Когда вы пытаетесь сбросить вес, вы должны стремиться потреблять от 300 до 500 меньше калорий в день, чем ваше тело использует.

Если вы сделаете это, вы будете стабильно терять вес умеренными темпами—но вам также не хватает энергии для поддержания тяжелого графика бега.

Решение совместить ваш дефицит калорий с программой тренировок для бега разработан, чтобы держать горение метаболического сжигания. Такая программа включает в себя три различных видов тренировок. . .

#1 Сжигание жира работает

Ваш организм сжигает жир лучше всего, когда ты бежишь на такой скорости, что соответствует примерно 65% от максимального сердечного ритма. Если вы идете, это означает, что пять из 10 по усилию шкале (по 10-максимум). Избегайте приема спортивных напитков и энергетических гелей во время сжигания жира, потому что их содержание углеводов уменьшает зависимость мышц от жира для топлива.

#2 Интервальный спринт

Быстрый бег является отличным средством для потери веса. Вы не только сжигаете большинство калорий, когда вы спринте, но ваше тело сжигает больше жира в течение длительного периода времени после этого.

При спринте получается что ваш пульс растет, и это легче на суставы и мышцы, чем бег на плоской поверхности. Наши восемь недель бега для потери веса характеристики спринт, интервальные тренировки, которые требуют повторных 30-секундных подъемами.

Это должны быть усилия, но не так сильно, что вы окажетесь замедляется до завершения конечного интервала.

#3 Силовые тренировки

Во время тренировки исчезает лишний жир, так как силовые тренировки сжигают дополнительные калории и сохраняют мышечную массу. Это важно, потому что, когда вы едите 300 до 500 калорий меньше, чем ваше тело использует ежедневно, вы правдоподобны для того чтобы потерять мышцы вместе с жиром.

Однако, если вы дополните свой бег с парой всего тела силовые тренировки в неделю, все ваши потери веса на самом деле потери жира. Силовая тренировка может проводиться в тренажерном зале или в вашей гостиной.

Упор на веса, а также силовые упражнения, такие как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, жимы гантелей и планка.

Как правильно составить программу тренировок для бега

Этот восьми-недельный план тренировок включает в себя три основных типа тренировки и добавляет дополнительный раз в неделю легкий бег или кросс-тренинг для тех, кто ищет более быстрые результаты.

Расписание является прогрессивным, что означает, что тренировки повышают нагрузки от недели к неделе.

Исключение составляют недели четыре и семь, когда тренировочная нагрузка урезается, чтобы содействовать восстановлению.

Сколько килограмм можно потерять если следовать такой системе тренировок? Это зависит от многих индивидуальных факторов, включая рацион питания и насколько близко вы сейчас находитесь к вашему оптимальному весу. Но мы можем гарантировать, что вы будете в лучшей форме после восьми недель, чем вы были ранее. Удачи и получайте удовольствие!

Ключевые моменты тренировки бега для похудения

Сжигания жира бегом: бег в течение времени, указанного в темпе, который составляет 65 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (при использовании монитора) или в пяти из 10 на предполагаемый масштаб усилий, т. е., в удобном темпе.

Силовые тренировки: выполните силовые тренировки упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, тяги, планки и накладные прессов для указанного времени.

Спринтерские интервалы: выполнение всех интервалов на крутом холме или беговой дорожке установлен до 6 — до 8-процентным уклоном. Работайте 10 минут в легком темпе для разминки. Спринт в гору в течение 30 секунд. Восстановить бег вниз по склону (или по 0-процентной наклонной поверхности в течение двух минут). Закончить тренировку с еще 10 минутами легкого бега.

Легкий бег: бег в легком темпе в течение 20 до 45 минут.

Остальные дни: взять выходной от тренировки. Гуляйте или выполнять общие упражнения, как йога, например.

Программа бега для похудения

Несмотря на то, что по мнению обывателей бег является скучным и утомительным занятием, множество людей, желающих сбросить лишний вес, именно бегу отводят основное место в тренировочной программе. Причиной тому является эффективность — ни один вид тренировок не сжигает калории настолько хорошо как кардионагрузка.

В данной статье рассмотрена ориентированная на похудение программа занятий бегом. Мы приведем рекомендации по выборе обуви, питанию и расскажем множество важных особенностей тренировочного процесса.

Что нужно знать о беге?

«Хочешь похудеть — бегай» — слышать данную фразу доводилось многим из нас, однако какой смысл вкладывается в эти слова? Дело в том, что ни один другой вид физической активности не обеспечивает тот уровень жиросжигания, который нам могут дать кардионагрузки. Человек со средним весом преодолевая трусцой 1 км сжигает около 100 ккал, за одну тренировку их количество может доходить до 1000.

Как известно, жиросжигание происходит тогда, когда количество используемой организмом энергии больше, чем количество энергии поступающей с пищей в течении дня. Для компенсации недостающих калорий организм начинает использовать жировые отложения, что в длительной перспективе приводит к похудению.

Максимизировать дефицит калорий можно двумя способами — увеличив их расход (бег) либо снизив уровень потребления (диета).

Для успеха необходимо комбинировать оба метода, однако основной результат приносит именно бег, поскольку впадать в крайности в вопросе питания категорически нельзя! Никаких голодовок и диет, разрешающих употребление одних только яблок — организм должен ежедневно получать требуемое количество белка и полезных микроэлементов.

Бег, помимо активизации процессов жиросжагания, приносит нашему организму следующую пользу:

• улучшает тонус сердечнососудистой системы и снижает артериальное давление, что позволяет свести к минимуму риск возникновения инфарктов;
• делает дыхание более эффективным (крайне важно для курильщиков, которые могут посредством бега вернуть былую работоспособность легких);
• нормализует обмен веществ и улучшает состояние кожи.

К бегу, как и к любой другой физической активности, необходимо подходить с умом, чтобы польза не превратилась во вред. Оздоровительным считается бег при частоте пульса 130-140 ударов в минуту, все что выше оказывает чрезмерную нагрузку на сердечнососудистую систему.

Также крайне важно выбирать правильную обувь, поскольку занятия в обычных кедах вполне реально могут привести к проблемам с коленями.

Рекомендуем использовать специальные беговые кроссовки с толстой амортизирующей подошвой (крайне важно при беге на асфальте) от таких компаний как Асикс, Саукони и Мизуно.

Стоят такие кроссовки несколько дороже обычной спортивной обуви, однако носятся они как минимум 3-4 года даже при ежедневных пробежках.

Правильный подход к тренировкам

Беговые тренировки необходимо жестко ограничивать во времени, их продолжительность должна быть как минимум 40 минут, если же вы заинтересованы в быстром достижении результата, то бегать в идеале нужно час.

