная смерть людей -— в большинстве случаев мужчин — во время бега трусцой или любого другого напряженного физического упражнения приводится в доказательство того, что упражнения опасны для сердца.

Однако доктор Джеффри Коплан подчеркнул в статье, опубликованной в журнале «Джона ОС Америке Мед икал Ассосиэйшен»: «Поскольку сейчас в Америке бегом трусцой занимаются миллионы людей, вполне вероятно, что кто-то по стечению обстоятельств умирает и во время бега — точно так же, как некоторые умирают во время еды, чтения, сна».

Занятия физическими упражнениями замедляют процеcc старения организма.

Исследования, проведенные док-тором Д. Холлоци с сотрудниками на факультете медицины университета в Сент-Луисе, показали, что бегуны среднего возраста имеют лучшие показатели деятельности сердечно-сосудистой системы, чем их одногодки, ведущие преимущественно малоподвижный образ жизни; уровень подготовленности сердечно-сосудистой системы у них был только на 14% ниже, чем у более молодых (двадцатилетних) бегунов, что означает четырехпроцентное снижие за десятилетие вместо восьмипроцентного снижения, которое предполагали исследователи. Доктор Р. Пафжбаргер, обследовав 17 тыс. студентов Стэнфордского университета, убедился, что преимущество в возрасте сохраняется лишь в том случае, если поддерживать себя в хорошей физической форме. Люди, которые находились в прекрасной физической форме, обучаясь в университете, но потом вели малоподвижный образ жизни, старели теми же темпами, что и люди, постоянно ведущие сидячий образ жизни.

Биохимические показатели каждой женщины уникальны. Ни у кого нет похожей гормональной картины, одинаковой системы пищеварения, нервов или сосудистых реакций. Занятия спортом не могут изменить заложенных с рождения генетических особенностей. Если ваши родители прожили долго, и у вас есть шансы прожить долго. Если ваши родители страдали от высокого давления, атеросклероза и других форм сердечных заболеваний, у вас тоже есть вероятность ими заболеть. Однако, если все же случится сердечный приступ, хорошее физическое состояние поможет вам перенести его в более легкой форме, возможно даже, и спасет жизнь, а может вообще предохранить от сердечных заболеваний.

По материалам книги Сандры Розенцвейг «Красота — в здоровье».Пер. с англ. В.И.Звягина

Кардио нагрузка на каждый день в домашних условиях: бег, аэробика и тренажеры

Кардионагрузка – это отличная профилактика болезней сердца и легких, залог здоровья и долголетия сердечно-сосудистой системы и всех органов. Это может быть и ежедневный бег вокруг вашего квартала, и обычный велотренажер в углу спальни. Итак, давайте узнаем, как можно поддерживать свое сердце и легкие в хорошей форме всю жизнь!

Значение кардио для нашего здоровья

Кровь доставляет молекулы кислорода по всему телу, в каждую клеточку. Без кислорода человеческая клетка быстро погибает. Например, инсульт головного мозга – результат нехватки кислорода для клеток серого вещества, а инфаркт миокарда – отсутствие его в сердечной мышце.

Основная причина отсутствия кислорода в каких-либо клетках – проблемы с транспортировкой крови. Именно эту проблему создают малоактивный образ жизни, сидячая работа, ожирение и многие другие факторы.

Кардио – это ускорение работы сердца и, как следствие, более частое и глубокое дыхание. Кровь быстрее насыщается кислородом, так как вы начинаете чаще вдыхать воздух и глубже дышать. Она быстрее движется по телу, так как сердечный ритм заметно ускоряется. Вывод – наше тело в разы лучше омывается кровью. Частично именно из-за этого мы испытываем некую эйфорию после тренировок.

Итак, вы выяснили, почему кардио так полезно для тела. Теперь давайте выясним, как делать кардио в домашних условиях.

