4 Фитнес Теста Для Измерения Уровня Физической Подготовки

Рассмотрим, как провести фитнес тест для определение уровня физической подготовки

Определение уровня физической подготовки — это один из наиболее надежных способов узнать, прогрессируете ли вы в своих тренировках. И что важно: вовсе не обязательно для этого обращаться к специалистам фитнес центров или использовать сложное оборудование тренажерных залов. Каждый может самостоятельно проверить мышечную силу, определить выносливость и функциональность сердечно-сосудистой системы, выявить возможности в гибкости. И сегодня мы расскажем, какие специальные методы могут в этом помочь.

Для проверки уровня физической подготовленности мускулатуры, дыхательной системы и системы кровообращения обычно прибегают к так называемым тестам. Такие фитнес тесты являются своего рода индикатором тех спортивных максимумов, которых ваше тело способно достичь по тем или иным показателям.

Наиболее репрезентативными являются тест на отжимания, тест на скручивания, 3-минутный тест сердечного ритма и тест аэробной выносливости после преодоления 1,5 км пешком. Ниже мы подробно рассмотрим сущность каждой из этих нагрузок и системы результатов для мужчин и женщин, которые соответствуют тому или иному уровню физической подготовленности человека (в зависимости от его / ее возраста).

Однако сперва хотелось бы отметить, что такие проверочные фитнес нагрузки нужно проводить более-менее регулярно (например, раз в 2-4 недели). Если вы будете прогрессировать по показателям теста, это будет означать, что та спортивная программа, по которой вы работаете в данный момент, является эффективной и способствует физическому развитию. Если же результаты тестов со временем остаются неизменными или падают, то это должно стать сигналом к внесению корректив в фитнес-план.

Фитнес Тест №1. Отжимания

Этот тип нагрузки позволяет измерить силу и прочность грудных мышц, плеч и трицепсов, а также выносливость этих мышечных групп. Необходимое оборудование: таймер для отсчитывания 1 минуты на выполнение упражнения.

Цель: сделать так много отжиманий от пола, сколько сможете в течение минуты. Женщины могут использовать модифицированную позицию — отжимания из стойки на коленях.

Подсчет результатов: приведенные ниже показатели скорректированы по возрасту и полу на основании результатов исследований в области спортивной медицины.

Результаты для Мужчин

Возраст	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
Отлично	> 54	> 44	> 39	> 34	> 29
Хорошо	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
Средне	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
Низкий показатель	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
Очень низкий показатель	48	>39	>34	>29	>19
Хорошо	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
Средне	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
Низкий показатель	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
Очень низкий показатель	45 лет
Отлично	60	50	40
Хорошо	45	40	25
Ниже среднего	30	25	15
Очень низкий показатель	15	10	5

Результаты Для Женщин

Возраст	45 лет
Отлично	50	40	30
Хорошо	40	25	15
Ниже среднего	25	15	10
Очень низкий показатель	10	6	4

Совет по улучшению результата: для того, чтобы повысить свои показатели на этом тесте, выбирайте силовые упражнения, которые вовлекают в активную работу основные мышцы брюшного пресса и нижней части спины. Затем попробуйте заново проверить себя через 2-4 недели.

Фитнес Тест №3. Восстановление Сердечного Ритма

Данное спортивное испытание направлено на выявление аэробной выносливости, то есть способности сердечно-сосудистой системы реагировать на нагрузки. Выполняя это упражнение, задача состоит в том, чтобы определить, насколько быстро сердечный ритм возвращается к нормальному уровню после тренировочной нагрузки. Чем быстрее это происходит, тем выносливее организм.

Необходимое оборудование: секундомер, платформа или коробка высотой 30 см, метроном (для сохранения постоянного ритма, 96 ударов в минуту). Вы можете использовать онлайн метроном Metronome Online.