Наш организм начинает расцеплять жиры для получения энергии только после истощения всех запасов глюкозы в организме, которых хватает на 20-30 минут нагрузки. Поэтому пробежка продолжительностью 15 минут никакого результата не принесет в принципе.

Важные моменты:

Между пробежками организм должен успевать восстанавливаться, для начинающих оптимально бегать через день, более опытным спортсменам можно переходить на систему 2+1 (1 день отдыха каждые 2 дня занятий).

Перед занятиями крайне важно разогреть суставы, что значительно снизит риск получения травм.

На разминку нужно уделять как минимум 5 минут, на протяжении которых выполняются круговые движения суставов, наклоны корпуса и махи конечностями.

Также никогда не останавливайтесь сразу по завершению тренировки — двигайтесь в медленном темпе еще 5 минут, которые нужны для стабилизации сердечнососудистой системы.

При занятиях бегом пить нужно много и часто, как минимум 2 литра чистой воды в день (не считая других жидкостей). Однако не кушайте и не пейте больших порций воды непосредственно перед тренировкой, так как бегать с ощущением тяжести в желудке крайне сложно.

Следить за тем, чтобы ваш пульс находился в пределах нужной зоны в 130-140 ударов можно с помощью показаний фитнес-браслета либо пульсометра, простейшие модели которых можно купить за 2-3 тыс. рублей.

Ключевым фактором успеха в тренировках является питание, без правильного подхода к которому бег не принесет желаемого результата. Первоначально вам нужно рассчитать количество используемых организмом калорий и на их основе определить суточную калорийность рациона, соблюдение которой активизирует процесс жиросжигания.

Также нужно правильно составить рацион в рамках вашей калорийности. Избегайте употребления мучных продуктов, сладкого и любых других источников быстрых углеводов, за исключением фруктов. Основной акцент необходимо ставить на источниках медленных углеводов, белков и растительных жирах.

Для нормального восстановления мышц нужно употреблять 1.5 грамм белка на 1 кг массы тела, это может быть диетическое мясо, рыба либо обезжиренные молочные продукты. Хорошие источники углеводов — рис, гречневая каша, картошка, ржаной хлеб. Восполняться запасы жиров лучше всего орехами, льняным либо оливковым маслом.

План тренировок для похудения

В первую очередь стоит понять, что любые кардионагрузки при достаточном объеме активизируют процессы жиросжигания и приводят к похудению. Даже не имея в распоряжении какой-либо программы тренировок, а просто бегая по 60 минут через день, вы получите желаемый результат. Вопрос заключается в разнообразии тренировочного процесса, так как обычный монотонный бег нравится не всем.

На помощь приходят интервальные тренировки, включающие чередование разного темпа бега в пределах одного занятия. Приводим пример такой программы для спортсменов разного уровня тренированности.

Начальный уровень (для адаптации организма к нагрузкам в первый месяц):

• Разминка.
• Интервальный тренинг (повторяется 3 раза): прогулка — 3 минуты, пробежка трусцой — 4 минуты, быстрый бег — 1 минута.
• Бег трусцой — 10 минут.

Средний уровень:

• Разминка.
• Интервальный тренинг (повторяется 6 раз): бег трусцой — 3 мин, быстрый бег — 1 мин, спринт — 1 минута.
• Бег трусцой — 15 минут.

• Разминка.
• Интервальный тренинг (повторяется 6 раз): бег трусцой — 2 мин, быстрый бег — 2 мин, спринт — 1 мин.
• Бег трусцой — 30 минут.

Под быстрым бегом подразумевается такой темп, при котором ваш пульс будет находиться в верхнем диапазоне рабочей зоны (130-140 ударов), спринт же предполагает бег на максимальной скорости, без оглядки на частоту сердцебиения.

И на последок крайне важная рекомендация. Постарайтесь подходить к занятием бегом таким образом, чтобы тренировки приносили вам неподдельное удовольствие. Слушайте фоном энергичную музыку и не скупитесь на красивую спортивную одежду, и тогда бег станет не вынужденной мерой, а настоящим увлечением!

Программа бега для похудения

Узнайте, как правильно организовать занятия бегом для похудения.

На первый взгляд может показаться, что занятия бегом являются однообразными и скучными. Однако многие люди бегают и удовлетворены получаемыми результатами.

Это можно объяснить многими причинами, а основными среди них являются возможности поддерживать себя в хорошей форме и эффективно сжигать жиры.

Ученые доказали, что при использовании соответствующей диеты и правильной программы бега для похудения, вы можете получить отличные результаты.

Бег является отличным видом кардио тренинга, и на каждом километре дистанции вы будете терять около ста калорий. Таким образом, пробегая ежедневно около пяти километров, можно легко терять около 500 калорий, которые станут отличным дополнением к среднему расходу энергии на протяжении суток, составляющем около 2.5 тысячи калорий.

Следует заметить, что скорость бега практически не влияет на число затраченных калорий. А вот вес человека имеет достаточно важное значение и здесь существует прямая зависимость. Например, если вы весите 100 кило, то сможете сжечь в два раза больше калорий в сравнении с человеком весом в 50 кило при условии равной скорости бега и одинаковой дистанции.

Преимущества занятий бегом для похудения

Бег обладает достаточно большим списком полезных эффектов для здоровья. Скажем, активно занимаясь бегом, вы заметно улучшите работоспособность дыхательной системы, повысите показатель эластичности кровеносных сосудов, а также понизите давление.

Благодаря бегу вы сможете увеличить потенциал легких, поддерживая их мощь на высоком уровне. Благодаря использованию глубоких вдохов можно активировать 50 процентов потенциала этого органа, который в обычных условиях не используется. Ученые доказали, что даже курильщики могут при активных занятиях бегом восстановить прежние объемы легких.

Также необходимо отметить и возможность снижения риска заболеваний сердечного мускула и сосудистой системы. Активно занимаясь бегом, вы сможете предотвратить развитие инфаркта. Это связано с тем, что сердечный мускул спортсмена сокращается на протяжении суток более чем на 30 тысяч раз меньшее число раз.

Как правильно бегать для похудения

Чтобы эффективно избавляться от жира, вам необходимо на протяжении недели бегать не менее трех раз. Однако лучше всего заниматься ежедневно.

Всегда начинайте пробежку с быстрой ходьбы или легкого бега, постепенно увеличивая скорость. Старайтесь не бегать в высоком темпе, чтобы не сбить дыхание.

Во время пробежки вы должны иметь возможность спокойно общаться. Если вы все же сбились с дыхания, то переходите на шаг.

