RunningHero.ru

Синхронизация тренировок и питания

Как я уже писала, я сейчас живу в Индонезии и продолжаю свои тренировки тут. В основном это бег по пляжу босиком, о чем я также напишу отдельный пост. Сейчас как никогда заметны все изменения в качестве тренировок. И большинство этих изменений зависят от того, что я ела накануне или непосредственно перед бегом. Я задумалась и решила изучить этот вопрос подробнее.

Как и в любой другой области, низкое качество потребляемой энергии, приводит к плохим результатам. Если вы хотите заниматься бегом и улучшать свои показатели – задумайтесь над питанием, основой из основ.

Дальше идёт мой вольный перевод статьи из журнала The Runners World, которая мне показалась довольно-таки разумной. Я немного её адаптировала под российские реалии.

Питание при беге

Люди, занимающиеся бегом, не похожи на обычных людей. И поэтому, диета бегунов должна отличаться от стандартной диеты. Нам, как и другим спортсменам, нужно больше калорий и белков, больше сложных углеводов и больше питательных веществ в целом. Также профессиональные бегуны, или просто те, кто бегают длинные дистанции могут употреблять такие продукты, которые никогда ни один врач не посоветует – белковые коктейли или энергетические гели.

Поэтому специалисты из The Runners World подготовили этот текст (а я его перевела), в котором привели примеры различных методов питания в зависимости от времени ваших тренировок в течение дня.

Выбор правильного времени

Практически всегда человек знает, что ему нужно съесть и в какое время. Но часто выходит так, что вы либо нарушаете режим, либо не нарушая просто одинаково хотите есть как во время пробежки, так и после.

Все дело в том, что ваш план питания не синхронизирован с вашим режимом тренировок. Например, вы можете целый день чувствовать себя уставшим после утренней пробежки. Или дневной бег подорвёт вашу мотивацию, если вы останетесь голодным не пообедав. А бег вечером сдвинет время ужина слишком близко ко сну и вы не сможете нормально заснуть, мучаясь от тяжести в желудке.

Если вы хотите синхронизировать тренировки, питание и вашу жизнь – читайте дальше.

Бег по утрам

Есть или не есть? Это риторический вопрос для тех, кто любит бегать по утрам. Ответ очень прост – если у вас есть возможность, то лучше съесть что-нибудь перед пробежкой.

Есть как минимум две причины, по которым стоит это сделать. Первая – ваши мышцы получают запас энергии, который придаст вам силы во время пробежки. Второй – всё ваше тело, включая мозг, получает в этот момент необходимые питательные элементы, которые пробуждают их ото сна и помогают нормально функционировать.

И это не новость, что учёные поддерживают идею поесть перед любыми физическим упражнениями, чем тренироваться натощак. Те, кто съедает даже небольшой завтрак, показывают результаты лучше, чем те бегуны, которые тренируются натощак.

Что же остаётся тем, кто любит поспать и просыпается как раз ко времени пробежки? В таком случае, лучше не есть ничего, т.к. приём пищи непосредственно перед бегом может вызвать тошноту и колики в желудке. С другой стороны – если вы действительно жаворонок, и просыпаетесь задолго до выхода на улицу – то вы можете позавтракать, просмотреть интернет (только не залипните!), сходить в душ и после этого идти на тренировку.

Жаворонки

Выбирайте на завтрак высоуглеводную пищу с небольшим количеством жира и с умеренным содержанием белков. Старайтесь уложиться в коридор 400-800 ккал – так вы сможете не переедать и не будете вялым во время бега. За два часа до пробежки выпейте 2 стакана воды, чтобы компенсировать возможную потерю жидкости.

Попробуйте варианты завтраков на 400-800 ккал:

• 2 куска тоста, йогурт и небольшой фрукт
• Каша на обезжиренном молоке и свежий фрукт
• Поджаренный хлеб с мягким сыром пониженной жирности и кусочками томата.

Большинство бегунов относятся к этой категории – просыпаются сразу перед пробежкой, и, следуя принципу – лучше поесть, чем не поесть – завтракают и сразу же выходят на улицу. Это не правильно. Полный желудок будет мешать вам бежать. Поэтому экспериментируйте, если не можете просыпаться чуть раньше, конечно. Попробуйте следующие варианты:

• 300гр высококалорийного энергетического напитка (гейнер)
• Энергетический гель, разбавленный водой.

