Пульс при беге: нормы и нарушения. Какой должен быть пульс после тренировки

Частота сердечных сокращений (пульс) имеет огромное значение для успешных тренировок. Если вы следите за сердечным ритмом, вы сможете правильно выстроить график и интенсивность занятий. Более того, поддержание ЧСС в оптимальном диапазоне позволит во время тренировок прокачивать не только мышцы, но и улучшать общее состояние сердечной мышцы.

Но идеального показателя пульса для спортсмена не существует. Параметры отличаются в зависимости от возраста, пола, типа и интенсивности физической нагрузки. Измеряя свой пульс, нужно обращать внимание на несколько состояний организма: после разминки, после сна, во время и сразу после силовых нагрузок, во время кардиотренировок или интервального тренинга, сокращения сердца в период заминки, пешей прогулки или простой смены положения тела.

Пульс после пробуждения

Первый показатель, на который вы можете обратить внимание уже сейчас – ваш пульс во время пробуждения. Как правило, в это время суток у нас наиболее «чистые» показатели частоты сердечных сокращений. Пульс в утреннее время покажет, насколько хорошо сердце справляется с естественным кровообращением в то время, когда организм не подвергается физическим нагрузкам или стрессовым ситуациям. Интересный факт, но более тренированные люди с отличным состоянием здоровья имеют более низкий пульс во время пробуждения. Показатели могут доходить даже сорока ударов в минуту или меньше. Средний диапазон от 60 до 80 ударов сердца в минуту. Если попали в этот диапазон – беспокоиться не стоит, с организмом все в порядке.

Повышаться утренние показатели могут после интенсивных вечерних тренировок, в состоянии болезни и стресса. Чтобы отследить общую динамику, записывайте каждодневные цифры в таблицу. Пульс может колебаться в диапазоне пяти ударов в минуту. Так вы сможете увидеть и цикличность изменений ударов сердца за изучаемый период.

Частота сердечных сокращений после разминки

Второй показатель, который нужно отслеживать – частота сердечных сокращений сразу после . Хорошим диапазоном считается пульс от 100 до 120 ударов. Если больше – нужно снизить интенсивность предварительных упражнений. Главная задача в этом процессе – разогреть мышцы и просто насытить кровь кислородом. Более высокий пульс запустит те же процессы, что и силовые нагрузки или кардиотренировки. В рамках разминки не нужно загонять организм и чувствовать усталость – это серьезная ошибка. Вам нужно разогреться, а не устать и потратить калории. Первый подход силовой тренировки или комплекс кардио нагрузки следует начинать в диапазоне пульса от 80 до 100 ударов.

Пульс после силового упражнения

Следующие замеры – частота сердечных сокращений сразу после силового подхода. После завершения упражнения в течение 20 секунд измерьте свой пульс. Для здорового человека нормальный показатель – сумма возраста и 220. Постепенно частота будет сокращаться. После 40-45 лет не стоит превышать частоту свыше 170-175 ударов в минуту. Чем чаще и интенсивнее вы будете тренироваться, тем ниже будет пульс после силовой тренировки. Постарайтесь держать диапазон в пределах 90% от максимально допустимого показателя.

Вы наверняка знаете, что после интенсивного силового упражнения нужно сделать перерыв. Отчасти это связано с тем, что нужно успокоить сердце. Частота сердечных сокращений должна упасть, чтобы был «запас хода» у нашей главной мышцы.

Перед следующим подходом вам нужно довести пульс до ста ударов в минуту. Обязательно восстановите дыхание – не нужно приступать к новому упражнению, если вы чувствуете, что задыхаетесь или вам просто не хватает воздуха.

Помните, что недостаточный отдых между подходами чреват большими нагрузками на сердце и преждевременным износом сердечной мышцы.

Кардио

Отдельное направление тренинга – кардионагрузки. Они изначально предназначены для того, чтобы развивать сердечную мышцу и сбрасывать лишний вес. Оптимальным показателем для такой нагрузки считается пульс до 150 ударов в минуту при однотипных нагрузках (например, катание на велосипеде, эллипсоид или бег трусцой на одинаковой скорости).
Если частота сердечных сокращений до 140 ударов в минуту, можно увеличить скорость бега или длительность однотипной тренировки.

Другой подход следует применять к интервальным нагрузкам. Их основная суть – в чередовании интенсивности тренировки. Здесь нужно чередовать частоту пульса. Перед тем, как ускориться снова, доведите ЧСС до 110 ударов в минуту. А в пиковых нагрузках можно руководствоваться формулой максимального пульса, используемой для силовых нагрузок (сумма 220 — возраст).

Пульс на этапе заминки

После интенсивной тренировки (кардио или силовой), нужно постепенно снижать уровень пульса до среднего. Не следует после последнего подхода садиться на лавочку в раздевалке или идти принимать душ. Обязательным этапом становится – это легкие кардионагрузки в течение пяти минут. Вы можете совершить небольшую прогулку на беговой дорожке. Важно спустить уровень пульса ниже 110 ударов в минуту. Организм таким образом выходит из состояния стресса и возвращается к нормальному состоянию.

Стресс

Но помимо спорта нужно измерять уровень пульса под воздействием различных внешних факторов, а особенно – стресса. Неспроста пульс является одним из ключевых показателей, на которые на данный момент опирается наука определения лжи. Принцип работы полиграфа в упрощенном виде представляет собой считывание пульса человека, так как обман чаще всего подразумевает волнение и как следствие — учащение пульса. Эти знания также широко используются профессионалами игр, где присутствует блеф — учащение пульса, трясущиеся руки и капельки пота на лице у оппонента является важной подсказкой о его картах. Поэтому если значения вашего пульса в последнее время изменились — вполне возможно, что причина этого совсем не физические нагрузки. Обратите внимание, не было ли в последнее время у вас сильных эмоциональных переживаний или длительных стрессов.

Советы для контроля пульса здоровым человеком максимально просты – следите за питанием и регулярно тренируйте сердце. Больше физических нагрузок и постоянные прогулки на свежем воздухе – это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Если вы тренируетесь дистанционно или ходите на очные занятия, наверняка вы замечали, что куратор во время тренировки неоднократно просит вас осуществить замер пульса. Давайте разберемся, как это делать правильно, и зачем это делается.

Удобнее замерять пульс в местах, где стенки артерий расположены близко под кожей:

• сонная артерия (на тренировках мы считаем пульс по ней);
• лучевая артерия (на ней обычно замеряет пульс врач);
• височная артерия;
• паховая артерия.

Правила измерения пульса

Измерение пульса на сонной артерии: кончики пальцев перпендикулярно подносим к линии соединения головы и шеи (примерно посредине между ухом и подбородком). Вы должны ощутить ритмичное биение артерии под пальцами.

Теперь, глядя на секундную стрелку часов или секундомер, подсчитываем число ударов за 10 секунд и умножаем на 6. Получаем частоту пульса за 1 минуту. Например, за 10 секунд 13 ударов, значит, пульс за 1 минуту – 78 ударов.

Если показания будут различаться более, чем на 10 ударов в минуту, это может означать переутомление на предшествующем тренировочном занятии, недостаточный сон.

Необходимо проанализировать режим дня и соответствие объема тренировок вашему уровню подготовки и состоянию. Возможно, снизить нагрузку (снизив интенсивность или количество тренировок).

Частота сердечных сокращений

Если ежедневно утром фиксировать величину пульса, то со временем (на фоне регулярных тренировок в течение 4-6 и более недель) можно заметить, что эта величина чуть уменьшается, то есть сердце за минуту сокращается меньшее количество раз, чем до начала тренировок.

Это связано с тем, что регулярными физическими нагрузками вы тренируете сердечную мышцу, и сердце перестраивается на более экономный режим работы. Это нормальное физиологическое явление. У длительно тренирующихся людей (профессиональных спортсменов) ЧСС за минуту составляет 48-58 ударов.

Наиболее эффективными занятиями для тренировки кардиореспираторной системы являются аэробика, интервальные нагрузки, бег, велосипед.

Если вы не тренировались ранее, а исходный пульс при неоднократном самоконтроле менее 55-60 ударов в минуту даже при хорошем самочувствии (отсутствии каких-либо жалоб), мы рекомендуем обратиться к врачу, так как это может быть признаком нарушения работы сердца (слабость синусового узла, блокады различной степени и других состояний).

Если же постоянно обнаруживается учащенный пульс – более 90 ударов в минуту – это может быть следствием вашего дискомфортного эмоционального состояния (волнение, тревога и т. д.), а также может быть признаком различных патологических состояний (простудное заболевание или период выздоровления после него, анемия, заболевания щитовидной железы и т. д.), требующих осмотра доктора, после которого будет принято решение о возможности и объёме нагрузки.

Ритмичность пульса

В норме пульсовая волна распространяется через одинаковые промежутки времени. Бывает минимальная погрешность – при самоконтроле она незаметна.