Чтобы увеличить интенсивность занятия вы можеет использовать интервальный бег. Для этого на протяжении полминуты используйте быстрый бег, а затем в течение аналогичного отрезка времени двигайтесь шагом. Вам достаточно выполнить около 15 таких интервальных пробежек, чтобы сжечь большое количество жира.

Также следует помнить, что жиросжигание возможно только при условии соблюдения диеты. Именно это и является основной ошибкой людей, использующих бег для похудения. Они все затраченные на тренировке калории затем восполняют с помощью питания. Безусловно, в этой ситуации избавиться от лишнего веса невозможно.

Принципы организации занятий бегом для похудения

Вот несколько основных правил, которым необходимо следовать при организации своих тренировок.

• Перед началом занятий следует пройти медобследование.
• Обязательно купите специальную беговую обувь.
• Для похудения необходимо тратить больше энергии, чем получать. Благодаря ежедневным занятиям бегом вы сможете увеличить энергозатраты, но для закрепления результата необходимо использовать правильную программу питания.
• Вносите изменения в свой рацион постепенно.
• Обращайте внимание на технику бега.
• Скорее всего, после начала занятий вес вашего тела сначала несколько увеличится, так как организму необходимо создать новые мускульные ткани.
• Чем больше времени продолжается беговая сессия, тем активнее сжигаются жиры.

Приготовьтесь к тому, что первое время вы будете испытывать болевые ощущения в мускулах. Как только они исчезнут, повышайте скорость передвижения либо используйте утяжелители для ног

Бег для похудения: программа тренировок

Бег для похудения: программа тренировок

Кому поберечься от бега

Если верить умным людям, бег продлевает жизнь на 5-8 лет. Не понятно только, относится ли это к курящим беглецам, хотя в целом перспектива заманчива.

Поэтому бег полезен всем. И толстым и худым. Вот только дамам за 50 нужно снизить интенсивность пробежек, если они до этого не занимались.

А в целом бегать нельзя лишь тем, кто:

• недавно перенес инсульт или инфаркт;
• имеет врожденный порок сердца;
• страдает аритмией и недостаточным кровообращением;
• имеет обострение хронических болячек;
• плохо видит или имеет проблемы с сетчаткой глаз;
• болен гипертонией.

Но перед тем, как вы соберетесь серьезно бегать с целью похудения, обязательно сбегайте к врачу (только не очень быстро).

Пусть он даст добро на эту целебную и жироубийственную процедуру.

Во время бега растеряйте вес

Такое кардиозанятие, как бег, не только прорабатывает практически все группы мышц, но и стимулирует работу сердца.

Это происходит за счет улучшающегося во время пробежки кровоснабжения и усиленного поступления в организм кислорода.

Кроме того, повышается выносливость организма и сопротивляемость всяким вирусам да бактериям. А вот худеть во время тренировки вы будете за счет:

• ускорения метаболизма;
• снижения уровня холестерина;
• избавления клеток от шлаков;
• скорейшего вывода токсинов с потом.

Одним словом, хотите вы того, или нет, а пробежав по специальной программе месяц, похудеете обязательно. На сколько?

А это зависит от того, чем будете питаться да как интенсивно заниматься.

Что входит в программу бега

Если вас прельщает похудение всего лишь с помощью бега, знайте – для него нет преград. Если на улице сыро или скользко, бегите по тренажерной дорожке или по лестнице в собственном подъезде.

Если стесняетесь соседей а на спортзал нет денег, бегите в любимой комнате. Главное – бегите, а уж где, не в этом суть.

Кстати, правда ли, нет ли, но недавно вроде бы физиологи выяснили, что бег способствует развитию клеток мозга.

Да не тех, которые отвечают за аппетит, а тех, которые заведуют склонностью к обучению и памятью. Хотите – проверьте на себе, а вдруг это правда?

Во время занятий бегом обязательно дышите через рот. Такой тренинг относится к аэробной нагрузке, а значит, только так удастся повысить содержание кислорода в крови и, как следствие, во всем организме.

Запомните! Стометровка – это не для вас. Только при длительном беге начинается активное жиросжигание.

И, что еще более приятно, даже после окончания тренировки жир потихоньку сгорает.

Правда, при условии, что не наедитесь от пуза всяких жирно-сладких вкусняшек и не завалитесь отхекиваться на диванчик.

Просто ходите (без бутерброда в руках), и вскоре из ХХ переоденетесь в L. А там и до эмочки недалеко…

Как бегать, чтоб похудеть

Программа жиросжигания от бега предполагает, что скорость расхода калорий постепенно увеличивается во время тренинга.

Поэтому чем дольше длиться занятие, тем быстрее потеряете в весе. Но такая активность наступит только через 20 минут после старта.

Правда, для этого спринтерскую скорость развивать не обязательно, но и черепашкой бежать ни к чему.

Вам нужно пробежаться так, чтобы не задыхаться, как загнанная лошадь – умеренно, спокойно и легко.

Именно при легком беге кислород поступит во все потаенные клеточки вашего организма и начнет оттуда прогонять жир.

Вот для этого бегайте не на расстояние, а на время. Причем, если имеете большой вес или давненько не разминали мышцы, начните буквально с 1-2 минут.

Иначе не только сердце не вынесет такого «похудения с летальным исходом», но и суставы взбунтуются, а это больно и плохо.

Бег и цифры

Кстати, беговая программа для похудения предусматривает бег через день.

Это так, к слову, если решите мотивировать отказ от первой пробежки ранним подъемом и желанием хоть когда-то выспаться.

Еще учтите, что во время бега придется постоянно контролировать пульс. Его максимальная частота должна быть не более 50-90% от среднего значения.

Но наиболее интенсивное жиросжигание происходит при 75% значении превышения частоты сокращения сердца.

Каждый раз, выходя на пробежку, знайте, что в следующую неделю нужно пробежать дольше, чем в эту, ровно на 5 минут.

Обратите внимание! Не в следующее занятие, а на следующую неделю.

А чтобы избежать перенапряжения мышц, каждую 4 неделю пробегите по времени предыдущей недельки.

Но вдруг почему-то пробежка сорвалась (для этого должна быть действительно уважительная причина, а не банальная лень), продолжайте бегать по времени текущей недели.

И вот еще что. Не думайте, что бегать по паркам и скверам достаточно, чтоб похудеть.

Все-таки иногда посещайте спортзал, чтобы опытный тренер скорректировал вашу программу бега для похудения. А то глядишь, до истощения добежите…

Занятия бегом: можно ли с их помощью похудеть и как этого добиться. Как похудеть с помощью бега — правила и программы тренировок для мужчин или женщин

Оставьте комментарий 6,950

В своё время я не избежала этой ошибки. Мои тренировки были похожи как две капли воды: изо дня в день привычные 10 кругов по стадиону.

