Силовые упражнения для бегунов на средние дистанции

План тренировок на средние дистанции (пример)

Бег на средние дистанции — множество легкоатлетических беговых дисциплин, которые объединяют дистанции, более длинные, чем спринтерские, но короче, чем длинные. К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез). Олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.

Самые быстрые спортсмены на Олимпийских дистанциях за всю историю:

800 м., мировой рекорд

— Дэвид Рудиша — 1,40.91с. (09,08.2012г.) (видео рекорда)

— Ярмила Кратохвилова — 1,53.28с. (26.07.1983г.)

1500 м., мировой рекорд

— Хишам Эль-Герруж — 3,26.00с. (14.07.1998г.)

— Цью Юнься — 3,50.46с. (11,09,1993г.)

3000м. с премятствиями, мировой рекорд

— Саид Шахин, мировой рекорд — 7,53.63с. (03.09.2004г.)

— Гульнара Саммитова-Галкина — 8,58.81с. (17.08.2008г)

Далее в статье мы опишем примеры тренировок для подготовки бегунов на средние дистанции. Этой программой можно пользоваться легкоатлетам для тренировок на 800 — 3000 метров.

Недельный микроцикл — базовый этап ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (развивающая направленность)

День	Программа тренировки
1

Упражнения для тренировки ног для бега

В беге основным «орудием» спортсмена являются ноги. Даже имея отличную выносливость и сильные легкие без сильных икроножных мышц и мышц бедер хорошо бегать не удастся. Рассмотрим основные принципы тренировки ног для бега.

Силовая нагрузка для бега различается в зависимости от того, какую дистанцию собирается бежать спортсмен: спринт, средние дистанции или стайерские. Упражнения в основном одинаковые, но отличаются количеством повторений и используемым весом.

Для спринта характерны тренировки с малым количеством повторений, но с большими весами. Примерно также тренируются пауэрлифтеры. Задача спринтера иметь как можно более сильные ноги, которые позволят развивать и удерживать максимально высокую скорость. Спринтеру не нужна общая выносливость. Так как максимальная дистанция бега не превышает 400 метров.

Для средневика, который бегает от 600 до 3-5 км, задача найти грамотный баланс между выносливостью и силой. Поэтому упражнения выполняются с меньшими весами, чем спринтеры, но с большим количеством повторений.

Для стайеров, которые бегают большие расстояния, начиная от 5 км и заканчивая ультра марафонами, необходимо, чтобы ноги были не столько сильные, а сколько выносливые. Поэтому вес обычно такие спортсмены используют небольшой, а иногда и вовсе упражнения делаются только с собственным весом. Но при этом количество повторений делает максимально возможным.

Основные силовые упражнения, которые выполняют бегуны для тренировки ног:

— Глубокие приседания со штангой или без. Отличие таких приседаний от обычных, которые делают пауэрлифтеры, заключается в том, что в заключительной фазе подъема спортсмену необходимо выходить на носки для укрепления стопы.

Так как в отличие от тяжелой атлетики, в легкой икроножные мышцы и мышцы стопы играют большую роль. Спринтеры используют максимально возможные веса, делая по 5-10 повторений, средневики и стайеры используют меньшие веса, но количество повторений значительно большее. Иногда приседания делаются без дополнительных весов.

В этом случае количество повторений превышает тысячи раз за подход.

— «Пистолетик», или приседания на одной ноге. Одно из самых популярных упражнений у легкоатлетов. Держась для равновесия за какую-либо опору, спортсмен присаживается максимально глубоко, а затем встает на одной ноге.

Спринтеры обязательно используют дополнительные веса, например берут в свободную руку гантелю. Средневики и стайеры также используют дополнительную нагрузку, но меньшую, и делают большее количество повторений.

Принцип выхода на носок в заключительной фазе подъема сохраняется также, как и при обычных приседаниях

— Выпады со штангой. Делаются как можно глубже, чтобы работали все мышцы ног.

— Тренировка стопы. Когда спортсмен с тяжелой гирей в руках стоит на одной ноге и поднимает себя за счет подъема ноги на носок. Нога в колене при этом не сгибается. Упражнение отлично тренирует икроножные мышцы.

— Упражнения с гирей. Выполняются бегунами очень часто, так как гиря развивает силовую выносливость, а также отлично тренирует ноги.

Прыжковая нагрузка

Для бега очень важна прыжковая работа, которая не только накачивает мышцы, но и делает их более гибкими, эластичными и упругими.

Прыжковых упражнений огромное множество: прыжки на скакалке, разножка, прыжки на двух ногах через барьеры, прыжки с ноги на ногу, высокие подскоки, прыжки с места и с разбега, напрыгивания на опору и др. Любое прыжковое упражнение способствует укреплению мышц ног и положительно сказывается как на скорости бега для спринтеров, так и на выносливости мышц для средневиков и стайеров.

Как тренировать взрывную силу бегунам на длинные дистанции

Соревнования по бегу на длинные дистанции становятся все более скоростными и в них все большая роль отводится скоростно-силовой выносливости. А, значит, и требования к скоростно-силовой подготовке стайеров становятся повышенными.

Одним из основных показателей скоростно-силовых качеств является взрывная сила. Обладая взрывными характеристиками, спортсмен может вести тактическую борьбу на длинной дистанции – ускоряться в нужный момент, обгонять толпу перед узким местом трассы, резко разгоняться после разворота, финишировать с ускорением. Все эти факторы являются важной составляющей конечного результата.

Включите скоростные тренировки в свой график

Ученые и физиологи стали больше уделять внимания биомеханике лучших мировых стайеров, таких как Кенениса Бекеле, Мо Фарах и прочих бегунов мирового уровня. Через какое-то время они начали выделять общие черты, объединяющие лучших бегунов на длинные дистанции. Что интересно — разница в технике бега на 1500м и 10 000м хоть и присутствует, но становится все более схожей.

Основные черты техники быстрых стайеров:

• во время соприкосновения ноги с поверхностью центр тяжести (вес тела) находится на 30-40 см позади стопы. Голень практически перпендикулярна поверхности. Стопа приземляется на носок, но расстояние между землей и пяткой – минимальное. Это помогает бегуну избежать жесткого удара и не «натыкаться» на вынесенную вперед ногу.
• вынос бедра вперед-вверх позволяет телу тянуться вперед, сильный толчок позволяет меньше проводить времени в соприкосновении с землей и больше – в полете, что дает маховой ноге больше времени на восстановление.
• пружинящее соприкосновение и отталкивание от поверхности. Это достигается за счет сильных мышц стопы. Бегуны не “атакуют” поверхность, а отталкиваются от нее прежде, чем произойдет полный контакт.

Для развития подобных навыков бега мышечной силы будет недостаточно, необходимо включать в свою программу взрывные упражнения, а также развивать технику контакта и отталкивания от поверхности.

1. Одним из способов будет использование координационной лестницы, или спидлэддера (agility ladder)

Ниже приведено видео в котором собран отличный комплекс упражнений с использованием данного спортивного инвентаря.

Включайте мышечную и нейромышечную работу в каждый комплекс разминки.

