План беговых тренировок для начинающих

.entry-meta —>

Первое, что надо запомнить: самое важное в тренировках — это восстановление. Именно с этого должно начинаться любое обучение, если это правильная школа бега. В противном случае, можно сразу переходить к изучению раздела спортивных травм бегунов.

Тренировочный план бега для начинающих крайне прост, в отличие от тех навороченных таблиц, где всё пытаются расписать чуть ли не по секундам. Подобные тренировочные планы сбивают с толку и отвлекают от главного: собственного самочувствия.

Давайте попробуем создать с вами пару индивидуальных планов занятий бегом и обоснуем их.

Программа бега №1. Тяжелый случай

Изначально, для составления тренировочной программы, мы допустим ситуацию, что будущий бегун никогда не занимался спортом. Тем более, цикличным. Почти не ходит пешком, только что бросил курить и пить (или хочет сделать это). И к тому же имеет солидный балласт в виде лишнего веса.

То есть, у организма нет абсолютно никаких бонусов, кроме какой-либо мотивации что-то изменить. На основе этих данных, независимо от пола будущего атлета, можно разбить первую неделю тренировок на такую схему:

• ПН. Пешая прогулка 2-3 км
• ВТ. Отдых
• СР. Вращательные упражнения, очень легкий бег до 30 сек, растягивающие упражнения
• ЧТ. Отдых
• ПТ. Пешая прогулка 2-3 км, общефизические упражнения, растяжка, массаж
• СБ. Отдых
• ВС. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 30 сек, растягивающие упражнения
• ПН. Отдых

Неделю мы заканчиваем понедельником для наглядности, чтобы вы видели, что после бега сразу следует день отдыха.

На второй неделе один день отдыха для удобства можно будет переставить так, чтобы было два подряд (но не больше).

Не удивляйтесь цифрам. Как вы помните, мы взяли в расчет совсем критичную ситуацию человека без физподготовки и с лишним весом. К сожалению, для многих современных людей и километр пройти — это целая тренировка.

Программа бега №2. Обычный человек

Теперь допустим, что наш атлет любит-таки ходить пешком и даже проходит расстояние 1-2 км ежедневно, например, от дома до метро или работы. В этом случае, он сразу может начать с беговой тренировки длительностью 30 секунд.

Не надо бежать дольше, для этого у нас еще будет время. А чтобы до него дожить, мы должны очень аккуратно начинать нагружать суставы и весь опорно-двигательный аппарат в первые недели тренировок.

Программа бега первой недели может выглядеть примерно вот так:

• ПН. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, очень легкий бег 30 сек
• ВТ. Отдых
• СР. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкая растяжка
• ЧТ. Отдых
• ПТ. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкие растягивающие упражнения
• СБ. Отдых
• ВС. Общефизические упражнения, массаж
• ПН. Отдых

Не стоит совершать ошибки и думать, что велоспортсмен или человек, всю жизнь занимавшийся плаванием, сразу может начинать тренировки по бегу, в которых дистанция измеряется километрами, а продолжительность бега — часами.

У вас действительно может быть потрясающая аэробная подготовка и удивительная выносливость, гармонично развитые мышцы и здоровая сердечно-сосудистая система. Но дело в том, что перечисленные виды спорта являются безударными, то есть, суставы не привыкли к постоянной ударной нагрузке, которая сопровождает бегуна.

Конечно, чем профессиональней техника бега, тем меньше ударных нагрузок испытывают суставы. Но к идеальной технике приходят не сразу, а опорно-двигательный аппарат нуждается в длительной подготовке в любом случае.

Применительно к тем, кто желает похудеть при помощи бега, это правило еще более верно, ибо ударная нагрузка на суставы сильно возрастает с каждым лишним килограммом.

Следующий уровень

Начиная с третьей-четвертой недели тренировок можно переходить на подсчет километража. То есть, если раньше вы бегали, опираясь на время, то теперь будем опираться на расстояние. А основным показателем станет темп бега.

Темп бега — это время, за которое вы пробегаете 1 километр. Он может быть максимальным (на каком-то участке), а может быть средним по всей дистанции.

Когда мы говорим, что бежать вы должны в очень легком темпе (в первые недели тренировок — только так), то мы имеем ввиду, что 1 километр вы должны преодолевать примерно за 9 минут или, как это будет выглядеть позднее в вашем тренировочном журнале — 9 мин/км. В принципе, это самый легкий бег трусцой. Соответственно, чем за меньшее время вы пробегаете километр, тем выше получается темп бега.

Заметьте, что основной показатель продуктивности — это именно темп бега, то есть, величина, обратная скорости, а не привычная скорость, измеряемая в км/ч. Все дело в упрощении расчетов и большей наглядности нагрузки. Когда говорят, что необходимо увеличить скорость, то речь идет об увеличении среднего темпа бега.