Когда мы ежедневно делаем одно и то же, организм приспосабливается и начинает тратить меньше калорий на привычную нагрузку. С точки зрения выживания это очень хорошо, но для похудения — совсем не круто. С каждой тренировкой вам немного проще пробегать то же расстояние. Даже если вы всё равно потеете и чувствуете напряжение в ногах, метаболизм замедляется.

Вот такая подлость: вы потратили столько силы воли, чтобы вытащить себя на пробежку, а сожгли в полтора раза меньше калорий, чем неделю назад.

Исследование Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises , проведённое в Университете Тампы, показало: одинаковые беговые тренировки, например занятия на беговой дорожке в течение 45 минут в одном темпе, без интервалов и максимальных ускорений, помогают снижать вес только первое время. Люди теряют несколько килограммов в первый месяц тренировок, но затем вес останавливается. Почему так происходит? В течение недели организм приспособился к нагрузкам, и теперь ему не нужно напрягаться до такой степени, чтобы сжигать жир.

Вот почему силовые тренировки считаются более эффективными для похудения, чем бег в среднем темпе. Подъём тяжести подхлёстывает ваш , вызывая микроразрывы мышц. Процесс восстановления требует энергии, а это значит, что вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение одного-двух дней после неё.

Другими словами, у силовых и кардиотренировок разный механизм сжигания калорий.

С кардио всё просто: вы можете побегать 30 минут в лёгком темпе и сжечь 200 ккал или не заниматься, но съесть на 200 ккал меньше. Эффект будет одинаковым.

С силовыми тренировками (или со спринтами, но об этом в следующем пункте) всё по-другому. Калории сжигаются не только во время тренировки, но и после неё.

2. Вы бегаете дольше, но не быстрее

В любом виде активности большое значение имеет интенсивность. Как правило, начинающие бегуны выбирают темп, в котором могут продержаться длительное время.

Это замечательно для выносливости, но не очень хорошо для похудения. В ходе исследования Physical Activity and Weight Gain Prevention , результаты которого были опубликованы в Journal of the American Medical Association, проанализировали фитнес-привычки более 34 000 женщин. Было установлено, что для поддержания (не потери!) веса они используют час умеренной нагрузки в день — это около 5 километров ходьбы.

Вместо того чтобы тренироваться в течение определённого времени, поставьте себе задачу достичь нужного уровня сложности. Допустим, третий уровень сложности на беговой дорожке — это четвёрка по шкале от одного до десяти. Что случится, если вы перейдёте на восьмёрку или девятку по этой шкале за очень короткое время? Ответ очевиден: вы сбросите больше лишнего веса.

В процессе исследования Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output , проведённого в Университете Западного Онтарио, сравнивали короткие интенсивные упражнения с более долгими, но менее тяжёлыми кардионагрузками. Одна группа испытуемых выполняла шесть 30-секундных спринтов, другая — кардиоупражнения со средней интенсивностью в течение 30–60 минут.

Результаты просто поразительны: спринтеры сожгли в два раза больше жира, несмотря на гораздо меньшее время тренировки.

По воздействию на организм спринт можно сравнить с силовой тренировкой. Вашему телу нужно пополнить запасы АТФ, преобразовать молочную кислоту в глюкозу, а после тяжёлой нагрузки — восстановить уровень гормонов в крови. Все эти процессы заставляют тело усиленно работать и сжигать больше жира, чего не случается во время спокойных аэробных нагрузок.

3. Вы слишком много внимания уделяете калориям

Счётчик калорий в — настоящий враг худеющего человека. Он заставляет вас неверно оценивать влияние тренировки на количество потраченной энергии.

Вы ошибаетесь, считая, что в основном сжигаете калории на тренировке. Огромное их количество уходит просто на то, чтобы поддерживать жизнь: спать, стоять, есть, думать. То, что вы потратили в спортзале, просто меркнет по сравнению с энергетическими затратами на обычную ежедневную активность, никак не связанную со спортом.

Поэтому важно не то, сколько калорий отразится на мониторе кардиотренажёра, а то, как ваша тренировка повлияет на трату калорий в обычной жизни.

Бег просто сжигает калории, а спринт или силовые тренировки увеличивают объём мышц. А чем больше ваши мышцы, тем больше калорий нужно телу, чтобы их обслуживать.

4. Вы не пробуете другие виды кардионагрузок

Если вы любите долгие пробежки на выносливость и хотите использовать их для похудения, у меня плохие новости. Издание The Journal of Strength & Conditioning Research обнаружило , что бег в спокойном темпе на длинные дистанции уменьшает силу мышц и замедляет их рост. Чтобы удостовериться в этом, достаточно посмотреть на фигуры марафонцев.

Peter Mooney/Flickr.com

Исследователи из Университета имени Стефана Ф. Остина утверждают: даже если вы бегаете с высокой интенсивностью и по наклонной поверхности, велосипед всё равно более эффективен для наращивания мышц и сжигания жира.

Однако нельзя сказать, что бег бесполезен для похудения и у него вообще нет преимуществ. Просто если вы хотите быстрее сбросить вес, то есть более эффективные тренировки. Отдавайте предпочтение сайклингу (особенно с высокой интенсивностью), вместо того чтобы отправляться на длительную пробежку в спокойном темпе или неспешную прогулку.

5. Вы бегаете слишком много

Может быть, цифра на весах не меняется потому, что вы бегаете слишком много? Речь идёт о действительно серьёзных нагрузках, когда организм просто не успевает восстановиться после тренировки.

Физические упражнения улучшают здоровье, но при этом они заставляют наше тело испытывать стресс. Если вы тренируетесь слишком много, это влияет на гормональный фон, а гормоны играют важную роль в наборе и сбросе веса.

Во время тренировок повышается уровень кортизола. В этом нет ничего плохого, но в сочетании с хроническим стрессом этот гормон может вызвать устойчивость к инсулину и заставить ваш организм сохранять жир, несмотря на все ваши старания.

Исследование Overtraining, Exercise, and Adrenal Insufficiency , опубликованное в журнале Hormone Research, обнаружило, что бег на большие дистанции повышает уровень кортизола на продолжительное время. Это может вызвать воспаление и замедлить восстановление, разрушить мышечную ткань, увеличить количество жира и снизить иммунитет.

Если вы страдаете от длительного стресса — неважно, вызван он слишком долгими тренировками или отсутствием хорошего питания, необходимого для восстановления, — это вредит щитовидной железе и замедляет метаболизм, так что терять вес становится гораздо сложнее.

Итак, если вы начали бегать по часу в день, а вес не уходит, попробуйте уменьшить количество кардионагрузок, заменить бег в спокойном темпе на спринт и добавить силовые тренировки. Скорее всего, вас ждёт приятный сюрприз.

