План тренировок

Эту страницу я хочу посвятить своему плану тренировок по бегу. Начиная с декабря 2016, я перешел на новую ступень в своем увлечении бегом и начал работать под руководством тренера. Да, бег крепко вошел в мою повседневную жизнь 🙂 Для составления наиболее оптимальный программы тренировок по бегу мы взяли за основу мое самое сокровенное желание — пробежать 100 километров. Ну, уж если к чему-то стремиться, то к чему-то действительно особенному. 🙂 Надеюсь, мой план тренировок будет рабочим и приведет меня к поставленной цели и путь этот будет без травм.

Понятно, что дистанция в сто километров это явно не планы «на завтра». Поэтому план тренировок на данную цель будет длиться года полтора и более. Что бы не было скучно, я планирую на пути к этой цели принять участие в паре марафонов в 2017 году. Да, как минимум мой весенний марафон явно не будет показательным. Это скорее буде «Run for fun». В таком же формате, с упором на технику бега пройдет и мое участие в зимнем новогоднем полумарафоне ЙОЛЬ. А вот на марафоне осенью 2017 я надеюсь уже поработать на результат. В общем, участие в забегах в 2017 будет носить характер проверки моей готовность к ста километрам бега. Такие себе промежуточные этапы. 🙂 И все это будет включено в мой план тренировок.

Мой план тренировок

Здесь я буду публиковать водные данные и свой план тренировок по бегу каждую неделю. В случае чего-то непредвиденного — буду оставлять свои применяется. Надеюсь, что этот план тренировок будет кому-то из начинающих бегунов также интересен и полезен при составлении своих беговых планов. Да и мне самому через три, шесть, девять и т.д. месяцев занятий бегом интересно будет взглянуть назад на план тренировок и увидеть, что было пройдено, что достигнуто, и сделать выводы о том, над чем еще мне надо будет поработать.

Также я буду благодарен Вам, Уважаемые Читатели, за оставленные комментарии, советы и пожелания к моему тренировочному плану по бегу.

А пока Вы читаете и комментируете, я побежал… 🙂

Мой план тренировок

Мой план тренировок при подготовке к забегу на 100 километров в августе 2018

Беговые цели

  1. Монгольский ультрамарафон 100 км с набором 2500 м Август 2018 года — мммм… пока не готов. Оставляем, как главный ориентир. 🙂
  2. Марафон в Киеве в октябре 2019 — Сделано;
  3. Барселона марафон 12.03.2017 — Сделано;
  4. Дублин марафон 30.10.2017 — Сделано;
  5. Марафон в Париже в апреле 2018 — пролетел, как фанера над Парижем 🙁 ;
  6. Марафон в Берлине в сентябре 2018 — Сделано;
  7. Марафон в Праге в мая 2019 — Сделано;
  8. Марафон в Валенсии в декабре 2019 — по состоянию на 2019 год — мимо цели. (( Регистрация закончилась намного раньше, чем я ожидал. Поэтому стоит учитывать данный факт популярности этого, казалось бы, не входящего в главные марафоны мира, забега и регистрироваться как можно раньше.
  9. Марафон в Будапеште в сентябре 2019 — Сделано;
  10. Марафон из Ниццы в Канны в ноябре 2019 — Сделано;
  11. Марафон в Вене в апреле 2020 года;
  12. Марафон в Риге в мае 2020 года;
  13. Марафон в Амстердаме в октябре 2020 года;
  14. Марафон в Валенсии в декабре 2020 года.

Вводные данные

Возраст: все время старею, но дата отсчета остается неизменной — 01.10.1977. 🙂

Зоны пульсовой нагрузки *

Максимальная нагрузка199
Анаэробная зона180-198
Аэробная зона161-178
Начало жиросжигающей зоны139-159
Зона легкой активности-137

* по результатом функциональной диагностики, пройденной 09.12.2016

Как я планирую свои тренировки

Смотрю по своему настроению, что плана как не было с 2017 года, так он и не планирует намечаться в моей жизни. 🙂 Так что я здесь как минимум в ближайшее время вряд-ли что-то умное напишу. Тем более учитывая то, что у меня довольно крепко прошло даже не раздвоение, а растроение личности. 🙂

На сегодняшний день я крепко увлекся велосипедом, в дополнение к увлечениям бегом и тяжелой атлетикой, которые начались практически одновременно в весенне-летний период 2013 года. А гонять себя по расписаниям и планам тренировок по 3 видам спорта может себе позволить только полностью безработный и обеспеченный до конца дней человек, к коим я, к сожалению, не отношусь.

