Тренировки футболистов

Навигация

Тренировки по футболу

Важная составляющая мира футбола — тренировки.

• Как футболисты входят в тренировочный процесс после длительного отпуска
• Над какими мышцами важно работать

На протяжении 9 месяцев, 6 дней в неделю в течении всего года профессиональные футболисты тренируются в поте лица. Но потом уходят на перерыв в 2 месяца. Но как же потом вновь набрать физическую форму после длительного межсезонья?

Футбольные команды приглашают специалистов со всего мира. Спортивные ученые, профессиональные диетологи, фитнес тренеры и другие специалисты — главное, чтобы футболисты вернулись на поле в хорошей физической форме. Это довольно-таки тяжелый процесс, к нему нужно подходить ответственно: организм должен постепенно набирать обороты, чтобы игрок, в переносном смысле слова, себя не сжег.

8-9 месяцев беспрерывных тренировок и футбольных матчей футбольных матчей серьёзно сказываются на всем организме. Первым делом игрокам советуют в начале межсезонья пару недель хорошенько отдохнуть. После идет небольшой ввод в тренировочный процесс. Для начала советуют приступить к легкому бегу на небольшие дистанции, игру в теннис или прогулки на велосипеде. Нужно получать удовольствие от процесса – это ключ к успеху. Что касается последующего повышения объемов и интенсивности тренировочных нагрузок, то, например, в Немецкой Лиге делают больший акцент на выносливость – эффективно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. В Английской Премьер Лиге напротив — коротким интенсивным тренировкам с множеством подходов и короткими перерывами. Выходит, разница в их подготовке как между марафонцами и спринтерами. Но работа с профессионалами нужно учитывать, что ко многим игрокам нужен свой индивидуальный подход помимо основного рабочего процесса.

Беговая тренировка футболистов

Не стоит забывать, что часовые пробежки не дадут особого преимущества, ведь на поле такое не работает. Обычные пробежки работали годами. Самый стандартный тип разминочного бега выглядит так: при пробежке Вы можете вести диалог и не задыхаться, фокусируясь на дыхании. Пробежки обычно длятся 20-30 минут 3-4 раза в 2 недели. Спустя две недели повышается интенсивность, но добавляются интервалы. Самые стандартные рецепт данной пробежки – это 15 секунд быстрый бег, затем 30 секунд обычный шаг. Сердечно-сосудистая система подвергается стрессу, бросается вызов механизмам восстановления. Соотношение работы и отдыха во время бега составляет 1 к 2: на каждые 15 секунд «взрыва» у Вас потом приходится 30 секунд отдыха в режиме шага.

Выстраивание тренировочного процесса в первую очередь зависит от тренера. Нужно создавать футболистов, способных выполнять тактические требования.

В Англии, по статистике, 10 полевых игроков в среднем пробегают 116 километров за матч, т.е. один игрок Премьер Лиги Англии в среднем достигает отметки в 11,5 километров.

Есть и другие примеры, где игроки в некоторых командах не дотягивают и до 7 км. Что это? Плохая физическая подготовка или нежелание самих игроков?

Тренировка для ног футболистов

Слыша о спринте Вы думаете, что в нем задействованы просто ноги. Однако самая важная часть, отвечающая за успешный спринт – ягодичные мышцы. В первую очередь многие советуют освоить становую тягу на одной ноге. Естественно меняя ногу после 8 повторений, между которыми отдых 2 минуты. Необходимо три подхода. Это одно из основных упражнений, прекрасно задействующие мышцы задней поверхности бедра, которые должно быть на ворожении игрока. Это позволит в последствии стартовать с места как «пуля».

Тренировки на координацию футболистов

Развитие хорошего равновесия является важным аспектом тренировок. Упражнение на равновесие помогает игрокам работать корпусом, защищая мяч и противостоять силе самого соперника, удерживая свою позицию, оставаясь на ногах в нужные моменты. Добиться этого можно с помощью специальных упражнений, перепрыгивая препятствия на одной ноге или стараться удержаться на гимнастических мячах.