• Подтягивание колена к груди в положении стоя
• Боковые выпады
• Фронтальные выпады

• Классическая планка.
• Планка на прямых руках с попеременным поднятием разноименной руки и ноги

• Становая тяга
• Приседания с весом
• Приседания на одной ноге

Внимание: Если вы раньше не делали эти упражнения, начните с легких весов и отработайте технику. В течение 6-8 недель вы должны увеличивать нагрузку так, чтобы перейти от 10-15 повторений к весу, с которым вы сможете делать не более 6-8 раз за подход. Количество подходов – 3.

5. Скоростная работа

Если вы хотите развить скоростные качества, вам необходимо один из тренировочных дней посвящать только скоростной работе, а это означает, что после этого дня продолжительность отдыха должна быть больше, чем после тренировок на выносливость. К тому же, следует учесть, что наибольший эффект от таких упражнений будет лишь в том случае, если вы подходите к их выполнению полностью отдохнувшими и свежими.

Вот рекомендации по тренировочному плану на каждый микроцикл (7-10 дней)

• Скоростная работа:20-ти секундные отрезки с максимальной скоростью. Соотношение отдыха 5:1 (ссылка на интервальные тренировки);
• Скоростно-силовая работа:200-300 метровые отрезки со временем на восстановление 1:3.
• Работа на выносливость:Темповая работа и длительные интервалы.

Акцентируем внимание, что сразу будет сложно вставить всю эту работу в недельную программу.

Как написано выше, к скоростным отрезкам следует подходить полностью восстановившимся, поэтому включать их в тренировочный процесс необходимо постепенно.

При правильном использовании вышеупомянутых упражнений вы разовьете свою взрывную силу и создадите запас мощности, который улучшит ваши скоростно-силовые характеристики и, как результат, качественно повлияет на результаты. Вы начнете бегать не только быстрее, но и будете в состоянии значительно дольше поддерживать высокий темп.

Зачем бегунам силовая тренировка и как ее начать?

ЭксклюзивМетодичка12 ноября 2016

Нужна ли силовая тренировка бегунам, особенно на длинные дистанции? Ответ на этот вопрос можно легко найти и в большинстве случаев он положительный. Но какой она должна быть, об этом ведутся дискуссии. Предлагаем познакомиться с подходом американского тренера, который свой подход испытал на себе.

Сертифицированный тренер США по бегу по пересеченной местности, победитель многочисленных марафонских и полумарафонских забегов. Лучшее время на марафонской дистанции — 2 часа 39 минут.

Есть два типа бегунов: любители, которые просто бегают, и всесторонне развитые спортсмены. Последние практикуют круговые и силовые тренировки.

Такие спортсмены обычно сильнее, здоровее, показывают лучшие результаты на забегах и способны повышать свой уровень мастерства.

Бегуны-любители, как правило, чаще травмируются и не понимают, почему они не прогрессируют, хотя занимаются бегом уже давно. А к какому типу бегунов относите себя вы?

Особенности силовой тренировки бегунов

Среди всех факторов, которые влияют на показатели бега, фактор силы — самый существенный. Он влияет на здоровье, общую физическую подготовку, результаты. К сожалению, многие любители избегают силовых тренировок, потому что уверены — им нужно просто бегать больше, а силовые тренировки «раскачают» мышцы и снизят скорость.

На самом деле, специфическая силовая тренировка бегуна — одно из лучших занятий, на которое вы можете потратить свое драгоценное время тренировок. К счастью, вам нет нужды тренироваться, как бодибилдер или стронгмен, чтобы получить результаты. Достаточно учесть несколько ключевых моментов, и вы сможете стать сильнее, оставаться здоровым и бегать быстрее.

Преимущества силовой тренировки для бегунов

Силовая работа — отличное дополнение к тренировочному плану бегуна, которое, на мой взгляд, идеально ложится в круговую тренировку. Одно из главных преимуществ — это превосходный инструмент профилактики травм. Учитывая то, что среди бегунов один из самых высоких показателей травмирования, круговая тренировка для них очень полезна.

Чем вы сильнее, тем более упругим станет ваше тело, а это одно из главных требований для бегуна. Вы будете меньше ощущать усталость от цикличных нагрузок.

Плюс ко всему, если у вас ранее случались какие-то травмы, вы не усугубите их, имея сильное тело.

А все потому, что силовая тренировка помогает компенсировать возможные проблемы организма, будь они в мышцах, суставах или соединительной ткани. Часто она помогает вылечить многие запущенные травмы.

Например, пателлофеморальный болевой синдром (или «колено бегуна») может быть вызван дисфункцией бедра — узкие или слабые бедра вызывают компенсаторную нагрузку в других местах, которая приводит к травме колена. Укрепление бедер и ягодиц — лучшая профилактическая мера для бегуна.

Есть и другие преимущества небольшой целенаправленной силовой тренировки. Она укрепляет мышцы корпуса, которые особенно важны бегунам на длинные дистанции. Те, кто имеет сильный кор, не просто выглядят великолепно. У них хорошая осанка во время бега и по жизни в принципе. А это значит, что они более продуктивны.

В конце концов, силовая тренировка поможет вам бегать быстрее. Увеличивая свой коэффициент полезного действия, сильнее отталкиваясь от земли, вы достигните финиша быстрее, чем делали это раньше.

Хотите ли вы просто бегать без болевых ощущений или хотите сократить время пробега любимой дистанции, силовые тренировки вам помогут. Плюс, вы получите массу дополнительных бонусов.

Например, увеличение уровня энергии, плотности костной ткани, улучшение метаболизма и снижение процента жира.

С чего начать силовую тренировку

Существует много эффективных способов начать силовую тренировку. Прежде всего, и что самое важное, вы должны в процессе работы определить, какие упражнения дают вам наилучший результат.

Ваше тело адаптируется к любой нагрузке, и неважно, какого рода она будет: свободные веса в зале, работа с собственным весом дома, или тренировки с гирями.

Чтобы получить ожидаемый результат, вам не нужна составленная строго по периодам идеальная программа, по которой тренируются спортсмены высшего класса.

Как правило, самым лучшим оказывается самый простой подход, особенно на начальных этапах. Начните с 10 минут базовых силовых упражнений после пробежки, и вы сразу начнете пожинать их плоды.

Лучшие силовые упражнения для бегунов

Если вы ходите в зал или у вас дома есть соответствующее оборудование, упражнения с поднятием веса — отличный выбор. Сфокусируйтесь на комплексных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц. Например, приседания, мертвая тяга, жим лежа и жим над головой. Если у вас есть турник, делайте подтягивания прямым или обратным хватом, подъем коленей или ног из виса.

Подойдут любые упражнения с собственным весом, которые тоже хороши для бегунов. Вы можете делать переднюю планку, боковую планку, поднятие разноименной руки и ноги до параллели пола из положения стоя на коленях (bird dogs), поднятие таза из положения лежа на спине (glute bridges), поочередное подтягивание ног к груди из упора лежа (mountain climbers), отжимания, приседания и выпады.

Чтобы начать, достаточно остановиться на 4–6 упражнениях из предложенных выше и выполнять их в 1–3 сетах каждое в зависимости от своей физической подготовки. Не переживайте о формате сетов и повторений. Сейчас имеет значение лишь то, что вы тяжело работаете, делаете разнообразные упражнения на основные группы мышц и прогрессируете каждую неделю, увеличивая вес и длительность тренировки.

Когда вы немного освоитесь с упражнениями, можете придать им вид настоящего тренировочного процесса. Ниже предоставлено несколько вариантов.