Любители плотных ужинов

Если ни один из этих вариантов вам не подходит – попробуйте плотно поужинать перед утренней пробежкой. Если вы не планируете бегать долго, то обильный ужин, включающий в себя углеводы, поможет вам во время утренних упражнений. Но это совсем крайний вариант и лучше им не пользоваться.

Восстановление

Независимо от того, едите ли вы перед пробежкой или нет, вам нужно будет восстановить свои силы перед рабочим днём и предотвратить возможную усталость от бега. Лучше всего съесть что-то содержащее как белки, так и углеводы и сделать это в течение часа. Возможные варианты:

• Фруктовый коктейль с ложкой протеинового порошка
• Бутерброд из цельнозернового хлеба и яйца, сок или свежий фрукт

Бег во время обеда

Замена бизнес-ланча пробежкой в России не слишком распространена. Но всё же – есть к чему стремиться – раз Runners World постоянно об этом пишет и считает, что нужно выносить в отдельную категорию этих людей и давать им специальные советы. Я сейчас на Бали и у меня получается пробежка во время заката – как раз середина дня. Так что, меня можно теперь отнести к таким бегунам :). Но, вернёмся к статье.

Люди, которые предпочитают бегать во время перерыва на обед, часто испытывают чувство голода и усталости во время тренировки. Это потому, энергии от завтрака, съеденного в 7 утра, к 13-00 уже не хватает и уровень сахара в крови начинает опускаться. Вместо того, чтобы увеличивать количество съеденного за завтраком, лучше будет взять с собой небольшой перекус на работу.

Устройте себе небольшой перерыв за 1-2 часа до пробежки и съешьте что-нибудь в районе 100-400 ккал. Количество калорий и часов зависит только от строения вашего тела и от того, насколько много вы съели за завтраком. Выбирайте перекус, который богат углеводами и питательными веществами. Например:

• Энергетический батончик с содержанием жира меньше или равным 5%
• Один кусочек цельнозернового хлеба с фруктовым джемом
• 75 грамм сухофруктов и стакан любого овощного сока
• Пакетик быстрорастворимой овсянки, приготовленной на обезжиренном молоке.

А как же обед?

Самая распространенная проблема бегунов, которые заменяют свой бизнес-ланч пробежкой – когда же обедать? У вас нет времени, но всё равно – нужно восстановиться и подзарядить тело и мозг для окончания рабочего дня.

Единственный выход, который остается – брать обед с собой. Это не так сложно, как кажется. Попробуйте следовать этим советам и через какое-то время вы привыкните.

• Заранее купите нескоропортящиеся и полезные продукты, такие как йогурты, сухофрукты, орешки и энергетические батончики.
• Не забывайте брать с собой фрукты. Это одно из главных правил. Один-два фрукта в вашем ланче это проверенный источник питательных веществ.
• Самый простой вариант – просто упакуйте остатки от ужина в контейнер, пригодный для разогревания и возьмите с собой.

Бег вечером

После полного стрессов дня в офисе, нет ничего лучше вечерней пробежки для снятия напряжения. Проблема в том, что если вы устали или голодны, то о беге вы вспомните в последнее время. Часто бывает даже так, что вы выходите из дома и возвращаетесь ужасно голодным и готовым съесть все что попадётся вам под руку. И в этом случае вы съедаете свой ужин после 21 вечера и ложитесь спать с полным желудком, что, как я и писала в начале, может привести к бессоннице..

Что же делать?

Все очень просто – вы можете следовать одному из нижеприведённых принципов:

• Питаться правильно в течение дня, чтобы избежать любых расстройств желудка, которые могут воспрепятствовать вашим планам. Старайтесь есть часто и понемногу, чтобы избежать ощущения сильного голода после пробежки.
• Либо съешьте что-нибудь достаточно лёгкое после пробежки, чтобы восстановить силы без чувства переедания и бессонницы.