Если же при подсчёте пульса есть ощущение, что он замедляется, или удар «выпадает» (зачастую это сопровождается субъективным ощущением «перебоев» в работе сердца, «замиранием», «переворотом» сердца), мы рекомендуем обратиться к терапевту или кардиологу. По результатам осмотра будет принято решение о необходимости дополнительного обследования, возможности и объёме нагрузки на тренировках.

Пульс во время тренировок

Замер пульса перед тренировкой нужно производить в спокойной обстановке (без предшествующей нагрузки). Изменить нормальные показания могут волнение, смех, иные эмоции, физическая активность (бег, прыжки, быстрая ходьба), небольшой промежуток отдыха после предыдущей тренировки. Если есть возможность, проведите замер повторно.

При частоте пульса до начала тренировки 10-15 ударов за 10 сек (60-90 уд./мин) можно приступать к тому объему нагрузки, который определен для вас.

Наиболее часто максимальную частоту (ЧП (макс.)) вычисляют по формуле Хаскеля-Фокса: ЧП (макс.) = 220 — возраст.

Формула Карвонена более точна: СС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое)*интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Научной точности не имеет ни одна из формул , тем не менее, ориентируясь на их показатели, можно контролировать уровень нагрузки во время тренировки.

Можно воспользоваться менее трудоемким вычислением: принимая во внимание тот факт, что максимальная работоспособность развивается при достижении пульса 170-180 ударов в минуту, примем эту величину за 80-90% от ЧП (макс.) и будем вести все расчеты исходя из неё. Так мы получим оптимальные показатели пульса во время тренировки.

В ходе тренировки пульс учащается – это закономерно и абсолютно нормально. Контролируя свой пульс и вводя его в разные пульсовые зоны, мы можем задавать и контролировать интенсивность тренировки, получать важную информацию о своём состоянии и возможность предупреждать нежелательные последствия.

Пульсовые зоны

Существует 5 пульсовых зон, и каждая последующая будет отличаться тем, что пульс в ней выше, соответственно в первой пульсовой зоне нагрузка будет минимальна, а в пятой – максимальна.

Зона 1. Зона восстановления или «терапевтическая».

Величина пульса в этой зоне составляет 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), которую вы можете расчитать по формулам, приведённым выше . Величина пульса в первой зоне будет составлять примерно половину от получившегося числа.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска. Нагрузки в этой зоне может осуществлять любой человек без страха за своё здоровье. В этой зоне пульса рекомендуется проводить разминку и заминку.

Зона 2. Зона жиросжигания.

Величина пульса в этой зоне составляет 60-70% от максимальной ЧСС . Подходит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне включается механизм жиросжигания, и снижение массы тела идёт за счёт подкожно-жировой клетчатки.

В этой пульсовой зоне укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.

Тут есть одно НО: мы помним, что жиросжигание начинается через 30-40 минут после начала нагрузки, поэтому работа на таком пульсе должна быть не меньше 30-40 минут. Целевые ощущения: лёгкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, лёгкое потоотделение.

Зона 3. Зона силовой выносливости.

Величина пульса 70-80% от максимальной ЧСС. Если вы попадаете в эту зону, значит тренировка эффективна, и вы повышаете свою работоспособность. Однако нахождение в этой зоне должно быть кратковременным, потому что длительно на таком пульсе могут работать только тренированные люди, спортсмены.

Эта зона лучше всего подходит для повышения выносливости организма. Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности, чем тренированнее организм, тем дольше интервал нахождения в этой зоне). Именно эту зону мы пытаемся поймать при максимальной нагрузке в середине тренировки, когда считаем пульс.

Зона 4. Зона совершенствования.

Величина пульса 80-90% от максимальной ЧСС. При тренировке на этом пульсе возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

Продолжительность нагрузки: 2-10 минут. Чаще всего эта зона используется на тренировках у спортсменов, либо у длительно тренирующихся людей.

Зона 5. Максимальная зона пульса.

Пульс: 90-100% от максимального. Эта зона используется редко, при подготовке к соревнованиям исключительно у профессиональных спортсменов.

Мы создали для вас удобный инструмент для расчёта ваших индивидуальных пульсовых зон. Вы можете распечатать его, вписать свои расчётные значения и использовать эти данные при планировании тренировочного процесса.

Оптимальные показатели пульса:

• Во время разминки величина пульса не должна превышать 20 уд. за 10 сек. (120 уд/мин). Замер следует производить сразу после завершения динамичной разминки (до циклов вдоха-выдоха). Если после разминки величина пульса больше 15 ударов за 10 секунд (90 уд./мин), то, скорее всего, разминка была для вас слишком интенсивной.

• В ходе основной части тренировки величина пульса должна быть в пределах 27-30 уд за 10 секунд (162-180 уд/мин) и не превышать этой величины (замер производить на пике нагрузки, чтобы иметь возможность корректировать уровень нагрузки). Если определилась меньшая частота пульса, попытайтесь выполнять упражнение с большей скоростью. Если при контроле пульса в ходе основной части тренировки вы получили величину, превышающую 27-30 ударов за 10 сек (170-180 уд./мин), мы рекомендуем снизить нагрузку, перейдя на облегчённый вариант (если изначально выполняли его, снизьте темп выполнения упражнений или увеличьте интервалы отдыха).

• Для людей, ранее не занимавшихся спортом, мы рекомендуем первые 2 недели выполнять упражнения менее интенсивно, чтобы пульс на пике нагрузки не превышал 25 ударов за 10 секунд (150 уд/мин). В последующие недели, при хорошей переносимости нагрузки, возможно увеличение интенсивности до пульса 27-30 уд. за 10 сек.

Чтобы не навредить себе и правильно тренировать свою кардио-респираторную систему, важно тренироваться согласно пульсовым зонам.

Начинайте и заканчивайте тренировку в первой пульсовой зоне (50-60% от максимума), постепенно через вторую зону переходите в третью, доводя пульс до 80% от максимума, и завершайте тренировку снижением пульса.

Таким образом, организм будет получать гармоничную нагрузку, а тренированность будет повышаться.

Чтобы занятие спортом не приносило вреда организму, должен соблюдаться контроль пульса при физических нагрузках. Спорт — неотъемлемая часть жизни людей разной возрастной категории, мужчины ходят в тренажерный зал, у женщин популярно ходить на йогу или фитнес. В зависимости от интенсивности тренировок частота сокращений артериальных стенок изменяется. Необходимо следить за восстановлением пульса после физических нагрузок.

Норма пульса в спокойном состоянии

Единых норм частоты сокращений сердечной мышцы не существует. Пульс у каждого индивидуален, он зависит от возраста и полового признака. Пульс у ребенка до 1 года больше, нежели у взрослого, с возрастом он выравнивается. Пульс у мужчин и женщин имеет небольшие различия, это связано с тем, что сердце у женщин меньше и работает быстрее. Таблица показывает границы сокращений сердца для мужчин и женщин, а также какой пульс по возрастам считается нормальным.

Укажите своё давление

От чего зависит?

Пульсовая частота зависит от таких факторов:

1. Вес и рост человека. Лишний вес является причиной учащенного пульса в состоянии покоя, также отмечено, что у людей с низким ростом допустимый пульс выше, нежели у высоких.
2. Заболевания и неспокойное психическое состояние. Стрессы и переживания вызывают учащенное пульсовое давление. Многие заболевания характеризуются сбоем в ЧСС, например, сахарный диабет вызывает повышение пульса.
3. Возраст. Отмечено, что с возрастом показатели пульсовых сокращений изменяются, особенно это заметно в преклонном возрасте.
4. Физические нагрузки. Пульс после физической нагрузки возрастает, часто это случается у неподготовленных людей, которым после тренировок приходится долго восстанавливаться. При регулярных занятиях спортом эти скачки уменьшаются.

Почему увеличивается пульс от физических нагрузок?

Чем меньше человек подготовлен к физическим упражнениям, тем больше возрастает пульсовое сокращение.

Частота пульсовых сокращений при физических нагрузках увеличивается из-за повышения воздействия на мышцу сердца, в связи с этим сердце работает быстрее и показатели пульса возрастают. У спортсменов после нагрузки изменения в ЧСС практически незаметны. У здорового человека занятия спортом всегда будут сопровождаться изменением в сокращениях сердца, однако это не принесет вреда, если нагрузка на организм возрастает постепенно. Если же у человека есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, интенсивные тренировки следует заменить на лечебную гимнастику, ЛФК или на водные процедуры.

Что происходит при физических нагрузках?

При физических нагрузках частота сердечных сокращений повышаеться.

Изменение пульса при физических нагрузках имеет два направления:

1. Происходит учащение сердцебиения.
2. Сокращение пульса снижается.

