10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

  • 18 Июля, 2018
  • Домашние тренировки
  • Юлия Оболенская

Оказывается, быть всегда в форме — это не мечта, а реальность. Каждому человеку под силу выполнять базовые упражнения, которые позволят держать мышцы в постоянном тонусе. Как результат — подтянутое и упругое тело, отсутствие целлюлита, растяжек и обвислости кожи. Мы предлагаем ознакомиться с упражнениями для поддержания формы, которые каждый сможет выполнять дома. Для некоторых из них потребуется спортивный инвентарь.

Ежедневная дюжина

Именно так называл комплекс своих тренировок для поддержания формы Кэмп. По его словам, упражнения помогают развивать не только гибкость и силу, но и равновесие, координацию и прямую осанку. Все это положительно сказывается и на работе внутренних органов, и на функционировании головного мозга. Упражнения на самом деле простые и доступные каждому, их можно и нужно делать дома и желательно каждый день. Они не оказывают слишком сильной нагрузки на организм, а лишь поддерживают его в тонусе и тренируют.

Что необходимо для поддержания себя в форме

Быть молодым, стройным и красивым – задача простая и в тоже время сложная. Сложность – для достижения желаемого результата важна регулярность и постоянство. Никакой лени и обещаний начать с понедельника. Простота заключается в соблюдении двух советов.

Придерживаться правильного питания:

  • Свежих овощей должно быть больше;
  • Мясо или рыбу готовьте на пару или в духовом шкафу;
  • Исключите мучные изделия, можно включить в рацион ржаной хлеб;
  • Дневной рацион разделите на 5 -6 частей;
  • Разрешайте себе полезные «вредности»: горький шоколад, пастилу, натуральный мармелад;
  • Пейте больше воды.

Обратите внимание, не гонитесь за модными диетами. Для составления рациона советуем обратиться к специалисту.

Второй совет – заниматься спортом. В 21 веке возможности для занятия спортом практически безграничны: спортзалы, фитнес-центры, бассейны, тренажерные залы, персональные инструкторы, различные спортивные секции. Магазины по продаже спортивного инвентаря есть в каждом городе. Популярность и польза от спорта заключается в следующем:

  • Физическая нагрузка помогает поддержать тело в тонусе;
  • Вес находится в норме;
  • Отличное состояние внутренних органов человека;
  • Снижается риск развития хронических заболеваний;
  • Улучшается память и концентрация внимания;
  • Риск возникновения стресса или депрессии сводится к нулю;
  • Улучшается качество сна.

О пользе спорта можно говорить долго. Главное – физическая активность действительно дает заметный и ощутимый результат.

с гантелями отжимания упражнение «велосипед» Как УЛУЧШИТЬ физическую ФОРМУ за 3 минуты в неделю

Скручивания

  • Стоя прямо, сгибаем руки в локтях, пальцы сжимаем в кулаки и как бы «прячем» под мышки.
  • Теперь растягивая грудную клетку, отводим локти назад, пытаясь их соединить за спиной.
  • Выдохнув, переносим уже прямые руки вперед, а затем раздвигаем их в стороны как крылья самолета.
  • Резко наклоняем торс к полу, отводя прямые руки за спину.
  • Выполнить в 10 подходов.

Это упражнение для поддержания формы груди отлично подходит и мужчинам и женщинам. Параллельно развиваются мышцы спины и бицепсы.

Круги плечами

Из всех упражнений для поддержания формы, представленных в данном комплексе, именно это направлено на увеличение силы. Плечи становятся более крепкими и мощными, следовательно, укрепляется вся рука.

  • Стоя прямо, вдыхаем и поднимаем плечи.
  • Теперь как бы подаем их вперед, выдвигаем максимально, чувствуя напряжение.
  • Выдыхая, опускаем их максимально вниз.
  • Далее отводим плечи назад, пытаясь свести лопатки в одну точку.
  • Повторяем упражнение 10 раз.

НУЖНА ЛИ РАСТЯЖКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Быстрая растяжка перед тренировкой вам не повредит, однако ученые обнаружили, что и особой пользы она не приносит.