Цель: выполнить зашагивания на платформу в течение 3 минут без остановки, сохраняя при этом последовательный темп, а затем определить, как быстро сердечный ритм вернется в норму. Для этого после выполнения теста сядьте на скамью и в течении 1 минуты посчитайте свой пульс (на запястье или на шее). Отдохните 1 минуту и повторите измерение. Затем сверьте полученный результат со значениями в таблице.

порядок зашагиваний

Результаты для Мужчин

Возраст	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Отлично	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Хорошо	79-84	79-85	80-88	87-93	86-94	87-92
Выше среднего	88-93	88-94	92-88	95-101	97-100	94-102
Средне	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Ниже среднего	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Низкий показатель	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Очень низкий показатель	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Результаты Для Женщин

Возраст	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Отлично	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Хорошо	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Выше среднего	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Средне	104-110	104-110	107-112	113-118	113-118	116-121
Ниже среднего	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Низкий показатель	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Очень низкий показатель	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Совет по улучшению результата: для того, чтобы повысить свои показатели в этом тесте рекомендуем практиковать регулярные кардио-тренировки, постепенно повышая их интенсивность.

Фитнес Тест №4. Аэробная Выносливость После 1,5 км

Этот тест позволяет измерить аэробный уровень физической подготовки организма на основе выявления того, насколько быстро вы сможете пройти 1,5 км с субмаксимальной скоростью.

Необходимое оборудование: удобная одежда и спортивная обувь, секундомер, стадион, площадка, или ровная дорога.

Цель: пройти 1,5 км как можно быстрее, но с устойчивым темпом. Не выполняйте этот тест на беговой дорожке, так как это исказит результаты. Также перед началом выполнения сделайте разминку в течение 3-5 минут.

Результаты для Мужчин

Возраст	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69	70+
Отлично	14:30	>15:00	>15:30	>16:30	>17:18	>20:18

Результаты Для Женщин

Возраст	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69	70+
Отлично	16:30	>17:00	>17:30	>18:06	>19:12	>24:06

Совет по улучшению результата: регулярно выполняйте кардио- или интервальные тренировки, постепенно повышая их интенсивность и продолжительность. В результате сердце станет функционировать более эффективно, выполняя тот же объем работы, но с меньшими усилиями.

Итак, теперь вы знаете, какие фитнес-упражнения можно использовать для того, чтобы определить степень физической подготовленности организма и выявить отстающие мышечные группы или недостаточно отработанные навыки, которые следовало бы усовершенствовать в дальнейших тренировках.

Надеемся статья была полезной для вас 🙂 Если так, то ставьте лайк, подписывайтесь на нас в социальных сетях и, конечно же, делитесь нашими материалами с друзьями!

Как определить выносливость и силу своего тела

Поделиться:

Новичку в спорте заниматься фитнесом без специальной программы, рассчитанной под его уровень подготовленности, не стоит. Резкие нагрузки на сердце и суставы – это стресс для организма, и последствия могут быть серьезные. Многие спортклубы сейчас предлагают пройти фитнес-тестирование. Как правило, это дополнительная платная услуга, поэтому люди редко соглашаются, надеясь на свое здоровье. Действительно ли эта процедура необходима, и можно ли испытать свои силы в домашних условиях?

Что такое фитнес-тестирование

В ходе тестирования определяют уровень подготовленности человека для выполнения физических упражнений. Тестирование включает в себя определение:

• выносливости сердца;
• мышечной силы;
• гибкости и других показателей.

Полученные показатели помогают тренеру составить посильную индивидуальную программу тренировок, чтобы результаты были максимальные, а риск травм свести к нулю. Особенно важно проводить тестирование, если у клиента есть проблемы с сердцем, суставами или большой лишний вес.

В домашних условиях узнать возможности организма сложно, так как требуется специальное оборудование, с помощью которого оценивают физическое состояние и дают рекомендации конкретных упражнений.