Последний вариант наблюдается у людей, которые занимаются спортом интенсивно и регулярно. Интенсивность физических тренировок следует подбирать в зависимости от своих индивидуальных возможностей, поскольку переоценка своих возможностей имеет побочные эффекты. Во-первых, из-за перегрузки резко учащается пульсовый показатель, это вызывает головокружение и шумы в ушах. Во-вторых, резко поднятый высокий пульс вызывает чувство тошноты. В-третьих, увеличивается вероятность обморока, человека бросает в холодный пот.

После тренировки учащенное сердцебиение требует восстановления. Дабы улучшить состояние, необходимо идти медленным широким шагом, при этом глубоко вдыхать и выдыхать воздух. Вдох должен осуществляться на протяжении 2 секунд, а выдох — за 4 секунды. Во время восстановления ЧСС нельзя садиться, в сидячем положении сжимается диафрагма, организм не может в полной мере насытиться кислородом, а сердечный ритм восстанавливается медленнее. От приседаний тоже на несколько минут следует отказаться.

Нагрузки небольшой и средней интенсивности

Частота сокращений сердечной мышцы у каждого индивидуальна, из-за умеренных физических упражнений пульс поднимается. Начать занятия спортом можно с ходьбы в активном темпе, при этом у новичков будут происходить такие же изменения в ЧСС, как у более подготовленного человека во время бега. Физическая нагрузка небольшой интенсивности направлена на укрепление и оздоровление организма, это лечебная гимнастика, ЛФК, йога или водные процедуры. Эти занятия сопровождаются незначительным изменением в ЧСС, после них пульс восстанавливается.

Высокого уровня интенсивности

Перед началом активных тренировок следует пройти фитнес-тестирование, которое проводится инструктором и врачом. Такое тестирование определяет допустимый уровень спортивных тренировок. Вычисляя силу активности занятий для детей, врач учитывает, что мышца сердца ребенка меньше и частота ее сокращений больше.

При интервальной тернировке нужна физическая подготовка.

Примером занятий с высоким уровнем активности является интервальная тренировка. Она нацелена на сжигание жировых волокон, повышает метаболизм, улучшает скорость и выносливость. При тренировках такого уровня частота сокращений достигает максимума, а небольшая пауза между подходами направлена на снижение скорости пульсовых сокращений. Следует через каждые 20 секунд делать несколько подходов одного вида упражнений, а через минуту приступать к следующей группе упражнений. Такой вид спортивных занятий требует подготовки.

Отказ от вредных привычек, сбалансированное питание, регулярное посещение спортзала на сегодняшний день стали настоящим модным трендом. Все большее количество людей разных возрастов выбирают здоровый образ жизни, включая регулярные физические нагрузки. Чтобы занятия спортом приносили только пользу, нужно исключить риск травматизма при выполнении упражнений. Спортивные инструкторы настоятельно советуют пристально следить за тренировочной техникой, выбирать оптимальную активность. Важно контролировать пульс при физических нагрузках. По мере того, как тело, адаптируясь, приобретает выносливость, интенсивность повышается. Правильное определение, контроль интенсивности индивидуальных физических нагрузок – залог здоровья, успешных занятий спортом.

Любая тренировка имеет свои нормативы физического состояния организма, благодаря которым можно регулировать интенсивность спортивных занятий:

• давление;
• частота дыхания;
• пульс.

Последнему параметру уделяется особое внимание. Для отдельной возрастной группы существуют индивидуальные параметры частоты сокращений сердечной мышцы, превышение которых чревато проблемами со здоровьем.

Оптимальные показатели

При сокращении мышц, сердце с толчком поставляет кровь по артериям. Возникающие в результате этого процесса импульсы, человек ощущает в виде пульса. Интенсивность определяется численностью сердечных ударов за единицу времени. У нормально функционирующего организма норма составляет 60- 80 ударов в минуту.

Частота пульса зависит от множества факторов:

• возраст;
• рост, вес;
• выносливость организма, степень адаптации к физическим нагрузкам;
• функциональные показатели организма;
• наличие хронических заболеваний;
• психо — эмоциональное состояние человека;
• время суток;
• принятие пищи, алкоголя.

Важно уметь рассчитать индивидуальные пределы частоты пульса, что поможет поддерживать хорошее самочувствие, здоровое состояние организма. Существует специальная формула: 220 – возраст человека = норма частоты пульса. Чтобы иметь красивое тело, при занятиях должен сжигаться подкожный жир. Интенсивность эффективной тренировки не должна быть выше 60-70%.

Показатели частоты пульса у человека, не имеющего проблем со здоровьем, нельзя назвать достоверными при следующих случаях:

• период утомления, после тяжелой физической, умственной деятельности;
• после приема лекарственных препаратов, еды, алкогольных напитков;
• водных процедур, расслабляющей ванны, массажа;
• пребывания на жаре или сильном холоде;
• активных физических нагрузок;
• нахождения в непосредственной близости от камина, костра;
• бессонница, переутомление, стресс;
• у женщин при менструальном кровотечении.

Так как степень интенсивности зависит от тонуса, давления в сосудах, она увеличивается во время физической активности. Если человек адаптирован к физическим нагрузкам, регулярно занимается спортом, натренирован – его пульс в состоянии покоя, как правило, имеет более низкие показатели. Для того чтобы правильно осуществлять контроль, необходимо измерить частоту сокращений сердечной мышцы непосредственно перед занятием. Можно определить оптимальную возрастную зону частоты пульса, которая зависит от интенсивности движения.

Умеренные физические нагрузки

В норме у здорового человека, во время тренировок слабой интенсивности, частота сокращений сердечной мышцы повышается на 50-70%. Чтобы вычислить допустимый порог для человека 60 лет необходимо сделать следующий расчет:

220 – 60 = 160 (норма)

160*0.50 = 80 (нижний порог)

160*0.70 = 112 (верхний порог)

Таким образом, частота пульса во время умеренных тренировок должна варьироваться от 80 до 112 ударов в минуту. Занятия спортом поддерживающего характера поднимают ее до 80%.

Высокие физические нагрузки

При тренировках развивающего направления, а также при максимальной физической нагрузке, частота развивается до 80-95%. Расчет допустимого интервала осуществляется по той же формуле. Например, для человека в возрасте 25 лет допустимый порог составит:

220 – 25 = 195 (оптимальная частота)

195 * 0.80 = 156 (нижний порог)

195 * 0.95 = 185 (верхний порог)

Соответственно, при занятиях спортом, нужно следить, чтобы пульс находился в диапазоне 156 – 185 ударов в минуту. Ориентируясь на эти показатели, можно варьировать интенсивность спортивной активности.

Определяем пульс

Испытывая давление, кровяная волна, выталкиваемая сердцем, распределяется по сосудам, охватывающим организм. Так как сила пульсовой волны зависит от работоспособности сердечной мышцы, прощупать пульс можно там, где артерии близко расположены к кожным покровам. Как правило, для измерения используют лучевую артерию. Она расположена в области запястья со стороны большого пальца. Также для уточнения подходят:

• локтевой сгиб со стороны ладонной поверхности;
• задний край кивательной мышцы на шее;
• паховая область, у края лобка.

Как свидетельствует медицинская практика, успешную диагностику, дающую наиболее точные показатели, следует проводить в первой половине дня, между завтраком и обедом. Необходимо помнить, что на разных руках показатели могут отличаться. Поэтому лучше измерять частоту на левом и правом запястье и усреднить результат.

Для расчета понадобится секундомер. С небольшим надавливанием указательный, средний пальцы поместить на артерию. Можно считать в течение минуты. Чтобы сократить время, количество сердечных ударов за 15 секунд умножается на 4, за 30 секунд соответственно на 2. У людей, подверженных заболеваниям сердечно – сосудистой системы могут возникнуть проблемы с выявлением пульса. Частота сокращения сердца и ощутимых ударов может не совпадать. Такой пульс принято называть асинхронным. Иногда на некоторых артериях сердечные сокращения совсем не прощупываются.

Сокращаясь, миокард выталкивает кровь в сосудистую систему и придает некоторое колебание артериальным стенкам. Именно эти толчки, которые можно прощупать в определенных местах, и называются пульсом. У здорового человека в состоянии покоя за минуту производится от шестидесяти до восьмидесяти, а в некоторых случаях и девяноста, пульсовых ударов. Причем вполне заслуженно считается, что человек чувствует себя лучше при значениях не выше семидесяти пяти.

Пульсовая частота зависит от множества разнообразных факторов, к которым относятся внешние условия и различные патологии. Мы не будем затрагивать тему заболеваний, одним из симптомов которых является учащенный пульс, а поговорим о причинах, с которыми сталкивается даже абсолютно здоровый человек.

Прежде всего, необходимо учитывать возраст, от которого напрямую зависит показатель. У новорожденного малыша нормой пульса считается 140, к пяти годам значение уменьшается до 85 – 120, а к пятнадцатилетнему возрасту сравнивается с взрослым. В подростковом возрасте пульс может быть учащен и по причине резкой гормональной перестройки организма. После пятидесяти лет величина параметра снова начинает возрастать.

