С чего начинать бегать новичку. Мотивация, план и техника бега для начинающих

С чего начать бегать новичку. Как правильно бегать

Бег является одним из самых доступных и полезных видов спорта среди многих остальных, который дает возможность усилить физическое состояние и здоровье в любом месте в любое время.

Для занятий бегом новичку не нужно практически ничего, ни специального оборудования, ни места. Самое главное – желание человека.

Однако многим, в силу сложности мотивировать себя и обозримости результатов в ближайшее время, достаточно сложно заставить себя бегать.

В таких случаях, кроме настроя, важно иметь четкий план действий, который мы постараемся изложить в статье для удобства выполнения их пошагово.

Поставьте перед собой реальную цель и промежуточные цели

Прежде, чем начать бегать, необходимо определить цели, к которым стремиться и которые нужно достичь. Именно цели определяют мотивацию человека на начальном этапе занятия спортом.

Определитесь с целями, обозначьте их для себя на самом видном месте, чтобы всегда видеть их и стараться следовать им.

Варианты целей, которые можно выбрать, чтобы начать бегать на регулярной основе	Цель
Для достижения конкретной главной цели:	улучшить физическую форму, красоту тела
	похудеть
	укрепить иммунитет
	достижение определенного спортивного результата
	оздоровиться и заняться выполнением утренней зарядки
	для здоровья, если оно вас часто подводит (если беспокоит сердце, ног, сосуды, мышцы)
	тренировка собственной выносливости

Чтобы достичь выбранную цель и не навредить организму, нужно знать, какой бег считается правильным, так как существует несколько техник и видов бега.

Лучше, если главная цель будет разбита на промежуточные более мелкие, но не менее важные цели. Именно следование этим важным моментам в итоге приведет к желаемому результату. Идя от одной маленькой победы к другой, постепенно достигается основная цель.

Выберите мотивацию, влияющую на вас

Мотивация — это наш двигатель к цели, наполняющий нас силой и уверенностью, заставляющий идти дальше. Правильная мотивация помогает справляться с любыми нагрузками. Мотивация бывает положительная и отрицательная.

С чего начинать бегать новичку — найти свою мотивацию. Положительная мотивация, это:

• похудеть;
• наладить обменные процессы организма;
• развивать физическую устойчивость;
• повысить гормон счастья;
• улучшить кровообращение;
• приучить себя к режиму.

Отрицательная — заключается в страхе и желание избежать неприятностей. Среди целей отрицательного характера могут быть, например, такие желания:

• страх набрать лишний вес;
• страх иметь проблемы с сердцем;
• страх плохо выглядеть.

Приучите себя много ходить

Важно знать, с чего начать бегать новичку — обязательно с ходьбы.

1. Первая неделя — это быстрая ходьба минут 30. При ходьбе спина должна быть прямой, живот втянутый.
2. Вторая неделя — 5-минутная разминка, потом лёгкий бег.
3. Другой метод, это разбить тренировку на периоды — бег 4 минуты и 2 минуты ходьбы.

Месяц таких тренировок хватит, чтобы плавно перейти к бегу до 30 минут.

Какая одежда нужна для бега

С чего начинать новичку при выборе одежды для бега — с подбора обуви.

Обратите внимание, неправильно выбранные кроссовки, сделают тренировки не полезными, а приносящими вред для организма.

Первое правило обуви — это комфортность. Лучше если она будет свободная, на один размер больше. Нельзя бегать и в сырой обуви или кедах и кроссовках прогулочных, только специальные беговые. Обязательно покупая, нужно примерить, попрыгать и подвигаться в ней.

Приобретая обувь необходимо:

1. Знать по какой поверхности будет бег (грунт, шоссе, трек).

• грунт — подошва плотная и немягкая, оснащена плотной сеткой;
• шоссе, трек — толстая подошва с мощной амортизацией, с обычной шнуровкой и сеткой на верхней части, чтобы не потели ноги.

2. Обратить внимание на амортизацию. Она снижает нагрузку, устанавливается на носке и пятке подошвы. Амортизация достигается с помощью пружин, геля и газа.

3. Чтобы кроссовки были на шнуровке, имели супинатор и стельки обязательно вынимались.

4. Для занятий зимой материал — водоотталкивающий, а летом — дышащий. Верх и передняя часть обуви мягкие, гнущиеся.

5. Чтобы вес одной пары был не более 400 гр.

Одежда летом — майка или футболка, спортивные брюки или шорты, носки и кепка от солнца. Главное, чтобы экипировка была из натуральной ткани и пропускала воздух.

В холодное время — одежда из трёх слоёв. С начала майка, которая собирает пот, затем слой, не дающий остыть (водолазка) и третий защищающий от ветра, дождя (куртка или ветровка). Одежда не должна стеснять движения и быть очень тёплой.

