Как накачать плечи в домашних условиях и зале: ТОП-15 упражнений

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Упражнения для накачки плечевых мышц в тренажерном залеУпражнения для накачки плечевых мышц в тренажерном зале и дома, рекомендации и техника безопасности. Как накачать плечи на тренажерах, турнике, брусьях, с гантелями и штангой? Техника отжиманий, изометрические упражнения.

  1. Упражнения для накачки плеч в зале
    • Рекомендации к занятиям
    • Жим гантелей
    • Подъем гантелей в стороны
    • Передний подъем гантелей
    • Разведение гантелей в прогибе
    • Вращение наружу
    • Вращения внутрь
    • Жим на тренажере
    • Вертикальный жим штанги на тренажере Смита
    • Жим на тренажере Хаммер
    • Упражнения на блоке
    • Программа тренировок
  2. Упражнения для накачки плеч в домашних условиях
    • Отжимания
    • На турнике
    • Упражнения на брусьях
    • Тренировка с эластичной лентой
    • Статические упражнения

Упражнения для накачки плеч — это комплекс нагрузок на мышцы плеч, предплечья и спины, позволяющий укрепить торс и сделать его привлекательным. Заниматься можно как дома, так и в фитнес клубе. Выбор упражнений индивидуален и зависит от целей, поставленных спортсменом.

Упражнения для накачки плеч в зале

В фитнес клубах для прокачки плечевых мышц используются гантели, штанги, блоки и тренажеры с движущимися рукоятками. В зависимости от направленности нагрузки на них выполняют базовые или изолированные упражнения. Перед тем как накачать плечи, изучите рекомендации и меры предосторожности.

Рекомендации к занятиям для накачки плеч в зале

Занятие для накачки плеч

Мышцы плеч носят название дельты или дельтовидные. Они покрывают плечевой сустав и состоят из 3 частей: центральной, передней и задней. Ниже дельт проходят вращатели плеч — мышечная группа, стабилизирующая сустав и позволяющая вращать руками без участия локтя.

Сильные плечевые мышцы защищают от травм, создают дополнительные плюсы внешнему виду атлета. Во время тренировок нередки ошибки у спортсменов. Перед тем как накачать плечи в зале, примите к сведению следующие правила:

  • Следуйте инструкции, не делайте чрезмерных движений. Если в рекомендациях к упражнению сказано поднять руки на уровне плеч, не поднимайте их выше и не создавайте дополнительную нагрузку на сустав. Нарушение инструкции ведет к риску получения травм.
  • Не выгибайте спину. Во время накачки плеч корпус прямой. Если упражнения выполняют сидя, между спинкой и поясницей остается зазор. Изгиб в спине облегчает подъем груза, но не создает нагрузку на плечевые мышцы. Положение с прогнутой спиной опасно травмами поясничного отдела позвоночника.
  • Не раскачивайтесь, стойте ровно. Если упражнение, чтобы накачать плечи, выполняют стоя, расслабьте колени и держите осанку. Перенапряжение поясницы, коленных суставов уменьшает нагрузку на плечи и увеличивает риск травмы.
  • Не опускайте гантели и другие снаряды за голову. Такие упражнения ведут к зажимам головок костей в суставах и повреждают их, дополнительно нагружая вращатели плеч.

Жим гантелей для накачки мышц плеч

Жим гантелей для накачки мышц плеч

Накачка плеч гантелями возможна в зале и дома, если имеются подходящие снаряды. Техника выполнения упражнений одинакова. Для тренировки потребуется скамья или стул. Проследите, чтобы поясница полностью соприкасалась со спинкой в сидячем положении. Если проблемы со спиной, шеей, выполняйте упражнение осторожно.

Сидя на скамье, установите стопы прямо, плотно прижав их к полу на ширине бедер. Гантели находятся в руках. Поднимите их на уровне плеч и напрягите пресс. Выжмите снаряды над головой так, чтобы они почти касались друг друга. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение.