Кроме того, ниже, чем у представительниц слабого пола. Это обусловлено особенностями женской физиологии, более высокой возбудимостью нервной системы и некоторыми другими факторами. Как правило, эта закономерность наблюдается и в случае физической нагрузки.

Что происходит при нагрузках

Возрастание частоты пульса при физических упражнениях объясняется возрастающей нагрузкой на сердце, которое чаще сокращается, благодаря чему увеличивается число пульсовых толчков. Становится понятным, что в случае нетренированного и неподготовленного к подобным нагрузкам организма, минимальные усилия вызовут выраженное учащение пульса. У опытных спортсменов частота сокращений миокарда и пульсации увеличивается незначительно даже при продолжительных интенсивных нагрузках.

Учащенный пульс у людей, страдающих кардиопатологиями, объясняется тем, что сердце вынуждено чаще сокращаться для прокачки по организму достаточного количества крови. В то же время, брадикардия, характерная для профессиональных спортсменов, обусловлена способностью миокарда обеспечивать выталкивание нужного объема крови за меньшее количество сокращений.

Если человек не страдает заболеваниями сердца и сосудов, патологиями других внутренних органов, ему разрешены занятия спортом. Несмотря на учащение пульса во время тренировок, со временем удается его частоты и более легкого выполнения упражнений. Людям с кардиопатологиями показана только лечебная физкультура, направленная на нормализацию функционирования сердца.

Как рассчитать пульс во время тренировки

В спокойном состоянии пульсовое значение лучше определять утром вскоре после пробуждения. Максимальный пульс при физических тренировках (МП) можно высчитать по формуле: 220 – возраст человека. Однако это самый простой вариант. Некоторые спортивные медики утверждают, что у мужчин и существует разница в этом показателе, и предлагают определять его по формулам:

• МП для мужчин — 214 – (возраст × 0.9).
• МП для женщин — 209 – (возраст × 0.8).

Значения МП для представителей разного пола и возрастных групп приведены в таблице:

Возраст	МП для женщин	МП для мужчин
20	191	198
25	186-187	194
30	182	190
35	177-178	186
40	173	182
45	168-169	178
50	164	174
55	159-160	170
60	155	166
65	150-151	162
70	146	158
75	141-142	152

Что такое пульсовые зоны и как их определить

Для выбора оптимальной интенсивности тренировок необходимо определить не только МП, но и подходящую для этого человека пульсовую зону, которых выделяют пять:

• Начальная — подходит новичкам, которым на первых тренировках даются самые незначительные, постепенно увеличивающиеся, нагрузки. При этом пульсовая частота составляет не более 50 – 60% от МП. Со временем человек привыкает к таким нагрузкам, с легкостью выполняет упражнения и не ощущает учащения сердцебиения.
• Фитнес — показана желающим сбросить вес, поскольку именно при характерной для нее частоте пульса, составляющей 60 -70% от МП, расщепляются жиры, нормализуется работа сердца, сосудов и органов дыхания.
• Аэробная — пульс при тренировках колеблется в пределах 70 – 80% от МП, молекулы липидов практически не сжигаются, а вместо этого для получения энергии используется расщепление углеводов. Занятия в таком режиме способствуют улучшению состояния сосудистой системы, укреплению сердца, увеличения числа сосудов, повышение прочности и эластичности их стенок.
• Анаэробная — частота сердечных сокращений (ЧСС) достигает 90% от МП, нагрузки высокие, наблюдается поддержание прежнего уровня и дальнейшее укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Липиды полностью прекращают расщепляться, энергия получается за счет сжигания глюкозы.
• Красная линия — ЧСС составляет 100% МП, рекомендована исключительно профессиональным спортсменам или с большой периодичностью.

Значения частоты пульса для разных зон указаны в таблице:

ЧСС во время нагрузок, % от МП	Название зоны	Описание зоны	Возраст (лет)	Пульс (женщины)	Пульс (мужчины)
50 — 60	Оздоровления сердца или	Используется при зарядке или легкой разминке	20	95-114	99-119
			40	86-104	91-109
			55	80-96	85-102
			70	73-88	79-95
60 — 70	Фитнес или зона	Возрастает общая выносливость организма,	20	115-134	119-139
			40	104-121	109-127
			55	96-112	102-119
			70	88-102	95-111
70 — 80	Аэробная или зона	Возрастает объемный удар сердца,	20	134-153	139-158
			40	121-138	127-146
			55	112-128	119-136
			70	102-117	11-126
80 — 90	Анаэробная или зона	Возрастание массы и силы мускулатуры	20	153-172	158-178
			40	138-156	146-164
			55	128-144	136-153
			70	117-131	126-142
90 — 100	Красная линия или зона	Предельная интенсивность нагрузок, используется	20	172-191	178-198
			40	156-173	164-182
			55	144-160	153-170
			70	131-146	142-158

Однако необходимо учитывать, что эти значения справедливы для людей с достаточной физической подготовкой и активностью. Гиподинамия, которой сегодня подвержено огромное количество населения разных возрастов и рода занятий, обусловливает достижение МП при незначительных усилиях.

Физические нагрузки вызывают большее учащение пульса у ребенка, чем у взрослого. Это объясняется тем, что в детском возрасте происходит быстрое развитие и рост организма, а сердце меньшего размера, чем у взрослых людей.

Какая пульсовая частота показана при кардиотренировках?

Прежде всего, давайте уточним, что же такое кардиотренировка? Это улучшение состояния не только мускулатуры, но и сердца, сосудов, дыхательной системы, стимулирование обменных и метаболических процессов, приводящих к сжиганию жиров и, соответственно, уменьшению массы тела. Для этого используются, в основном, бег, езда на велосипеде, плавание, танцы, аэробика и другие физические упражнения, направленные на насыщение организма кислородом и улучшение дыхания.

Особенно широко кардио применяется для похудения. В этом случае особенно важно знать, какой пульс при кардиотренировке способствует максимальному расщеплению липидов. Следует определить свою ЧСС во время тренировки и помнить, что наибольшее количество жира сжигается, когда ЧСС составляет от 60 до 70% от МП, т.е. в пульсовой зоне, которая так и называется «фитнес».

Пульс при беге – каким он должен быть при разных тренировках

Контролировать пульс во время бега чрезвычайно важно, ведь превышение нормы негативно отражается на работе сердца, а слабые нагрузки не несут желаемых улучшений для организма или корректировки фигуры. Бег – лучший вид спорта, не требующий денежных затрат и приносящий весомую пользу. Придерживаясь нормального пульса при беге, человек делает вклад в будущее

Кому следует следить за частотой пульса

Люди в разных весовых, возрастных и других категориях имеют различную частоту сердечных сокращений. На показатели
пульса во время кардиотренировок оказывает влияние ряд факторов:

• состояние здоровья;
• погодные условия;
• наличие вредных привычек (алкоголь,
  табак);
• душевная напряженность
• уровень физической подготовки и многие
  другие.

«Бег по пульсу», имеющий второе название «здоровый бег», чаще всего необходим спортсменам, которые стоят в самом начале пути к здоровому образу жизни.

«Безопасный бег» не самое веселое и увлекательное занятие, в первые разы он даже вызывает скуку и нежелание заниматься подобной спортивной деятельностью.

Но все потраченные усилия приносят положительный результат, а именно позволяют регулировать свои амбиции и не выходить за нормативные рамки.

Измерение пульса с помощью технических устройств дает более точные данные и несколько облегчает задачу. Обычно прибор выглядит как наручные часы, но некоторые модели могут крепиться на грудь. Кардиометр выигрывает из-за наличия звукового сигнала, который даст знать бегуну о превышении нормы, но, если на улице нелетная погода может дать сбой в работе.

После получения данных о своем пульсе следует проверить, не превышает ли нагрузка на сердце допустимую для организма. В этом поможет знание собственного максимального ЧСС. Он вычисляется по простейшей формуле: от 220 нужно отнять свой возраст.

Если пульс во время кардиотренировки меньше максимальной частоты сердечных сокращений, то переживать не стоит и сердечная мышца в безопасности, но при превышении показателя нужно немедленно снизить нагрузку во избежание преждевременных инфарктов и инсультов. Даже не измеряя свой пульс и без формул и вычислений можно определить, когда чуть ускориться, а когда плавно перейти в ходьбу.

А подскажут о состоянии тела человека всего две тревожные кнопки – боль в груди и нехватка кислорода. Как только проявятся оба недомогания, следует замедлить темп пробежки.

Пульс при беге – каким он должен быть при разных видах нагрузок

Пульс при беге важно контролировать, чтобы оценить эффективность тренировок и вовремя скорректировать нагрузку. Интенсивность физической активности можно повышать или снижать в определенных условиях. Это необходимо, чтобы не перегружать сердце и избежать ухудшения его работы.