Для женщин важно подобрать специальное бельё, бюстгальтер или майка с поддержкой для груди.

Распишите план бега на 10 недель. Примерный план бега

Прежде всего начинающим бегунам необходимо разработать программу тренировок. Правильная программа позволяет быстрее достичь нужных результатов.

Неделя тренировок	Время бега, в минутах	Время ходьбы, в минутах	Количество раз	Время тренировки, в минутах
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

С чего начать бегать новичку — это с адаптации. Новичок имеет слабую физическую подготовку. Эта программа поможет организму постепенно привыкнуть к нагрузкам не принося вреда.

Нельзя сразу бегать с большой скоростью, нужно начинать с лёгкого, спокойного бега, постепенно увеличивая скорость. Если данная программа не подходит, следует подработать её под силы и возможности организма.

Научитесь выполнять разминку перед бегом

Разминка — это необходимая часть тренировки. С её помощью тело подготавливается к предстоящим нагрузкам, чтобы избежать травмы.

Плюсы разминки в том, что:

• организм предохраняется от сбоев в работе;
• за счёт лёгких упражнений кровь наполняется адреналином, что позволяет проще выдерживать нагрузки;
• сердце и лёгкие начинают работать в полную силу, а это увеличивает приток кислорода в кровь;
• лучше функционирует нервная система;
• разогретые мышцы более эластичны и подвижны.

Самая полезная информация о том: Как быстро уснуть за 1 минуту. Правила быстрого сна

Разминка:

1. С чего начинать новичку по бегу — с упражнений для шеи. Обычные повороты головы, наклоны и круговые движения.
2. Плечевые и локтевые суставы — их разогрев очень важен при беге. Вращения рук и кистей.
3. Корпус — всевозможные наклоны и вращения.
4. В завершение разминка ног и коленей.

Разминка должна быть 5—10 минут, нельзя начинать её с растяжки и пить перед ней не рекомендуется.

Научитесь правильно дышать

Чтобы, от бега была польза, дышать нужно правильно. Это поднимет эффективность бега и снизит нагрузку на сердце. Правильное дыхание при беге должно быть глубоким, лёгким и равномерным, обеспечивающим кровь необходимым количеством кислорода.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и правильно дышать нужно уже в процессе неё. Начиная упражнение, делается вдох и завершается выдохом.

Будьте осторожны! Категорически запрещено задерживать дыхание, в момент напряжения мышц. Это отрицательно отразится на состоянии организма.

Чаще люди дышат носом, но в процессе бега количество кислорода необходимое организму больше. Поэтому нужно научиться дышать носом и ртом вместе.

Зимой, чтобы не застудить дыхательные пути, язык поднимается к нёбу при дыхании ртом, тем самым воздух будет немного прогреваться, перед проходом в гортань. При правильном дыхании — воздух должен наполнять лёгкие на 25—40% их ёмкости.

Основные правила:

1. Если в процессе бега при разговоре нет одышки, значит, дыхание правильно.
2. Зимой или вблизи водоёмов необходимо дышать носом.
3. При беге по пересечённой местности вдох делается носом, а выдох через нос и рот.
4. При пробежках на длинные расстояния дыхание ровное и медленное, с глубоким вдохом и выдохом.
5. При медленном беге необходимо, каждые 3 шага делать вдох и выдох.

Основные способы дыхания:

• 2 плюс 1 — 2 короткие вдоха и 1 длинный выдох;
• дышать по счёту: медленный бег — вдох и выдох на 3—4 шага, быстрый — на 1—2 шага;
• ритмичное дыхание — добавить дополнительный шаг, тогда при медленном беге выдох на 5, а при быстром на 3;
• дыхание животом — вдох надуть живот, выдох опустить.

Специалисты предупреждают, что резкая остановка после бега запрещена, это отрицательно может сказаться на работе сердца. Поэтому после пробежки нужны 5—10-минутные восстановительные упражнения.

Следите за движением всех частей тела

При беге, особенно начинающим, в первый период нужно контролировать все части своего тела. Следует обращать внимание на:

• гибкость, она нужна как в мышцах, так и в суставах, сухожилиях. Небольшие растяжки по несколько минут вполне достаточно;
• правильную осанку, она очень важна для эффективности бега. Незначительные наклоны тела вперёд с прямой спиной;
• движение ног — не слишком большие шаги. При комфортном беге ноги в коленях должны быть согнуты под углом 90 гр.;
• частоту шага — она должна равняться 90 шагам в минуту каждой ногой;

• координацию движения верхней и нижней частей тела, они должны работать одинаково, тогда нагрузка распространяется равномерно;
• колени и локти — если их изгиб небольшой, то мышцам приходится работать больше. Чем сильнее согнуты руки и ноги, тем махи легче;
• живот — должен быть втянутым, это активирует мышцы пресса;
• тело в процессе бега — двигайте тело вперёд, а не вверх;
• напряжение ягодиц и бёдер, они должны быть в напряжении, со стороны ноги, стоящей на земле.

