Как упражнения на шведской стенке сделают вас здоровыми

Домашний спортивный уголок – настоящее спасение для тех, кто хочет всегда поддерживать тело в тонусе, а также прививать любовь к физической активности своему ребенку, но не имеет возможности регулярно посещать тренировки. Упражнения на шведской стенке с использованием лишь собственного веса легки в выполнении, а сам тренажер занимает совсем немного места. Плюс спорткомплекса также в том, что упражняться с ним может абсолютно любой член семьи, какую бы цель он не преследовал: похудение, наращивание массы или исправление осанки.

Упражнения на шведской стенке для детей

Шведская стенка – уникальное подспорье для развития интереса ребенка к спорту. Тем более если речь идет о современном ее исполнении. Яркие цвета вкупе с многообразным навесным оборудованием так и привлекают внимание ребятишек. Причем речь идет как о самых маленьких спортсменах, так и о детях, уже посещающих школу. В первом случае спортивный уголок поможет крохе освоить первые шаги, поборов страх, а во втором – отвлечет школьников от компьютера с телевизором.

Чем можно занять малышей

Уже с первыми передвижениями начинается активное познавание мира. Малыша интересует абсолютно все. Если несколько минут назад он с интересом перебирал игрушки, то буквально через мгновение его можно найти спрятавшимся под столом. Безусловно такого непоседу заинтересует разноцветный спортивный уголок. Особенно если в его комплекте будут присутствовать горка или качели.

Даже с использованием этих, казалось бы, игровых элементов можно придумать интересные задания для малышей. Например, можно попросить кроху самостоятельно вскарабкиваться на горку, а небольшие лесенки станут отличными помощниками в развитии двигательной активности. Если в начале пути они помогают ребенку вставать на ножки, то в дальнейшем играют роль опор при передвижении. С помощью этого инвентаря можно освоить такие задачи как:

• подъем по лесенке с дальнейшим спусканием с нее;
• раскачивания в разные стороны, вперед-назад;
• висение на кольцах.

Все эти элементы развивают вестибулярный аппарат, учат малыша не бояться трудностей.

Комплекс упражнений на шведской стенке для дошкольников

Детские спортивные уголки неоценимы для развития детей от трех до шести лет. Это именно тот возраст, когда в ребенка можно вложить максимум. Причем речь идет не только об умственных способностях, но и о физических. Упражнения со шведской стенкой способны развить такие навыки как выносливость, сила, гибкость и даже сообразительность.

В этом возрасте дети любят подражать, им интересны различные персонажи. Поэтому для вовлечения их в спортивную игру достаточно обычные задания назвать увлекательными именами, ассоциируя их с животными или мультяшными героями.

Следующая таблица «рассказывает» какие упражнения можно предложить дошкольникам с указанием частей тела, которые развиваются в ходе выполнения элемента.

Название задачи	Как выполнять	Что развивает
Обезьяна висит на лиане	Висим, ухватившись обеими руками, а затем только одной из них за перекладину или гимнастические кольца	Руки, спину, ноги
Мышка выглядывает из норки	Из положения виса всем телом стараемся немного подтянуться	Руки, верхние мускулы спины
Нашествие жуков	Поднимаемся и опускаемся по веревочной лестнице	Голеностоп
Рыбка попалась	Висим на перекладине и начинаем извиваться всем телом, делая вращательные движения ступнями	Мышцы спины, ног, рук

Для подогревания интереса можно устроить соревновательный момент, пригласив для выполнения заданий нескольких ребят, считая количество повторов или засекая время.

Следующие школьники

Любое упражнение на шведской стенке, выполненное школьником, способно дать ему передышку от длительного сидения за школьным столом, сменяя умственную нагрузку физической. Школьникам можно предложить как соревновательные игровые задания, так и задачи, связанные с осознанной прокачкой тех или иных мышечных групп.

Хороший эффект дает чередование заданий, выполняемых с использованием разного инвентаря. Это дает возможность мышцам находиться в постоянном тонусе, укрепляя их.