Несмотря на то что в названии статьи подразумевается кардио на каждый день, можно заниматься 2–5 раз в неделю, все зависит от ваших возможностей и желания. Помните, если вы делаете это хотя бы дважды в неделю, пусть даже в домашних условиях, вы уже здоровее и сильнее тех, кто этого не делает совсем!

Подготовка помещения к кардионагрузке

Коль мы решили заниматься в домашних условиях, будем говорить именно о комнатных тренировках. Главное условие для любого кардио – это хороший микроклимат в помещении. Если вы занимаетесь на улице, то все проще. А если дома, нужно подготовиться.

Для начала сделайте влажную уборку, вычистите все ковры, протрите пыль с поверхностей. Нужно, чтобы помещение было чистым, чтобы во время тренировки в ваши легкие не попадала пыль и грязь, поднявшаяся с давно забытых мест их скопления.

Затем хорошо проветрите комнату, лучше всего использовать кондиционер и увлажнитель воздуха. С одной стороны, можно и открыть окно, но здесь заметно вырастает риск заболеть. Если вы достаточно закаленный человек, или на улице тепло, открывайте окно: пусть доступ для свежего воздуха будет открыт. Если нет – хорошо проветрите комнату перед тренировкой.

Все эти приготовления сами по себе будут неплохой нагрузкой, не правда ли?

Подготовка тела к кардио тренировке

Основные моменты следующие:
- одежда;
- питание;
- самочувствие.
Разберем их по порядку.

Одежда

Так как вы находитесь в уединении, можно надевать любые удобные вещи. Главное, чтобы они «дышали». Можно заниматься в нижнем белье, если вас действительно никто не видит. И будьте готовы, что одежда после тренировки взмокнет, а вам нужно будет пойти в душ.

Питание

С питанием все просто – нужно заниматься минимум через час после еды. И чем обильнее был прием пищи, тем больше нужно времени. Иногда часа будет мало – ориентируйтесь по ощущениям.

Если в животе при прыжках ничего не булькает – можно начинать тренировку. Покушать от души, сколько вы хотите, перед тренировкой – не самое лучшее дело. Лучше перекусите, а остальное можно съесть через полчаса после нагрузки.

Самочувствие

Если вы чувствуете себя в полном порядке – начинайте тренировку. Но если болит голова, что-то ноет, сильная одышка и прочее – следует повременить. Если вы страдаете повышенным артериальным давлением, перед тренировкой измерьте его. У вас же есть дома тонометр? Если нет, надо купить.

Если есть какие-либо проблемы с сердцем, заниматься нужно осторожно и стараться не перегружать свой «вечный двигатель». То есть нужно ориентироваться по своим ощущениям. Если все идет хорошо – занимайтесь. Если почувствовали дискомфорт, надо сбавить нагрузку.

Строго не рекомендуем заниматься при повышенной температуре тела. Сердце и так ускорено, организму тяжело. Кардио в таком состоянии может навредить.

Варианты кардио дома

Заниматься кардио в домашних условиях очень просто. Вариантов много, причем некоторые из них не требуют финансовых вложений.

Скакалка

Думаем, каждый из вас в состоянии купить себе скакалку. Да, это тоже кардио, причем хорошее. Так разминаются боксеры и «тайцы» перед тренировками. Обычно у них разминка составляет 3 раунда прыжков с перерывом в одну минуту. Вам же достаточно начать с одной минуты. Засекайте время!

Темп прыжков выбирайте сами. Если вы не умеете прыгать и никогда не пробовали – для начала прыгайте без скакалки. Имитируйте работу с ней. Попрыгайте на носках, не опуская пятки на пол.

На скакалке можно прыгать каждый день. Первая тренировка будет занимать 1 минуту. На следующий день постепенно можно увеличивать время до 2 минут. Например: второй день – 70 секунд. Третий – 80 и так до 120 секунд. Между двухминутными прыжками должен быть перерыв 30–60 секунд.