Основной параметр нагрузки — пульс

Два правильных ориентира для темпа бега — это пульс и самочувствие. Пульс является главным показателем допустимой нагрузки, но даже если он допускает повышение темпа бега, то какие-либо болезненные ощущения в опорно-двигательном аппарате являются приоритетом для его снижения. Вплоть до полной остановки тренировочного процесса с целью выяснения, в чем дело. Полагаю, этот момент пояснений не требует.

Очень редко подготовку к беговым тренировкам начинают с покупки пульсометра, не говоря уже о полноценном беговом компьютере. На этот случай имеется альтернативный метод измерения допустимой пульсовой зоны.

Нет, не с помощью рук и секундомера — это проблематично делать на бегу. А с помощью разговорного метода, который заключается в том, что на бегу вы можете произнести полностью односложное предложение, не особо сбивая дыхание. Если предложение произносится обрывками, по словам, а еще хуже, по слогам, необходимо сбавлять темп.

Не надо предполагать, что речь здесь идет о каких-то мифических жиросжигающих зонах пульса. Нет, здесь разговор о безопасной для сердца нагрузки, чтобы развить его и вашу выносливость в целом. В процессе дальнейших тренировок, сердечно-сосудистая система сможет выдерживать более длительные и мощные нагрузки, с более высоким темпом, на большей дистанции и не выходя за рамки безопасного пульса. Это наша основная задача, кроме совершенствования техники бега.

Расчет безопасной зоны пульса

Классический расчет максимально допустимого пульса (максимальной частоты сердечных сокращений) выглядит вот так: МЧСС = 220 — возраст. Но, конечно, эта формула не лишена неточностей и не учитывает многих нюансов. Хотя в целом, на нее ориентироваться можно для человека средних лет в нормальном состоянии здоровья.

Рассчитайте по ней свою МЧСС и 60-65% от получившегося числа — это будет ваш верхний порог пульса, который желательно не превышать как минимум в первый месяц тренировок. И это при том, что вы до этого не были заядлым курильщиком, а ваш пульс в состоянии покоя находится в пределах нормы.

Данный пульс может быть принят, как безопасный для большинства более-менее здоровых людей. Он так и называется: зона оздоровления сердца. Если при беге вы чувствуете или видите на пульсометре, что пульс зашкаливает даже при низком темпе бега, то переходите на шаг.

Для определения своих допустимых пульсовых зон лучше, конечно, использовать самый правильный и точный способ. Это прохождение теста с использованием газоанализатора и с попутными анализами крови на лактат.

Что же произойдет, если продолжать тренировки на завышенном для вас пульсе? Помимо совершенно ненужной на данном этапе повышенной нагрузки на сердечную мышцу, довольно скоро наступит переутомление и чувство постоянной усталости. А процесс восстановления будет протекать дольше.

Постепенно увеличивайте расстояние и темп

После первой недели тренировок вы можете откорректировать уровень нагрузок и составить индивидуальный тренировочный план на месяц. Согласно плану общая нагрузка должна возрастать не более чем на 10% в неделю. Однако в ближайшие полгода лучше уделять внимание увеличению расстояния, а не темпа бега. То есть, работать над выносливостью.

Параллельно обязательно занимайтесь общефизической подготовкой, необходимой для бегуна, чтобы укрепить мышцы кора и ног.

Тренировки по бегу

Начиная тренировки по бегу, необходимо детально разобраться в тонкостях данного занятия. Осознание сути тренировок, следование четким правилам и полезным советам, использование готовых программ или построение собственных поможет добиться поставленного результата.

Типы тренировок

Существует несколько типов тренировок: скоростная, спокойная, пороговая и развивающая скоростно-силовую выносливость. Разберем их подробнее.

Скоростная

Полчаса спринтерского бега улучшат технику, амплитудность шага, разовьют мышцы, научат правильно тратить энергию. Начните с разминки, затем перейдите к серии спринтерских забегов на расстояние от 25 до 55 метров, отдыхая после каждого из них. Сделайте заминку – неспешный бег около километра и затем шаги в спокойном темпе.

Не повторяйте чаще, чем раз в три дня.

Пороговая

В рамках такой тренировки нужно бежать от получаса до часа, сочетая максимально высокий темп и ровное дыхание. С каждой тренировкой можно наращивать время занятия.

Скоростно-силовая

Чтобы стать выносливым и здоровым, а также сбросить лишний вес, стоит начать с разминки. Затем провести интервальную тренировку, несколько раз чередуя пробежку в течение километра в максимальном темпе и спокойное прохождение ста метров.

Повторяйте не чаще раза в неделю. Это очень энергозатратное и тяжелое занятие, которое поможет привести себя в прекрасную форму.