Не выпрямляйте локти: держите их слегка согнутыми. Не пытайтесь двигать корпус или выгибать спину, чтобы взять больший вес. При правильном выполнении работают центральные и верхние плечевые мышцы, трицепсы. Делайте 2-3 подхода по 8-10 раз.

Подъем гантелей в стороны для накачивания плеч в зале

Подъем гантелей в стороны для накачивания плеч в зале

Это изолированное упражнение, направленное на проработку центральных мышц. Чтобы принять начальное положение, встаньте прямо и установите ноги на ширине бедер. Возьмите гантели в руки и согните локти. Сведите снаряды, чтобы они находились перед бедрами.

Выполняя упражнение, отведите руки в сторону и вверх так, чтобы они находились ниже плеч. Ладони развернуты вверх. Медленно примите начальное положение. Следите, чтобы напрягались только плечевые мышцы, спина прямая. Делайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Передний подъем гантелей для накачки плеч в зале

Передний подъем гантелей для накачки плеч в зале

Чтобы проработать передние мышцы, используют подъемы рук с утяжелением перед собой. Во время тренировки создается дополнительная нагрузка на шею и поясницу. Если страдаете болями в этих отделах, или были травмы, будьте предельно осторожны.

Перед тем как накачать плечи гантелями, поставьте ноги на ширину бедер и возьмите снаряды в руки. Ладони смотрят назад, локти и колени расслаблены.

Поднимайте руки поочередно, доводя их до уровня плеча. Держите спину прямо, локти должны быть слегка согнуты. Сделайте по 2 подхода с каждой руки по 8-10 повторений.

Разведение гантелей в прогибе для накачивания плеч

Разведение гантелей в прогибе для накачивания плеч

Если не знаете, как накачать плечи в тренажерном зале эффективно и без применения особых снарядов, используйте разведение рук с гантелями с прогибом. Тренировки укрепляют задние мышцы и верхнюю часть спины. Для выполнения упражнения потребуется силовая скамья.

Держа в каждой руке по гантеле, сядьте на край скамьи. Прогнитесь, чтобы верхняя часть спины располагалась параллельно полу. Опустите руки вниз, ладони поверните друг к другу, установите снаряды под коленными суставами.

Слегка согните руки и поднимите их, чтобы локти были на уровне плеч. Сведите лопатки и задержитесь на пару секунд. Вернитесь в начальное положение. Не поднимайте голову или подбородок. Прогибайтесь в тазу, не задействуя поясницу. Сделайте 2-3 подхода по 8-15 раз.

Вращение наружу для накачки плеч в зале

Вращение наружу для накачки плеч в зале

Упражнение укрепляет вращатели и дельты. Чтобы сделать его, примите положение лежа на боку, согнув ноги в коленях. Возьмите в свободную руку гантель, локоть установите на боку под прямым углом. Второй рукой подоприте голову.

Разверните руку со снарядом максимально высоко, не отрывая локоть от бедра. Опустите гантель до уровня пола. Делайте 2-3 подхода по 8-10 раз. Повторите с другой руки. Выполняйте упражнение плавно, насколько позволяет ваша гибкость (приемлем вариант с эспандером).

Вращения внутрь для накачивания плеч в зале

Вращения внутрь для накачивания плеч в зале

Данное упражнение, как накачать мышцы плеч, представляет собой модификацию предыдущего. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Снаряд возьмите в левую руку, ладонь направьте к себе, предплечье установите параллельно полу.

Опускайте кисть руки максимально, насколько позволяет гибкость, и возвращайте ее обратно. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторов с каждой руки. Старайтесь выполнять упражнение плавно, не выбрасывая руку. При необходимости замените гантель эспандером.

Жим на тренажере для накачки мышц плеч

Жим на тренажере для накачки мышц плеч

Упражнение направлено на развитие плечевых мышц. Сядьте на скамью тренажера и установите блоки так, чтобы они находились на уровне плеч. Прижмите поясницу к скамье, возьмитесь на рукоятки.