Вариантов много. Такие упражнения полезно выполнять и в повседневной жизни, так Вы так не только начнете в совершенстве владеть телом, но и выведете концентрацию на новый уровень, который поможет Вам в решении каких-то сложных задач.

Самый известный в мире футболист Кристиану Раналду спит далеко не так, как обычный человек. Над его режимом для работает британский исследователь Ник Литхэйлс, который составил для футболиста специальную программу. По словам специалиста, главное во сне – учет циркадных ритмов, перепады интенсивности биологических процессов днем и ночью из-за света и температуры.

Португалец спит 5 раз в сутки: 4 или 6 часов Кристиану спит ночью, а еще 2-3 досыпает днем. Он не смотрит телевизор, не пользуется телефоном или планшетом за полтора часа до ночного сна. Врачи говорят, что яркий экран монитора непосредственно перед сном значительно ухудшает его качество. Кроме этого Роналду всего спит в позе эмбриона и на свежем постельном белье. Такой подход позволяет быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок.

Аналитические тренировки мышления у футболистов

Есть вещи, которые трудно развить. А некоторые даже невозможно, ведь генетика может облить Вас в каких-то аспектах. Возьмем известного Фрэнка Лэмпарда, бывшего полузащитника английского Челси. Как-то у него спросили: Можно ли натренироваться так, чтобы быть взрывным и скоростным на поле? На что Фрэнк ответил:

«Когда я был еще очень молод, мой отец говорил мне, что я буду не самым быстрым игроком на поле. Так уж сложилось природой. Но я очень много работал над этим. К какому же я выводу пришел в итоге? Вы не сможете превратиться в скоростную машину. Вы только можете внести небольшие изменения в своей голове, чтобы быть на шаг впереди своего соперника. Естественно я отрабатывал взрывные спринты. Но сколько я не играл с другими игроками, я понял, что если Вы можете предугадать следующее движение соперника, то Вы получаете колоссальные преимущества. Попробуйте прочитать игру, наблюдайте за игроками чужой команды и одноклубниками, чтобы можно было предугадать следующий ход. Когда у Вас нет мяча – оглянитесь вокруг, проанализируйте все «от и до», потому что Вы должны сразу знать, что делать, прежде чем мяч попадет к Вам.» Простой совет от ветерана. Не расстраивайтесь, если Вас природа обделила высокой скоростью. Просто начните развиваться в другом направлении»

Психология в футболе

Если Вы думали, что футболисты работают только над физической составляющей, то Вы сильно ошибались. У каждого Клуба есть команда психологов, которая работает над моральной составляющей всего клуба.

Например, у спортивного психолога английской команды Астон Виллы Тома Бэйнса есть 4 основных шага, которые помогут в исполнении пенальти: когда остаешься 1 -1 с вратарем – трибуны сходят с ума. А Вам нужно забить важный мяч. Нервы футболиста могут дать сбой – не все справляются с давлением. Тревога может завладеть всем телом в эти моменты. Игрок думает: в какую сторону лучше ударить? А в какую сторону прыгнет вратарь? Угадает ли он? А забьет ли? А если нет, то какие будут последствия? Независимо от того, насколько Вы хорошо исполняете те же пенальти на тренировках, страх во время самой игры может испортить все Ваши планы. А чтобы этого не произошло, обычно делают следующее:

1. Проводить на тренировках репетиции. Бывает так, что на тренировках обыгрывают серию пенальти. Игроки становятся посреди поля и каждый по очереди выходить пробивать пенальти. Все проходит по сценарию, как и в игре. Кстати, друзья, если Вы не знали, то не только футболисты так делают. Те же бойцы смешанных единоборств практикуют данный способ – выходя в клетку или на ринг и доходят до объявления их именитым тренером или одноклубниками, накаляя обстановку аплодисментами и выкриками, а потом звучит имитация гонга.
2. Футбольный психолог советует выиграть момент уже в голове. Визуализация очень важна. Пройдя момент удачного пенальти в своей голове Вы сможете успокоить неврологическую реакцию, тем самым это повысит Вашу уверенность. Убедитесь в том, что Вы преуспели в ударе, прежде чем сделали первый шаг для разгона.
3. Произнести себе вслух ободряющие слова. Не надо стесняться: позитивные мысли, подкрепленные Вашими словами, например, «Я могу это сделать», «Я забью» — помогут сосредоточить Ваше внимание на поставленной задаче и избавят от неуверенности в себе.
4. Взять под контроль дыхание. Техника центрирования: игроки используют глубокий медленный вдох, чтобы сосредоточить внимание на ударе. Вроде все просто, но это дает поразительный эффект успокоения и ощущение контроля над дальнейшими действиями, которые они собираются сделать.