Бег, как и спортивная ходьба, является одним из лучших видов спорта . Во время занятия бегом задействуются мышцы практически всего тела, а это означает, что работа ведется одновременно по всем фронтам. Также бег относится к кардиотренировкам, во время пробежки сердцебиение ускоряется, что позволяет повысить выносливость. Во время бега и на несколько часов после него обмен веществ ускоряется, а значит, ускоряется и процесс сжигания жира.

Пока вы бегаете, кровь двигается по телу быстрее, выводя все токсины и шлаки. Именно это позволяет нормализовать работу всех внутренних органов, если заниматься бегом регулярно. Печень и почки начинают работать лучше, желудочно-кишечный тракт очищается. Токсины покидают организм, поэтому вы чувствуете обновление и свежесть.

Как похудеть, бегая

В действительности мало кто сомневается, что с помощью бега . Но немало людей до сих пор думают, что бегать – это очень сложно, уж они-то точно не смогут. Это не так. Бегать сложно только первые дни, но прогресс будет таким быстрым, что вы удивитесь. Совсем недавно вам тяжело давалась всего пара сотен метров, а вот теперь вы уже бегаете километры, не отдыхая.

Чтобы заняться бегом, нужно совсем немного: хорошая обувь (это, пожалуй, самое важное) и спортивный костюм. Отличным помощником станет плеер с любимой музыкой. Бегать можно в ближайшем парке, по своему жилому району и даже в спортзале, но многие отмечают, что тренировки на свежем воздухе приносят больше пользы.

Начав бегать, обратите внимание на свое питание. Не нужно садиться на жесткую диету, при которой вы не чувствуете сил. Просто сократите употребление мучного, сладкого и жирного, добавьте в свое меню овощи, фрукты и белковую пищу: вы сразу заметите разницу. Надо сказать, что правильное питание не только , но и насыщает организм витаминами и улучшает самочувствие.

В последнее время очень популярен здоровый образ жизни, поэтому мужчины и женщины стараются поддерживать свой вес в норме. Диеты, тренажеры, интенсивные физические нагрузки, зачастую, оказывают не такой действенный результат, как хотелось бы. Например, после использования какой-либо системы для похудения, можно избавиться от жира, но есть риск, обвисания слабых нетренированных мышц, визуально это будет смотреться неспортивно и неэстетично. Между тем, обычный бег может стать эффективным средством для приведения мышечной массы в тонус и похудения.

Чем полезен бег

Прежде всего, нагрузка распределяется равномерно на все без исключения группы мышц, активизируется метаболизм и происходит расщепление жира. Регулярные пробежки способствуют тому, что тело становится грациознее, рельефнее и стройнее без утомительных занятий в тренажерном зале. Кровь насыщается кислородом, укрепляются сосуды и сердечная мышца, костная ткань становится прочнее.

Чаще всего для похудения бег используется девушками, молодые люди применяют его как средство для сушки мышц.

Иногда «спортсмены», уделяя бегу минут 20 в день, недоумевают, почему же, несмотря на их усилия, результат не ощущается, и лишние килограммы продолжают оставаться на своих местах. Не все так просто, чтобы сбросить вес, нужно следовать определенной методике.

Почему не удается похудеть

Если подходить к делу механически, как к какой-то не очень приятной обязанности, ничего не получится, именно по этой причине большинство людей очень быстро разочаровываются в беге и бросают занятия. Человек должен испытывать положительные эмоции от утренних или вечерних пробежек, совмещать приятное с полезным.

При легком беге на относительно небольшой скорости мышцы черпают энергию из гликогена, вырабатываемого печенью. Хватает его более чем на полчаса интенсивных занятий.

Если пробежка была короткой по времени, организм очень быстро израсходует гликоген, а во время первого же приема пищи не замедлит восполнить недостающие запасы. Таким образом, печень просто не успеет добраться до жира, являющегося источником энергии, а желаемого избавления от лишнего веса не будет.

Как похудеть от пробежек

Вес начнет уходить в том случае, когда организм переключится на жир как источник энергии и сконцентрирует свое внимание на область жировых отложений. Сигналом, что пошла положительная динамика, станут усталость и прерывистое дыхание.

Что бы жир начал уходить, нужно бегать не менее 40 минут, а лучше – 60. Только тогда метаболизм начнет стабилизироваться, а жиры – расщепляться. Лучше увеличивать скорость и время пробежки постепенно, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам. Не стоит в первый же день уделять пробежке более часа, потому что неподготовленный к таким нагрузкам организм начнет забирать энергию не из жировых отложений, а из белков, таким образом, будет уходить вовсе не желанный вес, а необходимая мышечная масса.

Для тех людей, которые не располагают большим количеством времени, а также курильщиков и имеющих сердечно-сосудистые заболевания, прекрасно подойдет интервальный бег. Это очень серьезная нагрузка для кровеносной системы и легких, но результат превзойдет все ожидания.

Что такое интервальный бег? Это интенсивные тренировки, включающие в себя чередование максимальные нагрузки и отдых.

Например, первая стометровка преодолевается быстрыми шагами, при этом разогреваются мышцы и связки; вторая пробегается трусцой, в это время нормализируется дыхание; третья – бег в максимальном темпе; четвертая – темп снижается. На четвертой стометровке дыхание приходит в норму, происходит непродолжительный отдых. Затем все начинается сначала.

На тренировке интервальным бегом в организме человека происходят колоссальные физиологические изменения. Во время спринта за счет расщепляемого гликогена расходуются калории, а при ходьбе печень, чтобы восполнить недостающий запас этого вещества, добирается и до жиров. Вот так начинает происходить процесс похудения.

Быстрый бег на короткие расстояния (спринт) осуществляет приток крови к мышцам. За счет этого жиры окисляются и выделяют энергию, которая запасается в организме в виде углеводов.

Тренировка очень эффективна, уже через 20 минут человек чувствует усталость. Кроме того, жиры сжигаются даже по истечении 6 часов после занятия, мышечная масса не теряется.

Техника бега

Даже при обычной ходьбе существует нагрузка на позвоночник, что уж говорить о занятиях бегом, когда эта нагрузка возрастает вдвойне. Что бы свести к минимуму возможность получения травмы, следует соблюдать определенную технику бега:

1. Избегать резкого выбрасывания тела вверх и тяжелого приземления стопы на беговую поверхность. Нельзя раскачивать тело в стороны. Такие колебания происходят из-за непрофессиональной расстановки стоп, они должны находиться на одной линии, весь «удар» принимает на себя большой палец.
2. Грубейшая ошибка начинающих бегунов: при движении вперед человек разгибает голень раньше, следовательно, вся мощь удара приходится на прямую ногу. Это чревато травмами. Что делает опытный спортсмен: разгибает ногу плавно и выносит ее вперед.
3. Крайне важно следить за осанкой. Корпус должен быть неподвижен, это предотвратит травмы позвоночника. Руки должны быть согнуты в локтевых суставах, пальцы сжимать в кулаки не следует. Голову нельзя наклонять назад – таким образом выпячивается живот. Опускать вперед тоже не следует, так как это затрудняет дыхание.