Выжмите руки вверх, сохраняя локти слегка согнутыми. Опуститесь в начальное положение. Выполняйте упражнение плавно, чтобы избежать травм локтевого сустава. Держите плечи расслабленными. Повторяйте 2-3 подхода по 10 раз.

Вертикальный жим штанги на тренажере Смита для плеч

Вертикальный жим штанги на тренажере Смита для плеч

Перед тем как накачать плечи штангой, убедитесь, что у вас все в порядке с поясницей. Упражнение создает на нее дополнительную нагрузку и ухудшает состояние спортсмена.

В исходном положении выставьте спинку снаряда под углом 85 градусов. Проследите, чтобы перекладина штанги проходила над краем скамьи. Сядьте, возьмитесь за штангу, плотно прижмите спину к скамье и упритесь в пол ступнями. Локти «смотрят» в стороны, предплечья находятся параллельно друг другу. Снимите перекладину со стопоров и установите на уровне переносицы.

Техника выполнения упражнения для накачки плеч в зале:

  • На выдохе поднимите штангу вверх, сохраняя локти немного согнутыми.
  • Не выпрямляйте локти и не выдвигайте их вперед: такое положение создает риск травмы.
  • Не прогибайте поясницу, чтобы не давать лишнюю нагрузку на позвонок.
  • Вернитесь в начальную позицию.

Жим на тренажере Хаммер для мышц плеч

Жим на тренажере Хаммер для мышц плеч

Это изолирующее упражнение на тренажере рычажного типа. Сядьте на скамью снаряда и установите рукоятки так, чтобы они находились на уровне средней части груди. Выберите оптимальный вес. Возьмите рукоятки, локти выведите в стороны. Выдохните, сведите лопатки.

Техника выполнения упражнения для накачки мышц плеч:

  • Выдохните и сведите рычаги перед собой, немного согнув локти.
  • Задержитесь на пару секунд.
  • Вернитесь на вдохе в начальную позицию, сохраняя локти в позиции немного ниже плеч.

Следите, чтобы спина была прямая, пресс напряженным, рукоятки находились на уровне средней части груди. Лопатки сведены. Отклонения от указанного положения перераспределяют нагрузку между другими группами мышц и создают риск травмы.

Упражнения на блоке для накачивания плеч в зале

Упражнения на блоке для накачивания плеч в зале

Тренировка хороша для дельтовидных мышц. Подъем рук можно осуществлять в разные стороны, создавая нагрузку на различные мышечные пучки:

  • Фронтальный подъем. Чтобы начать упражнение, возьмитесь за рукоятку и повернитесь лицом к стойке снаряда. Поднимите руку на уровне плеч и опустите.
  • В сторону. Возьмите рукоятку снаряда и отведите ее в сторону на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение.
  • Подъем обеих рук в стороны с прогибом. Встаньте перед блоком и возьмите рукоятки противоположными руками (левой за правую рукоятку и наоборот). Наклонитесь вперед с ровной спиной. Отведите руки в стороны так, чтобы тросы легли накрест. Вернитесь в начальную позицию.
  • Разведение рук. Встаньте между двумя верхними блоками. Возьмите рукоятки противоположными руками. Вытяните руки перед собой, затем отведите их назад. Они должны быть параллельны полу, рукоятки снаряда находятся на уровне плеч. Вернитесь в начальную позицию.
  • Отведение предплечья. Установите трос снаряда на уровне поясницы. Встаньте боком и возьмитесь за рукоятку, направив ладонь к себе. Натяните трос, напрягая мышцы предплечья (локоть прижат к телу).
  • Приведение предплечья. Исходная позиция — как в предыдущем упражнении. Тяните трос в сторону туловища, затем вернитесь в начальное положение.

Повторяйте каждое упражнение по 8-10 раз с каждой руки за 1 подход. Всего делайте за тренировку 2-3 сета.