Каждое из трех масштабных рандомизированных исследований показало, что растяжка не снижает риска получить травму или потянуть мышцу.

Кроме того, она никак не способствует уменьшению ноющей боли, которую вы можете почувствовать на следующее утро.

Чтобы не терять время, лучше начинать и заканчивать тренировку легкими аэробными упражнениями. Это позволит разогреть мышцы и одновременно сжечь немного калорий.

Развороты рук

  • Стоя прямо и держа руки параллельно телу, скрещиваем их на уровне паха.
  • Теперь по кругу поднимаем руки на крест, то есть левая ладошка должна очертить круг с правой стороны и наоборот. Когда руки окажутся наверху, разворачиваем ладони наружу.
  • Далее руки плавно опускаем вниз, уже не скрещивая, но по кругу. Правая рука очерчивает круг с правой стороны, левая — с левой.
  • Повторяем пять раз.
  • Следующий этап — стоим прямо, руки вдоль тела, не скрещиваем их.
  • Поднимаем их вверх по кругу (как опускали).
  • А опускаем теперь на крест, как поднимали в прошлый раз.
  • Также повторяем пять раз.

Советы и рекомендации

Помните, что хотя организму и нужны регулярные нагрузки в виде физических упражнений, чтобы оставаться здоровым, но, если эта нагрузка слишком велика, то здоровье может ухудшиться. Секрет – в балансе, поэтому прислушивайтесь к организму и изменяйте интенсивность и частоту упражнений в зависимости от сигналов, которые посылает вам тело.

Во время тренировок действительно целесообразно заниматься изо всех сил несколько раз в неделю, но при этом следует разумно оценить толерантность своего организма к этому стрессу. Когда вы только начинаете, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, возможно, у вас получится выполнить только два или три повторения ВИИТ, независимо от того, какой программы вы будете придерживаться. Ничего страшного! Когда окрепнете, продолжайте увеличивать количество повторов, пока не сделаете столько, сколько рекомендуется.

Если у вас раньше были сердечные заболевания или другие проблемы со здоровьем, то прежде чем заниматься ВИИТ, получите разрешение от своего врача.

Большинство людей в средней физической форме вполне способны справиться с этим; поэтому нужное количество повторов — это всего лишь вопрос времени и вашего уровня интенсивности занятий.

Крылья

Подобное упражнение для поддержания физической формы мы уже делали, и называлось оно «развороты рук». В данном случае мы имеем дело в более упрощенным вариантом, но не менее эффективным.

  • Стойка прямо, руки вдоль тела, носки ног слегка развернуть в стороны.
  • Вдыхаем и поднимаем перед собой прямые в локтях руки. Затем раздвигаем их в стороны. Теперь переносим руки вверх так, чтобы ладони смотрели в разные стороны.
  • Выдыхаем и при этом делаем сильный наклон вперед. При этом руки вытягиваем назад и сводим лопатки. Голова прямо, взгляд направлен вперед.
  • Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение 10 раз.

Выполняя эти простые упражнения для поддержания формы, вы вернете себе не только идеальное тело, и но бодрость, здоровье и силу.

Пример 10-минутной тренировки боксировать упражнение для грудной клетки Выполните упражнение по 25 боковых подъемов руки

Интенсивные упражнения радикально сокращают длительность тренировок

Как бы невероятно это ни звучало, недавний эксперимент показал, что одна-единственная минута напряженной деятельности в течение 10-минутной тренировки по эффективности не уступает 45-минутной тренировке в умеренном темпе. Если вы откладываете упражнения из-за постоянной занятости, то эти данные, как минимум, могут изменить вашу жизнь.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Для исследования были отобраны двадцать пять мужчин в возрасте 30 и более лет в не самой лучшей физической форме. Их аэробная форма и чувствительность к инсулину были измерены в начале исследования. Также была взята биопсия мышц, чтобы оценить мышечную функцию на клеточном уровне. Затем мужчин случайным образом разделили на три группы:

Контрольная группа поддерживала текущий режим упражнений — которого практически не было.