Не менее важно подобрать длину шага. Он должен быть не слишком узким или широким.

Это надо знать

1. Лучше начинать бегать в теплое время года, например, весной, так как зимой риск получить простуду значительно повышается.
2. Утренний бег полезен людям, страдающим болезнями нервной и сердечно-сосудистой системы. Выходить на пробежку нужно примерно за час до завтрака.
3. Бег днем способствует укреплению мышц, вечером — максимально эффективен для похудения и сжиганию избыточных жиров.
4. Чередовать бег желательно со скакалкой, кстати, ее можно брать на пробежку, а если захватить с собой плеер с любимой музыкой, то обыденный процесс превратится в приятную прогулку.
5. Одежду для бега лучше выбирать из натуральных фактур, синтетические ткани лучше исключить. Спортивный костюм должен быть удобным, ну и, естественно, стильным и привлекательным. Бегать в яркой симпатичной маечке и модных брюках гораздо приятнее, чем в старых растянутых спортивных штанах.
6. Предпочтение следует отдать не кедам, а кроссовкам, ведь не исключено, что придется бегать по асфальту.
7. Для лета девушкам лучше приобрести специальные шорты, так как в них тело худеет гораздо сильнее, тем самым выводится лишняя жидкость из организма. Шорты помогают бороться с целлюлитом.
8. Для мужчин и женщин программа бега практически не различается, то для пожилых и молодых людей она может существенно различаться. Составляя программу, следует учитывать не только возраст, но и состояние здоровья человека, график его работы. Пожилым людям следует исключить интервальный бег.

Кому нельзя бегать

У бега есть противопоказания:

• Избыточный вес. Речь идет о чрезмерно большом весе, так как происходит нагрузка на нижние конечности.
• Повышенное давление.
• Серьезные проблемы с сердцем.
• Варикоз.
• Хронический бронхит и астма.
• Наличие инфекционных заболеваний.
• Проблемы со зрением.
• Хронические заболевания внутренних органов.
• Болезни позвоночника.

Следует учесть эти противопоказания и заменить занятия бегом на другие, менее интенсивные, например, плавание и фитнес, желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Можно ли похудеть с помощью бега? Ответ, конечно же, будет положительный. Не только похудеть, но и без тренажеров накачать мышцы, сделать их подтянутыми и спортивными. Главное, бегать систематически и не лениться. Со временем, вы научитесь извлекать пользу из монотонных утомительных занятий и худеть с удовольствием. Но не стоит уповать на то, что бег – это панацея. Только в комплексе со сбалансированным питанием он будет результативен.

Видео: как бегать, чтобы похудеть

Вопрос снижения веса волнует многих женщин и мужчин, озабоченных поиском эффективных методов. В действительности же найти правильный способ похудения достаточно непросто. Человеческий организм представлен особой системой, функционирующей в заданном режиме в зависимости от образа жизни человека.

При отсутствии движений, преобладании пассивности может наступить сбой в его полноценной деятельности. Это может обернуться процессами, при которых организм не тратит получаемую с пищей энергию, а начинает откладывать ее в клетках, что приводит к негативному влиянию на фигуру.

Бег самым лучшим способом для похудения выступает.

Поскольку, процесс бега сопровождается ускорением обменных процессов, наблюдается колоссальный выброс энергии.

Как правило, люди, страдающие избыточным весом, малоподвижны и даже не знают о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Специалисты рекомендуют уделить особое внимание бегу, как эффективному рецепту для похудения. Физическая нагрузка при беге способствует сжиганию калорий, насыщению всей кровеносной системы кислородом, в результате чего организм начинать функционировать с большей активностью, улучшая общее состояние здоровья человека. Следовательно, многие озабочены не только тем, как правильно бегать, чтобы похудеть, но и улучшением своего самочувствия.

Сколько же должен длиться бег для похудения? Лишь в том случае, если вы хотите сбросить лишние пару килограмм, то можно ограничиться двумя месяцами. При пробежках в течение длительного времени результат похудения в некоторых случаях достигает 10 и более килограмм. Специалисты рекомендуют дополнительно внести некоторые ограничения в ежедневный рацион питания, исключив калорийные продукты. Несмотря на отличные результаты и единовременную работу всех групп мышц, бег не является единственным средством для снижения веса, поэтому по возможности добавьте и другую физическую нагрузку (велосипедные прогулки, плавание, занятия в тренажерном зале и т. д.) бег не является панацеей.

Не следует приступать к занятиям бегом при имеющихся сомнениях из-за состояния здоровья — обратитесь к врачу за рекомендациями по поводу безопасности используемой методики.

Место для пробежек лучше вдали от городской суеты выбрать. В крупных городах вряд ли удастся выбраться в лес, пригород или поле, являющихся идеальным местом для бега, где можно сосредоточиться на упражнениях. Поэтому подойдет расположенная около дома парковая зона или стадион. Благодаря меньшему уровню загазованности и шума в данных местах вы почувствуете истинное наслаждение от упражнений.

Многие предпочитают бегать в тишине, полностью отдавшись процессу. Большинство же совершают пробежки под музыку, о записи которой можно позаботиться заранее. Выбор музыкальных композиций зависит от вкуса каждого: кому-то нравится быстрая ритмичная музыка, обладающая бодрящим эффектом, кто-то предпочитает бежать, размышляя на ходу под релаксирующую музыку, оказывающей благоприятное влияние при оздоровительном беге. Приверженцы классические произведений даже во время тренировок не расстаются с шедеврами известных композиторов.

При занятиях бегом основополагающим является принцип постепенности. Таким образом, если вы серьезно решили похудеть с помощью бега, помните о постепенной нагрузке организма. Ошибочно мнение о том, что «чем Больше, тем Лучше». Организм должен привыкнуть к возрастающей нагрузке. Перед интенсивными занятиями должен пройти адаптационный период, длительность которого определяется индивидуальными особенностями каждого. Оптимальное время для начальных пробежек (первая неделя занятий) — 20-25 минут.

Процесс расщепления жировых отложений начинается только с 40 минуты интенсивного бега. То есть бег для похудения должен длиться на протяжении часа. Пробежки в среднем темпе не будут казаться изматывающими для организма. Для достижения лучших результатов можно бегать по неровной поверхности (небольшие склоны или подъемы), что обеспечит ускорение обмена веществ, включая сжигание жира.