Программа тренировок в спортивном зале для накачки плеч

Программа тренировок в спортивном зале для накачки плеч

Чтобы эффективно заниматься в фитнес клубе, необходима программа тренировок. Составить ее поможет опытный тренер. Однако вы можете спланировать занятия самостоятельно, ориентируясь на предложенный план:

  • Поднятие рук с гантелями (3 сета по 8 раз).
  • Поднимание рук через стороны с утяжелением (3 сета по 6 раз).
  • Отведение рук с гантелями в стороны с наклоном корпуса вперед (3 сета по 6 раз).
  • Отведение и поднимание рук с утяжелением в положении лежа на скамье (3 сета по 6 раз).
  • Отведение рук на блоке в сторону (3 сета по 8 раз).
  • Отведение рук на блоке вверх с наклоном корпуса вперед (3 сета по 8 раз).
  • Отведение руки на блоке в стороны, держа ладонь на уровне пояса (3 сета по 8 раз).
  • Сведение рук на тренажере с преодолением сопротивления (3 сета по 6 раз).
  • Жим штанги (3 подхода по 6 раз).

Ориентировочную программу можете исправлять и варьировать по своему усмотрению, добавляя или изменяя упражнения.

Упражнения для накачки плеч в домашних условиях

Если нет возможности посещать фитнес клуб, можете производить накачку плеч в домашних условиях. Тренировки дома или на спортивной площадке не менее эффективные. Для занятий используйте штангу, гантели, эластичную ленту, эспандер. На спортплощадке вашими «помощниками» будут турник и брусья.

Отжимания для накачки мышц плеч дома

Отжимания для накачки мышц плеч дома

Эффективные упражнения для накачки плеч в домашних условиях — отжимания от пола. Нагрузка в них идет на передний и средний пучок дельт. Задний пучок остается не задействованным, поэтому для него понадобятся дополнительные упражнения.

Несколько видов отжиманий для накачки мышц плеч:

  • Со смещением тяжести. Примите упор лежа. Руки поставьте на уровне плеч, ноги соедините. Поднимите и зафиксируйте одну ногу. Выполните до 10 отжиманий.
  • На возвышенности. Этот вариант упражнений для опытных спортсменов. Особенность начального положения в том, что ноги располагают на возвышенности: скамье, подоконнике, диване. Спина прямая, руки расставлены широко. Чем выше находятся ноги, тем больше нагрузка приходится на плечевые мышцы. Делайте 3 подхода по 6-8 повторений.
  • Вертикальные. Еще более сложное упражнение. Чтобы принять начальное положение, встаньте в упор лежа, располагая ступни к стене. Поднимитесь ногами вдоль стенки, пока не примите вертикальное положение. Сделайте 2 подхода отжиманий по 5-6 раз.
  • Обратным хватом. Если все еще размышляете, как накачать плечи отжиманиями, попробуйте выполнить упражнение, развернув пальцы назад в начальном положении. Локти плотно прижаты к корпусу. Такие тренировки позволяют эффективно прокачать дельты. Сделайте 3 подхода по 6-8 раз.
  • В стойке на руках. Если вы хорошо освоили вертикальные отжимания, попробуйте оторвать ступни от опоры и сделать стойку на руках. Подобные тренировки по силам лишь опытным спортсменам. Сделайте максимально возможное количество отжиманий.

Упражнения отлично подходят для тех, кто не знает, как накачать плечи в домашних условиях, и при этом не имеет возможности пользоваться спортивными снарядами.

Упражнения на турнике для накачки плеч дома

Упражнения на турнике для накачки плеч дома

Если дома или на спортивной площадке недалеко есть турник, воспользуйтесь рекомендациями, как накачать плечи на турнике. Снаряд позволяет проработать трапециевидные мышцы и дельты.