Хотите, чтобы Ваш ребенок тренировался футболу с профессионалами? — Приглашаем в нашу футбольную школу в Минске Maximus!

Интервальные тренировки для бегунов

Когда Вы впервые начинаете бегать, может возникнуть ощущение, что Вы работаете на абсолютном максимуме на каждом этапе пути, но организму требуется всего несколько пробежек, чтобы адаптироваться и узнать, что в арсенале есть несколько скоростей.

Медленный и равномерный бег хорош для повышения выносливости и появлению психологической решимости, необходимой для соревнований на длинных дистанциях, таких как 10 км, полумарафоны и марафоны. Но если Вы хотите увеличить скорость на любых расстояниях и Вам нужно бегать быстро, то лучший способ — интервальные тренировки.

Интервальная тренировка включает в себя быстрый бег в течение коротких периодов, после которых следуют более длительные периоды восстановления, когда Вы бежите трусцой или даже идете. Не хочу преувеличивать, но в интервальных тренировках периоды быстрого бега действительно нужно бежать быстро, чтобы обеспечить их преимущества, которые включают повышение эффективности бега и способность дольше поддерживать более высокую скорость, а также очень быстрое сжигание калорий. Как правило, если после половины периода восстановления Вы чувствуете, что можете снова быстро бежать, скорее всего, Вы недостаточно выложились во время предыдущего интервала.

Вы можете выполнять интервальные тренировки разными способами, если соблюдаете основной принцип: чередование высокоинтенсивной работы с восстановлением. Продолжительность рабочих интервалов будет определять, какие преимущества Вы получите от тренировки. Однако, будьте уверены, что любой вид интервальных тренировок принесет много пользы. Ниже Вы найдете ряд интервальных тренировок на разные расстояния, которые можете попробовать. Бегите быстрее!

• Интервальная тренировка Джо Пейви для подготовки к бегу на 10 км
• Табата — спринты
• Интервальные тренировки по бегу для начинающих
  • Короткие интервалы
  • Средние интервалы
  • Длинные интервалы
• Тренировка по типу пирамиды
• Специальная спортивная подготовка
• Интервальная тренировка Фартлек
• Вывод

Интервальная тренировка Джо Пейви для подготовки к бегу на 10 км

Жестко, но эффективно. Вот как бы мы описали эту интервальную тренировку, предложенную одним из великих атлетов Великобритании Джо Пейви, которая в настоящее время готовится к тому, чтобы побороться на шестой — да, шестой – Олимпиаде. Поскольку Пейви, вероятно, лучше всего известна благодаря бегу на 10000 м (выиграв эту дистанцию на чемпионате Европы 2014 года в возрасте 40 лет), мы попросили у нее совета, как лучше тренироваться. Если Вы планируете 10 км забег в этом году, добавьте эту тренировку в свой план.

«Я действительно люблю интервальные тренировки, когда есть периоды с несколькими скоростями», — говорит Пейви. «Некоторым людям нравятся тренинги по типу пирамиды: бег на 200, 400, 600 и 800 метров, а затем снова вниз. Когда была моложе, я делала так, но теперь мне нравится начинать с интенсивного длительного бега, а потом делать короткие интервалы. Иначе, Вы пробежите 200 м так быстро, как только можете, прежде чем сделать что-то еще; будете размениваться на мелочи и не сможете получить максимальную пользу от тренировки. На самом деле, Вы не сможете бегать так быстро, как хотите и как могли бы, не приложив большого количества усилий».