Примерный тренинг для школьника может выглядеть следующим образом:

1. Поднимаемся и опускаемся по лестнице сначала ногами, затем руками, расположив ноги в метре от нее.
2. Используя лестницу в качестве опоры, делаем махи ногами в разные стороны, приседания, наклоны тела.
3. Отжимаемся от уголка, расположив вначале на нижней ступени руки, а затем ноги.
4. Из положения лежа расположив ноги на первой или второй перекладине поднимаем и опускаем таз.
5. Закрепляя ноги за первую ступень делаем скручивания верхней части тела. Переворачиваемся на живот и приподнимаем верхнюю часть уже из этого положения.
6. Используя канат, веревочную лестницу или канатный лаз вскарабкиваемся по ним вверх-вниз.
7. Висим на гимнастических кольцах, используем их для сгибания рук в локтевых суставах из разных положений тела.

Фантазия родителей вкупе с множеством уже готовых видео по общеукрепляющему детскому комплексу задач с использованием спорткомплекса способны сотворить чудеса. Ведь как сказал Авицена

«Физическое образование ребёнка есть база для всего остального».

Какие упражнения способны помочь при вальгусе или сколиозе

Вальгусная деформация стоп и нарушение осанки – распространенные заболевания, проявляющиеся уже в детском возрасте. Шведская стенка способна навсегда избавиться от патологий, исключая перерождение их в хроническую форму.

Боремся с вальгусной деформацией стоп

Избавиться от проблем со стопами поможет любое упражнение на шведской стенке с использованием перекладины. Шаги по лестнице, перемещение по перекладине, вставание на цыпочки, перекаты с пятки на носок – эти и другие компоненты помогут обрести стопам правильную форму, избавив от проблем в будущем.

Интересны детям также будут прыжки на ступень, как двумя ногами, так и одной или переступы по перекладине на ребрах стопы.

Упражнения при сколиозе на спорткомплексе

Тренинг для спины должен включать любые элементы, связанные с растяжкой позвоночника: вис на турнике, прогибы позвоночника в разные стороны, подтягивание колен в висе, скручивания.

Все эти компоненты для осанки на шведской стенке растянут позвоночник, позволяя сдвинувшимся позвонкам занять свои места. Кроме того, в ходе выполнения задач укрепятся мышцы спины и пресса.

Упражнения на шведской стенке для женщин и мужчин

Что можно делать на шведской стенке? Абсолютно все! Спорткомплекс–это универсальный тренажер, с помощью которого можно прокачать практически все мышечные группы. Причем сделать это могут как мужчины, так и женщины. Спортивный уголок способен подарить рельефную спину и пресс, сильные руки и ноги, красивую осанку и упругие ягодицы.

Упражнения на шведской стенке для похудения

Избавление от лишнего веса с помощью спорткомплекса актуально для любого пола и возраста. В первую очередь речь идет об упражнениях для пресса на шведской стенке. Эффективным похудение будет только тогда, когда в работу включены все мышцы пресса: верхний, нижний и косой. Примерный тренинг может быть следующим:

1. Верхний пресс

Упражнения на верхний пресс на шведской стенке заключаются в подъеме верхней части тела. Самым простым элементом могут быть простые скручивания из позиции лежа с закреплением ног на нижней поперечине.

Для проработки нижнего пресса достаточно осуществить прямой подъем ног. Причем делать это можно как с позиции лежа, так и используя турник, кольца или брусья.

3. Косые мышцы живота

Упражнения для пресса на шведской стенке в этом случае заключаются в разнообразных самоскручиваниях. Например, это можно сделать из виса на турнике с подтянутыми к себе коленями.

Добиться рельефного живота можно также с помощью планки. Спорткомплекс позволяет сделать разные ее вариации: прямую, обратную и боковую.

Как сделать красивыми ноги

Красивые ноги для девушки играют не менее важную роль, чем упругие ягодицы. С помощью спортивного уголка можно прокачать все: от бедер до икр. Начнем комплекс с обычной растяжки, которая за счет выбора разной высоты перекладин дает потрясающий результат. Тянуться при этом можно как прямо к ноге, расположенной на лестнице, так и боком к ней.

К прокачке бедер обратимся чуть позже, а пока в центре внимания икры. Чтобы сделать их красивыми достаточно осуществлять поочередные подъемы на носки ног, запрыгивания на перекладину и широкие приседания также с поочередным подъемом носков. Лестница при этом может играть роль опоры.