Вторая группа занималась 45-минутными тренировками на выносливость – езда на велотренажере в умеренном темпе.

Как УЛУЧШИТЬ физическую ФОРМУ за 3 минуты в неделю

Третьей группе была назначена программа ВИИТ. После двухминутной разминки на велотренажере они выполняли цикл изо всех сил в течение 20 секунд, а затем – не спеша крутили педали в течение двух минут. Эти интервалы повторялись трижды, в общей сложности тренировка занимала 10 минут, при этом напряженной физической нагрузке отводилась всего минута.

Группы, которые занимались, выполняли по три тренировки в неделю в течение 12 недель. Как сообщает газета «The New York Times»:

«К концу исследования… группа, которая выполняла упражнения на выносливость, проехала 27 часов, а группа, которая занималась интервальными упражнениями, проехала шесть часов, и лишь 36 минут этого времени – в максимальном напряжении. Но когда ученые повторно проверили аэробную форму мужчин, мышцы и уровень сахара в крови, они увидели, что все участники получили одинаковые преимущества… В обеих группах выносливость увеличилась почти на 20 процентов, аналогичным образом значительно улучшилось резистентность к инсулину, а также было отмечено значительное увеличение количества и функции определенных микроскопических структур в мышцах, связанное с производством энергии и потреблением кислорода».

Времени – меньше, результаты – такие же

Исходя из результатов, очевидное преимущество состоит в том, что занимаясь эффективно, то есть, короткими интенсивными напряженными сериями, вы получите хорошую физическую форму за толику того количества времени, которое вы потратите на выполнение упражнений в более умеренном темпе. А результаты — с точки зрения укрепления здоровья и улучшения формы – будут практически идентичными.

Единственная разница – затраченное время. Задумайтесь: всего 10 минут три раза в неделю – и дело в шляпе.

Это лишь половина времени, которое я обычно рекомендую, поскольку моя программа – это 30 секунд занятий изо всех сил, а затем отдых в течение 90 секунд между спринтами. Вся тренировка, как правило, состоит из шести-восьми повторений, которые можно выполнить за 20 минут или даже меньше.

Как УЛУЧШИТЬ физическую ФОРМУ за 3 минуты в неделю

Независимо от того, какую разновидность ВИИТ вы выберете, данные совершенно очевидны: вам под силу обрести хорошую физическую форму, даже если у вас очень мало времени.

Для представителей сильного пола

Сразу отметим, что в данном случае мы не будем предоставлять информацию о наращивании мышечной массы, поднимании большого веса и т.д. Мы просто рассмотрим базовые упражнения для поддержания формы для мужчин, которые позволят держать в тонусе ноги, руки и торс. Многие движения прекрасно всем знакомы, но это вовсе не значит, что они неэффективны. Также подчеркнем, что для достижения лучшего результата нужно просто увеличить количество подходов для каждого упражнения.

поднимание рук с гантелями

  • В качестве разогрева лучше всего делать пробежку (если есть возможность) или прыжки на месте (можно со скакалкой). Данный процесс должен занять около 5 минут.
  • Отжимания от пола — 20 раз в три подхода. Это неоспоримый минимум.
  • Сгибание рук с гантелями — также 20 раз по три подхода. Так вы будете тренировать бицепс.
  • Приседания. Для проработки бедер ноги не следует ставить слишком широко, а вот для работы над ягодицами как раз таки стоит.
  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и слегка раздвинуты. Поднимаем ноги, доставая носками противоположной ладошки. Так тренируются косые мышцы пресса.
  • Непосредственно сам пресс. Качать его нужно по 20 раз в три подхода.

отжимания от пола

приседания на одной ноге Выпады Подъем колена Альтернативные упражнения

Что вам понадобится

Чтобы развенчать миф о том, что дома не получится преобразить своё тело, более глубоко проанализируем принципы построения тренировочного процесса. Начнём с того, что для максимально эффективной проработки тела необходимо выполнять упражнения, в которых задействовано несколько суставов. В домашних условиях нам доступны как минимум 5 таких упражнений.