Для подготовки к бегу на 10 км Пейви предпочитает делать то, что она описывает как «действительно качественные тренировки» с более длинными повторениями. «Четыре или пять повторений по 1000 м, но с тремя минутами на восстановление, чтобы действительно получить ту нагрузку, которую я хочу».

Затем выполняются более короткие повторения, с соответственно уменьшающимися с периодами отдыха. «После этого я бы взяла пять или шесть минут для восстановления, а затем сделала блок из восьми интервалов по 400 м, но с отдыхом всего 35 секунд», — говорит Пейви. «Я стараюсь поддерживать такой же или более быстрый темп, чем на интервалах в 1 км. Дистанция дает возможность действительно увеличивать скорость, но затем Вам придется поддерживать ее в следующих повторениях. Я считаю это действительно полезным».

За этим следует еще одно пяти- или шестиминутное восстановление, с некоторыми еще более короткими повторениями до конца тренировки. «Если все хорошо, я делаю пару интервалов по 200 м. И, если все действительно хорошо, я делаю еще два по 200 м, потому что, если я чувствую, что мой спринтерский бег идет хорошо, я максимально концентрируюсь на своей беговой форме и попытаюсь улучшить ее».

Табата — спринты

Табата – любимая система спортивных специалистов Премьер-лиги, которые, как известно, при подготовке элитных футболистов на предсезонных сборах включают в свои программы занятия в стиле Табата до четырех раз в неделю. Первоначально она была разработана для повышения уровня физической подготовки конькобежцев Олимпийской сборной Китая. Однако, ее принципы могут быть применены практически в любых видах спорта. Чтобы увеличить скорость бега, попробуйте это:

• 20 секунд – бег с максимальным усилием;
• 10 секунд — отдых;
• Сделайте восемь таких кругов.

Такая тренировка занимает около четырех минут общего времени, но не позволяйте ее кратковременности обмануть Вас. Она «убийственная». Выполните ее правильно, и Вы полностью выдохнитесь к последнему кругу, но не сдавайтесь, и уровень Вашей физической подготовки быстро улучшится.

Если Вы новичок в Табате, возможно, Вам следует бегать с максимальным усилием по дорожке или другой плоской поверхности. Когда физическая форма улучшится, переходите к горам или песчаным дюнам.

Интервальные тренировки по бегу для начинающих

Короткие интервалы

Это спринтерские интервалы от 100 м (четверть круга стандартной беговой дорожки, т.е. один прямолинейный участок) до 400 м. Цель коротких интервалов заключается в увеличении скорости, силы и способности поддерживать их. Такие интервалы хороши для увеличения скорости бега, но также эффективны и для марафонцев, потому что помогают легче выдержать текущий темп марафона.

Периоды восстановления между короткими интервалами должны быть достаточно длинными — примерно в три раза больше рабочих интервалов — чтобы Вы могли поддерживать постоянный уровень скорости. Если у Вас не достаточно время для восстановления, скорость будет уменьшаться от одного интервала к следующему, и тренировка станет проверкой выносливости, а не приведет к увеличению скорости и силы. Период восстановления может быть активным (бег трусцой) или пассивным (ходить или стоять).

• 6 x 100 м;
• 6 x 200 м;
• 6 x 300 м.

Средние интервалы

Интервалы по 600–1200 м являются средними дистанциями. Они могут быть использованы для повышения аэробной работоспособности, лактатного порога и выносливости, которые помогают бегать на более высоких скоростях в течение более длительных промежутков времени. Пробежать в предельном темпе такое расстояние нереально, поэтому попробуйте двигаться на скорости около 70% от максимальной. Это не точная наука, но есть общее правило, которому нужно следовать, если Вы чувствуете, что начинаете замедляться, немного увеличьте темп, чтобы выйти из зоны комфорта. Идея заключается в том, чтобы пробежать каждый интервал как можно быстрее, но важно закончить их, а не довести себя до полного изнеможения. Подождите, пока Вы полностью отдышитесь, прежде чем начинать следующий интервал.