Пример силовой тренировки для бегуна в зале

• приседания со штангой на плечах: 1-2 сет;
• мертвая тяга со штангой: 1-2 сет;
• жим гантелей над головой: 1-2 сета;
• подтягивания прямым, обратным хватом, или тяга гантели в наклоне: 1-2 сета;
• обычная (фронтальная) планка: 1 раз на максимальное удержание;
• боковая планка: 1 раз на каждую сторону на максимальное удержание.

Примечание: Выбирайте вес, который вы можете поднять примерно 4–6 раз. Заканчивайте выполнять каждый сет или упражнение за 1–2 повторения до того, как мышцы полностью откажут или техника начнет ломаться. Между сетами отдыхайте по 2–3 минуты.

Пример силовой тренировки для бегуна дома

Повторяйте этот цикл 2–3 раза без отдыха между упражнениями и с отдыхом между циклами в 1–2 минуты.

• приседания с собственным весом;
• отжимания;
• проходка с выпадами;
• боковая планка (на обе стороны);
• поднятие таза из положения лежа на спине.

Примечание: Выполняйте упражнения, пока не достигните 80% от максимума, который можете выполнить.

Один–два раза в неделю по 10–20 минут — этого более чем достаточно для начинающих. Когда почувствуете прогресс, увеличьте длительность, частоту занятий.

Помните, нельзя перегружать себя в течение нескольких первых недель тренировок. Втягиваться в силовые тренировки надо постепенно, если вы до этого не занимались ими регулярно. Следите за тем, как на них отвечает ваше тело.

Резюме

Если вы готовы перейти из разряда часто травмирующегося медленного бегуна в быстрого атлета, силовые тренировки — лучший путь к намеченной цели. Если вы бегун, склонный травмам, если вы переходите к многокилометровым забегам, нет никаких оснований отказываться от силовой работы. Вы сможете бегать больше, травмироваться меньше и преодолевать дистанцию быстрее. Кто же этого не хочет?

Перевод: Людмила Мезенцева
Оригинал статьи: breakingmuscle.com

Силовые тренировки для бегунов

?polarrussia (polarrussia) wrote,
2016-08-05 08:05:00polarrussia
polarrussia
2016-08-05 08:05:00Мы попросили спортивного ученого, марафонца и финишера Ironman Бенжамина Гарсию (Benjamin Garcia) рассказать о силовых тренировках для бегунов.

Вот что он сказал:«Вы не можете стрелять из пушки с каноэ.

Это может показаться странным выбором фразы для начала статьи, от которой вы ждете объяснения, почему вам стоит отложить свои беговые кроссовки и отправиться в ближайший тренажерный зал как можно скорее, но, наберитесь терпения.

Пушки — мощные и тяжелые, а для каноэ характерна неустойчивость. Эффективность пушки теряет смысл, если она стреляет с такой неустойчивой основы как каноэ.

Выстрел из пушки с лодки будет невероятно неэффективным и приведет к повреждению лодки, если она не усилена, не обладает стабильностью и не укреплена дополнительно.То же самое относится к нашему телу.

Когда мы бежим, мы прикладываем вертикальную силу примерно в 2-3 раза больше веса своего тела, и так же, как каноэ из примера выше, важно, чтобы тело было сильным и стабильным.

Сила мышц кора для бегунов

Основная часть развития сильной, стабильной базы состоит в укреплении мышц кора, которые позволят вам поддерживать правильное положение тела, что отразится на повышении эффективности бега.

Бегуны, которые включают силовые тренировки в свое расписание, как правило, сильнее и, соответственно, быстрее и, следовательно, более успешны.

Но это сказывается не только на производительности, это также значительно снизит риск получения травм.

Если обратиться к исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, мы увидим, что распространенность травм оздоровительных или соревновательных бегунов на длинные дистанции достигает 92% в год, после этих цифр становится очевидно, что силовые тренировки имеют первостепенное значение.

Повышение силы устраняет структурные слабости в теле, включая мышцы, суставы и соединительную ткань, в результате чего будет развиваться способность к восстановлению в длительных циклических тренировках характерных для бега.

Преимуществом включения силовых упражнений в ваш режим тренировок является то, что они могут быть столь же полезными, как беговая тренировка, и вы можете начать с использования простых упражнений с собственным весом.

Как только вы будете хорошо справляться с этими упражнениями, можете наращивать веса, а затем использовать взрывные вариации этих движений, такие как прыжки, подпрыгивания и перекаты.Существует много замечательных упражнений для бегунов, позволяющих развить силу.

Ниже представлены несколько ключевых упражнений, которые являются идеальной отправной точкой и заложат прекрасную основу для прогресса, более продвинутых вариаций и новых движений.

Отдельное спасибо персональному тренеру Люси Янг за предоставленные фотографии.

Как выполнять это силовое упражнение бегунам?

• В положении лежа на полу с упором на носки и предплечья. Руки согнуты в локтях и располагаются непосредственно под плечами.
• Поддерживайте положение, в котором ваше тело располагается параллельно полу. Уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны располагаться на одной прямой линии.

ВЫПАДЫ С РУКАМИ НАД ГОЛОВОЙ

Как выполнять это силовое упражнение бегунам?

• Поднимите руки над головой, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и сделайте шаг вперед в глубокую позицию выпада.
• Убедитесь, что колено передней ноги не выходит вперёд за пальцы стопы. Оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола и вернитесь в исходное положение.
• Поддерживайте прямую осанку на протяжении всего движения, голова ровно, глаза смотрят вперед, грудь высоко поднята, спина прямая.
• Не сгибайте локти или не позволяйте пятке вашей передней ноги отрываться от пола.

ПРИСЕДАНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Как выполнять это силовое упражнение бегунам?

• Стойте прямо, лицом и грудью вперед, ноги на ширине плеч.
• Сядьте назад и вниз, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Продолжайте смотреть вперед, в то время как верхняя часть тела слегка наклоняется вперед. Можете слегка прогнуться в спине, когда опускаетесь вниз, но не округляйте спину.
• Опуститесь вниз так, чтобы бедра располагались параллельно полу, колени над лодыжками. Распределите свой вес с упором на пятки. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ / ПИСТОЛЕТИК

• В положении стоя поднимите одну ногу над полом. Смотрите прямо перед собой, грудь вверх, колени и бедра слегка согнуты и спина прямая.
• Опуститесь в присед на одной ноге и вытяните вторую ногу вперед. Опускайтесь медленно, обращая особое внимание на баланс, до того уровня, насколько позволяет ваша гибкость.
• Удерживайте нижнюю позицию на короткое время, а затем вернитесь в исходное положение, распрямляя бедро и колено, с упором на пятку вашей рабочей ноги.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ

• Стоя на одной ноге. Слегка согните колено, выполните становую тягу, сгибаясь в тазобедренном суставе, вытянув свободную ногу назад для баланса. Продолжайте опускаться до положения параллельно полу, а затем вернитесь в вертикальное положение.

И так, чего же вы ждете? Включайте эти упражнения в свои тренировки и наблюдайте, как растет ваша производительность.

Считаете ли вы эту статью полезной? Поделитесь с друзьями и помогите им. Помните, что друзья не позволяют друзьям пропустить день ног.