Так что пока мой даже не план, а ориентировочный график занятия спортом для целей укрепления здоровья выглядит приблизительно так:

  1. Один день в неделю — ударная тренировка в спортзале со штангами и прочим металлоломом. Работаю на субмаксимальных весах на тренажерах (так как тренируюсь без страхующего) до практически полного истощения.
  2. Один — два дня в неделю — бег в легком и комфортном темпе на дистанцию от 6 до 15 км. Дистанция выбирается по настроению и состоянию души и тела в момент выбегания. Могу выйти с мыслью о короткой пробежке километров на шесть, а во время «еды» ко мне может прийти аппетит и я могу по концовке пробежать все пятнадцать.
  3. Ну и очень стараюсь хотя бы раз в неделю выйти на длительную велопрогулку. В идеале, что бы была какая-то цель. Недавно, например, съездил за передачей. Туда-обратно накрутил 63 километра. Просто так бесцельно кататься скучно, конечно. Поэтому когда цели нет, то у меня есть изведанный маршрут легкой покатушки на 28 км, где большая часть пути проходит в удалении от загазованных трасс.
  4. После возвращения с марафона в Праге, который я успешно финишировал 5 мая 2019 года, я очень плотно увлекся гиревым спортом и сел на диету. Поэтому стараюсь раз в неделю работать с гирями, развивая силовую выносливость. Это что-то среднее между марафоном и тяжмашем в зале. Могу работать с гирями вместо велосипеда или одного дня бега. Кстати, если зарабатываю воспаление надкостницы, то гиревой спорт отлично помогает держать себя и сердечно-сосудистую систему в тонус, пока Вы не бегаете и даете ножке отдохнуть и восстановить воспалившиеся связки.

Ну вот как-то так пока с планами тренировок. Если появится что-то кардинально новое — обязательно здесь напишу. Всем удачи, хороших тренировок и крепкого здоровья!

План тренировок: 8 комментариев

Есть такие две пословицы, которые я, почему-то, упорно не хочу впускать в свою жизнь:

  1. «Что занадто — то не здраво!»
  2. «Во всем надо знать меру!»

К чему это я? А к тому, что проболев пару недель не страшным, но затяжным вирусом, я вышел на пробежку и не удержался… Пробежал сдуру 20+ км легкого трейла по таящему снегу, грязи, местами — люду. Что получил в результате: заныли колени. Но через пару дней продолжения легкого бега правое колено прошло, а вот левое — наоборот: прибавило. Как результат — в конце недели принято решение дать отдых коленям. Бег отменен и заменен бассейном и тренажерным залом (верх), тренировки в школе по бегу на технику бега — оставлены. Как пройдет моя вторая неделя — самому интересно. Особенно учитывая, что в конце недели, в воскресенье, 25 декабря 2016, я должен бежать новогодний зимний полумарафон ЙОЛЬ. 🙂 Пока что тренер сказал, что во вторник, по самочувствию, скажет мне — посещать силовую тренировку в школе по бегу или еще пропускать. Так же интересно, что он придумает в тренировочном процессе, если все будет хорошо с коленом, которое за пару дней отдых практически вернулось в нормальное состояние.

Ну, немного повалявшись дома (с недельку где-то — с 30 декабря 2016 по 06 января 2017) и отдохнув от пережитого стресса 🙂 после полученного диагноза «разрыв заднего рога медиального мениска», заодно борясь с непонятной болью в горле без температурного сопровождения, я выбрался в спортзал. На рождество, 07 января 2017 года, я опробовал езду на велотренажере. Что особенно порадовало — колено после 30 минут вкалывания даже не намекало на проявление боли. Я решил дождаться следующего дня, что бы своей радостью не сглазить это счастье. 🙂 На следующий день все было так же хорошо и я решил, что если вдруг так сложиться, с учетом моей тенденции по проблемам с хрящами (см. мои мысли в статье: «Болят колени после бега«), тогда я, как минимум, могу ездить на велосипеде без необходимости делать операцию на мениске. Да и пульс на частоте вращения педалей 95-105 оборотов в минуту — я отлично разогнал до 165-175 ударов в минуту, что отлично вписывается в мою тренировочную пульсовую зону (детально писал про результаты моего тестирования на функциональной диагностике здесь: «Результаты тестов«). Что из особенностей:

  1. в отличии от бега — больше проработал мышцы бицепса бедра и голени;
  2. велотренажер у меня не удобный — сиденье как диван по размерам, из-за чего через полчаса имеем боли в месте отрастания ног от мягкого места;
  3. по ощущениям — не уверен, что умея ездить 100 км — можно будет далеко бегать, т.к. мышцы работают совсем не те. Ну, это сугубо мои ощущения.