Несколько видов подтягиваний для тренировки плеч:

  • Широким хватом к груди. Возьмитесь за турник, установив кисти рук на максимальном расстоянии друг от друга. Выдохните и подтянитесь, приближая перекладину к груди. Медленно вернитесь в начальное положение. Не раскачивайтесь и не делайте рывков. Выполните 2-3 сета по 6-8 раз.
  • Широким хватом за голову. Положение рук — как в предыдущем упражнении. Главное отличие — голова заведена за перекладину турника. Наклоните голову и подтянитесь. Выполните 2 сета по 6-8 повторений.
  • Частичные подтягивания. Упражнение хорошо тренирует дельты. Возьмите обратным хватом перекладину на ширине плеч. Подтянитесь до середины максимально возможной амплитуды. Сделайте 3 сета по 6-8 раз.
  • Обратным узким хватом. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между кистями было меньше, чем между плечами. Подтянитесь так, чтобы нижний отдел груди коснулся турника. Сделайте 2-3 подхода по 6-8 повторений.

Упражнения на брусьях для накачки плеч в домашних условиях

Упражнения на брусьях для накачки плеч в домашних условиях

Если задумывались, как накачать плечи на брусьях, предлагаем несложные упражнения для тренировок на спортплощадке.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм:

  • Корпус не должен быть под прямым углом к полу. Располагайте его под углом 15-30 градусов при снижении.
  • Напрягайте пресс. В нижней точке подводите ноги к пояснице.
  • В нижней точке локти располагаются параллельно брусьям.
  • Не сокращайте движение. Двигайтесь медленно от верхней точки к нижней.

Отжимания на брусьях выполняют в статической и динамической вариации. Последняя подразумевает подсчет повторений. В статической вариации спортсмен задерживается в верхней точке.

Простая программа тренировок на брусьях может включать 2 статических сета с задержкой на 15 секунд и перерывом между подходами в 30 секунд. Затем приступайте к динамическим упражнениям, делая 2-3 сета по 10 повторений.

Тренировка с эластичной лентой для мышц плеч

Тренировка с эластичной лентой для мышц плеч

Этот снаряд легко изготовить дома, воспользовавшись широкой упругой резинкой. Заниматься с эластичной лентой удобно и без риска получить травму.

Несколько вариантов тренировок для накачки плеч в домашних условиях:

  • Разведение рук. Встаньте на ленту и возьмитесь за края. Согните локти и поднимите руки, чтобы они оказались выше плеч. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Сделайте 3-4 подхода по 5-6 раз.
  • Подъем перед собой. Начальная позиция аналогична предыдущему упражнению. Поднимите руки, держа их перед собой, чтобы они оказались на уровне глаз. Задержитесь в верхней точке, сколько сможете. Сделайте 2-3 сета по 6 раз.
  • Разведение рук в наклоне. Возьмите ленту так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Наклонитесь вперед. Опустите руки, затем медленно поднимите их в стороны, насколько возможно. Задержитесь, затем вернитесь в начальное положение. Сделайте 2-3 подхода по 4-5 раз.

Эластичная лента качает пучки дельтовидных мышц. Перед тем как накачать плечи дома, изучите технику безопасности: самые простые тренировки часто приводят к травмам.

Статические упражнения для накачки плеч дома

Если дома нет спортивных снарядов, и вы не знаете, как накачать плечи без гантелей, используйте изометрические упражнения. Одно из простых — жим в проеме двери.

Встаньте в проеме, расположите кисти рук на косяке. Слегка согните локти и толкните корпус, прикладывая максимум усилий. Подавайте тело немного вперед, направляя силу толчка вверх. Выполните максимально возможное количество повторов.

Как накачать мышцы плеч — смотрите на видео:

Упражнения для накачки плеч позволяют сделать торс пропорциональным и привлекательным. Но не забывайте: упражнения на плечевые мышцы травмоопасные. Перед занятиями изучите технику и меры предосторожности.