Общие средства и методы подготовки бегунов на длинные дистанции

Бег — это механическое движение (последовательные сокращения и растягивания мышц), осуществляемое за счет производимой организмом энергии. В тренировке нужно обеспечивать совершенствование обоих компонентов бега: биомеханического и биоэнергетического. Биоэнергетическая составляющая тренировки

Любая скорость (темп бега в мин/км) ниже 80% от соревновательной скорости (в мин/км) не имеет никакого значения для тренировки кроме восстановления. Например, если я бегу 10000 м за 28.20 (2.50/км), 80% — это 2.50 + 34,0 = 3.24.

Если я бегу ниже этой скорости, то (в энергетическом смысле) я делаю восстановительную, а не развивающую, тренировку. Это верно для тех дистанций, где большое значение имеет анаэробный порог.

Если мы говорим об анаэробных видах (таких, как 3000 м с/п, 1500 м или 800 м), то аэробный уровень должен быть достаточным для поддержки анаэробной выносливости и/или анаэробной емкости, которые играют наиболее важную роль в конкретном виде.

Например, я могу бежать со скоростью 3.10/км при концентрации молочной кислоты в крови 4 ммоль/л, а мой личный рекорд на 600 м — 1.20. В таком случае, тренировочные скорости будут следующими:

— Непрерывный бег до 2,5 часов медленнее 3.40/км — общая работоспособность (не специфичная даже для марафона)

— Непрерывный бег от 1 до 1,5 часов в темпе 3.30/км — общая выносливость (частично специфичная для марафона, не специфичная для всех остальных видов)

— Непрерывный бег от 40 до 70 минут в темпе 3.10—3.15/км — аэробная мощность 1-го уровня (скорость для марафона, специфичная для полумарафона, специальная для 10000 м, аэробная поддержка для стипльчеза и 5000 м, общая для 1500 м и 800 м).

Развитие силовой выносливости у юных бегунов на средние дистанции

Статья посвящена исследованию особенностей развития силовой выносливости у юных бегунов на средние дистанции на основе применения силовых упражнений, усложняющих стандартные условия и требующих проявления большей величины усилий.

Ключевые слова: юные бегуны на средние дистанции, силовая выносливость, тренировочный процесс.

Неуклонный рост тренировочных и соревновательных нагрузок в юношеском возрасте предъявляет высокие требования к организму бегунов на средние дистанции, поэтому физическая подготовка юных бегунов направлена на развитие определенных групп мышц, имеющих первостепенное значение в беге, укрепление связок и суставов: приобретение качеств выносливости и силы. Иначе, без определенного уровня физической подготовленности невозможно эффективно совершенствовать технику движений [2; 3; 4].

В беге на средние дистанции спортивный результат во многом зависит от правильной двигательной структуры, которая обеспечивает достижение и сохранение высокой скорости бега, а так же длительное поддержание оптимальной силы отталкивания на протяжении всей дистанции.

Интенсивность нагрузки определяется силой и быстротой сокращения мышц, участвующих в беге. Так как в работе бегуна предполагается не одноразовое мощное усилие, а многократное его повторение, то встает вопрос о тренировке выносливости силового характера, или силовой выносливости [1].

Методика и организация исследования. Для определения эффективности средств развития силовой выносливости и с целью повышения качества учебно- тренировочного процесса у юных бегунов, начинающих заниматься бегом на средние дистанции, был организован и проведен педагогический эксперимент.

В эксперименте приняли участие 20 юных бегунов 13-14 лет, которые были разделены на две группы: контрольную и экспериментальную. Отбор проходил по методу идентичных пар, в соответствии с показателями контрольных упражнений.

Контрольная группа тренировалась по программе ДЮСШ, а экспериментальная группа тренировалась по методике, разработанной нами.

В педагогическом эксперименте проверялась возможность эффективного развития силовой выносливости у юных бегунов на средние дистанции на основе использования методики развития этого качества с преобладанием силовых нагрузок.

Экспериментальная методика строилась таким образом, чтобы испытуемые экспериментальной группы на первом этапе подготовительного периода часть объема бега, беговых и прыжковых упражнений заменили бегом в затрудненных и облегченных условиях:
— бег в гору на отрезках 150-200 м с акцентом на активное отталкивание (2-3 серии по 3-4 повторения, отдых между повторениями 8-10 мин., между сериями — до 20 мин.).

На втором этапе два раза в неделю применяли отягощения разного веса: — выпрыгивания; — приседания; — полуприседания с весом, выполняемые повторно сериями: вначале с весом, который испытуемый может поднять не более 10 раз (3-4 серии таких упражнений, отдых 4-5 мин., между сериями легкий бег трусцой).

С повышением уровня силовой подготовленности следует постепенно переходить к весу, который можно поднять только 5 раз.

Два раза в неделю — комплекс силовых упражнений динамического характера: — «короткие» прыжковые упражнения высокой интенсивности; — 10-ти кратные прыжки на одной ноге; прыжки на одной ноге; — тройной прыжок с места на результат; — прыжки с ноги на ногу на дистанции 50 м: выполнять быстро с активным проталкиванием вперед и активным маховым движением свободной ногой (3-4 серии по 35 повторений, отдых между повторениями 3-4 мин., между сериями — до 10-15 мин.); — «длинные» прыжковые упражнения с ноги на ногу умеренной интенсивности: прыжки на дистанции 80-100 м с активным отталкиванием вперед (2-3 серии по 2-4 раза, отдых между сериями — 10-15 мин.);

— прыжковые упражнения на месте. В серию включаются 3 вида различных прыжков: на левой ноге, на правой ноге, на двух ногах с выпрыгиванием вверх.

Все прыжки выполняются по 10 раз, между прыжками — бег трусцой 1,5-2 мин. Общая продолжительность серии 10 мин., последующий отдых — 10 мин.

Дозировка упражнений была разработана на основе рекомендаций методической литературы, результатов наших предварительных исследований и учета функциональных возможностей спортсменов данного возраста.

Большое внимание уделялось технике выполнения каждого упражнения.

Результаты исследования. Результаты проведенного исследования представлены в таблицах 1, 2. Полученные данные позволяют судить об эффективности применения силовых упражнений, усложняющих стандартные условия и требующих проявления большей величины усилий, в тренировочном процессе юных бегунов на средние дистанции.

В процессе педагогического эксперимента достоверные изменения произошли в десятерном прыжке с места. Результаты в десятерном прыжке с места выросли в экспериментальной группе на 8,4% (с 2688,80 см до 2914,00 см), в контрольной группе этот показатель изменился с 2695,40 см до 2814,40 см. Прирост составил 4,4%.

Таблица 1
Исходные результаты педагогического эксперимента

Под влиянием силовых упражнений на ранней стадии адаптации происходит существенное улучшение синхронизации двигательных единиц и изменение последовательности их включения. Это может указывать на продолжительность силовой тренировки, направленной преимущественно на совершенствование внутримышечной координации [1].

По ряду показателей между контрольной и экспериментальной группами не произошло достоверных различий. Так, на показатели общей выносливости (6-ти минутный бег) направленное воздействие силовых упражнений не повлияло: 1872,00±47,21 м в экспериментальной группе и 1861,00±42,92 м в контрольной.

Результаты контрольных упражнений в беге на 100 м и на 30 м с ходу, характеризующие скоростные возможности, выросли незначительно на 0,1 с, 0,72% (с 14,0±0,13 с до 13,90±0,17 с) в экспериментальной группе и на 0,22 с, 0,86% (с 14,0±0,17 с до 13,88±12 с) в контрольной.