Для подготовленных людей – можно сразу прыгать по 2 и более минуты без остановки.

3 раза по 2 минуты вместе с перерывами суммарно составят 9 минут, этого достаточно для кардио. Вы хорошо пропотеете, а сердце будет биться в ритме 120 ударов в минуту. Это минимум.

Подготовленным людям можно прыгать сколько хочется.

Бег на месте

«Бег на месте общепримиряющий», как пел Высоцкий, не самый хороший вариант для кардио, но это лучше, чем ничего. Он сводится к поочередному поднятию колен без смещения тела относительно пола. Как и прыжки на скакалке, для соседей снизу бег на месте сопровождается неимоверным топотом.

В домашних условиях бег на месте можно продолжать 5–10 минут ежедневно или 4–5 раз в неделю. А вообще, выполняйте его столько, сколько нужно.

Руки при беге нужно держать так, будто вы действительно бежите. Это поможет увеличить эффект от упражнения. Движения рук помогают глубже дышать, способствуют хоть какой-то работе мышц верхней части тела.

Это безобидное упражнение, поэтому делать его можно сколько угодно по времени. А по частоте занятий в неделю – хоть каждый день. Ориентируйтесь на свое самочувствие, но и не ленитесь.

Комплексы упражнений

Хорошая штука – силовой комплекс, в ходе которого делается несколько упражнений без остановки. После этого устраивается небольшой перерыв и снова все повторяется. Это отличный вариант нагрузки на мышцы и сердце.
1. Отжимания от пола – 10 раз.
2. Приседания с выпрыгиванием – 10 раз.
3. Складочка на пресс – 10 раз.
4. Планка – 30 секунд.
5. Отдыхаем 30 секунд.
Повторить нужно 3 раза. Количество повторений здесь небольшое, поэтому такой вариант нагрузки подойдет людям с начальным уровнем подготовки.

Если человек тяжелый, страдает от лишнего веса, можно ограничиться обычными приседаниями. Выпрыгивать не нужно.

Этот вариант нагрузки для сердца можно делать 3–4 раза в неделю или ежедневно. Количество повторений постепенно увеличивайте. Сколько раз – дело индивидуальное. Ориентируйтесь на принцип «не навреди». То есть и сердце разогнать надо, но и чтобы плохо не стало.

Танцы и аэробика

Найдите на YouTube хорошую программу для аэробики. Выведите изображение на большой экран, встаньте перед ним. Просто выполняйте все, что там говорят. Повторяйте за инструктором.

Аэробика – отличный способ провести 30–45 минут своего свободного времени с пользой. Вы получите заряд бодрости, энергии, настроения. А сколько хороших эмоций вы получите! Все делается под музыку, заряд позитива обеспечен.

Кардиотренажеры дома

Любой из этих тренажеров вы можете поставить в углу комнаты и заниматься несколько раз в неделю или каждый день:
- эллипсоид;
- велотренажер;
- степпер;
- беговая дорожка.
Сколько занятий вам нужно – решайте сами. Минимум – 2 раза в неделю.

Чем хороши такие тренажеры? Они подразумевают разные комплексные режимы работы. То есть можно ставить переменную нагрузку, можно оставить ее постоянной. На современных тренажерах есть система слежения за вашим пульсом, а это очень хорошо. Вы всегда будете знать, сколько раз в минуту бьется ваше сердце, и контролировать его скорость.

Главное – ваше желание заниматься и понимание того, насколько это важно для вас. Правильно расставляйте приоритеты. Качество вашей жизни зависит от вашего выбора сегодня. Что вы выбираете: банку пива или 10 минут на беговой дорожке? Решать вам.

http://xn--90acee9b5a6azb.xn--p1ai/raznoe/dlya-serdca-beg-polezen.html
http://sport4wiki.ru/raznoe/6488-kardio-nagruzka-na-kazhdyj-den-v-domashnih.html

Вам будет интересно Беговые тренировки на выносливость для начинающих