Для укрепления мускулатуры ног имеется еще одно замечательное упражнение, уделив внимание которому, можно без труда добиться стройных ножек. Для его выполнения необходимо подойти к лестнице, прижавшись к ней спиной. Далее нужно медленно приседать, не отрывая при этом спину от лестницы. В нижнем положении немного задерживаемся, в дальнейшем усложняя элемент поочередным подъемом ног в колене.

В центре внимания пятая точка

Для упругих ягодиц необходимы силовые элементы. Прокачать пятую точку можно следующими элементами:

• зацепляясь ногой за нижнюю поперечину, стоя спиной к лестнице, делать приседания;
• из положения сидя, стоя лицом к тренажеру подпрыгивать к турнику;
• из положения лежа, закрепив ноги за первую перекладину, приподнимать ягодицы.

Все элементы со временем можно усложнять. К примеру, при приседании можно отводить ногу назад, а подъем ягодиц осуществлять, закрепив ноги за вторую перекладину. Хорошо себя показывают разные вариации выпадов и махов ногами, а также зашагивания и запрыгивания на перекладины из приседа.

Мужской силовой тренинг: топ — 5 элементов 2019 года

Сильный пол также может стать совершеннее с помощью спорткомплекса, особенно если последний оснащен брусьями, скамьей для пресса или другим полезным оборудованием. Мужчины отдают предпочтению развитию рук, груди, спины, пресса. Основные элементы с описанием работающих мышц прописаны в следующей таблице.

Описание элемента	Какие мышцы работают
Отжимания с закреплением ног за перекладину, с использованием колец или брусьев, тяга колец к груди	Руки, грудные мышцы
Подтягивания с разным хватом	Спина, плечи, грудь руки
Приседания стоя на перекладине – приседать при этом нужно ниже опорной поперечины	Настоящий шок для мышц ног и спины
Подъем ног в висе с их задержкой в верхней точке и подъем корпуса в висе – без каких либо раскачиваний	Мощная прокачка пресса, а также широчайших и поясничных мышц спины
Планка с использованием в качестве опоры для ног и рук перекладины	Пресс, руки, плечи

При наличии дополнительного оборудования можно делать основные элементы из кроссфита или тренажерного зала, существенно сэкономив финансы, добившись при этом совершенного тела.

Советы для начинающих

Завершаем парой слов для начинающих: не пытайтесь объять необъятное – начинайте заниматься постепенно, с несложных элементов. Поставьте перед собой конкретную цель, стремитесь к ней. К примеру, если самым важным для вас является здоровая спина, то уделяйте ей больше времени, не пытаясь одновременно загрузить позвоночник по самое не хочу. Главное — желание:

«Захочешь – найдешь время. Не захочешь – найдешь причину». (Авицена)

Шведская стенка стоит во всех школах. Раньше ее ненавидели, а теперь используют для трюков в тиктоке

Здоровье

Для шведов она – «рама с перекладинами».

Шведской стенке больше 200 лет. И, кажется, она вернулась в моду – в компании воркаута, кроссфита и трюков из тиктока.

Шведская стенка родом из Германии. Ее придумал немецкий учитель в XVIII веке

Использовать лесенку как гимнастический снаряд придумали не шведы, а немцы. Тюрингский педагог Иоганн Кристоф Фридрих Гутс-Мутс вошел в историю, как дедушка современной гимнастики, сделав для этого две вещи: он суммировал знания о физическом воспитании подростков в вышедшем в 1793 году пособии «Гимнастика для юношества» и построил первый в мире уличный рукоход – шестиметровый каркас с перекладинами, к которому были подвешены канаты, веревочная лестница и палка для лазанья . Деревянная лестница, по которой можно было подниматься на верх рамы, конструкцией тоже была предусмотрена, и, можно предположить, использовали ее немецкие подростки не только по прямому назначению.