Результат в беге на 100 м в контрольной группе после педагогического эксперимента оказался выше на 0,03 с (0,14%). Прирост результатов в беге на 30 м с ходу оказался одинаковым в контрольной и экспериментальной группах и составил 2%.

Таблица 2
Конечные результаты педагогического эксперимента

Как видно из табличных данных, результаты в беге на 800 м, после тренировочных занятий в период эксперимента улучшились у спортсменов обеих групп.

Но у спортсменов экспериментальной группы результат в беге на 800 м превосходит таковой у спортсменов контрольной группы в среднем на 4,26 с. В контрольной группе
прирост результата составил 3,3% — 4,54 с.

В экспериментальной группе результат улучшился на 6,14% — 8,44 с.

В соревновательных условиях проявление силовых характеристик влияет на длительность сохранения длины и частоты бегового шага, что положительным образом влияет на итоговый результат.

Использование в тренировке средств прыжкового и силового бега рассматривалось как проявление длительной динамической работы со значительной нагрузкой на двигательные и вегетативные функции с непременным условием сохранения структуры основного спортивного движения.

Статистическая обработка данных, полученных в результате проведенных исследований до (табл.1) и после (табл. 2) эксперимента, показала преимущественный рост силовой выносливости спортсменов экспериментальной группы.

1. Любарская Э.В., Дашинорбоев В.Д. Повышение специальной выносливости бегунов на 800 м средствами и методами скоростно-силовой направленности // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. — 2007. — № 5. — С. 57-66. 2. Никитушкин В.Г., Рожков С.В.

Тренировочные и соревновательные нагрузки юных бегунов на средние дистанции // Вестник спортивной науки. — 2007. — № 4. — С. 19-21. 3. Спирина И.К. Особенности применения силовых упражнений для развития силовой выносливости у юных бегунов на средние дистанции // Ученые записки университета им. П.Ф.

Лесгафта. — 2016. — № 2 (132). — С. 165-168.

4. Травин Ю.Г., Ивочкин В.В., Королев Г.Н. Легкая атлетика: бег на средние и длинные дистанции, спортивная ходьба: примерная программа спортивной подготовки для ДЮСШ, специализированных ДЮШ Олимпийского резерва. — М.: Советский спорт, 2009. — 108 с.

«Физическое воспитание и спортивная тренировка» № 2 (16) — 2016

SPORTAIN.RU

Методы тренировки в беге на средние дистанции

Основным методом тренировки в беге на средние дистанции является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости.

В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90-120 мин 1 раз в неделю.

Диапазон скоростей в тренировке колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей бега скорость обычно не превышает 9-10 км, а у более подготовленных — 10-11 км/ч

У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод — чередование коротких отрезков ходьбы и бега.

Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (30 — 90 мин) не чаще 1 раза в неделю.

Это наиболее эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости.

Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается за счет выполнения силовых упражнений.

В связи с этим, помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.). Их можно выполнять после окончания занятий по бегу либо в дни, свободные от бега.

Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки.

Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом:

Первая фаза (подготовительная) — короткая и легкая разминка не более 10-15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата.

Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно — сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.)

Вторая фаза
(основная) — аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности.
Третья фаза (заключительная) — «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает, более плавный, переход от состояния высокой двигательной активности к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок — в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза

Школа бега СкиРан: силовая для бегуна на примере Галена Раппа. Видео. | бег, лыжи, триатлон

Бегуну обязательно нужна силовая тренировка. Но бегун не должен быть перегружен мышцами — излишние мышцы сжирают много драгоценной энергии, столь необходимой в беге.

У бегуна должен быть гармонично выстроенный мышечный корсет, который позволит ему выдержить объемные и интенсивные нагрузки, не сломать технику бега и не закрепоститься в условиях предельного утомления. И суметь еще ускориться на финише.

Силовая для бегуна это дело тонкое и индивидуальное. В идеале каждому надо подбирать свой сет силовой работы с учетом сильных и слабых качеств. Что и делают грамотные тренеры.

Вот пример сета силовой работы одного из лучших бегунов мира на сегодняшний момент, серебряного призера Лондона-2012 на дистанции 10 000 м Галена Раппа под руководством и с участием лучшего бегового тренера мира Альберто Салазара.

Этот сет подобран именно под Раппа. Еще более звездный ученик Салазара, двукратный олимпийский чемпион Лондона-2012 Мо Фара делает другой сет.

Посмотреть и понять направление движение современной тренерской мысли в мире бега очень полезно.

Тренируйтесь осознано и продвигайтесь в прекрасном мире бега!

Как совместить бег и силовые тренировки. Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом. Бег и бодибилдинг: основные правила

С самого начала своих тренировок по бегу меня мучил вопрос: как совместить силовые упражнения и длительный бег? Хотелось не только бегать, но и иметь красивые, сильные мышцы. Но бег мне был интереснее. У меня были беговые цели и на силовые тренировки время было мало. В основном я качал пресс и спину.

Как обычно ответ искал в сети.Предварительный анализ показал следующее. Силовые упражнения и бег плохо совместимы. Надо выбирать что-то одно. Это разные задачи. Бег сжигает мышцы. Силовые упражнения убивают технику бега, делают мышцы закрепощенными.
А как же быть если хочется и бегать и заниматься в зале?
Мне кажется я нашел ответ для себя на этот вопрос. И он оказался совсем простым. Надо было только задуматься.

Силовые упражнения и бег. Как совместить?

Итак, три месяца назад я решил сократить беговые тренировки и больше времени начать уделять силовым занятиям в зале.
Обстоятельства сложились столь удачно, что у меня была возможность протестировать несколько залов и пообщаться с опытными людьми.

Первые тренировки в зале были довольно тяжелыми. После каждой тренировки мышцы болели, я почти валился с ног от усталости. Ни о каком беге и не мечтал. Но привычка к бегу была крепкой. Кроме того жалко было терять свою форму. Хоть по 10 км, но бегать надо.

Как-то в субботу по привычке решил сделать беговую тренировку. И был в шоке. Ноги еле передвигались.
В бедрах была тяжесть. Первые три км были трудными и медленными. Но постепенно втянулся и побежал в привычном темпе. 5:00-5:20 на км.
Потом было еще несколько беговых тренировок и каждый раз история повторялась. Сначала тяжелые, непривычные мышцы бедра, потом разбегался.

Надо сказать, что тренировки в зале я начал с трех силовых упражнений со штангой. Жим лежа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. И потом делал разные упражнения с гантелями и штангами на верх тела.
Если жим лежа на ноги никак не влияет, то приседания и становая очень хорошо нагружают ноги.
Как новичок, я не понимал с каким весом начинать приседать, что я вообще могу и поэтому подозреваю, что я несколько переоценивал свои возможности.

Кроме того организм только втягивался в новые для него нагрузки и естественно это было для него стрессом.Поэтому и бегать мне было после силовых трудно.

После двух месяцев похода в зал я стал постепенно осознавать что я хочу получить от этих тренировок.
Однозначно,

• я не хочу большие мышцы,
• я не хочу разучиться бегать,
• не хочу потерять свою выносливость.