Научитесь распределять нагрузки и повышайте способности

Многие новички делают ошибку, стараясь сразу бегать на длинные расстояния с большой скоростью. Этого делать нельзя. Необходимо поднимать нагрузку постепенно. Тем самым добиваются лучшие результаты.

Начинать с ходьбы или медленного бега, постепенно увеличивая скорость и время. В неделю, должно быть, минимум 3 тренировки. Большие нагрузки сразу приведут к сбою в организме и приостановят тренировки на неопределённый период.

Узнайте, как укрепить здоровье: Какие витамины лучше принимать взрослым для иммунитета

Вносите разнообразие в беговой процесс

Когда тренировки становятся рутиной и проходят без желания, необходимо разнообразить беговой процесс. Тут каждый должен подбирать что-то своё:

• вести дневник достижений, где ежедневно отмечать свои успехи;
• бегать под любимую мелодию;
• сменить место бега, трассу на лес и т. д.;
• прочитать книги, которые вдохновляют на бег;

• найти единомышленников, бегать в группе или устраивать свои небольшие соревнования;
• медитировать, слушать своё тело, свои ощущения и звуки природы.

Если решение начать бегать было принято осознано, не нужно отступать. Необходимо идти к цели, как бы тяжело ни было. Главное, — чтобы тренировки были в удовольствие, приносили здоровье и хорошее настроение.

Как бегать, чтобы похудеть? С чего начинать бегать новичку — в этом видео:

Мотивация. 10 интересных фактов о беге:

Основные правила бега для новичков

Как вид тренировок бег привлекателен для большинства людей. Такие занятия не требуют финансовых затрат и подходят для людей различного возраста. Пробежки актуальны при любом уровне спортивной подготовки. Это полезный вид нагрузки, позволяющий не только сбросить лишний вес, но и поправить здоровье. Важно знать, как правильно начинать бегать.

Польза бега

Эти занятия обладают рядом положительных моментов:

1. Ускорение процессов метаболизма;
2. Укрепление мышц ног. Специалисты утверждают, что при беге заняты практически все мышцы тела;
3. Тренировка выносливости;
4. Укрепление сердечно-сосудистой системы;
5. Появление бодрости, улучшение самочувствия;
6. Развитие самодисциплины.

Условия регулярных тренировок

Обязательным условием начала таких тренировок является правильный настрой. Должно присутствовать желание улучшить здоровье и красоту тела. Заставлять себя бегать нет никакого смысла. Если не полюбить это занятие, то тренировки прекратятся очень быстро. Важна осознанность действий.

Существуют факторы, на которые нужно обратить внимание:

1. Мотивация.
2. Постановка целей.
3. Планирование графика и режима бега.
4. Удобная спортивная одежда и обувь.

Выработка мотивации

При отсутствии проблем с лишними килограммами можно стремиться подтянуть тело, сделать его более совершенным. Целью может стать общее укрепление здоровья, иммунитета, осанки. Часто начинают бегать перед летним сезоном и в ожидании туристической поездки. Эту волну энтузиазма обязательно нужно использовать, начав тренироваться. Но обязательно следует настраивать себя на продолжение спортивного ритма жизни после отдыха и окончания лета.

Люди с повышенной массой тела хотят похудеть. Бег — идеальный вариант для этого. Начинать можно с любым уровнем спортивной подготовки. К тому же бег прекрасно ускоряет процесс избавления от жировой прослойки. Важно настроить себя на кропотливую работу. Если ожидать резкого похудения за неделю, то наступит разочарование, и занятия будут заброшены. Результат будет возрастать со временем, нужно запастись терпением и силой воли.

Не стоит стесняться и ошибочно полагать, что на бегущего человека на улице все пристально смотрят. Эти мысли мешают полноценно отдаваться тренировке. Огромное преимущество бега в том, что он может стать средством релаксации, психологической разгрузки. Можно позволить себе в этот момент отрешиться от внешнего мира и погрузиться в свои мысли. Как вариант — совсем ничего не думать.

Постановка целей

Не стоит ограничивать себя одной задачей. Достижение её может оказаться процессом длительным и ослабить веру в себя. Важно ставить дополнительные промежуточные цели. Выполнение их будет вдохновлять двигаться дальше. Например, если стоит задача сбросить 20 кг, стоит разделить эту цифру, двигаясь определёнными периодами к главной цели.