Спокойная

По сути, это обычный бег трусцой с фиксированной скоростью и в комфортном темпе. Необходимо бежать в течение часа, соблюдая правильную технику бега.

Основные правила

Чтобы добиться результата, необходимо придерживаться определенных правил.

Начинайте постепенно

Сначала выбирайте не длинные дистанции – до 4 км. Это позволит постепенно подготовить организм к более высоким нагрузкам. Также учитывайте время – пусть первая тренировка бега продлится около 10 минут. Затем постепенно увеличивайте время.

Когда вам удастся пробежать 40 минут без особых усилий, можно начинать устанавливать конкретный километраж, экспериментировать со скоростью, темпом и прочими показателями.

Прислушивайтесь к себе

Если во время пробежки вы чувствуете боль, лучше остановиться и выяснить ее причину. Возможно, нужно будет посетить доктора, чтобы выяснить, стоит ли продолжать занятия.

Планируйте

Только регулярные занятия дадут результат, поэтому лучше сразу прописать программу на неделю или две вперед. Оптимизируйте свой режим дня так, чтобы можно было вписать в него пробежку. Пропишите свой план бега в специальном дневнике – это не займет много времени, но позволит четче осознать задачу.

Мотивируйте себя

Поставленная цель – лучший стимул продолжать занятия. Сначала планируйте небольшие достижения – например, продержаться неделю в установленном темпе. Затем приступайте к долгосрочному планированию – к примеру, пробежать целый марафон.

1. Правильно начинайте и заканчивайте тренировку. В начале – разминка, в конце – заминка. Благодаря такому подходу ваше тело скажет вам «спасибо», и вы избежите травм или боли в мышцах.
2. Жидкость. В течение дня не забывайте пить нужное количество чистой негазированной воды, без этого никак.
3. Избавляйтесь от вредных привычек.

Важные тонкости процесса

Занятия будут более эффективными и безопасными, если вы будете учитывать следующее:

1. Не бегайте на полный желудок. Выждите полтора-два часа после приема пищи. Иначе возможны спазмы, вздутие и даже рвота.
2. Перед серьезной тренировкой и тем более важными соревнованиями старайтесь не есть новую непривычную пищу. Не известно, как на нее отреагирует организм и как это скажется на качестве занятий.
3. Делайте поправку на ветер. Встречный ветер замедляет бег, а попутный ускоряет не так значительно. Поэтому в ветреный день вы в любом случае будете бежать с более низкой скоростью, и это нормально.
4. Всегда бегите навстречу движению. Если ваш маршрут проходит по автомобильной дороге, будет гораздо безопаснее видеть приближающийся транспорт.
5. Сочетайте бег с другими тренировками. Большую часть времени уделяйте пробежкам, но не пренебрегайте силовыми тренировками или другими видами спорта. Так вы станете выносливее и здоровее, а также будете развивать все группы мышц.
6. Выбирайте качественную обувь. И не забывайте вовремя менять кроссовки, когда они износятся.
7. Чередуйте нагрузки. Пусть один день проходит в интенсивном темпе, а следующий – в более спокойном. Баланс нагрузок и отдыха благотворно скажется на вашем результате.

Принципы построения беговой программы

Для того чтобы выстроить программу тренировок по бегу, важно учитывать следующие принципы:

• Нагрузки должны прогрессировать. То есть с каждым занятием вы должны достигать все больших результатов. Это поможет привести вес в норму, оздоровить организм, нарастить мускулы.
• Важно правильно регулировать частоту занятий, чтобы не перетренироваться и не дотренироваться. Тренировка должна приносить удовольствие, оставляя только положительные эмоции как от заметного прогресса, так и от самой нагрузки.
• Стоит реально оценивать свои возможности. Не нужно думать, что за пару недель можно добиться профессиональных показателей. Лучше делать все постепенно, приучая себя к регулярности. Есть еще один совет по бегу для начинающих – если никогда не тренировались, интенсивные занятия на первых порах скорее приведут к желанию бросить начатое. Поэтому начните с медленного темпа, а постепенное увеличение нагрузок поможет «войти во вкус».

Виды программ тренировок

Все тренировочные программы можно разделить на следующие виды:

• Сброс лишнего веса.
• Улучшение физического состояния.
• Набор мышечной массы.
• Укрепление здоровья.
• Поддержание нынешней формы.

Выбирайте ту, которая подходит для достижения вашей цели.

Бег – это отличный способ привести себя в форму, получить здоровое и выносливое тело. Благодаря регулярным занятиям вы сможете добиться очевидного прогресса, похудеть, укрепить мускулы и даже подготовить себя к серьезным соревнованиям.

http://runiron.com/for-beginners/
http://fiteria.ru/statji/trenirovki-po-begu.html