08 января 2017 я решил попробовать полчасика походить на орбитреке. Ну, что Вам сказать на этот счет… Я на орбитреке до этого ходил один раз и то — года три тому назад. Мне очень не понравилось ни по общим ощущениям, ни по самой моторике движений (какая-то не естественная), но по странно-телепательной нагрузке на колени. Повторная попытка полюбить орбитрек тоже не увенчалась успехом. Да, 30 минут я там отдергался, да, колени не заболели, но этот какой-то неестественный гибрид ходьбы с бегом опять вызвал у меня только чувство раздражения. Да и пульс я с трудами разгонял до 145-150. С учетом моей тренировочной пульсовой зоны 160-178 — то толку мне от такого тренажера мало. Пробовал не дергать телом, а «залипнуть» в пространстве и мотылять только полусогнутыми в коленях ногами. Так, конечно, нагрузка возрастала и пульс приближался к 150, но дикая неестественность положения тела меня вообще напрочь отвернула от этого упражнения. Резюмирую — орбитрек это не мое.
Сегодня понедельник, 09 января 2017 года, начало недели №5 и я хочу попробовать походить по ступенькам. У меня в спортзале есть отличный тренажер в виде миниэскалатора. Точно знаю — пульс там разгоняется до любого предела. Если колено не заболит, тогда буду до конца января на нем заниматься тренировкой сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
В общем, я пошел ходить, а Вам — удачно за себя и за меня побегать!

Сам себе отвечу — всё прошло просто отлично! Я и раньше был уверен, что ходьба по ступенькам за пояс затыкает бег (прошу в меня камнями не кидать — это сугубо мое мнение по моим личным ощущениям ). А сегодня просто в очередной раз подтвердил это. «Отходил» я 45 минут — до момента, когда понял, что могу связки на коленях перегрузить. Бегуны поймут запас энергии, который образовывается в организме за неделю (а в моем случае — почти 2 недели) пропуска физ нагрузок. Поэтому, с трудами себя пересилив, выключил тренажер.
Сошел со степпера — весь мокрый. Не смотря на одетую футболку — текло даже по рукам так, что на степпере мокрые полосы остались! За 45 минут я легко раскочегарил себя до рабочей пульсовой зоны. Через 25-30 минут пришлось даже сбавлять нагрузку, так как рисковал выскочить в анаэробную зону.
Ударной нагрузки не было, как при беге, и колени мне простили такое издевательство над организмом. По итогу — пройдено в гору 5,6 км. Потрачено калорий по фитнес трекеру Эндомондо — 1200. Это аналог того, когда я в течении часа бегу со скоростью 12 км/час (темп 5 мин/км)! И это при том, что в своем пике — я шел на 7 скорости из 20 возможных! Я шел и реально не мог представить запас здоровья того, кто может ходить по ступенькам на 20, максимальной, скорости! Это же какая «дыхачка» должна быть?!
Интересный момент заметил с пульсом. Пульс рос медленно, согласно набираемой мною скорости (начал с 3 скорости для разминки и рабочая был 7). Но! При обычном пульсе, как мне показалось по личным ощущениям, идет больший ударный объем выбрасываемой сердцем, крови. Суть в том, что в венах так отдавался каждый удар уже на пульсе 140+, что можно пульс было считать даже не прикладываю руку к вене на шее. Т.е. объем крови из сердца вылетал больше, чем при беге. Это опять таки — мое субъективное впечатление, т.к. при беге у меня так ничего не пульсировало. В общем, пришел домой вымотанный, измочаленный и уставший, но довольный как слон.
Итог — я нашел, что делать для поддержания тонуса во всех вопросах, пока буду ждать решения вопроса с треснувшим мениском. Но моя самая большая здесь проблема — это даже не полученная трещина (по научному — «разрыв заднего рога медиального мениска»). Проблема в том, что МРТ показало трещины в 1/3 хряща. А это, если не зарастет по итогу регулярного приема глюкозамина, рискует привести к полному разрыву мениска со всеми вытекающими последствиями. Так-что, сейчас буду тренироваться с безударными упражнениями.
Надеюсь, что глюкозамин мне поможет. Иначе мой блог рискует превратиться из посвященного бегу — в множество других, но уже не беговых, активностей и просто здоровому образу жизни (#ЗОЖ). А читатели смогут увидеть, как заканчивается увлечение бегом в своем худшем варианте. Главное — не отчаиваться! Пребывая в унынии я уже нашел минимум две замены бегу, где с моими менисками можно себя реализовать. Это велосипед и ходьба (по лестнице или в горах). Ну, это я депрессую малость. Всем хочу пожелать здоровья и легких ног! А читателям — ждите развития событий в череде моих беговых приключений! Подписывайтесь на сайт, оставляете свои комментарии, советы и предложения. И все у нас будет — хорошо!