А вот список моих желаний:

• я хочу увеличить силу мышц;
• я хочу укрепить связки;
• я хочу укрепить кости;
• я хочу более рельефный торс.

Я наверное, хочу быть таким, как боксер первого полусреднего веса (60-64 кг). Подвижный, выносливый и сильный.

Мне нравятся силовые упражнения и мне нравится бег. Поэтому ответ для меня стал простым. Делай и то и другое. Получай удовольствие от тренировок. И организм сам выстроит такие мышцы, которые тебе нужны для этих занятий.

В декабре я начал тренироваться через день. Пн,ср, пят силовые упражнения. Получается 1:30-1:40 по времени. Во вторник, четверг, субботу – бег около полутора часов. Пока такой режим меня устраивает. В беговые дни я пробегаю 10-13 км в спокойном темпе. Иногда делаю интервалы. В целом эту беговую тренировку рассматриваю, как объемную зарядку.

Кто еще совмещает бег и силовые.

Я начал вспоминать известные мне примеры, когда спортсмены совмещают и тяжелые силовые упражнения и бег.
Это спортсмены различных единоборств. В голову пришел Арсен Маркарян(тайский бокс,вице-чемпион) который делает силовые и бегает чуть ли не каждый день.
И тут я успокоился в своих метаниях окончательно. Когда это осознал, я немного изменил свои тренировки в зале. Убрал становую тягу, уменьшил вес на приседаниях. Зато больше времени стал уделять спине и плечам.
Теперь беговые тренировки начинаются довольно легко. Даже приятно почувствовать легкую растяжку в ногах. И что особенно приятно, захотелось делать уcкорения.

Как организм реагирует на совмещение силовых и бега.

Пока я бы сказал так – отлично. Сегодня суббота и утром я бегал, а сейчас мне уже хочется идти в зал. И только взятое на себя обязательство выложить эту статью сегодня пока держит меня дома.

Организм хорошо восстанавливается. Думаю, поскольку в беге я не делаю тяжелой работы, то все идет нормально. В данном варианте бег работает как восстановительная тренировка. Он помогает мышцам отдохнуть, наполниться новой кровью. Легкие насыщают кровь свежим лесным воздухом. Ведь в зале атмосфера далеко не лучшая. В целом пока меня все устраивает. Есть прогресс в зале и нет заметного регресса в беге. Посмотрю как будут развиваться события в дальнейшем.

А вот и видео на эту тему, которое я записал сразу после беговой тренировки.

Бег — это наилучший способ для сжигания жира, подаренный человеку самой природой. Нос в нос с бегом, отставая лишь на самый минимум, идут физические анаэробные нагрузки. В этой заметке речь пойдёт о беге после силовой тренировки.

Чтобы не возникло какого-либо недопонимания, сразу нужно обозначить, что такое силовая тренировка. Силовая тренировка — это тренировка, целью которой является увеличение результата в одно повторение с максимальной весовой нагрузкой. Увеличение силовых показателей присуще определённым видам спорта: тяжёлая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.п.

Силовая тренировка призвана ваять сильное, красивое тело, и тело только выиграет, если к анаэробным упражнениям добавить кардиоэлементы

Нужно ли бегать после силовой тренировки?

Если стоит задача избавиться от излишков жировых отложений или, говоря по-народному, в период «сушки», то кардиотренировка — эффективное средство. Как правило, бег после силовой практикуется именно в этот период.

Не помешает ли бег набору массы? Почему лучше бегать именно после силового тренинга?

Кардиотренировку предпочтительней выполнять после силовых упражнений, ведь в обратном случае организм устанет, и силовая тренировка накроется медным тазом.

Аргумент 1. В следствии кардионагрузки мышцы вынуждены будут израсходовать гликоген, а значит и энергию, которой станет катастрофично не хватать на силовом тренинге. Произойдёт выброс кортизола — гормона, извлекающего энергию прямо из мышечной ткани, разрушая её. Результат такой силовой тренировки — падение мышечной массы.

Аргумент 2. Вот ещё один аргумент в пользу «после»: так как мышцы после силовой тренировки изводят весь запас гликогена, организм с самого начала кардиосессии начинает выкачивать жировые запасы. То есть бег после силовой тренировки имеет ещё и весомый жиросжигающий эффект. Так же к плюсам пробежки «после» можно отнести возможность закреплять результат весовых упражнений.

Какие минусы бега после силовой тренировки?

К минусам же можно отнести то, что пробежка может изрядно замедлить прирост мышечной массы, если вы эктоморф или переходный тип между эктоморфом и мезоморфом (то есть худощавого телосложения с относительно небольшим процентом подкожного жира).

Кроме этого ещё существует вероятность негативного влияния на восстановительный процесс при неверно подобранной интенсивности.

Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может замедлить процессы восстановления ресурсов организма вследствие преувеличенной интенсивности бега

Тут мы естественным образом переходим к следующему вопросу.

Задействуя связку «силовая тренировка — пробежка», нужно быть крайне осторожным. Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может значительно замедлить восстановительные ресурсы организма вследствие преувеличенной интенсивности бега, либо не дать искомого результат из-за недобора нагрузки.

Продолжительность и интенсивность кардиотренировки после силового тренинга

Интенсивность кардиосессии должна пребывать в рамках аэробной зоны на пульсе 140-150 (это уровень, при котором во время бега не должна теряться способность поддержания разговора с предполагаемым партнёром).

По продолжительности — ориентируйтесь на длительные нагрузки не менее 30-40 минут непрерывного бега. Такой режим обеспечит сжигание изрядного количества калорий в дополнение к силовой тренировке, не обойдя стороной и часть жировых отложений.

Интервальный бег для жиросжигания

Возможность подстегнуть жиросжигающие процессы в организме, и через это ускорить метаболизм можно попытаться реализовать при помощи интервального бега. Интервальный бег — это чередование интенсивного и спокойного темпов пробежки. Этот способ — определённо встряска для организма, результатом которой будут ещё большие потери веса. Но и риск перетренированности при таком подходе значительно возрастает, так как организм может не оправиться до следующей тренировки, если нагрузка будет рассчитана неверно и окажется чрезмерной.

Бег популярен еще с древних времен, даже первые олимпийские игры, проводимые до нашей эры в Греции, включали в себя состязания только по этому виду спорта. И сейчас он остается самым доступным и любимым фанатами здорового образа жизни видом физической активности. Но есть категория спортсменов, которые упорно отрицают для себя пользу бега – это бодибилдеры. Каждый второй атлет уверен, что бег и бодибилдинг невозможно совмещать, и одновременная практика этих двух видов спорта только понизит результаты каждого из них. Попробуем развеять это заблуждение.

Опровержение версии о несовместимости бега и бодибилдинга

Сторонники версии о несовместимости бега и бодибилдинга утверждают следующее:

1. Бег отнимает силы, которые атлет мог бы потратить в зале для полноценной тренировки.
2. Во время занятий бегом сжигается не только жировая масса, но и такие дорогие сердцу спортсмена мышцы.

На самом деле эти утверждения очень легко опровергнуть. Бег хоть и требует значительных энергетических затрат, но он позволяет постоянно повышать уровень вашей выносливости. А это особенно актуально для бодибилдеров, выполняющих только, так называемые, упражнения «на массу» – когда используется небольшое количество повторений за один сет. Выносливость, приобретенная от занятий бегом, только поспособствует вашему прогрессу в тренажерном зале. А чтобы на силовые тренировки оставалось достаточно энергии, нужно делать чередование с кардионагрузками, распределяя их по разным дням недели.