Есть еще один вариант бега для снижения веса.

Для желающих сбросить лишние килограммы за короткий период времени, можно попробовать занятия интервальным бегом. Данная методика чередование быстрого и медленного бега подразумевает.

Эффективно использование разного темпа бега, например, в течение двух минут бежать, ускоряясь, с последующим снижением темпа до медленного бега. В течение одной пробежки можно выполнить до трех ускорений.

С целью профилактики появления усталости и слабости организма после тренировок при вынужденной работе в ограниченном режиме с максимальным использованием имеющихся ресурсов старайтесь держать умеренный темп при беге.

Хорошим вариантом может быть сочетание среднего темпа пробежек и неровной поверхности в виде небольших склонов и подъемов. Такой режим заставляет сердце под действием небольшой нагрузки ускорять протекание внутренних процессов, включая сжигание лишних жировых отложений.

Советы по правильному бегу с целью похудения.

Начинающим, в любом случае, лучше начать с легкого бега. Не гонитесь за скоростью при похудении во время бега. Сбрасываемые килограммы совершенно не зависят от скорости человеческого бега. Есть смысл чередования различных видов бега: легкого, быстрого, трусцой, на дистанции разной длины, с преодолением препятствий и т. д. только после апробации разных методик можно найти подходящий вариант с учетом индивидуальных особенностей и возможностей каждого.
В случае если вы приняли решение о том, что быстрый бег для похудения будет намного эффективнее, то помните про элементарные правила безопасности. Подберите подходящую для бега одежду, следите за частотой дыхания, темпом движений.

Тренировки следует проводить только в специально подобранной для этого обуви, которая станет не только залогом комфорта, но и пользы для здоровья. Необходимо определиться с местом проведения занятий, от чего в большей степени и будет зависеть модель кроссовок. При беге по пересеченной поверхности позаботьтесь о приобретении обуви с шипами на подошве, которые будут выполнять лучшее сцепление с землей. Более естественное движение стопы будет гарантировано при незначительном рельефе и специальных бороздах на сгибах подошвы из искусственных материалов. Хороша в использовании дренажная система, хотя в большей степени она предназначена для занятий туризмом.

Лишь в том случае, если у вас появились неприятные болевые ощущения в стопах при беге, следует сменить обувь, так как она, скорей всего, была подобрана неправильно.

На протяжении всей тренировки необходимо сохранять равномерное дыхание, выполняемое спокойно без задержек, в едином ритме.

Правильный бег для похудения через некоторое время принесет ощутимые результаты, неправильный чреват травмами и плохим самочувствием.

Внутренние ощущения важны после занятий также очень. Согласно теоретическим данным, при занятиях бегом наблюдается положительная динамика. Однако на практике иногда случается и обратное. Как правило, отрицательный эффект возможен только при пренебрежении основными правилами.
Что касается времени совершения пробежек для оздоровительного эффекта, то имеются некоторые нюансы.

Утренний бег для похудения намного эффективнее вечерних занятий. Данный факт доказан не только исследователями, но и теми, кто испытал его действие на себе.

Для достижения еще больших результатов бегайте утром натощак. Несмотря на теплую уютную постель, заставьте себя встать, после чего примите контрастный душ, который быстро взбодрит ваш организм и приведет его в форму. Теперь вы к занятиям готовы.

Самым тяжелым периодом окажутся только две или три утренние пробежки для похудения, после которых у вас сформируется к ним привычка. После бега снова примите душ и полноценно позавтракайте.

Какова же польза вечернего бега для похудения? Занятия вечером намного проигрывают утреннему бегу, но для многих они являются единственной возможностью для укрепления здоровья и похудения из-за плотного рабочего графика.

Насчет планирования времени для совершения пробежек каждый решает самостоятельно, учитывая свои наклонности и возможности. Место также можно выбрать, в зависимости от собственных предпочтений, это может быть беговая дорожка, стадион или пересеченная местность.

В качестве подведения итогов мы предлагаем обобщенные советы о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

1 начать занятия лучше с легкого бега для похудения. Не следует сразу браться за марафонские дистанции. Скорость бега в похудении не является основным фактором при снижении веса.
2 прежде чем подобрать оптимальный режим собственных пробежек, поэкспериментируйте с разными методиками бега, ускоряясь, выполняя забеги на разные дистанции, преодолевая препятствия и т. д.
3 для любителей музыкального сопровождения подойдет любое устройство, воспроизводящее музыку. Подобрать лучше только любимые композиции, которые способствуют добавлению бодрости и легкости при беге. С помощью музыки можно задать необходимый темп: быстрые забеги легче выполняются под ритмичную, для оздоровительного бега подходят релаксирующие мелодии.
4 немаловажным моментом при пробежках является правильно подобранная обувь. Вы должны позаботиться о минимализме возможных рисков и травм при беге. Для равномерного распределения нагрузки купите удобные кеды или кроссовки для пробежек.
5 бегайте грамотно! Только при правильно организованном беге возможно сжигание ненужных калорий. При несоблюдении правил безопасности может быть получена травма и испорчено настроение, что, вероятно, навсегда отобьет желание к занятиям. Прислушайтесь к своему телу, не стоит пренебрегать признакам, говорящих о вашем самочувствии. Только так вы сможете убедиться в правильности выбранной методики.
6 наблюдаете за процессом своего дыхания. Пробежка будет эффективной не только при правильном беге, но и при ритмичном дыхании.
7 асфальтовое покрытие всегда считалось неудачной поверхностью для тренировок. При передвижении по нему, происходит травма суставов, а в некоторых случаях, даже повреждение поясницы.
Бегайте по покрытиям, предназначенным специально для этого (беговые дорожки), а также на стадионах, в парке, в лесу.
8 полный желудок будет только мешать при беге. Лучше вообще отказаться от приема пищи до тренировок.
9 при высоких температурах воздуха, а также при плохом самочувствии лучше воздержаться от бега для похудения. Просто неторопливо пройдитесь и подышите воздухом.

Таким образом, похудение с помощью бега является реальной возможностью. Систематические занятия бегом для похудения станут не только средством для сжигания жира, но и залогом бодрого, хорошего самочувствия в течение всего дня.

В своё время я не избежала этой ошибки. Мои тренировки были похожи как две капли воды: изо дня в день привычные 10 кругов по стадиону.

Когда мы ежедневно делаем одно и то же, организм приспосабливается и начинает тратить меньше калорий на привычную нагрузку. С точки зрения выживания это очень хорошо, но для похудения — совсем не круто. С каждой тренировкой вам немного проще пробегать то же расстояние. Даже если вы всё равно потеете и чувствуете напряжение в ногах, метаболизм замедляется.