Круто! Класний сайт! Ти молодець, що так тренуєшся! Успіхів!
П.С. Ми бачились якось в манежі , ніколи б не міг повірити, що в тебе була така надмірна вага, якби не побачив фото

План беговых тренировок для начинающих

План тренировок по бегу для начинающих

.entry-meta —>

Первое, что надо запомнить: самое важное в тренировках — это восстановление. Именно с этого должно начинаться любое обучение, если это правильная школа бега. В противном случае, можно сразу переходить к изучению раздела спортивных травм бегунов.

Тренировочный план бега для начинающих крайне прост, в отличие от тех навороченных таблиц, где всё пытаются расписать чуть ли не по секундам. Подобные тренировочные планы сбивают с толку и отвлекают от главного: собственного самочувствия.

Давайте попробуем создать с вами пару индивидуальных планов занятий бегом и обоснуем их.

Программа бега №1. Тяжелый случай

Изначально, для составления тренировочной программы, мы допустим ситуацию, что будущий бегун никогда не занимался спортом. Тем более, цикличным. Почти не ходит пешком, только что бросил курить и пить (или хочет сделать это). И к тому же имеет солидный балласт в виде лишнего веса.

То есть, у организма нет абсолютно никаких бонусов, кроме какой-либо мотивации что-то изменить. На основе этих данных, независимо от пола будущего атлета, можно разбить первую неделю тренировок на такую схему:

  • ПН. Пешая прогулка 2-3 км
  • ВТ. Отдых
  • СР. Вращательные упражнения, очень легкий бег до 30 сек, растягивающие упражнения
  • ЧТ. Отдых
  • ПТ. Пешая прогулка 2-3 км, общефизические упражнения, растяжка, массаж
  • СБ. Отдых
  • ВС. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 30 сек, растягивающие упражнения
  • ПН. Отдых

Неделю мы заканчиваем понедельником для наглядности, чтобы вы видели, что после бега сразу следует день отдыха.

На второй неделе один день отдыха для удобства можно будет переставить так, чтобы было два подряд (но не больше).

Не удивляйтесь цифрам. Как вы помните, мы взяли в расчет совсем критичную ситуацию человека без физподготовки и с лишним весом. К сожалению, для многих современных людей и километр пройти — это целая тренировка.

Программа бега №2. Обычный человек

Теперь допустим, что наш атлет любит-таки ходить пешком и даже проходит расстояние 1-2 км ежедневно, например, от дома до метро или работы. В этом случае, он сразу может начать с беговой тренировки длительностью 30 секунд.

Не надо бежать дольше, для этого у нас еще будет время. А чтобы до него дожить, мы должны очень аккуратно начинать нагружать суставы и весь опорно-двигательный аппарат в первые недели тренировок.

Программа бега первой недели может выглядеть примерно вот так:

  • ПН. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, очень легкий бег 30 сек
  • ВТ. Отдых
  • СР. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкая растяжка
  • ЧТ. Отдых
  • ПТ. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкие растягивающие упражнения
  • СБ. Отдых
  • ВС. Общефизические упражнения, массаж
  • ПН. Отдых

Не стоит совершать ошибки и думать, что велоспортсмен или человек, всю жизнь занимавшийся плаванием, сразу может начинать тренировки по бегу, в которых дистанция измеряется километрами, а продолжительность бега — часами.

У вас действительно может быть потрясающая аэробная подготовка и удивительная выносливость, гармонично развитые мышцы и здоровая сердечно-сосудистая система. Но дело в том, что перечисленные виды спорта являются безударными, то есть, суставы не привыкли к постоянной ударной нагрузке, которая сопровождает бегуна.

Конечно, чем профессиональней техника бега, тем меньше ударных нагрузок испытывают суставы. Но к идеальной технике приходят не сразу, а опорно-двигательный аппарат нуждается в длительной подготовке в любом случае.

Применительно к тем, кто желает похудеть при помощи бега, это правило еще более верно, ибо ударная нагрузка на суставы сильно возрастает с каждым лишним килограммом.