Для роста мышц необходимо выполнять не более 12 повторений за подход. Очень важно понимать, что двенадцатое повторение должно даваться вам с большим трудом, а тринадцатое у вас не должно получиться. Поэтому напрашивается вывод, что дополнительный вес нам необходим.

В качестве дополнительного веса вы можете взять что угодно:

  1. Бутылки с песком и водой.
  2. Книги.
  3. Кирпичи.

Также можно попросить вашего младшего брата или сестрёнку сесть вам на плечи, когда вы будете приседать или отжиматься.

Самое разумное решение — приобрести гантели или гири. Покупать их лучше по объявлению, чем в спортивном магазине, так вы сэкономите несколько тысяч рублей. Более того, брать в качестве дополнительного веса диски от гантелей или гирю гораздо удобнее, чем рюкзак с книгами. А также вам будет доступно гораздо больше упражнений.

Помимо гирь и гантелей, вам нужны брусья и турник. Их можно найти в любом дворе. Правда, здесь есть 2 недостатка:

  1. Чтобы позаниматься, вам придётся выходить из дома.
  2. В зимнее время года у вас не получится тренироваться.

Поэтому лучше приобрести настенный турник с брусьями. Его стоимость не превышает 2000 рублей. Таким образом, сумма ваших затрат составит примерно 5000-6000 рублей. Столько же стоит трёхмесячный абонемент в тренажерные залы крупных городов. За 3 месяца занятий ваши затраты окупятся, а результат будет ничуть не хуже, чем при тренинге в зале.

Женский комплекс

Упражнения для поддержания формы для девушек только на первый взгляд простые. Они направлены на то, чтобы сделать выпуклыми одни части тела и подтянутыми другие. Что же, приступим.

Упражнение планка

  • Приседания. Выполнять их лучше всего, поставив ноги максимально близко друг к другу. Начните с 10 раз в три подхода и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Махи ногами. Встаньте на четвереньки, упритесь в пол локтями и коленями. Теперь поочередно поднимайте ноги вверх. Для каждой ноги — по 10 подъемов в три подхода.
  • Реверанс. Стоя прямо, заводим одну ногу назад, а затем в сторону и ставим ее на носок. Упор на переднюю ногу и приседаем. Для каждой стороны повторить по 10 раз в три подхода.
  • Отжимания. Выполнять их можно как в классическом варианте, так и с колен. Во втором случае делайте 15 раз по три подхода.

упражнение приседания

  • Планка. Держать ее нужно в течение 15 секунд. Повторить 3-5 раз.
  • Разведение ног. Лежим на полу, поднимаем ноги вверх под углом 90 градусов и максимально разводим в стороны. Повторить 10 раз по три подхода.
  • Пресс. Качаем его, лежа на полу и согнув ноги в коленях.

Вторник/четверг/суббота

Утро
Подъем на носки на одной ноге

  • 4-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Приседания со штангой

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Тренировка на беговой дорожке

  • 20-30 минут по 1 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
  • разминка
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Шраги со штангой

  • 4-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 4 подхода по 15-30 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Тренировка на беговой дорожке

  • 20-30 минут по 1 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Упражнения, которые помогут держать себя в форме: ТОП-5

Чтобы поддерживать себя в прекрасной физической форме, быть бодрым и энергичным, необязательно часами тенироваться в спортивном зале. Есть «волшебные» упражнения, которые помогут прорабатать сразу несколько мышц и быстро дают позитивный результат. Вот эти пять популярных упражнений.

Упражнения, которые помогут держать себя в форме: ТОП-5

Физические нагрузки жизненно необходимы организму. Это не только важное условие здоровья, но и внешнего вида – тоже. К сожалению, малоподвижный образ жизни не позволяет многим из нас уделять достаточно времени физической активности. Мы часами просиживаем перед компьютерами, портим осанку, и не даем нагрузку мускулатуре. Посвящать время систематическим тренировкам имеют возможность не все.