Поздно – лучше, чем никогда

Тем, кто предпочитает заниматься бегом вечером, я бы хотела дать ещё несколько советов:

• Никогда не пропускайте завтрак. Старайтесь съедать по меньшей мере около 500 ккал, например, приготовьте фруктовый шейк с йогуртом и соком, пока будут подрумяниваться ваши тосты или сделайте вашу утреннюю кашу более питательной добавив в неё орехи, нежирное молоко и горсть ягод.
• Сделайте обед главным приёмом пищи вашего дня. Основой обеда, в свою очередь, должен стать питательный белок – рыба, тофу, постная говядина или баранина, куриная грудка. Молочный коктейль (приготовленный самостоятельно!), йогурт без добавок и фрукты с цельнозерновым хлебом также подходят под определение полезного ланча.
• Всегда перекусывайте во второй половине дня. За три часа до пробежки съешьте фрукт или энергетический батончик, запив стаканом воды.
• Пейте больше жидкости. Как только вы вернётесь с пробежки, сразу же выпейте стакан воды. И ещё один совет – пейте воду или чай, когда готовите. Это поможет вам наполнить желудок не переедая.
• Ужин должен быть лёгким. Многие люди переживают, что съедая лишнего перед сном, все это лишнее сразу же отложится в жир. Все это неправда. Ваше тело будет использовать калории для восстановления мышц. Но с другой стороны – если вы потребляете больше калорий, чем нужно – в любое время суток – все эти калории и превратятся в жировые клетки.

Полезный перекус

Если ваша тренировка длиться больше часа, то лучше во время бега восстанавливать свои силы с помощью энергетических батончиков или гелей. В них содержатся быстрые углеводы, которые легко усваиваются и сразу же придают энергии, чтобы вы смогли закончить пробежку не потеряв в скорости. Употребляйте 30-60 грамм углеводов каждый час бега (в энергетическом батончике содержится 30грамм углеводов, в геле – 25гр). Если вы хотите что-то более натуральное – то обратите ваше внимание на сухофрукты и мармелад. Они также идеально подходят для быстрого перекуса в буквальном смысле на бегу.

Итак, давайте подведём итоги:

• Если вы бегаете по утрам, постарайтесь позавтракать хотя бы за один час до выхода на улицу. Если с утра у вас нет времени на готовку, то экспериментируйте с белково-углеводными коктейлями и энергетическим гелями. Или плотно ужинайте вечером перед пробежкой.
• Бегая во время обеда, перекусите чем-нибудь небольшим за час-два до пробежки. А пообедать вы сможете тем, что взяли с собой. И всегда ешьте фрукты!
• Бег вечером подразумевает под собой правильное питание в течение дня, чтобы не вызывать сильного чувства голода после работы. Если вы любите побегать вечером, то оптимально будет сделать обед – главным приёмом пищи в течение дня, и съедать здоровый завтрак и лёгкий ужин.
• При таком режиме, можно даже иногда позволить себе съедать фаст-фуд. Если это разовая акция, то ничего страшного – вы можете себе это позволить!

Питание перед бегом, во время и после

Питание перед, во время и после бега отличается и имеет некоторые нюансы, которые необходимо знать всем, кто хочет повысить качество своих тренировок и сделать их более результативными. В каждом отдельном случае должен быть индивидуальный подход, но есть несколько правил, которые стоит соблюдать всем, чтобы начать бегать с пользой для здоровья

1. Питание перед бегом
2. Питание во время бега
3. Питание после бега
4. Заключение

Питание перед бегом

Поскольку углеводы усваиваются организмом быстрее, то именно их предпочтительнее включать в свой рацион перед началом тренировки. К таким продуктам питания можно отнести различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты. Некоторые предпочитают кушать хлебобулочные изделия с вареньем, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и неприятного метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Насчёт белковых продуктов мнения расходятся. Кто-то призывает обращать внимание перед бегом только на белки, а кто-то рекомендует ограничиться от подобной пищи, поскольку она может содержать большое количество жиров. К таким продуктам можно отнести, например, сыр, колбасные изделия или бекон. Если всё же хочется полакомиться перед пробежкой белками, то лучше отдать предпочтение вареной куриной грудке и паре сваренных вкрутую яиц.

Если питание перед бегом было плотным и тяжёлым, то тренировку необходимо отложить на 2-3 часа.

Здесь всё зависит от потребляемых калорий. Самый оптимальный вариант – 4 ккал на 1 кг веса. После такого завтрака или ужина можно начинать тренировку спустя 1 час. Если бегать планируется не очень долго, в пределах 40-60 минут, то перед занятием допускается лишь выпить небольшое количество воды. Когда тренировка больше часа, то лучше всё же покушать перед ней.

Что касается жидкости, то спортсменам не рекомендуется слишком злоупотреблять ею перед началом занятий спортом. Большое количество выпитой воды в результате даёт огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции.

Если пить перед бегом, то не более 200 мл в ближайшие полчаса. В качестве жидкости для дополнительной энергии можно использовать слегка сладкий чайный напиток, негазированную минеральную воду или гейнер, специальную пищевую добавку, она считается одной из самых эффективных на рынке спортивного питания.