Для чего нужно следить за пульсом при беге

Пульс во время бега нужно контролировать, чтобы точно определить, какое количество калорий было сожжено за тренировку.

Если частота сокращений сердца усилилась, это говорит, что организм подвергается повышенным нагрузкам, что может стать причиной нежелательных последствий.

При заниженных показателях можно судить о низкой эффективности тренировок. Если нагрузки ниже, чем должны быть, то сердце неполноценного перекачивает кровь и процесс насыщения организма кислородом и питательными веществами ухудшается.

Происходит также замедление обменных процессов.

Как лучше измерять ЧСС

Об эффективности бега судят по общему самочувствию во время пробежек. Также нужно провести определение показателей пульса. Для этого:

1. Подсчитывают удары по сонной артерии или в области запястья. В этих участках пульсация крови ощущается лучше всего. Количество ударов можно рассчитывать на протяжении 15 секунд и умножить результат на 4. Этот способ не совсем точный и удобство его под сомнением, особенно, если учесть, что человек в это время будет бежать.
2. Пользуются пульсометром. Таких приборов существует большой выбор. Желательно отдавать предпочтение моделям с нагрудным креплением. На ремне располагается датчик, который выдает результат на монитор, имеющий вид наручных часов. Использование пальцевых пульсометров некоторых погодных условиях не дает точных результатов. Некоторые устройства оснащены звуковым сигналом, который возникает, если человек превысил допустимую зону пульса.

Благодаря внимательному отношению к собственному состоянию во время физических нагрузок, можно избежать серьезных осложнений.

Норма пульса при нагрузках

Исследования позволили выяснить, что в процессе тренировок на выносливость, среди которых и бег, показатели пульса не должны быть выше 80% от максимальной ЧСС. В среднем, этот показатель достигает 135-150 ударов за минуту. Если во время занятий спортом пульс выше этих цифр, стоит снизить интенсивность тренировок.

Если человек только начинает бегать, то частота сокращения сердца должна быть не выше 120 ударов.

Рекомендации для начинающих бегунов

Определить точные показатели пульса для бега, для всех людей невозможно, так как это связано с индивидуальными особенностями организма. Для расчета этого значения раньше использовали формулу в виде 20 минут возраст.

Но этот вариант считают неподходящим для начинающих спортсменов, так как верхняя граница является превышенной для новичков. Если человек, который до этого не подвергался физическим нагрузкам, будет работать в таких условиях, его организм будет перегружен, сосуды перенапрягутся и могут возникнуть проблемы с сердцем.

Поэтому максимальный пульс при физических нагрузках должен находиться в пределах 120 ударов. Если это значение превышено, то нужно снизить скорость до восстановления ритма сердца.

При пульсе в 120 ударов, который сохраняется в этих пределах на протяжении сорокаминутной тренировки, можно перейти на более сложные нагрузки и увеличить частоту сокращений сердца на 10 ударов, а постепенно и выше.

Важно также следить за восстановлением. Если ритм сердца нормализуется на протяжении десяти минут после завершения тренировки, то это нормально. При более длительном периоде восстановлении важно снизить нагрузку.

Диапазоны пульса при разных видах бега

Если тренировки проводятся с целью избавиться от лишнего веса, то показатели должны быть не выше 70% от максимально допустимых.

При беге для повышения выносливости сердечной мышцы сердце сокращается с частотой до 80% ударов от максимально допустимого результата. Для мужчин допустимое верхнее значение 152 удара, а для женщин 157.

Если спортсмен ставит цель – усовершенствовать работу дыхательной системы, пульс предполагается до 90% от максимального.

Красной зоной называют показатели в 95% от допустимых. Превышение этой цифры принесет вред организму, а не поможет укрепить его и оздоровить.

Пульс во время тренировок бывает и низким. Это возможно, если человек очень натренирован. У спортсменов сердце сокращается до 50 ударов. Это абсолютно нормально. Но добиться таких результатов можно спустя годы тренировок.

Основные правила

Пульс при занятиях спортом является важным показателем, который важно контролировать всем. Также нужно соблюдать принципы тренировок.

Чтобы избежать травм и повысить натренированность организма, заниматься следует:

1. Регулярно. Краткосрочные и сиюминутные тренировки не принесут результатов. Полезно для организма бегать около трех раз в неделю в течение 60 минут. Важно составить график и проводить занятия регулярно. Это позволит добиться поставленных целей.
2. Постепенно. Сразу прибегать к сложным упражнениям нельзя. Нужно начинать с простых навыков, наладить дыхание, технику выполнения. После освоения базовых принципов, можно приступать к более сложным программам.
3. Умеренно. Дозировка нагрузок позволит избежать развития проблем со здоровьем. Известны факты, когда даже спортсмены не рассчитывали свои силы и завершали соревнования в бессознательном состоянии.
4. Индивидуально подбирать схему занятий. Подстраивать ее под свои возможности и самочувствие.
5. Придерживаться вариативности. Тело способно привыкать к нагрузкам. Поэтому периодически нужно менять упражнения, продолжительность, интенсивность. От разнообразия программы занятий зависит результативность.

Перед началом физических тренировок желательно определить нормальную для себя частоту сокращений сердца, уровень натренированности. На основании этой информации можно составить подходящий курс, который позволит добиться цели и избежать травм и ухудшений состояния здоровья.

Пульс при беге. Каким он должен быть?

Бег – это не только массовое увлечение, но и залог крепкого и здорового организма. Однако даже такой доступный и простой вид спорта требует серьезного отношения. Одним из факторов, который способствует укреплению и поддержанию здоровья является сердечный ритм. Большое значение имеет то, каков он не только во время бега, но и после занятий.

Для чего необходимо контролировать пульс

Точно измеренный пульс позволит вычислить и количество калорий, которые сжигаются за тренировку. Благодаря этому занятия можно сделать максимально эффективными.

Повышенное значение пульса говорит о том, что нагрузки на организм превышают допустимые, и это может привести к нежелательным последствиям. Заниженные показатели являются показателем неэффективности занятий, а, значит, их бесполезности.

Низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и полезными веществами. Замедлятся обменные процессы.

Факторы, влияющие на величину пульса

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Пульс во время пробежек позволит оценить, насколько тренировки эффективны, а также провести их своевременную коррекцию, увеличив или уменьшив нагрузку. Однако не зависимо от правильности или неправильности занятий на пульс могут влиять и другие факторы. Среди них можно отметить:

1. Масса тела. У людей, имеющих лишний вес, сердце работает с увеличенной нагрузкой. Это провоцирует появление тахикардии.
2. Уровень тренированности. Сердце будет сокращаться реже, если организм приспособлен к нагрузкам. Так, для обычного человека показатель 40 ударов в минуту является признаком брадикардии. А для тренированного спортсмена – это вполне нормальное явление.
3. Курение и употребление алкоголя. Эти вредные привычки не делают сердце крепче, заставляя его биться в усиленном режиме.
4. Температура воздуха и тела. Сердцебиение будет пониженным при прохладной погоде. Чего не скажешь о таких условиях, как сауна или баня. При этом частота сердечного ритма будет сравнима с интенсивными занятиями в фитнес зале.
5. Напряженное эмоциональное состояние. Стрессовые ситуации заставляют организм по-разному реагировать на них. У некоторых людей частота сердечных сокращений увеличивается, а у кого-то уменьшается.

В любом случае, увеличение ритма говорит о том, что сердце работает быстрее, чтобы перекачать больший объем крови. Если же наряду с бегом сердце получает дополнительную стимуляцию, то это может привести к сердечному приступу.

Цифровые характеристики пульса при беге

Любому бегуну будет совсем не лишним знать максимальную частоту сердечных сокращений. Считается, что этот показатель варьируется от 220 до 226 ударов в минуту. При этом от характеристики следует отнять возраст. Такие расчеты были приняты еще несколько лет назад. Сейчас же все больше врачей утверждает, что такой показатель брать за основу нельзя. Объясняется это тем, что для новичков такие цифры могут быть слишком большими.

Кроме того, каждый организм работает в своем неповторимом режиме.

Считается, что при выполнении полноценной разминки частота сердечных сокращений должна достигать 50-60% от максимального показателя. Это позволит безопасно и постепенно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Для мужчины тридцати лет допустимы параметры от 95 до 114. Женщина того же возраста должна иметь пульс от 98 до 118 ударов в минуту.

Такая же верхняя граница актуальна для тех, кто только начинает заниматься бегом.

Спустя несколько тренировок, если на протяжении получасового занятия пульс остается стабильным, можно увеличить интенсивность в соответствии с поставленными задачами.