  • Статья по теме: Основные принципы тренировки плеч дома

Базовые упражнения на плечи

  • Гантели
  • Штанга
  • Тренажеры

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

  • регулярность;
  • непрерывность;
  • прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

мышцы плечевого сустава

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Пучки мышц дельты Анатомия Работа в упражнениях
Передний Покрывает плечевой сустав спереди Сгибание и внутренняя ротация плеча, подъем рук перед собой
Средний Покрывает плечевой сустав сверху и сбоку Боковое отведение плеча
Задний Крепится к плечевой кости со стороны верха спины Горизонтальное разгибание и наружная ротация плеча

Анатомическое строение плеч

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов “выпадают” задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

Разминка – очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

  1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
  2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
  3. Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
  4. Горизонтальные махи руками.
  5. Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Упражнения для разминки шеи

Упражнения для разминки плечевых суставов

Травмы плеча – одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.

Базовые упражнения

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы смогли выбрать для себя самые подходящие. Первые несколько тренировок лучше провести с инструктором, чтобы он проконтролировал вас, объяснил и показал технику выполнения.

Также не забывайте и об изолирующих упражнениях – большинство движений на средний и задний пучки именно такие, но это не значит, что они неэффективны. Нужно лишь грамотно совмещать базу и изоляцию в зависимости от целей, стажа и опыта тренировок.

Жим штанги от груди стоя и сидя

Жим штанги от груди стоя иначе называют армейским жимом. Это самое эффективное упражнение для развития толкательной функции дельтовидной мышцы.

Жим штанги стоя с груди

  • В упражнении со свободным весом работает масса мышц-стабилизаторов.
  • Большая амплитуда движений: можно касаться штангой груди, можно опускать до подбородка, если вам некомфортно делать это слишком низко.
  • Упражнение под силу любым людям, а не только тяжелоатлетам. Достаточно выбрать комфортный вес.

Совет! Хват грифа для такого упражнения нельзя брать слишком широкий или слишком узкий. Оптимальный вариант: чуть шире плеч. Предплечья при этом в исходном положении должны быть перпендикулярны полу. Поднимая штангу, не провожайте ее взглядом. Не разгибайте до конца локти – это справедливо для всех жимов на плечи.

Упражнение можно выполнять и сидя:

Жим штанги сидя на скамье с груди

Многим кажется, что так будет меньше нагрузка на позвоночник, однако на самом деле все наоборот – нагрузка на межпозвоночные диски в данном движении будет больше в положении сидя. И если для маленьких весов особой разницы нет, и можно начинать выполнять упражнение сидя, а потом переходить на вариант стоя, который сложнее по технике, то с большими весами однозначно стоит работать только в позиции стоя.

Еще один вариант выполнения – сидя в Смите. Здесь движение будет строго задано конструкцией тренажера, что “выключает” часть мышц-стабилизаторов и немного облегчает сам жим. Именно поэтому веса здесь будут чуть больше. Однако заданный вектор движения может быть и проблемой – повышается риск травмы плечевых суставов, так как здесь вы не сможете двигать снаряд в плоскости пола, только перпендикулярно ему.

Жим от груди сидя в Смите

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

В этом упражнении вы возьмете меньший вес, чем в предыдущем варианте, хотя амплитуда здесь заведомо короче. Но плечевые суставы при этом обладают меньшей свободой, что увеличивает риск получения травмы. К тому же опускать снаряд за голову нужно медленнее и подконтрольно – можно случайно задеть затылок.

Поднимайте штангу из-за головы строго вертикально вверх, в той же плоскости, в которой расположены предплечья. Отклонение вперед чревато тем, что вы упадете и уроните снаряд себе на шею. А если отклониться назад, можно получить травму плечевых суставов. Лучше делать это упражнение перед зеркалом или с инструктором.

Жим штанги стоя из-за головы

Аналогично упражнение выполняется и сидя (в том числе в Смите), но для этого, как и в предыдущем упражнении, нужно иметь прокачанную поясницу и здоровый позвоночник. Также в сидячем положении сложнее сбросить снаряд. Стоя вы можете отступить назад и вперед, регулируя равновесие.