Второму утверждению тоже есть разумное опровержение. Аэробные упражнения действительно провоцируют разрушение мышечных волокон, потому как жировая масса не может изменяться в объеме отдельно от мышечной. Процесс сброса лишнего веса всегда сопровождается потерями в мышечной массе, и наоборот, рост мышц невозможен без одновременного увеличения жировой прослойки. Исходя из этого, напрашивается вывод, что бег только сжигает калории, которые бы больше пригодились при занятиях бодибилдингом. Но не каждый знает о том, что кардионагрузки, а особенно бег, сильно разгоняют процессы метаболизма. По сути, это анаболики, причем абсолютно безопасные и даже полезные для здоровья. С этой точки зрения бег может стать отличным помощником в наборе качественной массы. Важно только придерживаться определенных правил.

Правила проведения беговых тренировок в сочетании с бодибилдингом

Чтобы бег способствовал только прогрессу в наборе мышечной массы, нужно придерживаться следующих принципов:

1. Не стоит сильно увлекаться, бегая по несколько часов. Изнуряющие нагрузки принесут больше вреда, чем пользы. Но и 15 минут бега станут только пустой тратой времени, потому что метаболические процессы запускаются только после 20-й минуты тренировки. Таким образом, оптимальным временем для кардионагрузок будет 40 минут бега в среднем темпе, не слишком быстром, но и не расслабленном.

2. Аэробные упражнения требуют много энергии, которую организм получает из углеводов. Именно поэтому сбрасывающие вес люди совмещают пробежки со снижением количества углеводов в рационе. Но вам такой вариант подойдет только в случае «сушки», когда вы решите повысить рельефность тела. Для набора же массы нужно действовать от обратного, вы должны увеличить долю углеводов в рационе, чтобы ваши пробежки приобрели свойства природного анаболика. В таком случае процент жира в организме останется неизменным, а эффективность силовых тренировок возрастет.

3. Чтобы не навредить мышечной массе, достаточно двух кардиотренировок в неделю.

4. Важно грамотно подобрать обувь и одежду. Кроссовки следует выбрать с достаточно жесткой и упругой подошвой, с усилением в области пятки. Одежда не должна сковывать ваши движения и препятствовать потоотделению.

5. Чтобы снизить негативное воздействие на суставы, которые в тренажерном зале и так получают немалую нагрузку, тренировки лучше проводить на стадионе со специальным беговым покрытием, либо на хорошо утоптанных лесных тропинках. Не стоит бегать по песку, мягкой земле или асфальту.

6. Тренировки должны быть системными. Пропуски не позволят получить желаемого эффекта.

7. В процессе бега нагрузка должна чувствоваться только на мышцы ног, остальную мускулатуру необходимо расслабить. Если не удается этого сделать, сбавьте скорость.

8. Если не хватает выносливости сразу пробежать 40 минут, наращивайте время постепенно. Вы не идете на мировой рекорд, чтобы доводить себя до такого состояния, что на следующий день вы не только на силовую тренировку пойти не сможете, но и просто передвигаться будете с трудом.

Соблюдая эти несложные правила, вы сможете гораздо быстрее продвигаться на пути к успеху в бодибилдинге. К тому же, такой полезный вид спорта, как бег, принесет вам немало и дополнительных бонусов.

Дополнительная польза от бега для бодибилдера

Помимо помощи в наращивании мышечной массы, бег дает и другие полезные эффекты для атлета:

1. Бег отлично прокачивает мышцы ног, в том числе самые мелкие из них. Упражнения в тренажерном зале, как правило, изолированно воздействуют только на крупные мышцы, а мелкие волокна остаются при этом без работы, что сказывается на прогрессе в целом. Вовлечение с помощью бега мелких мышц в тренировки, позволит быстрее увеличивать рабочие веса.

2. Силовые тренировки хоть и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но не заставляют их работать в полную силу. Кардионагрузки лучше потренируют сердце и легкие, значительно повысив вашу выносливость.

3. С помощью аэробных упражнений проще добиться рельефности тела. Упражнения в зале, направленные на рельеф, заставляют изнурительно повторять одни и те же движения огромное количество раз, в этом плане бег гораздо легче и увлекательнее.

4. Бег очищает организм, вымывая токсины вместе с потом. В результате обмен веществ приходит в норму.

5. Дополнительный доступ кислорода в клетки в процессе кардиотренировок оказывает положительное влияние на мышцы и центральную нервную систему (ЦНС). А хорошо функционирующая ЦНС, в свою очередь, способствует более слаженной работе мышц, уменьшает риск травмирования и повышает способности организма к самовосстановлению.

В беговых тренировках можно найти для себя множество плюсов, но есть способ сделать их еще более действенными. Для этого нужно составить тренировочную программу индивидуально под свой тип телосложения.

Рекомендации при совмещении бега и силовых тренировок для разных типов телосложения

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, знают, что успех в наращивании мышечной массы во многом зависит от генетической предрасположенности, проявляющейся в вашем соматотипе (особенностях телосложения). При добавлении кардионагрузок в тренировочную программу, тип вашего тела тоже нужно учесть.

Эктоморф. Это человек, худощавый от природы, который не склонен к набору жировой массы. Таким людям очень тяжело дается прогресс в бодибилдинге. Казалось бы, что для них бег совсем противопоказан, чтобы не потерять тяжким трудом заработанные мышцы. Но это не совсем так. Дело в том, что упражнения с железом задействуют белые мышечные волокна, а при беге к работе подключаются красные и промежуточные волокна. Совмещение данных видов спорта позволит полноценно развить все типы мышц, что, конечно же, будет способствовать их усиленному росту.

Принципы, которым следует придерживаться эктоморфам в аэробных нагрузках:

• продолжительность пробежки не более 25 минут;
• бег в медленном темпе без ускорений, чтобы не провоцировать большого расхода гликогена;
• тренировки 1, максимум 2 раза в неделю;
• в день перед кардиотренировкой не стоит нагружать ноги упражнениями, они не успеют восстановиться.

Мезоморф. Они считаются генетическими везунчиками, яркий пример мезоморфа Арнольд Шварценеггер. Такие люди легко набирают мышечную массу и имеют самые гармоничные пропорции. Этому типу телосложения бег принесет наибольшую пользу.

Правила аэробных нагрузок для мезоморфов:

• время тренировки 35-40 минут;
• средний темп бега, без ускорений;
• кардиотренировка проводится каждый следующий день после силовых нагрузок, то есть их нужно чередовать.

Эндоморф. Это самый плотный тип телосложения, такие люди чаще идут в тяжелую атлетику или гиревой спорт. Для них бег обязателен, как единственный способ избавления от излишней жировой прослойки.

Принципы бега для эндоморфов:

• нагрузки в течение 40-45 минут;
• необходимо всегда бегать после силовой тренировки, когда уже исчерпаны запасы гликогена, и источником энергии станут отложения жира;
• в дни отдыха от тренажерного зала можно совершать дополнительные пробежки, желательно по утрам.
• послетренировочный бег должен быть в размеренном темпе, на дополнительных же пробежках можно делать легкие ускорения.