Для тренировок, которые направлены на борьбу с лишним весом пульс должен варьироваться от 60 до 70% от максимальной цифры. Норма для тридцатилетнего мужчины заключается в пределах 114 – 133 сердечных сокращений. Женщина этого же возраста не должна выходить за рамки 118 – 137 ударов в минуту.

Во время бега, который тренирует выносливость сердечной мышцы, частота сокращений должна составлять 70-80% от максимальной нагрузки. При этом нижняя граница для мужчины тридцати лет не должна опускаться 133, а верхняя – 152. Для их ровесниц эти цифры составляют 137 – 157 ударов.

Бег для тренировки дыхательной системы предполагает пульс 80-90% от максимального уровня. Показатели для тридцатилетнего мужчины должны составлять 152 – 171, а для женщины – 157 – 176 сокращений.

В так называемую «красную зону» относится частота сердечных сокращений от 90 до 95% от максимального показателя. Именно такая нагрузка позволит не навредить организму, укрепить и оздоровить его.

Иногда от бывалых марафонцев можно услышать рекомендацию бегать на низком пульсе. Такая возможность под силу только очень тренированным людям, для которых частота сокращений от 40 до 50 ударов в минуту не считается критической. Полезно бегать на низком пульсе и начинающим бегунам. А нагрузки умеренной интенсивности быстрее позволят этого добиться.

Некоторые специалисты предлагают еще один расчет, который заключается в следующем. Максимальный пульс должен быть равен 208 отняв 70% возраста.

И даже такая методика, которой придерживаются большое количество врачей, имеет своих противников. По их мнению, подобные расчеты должны проводиться только в индивидуальном порядке.

Поэтому за правильный пульс можно смело принимать тот, при котором бегун спокойно дышит через нос и превосходно себя чувствует.

Способы измерения пульса во время бега

И хотя общее состояние во время пробежки является лучшим показателем хорошего самочувствия, в некоторых случаях измерение пульса во время занятий необходимо. Сделать это можно следующими способами:

• Подсчет ударов на сонной артерии или запястье. Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Определяется количество ударов за 15 секунд и показатель умножается на 4. Стоит учесть, что такой способ не является абсолютно точным. Кроме того, он не совсем удобен.
• Использование пульсометра (кардиометра). Среди многочисленных разновидностей этих приборов наибольшим удобством отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, передает показания на монитор, который имеет вид наручных часов. Приборы, измеряющие пульс прикосновением пальца могут не давать точных результатов при определенных погодных условиях. К несомненным плюсам этих гаджетов можно отнести звуковой сигнал, который прозвучит в том случае, если заданный порог пульса превышен.

Внимательное отношение к своему здоровью и самочувствию позволит в полной мере насладиться жизнью.

Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон.

При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами.

Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости.

Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки.

Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров.

Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной.

Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород.

Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя «пульса в покое». Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах.

При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость.

Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим.

Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже.

Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью.

Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

7 простых советов по тренировкам по пульсу

1. Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
4. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
5. Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
6. Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться.

Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Пульс при беге: когда начинать паниковать?

Показатель пульса при беге помогает оценить, насколько адекватную нагрузку получает организм. Если постоянно заставлять его работать на износ, пользы от такой физкультуры не будет, наоборот, вы причините себе вред. В этой статье мы рассмотрим какой должен быть пульс при беге у здорового человека, что на него влияет и как его правильно измерять.

Почему сердцебиение учащается при беге

Как вы думаете, почему пульс учащается при беге, и отчего сердце начинает биться быстрее? Все дело в том, что во время физической нагрузки человек испытывает повышенную потребность в кислороде.

Как известно, последний поступает в каждую клеточку организма вместе с кровью, которая циркулирует благодаря работе сердечной мышцы.

Таким образом, как только спортсмен начинает бежать, запускается цепочка процессов:

• Для более эффективной работы мышцы требуют дополнительную энергию и больше кислорода;
• Сердце начинает биться интенсивнее;
• Увеличивается скорость циркуляции крови;
• Улучшается обмен веществ, клетки получают питание, организм испытывает прилив сил, чтобы продолжить существование в условиях стресса.

Нормальный пульс и частота сердцебиения (у здорового человека они обычно совпадают) во время занятий спортом находятся в диапазоне 120-140 ударов в минуту. Следует понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому довольно часто встречаются отклонения, которые считают разновидностью нормы.

Кстати, нормы пульса при беге у мужчин и женщин немного различаются, но, в целом, они не должны превышать 75% от результата в состоянии покоя — 60-80 ударов в минуту.

Большинство врачей склоняются к тому, что определить, какой нормальный пульс при беге у мужчин и женщин, может только сам спортсмен.

Для этого ему следует вычислить свой темп (максимально комфортный для вас), при котором он не запыхивается, размеренно дышит через нос, легко выдерживает в таком режиме, минимум, получасовую пробежку.

Как только состояние будет найдено, замерьте с помощью пульсометра или вручную, свое ЧСС и считайте полученное значение индивидуальной нормой

Существует формула, которая помогает вычислить оптимальное значение ЧСС при беге, но она применима только для молодых людей до 30 лет. Чтобы посчитать, какой пульс должен быть во время бега и после, мужчинам следует отнять свой возраст от 220, женщинам от 196. Например, для 30-летнего мужчины верхней границей становится значение 190 ударов в минуту.

Если во время бега ЧСС превысило максимум, следует перейти на шаг, успокоить сердцебиение, и только после этого продолжить. Если вам больше 30, умножайте полученный результат на коэфициент от 0,5 до 0,8 (чем вы старше, тем больше цифра).

Чем меньше подготовлен человек физически, тем чаще во время пробежки его ЧСС будет зашкаливать, поэтому новичкам следует быть готовым к тому, что большую часть тренировки им придется ходить.

Чтобы снизить высокий пульс, следует сбавить темп, перейти на спортивную ходьбу, хорошо отдышаться. Только после полного восстановления дыхания, можете снова переходить на бег.

Запомните, бегать на высоком пульсе опасно для здоровья.

Что влияет на ЧСС?

1. Избыточный вес;
2. Возраст;
3. Вредные привычки — алкоголь и курение;
4. Температура воздуха;
5. Психоэмоциональное состояние атлета.

Вычисляя свою индивидуальную норму, обязательно учитывайте эти особенности.

Пульсовые зоны

Чтобы понять, что такое зона пульса для бега, нужно расшифровать само понятие. Итак, пульс — это ритмичные колебания стенок сосудов, в которых происходит ток крови.

Между нормальным сердцебиением в состоянии покоя и верхней границей пульса, при котором организм находится на пределе своих возможностей, располагаются 5 пульсовых зон.

Они определяют интенсивность тренировки и уровень подготовки спортсмена.

1. Зона низкой интенсивности — ЧСС 115-120 уд./мин. Идеальный уровень для новичков;
2. Низкая или фитнес зона — ЧСС 120-135 уд./мин. Такая тренировка хорошо прокачивает выносливость, а еще, это оптимальный пульс при беге для сжигания жира;
3. Аэробная зона — 135-155 уд.мин. Такие занятия хорошо тренируют аэробные возможности организма.
4. Анаэробная зона — 155-175 уд.мин. Пробежки в такой зоне помогают повысить скоростные возможности, побить достигнутые ранее рекорды;
5. Красная зона — 175-190 — зона максимальной нагрузки и результативности. Такие тренировки позволяют себе только профессиональные спортсмены. Любителям же, они категорически противопоказаны, так как при неправильной организации способны подорвать здоровье.

Как измерить?

Чуть позже мы рассмотрим бег на низком пульсе, за и против, ну, а сейчас, поговорим о том, как его правильно измерить. У вас есть два пути: ручной и механический.

• При ручном вам нужно будет остановиться и приложить два пальца к шее в том месте, где проходит сонная артерия. Засечь на часах 15 секунд и посчитать количество ударов за это время. Полученную цифру умножают на 4.
• Механический способ предполагает использование гаджетов. Пульсометры бывают наручные, менее точные, и те, которые снабжены нагрудным датчиком — они самые точные. Эти приборы сами сделают всю работу. Они просчитают ваш ЧСС на протяжении всей тренировки, составят красочный график, подскажут, где и когда вы отклонились от нормы. Мы рекомендуем вам приобрести часы для бега с пульсометром — вы точно не пожалеете о такой покупке!

Итак, мы разобрались, какой максимальный пульс при беге у мужчин и женщин считается допустимым, и выяснили, как его правильно измерять. А сейчас, давайте поговорим о таком понятии, как низкий пульс.

Бег на низком пульсе

Это самый комфортный для организма вид нагрузки, при котором не наблюдается кислородного голодания, работы мышц на износ, стресса для сердечно-сосудистой системы.

У новичка вряд ли получится сразу бегать с низким ЧСС, ему придется много и упорно тренироваться. Начинайте со спокойных тренировок в медленном темпе, много ходите.

Постепенно повышайте скорость и темп, увеличивайте нагрузку, следите, чтобы сердцебиение не подскакивало.