Жим штанги из-за головы сидя на скамье

Многие считают, что упражнение направлено на развитие средних пучков дельт. Они действительно работают, но все же передние берут на себя больше нагрузки. Именно поэтому все жимовые упражнения стоит относить к базе на передние дельты.

Внимание! Мы никому не рекомендуем данное упражнение. Оставьте его тем, кто занимается спортом профессионально. Слишком высок риск травмы плечевых суставов. Это упражнение вполне можно заменить жимом с груди или гантелей без потери эффективности.

Жим гантелей сидя

Наравне с армейским жимом это лучшее базовое упражнение для построения массивных дельт. Многие профессиональные атлеты даже предпочитают его жиму штанги стоя.

Выполнять упражнение лучше всего на скамье со спинкой, установленной под углом 90 градусов или близко к нему. В верхней точке касаться гантелями не нужно, также не распрямляйте до конца локти. Внизу опускайте снаряды на максимально комфортную глубину.

Жим гантелей сидя на плечи

Жим Арнольда

Это разновидность предыдущего упражнения, которая позволяет активно задействовать кроме передней еще и среднюю дельту. Названа она в честь Арнольда Шварценеггера, у которого, кстати, дельты не были сильно развиты. Но актер-атлет все равно остаётся эталоном для многих спортсменов, а такая модификация жима действительно очень неплоха для разнообразия тренировочного процесса.

Отличие здесь заключается в том, что в исходном положении руки с гантелями находятся перед головой, а не сбоку. Хват – обратный, то есть ладони смотрят назад. В процессе подъема снарядов вверх кисти разворачиваются на 180 градусов. В верхней точке всё аналогично простому жиму гантелей. При опускании происходит обратный разворот.

Жим Арнольда сидя на плечи

Главная особенность жима Арнольда в том, что плечи постоянно находятся в напряжении. То есть нет точек, в которых они отдыхают.

Жим на плечи в тренажере

Движение также напоминает жим гантелей сидя, однако здесь траектория строго ограничена самим тренажером. Хотя данное упражнение и относится к базовым, его не стоит ставить первым, за исключением ситуаций, когда оно используется в качестве разминки перед тяжелым армейским жимом. В общем случае в тренажере лучше всего будет “добить” плечи после жимов со свободным весом – это наиболее эффективная схема.

Жим на плечи в тренажере

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку задействует переднюю или среднюю дельту. Если использовать узкий хват, вы будете качать передний пучок и трапецию. Для проработки среднего пучка нужно брать гриф широким хватом и выполнять движение за счет локтей. Всем массивом мышц тянуть штангу не нужно, лучше взять вес поменьше, но работать только локтями с опущенными вниз плечами. Читинг в данном упражнении ни к чему.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

При отсутствии штанги упражнение можно эффективно выполнять и с гантелями:

Тяга гантелей к подбородку

Основные нюансы прокачки плеч

Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения упражнений на плечи:

  • Каждый пучок дельты рекомендуется прорабатывать 1-3 упражнениями.
  • Тренировки не должны выполняться каждый день, так как для отдыха мышцам нужно несколько дней. В рамках общей программы по принципу сплита достаточно одной тренировки на плечи в неделю. Если это специализация на эту группу мышц, имеет смысл разбить пучки на разные дни, но также прокачивать их только раз в неделю.
  • Обязательно начинайте занятие с разминки.
  • Все усилия (тяга, жим) делаются на выдохе. Вдыхайте при расслаблении мышц.
  • Выполняйте плавно, без рывков.
  • Если вы делаете махи – делайте не менее 12-15 повторений. Многие делают 8-10 махов примерно за 10 секунд, что недостаточно для качественной проработки мышц.
  • Не бросайте штангу или гантели в негативной фазе. Проходите эту часть движения подконтрольно.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

https://tutknow.ru/bodyfitness/15471-kak-nakachat-plechi-v-domashnih-usloviyah-i-zale-top-15-uprazhneniy.html
https://cross.expert/ob-uprazhneniyah/bazovye-uprazhneniya-na-plechi.html