Дело Гутс-Мутса продолжил его соотечественник Фридрих Людвиг Ян. Офицер-консерватор так остро переживал военные неудачи родной Пруссии, что выбрал развитие физической культуры главным делом своей жизни. Ян верил, что спорт – лучший способ поднять боевой дух нации. В начале XIX века он занялся созданием молодежных гимнастических клубов и даже попал за это в немилость к властям . В 1820-х он отсидел в тюрьме: в спортивной агитации суд усмотрел политический проект, направленный на пропаганду идей пангерманизма. Но еще до этого Ян успел скопировать деревянную раму для лазанья Гутс-Мутса, снабдив ее дополнительными снарядами – брусьями и кольцами, а лестницу сделал неотъемлемой частью конструкции и даже разработал комплекс упражнений с ее использованием.

Шведский поэт занялся гимнастикой из-за артрита, переучился на врача и сделал стенку самым популярным гимнастическим снарядом

А вот потом пришли шведы. Точнее один швед. Богослов по образованию и поэт, автор баллад о богах и героях древности Пер Хенрик Линг с книгой «Гимнастика для юношества» познакомился во время своего путешествия по Европе. Во время странствий по Германии молодого человека скрутил артрит. Пытаясь вылечить болезнь, он занялся фехтованием и гимнастикой. Небезуспешно: ежедневные занятие сделали свое дело, а избавившись от болезни и вернувшись на родину, Линг получил медицинское образование и разработал собственную систему гимнастики, которая включила в себя четыре направления: педагогическое, медицинское, военное и эстетическое.

Армейское начальство обратило внимание на его труды первым, и Линг получил должность преподавателя гимнастики в Военной академии в Карлсберге. А вот заинтересовать гражданских чиновников получилось не сразу. Несколько лет Линг безрезультатно обивал пороги, пытаясь хоть кого-то заинтересовать своими идеями , но уломать правительство Швеции удалось только в 1813 году: напуганная наполеоновскими войнами аристократия и впадающий в слабоумие король Карл XIII все-таки решили поддержать, как казалось тогда, слишком экзотичный и призрачный способ укрепления национального духа и военной мощи. В Стокгольме был основан Королевский Центральный институт гимнастики, директором которого и стал Линг. Собственно, шведская стенка, в том виде, в котором мы ее знаем, появилась именно в недрах этого учреждения.

Если бы Ингвар Кампрад, начиная свой бизнес, знал, что за несколько десятилетий его «Икеа» превратится в символ рационального скандинавского дизайна, он вполне мог бы выбрать шведскую стенку логотипом компании. В мире едва ли найдется спортивный снаряд, который мог бы соревноваться с ней в функциональности и элегантной простоте – как раз в том, с чем ассоциируется у нас все шведское.

Конструкция Линга имеет почти бесконечное количество функций, выглядит строго, не загромождает собой пространство и очень удобна в транспортировке – словно создана для плоских коробок «Икеа». Впрочем для того, чтобы распространиться по всему миру, шведской стенке не понадобились даже они: к концу XIX века деревянные лесенки вдоль стен стали непременным атрибутом спортивных залов, танцклассов, балетных студий, кабинетов физиотерапевтов и костоправов по обе стороны Атлантики.

Из школьного спортзала в тикток. Теперь на шведской стенке выполняют модные трюки

Есть пространства, которые трудно представить без определяющих их функцию вещей. Любой ныне живущий в России человек – не важно, 17 ему или 89, – если возьмется мысленно описать устройство школьного спортзала, обязательно вспомнит шведскую стенку . Другие элементы могут меняться, а вот покрытая лаком деревянная конструкция всплывет в памяти обязательно.

Широкую популярность у нас шведская стенка обрела к началу ХХ века, когда гимнастика стала обязательным предметом в классических гимназиях. Уже из них она перекочевала сначала в советские, а потом и в российские школьные спортзалы, как символ рутинерских школьных программ.

Представить себе частный спортивный зал без шведской стенки гораздо проще. Из арсенала западных фитнес-центров простейшие гимнастические снаряды стали исчезать в 1960-е с развитием индустрии громоздких функциональных тренажеров, работающих с изолированными группами мышц. В начале 2000-х они вернулись – сначала как часть системы кроссфита, а позднее – как непременный атрибут тренировок фанатов Ghetto Workout – брутального движения уличного спорта на турниках, особенно популярного среди подростков, которые теперь демонстрируют свои гимнастические трюки в соцсетях. Без упражнений на шведской стенке повторить трюки из тиктока невозможно.