Запомните, зона низкого пульса — это диапазон 110-130 уд.мин. Он, кстати, оптимален для жиросжигания, развития выносливости, укрепления здоровья.

Олимпийским чемпионом в этой зоне, конечно, не стать, кстати, это ее главный недостаток, но, зато она позволяет спортсменам-любителям извлечь из занятий бегом максимум пользы!

Нормальный ЧСС

Теперь вам известно, как снизить высокий пульс при беге, и каков его оптимальный диапазон, в зависимости от преследуемой цели. В завершение статьи, давайте поговорим о том, какого ЧСС следует придерживаться, отдельно, женщинам и мужчинам. Итак, начнем.

Для женщин

Запомните, под физической нагрузкой нормальное значение пульса для представительниц прекрасной половины — от 118 до 137 уд.мин. Это оптимальный диапазон для поддержания формы, укрепления здоровья, легкой прокачки мышц. И именно с такими показателями бег для похудения становится наиболее эффективным.

Если вы почувствуете одышку, перебой в дыхании, боль в правом боку или повышение давления, немедленно предпримите меры, чтобы снизить сердцебиение.

Для мужчин

Как вы думаете, какой должна быть норма пульса при беге в 40 лет у мужчины, при условии его абсолютного здоровья? Диапазон практически идентичен женскому — от 114 до 133 уд.мин.

Занятия в таком темпе улучшают самочувствие, нормализуют сон, стимулируют активный метаболизм.

Такая нагрузка считается умеренной, максимальное потребление кислорода (мпк) и пульс при беге остаются в пределах нормы, организм не испытывает стресс, при этом, он активно тренируется, мышцы напрягаются, развивается выносливость.

Помимо всей очевидной пользы бега для здоровья, запомните еще один важный нюанс — пробежки стимулируют выработку эндорфинов — гормонов счастья. А значит, тренировки повышают настроение, улучшают самочувствие. Зная, сколько должен быть пульс при беге, вы всегда будете контролировать нагрузку, сможете грамотно повышать требования, и, в случае чего, сразу же получите сигнал о сбое.

Теперь вам известно, на каком пульсе бегать, чтобы извлечь из тренировки максимум выгоды — желаем вам удачи и крепкого здоровья!

Пульс при беге — важный показатель состояния организма

Нагрузки на организм при беге должны контролироваться, чтобы не повредить пульс при беге один из способов контроля.

Какие показатели определяют пульс

• уровень нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Усредненное значение нормы составляет 95-115; Повышение до 200 и далее сигнализирует о возможной опасности для организма;
• уровень эффективности тренировок. Внимательное отношение к этому показателю позволяет изменить планирование беговой подготовки для достижения максимальной эффективности;
• уровень сжигания калорий. Особенно важно в том случае, когда занятия бегом используются для понижения массы тела. Низкие показатели пульса говорят о недостаточной нагрузке, что снижает объем перекачиваемой крови и насыщение организма кислородом, а это замедляет обменные процессы.

Внимание: если пульс превышает максимально допустимые показатели – могут быть негативные последствия для организма. Пониженные показатели пульса сигнализируют о неэффективности тренировок.

Что происходит в организме на физиологически уровне при разной величине нагрузки? Какой должен быть пульс при беге?

Повышается нагрузка – увеличивается объем крови, выталкиваемой сердцем за одно сокращение.

120 ударов в минуту наиболее комфортное состояние для сердца; этот уровень сердцебиения поддерживают при оздоровительном беге; эта пульс норма при беге указывает, что анаэробный порог организма не меняется, молочная кислота в мышцах не образуется.

Пульс при беге в 130-140 ударов в минуту является переходной стадией между оздоровительными и тренировочным режимом и обязателен для спортсменов на разминке перед тяжелыми тренировками.Показатель в 145–165 ударов является тренировочной частотой.

Превышается аэробный порог, начинается адаптация организма, в мышцах образуются дополнительные капилляры, меняется соотношение красных и белых мышечных волокон. Обычному человеку в таком ритме нельзя работать больше 10 минут, а для профессиональных спортсменов это рабочий ритм на тренировках.

Ритм 175–180 ударов в минуту характерен для тренировок на скорость и для рваного бега.

Интересно: у людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы пульс даже в состоянии покоя повышен, а при минимальных бытовых нагрузках может превысить предельные показания, а лечением для них становятся специальные виды бега.

Факторы влияющие на частоту пульса

Вне зависимости от нагрузок во время тренировок, существует ряд факторов, влияющих на сердечно-сосудистую систему:

• Возраст. Чем старше человек, тем ниже его показатели ЧСС;
• Уровень тренированности организма. Мощное, тренированное сердце сокращается реже при любом уровне нагрузок. У спортсмена в состоянии покоя норма будет составлять примерно 40 ударов; для обычного человека это симптом болезни;
• Вес. Чем больше вес тела, тем выше нагрузка на сердце при любом уровне внешних нагрузок.
• Вредные привычки. Алкоголь, токсичные и наркотические вещества сильно повышают нагрузку на сердце; курение еще и непосредственно сосуды перегружает;
• Стресс. Каждый организм реагирует на стрессовое состояние по-своему; у кого-то сердце сокращается быстрее, у другого оно может замедляться до патологических показателей;
• Температура. Если температура тела повышена (например, при болезни) сердце сокращается чаще, стараясь насытить организм кислородом и ускорить выброс пота для охлаждения. При нагревании тела (баня) сердцебиение также ускоряется, даже до тренировочных показателей

Учитывать дополнительные факторы, влияющие на ЧСС, при занятиях спортом обязательно: если необдуманно добавить к имеющимся факторам риска беговые нагрузки, это может привести к очень опасным последствиям.

Способы измерения пульса

Пульс при беге измеряется двумя способами: ручным и автоматическим (механическим)

Ручной способ

Перед началом тренировки находим пальцами пульсирующую артерию (на запястье или сбоку шеи); считаем количество пульсаций за десять секунд, потом умножаем эту цифру на шесть. Пробежав определенную дистанцию с выбранным уровнем нагрузки, останавливаемся и повторяем процедуру.

Полезно: стоит измерить частоту своего пульса в состоянии полного покоя, например, дома, лежа на диване, в уравновешенном состоянии духа, при температуре воздуха 20-25 градусов. Это будет стартовый показатель, от которого можно будет отталкиваться дальше, при измерении уровня нагрузок.

Автоматический (механический) способ

Для него применяются различные приспособления, обычно называющиеся напульсниками и надевающиеся на руку, как плотный браслет. Самые простые приборы этого вида недороги, просты в эксплуатации, но они не всегда достаточно точные.

Более точные и профессиональные пульсометры состоят из браслета, надевающегося на руку выше локтя и специального ремешка с датчиком, надевающегося на грудь. Есть и дорогие электронные модификации, фиксирующие не только частоту сердечных сокращений, но и другие параметры состояния организма – каждый подбирает такие приборы сам, по своему вкусу и потребностям.

При тренировках на беговых дорожках тренажер обычно замеряет ЧСС сам, для этого достаточно положить руки на рукоятки.Норма пульса при беге своя, индивидуальная. Определяется она исходя из физических кондиций и самочувствия во время тренировок. Если спортсмен держит нормальный темп бега, ровно дышит через нос и при этом чувствует себя отлично – у него нормальный пульс при беге.

Но существует также методика медицинского расчета по формуле 220 – х, где х возраст в годах (для женщин 196 – х). Если при различных беговых нагрузках этот показатель не превышает исчисленную норму – всё в порядке.

Если во время занятий ЧСС начинает превышать максимально допустимые показатели – следует перейти на шаг (не останавливаться), продолжая движение до тех пор, пока сердце успокоится, затем возобновить бег, контролируя ЧСС.

Такой ритм тренировок позволяет укрепить сердце без опасных нагрузок, и в дальнейшем можно будет переходить к более интенсивным занятиям.

Делаем выводы из прочитанного материала

Занятие бегом очень полезно для организма и позволяет без особых материальных затрат добиться здоровья, хорошей физической формы и поддерживать их на высоком уровне всю жизнь.

Однако к этому вопросу надо подходить аккуратно и разумно, соразмеряя свои стартовые возможности и нагрузку на тренировках; любить свой организм и иметь терпение, давая ему время на набор нужного уровня тренированности.

Основным помощником в этом деле является четкий контроль над реакциями тела, одним из показателей которого является пульс или ЧСС (частота сердечных сокращений) Источник: vsebegom.ru

Какой должен быть пульс при беге: нормальный показатель для сжигания жира

Все знают, что при физической активности пульс повышается, и это нормальное явление. Его увеличение предполагает улучшение кровоснабжения, все органы и ткани насыщаются кислородом, что хорошо сказывается на общем состоянии организма и физическом самочувствии.