5 самых популярных и простых упражнений

Для подобных ситуаций разработаны упражнения, показывающие эффективность в достаточно короткий срок. Вы не посвятите им много своего времени, но гарантированно получите ожидаемый результат.

Предлагаем перечень из пяти доступных всем (даже мало подготовленным) упражнений. Никто не утверждает, что они являются полноценной альтернативой тренировки в спортзале, но помогут сохранять мускулатуру в тонусе и иметь бодрое самочувствие в продолжение всего дня.

Итак, вот эти упражнения с подробным описанием.

Планка

Если вы систематически делаете планку, вы сможете укрепить ягодичные мускулы, а также косые, прямые, поперечные мышечные ткани живота. Результат быстро даст о себе знать, так как в ходе выполнения планки активно задействованы названные группы мышц.

Упражнения, которые помогут держать себя в форме: ТОП-5

Если вы новичок, специалисты советуют приступать к выполнению упражнения с классического положения, а после того, как вы достаточно освоите планку, практиковать более сложные версии. К примеру, вы можете выполнять планку, делая упор только на одну руку и ногу (то есть, по диагонали). Это сразу не всем удается.

Приседания

Уже говорилось о людях, значительную часть дня проводящих перед монитором. Им идеально подойдут приседания. В результате выполнения данного упражнения задействуются области тела, которые длительно находятся в пассивном, обездвиженном положении. Приседания дают возможность поддерживать в хорошей форме ноги, ягодицы, позвоночный столб и живот. Но это упражнение важно выполнять правильно. Помимо всего прочего, приседания укрепляют колени, поэтому они могут меньше пострадать в результате вероятного повреждения.

Упражнения, которые помогут держать себя в форме: ТОП-5

Дополнительное преимущество приседаний заключается в том, что они улучшают различные показатели в спорте и хорош влияют на ваше здоровье и общее самочувствие. И конечно, для их выполнения вам не потребуется спортивный инвентарь.

Приседания с упором на стену

Приседая всего лишь пять-десять минут каждый день с упором на стену, вы получите позитивный результат. Плавно можно наращивать число приседаний и применять утяжелители (например, гантели). Данное упражнение эффективно тренирует мускулы кора и ноги.

Отжимания с упором на стул

Одно из наиболее эффективных упражнений и для новичков, и для завсегдатаев спортивных залов. Для кого-то простые отжимания окажутся достаточно трудными, по этой причине советуем начинать заниматься с отжиманий с упором рук на стену/письменный стол. Далее продолжаем тренироваться лежа с упором на колени. Ну, а теперь можно переходить к классике и с упором рук на стул. Упор на стул поможет убрать жировые отложения в верхней области рук.

Упражнения, которые помогут держать себя в форме: ТОП-5

Выпады

Всем известное со школьных лет упражнение выпады дает возможность укрепить мускулатуру ног, кора, бедер, икр. По примеру прочих упражнений их тоже можно модифицировать: делать глубже, пользоваться утяжелителями для рук, наращивать число подходов, комбинировать с приседаниями.

Упражнения, которые помогут держать себя в форме: ТОП-5

Вот пример: делаем 10 приседаний – колени в сторону, далее делаем 10 выпадов, опять 10 приседаний – колени направлены прямо, снова выпады и приседания – ноги вместе.

Просто выпады тоже эффективны. Они помогают сохранять в тонусе разные группы мышц. Но не стоит забывать выполнять упражнения систематически, даже если у вас совсем немного времени.

Недостаток движения такой же коварный враг, как и порочное питание. Полезнее будет посвящать свободное время не перекусам, а физическим нагрузкам. Всегда можно выделить 5 — 10 минут для выполнения этих простых, но результативных упражнений. Пользуйтесь любым моментом, чтобы привести мышцы в тонус. Например, поднимайтесь по ступеням, а не на лифте; гуляйте на свежем воздухе (ходьба тоже очень полезна).опубликовано econet.ru.

https://fitness-star74.ru/fitnes/trenirovki-dlya-podderzhaniya-formy.html
https://econet.ru/articles/uprazhneniya-kotorye-pomogut-derzhat-sebya-v-forme-top-5