График и режим пробежек

Это главное, чему стоит уделить особое внимание. У многих людей нет представления, как правильно начать бегать. И от этого непонимания они часто отмахиваются от мыслей о спорте.

Лучше всего сначала заняться быстрой ходьбой, особенно людям с лишними килограммами. Необходимо постепенно увеличивать нагрузку, тренируя сердце и выносливость. Затем постепенно подключать бег. Сначала это медленный, спокойный ритм. С каждой неделей можно повышать скорость и время.

Часто специалисты предлагают следующую схему для начинающих, представленную в таблице:

неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
время бега, мин.	1	2	3	5	6	8	10	12	15	20
время ходьбы, мин.	2	2	2	2	1,5	1,5	1,5	1	1	—
кол-во циклов	7	5	4	3	3	2	2	2	2	1
общее время тренировки, мин.	21	20	20	21	22,5	19	23	26	32	20

Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно придумывать индивидуальную программу занятий. Например, бегать без ходьбы, увеличивая дистанцию. Или учиться интервальному бегу. В этом случае за основу можно взять эту же таблицу, но периоды ходьбы заменить медленным бегом и чередовать его с очень быстрым. Эта техника является сложной, но и результат похудения даёт более быстрый.

Спортивная форма

Одежду можно выбирать любую, в которой комфортно. Не принципиально леггинсы это или свободные спортивные штаны. Главное — выбирать вещи из хлопка или специального спортивного трикотажа. В холодное время года одевать следует тёплые, но лёгкие вещи. Шея должна быть защищена от ветра, можно одеть бадлон или тонкий свитер под спортивную куртку. Необходимо позаботиться и о шапочке на голову.

Важным моментом для девушек является покупка спортивного бюстгальтера. В обычной повседневной модели (тем более с косточками) бегать нельзя. Это неудобно — лямки будут сползать. Кроме того, только специальная спортивная модель способна обеспечить поддержку и фиксацию груди. Подпрыгивающая при беге, она очень отвлекает. Если принято решение заниматься регулярно, то такая нагрузка на кожу груди не принесёт пользы.

Обувь — самый сложный момент. Не следует бегать в кедах или спортивных тапочках без шнурков. Со временем скажется нагрузка на суставы. Только кроссовки обеспечат защиту ступне от ударов о твёрдую поверхность. Необходимо подобрать хорошую беговую модель. Новичкам советуют приобретать варианты с высоким голеностопом. Они исключают травмы этой зоны. Именно на обуви экономить не следует, так как это напрямую связано со здоровьем суставов.

Основные правила

Следует обратить внимание на следующие моменты:

1. Огромную роль играет разминка. Перед началом бега обязательно следует разогреть мышцы ног и рук. Рекомендуются махи в стороны, приседания, растяжка.
2. Завершать пробежку также следует ходьбой в течение нескольких минут.
3. Не тренироваться на голодный желудок. Оптимальным вариантом будет перекус за час до пробежки.
4. Важно следить за правильным положением тела.

Не прижимать и не вытягивать вперёд подбородок, смотреть прямо перед собой. Локти образуют угол в 90 градусов, двигаются амплитудно, ровно, не прижимаясь к телу. Ноги делают равномерные чёткие движения, не вилять ими и не закидывать назад. Корпус держится прямо, без сутулости и наклонов. Ступни плавно пружинят, приземляясь на середину стопы, не на пятку или носок, плавно перекатываясь.

Сезонность и время суток

Не нужно начинать бегать зимой. Активные занятия на морозном воздухе и при ветре подходят лишь людям со спортивным стажем. Новичку заняться бегом лучше всего в конце весны, в летний период. Начинать в конце октября — не лучшее решение, так как с началом холодов есть риск забросить тренировки. Организм ещё не успеет адаптироваться к нагрузкам и дополнительные трудности с погодными условиями станут непреодолимым барьером.

Время суток для похудения не имеет значения. Выбор зависит от рабочего расписания, образа жизни и привычек. Вечерние занятия или бег по утрам — для начинающих график имеет большое значение. В любом случае его следует придерживаться, приучая организм к определённому ритму жизни.

Дневной вариант имеет преимущество, так как можно подключать к пробежке дополнительные нагрузки с упражнениями. Перед работой изнуряющие занятия отнимут энергию, но умеренные запустят метаболические процессы, ускорят обмен веществ. Вечером чрезмерная активность может помешать заснуть. Поэтому важно просчитывать интенсивность занятий в зависимости от времени.

При разумном подходе к этому вопросу можно извлечь максимальную пользу от бега, подтянуть тело и укрепить здоровье.

Originally posted 2018-01-29 09:51:16.

http://womane.ru/nachinat-begat-novichku-motivaciya-plan-texnika-bega-nachinayushhix.html

Основные правила бега для новичков