Этапы фитнес-диагностики

Тестирование проходит в 2 этапа:

1. Первичная диагностика. Определяют фактический уровень подготовленности человека, рассчитывают допустимые нагрузки, составляют программу занятий. Перед тестами клиент заполняет анкету, где описывает состояние своего здоровья, указывает болезни. Важно иметь при себе медкарту. За 2 часа до диагностики нельзя ничего есть.
2. Повторные тесты. Смотрят, насколько эффективны рекомендованные тренировки по истечении времени, нужно ли скорректировать нагрузки для повышения продуктивности упражнений. Проводят повторные тесты примерно через 1-2 месяца регулярных тренировок.

Полное тестирование необходимо при наличии проблем со здоровьем, хронических болезней, которые человеку известны. По сути, это медицинское обследование, по результатам которого получают полную информацию о здоровье тестируемого.

Экспресс-тесты проводятся в клубе минут за 15 при условии отсутствия противопоказаний и отличного самочувствия клиента. Такое быстрое тестирование дает лишь общее представление о возможностях тела и допустимых нагрузках. Проводить быструю диагностику рекомендуется 2-4 раза в месяц.

Все показатели фитнес тестирования в клубе и в поликлинике заносят в медицинскую карту клиента, а затем компьютерная программа определяет:

• оптимальные физические нагрузки;
• индивидуальную программу тренировок;
• длительность и кратность занятий;
• необходимые упражнения;
• план питания при необходимости.

Для экспресс-тестов применяют специальные приборы «ВедаПульс», «КардиоБос», «РОФЭС», поэтому в домашних условиях не добиться высокой точности тестов, хотя есть базовые методы, о которых речь пойдет дальше.

Как выполнить фитнес-тестирование в домашних условиях

Сначала замеряют объемы талии, бедер, груди, определяют текущий вес тела. Показатели записывают в дневник питания. Замеры выполняют каждую неделю в один и тот же день и в одинаковое время суток, желательно натощак и после туалета.

Отслеживая динамику замеров, можно увидеть, насколько эффективны тренировки. Ежедневно снимать антропометрические показатели не рекомендуется, так как вес может изменяться волнообразно в силу различных физиологических причин, и прибавка в весе или объемах снижает мотивацию для тренировок.

Кардио тест

На втором этапе важно зафиксировать пульс в спокойном состоянии и после нагрузок, например, после 20 приседаний или ходьбы по ступенькам со скоростью 1 шаг в секунду в течение 3-х минут. После минутного отдыха снова измеряют пульс.

Результаты исследований в таблице.

Данная функциональная проба позволит увидеть состояние дыхательной, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем. Если показатели плохие, то не стоит гнаться за высокими результатами, начните с ходьбы 4 км/час, постепенно увеличивая нагрузку.

Силовой тест

Оценить силу мышц и определить, с чего лучше начинать силовые тренировки, помогут некоторые упражнения.

Отжимания от пола

Девушкам разрешается отжиматься с упором на колени. Считаются те отжимания, которые выполнены с прямой спиной. Для возраста до 30 лет:

• отличный результат – 15 раз и более;
• 10-14 раз – отлично, но есть куда расти;
• менее 10 отжиманий – нужно срочно заниматься собой.

Каждый десяток лет плюсом к возрасту уменьшает норму на 2-3 отжимания.

Скручивания для пресса

Упражнение выполняйте лежа на спине на твердой поверхности, согните ноги в коленях, руки подложите под голову. Частично поднимайте корпус, но поясницу от пола не отрывайте. Посчитайте, сколько раз выполните скручивания за 30 секунд.

• 30+ повторений – супер;
• 29-25 раз – отлично;
• 25-15 раз – хорошо;
• 15-10 раз – допустимо;
• менее 10 – предстоит большая работа.

Отслеживая свои результаты, вы сможете больше внимания уделять проблемным частям тела. Отлично прокачивают ноги и ягодицы приседания, выпады, ходьба по лестнице, степ-аэробика; пресс укрепит пилатес.

https://draizer.com.ua/4-fitnes-testa-fizicheskaya-podgotovka/
https://fit2u.ru/articles/fitnes-testirovanie