Польза бега для набора мышечной массы реальна, если вы обладаете нужной информацией и составили себе программу тренировок в соответствии с вашим типом телосложения. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо подвергать его разнообразным физическим нагрузкам, не стоит ограничиваться одним видом спорта. К тому же, начав бегать, вы не только получите позитивный внешний эффект, но и станете энергичнее и здоровее.

Польза бега для современного человека — красивое гибкое тело, крепкое здоровье и быстрый ум. В свою очередь, при помощи силовых тренировок можно нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость.

Поэтому совмещение бега и силовых тренировок содержит в себе все эти плюсы.

В чём состоит польза бега

В первую очередь бег даёт аэробную нагрузку и «разгоняет» метаболизм. Регулярные пробежки помогают улучшить выносливость организма, укрепить сердце и сосуды. Помимо этого, бег:

• замедляет старение клеток;
• предотвращает развитие болезни Альцгеймера;
• поддерживает подвижность суставов;
• устраняет ожирение;
• является профилактикой атеросклероза.

Помимо явных изменений в организме, бег также повышает стрессоустойчивость. Каждая пробежка успокаивает нервную систему, помогая генам, отвечающим за стресс, выключиться. Кроме этого, организм получает дополнительные нейрохимические «трофеи» в виде эндорфина (гормона счастья) и допамина (гормона удовольствия).

Лёгкая пробежка показана даже полным людям , ведь всего 20 минут физической нагрузки позволяют сжечь около 300 ккал.

Важно! Жир сгорает не только во время бега, но и ещё несколько часов — после . Поэтому бег особенно показан худеющим людям.

Когда бегать лучше для жиросжигания: утром или вечером?

Все зависит от цели пробежки. Если хочется раз и навсегда покончить с плохим самочувствием и начать тренироваться для поддержания общего тонуса организма и оздоровления — то время суток абсолютно не важно.

А вот если главная цель бегуна — похудение, то лучше всего бегать утром. Это связано с тем, что сразу после пробуждения уровень гликогена в организме низкий и жировая прослойка «сгорает» гораздо быстрее.

Помимо этого, утром (в период с 6 до 7 утра ) наступает первый пик активности человека и организм лучше справляется с нагрузкой.

В любом случае, человек должен ориентироваться на свои внутренние биоритмы . Если он привык поздно ложиться и поздно вставать, не нужно издеваться над собой и пытаться бегать лишь в утренние часы.

Можно и нужно ли совмещать пробежки и силовой тренинг?

Несмотря на то что силовые тренировки дают ещё большую выносливость организм у, некоторые бегуны упорно избегают работу с весами в фитнес-зале. Это связано со множеством мифов, которые прочно укоренились в мыслях человека.

Миф 1. Силовые тренировки слишком сильно накачивают мышцы. Это заблуждение. Тренировка со средними весами и немногочисленные повторы вовсе не делают человека большим. Силовые тренировки, благодаря огромной нагрузке на кардиосистему, наоборот, могут повысить выносливость бегуна.

Миф 2. Силовые тренировки «закрепят» связки и они станут менее эластичными. Многие считают бодибилдеров и тяжелоатлетов неуклюжими и неповоротливыми. Это во многом рождает мифы о «закостенелости» таких спортсменов. На самом деле, любая силовая тренировка, заканчивающаяся растяжкой, никогда не приведёт к ухудшению эластичности связок.

Миф 3. Большинство бегунов считает, что силовая тренировка занимает не менее 1.5 часов.

Это неверно. 30-минутные тренировки 2—3 раза в неделю позволят бегунам снизить уровень травматизма и остаться в прежней весовой категории (не набрать лишнюю массу).

Поэтому совмещение силовых тренировок и бега — лучшее решение.

Бег до тренировки

Бег перед силовой тренировкой может выступать в качестве разминки. Так, атлет подготовит тело к дальнейшей интенсивной работе и разогреет все мышцы. Такая тренировка не должна превышать 15 минут . Если говорить о более интенсивной пробежке (длительностью 30—40 минут ), то она содержит в себе как положительные, так и отрицательные стороны.

• Отлично сжигаются подкожные жиры. Подходит людям, которые стремятся похудеть в кратчайшие сроки.
• Улучшается выносливость организма.

• На интенсивную пробежку придётся отдать много энергии. В результате силовая тренировка будет уже не такой активной и эффективной.
• Отрицательно скажется на желании быстро нарастить массу. Синтез белка на время пробежки снижается и рост мышц замедляется.
• Физически неподготовленный человек просто не дотянет до основной тренировки.

Вам также будет интересно:

Пробежки после

Бег после интенсива помогает привести кровообращение в норму. Важно не бежать дольше 10 минут.

• результат , достигнутый весовыми упражнениями, закрепляется;
• эффективное снижение веса.

• Если бегать слишком долго, можно «сжечь» все мышцы. Таким образом, быстро набрать массу не выйдет.
• Высокая интенсивность может сильно ухудшить самочувствие начинающего спортсмена.

Упражнения на силу для бега

Подготовка бегуна не сильно отличается от подготовки спортсмена-тяжелоатлета. Обычные упражнения для бега следующие:

1. Упражнения с собственным весом.

• Приседания. Встать на носки, расставить ноги. Соединить прямые руки над головой. Выполнить приседание, отведя при этом колени в стороны. Встать, резко выпрямив колени. Выполнить 4 подхода по 15 раз.

Фото 1. Техника выполнения глубоких приседаний. Для удержания равновесия руки вытягиваются перед собой.

• Приседания на носках. Встать на носки и свести руки в замок над головой. Выполнить приседание, стоя при этом на носках. Следить за тем, чтобы колени были направлены вперёд. Выполнить 4 подхода по 15 раз.
• Приседания на одной ноге. Встать, расставив ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вперёд и присесть на одной ноге настолько, насколько это возможно. Вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
• Отжимания. Принять упор лёжа. Следить за правильным положением: не прогибать и не опускать таз. Выполнять отжимания до того, как грудь соприкоснётся с полом. Правильно дышать — вдох при разгибании локтевых суставов, выдох — при сгибании.

1. Упражнения с отягощением.

• Махи с отягощением на колени. Выполнять махи необходимо в 3 подхода по 15 раз. Затем постепенно увеличивать нагрузку.

Фото 2. Мужчина делает махи с отягощением. При выполнении упражнения используется специальный тренажер.

• Жим ногами на «ножном прессе». Сомкнуть ноги вместе и вытолкнуть площадку тренажёра до упора. Повторять в три подхода максимальное количество раз.
• Глубокие приседания со штангой . Выполнять упражнения на специальной подставке под пятки. Стараться делать приседания как можно глубже. Выполнять в три подхода по 12 раз.

Программа силового тренинга для бегунов в тренажерном зале

Многие бегуны стараются избегать силовых тренировок из-за того, что боятся нарастить мышцы и потерять гибкость, но для большей выносливости тела и укрепления мышечных волокон силовые тренировки бегунам все же необходимы . Ниже будут приведены примеры тренировок для спортсменов, серьёзно занимающихся бегом. Комплекс подойдёт также и начинающим атлетам как общеукрепляющий.

http://fitness-for-man.com/silovye-uprazhneniya-dlya-begunov-na-srednie-distantsii.html
http://kakoyrost.ru/kak-sovmestit-beg-i-silovye-trenirovki-idealnaya-kombinaciya.html