Самый популярный элемент гимнастики на шведской стенке – боковой баланс или «флажок».

Некоторые умудряются сочетать «флажок» с дополнительными трюками.

А вот «флажок» на шесте – учиться ему тоже удобнее всего на шведской стенке.

Синхронные шаги в воздухе от Никиты Нагорного, трехкратного чемпиона мира и мастера спорта международного класса по спортивной гимнастике. Практиковать их тоже лучше с опорой спины.

И, наконец, растяжка: в экстремальной версии.

Но даже если популярность в соцсетях для зумеров в число ваших интересов не входит, обратить внимание на гимнастический снаряд все равно стоит: о том, как использовать шведскую стенку, мы расспросили тренера по физической подготовке и врача спортивной медицины.

Артем Малютин, тренер по кондиционной физической подготовке:

В первую очередь, шведская стенка будет полезна людям, которые хотят заняться своим здоровьем в домашних условиях и не знают, с чего начать обустройство спортивного уголка. Тут этот снаряд выступит основой, функционал которой можно будет в дальнейшем расширять. На стенку можно подвесить брусья, перекладину, амортизаторы, петли TRX или Rip, прикрепить специальные тренажеры для лыжников и пловцов, скамейки для жима, которые можно также использовать для тренировки пресса . В общем – можно сделать полноценный домашний спортзал, и он по-прежнему будет занимать минимум места.

Упражняться на шведской стенке можно с самого раннего детства, примерно от года. Но родителям нужно помнить о безопасности детей: подкладывать маты под лестницу и обязательно страховать ребенка во время занятий. Для детей лазание по лестнице будет отличной тренировкой силы рук, координации движений, а также будет полезно для укрепления стоп.

Взрослые со временем могут докупать дополнительное оборудование и совершенствовать или поддерживать свои физические качества. Тут, как и в любом другом спорте, главное – настойчивость и мотивация. Если же лень победит, шведскую стенку всегда можно превратить в какую-нибудь вешалку – пусть это и не спортивно, но тоже дело.

Георгий Темичев, врач спортивной медицины:

Шведская стенка – неотъемлемый атрибут каждого нормального реабилитационного центра и каждого нормального ортопедического кабинета. Она есть у всех, и когда меня спрашивают, что должно быть в кабинете, она всегда идет одним из первых пунктов. Конечно, техника работы со стенкой сейчас отличается от той, что была двести лет назад. Классические варианты с подъемами ног и подобными упражнениями сейчас практикуют пореже, а в первую очередь стенку используют для крепления всевозможных резиновых лент и терабандов, а также, чтобы на ней висеть, держаться и опираться на нее . Это полезный инструмент для растяжки – особенно для тех, кому нужна большая амплитуда движений: например, это спортсмены, которые занимаются художественной и спортивной гимнастикой, балетом.

Острой необходимости иметь стенку дома я не вижу. В домашних условиях люди, которые проходят реабилитацию, могут обойтись и подручными средствами, вроде дверного косяка или стула. Но если стенка уже есть, ее, конечно, нужно использовать: сейчас есть продвинутые версии, вроде игровых комплексов, на которых можно заниматься как детям, так и взрослым. У меня, например, у дочки такой стоит, я на нем подтягиваюсь, качаю пресс и использую для крепления резины.

Сейчас шведские стенки делают в самых разных вариациях, так что при выборе стоит ориентироваться на требования конкретного специалиста. Мне, например, важно, чтобы расстояние от пола до нижней перекладины было не слишком маленьким и не слишком большим, чтобы, стоя на коленях, я мог опираться на нее голенями. Хорошо, если наверху есть горизонтальный ход и достаточное расстояние от стены – тогда за перекладину можно еще что-то зацепить. Ну и чтобы стенка была удобной по высоте: не слишком низкой и не слишком высокой.

https://valsport.ru/blog/uprazhneniya-na-shvedskoj-stenke/
https://www.sports.ru/tribuna/blogs/healthy/2825677.html