Самый популярный вид спорта – это бег, пользу которого для здоровья нельзя переоценить. В процессе бега задействуются все группы мышц, при регулярных нагрузках они становятся натренированными и выносливыми.

Также данный вид спорта хорошо влияет на работу сердечно-сосудистой системы в целом. Но чтобы получить от него только пользу, нужно соблюдать правильную технику и контролировать пульс при беге.

Поэтому многих спортсменов волнует вопрос, какой же пульс считается нормальным. Показатели эти определяются рядом факторов и в разных случаях могут отличаться.

Что такое пульс, и зачем его контролировать

Пульс во время бега – это колебательные движения артериальных стенок, связанные с сердечным циклом. Более широкое понятие предполагает любые изменения, связанные с функционированием сердечно-сосудистой системы.

Правильный пульс для бега позволяет добиться максимальной эффективности при тренировках:

• устранить лишние килограммы;
• натренировать и укрепить сердечную мышцу;
• улучшить выносливость;
• повысить работоспособность легких.

Если пульс слишком повышен, то сердце активно качает кровь и подвергается серьезным нагрузкам. А это может негативно сказаться на его состоянии и спровоцировать некоторые осложнения в сердечно-сосудистой системе. Поэтому важно перед тем как приступать к тренировкам узнать, какой должен быть пульс при беге, какие максимальные показатели и граничное значение.

Что влияет на частоту пульса

На показатели пульса оказывают влияние разные факторы, поэтому нормальный пульс при беге для разных людей может отличаться:

• возраст;
• уровень физической подготовки;
• вес;
• наличие вредных привычек;
• эмоциональное состояние;
• внешние и внутренние факторы.

Частота пульса уменьшается с возрастом, поэтому чем старше человек, тем меньше она будет. Нормой в состоянии покоя для человека среднего возраста являются 60-80 ударов в минуту.

У спортсменов и профессиональных легкоатлетов показатели ниже, нежели у обычного человека, так как их организм привыкает к постоянным нагрузкам и начинает работать в компенсаторном режиме. Для них нормой в спокойном состоянии может считаться показатель в 50 ударов в минуту.

Полные люди обычно имеют учащенный пульс, так как их сердце вынуждено перекачивать больше крови для обеспечения всех тканей необходимыми питательными компонентами. Поэтому и показатели пульса при беге у них тоже будут отличаться.

Величина пульса будет отличаться у тех, кто курит или злоупотребляет алкоголем, так как у них обычно повышено артериальное давление. Также в определении нормы учитывается психоэмоцональное состояние человека, которое может повлиять на частоту ударов, как в большую, так и в меньшую сторону.

Максимальная норма пульса при беге и другие показатели

Чтобы понять, какой нормальный пульс при беге, нужно определиться с максимальными показателями. У мужчин до 30 лет норма высчитывается по такой формуле: из максимальной частоты сердечных сокращений 220 высчитывается возраст. Например, в 20 лет максимальный показатель будет равняться 200 ударов. У женщин формула схожа, но возраст вычитается из 226.

При разминке самой безопасной нагрузкой считается число сокращений не более 60% от максимального. Для мужчины это показатель в 95 ударов, для женщин -98.

При кардиотренировках показатели не должны быть более 70% от максимального рубежа. Нижняя граница для мужского пола составляет 114, верхняя – 133. Для женщин нижняя граница 118, верхняя – 137.

На каком пульсе бегать для тренировки сердца? Показатель должен превышать не больше 80% от максимальной ЧСС. Для мужчин нижняя граница 133, верхняя – 152. Для женщин – 137 и 157 соответственно.

Если тренировки направлены на развитие дыхательной системы, то показатели не должны превышать рубеж в 90%. Для мужчин нижняя граница 152 и верхняя – 171, для женщин – 157 и 176.

Нагрузки с пульсом в 90% от максимума именуются «красной зоной» и не должны длиться долго.

В зависимости от этих показателей выделяются так называемые пульсовые зоны для бега, которые определяют результативность и сложность тренинга. Всего таких диапазонов ЧСС шесть, и они следующие:

• 90-100% от максимальной ЧСС. Происходит расщепление продуктов обмена веществ, но они плохо выводятся из организма (мышцы «горят»).
• 85-90%. Тренировки могут быть опасными, так как нагрузка на сердце очень велика.
• 70-80%. Преимущественно окисляются углеводы. Может подойти для наращивания мышц.
• 65-75%. Нормальный пульс при беге для сжигания жира. Он сжигается медленно, но эффективно.
• 55-65%.Идеальный пульс для тренировки сердечно-сосудистой системы и легких.
• 50-55%.Нагрузки несильные, тело поле них восстанавливается быстро.

Для сжигания жира оптимальным показателем являются 65-75% от максимальной частоты. Формула все та же: 220 минус возраст.

К примеру, для тридцатилетнего человека максимальной частотой сердечных сокращений будет 195 ударов (220-30).Пульс для сжигания жира – около 70% от ее величины. То есть, чтобы бегать и худеть, нужно поддерживать пульс на уровне около 130 ударов в минуту.

При этом не нужно забывать о том, что перед тем как организм приступит к сжиганию жиров, он будет сжигать углеводы. Обычно их хватает на первые полчаса кардиотренировки, и только потом начинается сжигание жира. Поэтому бегать нужно не меньше сорока минут.

Часто при тренировках используется принцип цикличности, когда применяется несколько диапазонов сердечных сокращений (упражнения с повышенной интенсивностью при максимальном пульсе чередуются с низкоинтенсивными нагрузками). Этот вариант может быть полезен, если вес перестал снижаться, а вы хотите еще похудеть.

Как измерить пульс при беге

Определившись, на каком пульсе бегать, важно также знать, как его измерять. Лучший вариант – это использование пульсометра, например, приборов с нагрудным ремнем. Датчик, который находится на ремне, передает снятые показатели на дисплей пульсометра, который носится на руке подобно часам.

Менее точными и надежными являются устройства, которые снимают показатели при касании пальцами.

При отсутствии гаджета для измерения пульс меряют по сонной артерии. Для этого за 15 секунд насчитывают количество ударов и умножают его на четыре. Но этот способ не слишком удобен и не всегда позволяет сделать правильные вычисления.

Когда начинать контролировать пульс

На начальном этапе можно измерять пульс периодически. Ориентироваться лучше всего на свои ощущения. Если появилась одышка, тяжесть в ногах, снизьте темп, поскольку эти признаки говорят о том, что организму слишком тяжело.

Однако людям, которые серьезно занимаются бегом, нужно регулярно контролировать значение пульса, чтобы оно не превышало порога в 90% от максимального.

У начинающих спортсменов пульс не должен превышать 120 ударов за минуту у мужчин и 125 ударов – у женщин. Сначала нужно довести время пробежки до получаса, а уже потом увеличивать частоту сердечных сокращений.

Если у бегуна-новичка при пробежке пульс превысил порог в 120-125 ударов в минуту, замедлите бег и перейдите на быструю ходьбу, пока пульс не нормализуется.

При регулярных тренировках нужно удерживать эту величину в течение какого-то времени, и только потом переходить к границе в 130 единиц.

Еще один момент – пульс после бега. После занятия показатели должны восстановиться до нормальных в 60-80 ударов не больше, чем за десятисекундный интервал. Если пульс не приходит в норму дольше, это говорит, что нагрузки для вас слишком велики, и нужно сократить их дабы не навредить организму.

На начальных этапах новичкам рекомендуется бег на низком пульсе. Он поможет натренировать сердце и выработать выносливость. Поэтому если вы только начинаете бегать, то ваша задача – привыкнуть совершать пробежки с низким пульсом в течение не менее, чем получаса.

Примерный тренировочный план для начинающих должен учитывать следующие основы:

• При каждой тренировке ориентируйтесь не на скорость и расстояние бега, а на временной период и показатель пульса.
• В первые три месяца бегайте на низком пульсе (60-70% от максимального).
• Если вы не можете удерживать пульс на правильном уровне, сочетайте пробежки с ускоренной ходьбой.
• Время бега со временем увеличивайте до часа и более.

Чтобы снизить пульс при беге, нужно уменьшить темп пробежки или перейти на спокойную ходьбу. Закончив пробежку, не останавливайтесь резко. Походите в течение какого-то времени, поделайте махи руками – в это время дыхание и пульс восстановятся.

Соблюдая эти простые правила и зная, какой должен быть пульс во время бега, вы сможете получить от тренировок только пользу. Помните о том, что пульс – один из основных показателей состояния организма. Поэтому не игнорируйте его и регулярно контролируйте, причем не только при беге, но и в состоянии спокойствия.

http://cdcuw.ru/puls-pri-bege-normy-i-narusheniya-kakoi-dolzhen-byt-puls-posle-trenirovki/
http://fokuren.ru/prochee/puls-pri-bege-kakim-on-dolzhen-byt-pri-raznyh-trenirovkah.html