Питание во время бега

Стоит отметить, что питание во время бега в основном необходимо только тем спортсменам, кто преодолевает достаточно большое расстояние в несколько десятков километров. Если пробежка лёгкая и не занимает более 1,5 часа, то можно не подпитывать организм дополнительной энергией во время тренировки.

Рекомендуется питаться каждый час в течение всего занятия. Для этих целей подойдёт около 60-ти грамм углеводов, это примерно 250 ккал. Питание может быть, как в жидком, так и в твёрдом виде. К жидкостям можно отнести различные спортивные напитки, гели и другие питательные смеси. Некоторые спортсмены практикуют употребление во время бега следующего напитка:

— берут детское пюре и смешивают его с небольшим количеством воды – в результате получается отличная энергетическая смесь для подпитки.

В качестве твёрдой пищи во время пробежек можно употреблять фрукты, в особенности бананы, спортивные или шоколадные батончики, лёгкие печенья типа овсяных. Поскольку все продукты придётся нести на себе, то бегуны чаще всего отдают предпочтение чему-то небольшому и компактному, например, гелям или батончикам. Важно, чтобы во время тренировки ничего не мешалось и не доставляло дискомфорта, поэтому стоит брать с собой умеренное количество еды, которая легко помещается в карманах или на поясе в специальной сумке для бега.

Для тех, кто занимается понемногу, питание во время бега может включать в себя исключительно напиток. Для этого может подойти сладкий чай, свежий фруктовый сок или любой спортивный коктейль. Во время тренировок в жаркие дни можно пить минеральную воду без газов, чтобы не допускать обезвоживание организма на солнцепёке. Также не стоит забывать о воде в холода, когда вроде пить не хочется, но, тем не менее, необходимо подпитывать организм дополнительной энергией.

Питание после бега

Чтобы разобраться, как правильно сбалансировать питание после бега, необходимо для начала разобраться с важным понятием – «углеводное окно». Таким термином обозначается период времени сразу после интенсивной тренировки, когда организму надо пополнить запас воды и гликогена, который был затрачен мышечной массой. Обычно это окно длится около 40-ка минут. В течение этого времени необходимо употребить в пищу достаточное количество углеводов, чтобы устранить появившийся после пробежки дефицит калорий. В противном случае организм начнёт потреблять белки, что обнулит весь результат только что проделанной работы.

Восполнить энергию можно при помощи жидкости с содержанием сахара. Достаточно будет около 300 мл. Это может быть любой фруктовый или ягодный сок, сладкий чай, какао и т.п. Сочетать напиток можно с небольшой выпечкой, покрытой слоем варенья, крема или сливочного масла. Стоит отметить, что такой вариант трапезы не подойдёт тем, кто пытается похудеть. В таком случае лучше перекусить чем-нибудь типа овощей, ягод и фруктов.

Полноценное питание после бега происходит спустя час. Наиболее приемлемым вариантом считается сочетание углеводной пищи с протеинами: овсяная каша, манка, пшёнка и рис. Для их приготовления лучше использовать молоко. После того как блюдо будет готово, в тарелку можно положить ложечку мёда или джема, чтобы немного подсластить кашу. Такая пища отлично сможет восполнить дефицит калорий после интенсивной тренировки.

Если хочется отдать предпочтение именно спортивному питанию, то в таком случае сразу после занятия рекомендуется съесть половину обычной порции гейнера с добавлением протеиногенных аминокислот. Это поможет восстановить затраченную энергию и подпитать мышцы. Далее примерно через полчаса можно употребить в пищу антиоксиданты или аскорбинки, а ещё спустя час – углеводные или протеиновые смеси, энергетические батончики и спортивные коктейли.

Заключение

На результат тренировок влияет не только то, насколько интенсивным было занятие, но и то, как именно питается спортсмен. Чтобы помочь организму лучше справляться с физическими нагрузками, необходимо давать ему достаточное количество энергии вместе с пищей. Также не стоит забывать о должном восстановлении силы при помощи правильного питания после тренировок. Если контролировать процесс принятия пищи относительно занятий спортом, то можно довольно скоро увидеть положительные результаты.

http://runninghero.ru/pitanie/sinxronizaciya-trenirovok-i-pitaniya/
http://life4health.ru/pitanie-pered-begom-vo-vremya-i-posle/