Вот такая подлость: вы потратили столько силы воли, чтобы вытащить себя на пробежку, а сожгли в полтора раза меньше калорий, чем неделю назад.

Исследование Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises , проведённое в Университете Тампы, показало: одинаковые беговые тренировки, например занятия на беговой дорожке в течение 45 минут в одном темпе, без интервалов и максимальных ускорений, помогают снижать вес только первое время. Люди теряют несколько килограммов в первый месяц тренировок, но затем вес останавливается. Почему так происходит? В течение недели организм приспособился к нагрузкам, и теперь ему не нужно напрягаться до такой степени, чтобы сжигать жир.

Вот почему силовые тренировки считаются более эффективными для похудения, чем бег в среднем темпе. Подъём тяжести подхлёстывает ваш , вызывая микроразрывы мышц. Процесс восстановления требует энергии, а это значит, что вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение одного-двух дней после неё.

Другими словами, у силовых и кардиотренировок разный механизм сжигания калорий.

С кардио всё просто: вы можете побегать 30 минут в лёгком темпе и сжечь 200 ккал или не заниматься, но съесть на 200 ккал меньше. Эффект будет одинаковым.

С силовыми тренировками (или со спринтами, но об этом в следующем пункте) всё по-другому. Калории сжигаются не только во время тренировки, но и после неё.

2. Вы бегаете дольше, но не быстрее

В любом виде активности большое значение имеет интенсивность. Как правило, начинающие бегуны выбирают темп, в котором могут продержаться длительное время.

Это замечательно для выносливости, но не очень хорошо для похудения. В ходе исследования Physical Activity and Weight Gain Prevention , результаты которого были опубликованы в Journal of the American Medical Association, проанализировали фитнес-привычки более 34 000 женщин. Было установлено, что для поддержания (не потери!) веса они используют час умеренной нагрузки в день — это около 5 километров ходьбы.

Вместо того чтобы тренироваться в течение определённого времени, поставьте себе задачу достичь нужного уровня сложности. Допустим, третий уровень сложности на беговой дорожке — это четвёрка по шкале от одного до десяти. Что случится, если вы перейдёте на восьмёрку или девятку по этой шкале за очень короткое время? Ответ очевиден: вы сбросите больше лишнего веса.

В процессе исследования Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output , проведённого в Университете Западного Онтарио, сравнивали короткие интенсивные упражнения с более долгими, но менее тяжёлыми кардионагрузками. Одна группа испытуемых выполняла шесть 30-секундных спринтов, другая — кардиоупражнения со средней интенсивностью в течение 30–60 минут.

Результаты просто поразительны: спринтеры сожгли в два раза больше жира, несмотря на гораздо меньшее время тренировки.

По воздействию на организм спринт можно сравнить с силовой тренировкой. Вашему телу нужно пополнить запасы АТФ, преобразовать молочную кислоту в глюкозу, а после тяжёлой нагрузки — восстановить уровень гормонов в крови. Все эти процессы заставляют тело усиленно работать и сжигать больше жира, чего не случается во время спокойных аэробных нагрузок.

3. Вы слишком много внимания уделяете калориям

Счётчик калорий в — настоящий враг худеющего человека. Он заставляет вас неверно оценивать влияние тренировки на количество потраченной энергии.

Вы ошибаетесь, считая, что в основном сжигаете калории на тренировке. Огромное их количество уходит просто на то, чтобы поддерживать жизнь: спать, стоять, есть, думать. То, что вы потратили в спортзале, просто меркнет по сравнению с энергетическими затратами на обычную ежедневную активность, никак не связанную со спортом.

Поэтому важно не то, сколько калорий отразится на мониторе кардиотренажёра, а то, как ваша тренировка повлияет на трату калорий в обычной жизни.

Бег просто сжигает калории, а спринт или силовые тренировки увеличивают объём мышц. А чем больше ваши мышцы, тем больше калорий нужно телу, чтобы их обслуживать.

4. Вы не пробуете другие виды кардионагрузок

Если вы любите долгие пробежки на выносливость и хотите использовать их для похудения, у меня плохие новости. Издание The Journal of Strength & Conditioning Research обнаружило , что бег в спокойном темпе на длинные дистанции уменьшает силу мышц и замедляет их рост. Чтобы удостовериться в этом, достаточно посмотреть на фигуры марафонцев.

Peter Mooney/Flickr.com

Исследователи из Университета имени Стефана Ф. Остина утверждают: даже если вы бегаете с высокой интенсивностью и по наклонной поверхности, велосипед всё равно более эффективен для наращивания мышц и сжигания жира.

Однако нельзя сказать, что бег бесполезен для похудения и у него вообще нет преимуществ. Просто если вы хотите быстрее сбросить вес, то есть более эффективные тренировки. Отдавайте предпочтение сайклингу (особенно с высокой интенсивностью), вместо того чтобы отправляться на длительную пробежку в спокойном темпе или неспешную прогулку.

5. Вы бегаете слишком много

Может быть, цифра на весах не меняется потому, что вы бегаете слишком много? Речь идёт о действительно серьёзных нагрузках, когда организм просто не успевает восстановиться после тренировки.

Физические упражнения улучшают здоровье, но при этом они заставляют наше тело испытывать стресс. Если вы тренируетесь слишком много, это влияет на гормональный фон, а гормоны играют важную роль в наборе и сбросе веса.

Во время тренировок повышается уровень кортизола. В этом нет ничего плохого, но в сочетании с хроническим стрессом этот гормон может вызвать устойчивость к инсулину и заставить ваш организм сохранять жир, несмотря на все ваши старания.

Исследование Overtraining, Exercise, and Adrenal Insufficiency , опубликованное в журнале Hormone Research, обнаружило, что бег на большие дистанции повышает уровень кортизола на продолжительное время. Это может вызвать воспаление и замедлить восстановление, разрушить мышечную ткань, увеличить количество жира и снизить иммунитет.

Если вы страдаете от длительного стресса — неважно, вызван он слишком долгими тренировками или отсутствием хорошего питания, необходимого для восстановления, — это вредит щитовидной железе и замедляет метаболизм, так что терять вес становится гораздо сложнее.

Итак, если вы начали бегать по часу в день, а вес не уходит, попробуйте уменьшить количество кардионагрузок, заменить бег в спокойном темпе на спринт и добавить силовые тренировки. Скорее всего, вас ждёт приятный сюрприз.

http://fitness-for-man.com/programma-trenirovok-bega-dlya-pohudeniya.html
http://lipeksp.ru/anatomy/zanyatiya-begom-mozhno-li-s-ih-pomoshchyu-pohudet-i-kak-etogo/