Следующий уровень

Начиная с третьей-четвертой недели тренировок можно переходить на подсчет километража. То есть, если раньше вы бегали, опираясь на время, то теперь будем опираться на расстояние. А основным показателем станет темп бега.

Темп бегаэто время, за которое вы пробегаете 1 километр. Он может быть максимальным (на каком-то участке), а может быть средним по всей дистанции.

Когда мы говорим, что бежать вы должны в очень легком темпе (в первые недели тренировок — только так), то мы имеем ввиду, что 1 километр вы должны преодолевать примерно за 9 минут или, как это будет выглядеть позднее в вашем тренировочном журнале — 9 мин/км. В принципе, это самый легкий бег трусцой. Соответственно, чем за меньшее время вы пробегаете километр, тем выше получается темп бега.

Заметьте, что основной показатель продуктивности — это именно темп бега, то есть, величина, обратная скорости, а не привычная скорость, измеряемая в км/ч. Все дело в упрощении расчетов и большей наглядности нагрузки. Когда говорят, что необходимо увеличить скорость, то речь идет об увеличении среднего темпа бега.

Основной параметр нагрузки — пульс

Два правильных ориентира для темпа бега — это пульс и самочувствие. Пульс является главным показателем допустимой нагрузки, но даже если он допускает повышение темпа бега, то какие-либо болезненные ощущения в опорно-двигательном аппарате являются приоритетом для его снижения. Вплоть до полной остановки тренировочного процесса с целью выяснения, в чем дело. Полагаю, этот момент пояснений не требует.

Очень редко подготовку к беговым тренировкам начинают с покупки пульсометра, не говоря уже о полноценном беговом компьютере. На этот случай имеется альтернативный метод измерения допустимой пульсовой зоны.

Нет, не с помощью рук и секундомера — это проблематично делать на бегу. А с помощью разговорного метода, который заключается в том, что на бегу вы можете произнести полностью односложное предложение, не особо сбивая дыхание. Если предложение произносится обрывками, по словам, а еще хуже, по слогам, необходимо сбавлять темп.

Не надо предполагать, что речь здесь идет о каких-то мифических жиросжигающих зонах пульса. Нет, здесь разговор о безопасной для сердца нагрузки, чтобы развить его и вашу выносливость в целом. В процессе дальнейших тренировок, сердечно-сосудистая система сможет выдерживать более длительные и мощные нагрузки, с более высоким темпом, на большей дистанции и не выходя за рамки безопасного пульса. Это наша основная задача, кроме совершенствования техники бега.

Расчет безопасной зоны пульса

Классический расчет максимально допустимого пульса (максимальной частоты сердечных сокращений) выглядит вот так: МЧСС = 220 — возраст. Но, конечно, эта формула не лишена неточностей и не учитывает многих нюансов. Хотя в целом, на нее ориентироваться можно для человека средних лет в нормальном состоянии здоровья.

Рассчитайте по ней свою МЧСС и 60-65% от получившегося числа — это будет ваш верхний порог пульса, который желательно не превышать как минимум в первый месяц тренировок. И это при том, что вы до этого не были заядлым курильщиком, а ваш пульс в состоянии покоя находится в пределах нормы.

Данный пульс может быть принят, как безопасный для большинства более-менее здоровых людей. Он так и называется: зона оздоровления сердца. Если при беге вы чувствуете или видите на пульсометре, что пульс зашкаливает даже при низком темпе бега, то переходите на шаг.

Для определения своих допустимых пульсовых зон лучше, конечно, использовать самый правильный и точный способ. Это прохождение теста с использованием газоанализатора и с попутными анализами крови на лактат.

Что же произойдет, если продолжать тренировки на завышенном для вас пульсе? Помимо совершенно ненужной на данном этапе повышенной нагрузки на сердечную мышцу, довольно скоро наступит переутомление и чувство постоянной усталости. А процесс восстановления будет протекать дольше.

Постепенно увеличивайте расстояние и темп

После первой недели тренировок вы можете откорректировать уровень нагрузок и составить индивидуальный тренировочный план на месяц. Согласно плану общая нагрузка должна возрастать не более чем на 10% в неделю. Однако в ближайшие полгода лучше уделять внимание увеличению расстояния, а не темпа бега. То есть, работать над выносливостью.

Параллельно обязательно занимайтесь общефизической подготовкой, необходимой для бегуна, чтобы укрепить мышцы кора и ног.

http://irun.kiev.ua/training-plan/

План беговых тренировок для начинающих