• 5 x 600 м;
• 4 x 800 м;
• 3 x 1000 м.

Длинные интервалы

Длинные интервалы варьируют от 1600 до 3000 м. На протяжении этого времени невозможно поддерживать постоянную максимальную скорость, и 70% от нее также будет трудно выдержать. Вместо этого просто убедитесь, что Вы постоянно прилагаете усилия и не переходите на бег трусцой.

Из-за их продолжительности потребуется всего несколько тренировок с длинными интервалами, чтобы почувствовать пользу. Они особенно хороши для повышения общей выносливости и лактатного порога (время, которое проходит до момента, когда мышцы начинают действительно болеть). Периоды отдыха между интервалами должны составлять столько времени, сколько потребуется, чтобы Вы полностью отдышались и чтобы ноги (или любые другие мышцы) перестали болеть.

• 4 x 1600 м;
• 3 x 2000 м;
• 3 x 2400 м.

Тренировка по типу пирамиды

Отлично подходит для жиросжигания и похудения.

Тренинг по типу пирамиды включает в себя постепенное увеличение продолжительности бега с высокой интенсивностью, пока не достигнут максимум, а затем ее уменьшение.

• 5 минут разминка;
• 30 секунд бег с высокой интенсивностью, 60 секунд — с низкой;
• 45 секунд – с высокой интенсивностью, 60 секунд – с низкой;
• 60 секунд — с высокой интенсивностью, 60 секунд – с низкой;
• 90 секунд – с высокой интенсивностью, 60 секунд – с низкой;
• 60 секунд — с высокой интенсивностью, 60 секунд – с низкой;
• 45 секунд – с высокой интенсивностью, 60 секунд – с низкой;
• 30 секунд — с высокой интенсивностью, 60 секунд — с низкой;
• 5 минут заминка.

Специальная спортивная подготовка

Отлично подходит как упражнение для улучшения соревновательной формы

Эта темповая тренировка идеально подходит для улучшения способности снова и снова бегать короткими, резкими рывками, что требуется для многих командных видов спорта, включая футбол и регби.

• 5 минут разминка;
• 2 минуты бег с умеренной интенсивностью, 2 минуты – с низкой;
• 30 секунд – с высокой интенсивностью, 30 секунд — с низкой(повторить три раза);
• 10-секундный спринт, 90-секундный бег с низкой (повторить шесть раз);
• 30 секунд – с высокой интенсивностью, 30 секунд — с низкой(повторить три раза);
• 2 минуты – с умеренной интенсивностью, 2 минуты – с низкой;
• 10-секундный спринт, 90-секундный бег с низкой(повторить шесть раз);
• 5 минут заминка.

Интервальная тренировка Фартлек

Отлично подходит для придания разнообразия регулярным пробежкам

Фартлек по-шведски означает «игра на скорость». В отличии от других форм интервальных тренировок, которые имеют заранее определенные временные рамки, в тренировках Фартлек Вы бежите с различной интенсивностью в течение разных отрезков времени. Это заставляет организм угадывать, что будет дальше, вынуждая сердце, легкие и мышцы работать сильнее и приводя к улучшению физической формы.

5 минут разминка. и затем действуйте по обстоятельствам. Если Вы заметили фонарный столб, дерево или другого бегуна впереди на расстоянии, бегите с высокой скоростью до тех пор, пока не доберетесь до них, потом снизьте скорость, чтобы восстановиться. Затем найдите другой ориентир и бегите к нему быстро. Прелесть тренировок Фартлек заключается в том, что Вы можете делать их настолько сложными или легкими, насколько Вам хочется. Это делает привычную картину пробежек немного полезнее.

Вывод

Как видите, интервальные тренировки нашли широкое применение в таком замечательном виде спорта как бег. А какую из них выбрать решать именно вам, исходя из своей подготовленности и целей которых хотите добиться: убрать лишний вес и жир, укрепить мышцы ног или развить марафонскую выносливость.

http://fcmaximus.by/trenirovki-futbolistov/
http://athleticbody.ru/trenirovki-po-begu.html